በዓለም ዙሪያ ያሉ ሰዎች ተፈላጊውን ውጤት በጭራሽ እንዳላገኙ ለመገመት የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና ዕቅዶችን ሞክረዋል። የጡንቻ አካልን ይፈልጉ ወይም የደም ግፊትን ዝቅ ለማድረግ እና ጤናማ ለመሆን ከፈለጉ አንድ ነገር እርግጠኛ ነው -የሚሰራ ነገር ማድረግ ይፈልጋሉ። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ስብን ማቃጠል እና ጡንቻን መገንባት የሚቻል ሆኖ ያገኛሉ ፣ ግን ይህ እንዲሠራ እራስዎን ወደ ከፍተኛ አቅምዎ ገፍተው ለውጥ ለማድረግ ዝግጁ መሆን አለብዎት። ተዘጋጅተካል?
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - አመጋገብዎን ማሻሻል
ደረጃ 1. ብዙ ፕሮቲን ይበሉ።
ይህንን ከዚህ ቀደም ሰምተውታል ፣ እና ለዚህ ምክንያት አለ። ፕሮቲን ጡንቻዎትን በሚገነቡ አሚኖ አሲዶች የተገነባ ነው። ያለ አሚኖ አሲዶች ፣ ጡንቻዎችዎ አይዳበሩም። ከአመጋገብዎ ውስጥ ማንኛውንም ነገር መቀነስ የለብዎትም ፣ ስብን እና ካርቦሃይድሬትን ለማስወገድ የፕሮቲን መጠቅለያዎች ጊዜው አሁን ነው።
- የጡንቻን ብዛት ለመገንባት 1-1.5 ግራም ፕሮቲን በግማሽ ኪሎግራም የሰውነት ክብደት ይመከራል። ጥሩ የፕሮቲን ምንጮች ዶሮ ፣ ዓሳ ፣ ቱርክ ፣ የተቀቀለ ሥጋ ፣ እንቁላል ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ እና የግሪክ እርጎ ናቸው። ከነዚህ ምግቦች አንዱ ቁርስ በሚበሉበት ጊዜ ሁሉ እዚያ መሆን አለበት።
- ሰውነትዎ ካርቦሃይድሬትን ፣ ስብን ፣ ከዚያም ፕሮቲንን በቅደም ተከተል ያቃጥላል። ይህ ማለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት አንድ ጎድጓዳ ሳህን ሲመገቡ ሰውነትዎ እህልን ያፈጫል ማለት ነው። ነገር ግን ለቁርስ እንቁላል ከበሉ ፣ ሰውነትዎ በመጀመሪያ በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን ስብ ያፈጫል። ይህ እውቀት ልምምድዎን የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል።
ደረጃ 2. የካርቦሃይድሬት መጠንዎን ያዙሩ።
ያ ሁሉ “ካርቦሃይድሬት የለም” በሬ ብቻ ነው - በሬ። በመካከለኛው ክፍልዎ ውስጥ ተጨማሪውን ክብደት የሚይዙ ካርቦሃይድሬቶች ፣ ግን እነሱ ሥራቸውን (ቢያንስ ጥሩዎቹን) ያከናውናሉ። ካርቦሃይድሬቶች ዋናው የኃይል ምንጭ ናቸው። ካርቦሃይድሬትን ከአመጋገብዎ ሙሉ በሙሉ ካስወገዱ ሜታቦሊዝምዎ ይወድቃል። (እና ለወንዶች ፣ ቴስቶስትሮን መጠን እንዲሁ ይቀንሳል)።
-
ይህንን ችግር ለማስወገድ ቀላሉ መልስ የካርቦሃይድሬት መጠንዎን ዑደት ማድረግ ነው። ይህ ሰውነትዎ እንዲገምት ፣ ሜታቦሊዝምን እንዲጨምር እና አብዛኛውን ጊዜ ሰውነትዎ ስብን በማቀነባበር ላይ ያተኩራል። ይህ በሁለት መንገዶች ሊከናወን ይችላል
- ለጥቂት ቀናት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ይበሉ ፣ ከዚያ ለአንድ ወይም ለሁለት ቀን መጠነኛ የካርቦሃይድሬት ምግብ ይበሉ ፣ ከዚያ ለተቀረው ሳምንት ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ምግብ ይበሉ።
- ለጥቂት ቀናት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦችን ይመገቡ ፣ ከዚያ ለአንድ ሳምንት ከፍተኛ ካርቦሃይድሬት ያላቸውን ምግቦች ይበሉ። የበለጠ ጽናት ይጠይቃል!
