አንድ ነገር ሲይዙ ጡንቻዎችዎን ከክርንዎ እስከ ጣትዎ ጫፎች ድረስ ይጠቀማሉ። የመያዣ ጥንካሬን መጨመር የእጅ መጨባበጥዎን ለማጠንከር እና ነገሮችን ማንሳት ቀላል ለማድረግ ጥሩ መንገድ ነው። የመያዣ ጥንካሬን ለመጨመር የእጅ አሠልጣኝ መጠቀም ይችላሉ። እንዲሁም ደወሎችን ፣ ዱባዎችን እና የ kettlebells ን በመጠቀም የክብደት ሥልጠና ማድረግ ይችላሉ። እንደ መጎተት ፣ አሞሌ ማንጠልጠያ እና የግፊት መውጫዎች ያሉ መልመጃዎች የመያዣ ጥንካሬን ሊጨምሩ ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - የእጅ አሠልጣኝ መጠቀም
ደረጃ 1. በስፖርት ዕቃዎች መደብር ወይም በይነመረብ ላይ የእጅ አሰልጣኝ ይግዙ።
ይህ መሣሪያ ዕቃዎችን በሚይዙበት ጊዜ የእጅ ጥንካሬ ደረጃ የሆነውን የመጨቆን መያዣን እንዲለማመዱ ይረዳዎታል። የእጅ አሠልጣኝ በመጠቀም እጅን ፣ ጣትን ፣ የእጅ አንጓን እና የክርን ጥንካሬን ይገንቡ።
- አንዳንድ የእጅ አሠልጣኞች እያንዳንዱን ጣት ወይም መላውን እጅ በአንድ ጊዜ እንዲሠሩ ያስችሉዎታል። በእጅዎ ጥሩ ስሜት የሚሰማው እና በጥብቅ ሊይዙ የሚችሉ የእጅ አሰልጣኝ ይፈልጉ።
- በመጀመሪያ በዝቅተኛ ተቃውሞ ይጀምሩ ፣ ለምሳሌ 25 ኪ.ግ. ከዚያ ቀስ በቀስ ተቃውሞውን ይጨምሩ።
ደረጃ 2. እጆቹ ሙሉ በሙሉ ቀጥ ባሉበት ጊዜ የእጅ አሠልጣኙን ሙሉ በሙሉ ይጭመቁ።
መሣሪያውን በሚጭኑበት ጊዜ እጆችዎን ወይም ሰውነትዎን አይዙሩ። እጆችዎን ቀጥ አድርገው ከጎኖችዎ ከፍ ያድርጉ።
- እግሮችዎን በትንሹ በመለየት ወይም በሁለቱም እግሮች መሬት ላይ በመቀመጥ ይህንን የቆመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- አቀማመጥዎ ትክክል መሆኑን ለማረጋገጥ ይህንን መልመጃ ከመስታወት ፊት ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 3. በእያንዳንዱ እጅ 4-6 ጭመቅ በማድረግ 1-2 የማሞቅ ስብስቦችን ያከናውኑ።
እንደ ማሞቅ በዝቅተኛ ተቃውሞ ይጀምሩ። ይህ ለከባድ ሸክሞች ጡንቻዎችዎን ለማዘጋጀት ይረዳዎታል።
ደረጃ 4. ከባድ ስብስቦችን ያካሂዱ ፣ እና በስብስቦች መካከል ያርፉ።
ካሞቁ በኋላ የእጅ አሠልጣኙን የመቋቋም ችሎታ ይጨምሩ። ከዚያ ፣ በእያንዳንዱ እጅ ከ5-10 ጭመቶችን 5-6 ስብስቦችን ያድርጉ። በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል 1-2 ደቂቃ እረፍት ይውሰዱ።
ለተጨማሪ ፈታኝ የመጨመቂያውን መጠን ይጨምሩ እና የተቀመጡ ወኪሎችን ይያዙ። አሰልጣኙን ይጭመቁ እና ለ 10-20 ሰከንዶች በቡጢ ይያዙት።
