ክብደትን ለመቀነስ እና ከመጠን በላይ ስብን ለማቃጠል ሲሞክሩ ፣ አንዳንድ የጡንቻዎች ስብስብ ከእሱ ጋር መሄዱ ተፈጥሯዊ ነው። ሆኖም ፣ ብዙ የጡንቻን ብዛት ማጣት ጤናማም ሆነ ተስማሚ አይደለም። ይህንን ለመከላከል ክብደትን ለመቀነስ ፣ ስብን ለማቃጠል እና የጡንቻን ብዛት ለማቆየት የሚረዱዎት ብዙ የአመጋገብ ፕሮግራሞች ፣ ምናሌዎች ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች አሉ። የሚበሉትን ምግቦች በጥንቃቄ ማቀድ እና ምን ያህል መብላት እንዳለብዎ በደህና እና ጤናማ ስብን ለማቃጠል ይረዳዎታል።
ደረጃ
ደረጃ 1. በሳምንት 0.5 ወይም 1 ኪ.ግ የማጣት ዓላማ።
ጤናማ ክብደት መቀነስ በሳምንት 0.5 ወይም 1 ኪ.ግ ነው። ክብደትን በፍጥነት ማጣት የጡንቻን ብዛት የማጣት አደጋን ይጨምራል።
- ብዙውን ጊዜ በቀን ከ 1,200 ካሎሪ በታች እንዳይበሉ ይመከራሉ። በዕድሜዎ ፣ በጾታዎ ወይም በእንቅስቃሴ ደረጃዎ በጣም ዝቅተኛ የሆኑ ካሎሪዎች መጠቀማቸው በመደበኛነት ለመስራት በቂ ንጥረ ነገሮችን ባለመመገብ የጡንቻን ብዛት የማጣት አደጋ ሊያደርስብዎት ይችላል።
- በቀን ከ 500 ካሎሪ ፍጆታ መቀነስ በሳምንት 0.5 ወይም 1 ኪ.ግ መቀነስ ይቻላል። ከዚያ በላይ የካሎሪ ፍጆታን አይቀንሱ።
ደረጃ 2. በቂ ፕሮቲን ይበሉ።
ካሎሪዎችን ሲቀንሱ ፣ ቀኑን ሙሉ ምን ያህል ፕሮቲን እንደሚጠቀሙ ይገድባሉ። በቂ ፕሮቲን መብላት አለመቻል የጡንቻን ብዛት ሊያጣ ይችላል።
- ቢያንስ ሴቶች በቀን 46 ግራም ፕሮቲን እና ወንዶች 56 ግራም ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል። በእያንዳንዱ ምግብ ወይም መክሰስ የፕሮቲን ምንጮችን በመመገብ በቀላሉ ይሟላል። ከዚህ መጠን ያነሰ አይበሉ።
- እንደ ቀይ ቀይ ሥጋ ፣ የዶሮ እርባታ ፣ የባህር ምግብ ፣ ባቄላ ፣ ጥራጥሬ ፣ ቶፉ ፣ ተፈጥሯዊ የኦቾሎኒ ቅቤ ፣ እንቁላል ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ካሉ ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን ይበሉ።
- የፕሮቲን አገልግሎት ከ 85 እስከ 110 ግራም ፣ ወይም የዘንባባ መጠን ያለው የስጋ ቁራጭ ወይም የካርድ ጥቅል ነው።
ደረጃ 3. በቂ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይመገቡ።
ሁለቱም የምግብ ቡድኖች ካሎሪዎች ዝቅተኛ ናቸው ፣ ግን በንጥረ ነገሮች የበለፀጉ እና የበለጠ ሊሞሉዎት ይችላሉ። ዝቅተኛ የካሎሪ ምናሌን የበለጠ መሙላት እና አርኪ ሊያደርግ ይችላል።
- በየቀኑ ሁለት ወይም ሶስት የፍራፍሬ ፍራፍሬዎችን እና በየቀኑ ከአራት እስከ ስድስት ጊዜ አትክልቶችን መብላት አለብዎት። እነዚህን ምክሮች ለማሟላት ፣ በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ብዙውን ጊዜ ፍራፍሬ ወይም አትክልት መብላት ይኖርብዎታል።
- አንድ ትንሽ ፍሬ ወይም ኩባያ ከአንድ የፍራፍሬ አገልግሎት ጋር እኩል ነው ፣ እና አንድ ወይም ሁለት ኩባያ ቅጠላ አትክልቶች ከአንድ የአትክልት አትክልት ጋር እኩል ናቸው።
ደረጃ 4. በቀን ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ ካርቦሃይድሬትን ይመገቡ።
ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን መከተል ዝቅተኛ ስብ ወይም ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብን ከመከተል ይልቅ ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ እና የበለጠ ስብ ለማቃጠል ይረዳዎታል።
- ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ በየቀኑ የሚጠቀሙባቸውን ካርቦሃይድሬት በመገደብ ላይ ያተኩራል። በአመጋገብ ዓይነት ላይ በመመስረት ፣ በቀን የሚጠቀሙት የካርቦሃይድሬት መጠን ከ 60 እስከ 200 ነው። የሚጠቀሙት ካርቦሃይድሬት ባነሰ መጠን ፣ የምግብ ምርጫዎ የበለጠ ውስን ይሆናል።
- ካርቦሃይድሬቶች በብዙ የምግብ ቡድኖች ውስጥ ጥራጥሬዎችን ፣ ፍራፍሬዎችን ፣ ጥራጥሬ አትክልቶችን ፣ የወተት ተዋጽኦዎችን እና ጥራጥሬዎችን ጨምሮ ይገኛሉ። ክብደት መቀነስን ለመደገፍ በቀን ከአንድ እስከ ሶስት ጊዜ ካርቦሃይድሬትን ብቻ መብላት አለብዎት። በሚጠቀሙበት ምግብ ውስጥ ምን ያህል ካርቦሃይድሬት እንዳለ ለማወቅ ማሸጊያውን ያንብቡ ወይም የምግብ መጽሔት ይጠቀሙ።
- በፕሮቲን የበለፀገ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ስብን ለማቃጠል እና የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ በጣም ጥሩ አቅም እንዳለው ተረጋግጧል።
- ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ። ለጤናማ አዋቂዎች በመሠረቱ ደህንነቱ የተጠበቀ ቢሆንም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብን መከተል ለአንዳንድ ሰዎች ተስማሚ ላይሆን ይችላል።
ደረጃ 5. የፕሮቲን ማሟያ መውሰድ ያስቡበት።
የፕሮቲን ማሟያዎች በካሎሪ ዝቅተኛ እና በፕሮቲን የበለፀጉ መጠጦች ናቸው። ከዚህ ተጨማሪ ምግብ በቀን ከ 15 እስከ 30 ግራም ፕሮቲን መጠቀም አነስተኛ የፕሮቲን መስፈርቶችን እንዲያሟሉ ፣ የክብደት መቀነስን እንዲያስተዋውቁ እና የጡንቻን ብዛት እንዳይቀንሱ ይረዳዎታል።
- Whey ፕሮቲን ለሰውነትዎ ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን ነው። ሰውነት የሚፈልገውን እና በራሱ ሊሠራ የማይችላቸውን ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይ containsል። የፕሮቲን ማሟያ መግዛት ከፈለጉ ከተቻለ የ whey ፕሮቲን ለመግዛት ይሞክሩ።
- ለ whey አለርጂ ከሆኑ ወይም whey ን ለመጠቀም የማይፈልጉ ከሆኑ ሌላ የፕሮቲን ምንጭ መጠቀም ያስቡበት። እንቁላል እና የአኩሪ አተር ፕሮቲን ተስማሚ አማራጭ ሊሆን ይችላል።
- የፕሮቲን ማሟያዎች ውጤታማ እንደሆኑ ታይተዋል ፣ በተለይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ እና ለማዳበር እንኳን።
- ክብደትን ለመቀነስ እንዲረዳዎት የፕሮቲን ማሟያዎችን ላለመጠቀም ከወሰኑ ፣ በካሎሪ ውስጥ በጣም ብዙ ያልሆነ ማሟያ መምረጥዎን ያረጋግጡ። እንዲሁም የተጨማሪ ምግብዎን አጠቃላይ ካሎሪዎች ሊጨምሩ የሚችሉ ብዙ ከፍተኛ-ካሎሪ ንጥረ ነገሮችን ወይም ንጥረ ነገሮችን አይቀላቅሉ። አመጋገብዎ በካሎሪ ከፍ እንዲል ካደረገ ክብደት ሊጨምር ይችላል።
- በብዙ መደብሮች ውስጥ የፕሮቲን ማሟያዎችን መግዛት ይችላሉ። በደንብ በተሞላ የግሮሰሪ መደብር ፣ ፋርማሲ ፣ የጤና ምግብ መደብር ፣ ስፖርት/የተመጣጠነ ምግብ መደብር ፣ ወይም በይነመረብ ላይ ሊያገኙት ይችላሉ።
