አስገራሚ እና ፈጣን የክብደት መቀነስ ፈታኝ የሆኑ የፉድ አመጋገቦች (የተወሰኑ ምግቦችን በማጥፋት ጥብቅ አመጋገቦች) ፈታኝ ናቸው። ሆኖም ፣ ይህ ጤናማ ምርጫ አይደለም። የሚራቡዎት ወይም የተወሰኑ የምግብ ዓይነቶችን የሚያስወግዱ ምግቦች ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፣ ግን ብዙ ስብ ሳይቃጠሉ አስፈላጊ የጡንቻን ብዛት እና ፈሳሽ ክብደት ያጣሉ። አስፈላጊው ማዕድናት እና ቫይታሚኖች እጥረት ስለሚኖርዎት ይህ አመጋገብ እንኳን በጤና ላይ መጥፎ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። በጤንነትዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር በሚችል ፋሽን አመጋገብ ላይ አይሂዱ ፣ ነገር ግን የጡንቻን ብዛት መጥፋት እና የሰውነትዎን ጤናማ በመጠበቅ ስብን ለማቃጠል እርምጃዎችን ይውሰዱ።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 2 - የመብላት ልማዶችን መለወጥ
ደረጃ 1. ጠቅላላ ካሎሪዎችዎን ይቀንሱ።
እርስዎ ከሚወስዱት በላይ ብዙ ካሎሪዎች ሲቃጠሉ ክብደትዎን ያጣሉ ፣ ስለዚህ ቁጭ ብለው እና ብዙ የሚበሉ ከሆነ ክብደት የመጨመር አዝማሚያ ይኖራቸዋል። ክብደትን ለመቀነስ የመጀመሪያ ደረጃ ካሎሪዎች መብላት የመጀመሪያው እርምጃ ነው። እርስዎ በሚጠቀሙባቸው ሁሉም ምግቦች እና መጠጦች ውስጥ የካሎሪ መረጃን በመመዝገብ በቀን ውስጥ የሚጠቀሙባቸውን ካሎሪዎች ብዛት ይከታተሉ። ምግብዎ የአመጋገብ መለያ ከሌለው ፣ ምግቡ ምን ያህል ካሎሪዎች እንዳሉት ለማወቅ USDA Food Database ን ይጠቀሙ።
- የአሁኑ ክብደትዎ ክብደት እንዳይጨምር ሰውነትዎ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልግ ለማወቅ የእንቅስቃሴዎን ደረጃ ግምት ውስጥ የሚያስገባ የመስመር ላይ ካልኩሌተር ይጠቀሙ። ይህንን ካልኩሌተር ለመጠቀም ይሞክሩ - www.bmrcalculator.org/.
- በ 0.45 ኪ.ግ ስብ ውስጥ 3500 ካሎሪ ይይዛል። በሳምንት ውስጥ 0.45 ኪ.ግ ስብን ለማጣት ክብደት እንዳይኖርዎት በየቀኑ ከሚያስፈልገው በላይ ፍጆታዎን በ 500 ካሎሪ መቀነስ አለብዎት።
ደረጃ 2. የምግቦችዎን መጠን መጠን ይቆጣጠሩ።
በሬስቶራንቶች ውስጥ የሚቀርቡት አብዛኛዎቹ የምግብ ክፍሎች ወይም በቤት ውስጥ የሚበሉት እንኳን ከሚገባው በላይ በጣም ትልቅ ናቸው። በጣም ብዙ ምግብ ከበሉ ፣ ሰውነትዎ ወደ ስብ ይለውጠዋል እና ለኋላ አገልግሎት ያከማቻል። ትክክለኛውን የክፍል መጠኖች ለማወቅ የሚበሉትን ምግቦች መለያዎች ያንብቡ። ከስያሜ ውጭ የሆነ ምግብ ከፈለጉ ፣ በመጀመሪያ ዝርዝሩን ለትክክለኛው የክፍል መጠን በአሜሪካ የአመጋገብ ማህበር ማህበር የምግብ ልውውጥ ላይ ይመልከቱ።
- የእርስዎ ክፍሎች በሚመከረው መጠን ውስጥ መሆናቸውን ለማረጋገጥ የምግብ ሚዛን እና የመለኪያ ጽዋ ይጠቀሙ።