- ለመዝገቡ ቡናማ ሩዝ ፣ ሩዝ ፣ ድንች ድንች ፣ ሙሉ የስንዴ ዳቦ ፣ ሙሉ የእህል ፓስታ ፣ አትክልቶች እና አንዳንድ ፍራፍሬዎች ጥሩ የካርቦሃይድሬት ምንጮች ናቸው። የተዘጋጁ ምግቦች እና ነጭ ምግቦች ጥሩ አይደሉም!
ደረጃ 3. ጥሩ ቅባቶችን ለመብላት ይሞክሩ።
አዎን ፣ ስብም የራሱ ቦታ አለው። ስብ እርካታ እንዲሰማዎት ፣ የኢንሱሊን መጠን እንዲረጋጋ እና ኃይል እንዲኖርዎት ሊያደርግ ይችላል። ከመጠን በላይ ስብን አይፈልጉም ፣ ግን በዕለት ተዕለት አመጋገብዎ ውስጥ የተወሰነ ስብ ያስፈልግዎታል።
አቮካዶ ፣ ዋልኖት ፣ አልሞንድ ፣ የወይራ ዘይት ፣ ተፈጥሯዊ የኦቾሎኒ ቅቤ ፣ የእንቁላል አስኳል እና የሱፍ አበባ ዘሮች ከምግብዎ ውስጥ ማስወገድ የሌለባቸው የሰባ ምግቦች ናቸው። በልኩ በል
ደረጃ 4. ምግቦችዎን ወቅታዊ ማድረግ።
እርስዎ የሚበሉት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚቃጠሉ ላይ ተጽዕኖ ባይኖረውም ፣ ሰውነትዎ የሚቃጠለውን የካሎሪ ዓይነቶች ይነካል። እና እነዚያን ወፍራም ካሎሪዎች ማቃጠል እንፈልጋለን ፣ ስለዚህ አማራጮችዎ እዚህ አሉ
- ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ከቁርስ በፊት ያድርጉት። ሰውነትዎ አሁን ያለውን ስብ ወዲያውኑ ያቃጥላል። ግን አንድ ኩባያ ቡና አይጎዳዎትም (እና ለምን በኋላ ላይ እናገኛለን)።
-
ከሰዓት በኋላ ወይም ምሽት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ ከ2-3 ሰዓታት ይበሉ እና በካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ የሆኑ ምግቦችን ይመገቡ። እሱ ተመሳሳይ ጽንሰ -ሀሳብ ነው - ሰውነትዎ ወደ “ጾም” ሁኔታ እንዲገባ ይፈልጋሉ።
በባዶ ሆድ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ሁል ጊዜ ይጠንቀቁ። የማዞር ስሜት ከተሰማዎት ያቁሙ።
ደረጃ 5. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ካፌይን ይጠቀሙ።
በመጨረሻም! ቡና ለመጠጣት እና ጥቁር ቸኮሌት ለመብላት ምክንያት አለ! የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረጋቸው በፊት ካፌይን የሚጠቀሙ ሰዎች የበለጠ የስብ ካሎሪዎችን እንደሚያቃጥሉ ምርምር አሳይቷል። ከመጠን በላይ መብላት አይፈልጉም ፣ ግን አንድ ኩባያ ቡና መጠጣት (በተቻለ መጠን ጨለማ) ወይም አንድ አውንስ ጥቁር ቸኮሌት መብላት ተገቢ ነው
- ቡና ለመጠጣት ምክንያቶች? ሁለት አሉ - በመጀመሪያ ፣ ቡና የነርቭ ሥርዓትን ያነቃቃል ፣ ሜታቦሊዝምን ይጨምራል ፣ እናም ሰውነት የተከማቸ ስብን መበጣጠስ እንዲጀምር ያስተምራል። ሁለተኛው ፣ ኤፒንፊን የተባለውን ንጥረ ነገር ይጨምራል - የማይረሳ አድሬናሊን መጣደፊያ ምንጭ።
- በዚህ ሁል ጊዜ ይጠንቀቁ። ይህ በተለይ ከስልጠናዎ በፊት ቡና ብቻ ከጠጡ የማዞር ወይም የማቅለሽለሽ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል። አቀዝቅዝ.