1 ክፍል 1 - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ የጡንቻን ብዛት መጠበቅ
ደረጃ 1. የካርዲዮ እንቅስቃሴን በሳምንት ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ ያድርጉ።
ስብን ለማቃጠል ቁልፎች አንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የካርዲዮቫስኩላር (ካርዲዮ) ወይም ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነትዎ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳል እና የክብደት መቀነስን ይደግፋል።
- ዘወትር የካርዲዮ መልመጃዎችን በማድረግ የጡንቻን ብዛት ጠብቆ ማቆየት እና ካሎሪዎችን ማቃጠል ይቻላል።
- በሳምንት 150 ደቂቃ ካርዲዮ (ካርዲዮ) የማድረግ ዓላማ። በጥሩ ሁኔታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚከናወነው በመጠነኛ ጥንካሬ ነው። መካከለኛ-ኃይለኛ ካርዲዮ እስትንፋስዎን ሳያቆሙ አጫጭር ዓረፍተ ነገሮችን እስኪያገኙ ድረስ የልብ ምትዎን እና እስትንፋስዎን ከፍ የሚያደርጉ ሁሉንም እንቅስቃሴዎች ያጠቃልላል።
- የተለያዩ ዓይነት ኤሮቢክ እንቅስቃሴዎች መራመድ/መሮጥ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ ኤሊፕቲክ ማሽኑን መጠቀም ፣ መዋኘት ወይም መደነስን ያካትታሉ።
- የጊዜ ክፍተት ሥልጠና በአጭር ጊዜ እና በሙሉ ኃይል በሚከናወን በከፍተኛ እና መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መልክ የጥንካሬ ስልጠና እና ካርዲዮ ጥምረት ነው። ይህንን መልመጃ በአጭር ጊዜ ውስጥ ማድረግ ይችላሉ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህ ዓይነቱ የአካል እንቅስቃሴ የስብ መቀነስን ይደግፋል።
ደረጃ 2. በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ የክብደት ስልጠናን ያድርጉ።
ስብን የማጣት እና የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ ወሳኝ አካል የጥንካሬ ስልጠና ነው። ወጥነት ያለው የክብደት ስልጠና የጡንቻን ብዛት እንዳይቀንስ ይረዳል እና ዘንበል ያለ የጡንቻን ብዛት መቶኛ ከፍ ሊያደርግ ይችላል።
- የጥንካሬ ስልጠና በአንድ ክፍለ ጊዜ ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች ያህል መደረግ አለበት። በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ለመሥራት ይሞክሩ። ዋናውን (ዋና ጡንቻዎችዎን ማለትም ጀርባዎን ፣ ሆድዎን እና ዳሌዎን) ፣ ደረትን ፣ እጆችን እና እግሮችን መሥራትዎን ያረጋግጡ።
- የጥንካሬ ስልጠና ክብደት ማንሳት ፣ የኢሶሜትሪክ ልምምዶች እና እንደ ዮጋ ወይም ፒላቴስ ያሉ ክፍሎችን ያጠቃልላል።
- በክብደት ወይም በጥንካሬ ስልጠና ገና ከጀመሩ በቀላል ክብደቶች እና በትንሽ ድግግሞሽ ይጀምሩ። በከባድ ክብደት ወይም ረጅም ስፖርቶች ወዲያውኑ አይጀምሩ። ጉዳት ሊያስከትል ይችላል።
- ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሽ በየሁለት ቀኑ እስከ አንድ ጊዜ ይገድቡ። ለማገገም እያንዳንዱ ልዩ የጡንቻ ቡድን በቀጥታ በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ብቻ ማነቃቃት አለበት።
