በአካል ጤናማ ለመሆን እንዲሁም ጥሩ ፈረሰኛ ለመሆን በጣም ጥሩው መንገድ አዘውትሮ ፈረስ ማሽከርከር ነው። በሚንቀሳቀስ ነገር ላይ በሚሆኑበት ጊዜ አንጎልዎን እና አይኖችዎን ማሰልጠን እንዲሁም ሚዛናዊ እና የሰውነት ቁጥጥር እንዲኖርዎት ስለሚፈልጉ ጠንካራ ጡንቻዎች መኖራቸው የግዴታ አካል ብቻ ነው። ያለ መደበኛ ልምምድ ፈረስ ለመሳፈር በጥሩ ሁኔታ ውስጥ አይሆኑም። ይህ ጽሑፍ በሚያሽከረክሩበት ጊዜ የሚጠቀሙባቸውን የጡንቻ ቡድኖች ለመዘርጋት ፣ ለማጠንከር እና ለማቃለል በየቀኑ ሊያከናውኗቸው የሚችሉ አንዳንድ ልምዶችን ያስተዋውቃል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ለፈረስ ግልቢያ የሂፕ እና የእግር ጡንቻ ጥንካሬን መገንባት
ደረጃ 1. መልመጃውን በደረጃዎች ያድርጉ።
በቤቱ ውስጥ ያለውን ደረጃ መውጣት ወይም ፣ ከሌለዎት ፣ መደበኛ እርከን ወይም መሰላል ይጠቀሙ። በመሰላሉ ዝቅተኛ ደረጃ ላይ ይቁሙ። መጀመሪያ ሐዲዱን መያዝዎን አይርሱ። በሚይዙበት ጊዜ በእግሮች ንጣፎች ላይ ብቻ በማረፍ ሰውነትን ሚዛናዊ ያድርጉ። በጥጃዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ተረከዝዎን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ። ይህ የእጅ ምልክት አንድ ነገር ያስታውሰዎታል? ልክ ነው ፣ እርስዎ ቀስቃሾችን ብቻ ፈጥረዋል! ይህንን ቦታ ለ 10 ሰከንዶች ይያዙ።
- ይህ መልመጃ አኳኋን ብቻ ሳይሆን ሚዛንን ያሻሽላል!
- አሁን የእጅ መውጫውን ከሀዲዱ ያስወግዱ (ይህንን ለማድረግ ልምምድ ማድረግ አለብዎት)። ሚዛንን ለሁለት ሰከንዶች ፣ ከዚያ ለአምስት ሰከንዶች ለማቆየት ይሞክሩ ፣ እና ሲሻሉ ጊዜውን በትንሹ በትንሹ ይጨምሩ።
ደረጃ 2. የማጠናከሪያ ልምዶችን ከግድግዳ ጋር ለማድረግ ይሞክሩ።
ይህ መልመጃ የቀድሞው ልምምድ ልዩነት ነው። በግድግዳው ላይ ቆመው አንድ እግሩን ግድግዳው ላይ ወደ ቀስቃሽ አቀማመጥ ያኑሩ። ለሶስት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ እግሮችዎን ወደ ግድግዳው መልሰው ይልቀቁ።
አምስት ጊዜ መድገም። ችሎታዎችዎ እየጨመሩ ሲሄዱ የሪፐብሎች ቆይታ እና ብዛት ሊጨምሩ ይችላሉ።
ደረጃ 3. በባህር ዳርቻ ኳስ የጭን ጠላፊዎችን ለማጠንከር መልመጃዎችን ያካሂዱ።
ቢያንስ 30 ሴንቲ ሜትር ዲያሜትር እስከሆኑ ድረስ የጎማ ወይም የፕላስቲክ ኳሶችን መጠቀም ይችላሉ። ጉልበቶችዎን በትክክለኛው ማዕዘኖች ወደ ወለሉ እንዲቀመጡ የሚያስችልዎ ከባድ ወንበር ይውሰዱ ፣ ከዚያ ጭኖችዎ ወንበሩን በትክክል እንዳይነኩ ዳሌዎን ወደ ወንበሩ መጨረሻ ላይ ያንሸራትቱ። በጉልበቶችዎ መካከል ኳሱን ቆንጥጠው ለ 15 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ ይልቀቁ። በቀላሉ ለ 15 ሰከንዶች ያህል እስኪይዙት ድረስ ይህንን እንቅስቃሴ በቀን ብዙ ጊዜ ያድርጉ ፣ ከዚያ ጊዜውን ወደ 20 ፣ ከዚያ 30 እና የመሳሰሉትን ይጨምሩ።
