የላይኛው እጅ ጡንቻዎች ብዙውን ጊዜ “የባህር ዳርቻ ጡንቻዎች” ተብለው ይጠራሉ ፣ ምክንያቱም እጀታ የሌለው ሸሚዝ ወይም የዋና ልብስ ሲለብሱ ሊታዩ ይችላሉ። የላይኛው የሰውነት ጡንቻዎች መፈጠር በአካል ግንባታ ሥልጠና ውስጥ አስፈላጊ ከሆኑት ገጽታዎች አንዱ ነው። የላይኛውን ክንድዎን ለመገንባት ሶስት ዋና የጡንቻ ቡድኖች አሉ - ቢስፕስ ፣ ትሪፕስፕ እና ዴልቶይድ። የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ለማየት እና ለመጠቀም ቀላል ስለሆኑ እነዚህን ሶስት ጡንቻዎች በመስራት ላይ ማተኮር ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - ትሪፕስፕስ መገንባት
ደረጃ 1. ትሪፕስዎን ይወቁ።
ትሪፕስፕስ ከክርን ውጭ ወደ ትከሻ የሚጀምረው በእጁ ጀርባ በሦስት ጡንቻዎች የተሠራ ነው። ይህ ጡንቻ ክርኑን በማጠፍ ወይም በማስተካከል ክንድ ለማንቀሳቀስ ያገለግላል። ክርኖችዎን ወደ ውስጥ በቀስታ በመጫን እጆችዎን ቀጥ በማድረግ የ triceps ን ማየት ይችላሉ። የ triceps አብዛኛውን ጊዜ ክንድ ጀርባ ላይ አንድ v ይመስላል.
ደረጃ 2. በሚተኛበት ጊዜ የ triceps toning መልመጃ ያካሂዱ።
“Skullcrusher” (skullcrusher) የሚል ቅጽል ስም ያገኘው እንቅስቃሴ ፣ ትራይፕስን በተለይ ማሠልጠን ይችላል። በሁለቱም እጆች ላይ ዱባዎችን በመያዝ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ። መዳፎቹን በግምባርዎ ላይ ያስቀምጡ እና መዳፎችዎን በትከሻ ስፋት እንዲለዩ እና ክርኖችዎን ወደታች በማቆየት ዱባዎቹን ይያዙ። ክንድዎን ሳይቆልፉ እጆችዎን ቀጥ ሲያደርጉ ዱባዎቹን ወደ ላይ ሲገፉ ክርኖችዎን (የእጅ አንጓዎን አያጥፉ) ብቻ ማጠፍ አለብዎት። ዱባውን ወደ መጀመሪያ ቦታው ዝቅ በማድረግ ይህንን እንቅስቃሴ ይጨርሱ። ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው ከ10-12 ጊዜ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ክርኖችዎ ትንሽ ወደ ውጭ እየጠቆሙ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ግን እጆችዎ ሁል ጊዜ ከጎኖችዎ ጋር ትይዩ ይሁኑ።
ደረጃ 3. የወንበሩን አቀማመጥ ያድርጉ።
እንደ ክብደት የራስዎን ሰውነት በመጠቀም የተከናወነ ወንበር አቀማመጥ በጣም አስፈላጊ የ triceps ግንባታ ልምምድ ነው። ቀጥ ብለው ሲቆሙ እና እጆችዎን ሲያስተካክሉ የኋላ ድምጽ መያዣን ይያዙ ወይም ከጀርባዎ ባለው ግድግዳ ላይ በተደገፈ አግዳሚ ወንበር ላይ ያርፉ። ክርኖችዎ 90 ° አንግል እስኪሰሩ ድረስ እንደገና ወደ መጀመሪያው ቦታ እስኪነሱ ድረስ ሰውነትዎን በቀስታ ዝቅ በማድረግ ሁለቱንም ጉልበቶች ጎንበስ ያድርጉ። ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው 8-10 ጊዜ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
- ሰውነትዎን (በተለይም ደረትዎን) ከወለሉ ጋር ቀጥ ብለው ለማቆየት ይሞክሩ።
- እንደ ቢራቢሮ ክንፎች ክርኖችዎ እርስ በእርስ እንዲራመዱ አይፍቀዱ።
ደረጃ 4. ገመዱን ወይም ገመዱን ወደ ታች በመሳብ መልመጃውን ያከናውኑ።
