የላይኛው አካል ጥንካሬን ለመገንባት 6 መንገዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Jason Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 10:52

ስለ ጂምናዚየም የሚያስቡ ሰዎች ብዙውን ጊዜ የላይኛውን የሰውነት ጡንቻዎች ወዲያውኑ ያስባሉ። ወደ ላይ የሚወጣ ቢስፕስ ፣ ጠንካራ ደረት ፣ እና ቶንዲ ትራይፕስ ይበልጥ ማራኪ መስለው ብቻ ሳይሆን የተወሰኑ ምግቦችን በመመገብ እና በመለማመድ ለመቅረፅ ቀላል ናቸው። በግንባታ ጥንካሬ ላይ ከማተኮር በተጨማሪ የላይኛውን ሰውነትዎን ለመገንባት የሚያስፈልጉዎት ልዩ ልምምዶች እና ፕሮግራሞች አሉ።

ደረጃ

ዘዴ 1 ከ 6 - የጡንቻ ግንባታ መርሃ ግብር ያዘጋጁ

ደረጃ 1. ጡንቻዎች እንዴት እንደሚገነቡ ይወቁ።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ክብደትን በማንሳት ምክንያት የጡንቻ ውጥረት የጡንቻ ቃጫዎችን ይሰብራል። ከስልጠና በኋላ ፣ ሰውነትዎ ወዲያውኑ ማገገም ይጀምራል ፣ “የፕሮቲን ውህደት” ተብሎ በሚጠራ ሂደት ይጀምራል። በማገገሚያ ወቅት ፣ ሰውነትዎ ለሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጥረት በመዘጋጀት ተጨማሪ አዳዲስ ሴሎችን ይፈጥራል። ይህ ሂደት ሰውነትዎን ትልቅ እና ጠንካራ ያደርገዋል።

ነገር ግን ካልተለማመዱ ሰውነትዎ አዳዲስ ሴሎችን ለመሥራት አነስተኛ ኃይል ይጠቀማል። ስለዚህ ፣ ጥቅም ላይ ያልዋሉ ጡንቻዎች ብዙውን ጊዜ ደካማ ይሆናሉ።

ደረጃ 2. ተመሳሳዩን የጡንቻ ቡድን ከመሥራትዎ በፊት ቢያንስ ሁለት ቀናት ያርፉ።

የጡንቻ ግንባታ በመሠረቱ ሰውነትዎ ጠንካራ ጡንቻዎችን እንዲገነባ የተቀደዱትን የጡንቻ ቃጫዎችን የመመለስ ሂደት ነው። ሆኖም ፣ በተከታታይ ለበርካታ ቀናት ተመሳሳይ ክብደት ያላቸውን ተጨማሪ ክብደቶች በማንሳት ይህንን ሂደት ካቋረጡ ጡንቻዎችዎ በትክክል ማገገም አይችሉም ፣ ይህም የእድገት እድገትን እና ለጉዳት የበለጠ ተጋላጭነትን ያስከትላል።

ደረጃ 3. ቢያንስ በሳምንት አንድ ቀን እረፍት ይውሰዱ።

በጥቂት ቀናት እረፍት ጡንቻን ማገገም እና እንደገና መገንባት ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ እርስዎ ሀይል እንዲኖርዎት እና ለአንድ ሳምንት ስልጠናውን ለመቀጠል በጉጉት እንዲጠብቁ በአዕምሮ እና በአካል ማረፍ ይችላሉ። መገጣጠሚያዎችዎን ፣ ጡንቻዎችዎን እና ጅማቶችዎን ማረፍ ለረጅም ጊዜ ሰውነትዎን ጤናማ ያደርገዋል።

• ቀለል ያለ ሩጫ ወይም ዘና ያለ የብስክሌት ጉዞ በእረፍት ጊዜ “መሥራት” እንዲቀጥሉ ያስችልዎታል።
• አንድ ቀን ማረፍ ስላለብዎ የመጠንከር ዕድልን “ስለማጣት” አይጨነቁ። በሁሉም የሥልጠና ፕሮግራሞች ፣ ከብሔራዊ አትሌቶች እስከ ኦሎምፒክ ተሳታፊዎች ፣ የተወሰነ የዕረፍት ቀን መኖር አለበት።

ደረጃ 4. ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ይፍጠሩ።

አንድ ፕሮግራም ሲያቅዱ ፣ እያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን እንደገና ሥልጠና ከመጀመሩ በፊት ማረፍ እንዳለበት ያስታውሱ። የተወሰኑ ጡንቻዎች ለማሠልጠን የተወሰኑ ቀኖችን በመለየት ይህ ሊደረግ ይችላል ፣ ለምሳሌ ሰኞ ለ “ደረቱ እና ትከሻዎ” እና ማክሰኞ ለ “ቢሴፕ እና ጀርባ”። ለምሳሌ ፣ በሚከተለው መርሃግብር በሳምንት ለ 5 ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ይፍጠሩ

• ቀን 1 ፦

  ደረት ፣ ትሪፕስፕስ እና ሆድ።

• ቀን 2:

  ትከሻዎች እና ጀርባ።

• ቀን 3:

  ቢስፕስ ፣ ደረት እና ሆድ።

• ቀን 4:

  ያርፉ ወይም ቀለል ያለ ካርዲዮ ያድርጉ።

• ቀን 5:

  ደረት እና ትሪፕስፕስ።

• ቀን 6:

  ቢስፕስ ፣ ጀርባ እና ሆድ።

• ቀን 7:

  እረፍት ያድርጉ ወይም ቀለል ያለ ካርዲዮ ያድርጉ።

ደረጃ 5. ከክብደት ስልጠና በፊት የፕሮቲን ምግብ ይበሉ።

የፕሮቲን ውህደት ፕሮቲን ይፈልጋል እና በሰውነት ውስጥ የበለጠ ፕሮቲን ፣ ከስልጠና በኋላ ፈጣን ጡንቻ ይገነባል። ስለ ክብደት ማሠልጠን ከባድ የሆኑ እና የጡንቻ ሕንፃን ለማፋጠን ከስልጠና በኋላ የፕሮቲን መጠጦችን የሚወስዱ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች። የፕሮቲን መጠጥ ለማድረግ ፣ 1-2 የሾርባ ማንኪያ የፕሮቲን ዱቄት በብሌንደር ውስጥ በውሃ ውስጥ ያስገቡ ፣ ፍራፍሬ ፣ እርጎ እና የበረዶ ኩብ ይጨምሩ እና ያሽጡት። ወይም ፣ ተፈጥሯዊ የፕሮቲን ምግቦችን በመመገብ አመጋገብ ያድርጉ።

• ቁርስ

  እንቁላል ፣ በኦቾሎኒ ቅቤ ፣ እርጎ።

• ምሳ ራት:

  ዶሮ ፣ ዓሳ ፣ ቀይ ሥጋ ፣ ባቄላ።

• መክሰስ

  መክሰስ ከአኩሪ አተር ፣ ከኦቾሎኒ ቅቤ ፣ ከአቦካዶ።

• የስብ ክምችት ሳይኖር የጡንቻን ግንባታ ሊያፋጥን የሚችል እንደ ዶሮ ወይም ዓሳ ባሉ የፕሮቲን ምግቦች እንደ ዳቦ ፣ ፓስታ ፣ ሩዝ ወይም ስኳር ያሉ የካርቦሃይድሬት ምንጮችን ይተኩ።

ዘዴ 2 ከ 6: በደንብ ይለማመዱ

ደረጃ 1. በተግባር ወቅት በትክክለኛው ቴክኒክ ላይ ያተኩሩ።

ትክክለኛ ቴክኒክ ሰውነትዎ በፍጥነት እንዲያድግ እና ከጉዳት እንዲርቅ ያደርገዋል። ጥሩ አሰልጣኝ ፣ አስተማማኝ ጓደኛ ወይም ሐኪም በተወሰኑ ችግሮች ላይ ሊረዳ ይችላል ፣ ግን ለሚከተሉት እራስዎን ትኩረት መስጠት አለብዎት።

• ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። እንደ ታላቅ ጀግና ትከሻዎን ቢላዎ አንድ ላይ በማሰባሰብ ደረትን የመሳብ ልማድ ይኑርዎት። ጀርባዎን ከማሳደግ ይጠብቁ።
• መገጣጠሚያዎችን በጭራሽ አይቆልፉ። ክብደቱን ከፍ ያድርጉ ፣ ግን ወደ መጀመሪያው ቦታ ከመመለስዎ በፊት መገጣጠሚያዎችዎን በትንሹ እንዲንከባከቡ ያድርጉ።
• በሚጎዳበት ጊዜ ያቁሙ። “ህመም የለም ፣ ትርፍ የለም” ማለት “ያለ መከራ ውጤት የለም” ማለት ተረት ብቻ ነው። ጠንክሮ ማሠልጠን አለብዎት ፣ ነገር ግን በጡንቻ ወይም በመገጣጠሚያ ላይ ጠንካራ ህመም የሆነ ችግር እንደነበረ ያመለክታል።

ደረጃ 2. በቂ ፈታኝ የሆነ ክብደት ይምረጡ ፣ ግን አሁንም ምቾት ይሰማዎታል።

አሪፍ ለመምሰል በጣም ከባድ የሆኑ ክብደቶችን መምረጥ እራስዎን ለመጉዳት ከሁሉ የተሻለው መንገድ ነው። እስኪመችዎት ድረስ በቀላል ክብደቶች ይጀምሩ እና ይለማመዱ። እንደ መመሪያ ፣ በ 8 ኛ ፣ 9 ኛ እና 10 ኛ ድግግሞሽ ላይ ለማንሳት በጣም የሚከብደውን ክብደት ይምረጡ። ይህ ለጉዳት አደጋ ሳይጋለጡ እራስዎን የሚፈትኑበት መንገድ ነው። ባለፉት ጥቂት ድግግሞሽ ላይ ትንሽ መታገል ይኖርብዎታል ፣ ግን አሁንም ክብደቱን በጥሩ ሁኔታ ማንሳት ይችላሉ።

ደረጃ 3. ለሚያደርጉት እያንዳንዱ ልምምድ 10-20 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

መደጋገም ማለት እንደገና ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ማድረግ ማለት ነው። ለምሳሌ ፣ አንድ ግፊት-አንድ ድግግሞሽ ነው። ጡንቻዎችን ለማጠንከር የተወሰኑ እንቅስቃሴዎችን ብዙ ጊዜ መድገም አለብዎት ምክንያቱም ይህ ጡንቻዎችን ማወጠር እና ትልቅ ማድረግ የሚቻልበት መንገድ ነው። እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ቢያንስ 10 ጊዜ ይድገሙት።

• በቀላል ክብደቶች እንቅስቃሴውን የበለጠ መድገም ጠንካራ እና ቶን ጡንቻዎችን ለመገንባት በጣም ጥሩ ነው።
• በአነስተኛ ድግግሞሽ ከከባድ ክብደት ጋር ማሠልጠን ጡንቻን ለመገንባት ጥሩ ነው ፣ ግን ለጀማሪዎች አደገኛ ሊሆን ይችላል።
• አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብሮች የሚከናወኑት በጣም በመድከምዎ ወይም እንቅስቃሴውን በመደጋገም መልመጃውን መቀጠል እንዳይችሉ ነው።