ደረጃ 6. ውሃ ይጠጡ።
ይህ ለሁሉም ሰው ጥሩ ምክር ነው። ውሃ ቆዳዎን ያነፃል ፣ የአካል ክፍሎችዎን ይረዳል ፣ ኃይል ይሰጥዎታል እንዲሁም ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል። ሥራዎን ለመቀጠል ጡንቻዎችዎ ውሃ ተጥለዋል። ስለዚህ ይጠጡ! ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ፣ ሲተኙ እና ከተመገቡ በኋላ።
በአቅራቢያዎ አንድ ጠርሙስ ውሃ ይኑርዎት። በመደበኛነት ይጠጡ። ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳያደርጉ ክብደትዎን ለመቀነስ የሚረዳዎት የተሟላ ስሜት ይሰማዎታል።
ክፍል 2 ከ 3 - የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ማሻሻል
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ይፍጠሩ።
ይህንን ቀደም ብለን ሸፍነነዋል - በስፖርትዎ ዙሪያ ምግቦችዎን ጊዜ መስጠት ይፈልጋሉ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በምግብዎ ዙሪያ ጊዜ ማሳለፍ ይፈልጋሉ። መረዳት ያለብዎት ነገር ሰውነትዎ የበለጠ ይቃጠላል ስብ በባዶ ሆድ ላይ ካሎሪዎች። ስለዚህ ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከቻሉ ያድርጉት። የእርስዎ ሜታቦሊዝም ቀኑን ሙሉ ይጨምራል እናም በአጠቃላይ የበለጠ ኃይል ይሰማዎታል። አሸነፉ።
-
ነገር ግን ማታ (ልክ እንደ ብዙ ሰዎች) ብቻ መሥራት ከቻሉ ፣ አስቀድመው ምግብን አይዝለሉ (ይበሉ! ሰውነትዎ ጡንቻን ለመገንባት ካሎሪ ይፈልጋል-ከቻሉ ከ2-3 ሰዓታት ይጠብቁ)። እና ከዚያ ፕሮቲን ፣ ፕሮቲን ፣ ፕሮቲን።
አንድ ተጨማሪ ጊዜ - በባዶ ሆድ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ የማዞር እና የማቅለሽለሽ ስሜት የመጋለጥ እድሉ አለ። ሰውነትዎ ከዚህ ጋር እንዴት እንደሚይዝ ካላወቁ እሱን ለማለፍ መንገድ ይፈልጉ። እና ውጤቶቹ መሰማት ከጀመሩ እረፍት ይውሰዱ። እራስዎን አይጎዱ።
ደረጃ 2. የጥንካሬ ስልጠና።
እነዚያን ጡንቻዎች ከካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ብቻ አያገኙም። ክብደት ማንሳት አለብዎት። የተለመዱ ማንሻዎች የቤንች ማተሚያዎች ፣ ስኩዌቶች እና የሞት ማንሻዎች ናቸው። ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችዎን በእኩልነት ለመስራት ይሞክሩ።
ለአንድ ቀን በደረት ላይ ያተኩሩ ፣ በሚቀጥለው ቀን በእግሮች ላይ ያተኩሩ ፣ በሚቀጥለው ቀን በትከሻዎች ላይ ያተኩሩ ፣ ወዘተ. ደረትዎን ለመስራት እንደ ቢስፕ ኩርባዎች ፣ ወደ ላይ የሚጎትቱ እና የሚገፉትን የመሰለ የብርሃን ማንሻዎችን ያክሉ። እግሮችዎን በሚያሠለጥኑበት ቀን ፣ የማይንቀሳቀስ ብስክሌት መንዳት እና የቅርጫት ኳስ መጫወት ያሉ ቀላል ልምዶችን ማከል ይችላሉ።