ጭኖችዎን በመጠቀም ፈረስዎን የመያዝ ችሎታዎን ለማሻሻል ይህ መልመጃ በጣም ውጤታማ ነው። ይህ ልምምድ የውስጠኛውን የጭን ጡንቻዎችን ያሻሽላል። እንዲሁም ወደ ጂምናዚየም ሄደው ‹ሂፕ ጠላፊ› የተባለ ማሽን መጠቀም ይችላሉ። ለተወሰነ ጊዜ ማሽከርከርን ማቆም የነበረባቸው ብዙ ፈረሰኞች በፈረስ ላይ ከመሳፈራቸው በፊት ይህንን ማሽን በመደበኛነት መጠቀማቸው የበለጠ ጥሩ ስሜት እንዲሰማቸው ያደርጋቸዋል። በተጨማሪም ይህ መልመጃ ከረዥም ጊዜ መቅረት በኋላ በፈረስ ጀርባ ላይ ሲመለሱ በጭኑ ውስጠኛው ክፍል ላይ ህመምን ይከላከላል።
ዘዴ 3 ከ 3 - ዋና የጡንቻ ጥንካሬን ይገንቡ
ደረጃ 1. ቁጭ ብለው ለመቀመጥ በቀን ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ አምስት ደቂቃዎችን ይውሰዱ።
እንደ ክራንች ያሉ ሌሎች የሆድ ልምምዶችን ማድረግ ከፈለጉ ጥሩ ነው። ፈረስ የሚጋልቡበት ጥሩ መንገድ በሆድ ጡንቻዎችዎ ላይ መታመን ነው። ይህ ማለት አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ የፈረስን ጀርባ በእግሮችዎ በመያዝ እራስዎን ለማመጣጠን በእውነት የሆድ ዕቃዎን መጠቀም አለብዎት ማለት ነው።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ቁጭ ብሎ መሥራት ውጤታማነትን እስከ 20%ሊጨምር ይችላል።
ደረጃ 2. በዮጋ አቀማመጦች ለመለማመድ ይሞክሩ።
እርስዎ እንደ ጀልባው ፣ ግማሽ ጀልባ ወይም ተዋጊ አኳኋን ያሉ አንዳንድ ቁልፍ አቋሞችን በቀን ለጥቂት ሰከንዶች ካደረጉ ፣ እነዚህ መልመጃዎች ዮጋን ባይለማመዱም የአካል ብቃትዎን ሊያሻሽሉ ይችላሉ።
ይህንን እንቅስቃሴ በትክክል ካደረጉ ፣ ጀርባዎን ማጠንከር እና እንደ ተጨማሪ ጉርሻ አኳኋንዎን ማሻሻል ይችላሉ! ይህ መልመጃ ትከሻዎችን ለመክፈት ይረዳል እና ብዙውን ጊዜ ትከሻቸውን ዝቅ አድርገው ለሚቆሙ ሰዎች ጥሩ ነው።
ደረጃ 3. ጥሩ አኳኋን ይጠብቁ።
በኮምፒተር ወይም በቴሌቪዥን ፊት ለፊት በሚቀመጡበት ጊዜ የአቀማመጥ ስህተቶችን ችላ ማለት ቀላል ነው ፣ ግን ቀጥ ብለው በመቀመጥ እና ደረትን በመክፈት ይህንን አፍታ በመጠቀም የኋላ እና የትከሻ ጡንቻዎችዎን ለመስራት ይችላሉ። የፈረስ ግልቢያ ኤሮቢክ እንቅስቃሴ ነው ፣ እና አቋምዎን ለመጠበቅ በሄዱ ቁጥር ለመንዳት የተሻለ ይሆናሉ።
ደረጃ 4. የተገላቢጦሽ ቁጭቶችን ያድርጉ።
ይህ መልመጃ የኋላ እና ዋና ጡንቻዎችን ለማጠንከር ጥሩ ነው እና እንደ ዮጋ መልመጃዎች ብዙ ቅንጅት አያስፈልገውም። በጉልበቶችዎ ተንበርክከው መሬት ላይ ተኛ። አሁን ጉልበቶችዎን ወደ ራስዎ ከፍ ያድርጉ ፣ በተቃራኒው አይደለም። መደበኛ የመቀመጫ ቦታዎችን ሲያካሂዱ እንደተለመደው ብዙ ጊዜ ይድገሙ። ይህ መልመጃ የሆድ ጡንቻዎችን በተሻለ ሁኔታ ይሠራል ምክንያቱም ፈረስ ለመጓዝ ዘና ማለት ያለበት የጭን ተጣጣፊዎችን አያሳጥረውም።
ደረጃ 5. የፕላንክ አቀማመጥን ይሞክሩ።