ደረጃ 5. በሳምንት 2-3 ጊዜ የእጅ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ።
በቀላል ክብደቶች ይጀምሩ ፣ እና ቀስ በቀስ የመቋቋም ችሎታን ይጨምሩ። መያዣው እየጠነከረ ሲሄድ ፣ ተቃውሞውን በአንድ ጊዜ በ 2-3 ኪ.ግ ይጨምሩ። የመያዝ ጥንካሬን ለማሻሻል እንደ ሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካልዎ ይህንን የእጅ አሠልጣኝ የመጠቀም ልማድ ይኑርዎት።
ዘዴ 2 ከ 3 - የክብደት ስልጠና ማድረግ
ደረጃ 1. በድምፅ ደወሎች የሄክስ መያዝን ያድርጉ።
ባለ ስድስት ጎን (ሄክሳጎን) ቅርፅ ያላቸው ጫፎች ይጠቀሙ። እግሮችዎ በትንሹ ተለያይተው ፣ እጆችዎ ከጎኖችዎ ጋር ይቆሙ። በእጆችዎ ውስጥ ያሉትን የዴምበሎች ጭንቅላት ይያዙ ፣ ጣቶችዎን በራሳቸው ላይ ጠቅልለው ይያዙ። ከዚያ ለ 30 ሰከንዶች መሬት ላይ እንዲሆኑ ዱባዎቹን ማንሳት እና መያዝ።
ለእያንዳንዱ እጅ ለ2-3 ስብስቦች መልመጃውን ይድገሙት።
ደረጃ 2. "የአርሶ አደር ተሸካሚዎች" ያድርጉ።
ለዚህ መልመጃ 2 ዱምቤሎችን ወይም የ kettlebell ን መጠቀም ይችላሉ። ክብደቱን በጣቶችዎ አጥብቀው በመያዝ በእያንዳንዱ እጅ ይቁሙ ፣ ከዚያ በሁለቱም እጆች ውስጥ ክብደቱን በሚሸከሙበት ጊዜ 6 ሜትር ወደፊት ይራመዱ።
ከ 1-2 ስብስቦች በኋላ ለተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 1-2 ስብስቦች 10 ሜትር ወደፊት ለመራመድ ይሞክሩ።
ደረጃ 3. የክብደት ሰሌዳ በመጠቀም “ቆንጥጦ” ይሞክሩ።
እያንዳንዳቸው 1 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ 2 የክብደት ሰሌዳዎችን ይጠቀሙ። እርስ በእርስ በላያቸው ላይ ያድርጓቸው እና በክበቡ ጫፎች ላይ ከፍ ያድርጓቸው። ከዚያ 1 እጅ ወስደው በክብደቱ ሳህን ላይ ያድርጉት ፣ ሁለቱንም ሳህኖች አንድ ላይ ያያይዙ ፣ ከፊትዎ ወይም ከጎንዎ ያንሱ እና ይያዙ። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ያድርጉት።
- መልመጃውን በሁለቱም እጆች ላይ ለ2-3 ስብስቦች ይድገሙት።
- ሁለቱ ሳህኖች በጣም በቀላሉ የሚንጠለጠሉባቸው በጣም ትልቅ እጆች እና ጠንካራ ጣቶች ካሉዎት የክብደት ሰሌዳ ይጨምሩ እና ሦስቱን ሳህኖች አንድ ላይ ለማያያዝ ይሞክሩ።
ደረጃ 4. “ታች” ን በ kettlebell ይለማመዱ።