ደረጃ 3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማቋረጥ።
የሚቀጥሉት ጥቂት እርምጃዎች አስፈሪውን ሸክም ስለማስወገድ ነው። ወደ እሱ የመጀመሪያው እርምጃ? የመስቀል ልምዶችን ያድርጉ። ይህ ማለት ሰውነትዎን በእግሮች ውስጥ ማለፍ ማለት ነው - ቀኑን ሙሉ በአንድ ማሽን ላይ መቀመጥ ብዙ አይረዳዎትም። የሚፈልጉት ጡንቻን ከውስጥ ወደ ውጭ መገንባት ነው - እና ያ ማለት በእያንዳንዱ ማእዘን ፣ ፍጥነት እና ቆይታ ላይ መሥራት ማለት ነው።
ክብደትን ከማንሳት እረፍት መውሰድ አለብዎት (ጡንቻዎችዎ ለመፈወስ ጊዜ ይፈልጋሉ) ፣ ስለዚህ ለሌሎች እንቅስቃሴዎች ጊዜ ይስጡ። ተራራ ላይ መውጣት. መዋኘት። ሌላ የሰውነት ክፍል ወይም ችሎታ የሚያሠለጥን አንድ ነገር ያድርጉ። አንድ ነገር ብቻ በደንብ ማድረግ ከቻሉ ታዲያ እርስዎ ጤናማ አይደሉም ማለት ነው
ደረጃ 4. የእረፍት ጊዜዎን ይለውጡ።
እረፍቶች በአረፍተ ነገሮች መካከል እንደ ክፍተቶች ናቸው - ያለ እነሱ ፣ ዓረፍተ ነገሮች ፋይዳ የላቸውም። ያንን ርቀት ለመጠቀም እረፍት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይቀላቅሉ። ለሁለት ቀናት ልምምድ ያድርጉ። ለአንድ ቀን እረፍት ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ወይም በጥቃቅን እይታ ውስጥ ያስቡ እና መልመጃዎቹን በጊዜ ክፍተቶች ያድርጉ። ምንም ይሁን ምን ፣ ቀጥሎ ምን ተግባራት እንደሚከናወኑ ሰውነትዎ እንዳያውቅ ያድርጉ። እርስዎ ካዘዙት ሜታቦሊዝምዎ ዋና ፣ ንቁ እና ወደ ሥራ ለመሄድ ዝግጁ ሆኖ ይቆያል።
-
የጊዜ ክፍተት ስልጠና ካልሰሩ ፣ ይሞክሩት። ብዙ ሰዎች ክብደት ለመቀነስ ቁልፉ ከባድ እና ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደሆነ ያምናሉ። በትሬድሚል ላይ መሮጥ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፣ የበለጠ ጠንከር ለማድረግ ማዕዘኑን ለመጨመር ይሞክሩ። ፕሌዮሜትሪክስ እንዲሁ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው-በጉልበት ከፍ ያሉ መዝለሎችን ለሠላሳ ሰከንዶች ያካሂዱ ፣ ወደ ላይ እና ወደታች እና ለጥሩ ድብልቅ ስፖርቶች ለሌላ 30 ሰከንዶች ገመድ ይዝለሉ።
ስብን ያቃጥሉ እና የጡንቻን ደረጃ 10Bullet01 ይገንቡ
ደረጃ 5. የስልጠና ጭነትዎን ይለውጡ።
ብዙ ጡንቻን መገንባት ከፈለጉ ፣ ከሰውነትዎ የሚጠብቁትን ማሳደግ መቻል አለብዎት። ግን እዚህ አስፈላጊው ነገር እርስዎ ከሚችሉት በላይ ማድረግ አይደለም። ቀጣይ የሥልጠና ጭነትዎን ከ 10%በላይ በጭራሽ አይጨምሩ። እራስዎን ይጎዳሉ። የፈለጉትን ላለማግኘት የስልጠና ጭነትዎን መቀነስ ፈጣኑ መንገድ ነው!