ይህ መልመጃ ብዙውን ጊዜ እንደ ዮጋ እንቅስቃሴ ተደርጎ የሚታሰብ ሲሆን ዋና ጡንቻዎችን ለመስራት ጥሩ ነው። ወደ መግፋት ቦታ ይግቡ ፣ ግን በእጆችዎ ላይ ከማረፍ ይልቅ በግንባርዎ ላይ ማረፍ አለብዎት። የእግሮችዎ እና የእጆችዎ መከለያዎች ወለሉን እንዲነኩ ሰውነትዎን ከፍ ያድርጉት። የታችኛው ጀርባዎ እንዳይዘረጋ እና ዳሌዎ ወደ ወለሉ መውረዱን በማረጋገጥ ጥልቅ የጡንቻ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ እና ጀርባዎን ጠፍጣፋ ያድርጉት።
- ይህንን ቦታ ለ 45 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና በቀን ብዙ ጊዜ ይድገሙት። የታችኛውን ጀርባዎን ሳይጎዱ የክርን ጣውላ ለመሥራት ችግር ከገጠምዎት ፣ ሰውነትዎን ወደ ላይ ከፍ ባለ ቦታ በመያዝ በቀላል ስሪት ይጀምሩ።
- ልክ እንደ ጆኪው አቀማመጥ በፈረስ ጀርባ ላይ ያለውን የኖራ አቀማመጥ ይሞክሩ እና ለፈረሱ እና ለጋላጩ ምቾት ለመስጠት አንገቱን ይድረሱ። በዚህ መንገድ ፣ ግንባሮችዎ ሚዛንዎን በፈረስ ጀርባ ላይ ለ 20 ሰከንዶች እንዲይዙ ይረዳዎታል።
- ይህ መልመጃ በመዝለል ሰልፎች ውስጥ ለሚሳተፉ እና ለመዝለል ዝግጅት ሰዎችም ጠቃሚ ነው።
ዘዴ 3 ከ 3 - የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠበቅ
ደረጃ 1. ማንኛውንም የጡንቻ ቡድን ችላ አትበሉ።
በሚያሽከረክሩበት ጊዜ በመላው ሰውነትዎ ውስጥ የጡንቻ ድምጽ እንኳን ሊኖርዎት ይገባል። የላይኛውን የሰውነት ጡንቻዎችዎን ለመሥራት መልመጃዎችን ችላ አይበሉ። ብዙ የተራቀቁ ፈረሰኞች ጥንድ ትናንሽ ደወሎች አሏቸው እና በቀን ብዙ ጊዜ ለማሠልጠን ይጠቀማሉ።
ደረጃ 2. የራስዎን ፈረስ ማረም ያድርጉ።
ፈረስን ለማሸት የጎማ ማበጠሪያ ይጠቀሙ። ለፈረሶች የራስዎን የውሃ ባልዲ እና ጭድ ይዘው ይምጡ። በመጋገሪያዎቹ ዙሪያ ማንኛውንም አስፈላጊ ሥራ ያከናውኑ ፣ ለምሳሌ ጋጣውን (ነጠላ ጎጆ) ወይም ለፈርስ እና ለተሽከርካሪ ጋሪዎች ማሰልጠኛ ቦታን ማፅዳት። እነዚህ ሁሉ ከፈረስ ጋር የተዛመዱ እንቅስቃሴዎች እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተደርገው ሊቆጠሩ ይችላሉ።
ደረጃ 3. ቢያንስ በሳምንት ሦስት ጊዜ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
በማራቶን ለመሳተፍ በጥሩ ሁኔታ ላይ መሆን አያስፈልግዎትም ፣ ግን ቀጭን እና ተስማሚ መሆን አለብዎት። ጥንካሬን ለመጠበቅ እና ከመጠን በላይ የሰውነት ክብደትን ለመከላከል በሳምንት ሦስት ጊዜ ለ 20-30 ደቂቃዎች ለመሮጥ ይሞክሩ።
ደረጃ 4. የጡንቻን ጽናት ያዳብሩ።
ለፈረስ ጋላቢ ጽናት በጣም አስፈላጊ ነው። ሩጫ በአሮቢክ ጽናት ሊረዳ ይችላል ፣ ግን እርስዎም የጡንቻን ጽናት መገንባት አለብዎት። በጣም ከባድ ባልሆነ እና በአንፃራዊነት ከፍተኛ ተወካዮች ባልሆነ ባርቤል የክብደት ሥልጠና ለማድረግ ይሞክሩ። የአካል ብቃት አስፈላጊ ነው ፣ ግን ጽናት ከሌለዎት በፈረስ ላይ ረጅም ጊዜ አይቆዩም።
ደረጃ 5. ጡንቻዎችዎን ዘርጋ
