ተልባ ዘር (flaxseed) ተብሎም ይጠራል ፣ ለጤንነት ጥቅሙ ታዋቂ ነው። የተልባ ዘሮች በአልፋ ሊኖሌሊክ አሲድ (ALA) የበለፀጉ ናቸው። ALA በልብ በሽታ ፣ በአርትራይተስ እና በሌሎች የጤና ችግሮች ተጋላጭነትን ሊቀንስ የሚችል ኦሜጋ -3 ቅባት አሲድ ነው። በተጨማሪም ፣ ተልባ ዘር በፋይበር የበለፀገ በመሆኑ የሆድ ድርቀትን ይረዳል። ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በተልባ ዘር ውስጥ የሚገኙት ፊቶኢስትሮጅኖች ሰውነትን ከተወሰኑ የካንሰር ዓይነቶች ለመጠበቅ ይረዳሉ። የተልባ ዘሮችን ፍጆታ መጨመር በጤንነትዎ ላይ በጎ ተጽዕኖ ሊያሳድር እና የተልባ ዘሮችን በበርካታ መንገዶች ወደ አመጋገብዎ ማከል ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 2 - የሄምፕ ዘሮችን መግዛት
ደረጃ 1. ምን እንደሚገዙ ይወቁ።
ተልባ ዘሮች በጣም ትናንሽ ዘሮች ፣ ጠፍጣፋ እና ሞላላ ቅርፅ አላቸው። ከሱፍ አበባ ዘሮች ጋር ሲነፃፀር የተልባ ዘሮች በመጠን በጣም ያነሱ ናቸው። ተልባ ዘር በበርካታ ቅርጾች ሊገኝ የሚችል ሲሆን እያንዳንዳቸው የተለያዩ ባህሪዎች አሏቸው።
ተልባ ዘር የተለያዩ ዝርያዎች አሉት ፣ አንዳንዶቹ ቀይ ፣ ቡናማ እስከ ወርቃማ ናቸው። የዘሮቹ ቀለም የተለያዩ የአመጋገብ ይዘትን አያመለክትም ፣ ግን ዘሮቹ ትንሽ የተለየ ጣዕም ሊኖራቸው ይችላል። የተለያዩ ዝርያዎችን መሞከር እና የትኛው ዘር የተሻለ ጣዕም እንዳለው መወሰን ይችላሉ። አንዳንድ የተፈጥሮ የምግብ መደብሮች ብዙ ዝርያዎችን መግዛት እንዳይኖርብዎት በመደብሩ ውስጥ እንዲሞክሯቸው ሊፈቅዱልዎት ይችላሉ።
ደረጃ 2. ሙሉ ተልባ ዘሮችን ይግዙ።
ሙሉ ተልባ ዘሮች የማይበጠሱ ትናንሽ ዘሮች ናቸው። ሙሉ ተልባ ዘሮች የበለጠ ፋይበር ይይዛሉ እና ረዘም ላለ ጊዜ ይቆያሉ። በተጨማሪም ፣ ሙሉ ዘሮች ለተጨማሪ ዓላማዎች ሊሠሩ ይችላሉ። የሙሉ ተልባ ዘሮች አሉታዊ ገጽታ አካሉ ዘሮቹን ሙሉ በሙሉ መፍጨት ላይችል ስለሚችል ንጥረ ነገሮቹ ሙሉ በሙሉ እንዳይዋጡ እና እንዳይባክኑ ነው።
ሙሉ ተልባ ዘሮችን መግዛት እና በብሌንደር ወይም በቡና መፍጫ ውስጥ መፍጨት ይችላሉ።
ደረጃ 3. የተልባ ዱቄት ይግዙ።
የተልባ እህል ፣ ወይም የተልባ እህል ፣ የከርሰ ምድር ዘር ነው። የተልባ እህል ከስንዴ ዱቄት በትንሹ ጠባብ እና ገንቢ መዓዛ እና ጣዕም አለው። የተልባ ዱቄት መግዛት ወይም ቤት ውስጥ እራስዎ ማድረግ ይችላሉ። የተልባ ዱቄት አካሉ ሁሉንም ንጥረ ነገሮቹን እንዲወስድ ያስችለዋል። እንደ አለመታደል ሆኖ የተልባ ዱቄት ለረጅም ጊዜ አይቆይም። ማሸጊያው አንዴ ከተከፈተ ፣ የተልባ ዱቄት