-
እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካልዎ ሁል ጊዜ ይሞቁ ፣ ይዘርጉ እና ያቀዘቅዙ። ሳይዘረጋ ካሠለጠኑ ፣ ጡንቻዎችዎን የመሳብ እና የሠሩትን ሁሉ የማጣት አደጋ ተጋርጦብዎታል። ለሚሰሩ ጡንቻዎች ሁሉ ዝርጋታዎችን ያድርጉ። የመቋቋም ባንዶችን ይጠቀሙ እና የልምድ አጋር በጣም ጠቃሚ ይሆናል። መዘርጋት እንዲሁ በተለዋዋጭነትዎ ላይ ይረዳል እና በአጠቃላይ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል።
ስብን ያቃጥሉ እና የጡንቻ ደረጃ 11Bullet01 ይገንቡ
ክፍል 3 ከ 3 - ፈቃዱን መከላከል
ደረጃ 1. ተነሳሽነት።
ሁሉም ነገር ከእርስዎ ይጀምራል። ያለ 100% ራስን መወሰን እና ተነሳሽነት ስልጠና መጀመር አይችሉም። እራስዎን ለማነቃቃት አስታዋሾችን ለመፃፍ ይሞክሩ። በቤቱ ዙሪያ ፣ በአጀንዳዎ ላይ - ሊረዳዎት ይችላል ብለው በሚያስቡበት ቦታ ሁሉ ይለጥፉት። እንደ “አምስት ተጨማሪ ፓውንድ” ፣ ወዘተ ያሉ ልጥፎች የሚፈልጉትን የማነሳሳት ማበረታቻ ለማግኘት ቀላል ዓረፍተ ነገሮች ሊሆኑ ይችላሉ።
ክብደት መቀነስ መፈለግ አንድ ነገር ነው ፤ ክብደትን መቀነስ እና ጡንቻን መገንባት ሌላ ነው። በጂም ውስጥ ለአመጋገብ እና ለሥነ -ሥርዓታዊ ስፖርቶች ብዙ ጥረት ይጠይቃል ፣ ግን ሊሠራ የሚችል ነገር ነው። ተነሳሽነት ቁልፍ ሆኖ ይቆያል ምክንያቱም ይህ በአንድ ሌሊት ሊከናወን አይችልም። ታጋሽ ፣ ከእቅድዎ ጋር ይጣጣሙ ፣ እና ውጤቶችን ያያሉ።
ደረጃ 2. ኦፊሴላዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎን ይፃፉ።
ከሥራ ፣ ወደ ትምህርት ቤት እና ወደ ቤት መነሳት የዕለት ተዕለት ዕቅዳችን በጣም ሥራ የበዛ ይሆናል። ተስማሚ አካል ከፈለጉ ፣ ከዚያ እርስዎ ማየት የሚችሉት መርሃ ግብር መፃፍ በጣም አስፈላጊ ነው። ይህ ቀንዎን ለማቀድ ይረዳል እና “ወደ ጂም ለመሄድ ምንም ጊዜ” አይተውዎትም። በሳምንት አራት ጊዜ ያህል ጂም ለመምታት ማቀድ አለብዎት።
እነዚያ የአራት ሳምንታት ሥልጠና ለጥንካሬ ስልጠና ነበር። ብዙ ካርዲዮ ያድርጉ ፣ ግን ካርዲዮ የካሎሪዎን መጠን ሊቀንስ እንደሚችል ይወቁ - የጡንቻን ብዛት ለመገንባት አስፈላጊ ናቸው። ስለዚህ ንቁ ይሁኑ ፣ ግን ከመጠን በላይ አይውሰዱ።
ደረጃ 3. ምግብዎን ያቅዱ።
ወደ ጂምናዚየም መሄድ በጣም ቀላል ነገር ነው። እዚያ ትጓዛለህ። የጆሮ ማዳመጫዎችዎን ይለብሳሉ ፣ ስልጠና ይጀምሩ። ወደ ቤት ትሄዳለህ። ግን ለምግብ? ወደ ሱፐርማርኬት ትሄዳለህ። አዳራሹን ወደታች ትመለከታለህ። ለመግዛት ባለው ፍላጎት ተሸንፈዋል። ያንን አታድርግ! ምግቦችዎን አስቀድመው ያቅዱ ፣ ከአመጋገብ ህጎችዎ ጋር ይጣጣሙ እና ከገንዘብ ሁኔታዎ ጋር ያስተካክሏቸው!