ይህ መልመጃ ከጭንቅላቱ በላይ ከተወሰነ ከፍታ ወደ ታች ሊወርድ በሚችል ገመድ መልክ ሊስተካከል የሚችል የክብደት ሥልጠና መሣሪያዎችን በሚሰጥ የአካል ብቃት ማዕከል ውስጥ ሊከናወን ይችላል። እግሮችዎ ወገብ ስፋት ባለው ወደ ገመድ ፊት ለፊት ይቁሙ። ክርኖችዎን 90 ° ጎንበስ አድርገው የገመዱን ጫፎች ይያዙ እና ከዚያ ገመዱን ወደ ጭኖችዎ ለመሳብ ክርኖችዎን ቀጥ ያድርጉ። ገመዱን ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ትከሻዎን ከፍ አያድርጉ ፣ ክርኖችዎ እና እጆችዎ ብቻ መውረድ አለባቸው።
ለተጨማሪ ክብደት መዳፎችዎ ወደ ውጭ እንዲመለከቱ የእጅ አንጓዎን ወደ ላይ ያጥፉ።
ደረጃ 5. ባርበሉን በሚይዙበት ጊዜ እጆችዎን ቀጥ ያድርጉ።
በእያንዲንደ እጁ አንዴ ባርበሌን ይዞ ይቀመጡ። ክርኖችዎ ከጆሮዎ አጠገብ እስኪሆኑ እና መዳፎችዎ እርስ በእርስ እስኪጋጠሙ ድረስ የባርበኛውን ድምጽ ከፍ ያድርጉት። ክርኖችዎን በማጠፍ ላይ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን የባርበሉን ድምጽ ዝቅ ያድርጉ። ትከሻዎች አይንቀሳቀሱም። አንዴ ክብደቱ ከጭንቅላቱ ጀርባ ከሆነ ፣ እጆችዎ እንደገና ቀና እንዲሉ እንደገና ክርኖችዎን ቀጥ ያድርጉ። ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው ከ10-12 ጊዜ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
- እጆችዎ ወደኋላ እንዳይመለሱ ክብደቱን በሚቀንሱበት ጊዜ ይጠንቀቁ። የጭነቱን ክብደት ወደ ችሎታዎ ያስተካክሉ።
- እንዲሁም ከታች ወደ ራስዎ ጫፍ በመሳብ ከኋላዎ በተንጠለጠለው ገመድ ላይ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 6. ትሪፕስፕስን ለማሰልጠን upsሽ አፕ ወይም የወንበር አኳኋን ሲያደርጉ መዳፎችዎን ለጠንካራ እጀታ ያሰባስቡ።
ርቀቱ በግምት ከ15-20 ሳ.ሜ. አግዳሚ ወንበር ላይ (የቤንች ማተሚያ) ላይ ተኝተው የ triceps ጥብቅነትን በሚለማመዱበት ጊዜ ክብደቱን እንዲቀንሱ እና የግፊትን ድግግሞሽ ለመቀነስ እንመክራለን።
- መ ስ ራ ት ፑሽ አፕ. የጡት ጫፎች እና የጠቋሚ ጣቶች ጫፎች ከጡት አጥንት በታች በመቀላቀል አልማዝ በሚፈጥሩበት ጊዜ መዳፎችዎን መሬት ላይ ያድርጉ። ከዚህ ቦታ (ሰውነትዎ ወለሉን አይነካም እና ጣቶችዎ ጫፎች ላይ ናቸው) ፣ ክርኖችዎን ወደ ውጭ በማጠፍ ወደ መጀመሪያው ቦታ በመመለስ እራስዎን ወደ ወለሉ ያቅርቡ።
- መ ስ ራ ት አግዳሚ ወንበር ፕሬስ. ከመዳፍ ደወል አሞሌ ስር ተቀመጡ ፣ መዳፎችዎ በደረት ስፋት ተለያይተው ፣ የትከሻ ስፋት ሳይለያዩ። ደወሎቹን በደረትዎ ላይ ዝቅ ያድርጉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ወደ ኋላ ለመግፋት ትሪፕስዎን ይጠቀሙ። እንደተለመደው ፣ ክብደቱ ከወደቀ ክብደቱን ለመደገፍ የሚረዳ ሰው ከእርስዎ ጋር እንዳለ ያረጋግጡ።
ዘዴ 2 ከ 4: ቢስፕስ መገንባት
ደረጃ 1. ቢስፕስዎን ይወቁ።
የቢስፕስ ጡንቻ ከላይኛው ክንድ ውስጥ ከሁለት ጡንቻዎች ከክርን ውስጡ ጀምሮ እስከ ደረቱ ከሚቀላቀለው የላይኛው ክንድ መጨረሻ ድረስ ይመሰረታል። ይህ ጡንቻ ክንድዎን 90 ° ሲታጠፍ የሚወጣ እብጠት ይመስላል። እንደ ዋናው ተግባሩ ፣ ቢስፕስ ክርኑን ለማጠፍ ወይም ክንድ በሚጣበቅበት ጊዜ ያስፈልጋል።