ደረጃ 4. አንድ የተወሰነ እንቅስቃሴን 3-5 ስብስቦችን ለመድገም ይሞክሩ።

አንድ ስብስብ በርካታ ድግግሞሾችን ያቀፈ ነው። ብዙ ጉልበት እና ጥንካሬ የሚጠይቀውን በተከታታይ 60 ግፊት ማድረጊያዎችን ከማድረግ ይልቅ እያንዳንዳቸው 20 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ለማድረግ ይሞክሩ። ከአንድ ስብስብ በኋላ ጡንቻዎችዎ በፍጥነት ይመለሳሉ ፣ ስለዚህ በአንድ ጊዜ 60 ድግግሞሾችን ከማድረግ ይልቅ በሁለተኛው እና በሦስተኛው ስብስቦች ውስጥ ከባድ ክብደቶችን ማንሳት ይችላሉ። ሆኖም ፣ ጡንቻዎች ብዙ አይታገሱም እና በጣም ረጅም ካረፉ አይሰፉም።

• ወደ ቀጣዩ ስብስብ ከመቀጠልዎ በፊት ከ 30 ሰከንዶች በላይ አያርፉ።
• ብዙ ሰዎች በ 2 ስብስቦች መካከል ጊዜን እንደ ተለዋጭ ቁጭ ብለው እና እንደ -ሽ አፕ የመሳሰሉትን ሌሎች የጡንቻ ቡድኖችን በመስራት አብዛኛውን ጊዜያቸውን ይጠቀማሉ።

ደረጃ 5. የበለጠ ምቾት ስለሚሰማዎት ቀስ በቀስ ክብደትን ይጨምሩ።

ከ 10 ዱምቤል ካነሳ በኋላ አሁንም ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ ክብደቱን ለመጨመር ጊዜው አሁን ነው። ፈታኝ እስኪመስል ድረስ ክብደቱን በትንሹ በትንሹ ይጨምሩ ፣ ለምሳሌ ለእያንዳንዱ ስብስብ 2-3 ኪ.ግ. ያስታውሱ የመጨረሻዎቹ 2-3 ድግግሞሽ በጣም ከባድ ፣ ግን አሁንም ሊሠራ የሚችል መሆን አለበት።

ደረጃ 6. የተወሰኑ ጡንቻዎችን ከመሥራትዎ በፊት ድብልቅ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ የክብደት ስልጠናን ይጀምሩ።

የተቀላቀለ እንቅስቃሴ በአንድ ጊዜ ብዙ ጡንቻዎችን የሚጠቀም የክብደት ስልጠና ነው። ለምሳሌ ፣ የቤንች ፕሬስ መልመጃዎች ደረትን ፣ ትሪፕስፕስ እና ትከሻዎችን ወይም የመሳብ ነጥቦችን ይጠቀማሉ ፣ ጀርባውን ፣ ቢስፕስ እና ክንፍ ጡንቻዎችን ይጠቀማሉ። የቢስፕስ ማጠናከሪያን የመሳሰሉ የመገለል እንቅስቃሴዎች የሚከናወኑት የተወሰኑ ጡንቻዎችን በማሰልጠን ነው። የተቀናጁ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ የክብደት ሥልጠና ይጀምሩ ምክንያቱም የመገለል እንቅስቃሴዎች በፍጥነት ይደክሙዎታል እና በጣም ከባድ ክብደት በመጠቀም አቋምዎን ሊጎዱ ይችላሉ።

ዘዴ 3 ከ 6: ደረትዎን እና ትሪፕስዎን ይገንቡ

ደረጃ 1. ብዙ የደረት እና የ triceps ልምምዶች እርስ በእርስ በቅርበት የተዛመዱ መሆናቸውን ይወቁ።

ትሪፕስፕስ እጆችዎን ከሰውነትዎ ለማቃናት እና የደረትዎ ጡንቻዎች ሁሉንም ነገር ከእርስዎ ያርቁታል። የጡንቻ ጡንቻዎች እና ትሪፕስፕስ በተለያዩ መልመጃዎች አብረው ይሰራሉ እና ብዙውን ጊዜ አብረው ይሰለጥናሉ።

• የደረት ጡንቻ;

  በሕክምና ቃላት ፣ የደረት ጡንቻዎች “የጡንቻ ጡንቻዎች” ተብለው ይጠራሉ። ይህ ጡንቻ የሚጀምረው ከጡት ጫፍ እስከ አንገት አጥንት ድረስ ነው።

• ትራይፕስፕስ

  ከትከሻው እስከ ክርኑ እብጠት ድረስ የሚዘረጋው በእጁ ጀርባ የሶስት ጡንቻዎች መገጣጠሚያ ነው።

ደረጃ 2. ግፊቶችን ያድርጉ።

ወለሉ ላይ በሆድዎ ላይ ተኛ ፣ መዳፎችዎን በትከሻው ስፋት ላይ በማድረግ እና ጣቶችዎን በመጫን። ክርኖችዎን በማጠፍ ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። በሰውነትዎ እና ወለሉ መካከል ያለው ርቀት ከ10-15 ሴ.ሜ ከደረሰ በኋላ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ሰውነትዎ ወደ መጀመሪያው ቦታው እንዲመለስ እንደገና ይግፉት። በማንኛውም ቦታ ግፊቶችን ማድረግ ይችላሉ። ይህንን ልምምድ በቀን 50-100 ጊዜ ለማድረግ ይሞክሩ።

