የንፋሱ ኃይል ድብደባው ሊያመጣ የሚችለውን የጉዳት መጠን የሚወስን አስፈላጊ ገጽታ ነው። እራስዎን ለመከላከል ፣ የቦክስ ውድድር ለማሸነፍ ወይም በቀላሉ ከባድ ለመምታት በመቻል እራስዎን ለማርካት የጡጫዎ ኃይል ያስፈልግዎታል። ብዙ ታላላቅ ታጋዮች በስጦታ ቢወለዱም ፣ ቴክኒክዎን ፍጹም ማድረግ ፣ ሰውነትዎን መጠቀም ፣ ጥንካሬዎን ማሳደግ እና ትኩረትዎን ማስቀመጥ ከቻሉ ከባድ መምታት ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - የአድማ ቴክኒክን ማሟላት
ደረጃ 1. ጡጫውን በትክክል ያድርጉ።
ምናልባትም ጠንካራ ቡጢ ለማምረት በጣም አስፈላጊው ንጥረ ነገር ጥሩ ቦክስ ነው። ጡጫዎን በተሳሳተ መንገድ ከጨበጡ እራስዎን ሊጎዱ ወይም ደካማ ምት ሊያጋጥምዎት ይችላል።
- ከአውራ ጣቱ በስተጀርባ ጠቋሚ ጣቱን አጣጥፈው።
- ጠቋሚ ጣትዎን ወደ ውስጥ አያስገቡ።
- የእጅዎን አጥንት በጡጫዎ ያስተካክሉት።
- በእጅዎ ጀርባ የእጅዎን ጀርባ ያስተካክሉ።
- አውራ ጣትዎን በሌላኛው ጣት ውስጥ በጭራሽ አያድርጉ።
ደረጃ 2. ለኃይለኛ ምት እራስዎን ያስቀምጡ።
መምታቱን ለማረፍ ትክክለኛ አቋም በጣም አስፈላጊ ነው። ተገቢ ያልሆኑ አቋሞች መምታቱን ያዳክሙና ለመልሶ ማጥቃት ተጋላጭ ይሆናሉ።
- ሁለቱም እግሮች ወለሉ ላይ እና በትከሻው ስፋት ላይ በጥብቅ መትከል አለባቸው።
- ሁለቱም ጉልበቶች በትንሹ መታጠፍ አለባቸው።
- ሁለቱም እጆች እና የላይኛው አካል ዘና ማለት አለባቸው።
ደረጃ 3. በትክክል መተንፈስ።
ትክክለኛ መተንፈስ ሰውነትዎን እና አዕምሮዎን በጥይት ላይ ለማተኮር ይረዳል። ስለዚህ ፣ እስትንፋስዎን ያስታውሱ እና ይለማመዱ።
- በአፍንጫው ይተንፍሱ እና በአፍ ይተንፍሱ።
- እያንዳንዱን እስትንፋስ እና እስትንፋስ በመቁጠር መደበኛ የአተነፋፈስ ዘይቤዎችን ለመለማመድ ይሞክሩ። በአካል ብቃት ደረጃዎ ላይ በመመስረት ተገቢውን ቆጠራ ይወስኑ እና በቋሚነት ይተግብሩ። ጀማሪዎች በ 5 ሰከንዶች ቆጠራ ላይ ለመተንፈስ መሞከር ይችላሉ። ልምምዱ እየገፋ ሲሄድ ቆጠራውን ይቀንሱ።
- ጡጫውን ከመጀመርዎ በፊት እስትንፋስ ያድርጉ። እስትንፋሶች ቀርፋፋ እና የሚለኩ መሆን አለባቸው ፣ እና መደበኛ የአተነፋፈስ ዘይቤዎ አካል ይሁኑ።
- ተቃዋሚዎን እንዳያዩ እስትንፋስዎን ለመደበቅ ይሞክሩ። መተንፈስዎ ሁል ጊዜ መደበኛ መሆኑን ያረጋግጡ።
- በሚመታበት ጊዜ እስትንፋስ ያድርጉ። ማስታገሻዎች ቀርፋፋ እና መለካት እና የመደበኛ የአተነፋፈስ ዘይቤዎ አካል መሆን አለባቸው።
ደረጃ 4. በደንብ ያነጣጠሩ።
በእውነቱ ኃይለኛ ምት ለመወርወር እና የሚፈልጉትን ተፅእኖ ለማድረግ ፣ በጥሩ ሁኔታ ማነጣጠር መቻል አለብዎት። ሆኖም ፣ ብዙ የተለያዩ የስትሮክ ዓይነቶች ስላሉ ፣ ጥይቶችዎን ከሚሠሩት ጭረቶች ጋር ማላመድ ያስፈልግዎታል።
- በሚመታበት ጊዜ ጡቶችዎ እስከ መጨረሻው ሁለተኛ ድረስ መዘጋታቸውን ያረጋግጡ። በዚህ መንገድ ከፍተኛውን ኃይል ማውጣት ይችላሉ።