ደረጃ 2. የቢስፕስ ማጠንከሪያ ልምምድ ያድርጉ።
ለቢስፕስ በጣም መሠረታዊ እና በጣም ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቶኒክ ነው። በሁለቱም እጆች የባርቤል ደወል ፣ አንድ ባንድ በአንድ እጅ ይያዙ። ባርቤልዎ ከጭኑዎ ፊት ለፊት እንዲሆን ክርኖችዎን በትንሹ በማጠፍ እጆችዎን ቀጥ ያድርጉ። የባርበሉን ደወል ወደ ደረትዎ ከፍ ያድርጉ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት። ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው ከ10-12 ጊዜ 3 ስብስቦችን ያድርጉ። ሆኖም በሚከተሉት መመሪያዎች መሠረት ይህንን እንቅስቃሴ በትክክል ማከናወን አለብዎት።
- ትከሻዎን ላለማሳደግ ይጠንቀቁ።
- መልመጃው ቀለል እንዲል ለማድረግ ጀርባው ቀጥ ብሎ መቀመጥ አለበት ፣ ቀጥ ብሎ መቀመጥ የለበትም።
- በቀስታ እና በቁጥጥር ያድርጉት። በሞመንተም ማሠልጠን ጡንቻዎችን አለመጠቀም ማለት ነው።
ደረጃ 3. ሰውነትዎን በሚታጠፍበት ጊዜ ከታች ያለውን የ dumbbell አሞሌ ይያዙ።
እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወርድ አድርገው ይቁሙ። 45 ° አንግል ለመመስረት ጀርባዎን ቀጥታ ወደ ፊት ይራመዱ። እጆችዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ መዳፎችዎ ወደ ላይ እንዲመለከቱ ከታች ያለውን የ dumbbell አሞሌን ይያዙ። ክርኖችዎን ወደኋላ በመሳብ እና በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን በማጥበብ ላይ ያሉትን ደወሎች ወደ ደረቱ ከፍ ያድርጉ። ይህንን መልመጃ እያንዳንዳቸው ከ3-5 ጊዜ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
የዚህን ልምምድ ትኩረት ለመቀየር እንደ ጀርባዎ ወይም ቢስፕስ ባሉ ሌሎች ጡንቻዎች ላይ ይስሩ።
ደረጃ 4. የሰውነት ማንሳት መልመጃዎችን ያካሂዱ።
መዳፎችዎ ወደ ፊትዎ ፊት ለፊት እንዲጎተቱ ለመሳብ አሞሌውን በመሳሪያው ላይ ይያዙ። በእጆችዎ መካከል ያለውን ርቀት ከትከሻዎ ትንሽ ጠባብ እንዲሆኑ ያስተካክሉ። ጉንጭዎ ከባሩ በላይ እንዲሆን ሰውነትዎን በሚያነሱበት ጊዜ ጉልበቶችዎን በትንሹ ይንጠፍጡ እና ቁርጭምጭሚቶችዎን ያቋርጡ። ደረትን ቀጥ አድርገው ይያዙ። በተቻለ መጠን ይህንን እንቅስቃሴ ያድርጉ። በቂ ልምምድ ላላደረጉ ለጀማሪዎች ይህ እርምጃ ትንሽ ሊከብድ ይችላል።
መጎተቻዎችን የማድረግ ችግር ካጋጠመዎት ፣ በሌላ መንገድ እነሱን ለማድረግ ይሞክሩ። በባርዎ ላይ አገጭዎን መለማመድ እንዲጀምሩ እና ከዚያ እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ እንዲችሉ በማገጃው ላይ ይነሳሉ። ከ3-5 ሰከንዶች ከያዙ በኋላ ሰውነትዎን ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
ደረጃ 5. ክንድ አንድ በአንድ ያነሳሉ።
የዚህ መልመጃ ብዙ ልዩነቶች አሉ ፣ ግን ግቡ አንድ ነው። ሌላ የጡንቻ ጥንካሬን ሳይጠቀሙ ባርበሉን በአንድ እጅ ይያዙ እና ወደ ትከሻዎ ከፍ ያድርጉት። ይህንን መልመጃ ሲያካሂዱ ፣ ቢስፕስዎ በትክክል እንዲሠለጥን ክርኖችዎ እና እጆችዎ እንዲንቀሳቀሱ ይፍቀዱ።
