ብዙ የጡንቻን ብዛት እና ጥንካሬ ለማግኘት ተስፋ የሚያደርጉ ከሆነ የተለያዩ የአካል ክፍሎችን ለማጠንከር እና አጠቃላይ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር የተነደፉ የሥልጠና ስልቶችን ይጠቀሙ። ጡንቻዎችዎን ለመገንባት የተነደፈ አመጋገብን ይበሉ ፣ እና ትላልቅ ጡንቻዎችን በፍጥነት እንዲያገኙ ለማገዝ ማሟያዎችን መውሰድ ያስቡበት። ለዝርዝር መመሪያዎች ይህንን ጽሑፍ ማንበብዎን ይቀጥሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - ትልቅ እና ጠንካራ አካልን መጠበቅ
ደረጃ 1. እድገትዎን ይከታተሉ።
የእርስዎ ጥንካሬ እና የጡንቻ መጨመር ሲጀምር ፣ ምን ያህል ክብደት እንደሚያገኙ ፣ ምን ያህል ክብደት ማንሳት እንደሚችሉ እና በሳምንት በሳምንት ምን ልምምዶችን እንደሚያካሂዱ ይከታተሉ። ይህ ለሰውነትዎ የሚጠቅመውን እና የማይጠቅመውን ፣ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዳይደክሙ የሚያግድዎትን ለማወቅ ይረዳዎታል።
- አንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ምንም ጉልህ ለውጦች እያደረገ አይመስልም ብለው ካዩ አዲሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በተሻለ ሁኔታ የሚሰራ መሆኑን ለማየት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይለውጡ።
- ስብን ለመቀነስ እና ጡንቻን ለማዳበር አስፈላጊ ከሆነ አመጋገብዎን ይለውጡ። የሚፈለገውን ክብደት እና የአካል ብቃት ግቦችዎ ላይ ለመድረስ የሚረዳዎትን ሚዛን ለማግኘት ከተለያዩ የፕሮቲን ፣ የስብ እና የካርቦሃይድሬት ሬሾዎች ጋር ሙከራ ያድርጉ።
ደረጃ 2. ብዙ እረፍት ያግኙ።
በስልጠና ሁኔታ ውስጥ ሲሆኑ በክፍለ -ጊዜዎች መካከል ማረፍ ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ ለማስታወስ ከባድ ሊሆን ይችላል። ከስልጠና በኋላ ሰውነትዎ እራሱን ለመጠገን ጊዜ ይፈልጋል። እራስዎን በጣም አይግፉ ፣ ወይም ወደ ውድቀት ለማሠልጠን ወደ ጂም ከመሄድ ይልቅ ጡንቻዎችዎ ተዘርግተው አልጋው ላይ ይቀመጡ ይሆናል።
ጤናማ መተኛት የጡንቻን ብዛት እና ጥንካሬን በመጨመር ሌላ አስፈላጊ ገጽታ ነው። በቀን ከ7-8 ሰአታት ለመተኛት ይሞክሩ።
ዘዴ 2 ከ 4 - የጡንቻን ብዛት ለመገንባት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ
ደረጃ 1. እግሮችዎን በተንቆጠቆጡ ይሥሩ።
እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት ይቁሙ እና በእጆችዎ በትከሻዎ ላይ ዱባን ይያዙ። ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ትንሽ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ ፣ እና ጭንቅላትዎን ወደኋላ በመጠበቅ ጉልበቶችዎን ያጥፉ። ሰውነትዎን ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ከፍ ያድርጉት።
- 6 - 8 ድግግሞሾችን እና 3-4 ስብስቦችን ያድርጉ። በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል 45 ሰከንዶች ያህል ያርፉ።
- የዚህን መልመጃ አስቸጋሪነት ለመጨመር ፣ ክብደትዎን የሚሸከም እጅዎን ወደ ፊት እና ወደ ደረቱ ጎን ያራዝሙ እና በትከሻዎ ላይ ከመያዝ ይልቅ ክብደቱን ከፊትዎ በመያዝ ተንከባለሉ። እንዲሁም እጆችዎን ይሠራል።
ደረጃ 2. በሞተ ማንሻዎች ጀርባዎን ያጠናክሩ።