- ከዒላማው በስተጀርባ የሆነ ነገር ያነጣጠሩ ይመስል ሁል ጊዜ በዒላማው ይምቱ።
- ግርፋቱ ሁል ጊዜ በእጅ አንጓው ቀጥ ብሎ መከናወን አለበት ፣ እና ጠቋሚውን እና መካከለኛ ጣቶቹን ዒላማውን በመምታት ብቻ።
- የተለመዱ ምቶች የጃብ ፣ የቀኝ መስቀል እና በጣም ጠንካራ የግራ መንጠቆ ናቸው።
ደረጃ 5. ጡጫ ጣል ያድርጉ።
የተመታው ኃይል ተቃዋሚውን ለማሸነፍ በቂ መሆኑን ለማረጋገጥ ስትሮክ የተተገበረበት መንገድ በጣም አስፈላጊ ነው። ጡጫ መወርወር በደንብ የታቀደ እና የተተገበረ ስልታዊ ሂደት ነው። ኃይለኛ ቡጢን ለማቅረብ መታወስ ያለበት ጥቂት ነገሮች አሉ-
- ሲመቱ ፣ ዳሌዎን በትንሹ ወደ ዒላማው ያዙሩት።
- በሚመቱበት ጊዜ ሰውነትዎን ማሽከርከርዎን ያረጋግጡ።
- ጭረት ሁል ጊዜ ዘና ከሚል እና ትንሽ ከፍ ካለው ከትከሻ መምጣት አለበት።
- ተቃዋሚውን ከመምታቱ በፊት ሁለቱም እጆች በተቻለ ፍጥነት ወደ ጠንካራ ጡጫ መያያዝ አለባቸው።
ደረጃ 6. እጆችዎን እና ጡቶችዎን ብቻ ሳይሆን ሰውነትዎን ያንቀሳቅሱ።
ከባድ ለመምታት ፣ ሰውነትዎን ከእጆችዎ ጋር ማንቀሳቀስ አለብዎት። የሰውነትዎን እና የእጅዎን እንቅስቃሴዎች በመጠቀም የሰውነትዎን ኃይል እና ክብደት ወደ ቦክስ ሙሉ በሙሉ ማስተላለፍ ይችላሉ።
- እጆችዎ ለመምታት አንድ እርምጃ ወደፊት ከሄዱ ፣ ሰውነትዎ እንዲሁ አንድ እርምጃ ወደፊት መሄድ አለበት።
- እጆችዎን ወደ ፊት ብቻ ላለማንቀሳቀስ ይሞክሩ። ከተከናወነ የመትፋቱ ኃይል በእጅጉ ይቀንሳል።
- ለመምታት በሚገፋፉበት ጊዜ ወደ ተቃዋሚዎ እንዳይጠጉ ይጠንቀቁ። ጊዜ በጣም አስፈላጊ ነው ስለዚህ ከባላጋራዎ ጋር ለመቅረብ ለወርቃማ ዕድሎች ትኩረት መስጠት አለብዎት።
ደረጃ 7. ሁለቱንም እግሮች ይጠቀሙ።
ሁለቱም እግሮችዎ አሁንም እንዳልሆኑ ያረጋግጡ። በሰውነትዎ ውስጥ ያሉት ትልቁ ጡንቻዎች በእግርዎ ውስጥ ናቸው ፣ ስለሆነም ብዙ ኃይል አለዎት። የእግር ጥንካሬን ካልተጠቀሙ ፣ ጡጫዎ እንዲሁ ይዳከማል።
- በተጠቀመበት የጡጫ ዓይነት ላይ በመመስረት ወደፊት ለመራመድ እና ለጡጫዎ የበለጠ ኃይል ለመጨመር ሁለቱንም እግሮችዎን እና የታችኛው አካልዎን ይጠቀሙ።
- እርስዎ በሚመቱበት ጊዜ ሁለቱም እግሮች እራስዎን እንዲቀመጡ እና ፍጥነት እንዲገነቡ ይረዱዎታል። የሰውነት ክብደትን ወደ ቦክስ ለማስተላለፍ እና ጡጫውን ለማጠንከር ዋናው መንገድ ይህ ነው።
- ወደ ተቃዋሚዎ ላለመሮጥ ይሞክሩ። ቅንጅት ያጣሉ እና/ወይም ለመልሶ ማጥቃት እራስዎን ይከፍታሉ።
ደረጃ 8. ብዙ ላለመመታታት ይሞክሩ።
ኃይለኛ ጡጫ ለማድረስ ጡጫዎን በጣም ማራዘም የለብዎትም። በጣም ጠንካራው ጭረት ሁል ጊዜ በእጅ ሊደረስበት ይችላል። ክንድ በጣም ከደረሰ የመታቱ ኃይል ይቀንሳል።
- ተቃዋሚዎ በክንድ ሙሉ ክልል ውስጥ በሚሆንበት ጊዜ ለመምታት ይሞክሩ።
- ክንድዎ ለመምታት በጣም ሩቅ እንደማይሆን እርግጠኛ እስከሆኑ ድረስ ወደ ኋላ ወይም ወደ ፊት ይራመዱ።