እግሮችዎን ከጭንቅላቱ ስፋት ጋር ይቁሙ። የደወሉ ክብደት በእጅዎ ጀርባ ላይ ተቀምጦ ጣቶችዎ የ kettlebell ን አናት አጥብቀው በመያዝ በአንድ እጅ የ kettlebell ን ይያዙ። የላይኛው እጆችዎ ከጭንቅላቱ ጋር የ 90 ዲግሪ ማእዘን መፍጠር አለባቸው ፣ እና ግንባሮችዎ ከላይኛው እጆችዎ 90 ዲግሪ ጎንበስ ብለዋል። የ kettlebell በተቻለ መጠን ከፊት ፣ ስለ ክንድ ርዝመት መሆን አለበት። ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉት እና ለ 1-2 ሰከንዶች ያዙት እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።
- ለእያንዳንዱ እጅ ለ 2-3 ስብስቦች ይህንን መልመጃ ይድገሙት። ይህ መልመጃ በእጆቹ ውስጥ የመያዝ ጥንካሬን እና የጡንቻ መቆጣጠሪያን ለማሻሻል በጣም ጥሩ ነው።
- ይህ መልመጃ ለእርስዎ በጣም ቀላል ሆኖ ከተሰማዎት የ kettlebell ን በማንሳት ለመራመድ ይሞክሩ።
ደረጃ 5. ከባርቤል ጋር የሞት ማንሻ መያዣን ያካሂዱ።
ከዚህ በፊት የሞት ማንሻዎችን ከሠሩ እና የባርቤልን ለመያዝ ምቹ ከሆኑ ይህ ልምምድ ጥሩ ነው። የባርበሉን ደወል ይያዙ እና እጆችዎን የትከሻ ስፋትን ይለያዩ። በባርዎ ላይ በእጆችዎ የባርበሉን ደወል ይያዙ። እግሮችዎ ወገብ ስፋት ባለው እና ጉልበቶችዎ በትንሹ ተጣብቀው በሟች ማንሻ መቆለፊያ አቋም ውስጥ ቀጥ ብለው ይቁሙ። ለ 5-10 ሰከንዶች ከወለሉ ላይ ጥቂት ሴንቲሜትር ያለውን የባርቤሎፕ ይያዙ። የመያዣ ጥንካሬን ለመጨመር 3-5 ስብስቦችን ያድርጉ።
ከጊዜ በኋላ ከባርቤል ጋር የበለጠ ክብደት ለመያዝ እራስዎን ይፈትኑ። ጡንቻዎችን እንዳያሸንፉ ወይም እንዳይጎዱ በትንሽ ክብደቶች ይጀምሩ። ከዚያ በ1-2 ሳምንታት ጊዜ ውስጥ ጭነቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አካል ሆነው ከእነዚህ የጡንቻ ልምምዶች 1-2 በመደበኛነት ያከናውኑ። ከዚያ መያዣው እየጠነከረ ሲሄድ በ1-2 ሳምንታት ጊዜ ውስጥ ክብደቱን ይጨምሩ።
ደረጃ 6. መልመጃውን በሳምንት 1-2 ጊዜ ያድርጉ።
እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አካል ሆነው ከእነዚህ የመያዣ ጥንካሬ ልምምዶች 1-2 በመደበኛነት ያድርጉ። እንደ የ 10 ደቂቃ ሩጫ ፣ መዝለፊያ መሰኪያ ወይም ፍጥነት ከመሰለ በቀላል ካርዲዮ ጋር ከሞቁ በኋላ ይህንን ማድረግ ይችላሉ። የመያዣ ጥንካሬዎ ከጊዜ በኋላ እንዲሻሻል በዚህ ልምምድ ውስጥ ክብደትን እና ተቃውሞውን በመጨመር ላይ ያተኩሩ።
ዘዴ 3 ከ 3: ጎትት ኡፕ ፣ ባር ሃንግስ እና ushሽ ኡፕስ በመጠቀም
ደረጃ 1. በተለያዩ መያዣዎች መጎተቻዎችን ያካሂዱ።
መሳብ መያዣዎን ለማጠንከር እና የእጅዎን ጡንቻዎች ለማጠንከር ጥሩ መንገድ ነው። እጆችዎ በሚጎትተው አሞሌ ዙሪያ በሚታጠፉበት ገለልተኛ መያዣ ይጀምሩ። ወደ አግድም አሞሌ ቀጥ ያሉ 2 ዘንጎችን ይጠቀሙ። በዚህ መያዣ ጥቂት መሳብ ያድርጉ ፣ እና ደረቱ ከባሩ በላይ እስኪሆን ድረስ ያንሱ።