በሰውነትዎ በሁለቱም በኩል ከወለሉ ላይ በማረፍ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያርቁ። በወገብዎ ጎንበስ ፣ ክብደቱን ይድረሱ እና ወደ ቋሚ ቦታ ከፍ ይበሉ። ክብደቱን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።
- 6 - 8 ድግግሞሾችን እና 3-4 ስብስቦችን ያድርጉ። በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል 45 ሰከንዶች ያህል ያርፉ።
- የዚህን መልመጃ ችግር ለመጨመር በወገብዎ ላይ መታጠፍ ፣ ክብደቱን ይድረሱ ፣ ወደ ቋሚ ቦታ ከፍ ያድርጉ ፣ ከዚያ ክብደቱን ወደ ደረቱ ይጎትቱ እና ክብደቱን በጭንቅላትዎ ላይ ይግፉት። ክብደቱን ወደ ደረትዎ ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደ ጎኖችዎ ዝቅ ያድርጉት ፣ በወገብዎ ላይ ተንበርክከው ክብደቱን መልሰው መሬት ላይ ያድርጉት።
ደረጃ 3. ትልልቅ ክንዶችን በቺንፕስ ያግኙ።
መዳፎችዎ ወደ ፊትዎ ወደ ፊት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሞሌ ላይ እጆችዎን ያጨበጭቡ። ጩኸትዎ ከባሩ ከፍ እስከሚል ድረስ እግሮችዎ ከኋላዎ ተሻግረው ሰውነትዎን ያንሱ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
- 6 - 8 ድግግሞሾችን እና 3-4 ስብስቦችን ያድርጉ። በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል 45 ሰከንዶች ያህል ያርፉ።
- የዚህን ልምምድ አስቸጋሪነት ለመጨመር በወገብዎ ላይ የክብደት ቀበቶ ያድርጉ። ጥንካሬዎ እየጨመረ ሲሄድ የጭነቱን ክብደት ይጨምሩ።
ደረጃ 4. ደረትዎ ትልቅ እንዲሆን የቤንች ፕሬስ።
እግሮችዎ ወለሉ ላይ ተዘርግተው በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወንበር ላይ ተኛ። ከደረትዎ በላይ የባርቤል ደወል ወይም ሁለት ዱባዎችን ይያዙ። ክብደቱን በራስዎ ላይ ይግፉት ፣ እጆችዎን ያራዝሙ እና ክርኖችዎን ያስተካክሉ። ክብደቱን ወደ ደረትዎ ዝቅ ያድርጉ።
- 6 - 8 ድግግሞሾችን እና 3-4 ስብስቦችን ያድርጉ። በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል 45 ሰከንዶች ያህል ያርፉ።
- አግዳሚ ወንበር ሲጫኑ ከባድ ክብደቶችን ከመጠቀም ይቆጠቡ። ቁልፉ ክብደቱን ለመግፋት ግፊትዎን ወይም እግርዎን ሳይሆን የደረትዎን ጡንቻዎች መጠቀም ነው።
ዘዴ 3 ከ 4 - ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልቶችን መጠቀም
ደረጃ 1. የክብደት ስልጠና በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ።
ግብዎ የጡንቻን ብዛት እና ጥንካሬን ለማሳደግ ከሆነ ፣ በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ፍሬያማ አይደለም። ጡንቻዎችዎ በስልጠና ክፍለ ጊዜዎች መካከል ራሳቸውን ለመጠገን ጊዜ ያስፈልጋቸዋል። በቂ የእረፍት ጊዜ ከሌለ ፣ የሚፈልጉትን የሰውነት ብዛት አያገኙም።
- ትላልቅ ጡንቻዎችዎን ለመጠገን ረዘም ያለ የእረፍት ጊዜ ስለሚፈልጉ የሰውነትዎ ብዛት ሲጨምር የስልጠና ጊዜዎን በበለጠ መቀነስ ይችላሉ።
- የክብደት ስልጠና ባልሆኑባቸው ቀናት ፣ አሁንም በአካል ንቁ መሆን ይችላሉ። እራስዎን መንቀሳቀስዎን ለመጠበቅ እንደ ሩጫ ፣ መዋኘት ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም ሌላው ቀርቶ ፈጣን የእግር ጉዞን የመሳሰሉ የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