- ምግብ ቤት ውስጥ ከበሉ ይህ ማድረግ ከባድ ነው ምክንያቱም ብዙውን ጊዜ ትልቅ ክፍል መጠኖችን ያገለግላሉ። ሆኖም አንዳንድ ምግብ ቤቶች በበይነመረብ በኩል የአመጋገብ መረጃ ይሰጣሉ። የሚቻል ከሆነ በመጀመሪያ የአመጋገብ መረጃን ይፈትሹ እና ከ 500 እስከ 600 ካሎሪ መካከል ለመብላት ይሞክሩ።
- የቀረቡትን ምግቦች በሙሉ መጨረስ እንደሌለብዎት ያስታውሱ። የካሎሪ መጠን ግቦችን ለማሳካት ግማሹን ብቻ ይበሉ ፣ ከዚያ ቀሪውን በኋላ ላይ ያስቀምጡ። ምናልባት አስተናጋጁ ምግቡን ግማሹን ጠቅልሎ ወደ ቤት እንዲወስድ መጠየቅ ይችላሉ።
- አንዳንድ ምግብ ቤቶችም ቀለል ያሉ ምናሌዎችን ወይም ግማሽ ትላልቅ ምግቦችን ያቀርባሉ። የሚቻል ከሆነ በቀላል ክፍሎች የምግብ ዝርዝሮችን ማዘዝ።
ደረጃ 3. ብዙ ጤናማ ቅባቶችን እና ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶችን ይበሉ።
የሚወስደው የስብ ዓይነት ሰውነት በሚያደርገው ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል - ስብን ያቃጥሉ ወይም ያከማቹ። እንደ ያልተሟሉ ዘይቶች ያሉ ጤናማ ቅባቶች በአመጋገብዎ ውስጥ የስብ ዋና ምንጭ መሆን አለባቸው። ቅቤን እና ስብን ለመተካት የወይራ ወይም የካኖላ ዘይት ለማብሰል ይጠቀሙ። ሌሎች ጤናማ ቅባቶች ምንጮች ለውዝ ፣ አቮካዶ ፣ ሙሉ እህሎች ፣ ዓሳ እና ተፈጥሯዊ የኦቾሎኒ ቅቤን ያካትታሉ። ትራንስ ስብን የያዙ ምግቦችን አይብሉ ወይም “በከፊል ሃይድሮጂን” የሚሉትን ቃላት በምግብ ዝርዝር ውስጥ አያካትቱ። በተቻለ መጠን የተትረፈረፈ ስብን ያስወግዱ ፣ እና አጠቃቀሙን ከሚጠቀሙት አጠቃላይ ካሎሪ ከ 10% በማይበልጥ ይገድቡ።
- ከተጠበሰ ስብ አጠቃላይ ካሎሪዎችን ለማስላት የስብ ክብደትን በ 9. ያባዙ። ለምሳሌ ፣ 5 ግራም የተቀባ ስብ ያለው የምግብ ንጥል ከጠገበ ስብ 45 ካሎሪ ይይዛል።
- እነዚያን ካሎሪዎች በቀን ጠቅላላ ካሎሪዎችዎ ይከፋፍሉ ፣ ከዚያ በ 100 ያባዙ። ቁጥሩ ከ 10 በታች መሆን አለበት።
- ለምሳሌ ፣ ከጠገበ ስብ 210 ካሎሪዎችን ከበሉ እና በቀን 2,300 ካሎሪዎችን ከበሉ ፣ ከጠገበ ስብ 9% ካሎሪዎችን እየተጠቀሙ ነው።
ደረጃ 4. የተቀነባበሩ ምግቦችን ያስወግዱ።
የተሻሻሉ ምግቦች በፋብሪካው ውስጥ በተለያዩ የአሠራር ዓይነቶች ውስጥ ማለፍ አለባቸው ፣ እና ብዙውን ጊዜ በጣሳዎች ፣ ሳጥኖች ፣ ቦርሳዎች ወይም በሌሎች የማሸጊያ ዓይነቶች ውስጥ የታሸጉ ናቸው። ብዙውን ጊዜ እነዚህ ምግቦች የክብደት መቀነስን ሊገቱ የሚችሉ ብዙ ስኳር ፣ ስብ እና ጨው ይዘዋል። የተዘጋጁ ምግቦችም በሙሉ ምግቦች (ሙሉ ምግብ) ውስጥ ልናገኛቸው የምንችላቸውን ብዙ ንጥረ ነገሮችን አልያዙም። በቀን ከ 2 እስከ 3 ዓይነት የተሻሻሉ ምግቦችን በማስወገድ የተሻሻሉ ምግቦችን ከአመጋገብዎ ቀስ ብለው ያስወግዱ። እንደ አትክልት ፣ ፍራፍሬ ፣ ሙሉ እህል እና ለውዝ ባሉ ሙሉ ምግቦች ይተኩ።