- በሚቀመጡበት ጊዜ ክርኖችዎን በጭኑዎ ላይ ያድርጉ። ይህንን መልመጃ በሚሰሩበት ጊዜ እንዳይቀየር ክርዎን ለመያዝ ሌላ እጅዎን መጠቀም ይችላሉ።
- ይህንን እንቅስቃሴ በመቀያየር መቆምን ከተለማመዱ ሁለቱንም እጆች በአንድ ጊዜ መሥራት ይችላሉ። ሌሎች የቢስፕስ ክፍሎችን ለመሥራት የእጅዎን አቅጣጫ መቀየርም ይችላሉ። አውራ ጣትዎ ከፍ እንዲል የእጅ አንጓዎን ማሽከርከር ቢስፕስዎን በትንሹ በተለየ መንገድ ይሠራል። እጆችዎ መዶሻን እንደያዙ ይህ ልምምድ “መዶሻ ኩርባዎች” ይባላል።
ዘዴ 3 ከ 4 - የዴልቶይድ ጡንቻዎችን ይገንቡ
ደረጃ 1. የደለል ጡንቻዎትን ይወቁ።
ዴልቶይድ ጡንቻ ውጫዊ የትከሻ ጡንቻ ነው። ይህ ጡንቻ በትከሻው የሚጀምር እና እስከ 10-12 ሴ.ሜ ርዝመት ድረስ በሚወርድበት በዴልታ ወይም በሶስት ማዕዘን ቅርፅ ነው። ክንድዎ ወደ ውጭ እያመለከተ ክንድዎን ወደ ጎን (እንደ ወፍ ክንፎቹን እንደሚዘረጋ) ከፍ ሲያደርጉ ዴልቶይድ ጥቅም ላይ ይውላል። ጠንካራ ዴልቶይድ እንዲሁ የትከሻውን ዋና መገጣጠሚያ የሚያንቀሳቅሰውን የ rotator cuff ን ይከላከላል።
ደረጃ 2. በሚቆሙበት ጊዜ የባርቤል ማንሳት መልመጃውን ያካሂዱ።
ባርቤልን በመያዝ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ይቁሙ ፣ በአንድ እጅ አንድ ባርቤል። ከጆሮው አጠገብ ከሚገኙት ክብደቶች ጋር እጆችዎ 90 ° እስኪታጠፉ ድረስ የባርበሉን ደወል ከፍ ያድርጉት። መዳፎችዎን ወደ ፊት ይጠቁሙ። በአንድ ወራጅ እንቅስቃሴ እጆችዎን እንደ እጅ ሰጭ ሰው ቀጥ ያድርጉ። ክብደቱን እንደገና ወደ ጆሮው ጎን እንደገና በማውረድ ይህንን እንቅስቃሴ ይጨርሱ። ይህንን መልመጃ እያንዳንዳቸው ከ10-12 ጊዜ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ከ4-7 ኪ.ግ ክብደት ጋር ስልጠና ይጀምሩ።
ደረጃ 3. የትከሻ ዝንቦችን ያካሂዱ።
እግርዎ በትከሻ ስፋት ተለያይተው ሲቆሙ እጆችዎ በጎንዎ ላይ ይንጠለጠሉ። ባርቤልዎ በወገብ ደረጃ ከፊትዎ እንዲገኝ ክርኖችዎን 90 ° በማጠፍዘዝ የባርበሉን ደወል ይያዙ። ሁለቱንም ክርኖች እንደ ክንፎች ወደ ጎን ያንሱ። አንዴ ክርኖችዎ ወደ ትከሻ ደረጃ ከተነሱ ፣ ቀስ ብለው እንደገና ወደ ታች ዝቅ ያድርጓቸው። በትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ ጫና እንዳይፈጠር የፊት እጆችዎን ፣ የእጅ አንጓዎችዎን እና ትከሻዎን በማጥበቅ ላይ ያተኩሩ። ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው ከ10-12 ጊዜ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
- ከባርቤል ፋንታ እጆችዎን ቀጥ በማድረግ እና ኳስ (እጀታ ባለው ደወል) ኳስ በመጠቀም ይህንን እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ።
- እንዲሁም የመቋቋም ማሰሪያዎችን መጠቀም ይችላሉ። እጆችዎን በማስተካከል የገመዱን ጫፎች በመያዝ መሃል ላይ ይቁሙ። እጆችዎን እንደ ክንፎች ወደ ጎን ከፍ ያድርጉ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጓቸው።