ከስፖርትዎ በፊት እና በኋላ ለመለጠጥ ጊዜ ይውሰዱ። ተጣጣፊ ሆኖ ለመቆየት እና ግትርነትን ለመቀነስ እንደ ቢራቢሮ ዝርጋታን በመሳሰሉት እሾህ እና ጭኖች ላይ ያነጣጠረ በመለጠጥ ላይ ያተኩሩ። ቀስ በቀስ እና በጥንቃቄ መዘርጋቱን ያረጋግጡ።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ተዘዋዋሪ የማይንቀሳቀስ ዝርጋታ ማድረግ መረጋጋትን እና ጥንካሬን ሊቀንስ ይችላል። መዘርጋት ካለብዎት በተለዋዋጭ ዝርጋታዎች ፣ በተለይም ለውስጣዊ ጭኖች ያሞቁ።
ደረጃ 6. ሌሎች የኋላ ጡንቻዎችን ያነጣጠሩ መጎተትን ፣ መውደቅን ወይም መልመጃዎችን የመሳሰሉ ልምምዶችን ይሞክሩ።
መዋኘትም ጥሩ አማራጭ ሊሆን ይችላል። ብዙ ጀማሪ እና መካከለኛ ፈረሰኞች በሆድ ጥንካሬ ላይ በጣም ያተኮሩ እና ወደ ኮርቻው ውስጥ ወደ ፊት የመጠጋት አዝማሚያ አላቸው። ፈረስ በሚጋልቡበት ጊዜ “ቀጥታ ከመቀመጥ” ይልቅ የኋላ ጡንቻዎችዎን በመለማመድ እና እራስዎን “ወደ ኋላ ቁጭ” ቦታ እንዲይዙ በማስታወስ ይህንን ዝንባሌ ያስወግዱ።
ጠቃሚ ምክሮች
- የታችኛው እግር ጡንቻዎች ጥንካሬን ይጨምሩ። በፈረስ ላይ እንድትቀመጥ የሚያደርግህ ይህ ኃይል ነው።
- ከመዘርጋት በተጨማሪ ሁለቱ እንቅስቃሴዎች በጣም የተለያዩ ስለሆኑ የተለያዩ ዓላማዎችን ስለሚያገለግሉ ከመጋለብዎ በፊት ማሞቅዎን አይርሱ። መሞቅ ጡንቻዎችን ያዘጋጃል እና ለትክክለኛ አሠራር የደም አቅርቦትን ይጨምራል።
- ተፈጥሮአዊ አኳኋን እንዲይዙ እና ጭኖችዎን እንዲያጠናክሩ ስለሚፈቅድልዎ በባዶ አልባ መንዳት መለማመድ ይችላሉ።
- ትክክለኛ ልብሶችን መልበስ እንዲሁ ሊረዳ ይችላል። እጆችን ከመታጠፊያው እና የ ASTM የደህንነት መስፈርቶችን የሚያሟላ የራስ ቁር ለመከላከል የሚጋልቡ ሱሪዎችን ፣ ምቹ ቲ-ሸሚዝ ፣ ቁርጭምጭሚት ከፍ ያሉ ጫማዎች እና ቢያንስ 2 ሴንቲ ሜትር ተረከዝ ያድርጉ።
- በፈረስ ላይ እያሉ ዘና ይበሉ። ውጥረት ከተሰማዎት አንዳንድ ፈረሶች “በፍጥነት ለመሮጥ” ምልክት አድርገው ይወስዱታል።
- በፈረስ ላይ ሳሉ ክብደትዎን ተረከዝዎ ላይ ያተኩሩ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ጭንቅላትዎን ከፍ አድርገው ይያዙ። እጆች ለስላሳ እና ክርኖች ተጣጣፊ መሆን አለባቸው። ሁለቱም በፈረስ እንቅስቃሴ መንቀሳቀስ አለባቸው። እነዚህ እንስሳት አለመጣጣምን ስለማይወዱ (በእንግሊዝ ግልቢያ) ላይ የማያቋርጥ ግፊት መጠበቅ አለብዎት። ለፈጣን እንቅስቃሴ ፣ በፈረስ እንቅስቃሴ ዳሌዎን ያንቀሳቅሱ።
- እንደ ቡክሊንግ ወይም መዝለል ያለ አዲስ ነገር እየተማሩ ከሆነ እንደ ‹እኔ ፍሪጅ ነኝ› ያለ እብድ ነገር ያስቡ። ይህ ብልሃት በትክክለኛው ሰያፍ ላይ እንዲቆዩ እና አእምሮዎን ሊያስፈሩዎት ከሚችሉት ነገሮች እንዲያስወግድዎት ይረዳዎታል።
- የቡልዶዜሽን ቴክኒክ ለመጀመሪያ ጊዜ ሲማሩ ኳሱ ላይ ሳይቀመጡ እና ሰውነትዎን ወደ ፊት እና ወደ ፊት በማወዛወዝ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ።