- ሌላው አማራጭ አሞሌውን በሚይዙበት ጊዜ መዳፎችዎ ከእርስዎ ወደ ፊት በሚታዩበት ከመጠን በላይ መያዣን መሞከር ነው። በሚይዙበት ጊዜ ሁለቱንም አውራ ጣቶች ከባር ከፍ እንዲሉ ያድርጉ። ለዚህ መያዣ አግዳሚ አሞሌ ይጠቀሙ።
- ለተጨማሪ ፈታኝ ፣ ለእያንዳንዱ እጅ በ 2-3 ጣቶች የመጎተት አሞሌውን የሚይዙበትን ባለ 3 ጣት ወይም ባለ 2 ጣት መያዣን ይሞክሩ።
ደረጃ 2. መወጣጫዎችን በፎጣ ወይም በገመድ ለማድረግ ይሞክሩ።
ሌላ አማራጭ 2 ትናንሽ ፎጣዎችን ወይም አጭር ገመድ በሚጎትተው አሞሌ ላይ መስቀል ነው። ከዚያ በእያንዳንዱ እጅ 1 ይያዙ እና ፎጣውን ወይም ገመዱን በጥብቅ በመያዝ ወደ ላይ ለመሳብ ይሞክሩ። 5-10 መጎተቻዎችን በማድረግ እራስዎን ይፈትኑ።
የመያዣ ጥንካሬን ለመጨመር በቀላሉ በፎጣ ወይም ገመድ ላይ ለ 30 ሰከንዶች ያህል መስቀል ይችላሉ። መጎተቻዎችን ሲለማመዱ ከጊዜ በኋላ የችግሩን ደረጃ ቀስ በቀስ ማሳደግ ይችላሉ።
ደረጃ 3. ሰፊ አሞሌ ያለው ባር ተንጠልጥሎ ያከናውኑ።
በጂም ውስጥ ሰፊ ወይም ወፍራም አሞሌ ይጠቀሙ ወይም በመጫወቻ ስፍራው ላይ መደበኛ ይጠቀሙ። አሞሌውን በእጆችዎ ይያዙ ፣ እና እግሮችዎን ከምድር ላይ ለ 30 ሰከንዶች ይንጠለጠሉ። ይህ ልምምድ የመያዣ ጥንካሬዎን እና መላ ሰውነትዎን ያሻሽላል።
- ከጊዜ በኋላ በ 1 እጅ ብቻ በትሩ ላይ ለመስቀል ይሞክሩ። የተንጠለጠለውን እጅ በአንድ ጊዜ ከ 30 ሰከንዶች በኋላ ይለውጡ።
- በትር ሲሰቀሉ ሁለቱም እግሮችዎ ሊታጠፉ ይችላሉ።
ደረጃ 4. ግፊቶችን ያድርጉ።
ይህ መልመጃ ጣቶቹን የሚከፍቱ ጡንቻዎች የሆኑትን ማራዘሚያዎችን ለማጠንከር ይረዳል። እግሮችዎ ወገብ ስፋት ባለው ፣ እና ወገብዎ ከትከሻዎ ጋር ወደ ተጣጣፊ ቦታ ይግቡ። ከዚያ እራስዎን በጣቶችዎ ጫፎች እስኪያስተካክሉ ድረስ ጣቶችዎን ከፍ ያድርጉ። ከ5-10 የጣት ጫፎች ግፊት 1-2 ስብስቦችን ለማድረግ ይሞክሩ።
ይህ መልመጃ ዕቃዎችን ለመያዝ እና ለመጭመቅ በጣም ጥሩ ነው። የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን በመጠቀም እጆችዎን ለማጠንከር መልመጃውን በጣት ጫፎች ግፊት መጨረስ ይችላሉ።
ደረጃ 5. ይህንን ልምምድ በሳምንት 1-2 ጊዜ ይለማመዱ።
የበለጠ ብቃት እንዲኖረው ይህንን መልመጃ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ይጨምሩ። እንደ የ 10 ደቂቃ ሩጫ ፣ መዝለፊያ መሰኪያ ፣ ወይም ሩጫ በመሳሰሉ በቀላል ካርዲዮ ካሞቁ በኋላ ያድርጉት። የመያዣ ጥንካሬን ማሻሻል እንዲችሉ ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀስ በቀስ የስብስቦችን ብዛት ይጨምሩ።
