የመያዣ ጥንካሬ በእጅ ፣ በእጅ አንጓ እና በክንድ ውስጥ ያለውን የጡንቻ ጥንካሬ ደረጃ ያንፀባርቃል። እነዚህ የጡንቻ ቡድኖች አንድ ላይ አንድ ሰው አንድን ነገር እንዲይዝ እና እንዲረጋጋ (እንደ ዱምቤል ወይም ባርበሎች ያሉ) እንዲረዳቸው ይረዳሉ። ምንም እንኳን በዕለት ተዕለት ሕይወታችን አስፈላጊ ቢሆንም የመያዣ ጥንካሬ ብዙውን ጊዜ ችላ ይባላል። ለምሳሌ ፣ አንድ ማሰሮ መክፈት ከፈለጉ ፣ ጠንካራ መያዣ መጨረስ ቀላል ያደርገዋል። የመያዣ ጥንካሬን ለመፈተሽ ፣ በቤት ውስጥ ዳይኖሜትር ወይም ልኬት መጠቀም ይችላሉ። ከዚያ ፣ ከጊዜ በኋላ የመያዣ ጥንካሬን ማሳደግ ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - የግሪፕ ጥንካሬን ከግሪፕ ዳይናሞሜትር ጋር መሞከር
ደረጃ 1. የሚያዝ ዳይናሚሜትር ያግኙ።
የመያዝ ጥንካሬን ለመፈተሽ ይህ ዘዴ በጣም ቀላሉ እና በጣም ትክክለኛ ዘዴ ነው። የእጅዎን ጥንካሬ ለመፈተሽ ይህንን መሳሪያ ያግኙ ወይም ይግዙ።
- በጂም ውስጥ ዳይኖሜትር ማግኘት ይችላሉ። ብዙ የአካል ብቃት ማእከላት የአባሎቻቸውን የሥልጠና እድገት ለመለካት የተለያዩ መሣሪያዎች አሏቸው ፣ አንደኛው ዳይኖሜትር ነው።
- በጂም ውስጥ ከሌለዎት በበይነመረብ ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሱቅ ውስጥ አንዱን ለመፈለግ እና ለመግዛት ይሞክሩ። መልበስዎን መቀጠል እና የመያዝ ጥንካሬን በጊዜ ሂደት መከታተል ይችላሉ።
ደረጃ 2. እጆችዎን እና እጆችዎን በትክክል ያስቀምጡ።
በእጅ የሚንቀሳቀስ ዳይኖሜትር ለመጠቀም ቀላል ቢሆንም ትክክለኛ ውጤት ለማግኘት እጅዎን እና እጅዎን በትክክል ማስቀመጥ አለብዎት። ዳይናሚሜትር በ 1 እጅ በመያዝ ይጀምሩ። ሁለቱንም እጆች ይፈትናሉ ፣ ግን በአንድ ጊዜ 1 ብቻ መሞከር ይችላሉ።
- ክርኑ የ 90 ዲግሪ ማእዘን እስኪያደርግ ድረስ እጁን በመሞከር ላይ ማጠፍ። የላይኛው ክንድ ከሰውነት ርቆ ወደሚገኘው ክንድ ከሰውነት ጎን መሆን አለበት።
- የዳይኖሜትር መለኪያው መሠረት በጣቱ መሠረት (ወይም ከአውራ ጣቱ በታች ያለው ጡንቻ) ላይ ያርፋል። ሌሎቹ አራት ጣቶች በዳይኖሜትር መለኪያ ላይ አረፉ።
ደረጃ 3. ዳይኖሜትር በተቻለ መጠን አጥብቀው ይምቱ።
ትክክለኛ ውጤቶችን ለማግኘት መሣሪያውን በሁሉም ጥረትዎ እና ጉልበትዎ መያዝ አለብዎት። በዚህ መንገድ መሣሪያው ከፍተኛውን የመያዣ ጥንካሬዎን ይለካል።