ለጥቂት ሳምንታት ብቻ ሊቆይ የሚችል ሲሆን ምርጡን ጥራት ለመጠበቅ በቀዝቃዛና ጨለማ ቦታ ውስጥ መቀመጥ አለበት። በሜላር ጥቅሎች ውስጥ ካልተከማቸ ፣ የተልባ ዱቄት አብዛኛው የአመጋገብ ይዘቱን ወይም ንቁ ውህዶችን በ 24 ሰዓታት ውስጥ ያጣል። የተልባ ዱቄት ለረጅም ጊዜ እንዲቆይ ፣ ሊለወጥ በሚችል ማይላር ቦርሳ ውስጥ ማከማቸቱን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. ከተቻለ የጅምላ ተልባ ዘር ይግዙ።
ብዙ የተፈጥሮ የምግብ መደብሮች የጅምላ ተልባ ዘር ይሸጣሉ። የጅምላ ተልባ ዘሮች ብዙውን ጊዜ ከታሸጉ ተልባ ዘሮች ርካሽ ናቸው እና የሚፈልጉትን ያህል ትንሽ ወይም ብዙ መግዛት ይችላሉ። የተልባ ዘሮች አብዛኛውን ጊዜ በሚገዙበት ቦታ ላይ በመመሥረት በ IDG 75,000 በ IDR ይሸጣሉ።
ደረጃ 5. የተልባ ዘይት ይግዙ።
የተልባ እህል ዘይት የተልባ ዘርን የጤና ጥቅሞች ለማግኘት ቀላል አማራጭ ሊሆን ይችላል። ትኩስ ሆኖ እንዲቆይ ዘይቱን በማቀዝቀዣ ውስጥ ያከማቹ።
ከተልባ ወይም ከተልባ ዱቄት በተቃራኒ ፣ ተልባ ዘይት phytoestrogens አልያዘም። ሆኖም ግን ፣ ተልባ ዘይት የጤና ጥቅሞች ያሉት የአልፋ ሊኖሌሊክ ቅባት አሲድ ይ containsል።
ዘዴ 2 ከ 2 - ተልባ ዘሮችን ወደ የምግብ አሰራሮች ማከል
ደረጃ 1. የተልባ ዱቄት ወደ እርጎዎ ወይም ለስላሳዎ ይጨምሩ።
ዕለታዊውን የኦሜጋ -3 ፍላጎቶችዎን ለማሟላት አንድ የሾርባ ማንኪያ የተልባ ዱቄት በቂ ነው እና እርጎዎን ወይም ለስላሳዎን ጣዕም አይለውጥም። በተጨማሪም የተልባ ዱቄት እንዲሁ ለእርጎ እና ለስላሳዎች ተጨማሪ ፋይበር ይሰጣል። በራማ ዘሮች ውስጥ ያለው የፋይበር ይዘት የሰውነት ቆሻሻን ለማስወገድ አዎንታዊ ጥቅሞች አሉት።
ደረጃ 2. የተልባ ዱቄት ወደ ኬክ ኬክ ይጨምሩ።
የተልባ ዱቄት በትንሽ ወይም በትላልቅ መጠን ወደ ኬክ ሊጥ ሊጨመር ይችላል። የተልባ ዱቄት ከቂጣ ጣፋጭ ወይም ጣፋጭ ጣዕም ጋር የሚስማማ የተጠበሰ የለውዝ ጣዕም ይሰጣል። ብዙውን ጊዜ የተልባ ዱቄት የሚጠቀሙ አንዳንድ የምግብ አዘገጃጀቶች ዳቦዎች ወይም ሙፍኖች ናቸው። የተጠበሰ ዱቄት በከፍተኛ ሙቀት ውስጥ ተረጋግቶ ይቆያል ፣ ስለሆነም ሁሉም ንጥረ ነገሮች ከተጠበሰ ሂደት በኋላ አሁንም ሊደሰቱ ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ የተልባ ዱቄት ዱቄቱን እና ጣዕሙን በከፍተኛ ሁኔታ ሳይጎዳ በኬክ ውስጥ ተጨማሪ ፋይበር ይሰጣል።
ተልባ ዘር በዘይት ውስጥ ከፍተኛ ነው ፣ ስለሆነም በኬክ የምግብ አዘገጃጀት ውስጥ ዘይት ለመተካት ማከል ይችላሉ። ከዘይት ኩባያ (3: 1 የመተኪያ ጥምርታ) ይልቅ አንድ ኩባያ የተልባ ዱቄት ይጠቀሙ።
