ተልባ ዘይት ኦሜጋ -3 እና ኦሜጋ -6 የሰባ አሲዶችን ይ containsል። ሁለቱም ለጤና አስፈላጊ ናቸው ምክንያቱም ፖሊኒንዳይትሬትድ የሰባ አሲዶች (PUFA) ናቸው። የተልባ ዘይትም እንደ አልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ (ALA) እና ኦሜጋ -9 የመሳሰሉትን አስፈላጊ የሰባ አሲዶች ይ containsል ፣ ይህም የልብና የደም ቧንቧ በሽታ እና የስትሮክ አደጋን ሊቀንስ ይችላል። የተልባ ዘይት መጠቀም በቂ መጠን ያለው ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን እንዲያገኙ ይረዳዎታል ፣ ይህም እብጠትን የመቀነስ ፣ የኮሌስትሮል መጠንን ዝቅ የሚያደርግ እና እንደ የልብ በሽታ ፣ የስኳር በሽታ እና አርትራይተስ ያሉ ሥር የሰደዱ በሽታዎችን ለመከላከል የሚረዳ ማስረጃን አሳይቷል። በ flaxseed ዘይት ለመውሰድ ብዙ መንገዶች አሉ ፣ በኬፕል መልክ ከመውሰድ ፣ ዘይቱን ከመጠጣት ፣ ሙሉ በሙሉ ተልባ ዘሮች ወደ አመጋገብዎ ይጨምሩ። በአመጋገብዎ ውስጥ ማካተት እንዲጀምሩ ስለ ተልባ ዘር ዘይት ስለሚጠቀሙባቸው የተለያዩ መንገዶች የበለጠ ይረዱ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 2 - ተልባ ዘይት መጠቀም
ደረጃ 1. የተልባ ዘይት ስለመጠቀም ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።
በተለይም የተወሰኑ መድሃኒቶችን የሚወስዱ ከሆነ የተልባ ዘይት በአመጋገብዎ ውስጥ ስለማካተቱ ሐኪምዎን መጠየቅ አስፈላጊ ነው። የተልባ ዘይት የደም ማነስ መድኃኒቶችን ፣ ኮሌስትሮልን ዝቅ የሚያደርጉ ስቴንስን ፣ እንዲሁም የስኳር በሽታ መድኃኒቶችን ጨምሮ በርካታ መድኃኒቶችን ሊጎዳ ይችላል።
ስለሚወስዷቸው ሁሉም መድሃኒቶች እና ማሟያዎች ሁል ጊዜ ለሐኪምዎ ይንገሩ።
ደረጃ 2. የአምራቹን መመሪያ ይከተሉ።
የተገዛው የተልባ ዘይት ምርቶች የተልባ ዘይት ምን ያህል እና ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስዱ በያዙ መመሪያዎች አብሮ መሆን አለበት። የተልባ ዘይት እንዴት እንደሚወስዱ ለተወሰኑ መመሪያዎች ማሸጊያውን ያንብቡ እና ይመልከቱ።
- የተልባ ዘይት የተለመደው መጠን 1 የሾርባ ማንኪያ ሲሆን በቀን ሦስት ጊዜ ይወሰዳል ፣ ግን እርግጠኛ ለመሆን ለተልባ ዘይት ማሸጊያ ትኩረት መስጠቱን ያረጋግጡ።
- የተትረፈረፈ የተልባ ዘይት ወደ ቆዳ ቆዳ ፣ ወደ ብጉር መሰበር አልፎ ተርፎም የቅባት ሰገራ ሊያመራ ይችላል።
ደረጃ 3. የተልባ ዘይት ከ ጭማቂ ፣ ከውሃ ወይም ከሻይ ጋር ይቀላቅሉ።