- አንዴ እጆችዎ እና እጆችዎ በትክክል ከተቀመጡ ፣ በተቻለዎት መጠን ዳይኖሜትርን መጨፍለቅ ይጀምሩ።
- ቢያንስ ለ 5 ሰከንዶች መጨመሩን ይቀጥሉ። የሩጫ ሰዓት ያዘጋጁ ወይም ለ 5 ሰከንዶች ጊዜ እንዲረዳዎት ጓደኛዎን ይጠይቁ።
- በሚያንጠባጥቡበት ጊዜ ሌሎች የሰውነት ክፍሎችን አይንቀሳቀሱ ምክንያቱም ይህ በዳይኖሜትር የመለኪያ ውጤቶች ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል።
- ለተሻለ ውጤት ፣ የ 3 ሙከራዎችን ውጤት በአማካይ።
ደረጃ 4. የመለኪያ ውጤቶችን ይተንትኑ።
ሁለቱንም የእጅ ጥንካሬን ከሞከሩ እና አማካይ ውጤቱን ካገኙ በኋላ ፣ ከመያዣ ጥንካሬ የሥርዓተ -ፆታ ደረጃ ጋር ያወዳድሩ።
- ለወንዶች አማካይ የመያዣ ጥንካሬ ውጤት 105 ነው። ስለዚህ ከዚህ ቁጥር በላይ ለማስቆጠር ይሞክሩ።
- ለሴቶች አማካይ ነጥብ 57 ነው። ውጤትዎ ከእሱ በላይ ከሆነ የመያዣ ጥንካሬዎ በጣም ጥሩ ወይም በጣም ጥሩ ነው ማለት ነው።
- ነጥቡ ከአማካይ በታች ከሆነ ፣ እሱን ለማሻሻል ይሞክሩ። ለወንዶች ከ 105 በታች የሆነ ውጤት ያነሰ ጠንካራ ወይም በጣም ደካማ እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል። መያዣዎን ለማጠንከር መልመጃዎችን ያስቡ። ለሴቶች ፣ ከ 57 በታች የመያዝ ጥንካሬ ከአማካይ በታች ነው ተብሎ ይታሰባል። እሱን ለማሻሻል መልመጃዎችን ይሞክሩ።
ዘዴ 3 ከ 3 - የመጠን ጥንካሬን በመለኪያ መሞከር
ደረጃ 1. ትክክለኛውን መሣሪያ ያዘጋጁ።
የመያዣ ዳይናሚሜትር መያዝ ካልቻሉ ፣ የመያዣ ጥንካሬ አሁንም በቤት ውስጥ ወይም በጂም ውስጥ ሊሞከር ይችላል። ትክክለኛ ትክክለኛ መለኪያ ለማግኘት ጥቂት የቤት እቃዎችን ይጠቀሙ።
- ትክክለኛው መሣሪያ እንዳለዎት ማረጋገጥ አለብዎት። መለኪያ ፣ የሚጎትት አሞሌ ወይም ተንጠልጣይ ሰሌዳ እና የሩጫ ሰዓት ያስፈልግዎታል።
- ሚዛኖቹን በቀጥታ ከባሩ ወይም ከመጎተት ሰሌዳ በታች ያድርጉት። እጆቹ ከጭንቅላቱ በላይ ሙሉ በሙሉ እንዲዘረጉ ይህ አሞሌ በቂ መሆን አለበት።
- የመያዣ ጥንካሬዎን ለ 5 ሰከንዶች እንዲሞክሩ እንመክራለን። በ 5 ሰከንዶች ውስጥ የሩጫ ሰዓቱን ያዘጋጁ ፣ ወይም ጓደኛዎን እርዳታ ይጠይቁ።
- ወደ ትክክለኛው ቦታ ለመግባት በመለኪያ ላይ ቆመው እጆችዎን በባር ወይም በሚጎትት ሰሌዳ ላይ ያድርጉ። የመለኪያ ውጤቶችን ትክክለኛነት ለማረጋገጥ ሚዛኖቹን ይፈትሹ።
ደረጃ 2. በሙሉ ኃይሉ ምላጩን ይጎትቱ።
