የዘገየ የጡንቻ ህመም (ዶምኤስ) ከጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የሚከሰት የተለመደ ምልክት ነው። ብዙውን ጊዜ ከጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ከ24-72 ሰዓታት ውስጥ በሚታየው በጡንቻው ውስጥ በአጉሊ መነጽር እንባዎች ይከሰታል። እንባ ወደ አዎንታዊ የጡንቻ ጥገና ሊያመራ ቢችልም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በማስተካከል እና ከስፖርትዎ በኋላ ጡንቻዎችን በጥሩ ሁኔታ በመጠበቅ የጡንቻን ህመም እንዴት ማስታገስ እንደሚችሉ መማር ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3: ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ይንከባከቡ
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ቢያንስ 10 ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ዘርጋ።
በጣም በሠሩት ጡንቻዎች ላይ ያተኩሩ ፣ ግን የአንገትን እና የኋላ ዝርጋታዎችን ማካተትዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባያደርጉም የጡንቻ ህመም ከተሰማዎት ፣ የዕለት ተዕለት የመለጠጥ ልምድን መጠቀምም ይችላሉ።
አዘውትሮ መቀመጥ እና የማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤ የጡንቻን ውጥረት እና ህመም ያስከትላል። ለ 5 ደቂቃዎች ለመራመድ ያሰቡ እና ጉልበቶችዎን ፣ ጭኖችዎን ፣ ጀርባዎን ፣ አንገትን እና እጆችን አንድ ጊዜ ጠዋት እና አንድ ጊዜ ምሽት ላይ ያራዝሙ።
ደረጃ 3. በቀዝቃዛ ውሃ ውስጥ ይቅቡት።
በጂም ውስጥ የቀዝቃዛ ውሃ ምንጭ ወይም የበረዶ መታጠቢያ መዳረሻ ካለዎት ፣ የ 5 ደቂቃ ማጠጣት ለእርስዎ ሞገስ ሊሠራ ይችላል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህ ጡንቻዎችን ከማረፍ የተሻለ ይሰራል።
ደረጃ 4. ለሳምንታዊ ማሸት ይመዝገቡ።
ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜዎ በኋላ የ 20 ደቂቃ የስዊድን ማሸት ያግኙ።
ምርምር እንደሚያሳየው ማሸት NF-kB የተባለ ፀረ-ብግነት ፕሮቲን ይለቀቃል። ይህ ፕሮቲን የፈውስ ሂደቱን ያፋጥናል።
ደረጃ 5. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ከጥቂት ሰዓታት በኋላ ኢቡፕሮፊንን ይውሰዱ።
ስቴሮይድ ያልሆኑ ፀረ-ብግነት መድኃኒቶች በጡንቻዎች ውስጥ እብጠትን በመቀነስ ህመምን ሊያስታግሱ ይችላሉ።
ደረጃ 6. የአኩፓንቸር ህመም ነጥቦችን ይመዝግቡ።
ይህ ዓይነቱ የአኩፓንቸር ዓይነት የታመሙ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው። ከአጠቃላይ የአኩፓንቸር ወይም የእረፍት ጊዜ በተሻለ የፈውስ ሂደቱን ማፋጠን ይችላል።
ዘዴ 2 ከ 3: የጡንቻ ህመም ማገገም
ደረጃ 1. ንቁ ማገገምን ያከናውኑ።
ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ አንድ ቀን የብርሃን ተፅእኖ እንቅስቃሴ ማድረግ የደም ዝውውርን ለመጨመር እና የጡንቻን ህመም ለመቀነስ ይረዳል።
- በመልሶ ማግኛ የመጀመሪያ ቀን ፣ በጊዜ ክፍተት ሥልጠና ወይም ሩጫ ምት ለ 30-90 ደቂቃዎች ለመራመድ ያቅዱ። በዝቅተኛ ጥንካሬ ረዘም ላለ ጊዜ በእግር መጓዝ ጡንቻዎችን ለማቃለል እና ለመፈወስ ይረዳል።
- የላይኛው አካልዎ ጠንካራ ሆኖ ከተሰማዎት ግፊት ያድርጉ። ግፊቶች በሰውነት ላይ በጣም ከባድ አይደሉም ፣ ግን በእጆቹ እና በደረት ውስጥ ወደ ዋናዎቹ የጡንቻ ቡድኖች ሊደርሱ ይችላሉ።
- መላ ሰውነትዎ ህመም ከተሰማዎት ይዋኙ። በዝቅተኛ እና መካከለኛ ጥንካሬ ለ 30 ደቂቃዎች መዋኘት የሕክምና ውጤት ሊኖረው ይችላል። መዋኘት በጣም ጥሩው የብርሃን ተፅእኖ ልምምድ ነው ፣ ምክንያቱም ሰውነት በውሃ ውስጥ በሚሆንበት ጊዜ ከባድ አይደለም።
- ዮጋ ያድርጉ። ይህ ስፖርት የመለጠጥ እና ኢ-አክራሪ ያልሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጣምራል። በመላው አካል ላይ ህመምን ለማስታገስ ይህ ሌላ ጥሩ መንገድ ነው።
ደረጃ 2. ሙቅ ገላ መታጠብ።
ለ 10 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በታች ሙቀት የጡንቻን ውጥረት ሊለቅ ይችላል። ከሞቃት ገላ መታጠቢያ በኋላ ጡንቻዎች ትንሽ ህመም ሲሰማቸው እንደ መራመድ ወይም መዘርጋት ያሉ ንቁ ማገገም ለማድረግ ይሞክሩ።
ደረጃ 3. እንቅልፍ
ሰውነትዎ እራሱን መጠገን እንዲችል በሌሊት ከ7-8 ሰአታት መወሰኑን ያረጋግጡ።
ዘዴ 3 ከ 3 - የጡንቻ ህመም መከላከል
ደረጃ 1. ለሳምንቱ 2-3 ቀናት ለንቃት ማገገሚያ እረፍት መስጠቱን ያረጋግጡ።
ሰውነቱ ራሱን ለመጠገን የብርሃን ተፅእኖ ልምምድ ቀናት ይፈልጋል።
ደረጃ 2. መልመጃውን ደረጃ በደረጃ ያድርጉ።
አብዛኛው የጡንቻ ህመም የሚመጣው በቀጥታ ጡንቻዎችን ከመጠን በላይ በመጫን ነው። ለክብደት መቀነስ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በ 6 ሳምንታት ውስጥ ቀስ በቀስ የመጠን እና ቆይታ ጭማሪን ያጎላል።
ደረጃ 3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እና በኋላ ውሃ ይጠጡ።
የደረቁ ጡንቻዎች ህመም ይሰማቸዋል። ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች በቀን 1.9 ሊ ከሚመከረው መጠን በጣም ብዙ ውሃ ያስፈልጋቸዋል።