- እጆችዎ በጣም ከተራዘሙ ፣ የሰውነትዎን ክብደት መጠቀም አይችሉም እና ስለዚህ ምቱ ደካማ ይሆናል።
- የመምታትዎ ክልል በአካልዎ ዓይነት እና በክንድ ርዝመት ላይ የተመሠረተ ነው። የአውራ ጣት ደንብ እጆችዎን ወደ ፊት ሙሉ በሙሉ ማራዘም ነው። በምትኩ ፣ እጆቹ በትንሹ መታጠፍ አለባቸው።
ዘዴ 2 ከ 3 - ጥንካሬን ማሳደግ
ደረጃ 1. መሰርሰሪያውን ይለማመዱ።
የመምታት ኃይልን ለመገንባት በጣም ጥሩ መንገዶች አንዱ በተቻለ መጠን መምታት መለማመድ ነው። በቁፋሮ ልምምድ ውስጥ ፣ በቀስታ እና በነጻ መምታት ይለማመዳሉ። ስትሮክዎን መለማመድ ቴክኒክዎን ለማጠንከር እና ጥንካሬን ለመገንባት ይረዳዎታል።
- እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወርድ አድርገው ይቁሙ።
- በአውራ ጣትዎ በመረጃ ጠቋሚ ጣትዎ ላይ ጡጫ ያድርጉ።
- ምንም ዓይነት የተኩስ ዓይነት ቢያደርጉ ፣ የአሸዋ ቦርሳ ወይም ተመሳሳይ መሣሪያ በመጠቀም ይለማመዱ።
- በየቀኑ ለግማሽ ሰዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምምድ ያድርጉ።
- በቀላሉ መምታትዎን ያረጋግጡ። ያስታውሱ ፣ ጥንካሬን እየገነቡ እና አፈፃፀምን እየመታ ነው ፣ ፍጥነት አይደለም።
- የተለያዩ የጭረት ዓይነቶችን ይለማመዱ።
- ተጨማሪ ቁፋሮ መምታት ልምምዶችን ለመረዳት ይህንን ጣቢያ ይጎብኙ።
ደረጃ 2. ጥሩ የካርዲዮ/የመቋቋም ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይምረጡ።
የአጠቃላይ የሰውነትዎን ችሎታዎች ሊያሻሽል ከሚችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር የ cardio/ጽናት ሥልጠናን ያጣምሩ። ሰውነትዎ በአንጻራዊ ሁኔታ ተስማሚ ከሆነ የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬ ከመገንባት የበለጠ ኃይለኛ ቡጢዎችን መጣል ይችላሉ። እንዲሁም ቀለበቱ ውስጥ የበለጠ ቀልጣፋ ማንቀሳቀስ እና በፍጥነት እንዳይደክሙ ይችላሉ።
- በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎ ውስጥ መዋኘት ያካትቱ። በሳምንት 2-3 ጊዜ ለመዋኘት ይሞክሩ። መዋኘት ከማንኛውም ገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይልቅ መላ ሰውነትዎን በተሻለ ሁኔታ ይሠራል።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራምዎ ውስጥ መሮጥን ያካትቱ። ሩጫ የካርዲዮዎን ፣ ጽናትዎን እና አጠቃላይ የአካል ብቃትዎን ያሻሽላል።
- የተቀላቀለ ካርዲዮ/ተቃውሞ መርሃ ግብርን ይከተሉ። መዋኘት ወይም መሮጥን ብቻ መለማመድ ካልፈለጉ ሁለቱንም ለማድረግ ይሞክሩ ወይም የበለጠ ተገቢ የመቋቋም ልምድን ይውሰዱ።
ደረጃ 3. ሚዛናዊ የክብደት ስልጠናን ይለማመዱ።