• የደረት ጡንቻዎችን ማሠልጠን ከፈለጉ በዘንባባዎቹ መካከል ያለውን ርቀት እንደገና ያስፋፉ።
• ትራይፕስን ለማሠልጠን ከፈለጉ መዳፎችዎን አንድ ላይ ያውጡ።
• የተለያዩ ጡንቻዎችን ለማሠልጠን ከእግሮቹ ጫፎች ከፍ ባለ ወይም ዝቅ ባለው የሰውነት አቀማመጥ ወደ ላይ ወይም ወደ ታች የሰውነት አቀማመጥ ከፍ ያድርጉ።

ደረጃ 3. የቤንች ማተሚያ ልምምድ ያድርጉ።

ልክ እንደ ግፊቶች ፣ ይህ መልመጃ በአብዛኛው የሚከናወነው በእያንዳንዱ ጂም ውስጥ ነው። ተኝቶ እያለ ይህ የክብደት ስልጠና የላይኛው የሰውነት ግንባታ መርሃ ግብር ውስጥ በጣም አስፈላጊ የሆኑትን የትከሻ እና የኋላ ጡንቻዎችን በማነቃቃት የደረት እና የ triceps ጡንቻዎችን ለመገንባት የታለመ ነው። በዴምቤል አሞሌ (በሁለቱም በኩል ክብደቶች ያሉት ረዥም ዱላ) በመደርደሪያ ላይ ተንጠልጥለው የቤንች ማተሚያውን በጀርባዎ ላይ ከመተኛት ይጀምሩ። የዘንባባውን አሞሌ በዘንባባዎችዎ በትከሻ ስፋት ላይ ያዙት እና ቀስ በቀስ ደወሉን ወደ ደረቱ ዝቅ ያድርጉት። እጆችዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ ዳምቦሉን እንደገና ያንሱ እና ከዚያ ቀስ ብለው እንደገና ዝቅ ያድርጉት። ይህንን እንቅስቃሴ 3-4 ስብስቦችን ከ10-12 ጊዜ ይድገሙት።

• እጆችዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ ክርኖችዎን አይዝጉ።
• አየሩን በሁለት እጆች እንደሚመታ ያህል ክርኖችዎ ጠንካራ እና ቀጥተኛ ይሁኑ።
• ችግር ካለብዎ በጭንቅላትዎ አጠገብ ቆመው እና ዱባዎችን ሲይዙ አንድ ሰው “እንዲመለከት” ያድርጉ።

ደረጃ 4. ያለ ማሽን የቤንች ማተሚያውን ለመለማመድ ባርቤልን ይጠቀሙ።

ይህ መልመጃ ተኝቶ ሊከናወን ይችላል እና እያንዳንዱ እጅ ባርቤልን ይይዛል። የባርበሉን ደወል ለማንሳት እጆችዎን ወደ ላይ ቀጥ ያድርጉ። ክርኖችዎ 90 ° ማዕዘን እስኪሰሩ ድረስ እንደገና ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት።

• እንዳይናወጡ ወይም እንዳይናወዙ እጆችዎ ጠንካራ ይሁኑ። በጣም ጥሩውን የጡንቻ ቅርፅ ለማምረት እያንዳንዱ ወደ ላይ እና ወደ ታች እንቅስቃሴ መፍሰስ አለበት።
• የእጅ አንጓዎን ያጥብቁ። የክብደት አቀማመጥ ከሰውነትዎ ጋር ቀጥተኛ መሆን አለበት። በሚደክሙበት ጊዜ ክብደቱን አይዙሩ ወይም የእጅ አንጓዎን አያጥፉ።

ደረጃ 5. የደረት ዝንቦችን ያድርጉ።

አግዳሚ ወንበር ላይ ወይም በተንጣለለ ወንበር ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። የባርቤል ደወሉን በሁለት እጆች ይያዙ እና እቅፍ ውስጥ እንዳሉ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያራዝሙ። ክርኖችዎን በትንሹ በማጠፍ ከዚያ ጓደኛዎን እንደታቀፉ በደረትዎ ፊት ለፊት 30 ሴንቲ ሜትር ያህል ሁለቱን ደወሎች ይዘው ይምጡ። እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ከ10-5 ጊዜ ከ3-5 ስብስቦችን ይድገሙት።

ይህንን መልመጃ ለማቅለል ሰውነትዎን አይዙሩ። የባርበሉን ደወል ለማቃለል የእጅ እና የደረት ጥንካሬን ለመጠቀም ይሞክሩ።

ደረጃ 6. የታችኛውን የሰውነት እንቅስቃሴ ያካሂዱ።

ደረትዎን እና ትሪፕስዎን ከመሥራት በተጨማሪ ሚዛንን ለመጠበቅ ትከሻዎን እና የቢስፕስ ጡንቻዎችን ያነቃቃል። መቀመጫዎችዎ ከወለሉ ከ30-60 ሳ.ሜ ተንጠልጥለው ፣ እግሮችዎ ከመቀመጫው መጨረሻ ላይ ፣ እና መዳፎችዎ በእያንዳንዱ ወንበር ላይ በወገብዎ አጠገብ በሁለት ረዥም አግዳሚ ወንበሮች መካከል እራስዎን ያስቀምጡ። ክርኖችዎ 90 ° አንግል እስኪሰሩ ድረስ የእጅ ጥንካሬን በመጠቀም መከለያዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። እጆችዎን እና ክርኖችዎን ቀጥ አድርገው እንደገና ሰውነትዎን እንደገና ከፍ ያድርጉት። እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ከ10-15 ጊዜ 3-5 ስብስቦችን ይድገሙት።