ደረጃ 4. ዱባዎቹን ወደ ደረቱ (ቀጥ ያለ ረድፍ) የማንሳት እንቅስቃሴን ያከናውኑ።
መዳፎች በትከሻ ስፋታቸው ተለያይተው የ dumbbell አሞሌን ይያዙ። እጆችዎን ወደታች በማራዘፍ ቀጥ ብለው ቀጥ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ እና ከዚያ ዱባዎቹን እስከ አገጭ ደረጃ ድረስ ያንሱ። ዲምባጩ አገጭ ላይ እያለ ሁለቱም ክርኖች ወደ ውጭ ማመልከት አለባቸው። ጀርባዎን እና ደረትን ቀጥ አድርገው ይያዙ። ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው ከ10-12 ጊዜ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
እንዲሁም ለክብደት ስልጠና ገመድ በመጠቀም ይህንን መልመጃ ማድረግ ይችላሉ። ገመዱን ከስሩ አዘጋጁ እና ከዚያ የባርቤል ደወል ሲያነሱ ወደ ላይ ይጎትቱት።
ደረጃ 5. እጆችዎን ወደ ፊት ከፍ ለማድረግ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
በአንድ እጅ የባርቤሉን ይያዙ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እግሮችዎን ቀጥ ያድርጉ። እጆችዎን ከጎኖችዎ ቀጥ ያድርጉ። እጆችዎን ቀጥ አድርገው ክብደቶችን ወደ ትከሻ ቁመት ከፍ ያድርጉ። ክብደቱን ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት። ለእያንዳንዱ ክንድ ከ 10-12 ጊዜ ይህንን እንቅስቃሴ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
- የመገጣጠሚያ ጉዳትን ለመከላከል የጭነት አቅጣጫውን ከማዞር ይጠብቁ።
- ይህንን መልመጃ ለማቅለል ብቻ ጀርባዎን አያጥፉ ወይም ጎንበስ ብለው አያድርጉ።
ደረጃ 6. ገለልተኛ በሆነ የመያዣ ቦታ ላይ አገጭ ማንሻ ያከናውኑ።
ገለልተኛ መያዣ ማለት መዳፎቹ እርስ በእርስ ፊት ለፊት ናቸው ማለት ነው። አውራ ጣቶችዎ ፊትዎን እንዲይዙ ሰውነትዎን ቀጥ ባለ ቦታ ላይ ለማንሳት መያዣዎቹን ይያዙ። አገጭዎ እና እጆችዎ በተመሳሳይ ደረጃ ላይ እስኪሆኑ ድረስ ሰውነትዎን ከፍ ያድርጉት። በዚህ አቋም ፣ ሰውነትዎ ከወለሉ ጋር 45 ° አንግል ይሠራል። ቀጥ ባለ አካል ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ። ይህንን እንቅስቃሴ ከ3-5 ጊዜ ወይም እንደ ችሎታው ይድገሙት።
ዘዴ 4 ከ 4: ከምርጥ ውጤቶች ጋር ይለማመዱ
ደረጃ 1. ከክብደት ስልጠና በፊት ዘርጋ።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት መዘርጋት ተጣጣፊነትን ይጨምራል። ይህ ዘዴ የሥልጠና ጊዜን ከማራዘም በተጨማሪ የጡንቻ ጉዳት የመያዝ እድልን ሊቀንስ ይችላል። በእነዚህ መመሪያዎች መሠረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ከ 12-15 ሰከንዶች በጥሩ ሁኔታ ዘርጋ
- እጆችዎን በጎንዎ ላይ ሲያስተካክሉ ፣ በትንሽ ክበቦች ውስጥ የመጠምዘዝ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። እንደ ንፋስ ወፍጮ መንቀሳቀስ እስኪችሉ ድረስ ቀስ ብለው ፣ ትላልቅ ክበቦችን ያድርጉ።
- በትከሻ ደረጃ ከደረትዎ ፊት አንድ ክንድ ይሻገሩ እና ትሪፕስፕስን በሚይዙበት ጊዜ ሌላኛውን እጅዎን ወደ እርስዎ ይጫኑ።