ቀላል እና ከባድ ክብደቶችን በመጠቀም ሚዛናዊ/የተደባለቀ የክብደት ስልጠና ለማድረግ ይሞክሩ። የክብደት ስልጠና የጡጫ ጥንካሬን ለመጨመር ጥሩ መንገድ ነው። ማድረግ ከሚችሉት የተለያዩ የክብደት ስልጠና ልዩነቶች ፣ ከሚከተሉት መልመጃዎች ውስጥ የተወሰኑትን ይሞክሩ።
- ቀላል ዱባዎች (1-2 ኪ.ግ)። ሶስት ኩርባዎችን ያድርጉ እና መልመጃው እየገፋ ሲሄድ የ 12 ድግግሞሾችን ፣ የሁለተኛውን የ 10 ስብስብን እና የሦስተኛውን ስብስብ 8 ስብስብ ለማድረግ ይሞክሩ።
- ከተለካ ጊዜ ጋር መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። የቦክስ ዙር ለ 3 ደቂቃዎች (ለ UFC 5 ደቂቃዎች) ይቆያል ስለዚህ ለ 3-5 ደቂቃዎች ለማሠልጠን ይሞክሩ እና ለ 1 ደቂቃ እረፍት ያድርጉ። 3 ድግግሞሾችን ለማድረግ ይሞክሩ።
- ቀላል ክብደት ስልጠና ጥሩ ቢሆንም ጥንካሬን ለመገንባት ከከባድ ክብደት ጋር ስልጠናን ያስቡ። እንደ ጠለፋ መንሸራተቻዎች ፣ ዱምቤል መነጠቅ ፣ የሞት ማንሻ ፣ የቦክስ መዝለያዎች ፣ የሩብ ስኩዌቶች እና የኳስ መዝለሎች ያሉ ከባድ የክብደት እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ይሞክሩ። ለጀማሪዎች ፣ በ 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ይጀምሩ።
ደረጃ 4. በመድኃኒት ኳስ ይለማመዱ።
ምንም እንኳን የክብደት ስልጠና የስትሮክ ኃይልን ከፍ ሊያደርግ ቢችልም ፣ የፍጥነት እና የእጅ ማስተባበር ችላ ሊባል አይገባም። በመድኃኒት ኳስ ለመለማመድ ይሞክሩ። ይህ መልመጃ የእርስዎን ፍጥነት ፣ ቅልጥፍና እና ቅንጅት ያሻሽላል። ከሚከተሉት መልመጃዎች ውስጥ የተወሰኑትን ለማድረግ ይሞክሩ
- በትከሻ ከፍታ ላይ የመድኃኒት ኳስ ይያዙ እና ከግድግዳ ፊት ለፊት ይቁሙ።
- ከዚያ ፣ ጉልበቶችዎን ወደ ሽክርክሪት ዝቅ ያድርጉ እና ኳሱን ወደ አየር በጥብቅ ይጣሉት።
- ኳሱን በሁለት እጆች ይያዙ እና በግድግዳው ላይ በጥብቅ ይጣሉት።
- ኳሱን በተቻለ ፍጥነት ይያዙት ፣ ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉት እና ወለሉ ላይ ይምቱ። በ 30 ድግግሞሽ 5 ስብስቦችን ይለማመዱ ፣ ከዚያ ከባድ ኳስ ያንሱ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ጥሩ ነው ምክንያቱም ሁሉንም የሰውነት ዋና ጡንቻዎች ያጠናክራል።
ደረጃ 5. ዝላይ ገመድ ያድርጉ።
ጨዋታ ቢመስልም ገመድ መዝለል በጣም ጥሩ ልምምድ ነው። ገመድ ለ 15 ደቂቃዎች መዝለል በሳምንት ሦስት ጊዜ የካርዲዮን ፣ ቅልጥፍናን እና ምላሾችን እንዲሁም የጡንቻ ቅንጅትን እና ቁጥጥርን ያሻሽላል።
ዘዴ 3 ከ 3-ራስን መግዛትን መለማመድ
ደረጃ 1. በትኩረት ይከታተሉ።
ጠንከር ያለ መምታት መቻል ትኩረትን መጠበቅ አስፈላጊ ነው። የአዕምሮ ትኩረት እና ራስን መቆጣጠር ቴክኒክዎን በጥሩ ሁኔታ እንዲፈጽሙ እና የሰለጠኑትን እና የተማሩትን ሁሉንም ንብረቶች እንዲጠቀሙ ያስችሉዎታል።