ክብደቶች በጭኖችዎ ላይ በማስቀመጥ ይህ መልመጃ የበለጠ ፈታኝ ሊሆን ይችላል።

ደረጃ 7. ትሪፕስፕስ ለመሥራት አጣዳፊ እንቅስቃሴዎችን ያከናውኑ።

ይህ መልመጃ ብዙውን ጊዜ በሁለቱም ጫፎች ላይ እጀታ ያለው የክብደት ገመድ ያለው ማሽን በመጠቀም በጂም ውስጥ ይከናወናል። የኬብል መያዣውን በደረት ደረጃ ይያዙ። እጆችዎ ቀጥታ ወደ ጎንዎ እስኪሆኑ ድረስ ገመዱን ወደ ታች ለመሳብ ብቻ ክንድዎን ማንቀሳቀስ አለብዎት። ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው ከ15-20 ጊዜ ከ3-5 ስብስቦችን ይድገሙት።

ደረጃ 8. ክብደቱን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ መልመጃውን ያድርጉ።

ክብደት ያለው ገመድ ወይም ባርቤል መጠቀም ይችላሉ። በጭንቅላቱ ቁመት አካባቢ ከጀርባዎ ያለውን ክብደት በማስቀመጥ መልመጃውን ይጀምሩ። እጆችዎ ቀጥ ብለው እስከሚነሱ ድረስ ከኋላ ሆነው ክብደቱን ከፍ ያድርጉ። ክንድዎን ወደ ላይ ብቻ ማንቀሳቀስ ይችላሉ ፣ ስለዚህ የክርንዎን አቀማመጥ መለወጥ የለብዎትም። ከጭንቅላትዎ ጀርባ የሸሚዝዎን አንገት ወደ ላይ እየጎተቱ ነው እንበል።

ዘዴ 4 ከ 6: ቢስፕስ እና ግንባሮች ይገንቡ

ደረጃ 1. በክንድዎ ውስጥ ያሉትን አስፈላጊ ጡንቻዎች ይወቁ።

ጠንካራ እና የጡንቻ እጆች እንደ ማራኪ ተደርገው ስለሚቆጠሩ ክንዶች ከላይኛው በጣም ተመራጭ ክፍል ናቸው። ከዚህም በላይ እጆችዎ የላይኛው አካልዎን ለመሥራት ክብደትን ከፍ ለማድረግ ጠንካራ መሆን አለባቸው።

• ቢስፕስ

  ይህ በክርን እና በትከሻ መካከል ያለው ጡንቻ የላይኛው እና የታችኛው እጆች እርስ በእርስ ቅርብ እንዲሆኑ ክንድን ማጠፍ ይሠራል።

• የፊት ጡንቻዎች;

  የእጅ አንጓን እና ክርኑን የሚያገናኝ ጡንቻ ነው። ምንም እንኳን ብዙ ጊዜ ችላ ቢባልም ፣ የፊት እጆች ጡንቻዎች የእጁ አስፈላጊ አካል ናቸው እና የእጅ አንጓን ያጠናክራሉ።

ደረጃ 2. ሁለት የማጠናከሪያ መልመጃዎችን ያካሂዱ።

ክርኖችዎን 90 ° በሚታጠፍበት ጊዜ ክርኖችዎን በጭኖችዎ እና በእጆችዎ መካከል ያድርጓቸው። ለአንድ እጅ ልምምድ ተስማሚ የሆነ ክብደት ይምረጡ። ግንባሮችዎ በነፃነት እንዲንቀሳቀሱ ለማድረግ የባርቤሉን በእጆችዎ ወደ ላይ ይያዙ። ክብደቱን ወደ ትከሻዎ ቀስ ብለው ይምጡ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት። ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው ከ10-15 ጊዜ 3 ስብስቦችን ይድገሙት።

ሁለቱንም ቢስፕስዎን በተመሳሳይ ጊዜ ለመስራት ይህንን መልመጃ በሁለቱም እጆች ያድርጉ። እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወርድ እና ክርኖች 90 ° ጎንበስ ብለው ይቁሙ። ቀስ በቀስ ሁለቱን ደወሎች ወደ ደረትዎ ያጠጉ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታቸው ዝቅ ያድርጓቸው። ይህንን እንቅስቃሴ 10-15 ጊዜ ይድገሙት።

ደረጃ 3. የፊት እጀታ ማጠናከሪያ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ።

የእጅዎ አንጓዎች ተንጠልጥለው መዳፎችዎ ወደ ላይ ተዘርግተው ክርኖችዎ በጭኖችዎ ላይ በተቀመጡበት ወንበር ላይ ይቀመጡ። ከ 1.5-3 ኪ.ግ መካከል ቀላል ክብደት ይምረጡ። ክብደቱን ወደ ሰውነትዎ ለማምጣት የእጅ አንጓ ጥንካሬን ይጠቀሙ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት። ለእያንዳንዱ እጅ ይህንን እንቅስቃሴ 15-20 ጊዜ ያድርጉ።

ሌላውን የፊት እጆች ጡንቻዎች ለመሥራት መዳፍዎን ወደታች በመመልከት ይህንን ልምምድ ያድርጉ።

ደረጃ 4. የክንድ ጡንቻዎችን ለማጠንከር የሚጠቅሙ ሌሎች ብዙ መልመጃዎች እንዳሉ ይወቁ።

ለመጨበጥ የጥንካሬ ምንጭ የሆኑት የፊት እጆች ጡንቻዎች በብዙ የክብደት ስልጠና እየጠነከሩ ይሄዳሉ ምክንያቱም ከባድ ክብደቶችን ማንሳት አለብዎት። የቢስፕስ ጡንቻዎች በጣም ጥቅም ላይ ይውላሉ ፣ በተለይም ሰውነትን ማንሳት በሚለማመዱበት ጊዜ (ውጣ ውረድ እና አገጭ መውጫዎች)።