ደረጃ 2. የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎችን አጭር ያድርጉ።
በአንድ ጊዜ ለሰዓታት ማሠልጠን አያስፈልግም - በእውነቱ ፣ ረዘም ላለ ጊዜ ካሠለጠኑ ፣ ጡንቻዎችዎን የመጉዳት አደጋ አለ ፣ ይህም እንዲያርፉ ሊያስገድድዎት ይችላል። የሥልጠና ክፍለ -ጊዜዎችዎ ከ 1/2 ሰዓት እስከ አንድ ሰዓት ሊቆዩ ይገባል።
ደረጃ 3. በተለያዩ ቀናት የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ይስሩ።
በእያንዳንዱ ክፍለ -ጊዜ ውስጥ መላ ሰውነትዎን ከመሥራት ይልቅ አንዳንድ የሰውነት ክፍሎችዎ በሚሠሩበት ጊዜ አንዳንድ የሰውነት ክፍሎችዎ ለማረፍ ጊዜ እንዲያገኙ የጡንቻ ቡድኖችን መለየት የተሻለ ነው። የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን በድንገት ከመጠን በላይ እንዳይሰሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ይፍጠሩ እና በጥብቅ ይከተሉ።
ደረጃ 4. ባቡር ወደ ውድቀት።
የሰውነት ማጎልመሻ ባለሙያዎች አጭር ፣ ኃይለኛ የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎች ከብርሃን ፣ ረጅም የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎች የበለጠ የጡንቻን ብዛት እና ጥንካሬን እንደሚያገኙ ደርሰውበታል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን መድገም እስካልቻሉ ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ማለት “ወደ ውድቀት ማሠልጠን” ማለት ነው። ይህንን ውጤታማ ለማድረግ ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን የባቡር ውድቀት ክብደትን ማግኘት ያስፈልግዎታል።
- ክብደትዎን ለማጣት ባቡርዎን ለማግኘት ፣ ጡንቻዎችዎ በእንፋሎት ከማለቁ በፊት ለ 6-8 ድግግሞሽ የሚጠቀሙበትን ክብደት ይምረጡ። ላብ ሳይሰበር ወይም በጣም ድካም ሳይሰማዎት 10 ድግግሞሾችን ማድረግ ከቻሉ የክብደቱን ክብደት ከፍ ማድረግ አለብዎት። 1 ወይም 2 ድግግሞሾችን በትክክል ማድረግ ካልቻሉ ክብደቱን ይቀንሱ።
- እሱን ለማንሳት ጠንካራ ከመሆንዎ በፊት በጣም ትልቅ ክብደት ለማንሳት መሞከር ጡንቻዎችዎን ሊጎዳ ይችላል ፣ እንዲሁም ውጤታማ አይደለም። ወደ ውድቀት ክብደት በተገቢው ባቡር ይጀምሩ እና ጡንቻዎችዎን ጥንካሬን ለመገንባት ጊዜ ይስጡ። ብዙም ሳይቆይ እየተጠቀሙበት ያለው ሸክም ቀለል ያለ ሆኖ ያገኙታል። ያ ከተከሰተ ወደ ጥሩ 6-8 ድግግሞሽ እስኪመለሱ ድረስ ክብደቱን በ 2 ወይም በ 4 ኪ.ግ ይጨምሩ።
ደረጃ 5. ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቅጽ ይጠቀሙ።
ጥንካሬን እና ጡንቻን የመገንባት ሌላው አስፈላጊ ገጽታ ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቅርፅ መጠቀም ነው። ካላደረጉ ፣ ጡንቻዎችዎ ለጉዳት ተጋላጭ ይሆናሉ ፣ እና በሚፈለገው መጠን ማሠልጠን አይችሉም። በስልጠና ክፍለ ጊዜዎችዎ ውስጥ ሲሄዱ የሚከተሉትን መመሪያዎች ያስታውሱ-
- እጆችዎን ወይም እግሮችዎን ሙሉ በሙሉ በማራዘም እያንዳንዱን ተወካይ ይጀምሩ። ይህ ክብደቱን ለማንሳት የበለጠ ከባድ ያደርግልዎታል ፣ ይህም በክርንዎ ወይም በጉልበቶችዎ ከታጠፉ ተቃራኒ ነው።
- ትክክለኛውን ቴክኒክ በመጠቀም እያንዳንዱን ልምምድ ማጠናቀቅ መቻል አለብዎት። እጆችዎ ሙሉ በሙሉ በተዘረጉ (ለምሳሌ) በእጆችዎ ላይ ዱባዎችን መጫን ካልቻሉ ፣ ከዚያ ቀላል ክብደቶችን መጠቀም ያስፈልግዎታል።