ጥንካሬዎን በመለኪያ ለመፈተሽ በእጆችዎ ብቻ ምን ያህል ክብደት ማንሳት እንደሚችሉ ይለኩ። በሚዛን ላይ በሚቆሙበት ጊዜ እጆችዎን በሚጎትተው አሞሌ ወይም በተንጠለጠለው ሰሌዳ ጎን ላይ ይጭመቁ።
- ክርኖችዎን ፣ የእጅ አንጓዎችዎን ወይም ጉልበቶችዎን አያጥፉ። ከእጆቹ በስተቀር መላው አካል ተረጋግቶ መቆየት አለበት። በእጆችዎ ጥንካሬ ላይ ብቻ በመመዘን በተቻለ መጠን ከሚዛን ሚዛን ላይ ለማንሳት ይሞክሩ።
- በሁለት እጆችዎ በተቻለዎት መጠን ምላጩን ያጥቡት ወይም ይጎትቱት። አዲሱን የመለኪያ ውጤቶች ከሚዛን እንዲመዘግቡ ጓደኛዎን ይጠይቁ። ቁጥሩ ከእውነተኛ ክብደትዎ ያነሰ ይሆናል።
- እንደገና ፣ የብዙ ልኬቶችን ውጤቶች አማካይ ማድረጉ ጥሩ ሀሳብ ነው። 2-3 ሙከራዎችን ያድርጉ እና አማካይውን ያስሉ።
ደረጃ 3. የመያዣ ጥንካሬን አስሉ።
የአሁኑን ክብደትዎን ከተመዘገቡ እና የሙከራ ውጤቶችን በአማካይ ከያዙ በኋላ የመያዣ ጥንካሬዎን ያስሉ። ይህንን ለማድረግ ይህንን ቀላል ቀመር ይጠቀሙ
- የመያዣ ጥንካሬ በኪሎግራም = የአሁኑ የሰውነት ክብደት - ምላሱን በሚይዙበት ጊዜ ክብደት።
- ለምሳሌ ፣ የአሁኑ ክብደት 70 ኪ.ግ ነው - ምላሱን ሲይዝ የሰውነት ክብደት 30 ኪ.ግ = የመያዣ ጥንካሬ 40 ኪ.
- እነዚህን ውጤቶች ይመዝግቡ እና በተመሳሳይ ጊዜ የመያዣ ጥንካሬን መከታተልዎን ይቀጥሉ። ይህ እርምጃ የጥንካሬ ስልጠና ውጤቶችዎን እድገት ለማየት ይረዳዎታል።
ዘዴ 3 ከ 3 - የመያዣ ጥንካሬን ማሳደግ
ደረጃ 1. የእጅ ማራዘሚያ ያከናውኑ።
የእጅ ጥንካሬን ለማሻሻል ለማገዝ ፣ እንደ የእጅ ማራዘሚያ ያሉ መልመጃዎችን በመደበኛ ሥራዎ ውስጥ ለማካተት ይሞክሩ። ይህ ልምምድ የመያዣ ልምምድ አይደለም ፣ ግን የሚይዙትን ጡንቻዎች ለማጠንከር ልምምድ ነው።
- ወፍራም የጎማ ባንድ (ወይም በርካታ የጎማ ባንዶችን) መጠቀም ይችላሉ ፣ ወይም በዚህ መልመጃ ለማገዝ የባለሙያ መሣሪያን ይጠቀሙ።
- ዘዴው ፣ ጣቱ ከመሠረቱ አጠገብ እንዲያርፍ ወፍራም ጎማውን በእጁ ይጎትቱ።
- በዝግታ እና በቁጥጥር ስር በተቻለ መጠን ጣቶችዎን እና አውራ ጣትዎን በሰፊው ይክፈቱ። ጣቶች በጎማ ላይ ሊገፉ ይገባል።
- ከጎማው ግፊት በተቻለ መጠን ጣቶችዎን እና አውራ ጣትዎን ይያዙ። በእያንዳንዱ እጅ ብዙ ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 2. የእጅ መያዣ መሣሪያን ይጠቀሙ።