ዘዴ 5 ከ 6 - የትከሻ እና የኋላ ጡንቻዎች ይገንቡ

ደረጃ 1. በትከሻዎ እና በጀርባዎ ውስጥ ያሉትን አስፈላጊ ጡንቻዎች ይወቁ።

ክብደትን ለማንሳት በስልጠና ወቅት የሚያምሩ ጡንቻዎችን ለመመስረት እና የሰውነት መረጋጋትን ለመጠበቅ በሚለማመዱበት ጊዜ እነዚህ ጡንቻዎች ለላይኛው አካል ጠንካራ መሠረት ይሆናሉ። የትከሻ እና የኋላ ጡንቻዎች የሚከተሉትን ያጠቃልላል

• የዴልቶይድ ጡንቻዎች;

  እጁን ለማሽከርከር እና ከፍ ለማድረግ ጫፉ ወደ ታች በመጠቆም ከትከሻው ጀምሮ የሶስት ማዕዘን ቅርፅ ያለው ጡንቻ።

• ትራፔዚየስ ጡንቻ;

  ይህ ጡንቻ ከአንገቱ ጀርባ ይጀምራል ፣ ትከሻዎች ላይ እና በጀርባው መሃል ላይ ተጣጣፊዎችን ያሰፋዋል እና ወደ እርስዎ መንቀሳቀስን ፣ ማዞር እና መጎተትን ያካሂዳል።

• ላቲሲመስ ጡንቻ;

  ይህ ጡንቻ ከጎድን አጥንቶች እና አከርካሪ ጋር ተጣብቆ ሰውነትን ለማረጋጋት እና አከርካሪውን ለማስተካከል ያገለግላል።

ደረጃ 2. የዴልቶይድ ጡንቻዎችን ለመሥራት እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ።

እጆችዎን ከጎኖችዎ ጋር በሚያስተካክሉበት ጊዜ የባርበሉን ደወል ይያዙ ፣ በአንድ እጅ አንድ ባርቤል። የላይኛው እጆችዎ ከፊትዎ ቀጥታ እንዲሆኑ የ 90 ° አንግል እንዲፈጥሩ ክርኖቹን ያጥፉ። የላይኛው እጆችዎ ከሰውነትዎ ጋር 90 ° ማእዘን ሊኖራቸው ስለሚገባ የባርበሉን ደወል ከፍ አያድርጉ። በተንጠለጠሉ እጆች እና በጠንካራ ጀርባ ፣ ከአሮጌ ካርቱን እንደ ሮቦት ይመስላሉ። ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው ከ10-15 ጊዜ 3-5 ስብስቦችን ያድርጉ።

እጆችዎን ወደ ጎኖቹ በማንሳት ልዩነቶች መልመጃውን ያድርጉ። በሆድ ደረጃ ላይ ክብደቱ ከፊትዎ እንዲገኝ ክርኖችዎን ያጥፉ። ክንፎችዎን እንደሚዘረጋ ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ከፍ ያድርጉ እና ከዚያ ቀስ ብለው እጆችዎን ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ዝቅ ያድርጉ።

ደረጃ 3. ዱምቤል የማንሳት መልመጃዎችን ያካሂዱ።

እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወርድ አድርገው ይቁሙ። መዳፎችዎን በትከሻ ስፋት በመለየት በአንገቱ ደረጃ ላይ የ dumbbell አሞሌን ይያዙ። እጆችዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ ከጭንቅላቱ በላይ ያሉትን ዱባዎችን ከፍ ያድርጉ እና ከዚያ ቀስ ብለው መልሰው ወደ አገጭዎ ዝቅ ያድርጓቸው። ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው 8 ጊዜ 3-4 ስብስቦችን ይድገሙት።

• ሚዛንን ለመጠበቅ ይህንን መልመጃ በጀርባዎ ቀጥታ ያድርጉ እና የእግሮችን ጡንቻዎች ያግብሩ።
• ክብደትን ለማንሳት ጎንበስ ብለው ፣ እጆችዎን አይዙሩ ፣ ወይም ሰውነትዎን አያዘንቡ። በአንድ ወራጅ እንቅስቃሴ ውስጥ ዱባዎቹን ለማንሳት ይሞክሩ።
• ሲደክሙ ያቁሙ ፣ ምክንያቱም ደወሎች በራስዎ ላይ ቢወድቁ በጣም አደገኛ ነው።
• ይህ ዱምቤል የማንሳት ልምምድ ለጀርባ እና ለ triceps ጡንቻዎች በጣም ጠቃሚ ነው።

ደረጃ 4. ትከሻውን እና የኋላ ጡንቻዎችን በተመሳሳይ ጊዜ ለማጠንከር ሽርሽር ያድርጉ።

እጆችዎን ወደታች በሚያራዝሙበት ጊዜ በሁለቱም እጆችዎ በጭኑ አጠገብ ዱባዎችን ይያዙ። ትከሻዎን በማንሸራተት ክብደቱን ከ5-7 ሳ.ሜ ከፍ ያድርጉ እና ከዚያ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት። በተለማመዱ ቁጥር ውጤቶቹ የተሻለ ስለሚሆኑ ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው ከ20-30 ጊዜ 3-4 ስብስቦችን ይድገሙ።