- በመደብሮች ውስጥ ሲሆኑ እንደአስፈላጊነቱ በመግዛት ምርቶችን ፣ ስጋን እና የባህር ምግቦችን ፣ የወተት ተዋጽኦዎችን እና የዳቦ መጋገሪያዎችን የት እንደሚያሳዩ በማወቅ እዚያ የሚታየውን የተቀነባበሩ ምግቦችን ያስወግዱ። በጣም ብዙ ያልተቀነባበሩ የምግብ ንጥረ ነገሮችን ብቻ ይምረጡ ፣ ለምሳሌ በማብሰያ ንጥረ ነገሮች ማሳያ ላይ።
- ምግቦችን ከባዶ ከባዶ ያብስሉ እና የሚበላውን የክፍል መጠን ለአንድ ሳምንት ያቀዘቅዙ። ከብዙ አትክልቶች ጋር በቤት ውስጥ የተሰራ ሾርባ ለማቀዝቀዝ ጥሩ አማራጭ ነው።
- የተዘጋጁ ምግቦችን ለማስወገድ ሶስት ንጥረ ነገሮችን ወይም ከዚያ ያነሱ ምግቦችን ብቻ ይምረጡ።
ደረጃ 5. ተጨማሪ ፋይበር ይጠቀሙ።
ፋይበር በሰውነት ውስጥ ሊፈጭ የማይችል ካርቦሃይድሬት ነው። ፋይበር ብዙ የጤና ጥቅሞች አሉት ፣ ለምሳሌ የምግብ መፈጨት ትራክዎን ጤናማ ማድረግ ፣ እና ከመጠን በላይ ላለመብላት ረዘም ያለ ስሜት እንዲሰማዎት ማድረግ። ፋይበር ከአትክልቶች ፣ ከአትክልቶች ፣ ከጥራጥሬ እህሎች እና ለውዝ ሊገኝ ይችላል። ከፍተኛ መጠን ያለው ውሃ በመጠጣት በየቀኑ ከ 25 እስከ 30 ግራም ፋይበር ይጠቀሙ።
- ብዙ ፋይበር የያዙ ፍራፍሬዎች እንጆሪዎችን ፣ ብላክቤሪዎችን ፣ ጉዋቫዎችን እና ማንጎዎችን ያካትታሉ።
- በፋይበር የበለፀጉ አትክልቶች ምስር ፣ አተር ፣ ብሮኮሊ እና አርቲኮኬስን ያካትታሉ።
ደረጃ 6. ብዙ ውሃ ይጠጡ።
ክብደትን ለመቆጣጠር ውሃ በጣም አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው። ውሃ ስብን በፍጥነት ማቃጠል እንዲችል የሜታቦሊዝም ቆሻሻ ምርቶችን ከሰውነት ስርዓት ለማስወጣት ይረዳል። ከመጠን በላይ እንዳትበሉ ውሃም ይሞላልዎታል። ለወንዶች ተስማሚ የውሃ መጠን በቀን 3 ሊትር (በግምት 13 ብርጭቆዎች) ፣ ሴቶች በቀን 2.2 ሊትር ውሃ (በግምት 9 ብርጭቆዎች) መጠጣት አለባቸው።
ከፍተኛ የካርዲዮ እንቅስቃሴን ካደረጉ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ወይም በሞቃት አካባቢ የሚኖሩ ከሆነ የውሃ መጠንዎን መጨመር ሊያስፈልግዎት ይችላል።
ደረጃ 7. ቀኑን ሙሉ ትናንሽ ምግቦችን ይመገቡ።
በብዛት በቀን ሦስት ጊዜ አይበሉ ፣ ግን በትንሽ ክፍሎች በቀን ስድስት ጊዜ ይበሉ። ክፍሎቹ ትንሽ ከሆኑ ሰውነት ምግብን በተሻለ ሁኔታ ማቀናበር ይችላል ፣ ስለሆነም ትንሽ ከመጠን በላይ ምግብ ብቻ እንደ ስብ ይከማቻል። በተጨማሪም የደም ስኳር መጠንን በማረጋጋት የሰውነት ማዕድናትን እና ቫይታሚኖችን የመሳብ ችሎታን ከፍ ሊያደርግ ይችላል። እነዚህ አነስተኛ የምግብ ክፍሎች ከጤናማ ንጥረ ነገሮች ፣ እና ከጠቅላላው ፣ ከተመረቱ ምግቦች የመጡ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ምናልባት ይህንን ቀላል የምግብ ዕቅድ ምሳሌ ሊሞክሩ ይችላሉ-
- የመጀመሪያ ምግብ (8 ሰዓት) - አንድ መካከለኛ ሙዝ ከኩስ ኦትሜል ጋር።
- ሁለተኛ ምግብ (10am) - ከ 1 ኩባያ ስፒናች ፣ 4 መካከለኛ እንጆሪ ፣ ኩባያ ራፕቤሪ ፣ 1 tbsp የተሰራ ለስላሳ ምግብ። ተልባ ዘር ፣ እና 250 ሚሊ የአልሞንድ ወተት ያለ ስኳር።