ደረጃ 3. የእረፍት ቀናትን ያስገቡ።
በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ቀን ማረፍ ሰውነትዎ እንዲድን እና ዘንበል ያለ የጡንቻን ብዛት ጠብቆ ለማቆየት እና ለማዳበር ይረዳል። በሳምንት ውስጥ በ cardio እና በጥንካሬ ስልጠና መካከል ማረፍ አለብዎት።
- በጥንካሬ ስልጠና ክፍለ -ጊዜዎች መካከል ከ 24 እስከ 48 ሰዓታት እረፍት ይፍቀዱ።
- በእረፍት ቀንዎ ውስጥ ንቁ ሆነው መቆየት ያስፈልግዎታል። የእረፍት ቀናት በዙሪያዎ ተቀምጠዋል ወይም ብዙ ይተኛሉ ማለት አይደለም። ኃይልን የሚያድሱ እና በጣም ዝቅተኛ ጥንካሬ ያላቸው እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አለብዎት። ለመራመድ መሄድ ፣ ዘና ያለ ብስክሌት መንዳት ወይም እንደገና ለመሙላት አንዳንድ ዮጋ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 4. በማገገም እና በትክክለኛው አመጋገብ ላይ ያተኩሩ።
ምግብ በሚመገቡበት ፣ በሚለማመዱበት እና የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ ወይም ለማዳበር በሚፈልጉበት ጊዜ ከስፖርትዎ በፊት እና በኋላ ትክክለኛውን ንጥረ ነገር በመብላት ላይ ማተኮር አለብዎት።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ብዙ ፈሳሽ-የሚያሟሉ መጠጦችን እንዲሁም አነስተኛ ፣ ካርቦሃይድሬት-የበለፀጉ ምግቦችን በብዛት መጠጣት አለብዎት። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሆድዎ እንዳይጎዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ ቢያንስ ከ 30 ደቂቃዎች በፊት መበላት አለበት።
- የቅድመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መክሰስ ጎድጓዳ ሳህን ፣ የፍራፍሬ ቁራጭ ፣ እርጎ ወይም ሙሉ የስንዴ ብስኩቶችን ማገልገልን ያጠቃልላል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ወዲያውኑ የሰውነት ፈሳሾችን የሚያድሱ ፈሳሾችን መጠጣትዎን መቀጠል አለብዎት። በተጨማሪም ፣ በፕሮቲን እና በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ትናንሽ ምግቦችን ወይም መክሰስ መብላት አለብዎት። ጥምረት በተለይ ጡንቻን ወደነበረበት ለመመለስ ይረዳል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከጨረሱ በኋላ በ 60 ደቂቃዎች ውስጥ ለመብላት ይሞክሩ።
- ከስልጠና በኋላ መክሰስ ሙሉ-እህል ሃምሞስ ወይም ፒታ ቺፕስ ፣ ትናንሽ ፖም እና የኦቾሎኒ ቅቤ ፣ የቸኮሌት ወተት ፣ የተቀላቀሉ ፍሬዎች እና የደረቁ ፍራፍሬዎች ፣ ወይም የፍራፍሬ ለስላሳዎች ከተጨማሪ የፕሮቲን ዱቄት ጋር ያካትታሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- አመጋገብዎን ከመቀየርዎ በፊት በመጀመሪያ ሐኪምዎን ያማክሩ። የትኛው ደህንነቱ የተጠበቀ እና ለእርስዎ ተስማሚ እንደሆነ ዶክተርዎ ሊነግርዎት ይችላል።
- እንዲሁም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ።
- በቀስታ ፣ በቋሚ የክብደት መቀነስ በአመጋገብ ወቅት ቀጭን የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ በጣም ጥሩው አቀራረብ ነው።