ደረጃ 5. የኋላ ጡንቻዎችን ለመገንባት የመርከብ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።

እጆችዎ በነፃነት እንዲንጠለጠሉ በማድረግ በሆድዎ ላይ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ። እጆችዎ 90 ° እስኪታጠፉ ድረስ ሁለት ባርበሎችን ፣ አንድ ባርቤልን በአንድ እጅ ይያዙ እና ከዚያ የመርከብ እንቅስቃሴን ያካሂዱ። በሚቀመጡበት ጊዜ ክብደትን ገመድ በመሳብ ይህንን እንቅስቃሴ ማከናወን እንዲችሉ የአካል ብቃት ማእከሎች ብዙውን ጊዜ ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያ ይሰጣሉ።

ከታችኛው ጀርባ ሳይሆን ከወገብዎ ወደ ፊት ሲጠጉ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ።

ደረጃ 6. የኋላ እና የክንድ ጡንቻዎችዎን ለማጠንከር ወደ ላይ ይጎትቱ።

መጎተት ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ግን ጀርባዎን ማጠንከር ይችላሉ። በመዳፍዎ መካከል ያለው ርቀት ሰፊ ፣ ለታችኛው ጀርባ የበለጠ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። እግሮችዎ ወለሉን እንዳይነኩ አሞሌውን በጭንቅላቱ ላይ ያዙት።ጩኸትዎ ከባሩ በላይ እስኪሆን ድረስ ሰውነትዎን ከፍ ያድርጉ እና እጆችዎ እንደገና ቀጥ እስኪሉ ድረስ እንደገና ዝቅ ያድርጉ። ይህንን እንቅስቃሴ በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ይድገሙት።

• ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጂሞች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ቀላል በማድረግ ሰውነትዎ ቀለል እንዲል በሚያደርግ መሣሪያዎችን ለመሳብ ማሽኖችን ይሰጣሉ።
• ሰውነትዎን ወደ ላይ ከፍ ከማድረግ ይልቅ አሞሌውን ወደ ደረቱ በመሳብ የተገላቢጦሽ መጎተቻዎችን ለመለማመድ ማሽኑን መጠቀም ይችላሉ። የላይኛው አካልዎን ለማጠንከር ይህ በጣም ጥሩ መንገድ ነው ፣ ግን እጆችዎ በጣም ቅርብ ሲሆኑ ይህ መልመጃ ትሪፕስዎን ለማጠንከር የበለጠ ይጠቅማል።

ዘዴ 6 ከ 6: Abs ን ይገንቡ

ደረጃ 1. በተገላቢጦሽ ህመም ወቅት ሆድዎን ይጎትቱ።

ክብደቱን ከፍ በሚያደርጉበት ጊዜ በሆድ ውስጥ በማጠፍ ላይ ማዕከሉን ወደ (ወደ አከርካሪው) ለመሳብ ይሞክሩ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሆድዎን በማግበር የሆድ ጡንቻዎችን በፍጥነት ማጠንከር ይችላሉ። የሆድዎን ሥራ በሚሠሩበት በማንኛውም ጊዜ ፣ ምንም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢያደርጉ ፣ ፍሰት ውስጥ በመንቀሳቀስ ዋናዎን ለማጠንከር ያስቡ።

• የሆድ ጡንቻዎች ከሆድ ፊት ለፊት ያሉት ተከታታይ ጡንቻዎች እና ሚዛንን ፣ መረጋጋትን እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ለመጠበቅ አስፈላጊ ናቸው።
• የክንፍ ጡንቻዎች ከጎድን አጥንቶች በታች ከሆድ ጎን የጡንቻ ጡንቻ ሲሆን ዋና ጡንቻዎችን ለማመጣጠን ያገለግላል።

ደረጃ 2. ቁጭ ይበሉ።

እግሮችዎን መሬት ላይ በማድረግ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችዎን ጎንበስ ያድርጉ እና እጆችዎን በደረትዎ በኩል ይሻገሩ። ቁጭ ብለው በሚሠሩበት ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ትከሻዎን ወደ ጉልበቶችዎ ይምጡ። መቀመጫዎችዎ አሁንም ወለሉን በሚነኩበት ጊዜ ሰውነትዎን ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት። ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው ከ20-30 ጊዜ ከ3-5 ስብስቦችን ይድገሙት።

ምንም እንኳን የተለመደ ተግባር ቢሆንም ፣ አንድ ሰው እግርዎን መሬት ላይ እንዲይዝ አይጠይቁ ምክንያቱም ይህ ዘዴ ከሆድ ጡንቻዎች ይልቅ የጭን ጡንቻዎችን ለማጠንከር የበለጠ ጠቃሚ ነው።

ደረጃ 3. ሽርሽር ያከናውኑ

በጉልበቶችዎ ፣ እግሮችዎ እና ትከሻዎችዎ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ወለሉ ላይ በመንካት በተቀመጡበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመሪያ ላይ እንደ ቦታው ጀርባዎ ላይ ተኛ። ኮርኒሱን ቀና ብለው ሲመለከቱ ጀርባዎ ወለሉን ይንኩ እና የአንገትዎን ጡንቻዎች ያጠናክሩ። ትንፋሽን አውጡ እና ትከሻዎን ከወለሉ ከ15-20 ሳ.ሜ ከፍ ያድርጉ እና በዚህ ቦታ ለአንድ ሰከንድ ይቆዩ። ጭንቅላትዎን ከወለሉ ላይ በማስቀመጥ ትከሻዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው ከ15-20 ጊዜ 3-5 ስብስቦችን ያድርጉ።