መያዣዎን ለማጠንከር ሌላ ጥሩ ልምምድ የእጅ መያዣን መጠቀም ነው። ይህ መሣሪያ በአንድ ጊዜ በአንድ እጅ ሊጨመቅ የሚችል እጀታ ነው። መሣሪያውን መጨፍለቅ የእጅዎን ጡንቻዎች በመሥራት መያዣዎን ለማጠንከር ይረዳል።
- መያዣውን በእያንዳንዱ እጅ ይያዙ ፣ ወይም በአንድ ጊዜ አንድ እጅ ይለማመዱ። በጠቅላላው መዳፍዎ መያዣውን ይያዙ። ምቾት እንዲለማመዱ የፕላስቲክ ወይም የአረፋ እጀታ እንዳለው ያረጋግጡ።
- እጀታዎቹን አንድ ላይ ይዝጉ (ብዙውን ጊዜ ይህ መያዣውን ይከፍታል ስለዚህ ከባርቤል አጠገብ መቀመጥ ይችላል)።
- በተቻለ መጠን መያዣውን ይያዙ። ለእያንዳንዱ እጅ ብዙ ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 3. የፒንች ሳህን ያካትቱ።
የዘንባባ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ሌላ ጥሩ ልምምድ የጠፍጣፋ መቆንጠጥ ነው። መልመጃውን ለመጀመር ጥቂት የክብደት ሰሌዳዎችን ይያዙ።
- ለስላሳ ጎኖች ፊት ለፊት አንድ ወይም ከዚያ በላይ 5 ኪሎ ግራም ሳህኖችን በአንድ ላይ ያስቀምጡ።
- ሁሉንም ነገር በእጆችዎ ቆንጥጠው ይያዙት (በአንድ አውራ ጣት በሌላ በኩል 4 ጣቶች) እና በተቻለ መጠን በአየር ውስጥ ይያዙት።
- እርስዎ ቢጥሉ ሳህኑን ከወለሉ አጠገብ ያቆዩት። በተጨማሪም ፣ ሳህኑ በእግር ላይ መሆን የለበትም።
- ቢያንስ ለአንድ ደቂቃ በእያንዳንዱ እጅ አራት አምስት ኪሎ ግራም ሰሃን መያዝ መቻል። ከተቻለ 2-3 ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 4. ሰፋ ያለ ባርቤልን ይጭመቁ።
ከመደበኛ በላይ ስፋት ያለው ባርቤል ካለዎት መያዣዎን ለማጠንከር ይጠቀሙበት።
- በትልቅ ወይም ሰፊ ባርቤል የመያዣ ጥንካሬን መጨመር ቀላል ነው። ከእነዚህ ባርበሎች አንዱን በአንዱ እጆች ይያዙ ፣ እና በተቻለዎት መጠን በጥብቅ ያጭቁት።
- እጆችዎ ምላሱን በሚይዙበት ጊዜ ጣቶችዎ እና አውራ ጣትዎ እርስ በእርስ መንካት የለባቸውም።
- አስቸጋሪነትን ለማሳደግ ፣ በሁለቱም ጎኖች ላይ ሳህኖችን ይጨምሩ። የእርስዎ ግብ ይህንን አሞሌ ቢያንስ ለ 1 ደቂቃ መያዝ እና 1-2 ስብስቦችን መድገም ነው።
ጠቃሚ ምክሮች
- የመያዣ ጥንካሬን መለካት የጣቶችዎን ፣ የዘንባባዎችዎን እና የእጆችዎን ጥንካሬ ያሳያል።
- የመያዣ ጥንካሬዎ ከአማካይ በታች ከሆነ እሱን ለማሻሻል የተወሰኑ ልምዶችን ያካትቱ።
- በመደበኛ ልምምድ አማካኝነት የመያዣዎ ጥንካሬ ከጊዜ ወደ ጊዜ ይሻሻላል።