- ሦስተኛ ምግብ (ከምሽቱ 12 00)-አንድ ቁራጭ ሙሉ የስንዴ ጥብስ በጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል እና የተፈጨ አቦካዶ ጽዋ።
- አራተኛ ምግብ (15:00) - 1 ኩባያ ሰላጣ ከአ voc ካዶ ፣ ከጎጆ አይብ ፣ 2 tbsp። የሱፍ አበባ ዘሮች ፣ እና የበለሳን ቪናጊሬት ሾርባ።
- አምስተኛ ምግብ (ከምሽቱ 5 ሰዓት) - 113 ግራም የተጠበሰ ዶሮ ከጫጩት እና ቡናማ ሩዝ ጋር።
- ስድስተኛው ምግብ (ከምሽቱ 7 ሰዓት) - ከተጠበሰ እንጉዳይ እና በርበሬ ጋር የተቀላቀለ የበሰለ ኩዊና።
ክፍል 2 ከ 2 የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ
ደረጃ 1. መልመጃውን በሳምንት ከ 3 እስከ 4 ጊዜ ያድርጉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት መቀነስ እና ሊቃጠል የሚችል የስብ መጠን ከፍ ለማድረግ አስፈላጊ አካል ነው። በከፍተኛ ውጤት ስብን ለማቃጠል በሳምንት ለ 2 እና ተኩል ሰዓታት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ ፣ ከዚያ በየሳምንቱ ተጨማሪ 30 ደቂቃዎች ይስጡት። የስብ ማቃጠልን ከፍ ለማድረግ በጣም ጥሩው መንገድ የክብደት ሥልጠናን ከከፍተኛ ኃይለኛ ካርዲዮ ጋር ማዋሃድ ነው። የሚከተሉትን የ 4 ሳምንታት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ይሞክሩ
- እሑድ: ሳምንት አንድ - 45 ደቂቃዎች ካርዲዮ; ሁለተኛ ሳምንት - 45 ደቂቃዎች ካርዲዮ; ሶስት ሳምንት - 60 ደቂቃዎች ካርዲዮ; አራተኛ ሳምንት - 60 ደቂቃዎች ካርዲዮ።
- ሰኞ - በሁሉም ሳምንቶች ተዘግቷል
- ማክሰኞ - የመጀመሪያው እሁድ - ለ 30 ደቂቃዎች የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ ሥልጠና; ሁለተኛ ሳምንት - የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ ስልጠና 45 ደቂቃዎች; ሶስት ሳምንት - የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ ስልጠና 45 ደቂቃዎች; አራተኛ ሳምንት - 60 ደቂቃዎች የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ ስልጠና።
- ረቡዕ - በሁሉም ሳምንታት ተዘግቷል
- ሐሙስ: የመጀመሪያው እሁድ - 45 ደቂቃዎች ካርዲዮ; ሁለተኛ ሳምንት - 45 ደቂቃዎች ካርዲዮ; ሶስት ሳምንት - 60 ደቂቃዎች ካርዲዮ; አራተኛ ሳምንት - 60 ደቂቃዎች ካርዲዮ።
- አርብ: ዕረፍት ሁሉም እሑድ
- ቅዳሜ - የመጀመሪያው እሁድ - ለ 30 ደቂቃዎች የታችኛው የሰውነት ጥንካሬ ሥልጠና; ሁለተኛ ሳምንት - የታችኛው የሰውነት ጥንካሬ ስልጠና ለ 45 ደቂቃዎች; ሦስተኛው ሳምንት - ለ 45 ደቂቃዎች የታችኛው የሰውነት ጥንካሬ ሥልጠና; አራተኛ ሳምንት - የታችኛው የሰውነት ጥንካሬ ስልጠና ለ 60 ደቂቃዎች።