ደረጃ 3. እንቁላሎቹን በተልባ እግር ይለውጡ።
ተልባ ዘሮች ለቪጋኖች በኬክ የምግብ አዘገጃጀት ውስጥ እንቁላልን ለመተካት ሊያገለግሉ ይችላሉ። 1 የሾርባ ማንኪያ የተልባ ዱቄት እና 2.5-3 የሾርባ ማንኪያ ውሃ ይቀላቅሉ እና ለአምስት ደቂቃዎች እንዲቀመጥ ያድርጉት። ይህ ድብልቅ በኬክ የምግብ አዘገጃጀት ውስጥ 1 እንቁላል መተካት ይችላል።
ሁሉም የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች “የተልባ እንቁላል” መጠቀም አይችሉም። እነዚህ የእንቁላል ተተኪዎች እንደ ፓንኬኮች ፣ ፈጣን ዳቦዎች ፣ ቡኒዎች ፣ ሙፍኖች እና መጋገሪያዎች ላሉት ለስላሳ ዓይነቶች ኬኮች በጣም ተስማሚ ናቸው። የሄምፕ እንቁላሎች ትንሽ የበለጠ የሚጣበቅ ወይም የተጠበሰ የተጋገረ ኬክ ሊያስከትሉ ይችላሉ።
ደረጃ 4. በሾሊ ማንኪያዎ ፣ በስፓጌቲ ፣ በሾርባ ፣ በድስት ወይም በሾርባ ማንኪያዎ ላይ አንድ የሾርባ ማንኪያ ወይም ሁለት የተልባ ዱቄት ይጨምሩ።
የተልባ ዘሮች የበለፀጉ ድስቶችን እና ሳህኖችን ለመጨመር ጥሩ የሚያደርጋቸው የተጠበሰ ፣ የተጠበሰ ጣዕም ይሰጣቸዋል።
ደረጃ 5. የተልባ ዱቄት ወደ ተለመደው ሾርባዎ ይጨምሩ።
የተልባ ዱቄት ከ mayonnaise ፣ ከሰናፍጭ እና ከሾርባዎች በጣም ጥሩ ነው። የተልባ ዘሮች እንዲሁ ወደ ሰላጣ አልባሳት ለመጨመር ወይም በሰላጣ ላይ ለመርጨት ጥሩ ናቸው። ትንሽ ማከል ብቻ ያስፈልግዎታል (በግምት 1 የሾርባ ማንኪያ በቂ ነው)።
ደረጃ 6. ከተልባ ዱቄት እና ከኦቾሎኒ ቅቤ ጥራጥሬ ያድርጉ።
የቡና መፍጫ በመጠቀም ስለ ተልባ ዘሮች ጽዋ መፍጨት። የሻይ ማንኪያ የባሕር ዛፍ ዱቄት እና ሁለት የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ ይጨምሩ። ወደ ተልባ/የባህር ዛፍ/የኦቾሎኒ ቅቤ ድብልቅ ሙቅ ውሃ ይጨምሩ እና በደንብ ይቀላቅሉ። በዚህ ጣፋጭ ሞቅ ያለ እህል መደሰት ይችላሉ።
እንዲሁም የተክሎች ጥሬ ጥሬ የሱፍ አበባ ዘሮችን እና የተከተፈ ጥሬ የለውዝ ኩባያ ፣ እያንዳንዳቸው አሁንም በተናጠል ወደ flaxseed ድብልቅ ማከል እና በሻይ ማንኪያ ገደማ ላይ የ ቀረፋ ዱቄትን ማከል ይችላሉ።
ደረጃ 7. ወደ መጠጡ ይጨምሩ።
ትንሽ የተልባ ዱቄት ወደ መጠጥዎ ማከል እና ቀኑን ሙሉ መጠቀሙ ተመሳሳይ ጥቅሞችን ያስገኛል ፣ እና በአንድ ጊዜ ከፍተኛ መጠን ያለው ዱቄት ስለሚቀላቀል በጣም ወፍራም መጠጥ መጠጣት አያስፈልግዎትም።
- ትንሽ የተልባ ዱቄት በቡና ውስጥ ይቀላቅሉ። የተልባ ዘሩ በቡና ላይ ተንሳፍፎ እንዳይታይ እና ለእሱ ትኩረት ላለመስጠት በደንብ ያሽከረክሩት እና በተንቀሳቃሽ ኩባያ ውስጥ ያፈሱ።