- ክብደትዎን ለማወዛወዝ ግፊት አይጠቀሙ። በተረጋጋ እና ቁጥጥር በተደረገ እንቅስቃሴ ከፍ ያድርጉ። ክብደቱን ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፣ በመጣል አይደለም።
ዘዴ 4 ከ 4 - የጡንቻን ጥንካሬ የሚደግፉ ምግቦችን መመገብ
ደረጃ 1. ብዙ ፕሮቲን ይበሉ።
ጡንቻዎች ትልቅ እና ጠንካራ እንዲሆኑ ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል ፣ እና በየሳምንቱ ጡንቻን ለመገንባት በሚሠለጥኑበት ጊዜ ጡንቻዎችዎን በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን ማቅረብ አለብዎት። ከፕሮቲን ምንጮችዎ ጋር ፈጠራን ያግኙ ፤ ሁሉም የፕሮቲን ምንጮችዎ ከስጋ መምጣት የለባቸውም።
- ዶሮ ፣ ዓሳ ፣ የበሬ ሥጋ ፣ የአሳማ ሥጋ እና ሌሎች የስጋ ውጤቶች ግሩም የፕሮቲን ምንጮች ናቸው። እንደ ዶሮ ወይም ዳክዬ እንቁላል ያሉ ሌሎች የእንስሳት ምርቶች እንዲሁ ጥሩ ምርጫዎች ናቸው።
- አልሞንድ ፣ ዋልዝ ፣ ቅጠላ ቅጠል ፣ ለውዝ እና ሌሎች አትክልቶች እንዲሁ ፕሮቲን ይዘዋል።
- እንደ ቶፉ ያሉ የአኩሪ አተር ምርቶች ለፕሮቲንዎ መጠቀሚያም ሊጠቀሙበት ይችላሉ።
ደረጃ 2. ካሎሪዎችዎን ከጤናማ ምንጮች ያግኙ።
ሰውነትዎ ስብ እንዲያመርት የሚያደርጉ ምግቦችን መመገብ ትልቅ እንዲመስሉ ይረዳዎታል ፣ ግን ጠንካራ አይደሉም። ጠንክሮ መሥራትዎ የበለጠ እንዲታይ በጡንቻዎችዎ እና በቆዳዎ መካከል ያለውን የስብ ንብርብር መቀነስ ይፈልጋሉ።
- የተጠበሱ ምግቦችን ፣ መክሰስ ፣ ፈጣን ምግቦችን እና ሌሎች ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦችን እንዲሁም ዝቅተኛ የተመጣጠነ ምግብ ምንጮችን ከመብላት ይቆጠቡ።
- ብዙ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ጥራጥሬዎችን እና ሌሎች ጤናማ የካሎሪ ምንጮችን ይመገቡ።
ደረጃ 3. ተጨማሪ ማሟያዎችን ይስጡ።
ብዙ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች ጡንቻን ለመገንባት የተለያዩ ተጨማሪ ምርቶችን በመመገብ ሰውነታቸውን የመገንባት ሂደትን እየረዱ ናቸው። የክሬቲን ማሟያዎች መጥፎ የጎንዮሽ ጉዳት ሳይኖር ጡንቻን ለመገንባት የታየ ተወዳጅ ምርጫ ነው። እነዚህ ተጨማሪዎች በዱቄት መልክ ይገኛሉ እና ለከፍተኛ ጥቅሞች በቀን ብዙ ጊዜ መወሰድ አለባቸው።
በተወሰነ ጊዜ ውስጥ የተወሰነ ክብደት እንዲያገኙ ይረዳዎታል ከሚሉ ማሟያዎች ያስወግዱ። የእያንዳንዱ ሰው አካል የተለየ ነው ፣ እና ጡንቻን ለመገንባት አስማታዊ ባህሪዎች አሉን የሚሉ ምርቶች ማጭበርበሪያ ሊሆኑ ይችላሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ብዙ ውሃ ይጠጡ።
- ምግብን ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በጭራሽ አይዝለሉ።
- ጥንካሬን የመገንባት ልምምዶች በትክክል ለማከናወን በጣም ከባድ ከሆኑ የተሻሻሉ ስሪቶችን ያድርጉ ወይም መላውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተገቢው መልክ ለማከናወን በቂ ጥንካሬ እስኪያገኙ ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን (ቀለል ያለ) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍል ያድርጉ።
- የጡንቻን ብዛት በፍጥነት ለማግኘት ፣ ከማሰልጠንዎ በፊት ትንሽ ፕሮቲን (ከ 6 ግራም በታች) ይበሉ ፣ ይህ ጡንቻዎችዎን ያዘጋጃል። ውስጥ ለግማሽ ሰዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ይበሉ (እንደ ክብደትዎ ይለያያል ፣ ግን ቢያንስ ~ 10 ግራም)።