ደረጃ 2. በመደበኛ ስልጠናዎ ውስጥ የጥንካሬ ስልጠናን ያካትቱ።
የስብ ማቃጠል የጡንቻን ብዛት ለመጨመር የጥንካሬ ስልጠና ትልቅ መንገድ ነው። ክብደትን ፣ የመቋቋም ባንዶችን በመጠቀም ወይም የሰውነትዎን ክብደት በመጠቀም የጥንካሬ ሥልጠና ማድረግ ይችላሉ። በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን የተለያዩ የጡንቻዎች ክፍሎች የሚሰራ የጥንካሬ ስልጠናን ለማዋሃድ ይሞክሩ። በመጠኑ ከባድ ክብደቶች ወይም ተቃውሞዎች ይጀምሩ እና በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ከአሁን በኋላ ማድረግ እስኪያቅቱ ድረስ ሶስት የ 10 ድግግሞሽ ስብስቦችን ያድርጉ። ክብደቱን በተከታታይ ሶስት ጊዜ (ሶስት ሙሉ ስብስቦች 10 ድግግሞሽ) ከፍ ማድረግ ከቻሉ ክብደቱን ወይም ተቃውሞውን በአንድ ደረጃ ይጨምሩ።
- የታችኛው አካልን ለማሰልጠን አንዳንድ መልመጃዎች ስኩዌቶችን ፣ ጥጃን ማሳደግን ፣ ሳንባዎችን ፣ የሞትን ማንሻዎችን እና የእግር ማተሚያዎችን ያካትታሉ።
- ለላይኛው አካል አንዳንድ መልመጃዎች -ሽ-አፕ ፣ ቁጭ ብለው ፣ የደረት ግፊት ፣ የቢስፕ ኩርባዎች ፣ የላይ ጫፎች ፣ የ triceps dips እና የጎን መጎተቻዎች ያካትታሉ።
ደረጃ 3. ብዙ ካርዲዮ (cardio) ያድርጉ።
ካርዲዮ ለኤሮቢክ ወይም ለጽናት እንቅስቃሴ ሌላ ስም ነው። የካርዲዮ ልምምድ የስብ ማቃጠልን ከማፋጠን በተጨማሪ የልብና የደም ቧንቧ በሽታ ተጋላጭነትን መቀነስን ጨምሮ ሌሎች ብዙ የጤና ጥቅሞች አሉት።
- ሩጡ ፣ ይራመዱ ወይም ይራመዱ - ስፖርትዎን በእግር በመጓዝ ከጀመሩ ወደ ሩጫ ይሂዱ ፣ ከዚያ ይሮጡ።
- እንደ ተወዳዳሪ ስፖርቶች ፣ የእግር ጉዞ ፣ መዋኘት እና ብስክሌት መንዳት ባሉ ከቤት ውጭ እንቅስቃሴዎች ይደሰቱ።
- የጂምናዚየም አባል ከሆኑ የመሮጫ ማሽን ፣ ሞላላ ማሽን ፣ ብስክሌት እና ደረጃ መውጣት (መሰላልን የሚመስል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን) ይጠቀሙ።
- ከሩጫ ጋር የተቀላቀሉ ሩጫዎችን በመሮጥ ለምሳሌ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ለማድረግ ይሞክሩ።
- የስብ ማቃጠልን ከፍ ለማድረግ ከከፍተኛ ኃይለኛ ካርዲዮ ወደ ቀርፋፋ ወይም ረዘም ያለ የመቋቋም ካርድን ይለውጡ።
ደረጃ 4. ተጨማሪ እንቅልፍ ያግኙ።
ዕድሜያቸው ከ 17 ዓመት በላይ የሆኑ አዋቂዎች በሌሊት ከ 7 እስከ 9 ሰዓታት መተኛት አለባቸው ፣ እና ከ 6 እስከ 17 ዓመት ዕድሜ ያላቸው ልጆች ከ 10 እስከ 11 ሰዓታት መተኛት አለባቸው። የቅርብ ጊዜ ምርምር እንደሚያሳየው እንቅልፍ ያጡ ሰዎች ወይም የእንቅልፍ እክል ያለባቸው ሰዎች ከተመከሩት ከ 7 እስከ 9 ሰዓታት ከሚተኛቸው ሰዎች የበለጠ ወፍራም ይሆናሉ። ይህ የሚሆነው የእንቅልፍ እጦት በሰውነት ሜታቦሊዝም እና በስብ ማቃጠል ላይ ለውጥ ስለሚያመጣ ነው። በሌሊት በደንብ መተኛት እንዲችሉ ከእነዚህ ምክሮች ውስጥ የተወሰኑትን ይሞክሩ።