- ክንድዎ ወደላይ እየጠቆመ እንዲሄድ አንድ መዳፍ ወደ ጀርባዎ መሃል ይምጡ እና ከዚያ በላይ ያለውን ክርኑን ይያዙ። በላይኛው ክንድዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ቀስ ብለው ክርኖችዎን ወደታች ይጎትቱ።
- (አሁንም እርስ በእርስ የተሳሰሩ) ጣቶችዎን ከሰውነትዎ እየገፉ ሳሉ ጣቶችዎን ያራግፉ እና እጆችዎን ያስተካክሉ።
ደረጃ 2. ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን መልመጃውን 2-3 ጊዜ ያካሂዱ ፣ ባሠለጠኑ ቁጥር።
ሁሉንም መልመጃዎች በተመሳሳይ ቀን ማድረግ በተለይ ለጀማሪዎች በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል። ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን 2-3 እንቅስቃሴዎችን በማድረግ የላይ ክንድ ጡንቻ ግንባታ ልምዶችን ያካሂዱ። ሌላ ጊዜ ፣ ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን 2-3 የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ይህ ዘዴ ሰውነትዎን ቅርፅ እንዲይዝ እና ጡንቻዎችን ወደ አንዳንድ መልመጃዎች እንዳይለማመዱ ይከላከላል ምክንያቱም ሕንፃን ሊያደናቅፉ ይችላሉ።
ደረጃ 3. እንደገና ከመለማመድዎ በፊት እረፍት ይውሰዱ።
ጡንቻዎች ለማደግ ጊዜ ያስፈልጋቸዋል ምክንያቱም የጡንቻ ግንባታ አሮጌ ጡንቻዎችን ለመተካት አዲስ የጡንቻ ቃጫ በመፍጠር ነው። በየቀኑ ልምምድ ማድረግ የጡንቻ መፈጠርን ሊያደናቅፍ እና ሰውነትዎ ለጉዳት የተጋለጠ ነው። ሆኖም ግን ፣ በእረፍት ቀናት ውስጥ ሌሎች ጡንቻዎችን መሥራት ይችላሉ ፣ ለምሳሌ የእግርዎን ጡንቻዎች መሥራት።
ደረጃ 4. በቂ ፈታኝ የሆነ ክብደት ይምረጡ ፣ ግን ጉዳትን ለማስወገድ በጣም ከባድ አይደለም።
በቀላል ክብደቶች ይጀምሩ እና ከዚያ ጡንቻዎችዎ እየጠነከሩ ሲሄዱ እንደገና ወደ ላይ ይሂዱ። ለጀማሪዎች በመጀመሪያዎቹ 2-3 ስብስቦች ውስጥ የመጨረሻዎቹን 3 እንቅስቃሴዎች ለማድረግ በቂ ፈታኝ የሆነ ክብደት ይምረጡ እና በመጨረሻው ስብስብ ውስጥ እራስዎን ይፈትኑ። ተግዳሮት ማለት እርስዎ አሁንም ሊያነሱት የሚችሉትን ክብደት መምረጥ ይችላሉ ፣ ግን ጥረት ይጠይቃል። የመጨረሻውን ስብስብ ሲያካሂዱ ፣ ትንሽ መታገል ይጠበቅብዎታል ፣ ግን አሁንም መልመጃውን በደንብ ማጠናቀቅ ይችላሉ።
ይህ ሊከሰት የሚችል ጉዳት ምልክት ስለሆነ በጡንቻዎች ውስጥ ህመም ሊኖር አይገባም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከባድ መሆን አለበት ምክንያቱም ስለደከሙዎት እንጂ በህመም ምክንያት አይደለም።
ደረጃ 5. ጡንቻዎችዎ እየጠነከሩ ሲሄዱ ቀስ በቀስ ክብደትን ይጨምሩ።
ከ 10 እንቅስቃሴዎች በኋላ አሁንም ካልደከሙ ክብደትን ለመጨመር ጊዜው አሁን ነው። የላይኛው የክንድ ጡንቻዎች ብዙውን ጊዜ ከባድ ክብደቶችን በድንገት ማንሳት አይችሉም። ስለዚህ ፣ መጀመሪያ ከ4-7 ኪ.ግ ይጀምሩ እና ከዚያ ቀስ በቀስ 1-1.5 ኪ.ግ በመጨመር ይጨምሩ። ክብደቱን ከፍ ያድርጉ እና በጥሩ ፣ በቁጥጥር እንቅስቃሴ ውስጥ እንደገና ዝቅ ያድርጉት ፣ በሚንቀጠቀጥ እንቅስቃሴ ውስጥ አያድርጉ።