ጣዕሙን ካልወደዱት በውሃ ፣ በአረንጓዴ ሻይ ወይም በፍራፍሬ ጭማቂ ይቀላቅሉት - ይህ ዘይት ስለሆነ በደንብ አይቀላቀልም ፣ ግን ጣዕም ችግር ከሆነ መቀላቀል ይረዳል። የተልባ ዘይት ዘይት ከምግብ ወይም ቢያንስ መክሰስ መውሰድ በአፍ ውስጥ ያለውን የዘይት ቅጠል ጣዕም ለማስወገድ ይረዳል።
ደረጃ 4. የተልባ ዘይት በኬፕሎች ውስጥ መውሰድ ያስቡበት።
የተልባ ዘይትም በካፒታል መልክ ይሸጣል። እንደገና ፣ የተልባ ዘይት እንዴት እንደሚወስዱ የአምራቹን መመሪያዎች ይከተሉ። የተልባ የዘይት እንክብልን ከአንድ ሙሉ ብርጭቆ ውሃ ጋር ይውሰዱ።
ደረጃ 5. የተልባ ዘይት ወይም ካፕሌሎችን በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ።
የተልባ የዘይት እንክብል ወይም ፈሳሽ ተልባ ዘይት በማቀዝቀዣ ውስጥ በታሸገ የመስታወት መያዣ ውስጥ ያከማቹ። ዘይቱ በአየር ውስጥ ምላሽ ሊሰጥ እና ሊበላሽ ይችላል ፣ ነገር ግን የተልባ ዘሮችን በማቀዝቀዣ ውስጥ ማከማቸት የመደርደሪያ ህይወታቸውን ለማራዘም ይረዳል።
ደረጃ 6. ምግብ ከተበስል በኋላ የተልባ ዘሮችን ወደ ምግብ ያክሉ።
ሆኖም የሊን ዘይት ማሞቅ የለበትም። ዘይቱን ማሞቅ የአመጋገብ ጥቅሞቹን ይነጥቀዋል። የተልባ ዘይት ወደ ምግብዎ ካከሉ ፣ ምግብ ከተበስል በኋላ ማከልዎን ያረጋግጡ። ምግብ ለማብሰል ከመጠቀም ይልቅ ትንሽ የተልባ ዘይት በምግብ ላይ አፍስሱ።
ደረጃ 7. በምግብ መፍጫ መሣሪያው ላይ የጎንዮሽ ጉዳቶች መሰማት ከጀመሩ ፍጆታን ይቀንሱ።
ተልባ ዘይት ለመጀመሪያ ጊዜ መውሰድ ሲጀምሩ ጋዝ ፣ ተቅማጥ እና/ወይም እብጠት ሊያስከትል ይችላል። ለአብዛኞቹ ሰዎች ጋዝ እና/ወይም እብጠቱ ከሳምንት ወይም ከሁለት ጊዜ በኋላ ይቆማል። ከተልባ ዘይት በመውሰድ የጎንዮሽ ጉዳቶች ካጋጠሙዎት መጠንዎን ለጊዜው ይቀንሱ።
ዘዴ 2 ከ 2 - ሙሉ ተልባ ዘሮችን መመገብ
ደረጃ 1. ከፍተኛ ጥራት ያለው ተልባ ይግዙ።
የተልባ ዘር ሁለት የተለያዩ ዓይነቶች አሉ -ቡናማ እና ወርቃማ። ዋጋዎች ብዙውን ጊዜ በጣም የተለዩ ናቸው ፣ ግን የአመጋገብ መጠኖች በግምት ተመሳሳይ ናቸው። በጀትዎን የሚስማማውን እና ለሚጠቀሙበት መንገድ በተሻለ ሁኔታ የሚሠራውን የዘር ዓይነት ይምረጡ።
ደረጃ 2. የቡና መፍጫ ወይም የምግብ ማቀነባበሪያ በመጠቀም የተልባ ዘሮችን መፍጨት።
ሙሉ ተልባ ዘሮችን ለመጠቀም ከወሰኑ ፣ ግን ወደ የተለያዩ ምግቦች ለመጨመር እነሱን መፍጨት ከፈለጉ ፣ እነሱን ለመፍጨት የቡና መፍጫ መጠቀም ይችላሉ። የተልባ ዘሮችን ለመፍጨት የተለየ የቡና መፍጫ መጠቀምዎን ያረጋግጡ። ያለበለዚያ ተልባ ዘሮች ከተፈጨ የቡና ፍሬዎች ጋር ሊዋሃዱ ይችላሉ።
አንዳንድ የተመጣጠነ ምግብ ተመራማሪዎች ሙሉ ተልባን ከመጠቀም ይልቅ የከርሰ ምድር ተልባን እንዲመገቡ ይመክራሉ ምክንያቱም ሰውነትዎ ለመዋሃድ እና ንጥረ ነገሮቹን ለመጠቀም ቀላል ስለሆነ ነው። ሙሉ ተልባ ዘሮች ሰውነታቸውን ሳይለቁ የመተው አዝማሚያ አላቸው ፣ ስለዚህ ጥቅሞቻቸው ውስን ናቸው።