• ብስክሌት የሚንሸራተቱ ይመስል ትከሻዎን እና እግሮችዎን ከፍ ማድረግ-

  ጥጃዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆን አንድ እግሩን ወደ ደረቱ ያጥፉት። ትከሻዎን በሚያንኳኩበት ጊዜ እንደ ብስክሌት የሚራመዱ ይመስሉ በተራ በተራ እግሮችዎ ጎንበስ እና ቀጥ ያድርጉ።

ደረጃ 4. የእግር ማንሳት እንቅስቃሴን ያከናውኑ።

እጆችዎ በጎንዎ ላይ ቀጥ አድርገው መሬት ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። እግሮችዎ አንድ ላይ በመሆን እግሮችዎ ከሰውነትዎ ጋር ቀጥ እንዲሉ የታችኛውን የሆድ ጥንካሬዎን በመጠቀም እግሮችዎን ወደ ጣሪያ ከፍ ያድርጉ። እንደገና ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ከወለሉ ከ5-10 ሳ.ሜ ርቀት ላይ ወለሉን እንዳይነኩ እግሮችዎን ይያዙ። ይህንን እንቅስቃሴ 19 ጊዜ ይድገሙት።

• በዚህ እንቅስቃሴ ወቅት እግሮችዎን ቀጥ ያድርጉ።
• የበለጠ ፈታኝ ለማድረግ ፣ በሚንጠለጠሉበት ጊዜ ይህንን የእግር ማንሳት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ። በተንጠለጠለበት ሁኔታ ይጀምሩ እና ከዚያ ከሰውነትዎ ጋር “L” እንዲፈጥሩ ሁለቱንም እግሮች ያንሱ። ይህንን መልመጃ የበለጠ ከባድ ለማድረግ ክብደቶችን ይጠቀሙ ወይም የጎማ ኳስ ያያይዙ።

ደረጃ 5. እንደ ታንኳ ቀዘፋ የመጠምዘዝ እንቅስቃሴን ያካሂዱ።

እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት እና ጀርባዎ ቀጥ ብለው ይቁሙ። ታንኳ እንደ ቀዘፉ ያህል ትከሻዎ እና ክንዶችዎ በአንድ ወገን እንዲሆኑ ጠመዝማዛ ያድርጉ። በመጠምዘዝ ላይ ፣ አንድ ተቃራኒ እግርን ወደ ደረቱ ያንሱ። ይህንን እንቅስቃሴ ከሌላው እግር ጋር እያንዳንዳቸው 20 ጊዜ በ3-5 ስብስቦች ያከናውኑ።

ደረጃ 6. የፕላንክ አቀማመጥ አከናውን።

በመገፋፋት አቀማመጥ ይጀምሩ ፣ ጣቶችዎን ወደ ጫፍ በመሳብ እና ወለሉ ላይ በማየት። ሆኖም ፣ መዳፎችዎን መሬት ላይ ከማስቀመጥ ይልቅ እጆችዎን በማጠፍ ክርኖችዎን እና ክንድዎን ከፊትዎ ወለል ላይ ያድርጉ። በዚህ ቦታ ውስጥ ለአንድ ደቂቃ ይቆዩ ፣ ትንሽ ያርፉ ፣ ከዚያ ሁለት ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙ። ሰውነትዎ ከትከሻ እስከ ተረከዝ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እንዲይዝ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ቀጥ አድርገው መቀመጫዎችዎን ለመያዝ መሞከር አለብዎት።

ምቾት ሲሰማዎት አንድ እግሩን ከፍ ያድርጉ። አንድ እግሩን ከወለሉ ከ10-15 ሴ.ሜ ከፍ ያድርጉ እና ከዚያ እንደገና ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉት። ለእያንዳንዱ እግሩ 20 ጊዜ ይህንን እንቅስቃሴ ከሌላው እግር ጋር ያከናውኑ።

ደረጃ 7. ዋና ጡንቻዎችዎን ለማጠንከር ዘንበል ያለ ፕላንክ ያድርጉ።

ደረትዎ ወደ ጎን እንዲከፈት እና በአንድ እጅ እራስዎን እንዲደግፉ ከተለመደው የጠፍጣፋ ቦታ ላይ ሰውነትዎን ያሽከርክሩ። በእግሮች እና በእግሮች ጫማ ውጭ ላይ ያተኩሩ። ከዘንባባዎችዎ በትከሻዎ በኩል ወደ ሰማይ ቀጥታ መስመር መሳል እንደሚችሉ ያስቡ። ወደ ሌላ ቦታ ከመቀየርዎ በፊት መዳፎችዎን መሬት ላይ በጥብቅ በመጫን ለአንድ ደቂቃ በዚህ ቦታ ይቆዩ።

ጠቃሚ ምክሮች

ግልፅ ሆኖ እንዲታይ ጡንቻን መገንባት በአጭር ጊዜ ውስጥ ሊከናወን አይችልም። ስለዚህ ፣ ታጋሽ ይሁኑ እና ቢያንስ ለ2-3 ወራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ለማካሄድ ቃል ይግቡ።

ማስጠንቀቂያ

• ትልቅ ለመምሰል በከባድ ክብደቶች ለማሠልጠን አይሞክሩ። በሚለማመዱበት ጊዜ ይጠንቀቁ እና እንደ ችሎታዎ መጠን ክብደቶችን ይጠቀሙ።
• ህመም ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያቁሙ እና የተጎዳውን ጡንቻ መጀመሪያ ያርፉ። አስፈላጊ ከሆነ በአሰቃቂው አካባቢ በረዶን ይተግብሩ።