- ጭማቂ ውስጥ ጥቂት የተልባ ዱቄት ቀላቅለው ይጠጡ።
ደረጃ 8. ከተልባ ዘር የተሰሩ ምግቦችን ይግዙ።
ብዙ ዝግጁ የሆኑ ምግቦች ተልባን እንደ ንጥረ ነገር ያክላሉ። እነዚህ ምግቦች የእህል ዓይነቶችን ፣ የጥራጥሬ አሞሌዎችን ፣ ሙፍፊኖችን እና ዳቦዎችን ያካትታሉ። ተልባ ዘርን ወደ አመጋገብዎ ለመጨመር ይህንን ዘዴ ተግባራዊ ካደረጉ አንዳንድ ድክመቶች አሉ። ከእነዚያ አሉታዊ ጎኖች አንዱ ምን ያህል የተልባ እህልን እንደሚጠቀሙ አያውቁም እና የተቀነባበሩ ምግቦች ብዙ የተጨመሩ ስኳር እና ሶዲየም አላቸው። ከተልባ ዘር የተሰሩ ምግቦችን መግዛት ከፈለጉ በጥቅሉ ላይ ያለውን የአመጋገብ ስያሜ ማንበብ አለብዎት። በዝርዝሩ ላይ ያለው ከፍ ያለ ቦታ ማለት በምግቡ ውስጥ ያለው ንጥረ ነገር የበለጠ ክፍል ማለት ነው።
ጠቃሚ ምክሮች
- ተልባ ዘር የኮሌስትሮል መጠንን ፣ የአንጀት ካንሰርን አደጋ እና ከውስጣዊ እብጠት ጋር የተዛመዱ በሽታዎች አደጋን ዝቅ ያደርጋል።
- የተልባ ዘሮች በፋይበር የበለፀጉ ናቸው ፣ ሁለቱም የሚሟሟ እና የማይሟሟ ፋይበር ፣ እና ሊጋናን ፣ ይህም ሆርሞንን ኢስትሮጅን መምሰል የሚችሉ አስፈላጊ ፊቶኢስትሮጅኖች ናቸው። በፍሊስትሮጅን ይዘት ምክንያት ተልባ ዘርን ለሴቶች ጤና ይጠቅማል። ፊቶኢስትሮጅኖች የጡት ካንሰር ተጋላጭነትን በመቀነስ ጤናማ የመራቢያ አካላትን ለመጠበቅ ይረዳሉ።
- በቤት ውስጥ የቡና ወፍጮ ርካሽ እና ሙሉ በሙሉ የተልባ ዘሮችን ካዩ መግዛት እና አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ብቻ መፍጨት ይችላሉ።
- የተልባ ዘሮች በግብፅ እና በሜዲትራኒያን አገሮች ውስጥ ለረጅም ጊዜ ጥቅም ላይ ውለዋል ፣ እና በቅርብ ጊዜ በምዕራባዊያን አመጋገብ ውስጥ ተወዳጅነትን አግኝተዋል። ይህ ተወዳጅነት በአነስተኛ መጠን በአካል ወደ EPA በሚቀይረው በኦሜጋ -3 የሰባ አሲድ ፣ አልፋ ሊኖሌሊክ አሲድ (ALA) ከፍተኛ ይዘት ምክንያት ነው። EPA ለግንዛቤ እና ለክትባት ተግባር አስፈላጊ የሆነው ኦሜጋ -3 ቅባት አሲድ ነው። ምንም እንኳን ALA ከአምስት እስከ አሥር በመቶ ገደማ ብቻ ወደ EPA ቢለወጥም ፣ ይህ መጠን ብዙ አዎንታዊ ውጤቶች እንዳሉት ታይቷል።
ማስጠንቀቂያ
- ጥሬ ወይም ያልበሰለ የተልባ ዘሮች መርዛማ ስለሆኑ መበላት የለባቸውም። ስለዚህ ከፋብሪካው አዲስ የተመረጡ ጥሬ ተልባ ዘሮችን በጭራሽ አይበሉ።
- በተመጣጠነ ምግብ ላይ ያሉ ሰዎች በጣም ብዙ ተልባ ለመብላት ይቸገራሉ ፣ ግን ብዙ ያልበሰለ ተልባ እንዳይበሉ መጠንቀቅ አለብዎት። የተመጣጠነ ምግብን ለመጠበቅ የበሰለ እና ጥሬ ተልባ ዘሮችን ለማቀላቀል ይሞክሩ።