- ክፍልዎ ሙሉ በሙሉ ጨለማ እንዲሆን በመስኮቶቹ ላይ ጨለማ መጋረጃዎችን ያድርጉ።
- ከመተኛትዎ በፊት ቢያንስ ከሁለት ሰዓታት በፊት ምግብ አይበሉ ፣ ስለዚህ የሆድ ቁርጠት (የሆድ ዕቃዎች ወደ ጉሮሮ ውስጥ ሲገቡ የሚቃጠል ስሜት) ወይም ለመተኛት ሲሞክሩ የኃይል መጨመር።
- አልጋውን ለወሲብ እና ለእንቅልፍ ብቻ ይጠቀሙ። በአልጋ ላይ ሳሉ ማንበብ ፣ ቴሌቪዥን መመልከት ፣ ሙዚቃ ማዳመጥ ወይም ኮምፒተርን መጠቀምን የመሳሰሉ ሌሎች እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ።
ደረጃ 5. አነስተኛ ግን ትርጉም ያለው የአኗኗር ለውጥ ያድርጉ።
ቀኑን ሙሉ ትናንሽ የአኗኗር ለውጦች ከአዳዲስ ልምዶች ጋር እንዲጣበቁ ሊረዱዎት ይችላሉ። በመጨረሻም ፣ በረጅም ጊዜ ውስጥ ሊቆይ በሚችል ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ላይ አዎንታዊ ለውጦችን ያደርጋሉ። የአኗኗር ዘይቤዎን ጤናማ ለማድረግ ቀኑን ሙሉ ሊወስዷቸው የሚችሏቸው አንዳንድ ትናንሽ እርምጃዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ።
- በአሳንሰር ፋንታ ደረጃዎቹን ይጠቀሙ።
- መኪናውን ከመድረሻው ርቆ በሚገኝ ቦታ ላይ ያቁሙ።
- እንደ ብስክሌት መንዳት ወይም የእግር ጉዞ የመሳሰሉትን እንዲዘዋወሩ የሚጠይቅዎትን የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ይጀምሩ።
- ትኩስ ምርቶችን ለመግዛት ወደ ባህላዊ ገበያዎች ይሂዱ።
- የአትክልት ሥራን ይጀምሩ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ምግቦችን አይዝለሉ። ክብደት እንዲጨምር ይህ እርምጃ በእውነቱ በሚቀጥለው ምግብ ላይ የበለጠ እንዲበሉ ያደርግዎታል።
- ይህ ሁሉ የኃይል ሚዛን ስለ ነው; በካሎሪ መልክ የሚበሉት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መቃጠል አለበት!
- ሲጨነቁ ወይም ስሜታዊ በሚሆኑበት ጊዜ ከልክ በላይ ከበሉ ፣ ለምሳሌ ይህንን ልማድ ለመመርመር ይፈልጉ ይሆናል ፣ ለምሳሌ ፣ በአማካሪ ወይም በሕክምና ባለሙያ እርዳታ። መጥፎ የአመጋገብ ልማዶችን የሚቀሰቅሱትን መረዳት ወደ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ እንዲሸጋገሩ ይረዳዎታል።
ማስጠንቀቂያ
- በሚለማመዱበት ጊዜ እራስዎን በጣም አይግፉ። በእውነቱ መቀጠል ካልቻሉ መልመጃውን ያቁሙ ፣ ከዚያ በጥልቀት ይተንፍሱ እና ብዙ ውሃ ይጠጡ። ራስ ምታት ወይም ደረቅ ጉሮሮ ካለብዎት ፍጥነትዎን ይቀንሱ እና ጥንካሬውን ይቀንሱ። ይህ ውሃ በመጠጣት ወዲያውኑ መታከም ያለበት የውሃ መሟጠጥ ምልክት ነው።
- ማንኛውንም የጤና እቅድ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መማከራቸውን ያረጋግጡ።