ደረጃ 3. ሙሉ የተልባ ዘሮችን ወደ አመጋገብዎ ይጨምሩ።
በቀን እስከ አንድ የሾርባ ማንኪያ ድረስ ሙሉ የተልባ ዘሮችን ወደ አመጋገብዎ ማከል ይችላሉ። የተልባ እህልን በእህል ፣ በሾርባ ፣ በድስት ፣ በሾርባ እና በሰላጣ አልባሳት ላይ ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ የሾርባ ማንኪያ (ለምሳሌ ጠዋት ላይ በጥራጥሬ ውስጥ) መብላት ወይም መጠኑን በቀን መከፋፈል ይችላሉ።
ደረጃ 4. በምግብ ላይ የተልባ እህል ይረጩ።
እንዲሁም የተልባ እህል መፍጨት እና እንደ ጥራጥሬ ፣ ሾርባ ፣ ሰላጣ ፣ አትክልት እና ድስት እንደ መሸፈኛ ሊጠቀሙበት ይችላሉ። በየቀኑ ወደ አንድ የሾርባ ማንኪያ የተልባ እህል ይጠቀሙ። በአንድ ምግብ ውስጥ በቀጥታ በአንድ ጊዜ ሊጠቀሙበት ወይም መጠኑን በምግብ መካከል መከፋፈል ይችላሉ።
እንዲሁም ሙፍኒን ፣ ፓንኬኮች እና ዳቦን በማዘጋጀት እንደ አዲስ የተልባ ዘር እንደ ዱቄት መጠቀም ይችላሉ። ከመሬት ተልባ ዘር ጋር ተራውን ዱቄት ይተኩ - አንድ የምግብ አዘገጃጀት አንድ ኩባያ ዱቄት የሚፈልግ ከሆነ ዱቄትን ከመሬት ተልባ ዘር ጋር ይቀላቅሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ፈሳሽ ተልባ ዘይት በማቀዝቀዣ ውስጥ ማከማቸት ትኩስ ሆኖ እንዲቆይ እና ጥራቱ እንዳይበላሽ ይከላከላል። ዘይቱ ሲቀዘቅዝ እና ወጥነትው እንዳይፈስ ሲደረግ የተሻለ ጣዕም ይኖረዋል።
- የተልባ ዘይት መጠቀም ከዓሳ ፍጆታ ወይም ከዓሳ ዘይት ተጨማሪዎች ኦሜጋ -3 እና ኦሜጋ -6 የሰባ አሲዶችን ማግኘት ለማይችሉ ቬጀቴሪያኖች አማራጭ ነው።
ማስጠንቀቂያ
- እንደ መድሃኒት (LDL) ወይም መጥፎ የኮሌስትሮል ደረጃን የመሳሰሉ የጤና ችግሮችን ለማከም እንደ ተልባ ዘይት በጭራሽ አይውሰዱ ወይም እንደ መድሃኒት አድርገው አያስቡት። ከባድ የጤና ችግሮችን ለማስወገድ ወይም በትክክል ለማከም ሁል ጊዜ ሐኪም ያማክሩ።
- የሄምፕ ዘይት እንዴት እንደሚወስዱ ከተማሩ በኋላ አስፈላጊ ለሆኑ ምግቦች ምትክ አድርገው አይጠቀሙበት። አሁንም ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን እና የፀረ -ተህዋሲያን እና ሌሎች የኦሜጋ ቅባት አሲዶችን የሚያካትት ጤናማ አመጋገብ ላይ መሆን አለብዎት።
- ይህንን አመጋገብ ከጀመሩ በኋላ የሄምፕ ዘይት ሳይወስዱ መጠኖችን አይዝሉ ወይም ቀናት አይሂዱ። በመደበኛነት ሲጠቀሙ የኦሜጋ ዘይቶች በስርዓትዎ ውስጥ ይገነባሉ ፣ ይህም የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል።
ተዛማጅ ጽሑፍ
- የሄምፕ ዘሮችን መመገብ
- ተልባ ዘር መፍጨት