-
ይህ ምግብ ከማብሰል ጋር የተያያዘ ሊሆን ይችላል። በምግብዎ ውስጥ ያለውን ለማወቅ ብቸኛው መንገድ እራስዎን ማብሰል ነው። ስለዚህ የግብይት ጋሪዎን በስጋ ፣ በእንቁላል ፣ በጥራጥሬ እህሎች ፣ በአትክልቶች ፣ በቶፉ ፣ በቤሪ ፍሬዎች ፣ በዝቅተኛ ቅባት ምርቶች እና በለውዝ ይሙሉት። ከዚያ ወደ ቤትዎ ይሂዱ እና በሚቀጥሉት ጥቂት ቀናት ውስጥ ምን ማድረግ እንደሚችሉ ይሞክሩ - ምንም ውጥረት የለም።
ስብን ያቃጥሉ እና የጡንቻ ደረጃ 14Bullet01 ይገንቡ
ደረጃ 4. መጽሔት ይፍጠሩ።
ይህ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እና ለአመጋገብዎ ነው-በተለይም ዝቅተኛ/መካከለኛ/ከፍተኛ ካርቦሃይድሬትን በመደበኛነት ከበሉ እና ከመስቀል ስልጠና ጋር ከቀላቀሏቸው። በመጨረሻ ፣ በሚያስደንቁ ሰዎች ጎዳና ላይ የት እንዳሉ ይረሳሉ። ክብደትዎን ከተመዘገቡ ከዚያ ከልምምድ መጀመሪያ ጀምሮ እድገቱን ማየት ይችላሉ።
ኃላፊነት ያለው አሰልጣኝ ወይም ጓደኛ ካለዎት ይህ ሂደቱን ለማፋጠን ጥሩ መንገድ ነው። አብረዋቸው ከመቀመጥ እና አመጋገብዎን እና እንቅስቃሴዎን ከመዝለል ይልቅ መጽሐፉን በቀላሉ ሊሰጧቸው ይችላሉ። አንድ ሰው እንደሚፈርድብዎ ማወቅ በትክክለኛው መንገድ ላይ ለመቆየት ታላቅ ተነሳሽነት ነው
ደረጃ 5. ጓደኛ ይፈልጉ።
ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከመገምገም በተጨማሪ ተነሳሽነት እንዲኖርዎት ሊረዱዎት ይችላሉ። በጂም ውስጥ ከጓደኛዎ ጋር ሲገናኙ ፣ ወደ ፊት ለመሄድ ግፊት ብቻ አይሰማዎትም ፣ ግን በጂም ውስጥ የሚያሳልፈው ጊዜ አስደሳች እንደሚሆን ያውቃሉ። እና አብራችሁ አመጋገብ ከሄዱ ፣ እሱ በቀላሉ ይቀላል - አመጋገብ እና መግባባት የግጭቱ ግማሽ ነው!
ጠቃሚ ምክሮች
- በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን አካላዊ ለውጦች ለማየት ከራስዎ ፎቶዎች በፊት እና በኋላ ለማንሳት ይሞክሩ ፣ ይህ ተነሳሽነትዎን ለመጠበቅ ይረዳል።
- ከመውሰዳቸው በፊት በወተት ፕሮቲን እና ተጨማሪዎች ላይ አንዳንድ ምርምር ያድርጉ። ብዙዎቹ ሐሰተኛ አልፎ ተርፎም አደገኛ ናቸው።