- በስሜቶች በጭራሽ አይወሰዱ። ጭንቅላትዎን ቀዝቅዘው ይረጋጉ። ልምምድን ችላ ካሉ እና ስሜትዎን ካስደሰቱ ፣ ጥይቶችዎ ደካማ እና ትክክል ያልሆኑ ይሆናሉ።
- ከግብ አይራቁ። ግብዎ ለመምታት ምንም ይሁን ምን ፣ ጨዋታን ለማሸነፍም ሆነ ውድድር ለማሸነፍ ፣ ያንን ግብ ሁል ጊዜ ያስታውሱ።
- ሁልጊዜ የእርስዎን አቋም እና የአተነፋፈስ ዘይቤዎን ያስታውሱ። ሁለቱም ከተዘበራረቁ ፣ የእርስዎ ቡጢዎች አሰልቺ እና ደካማ ይሆናሉ።
ደረጃ 2. “ቴሌግራፊንግ” ን ያስወግዱ።
ቴሌግራፊንግ አንድ ምት ከመሥራትዎ በፊት እጅዎን በትንሹ ወደኋላ ሲመልሱ ነው። ይህ እርምጃ እርስዎ እንደሚመቱት ተቃዋሚዎን “ይነግራቸዋል”።
- ቴሌግራፊንግ ለተፎካካሪዎ ጡጫዎን ለማምለጥ ቀላል ያደርገዋል።
- ቴሌግራፊንግ ተቃዋሚዎች ድብደባዎን በተሻለ ሁኔታ እንዲቋቋሙ ያስችላቸዋል።
- ቴሌግራፊንግን ለመከላከል እራስዎን በተግባር ይመዝግቡ። በዚህ መንገድ ፣ እርስዎ ቀረፃውን መገምገም እና ቴሌግራፊንግ መሆንዎን ወይም ድርጊቶችዎን ወይም ስትራቴጂዎን የሚያንጠባጥብ ሌላ ምልክት ማየት ይችላሉ።
ደረጃ 3. ፍጥነት ኃይል አለመሆኑን ይረዱ።
አንዳንድ ሰዎች የጡጫ ፍጥነትን እንደ ኃይል በተሳሳተ መንገድ ይተረጉማሉ። ጠንክሮ ለመምታት በፍጥነት እና በኃይል መካከል ያለውን ልዩነት መናገር መቻል አለብዎት።
- በታላቅ ኃይል እና ኃይል ካልተደገፈ በስተቀር ፈጣን ቡጢዎች ታላቅ ኃይል የላቸውም።
- ፈጣን ተከታታይ ጡጫዎችን ማድረግ ኃይለኛ ቡጢዎችን የመምታት ችሎታዎን ሊቀንስ ይችላል።
- ፈጣን ቡጢዎች በተቃዋሚዎ ለመበቀል ተጋላጭ ናቸው ፣ አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ኃይለኛ ቡጢዎችን ከመወርወር ይከላከላል።
ጠቃሚ ምክሮች
- ከመጠን በላይ ላለመውሰድ ይሞክሩ። በሳምንት በአማካይ 3 ጊዜ እራሳቸውን እንዲጠግኑ ጡንቻዎችዎ የእረፍት ጊዜ ይስጡ።
- በሚመቱበት ጊዜ ሁል ጊዜ ጡጫዎን በጥብቅ አይዝጉ። ጡጫዎን ያዝናኑ ፣ እና ተቃዋሚዎን ከመምታቱ በፊት ጡጫዎን ያጥብቁ እና ያጣምሩ። ከቦክስ እንቅስቃሴዎችዎ ጋር ለመለማመድ በዝግታ መምታት ልምምዶች ይጀምሩ። ጡንቻዎችዎ እስኪያስታውሱት ድረስ ልምምድዎን ይቀጥሉ።
- በሚመቱበት ጊዜ አገጭዎን በትንሹ ያጥፉት። በዚህ መንገድ ትከሻዎ በትንሹ አገጭዎን ሊጠብቅ ይችላል ፣ ይህም ተቃዋሚዎ ለመልሶ ማጥቃት ከባድ ያደርገዋል።
ማስጠንቀቂያ
- ሰዎች ሲመቱ ህመም ይሰማቸዋል። በጭንቅላቱ ላይ መምታት ለሕይወት አስጊ ሊሆን ይችላል። ሁከት ራስን ለመከላከል የመጨረሻ አማራጭ መሆን አለበት።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ፣ አመጋገብ ወይም አካላዊ እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ።
