ከባድ ሕመሞች ያሉባቸው ብዙ ሰዎች ለአንድ ቀን እንኳን ወደ ፍጹም ጤንነት ለመመለስ ማንኛውንም ነገር ለመስጠት ፈቃደኞች ይሆናሉ። በእርግጥ አስቂኝ ፣ ግን ሰዎች ብዙውን ጊዜ ጤናቸው ከጠፋ በኋላ ምን ያህል ጥሩ እንደሆነ ብቻ ይገነዘባሉ። ጤናማ ለመሆን እና አሁንም ያለዎትን ጤና ከፍ ለማድረግ ከፈለጉ እንዴት ጤናማ መሆን እንደሚችሉ እነዚህን ምክሮች ይከተሉ።
ደረጃ
የ 4 ክፍል 1 ጤናማ አመጋገብ ይኑርዎት
ደረጃ 1. ተጨማሪ ውሃ ይጠጡ።
አዋቂዎች እንደ ሻይ እና ቡና ካሉ ሌሎች መጠጦች በተጨማሪ በየቀኑ ቢያንስ አንድ ሊትር ውሃ ወይም ከዚያ በላይ መጠጣት አለባቸው። ውሃ ሰውነትዎ ትክክለኛውን የሙቀት መጠን እንዲጠብቅ እና ከሰውነት ሜታቦሊክ ሂደቶች የተገኙ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ያስወግዳል። ብዙ ውሃ በመጠጣት ፣ ሰውነትዎ በራስ -ሰር ጤናማ ይሆናል።
- ውሃ እንዲሁ ቆዳዎን ያጸዳል ፣ ኩላሊቶችዎ እንዲሠሩ ይረዳል ፣ የምግብ ፍላጎትዎን ይቆጣጠራል እንዲሁም ኃይልን ይጠብቃል። ጤናማ ፣ አዲስ እና ብሩህ ቆዳ ከመሆን የበለጠ ምን ተነሳሽነት አለ?
- በተጨማሪም ፣ የመጠጥ ውሃ እንዲሁ እንደ ካሎሪዎች ያሉ እንደ ሶዳ እና ጭማቂ ያሉ ጤናማ ያልሆኑ መጠጦችን የመጠጣት እድልን ሊቀንስ ይችላል። ጤናማ ከመሆን በተጨማሪ ፣ ይህ መጠጥ እንዲሁ ጥማትዎን ያጠፋል ፣ ስለሆነም አሁንም ጥማት ይሰማዎታል። በመጠጥዎ ውስጥ ጣዕም ከፈለጉ ፣ ጥቂት የሎሚ ፣ የኖራ ወይም 100% ንፁህ ጭማቂ በሚጠጡት ውሃ ውስጥ ይረጩ። ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ የአጥንት ጤናዎን ለመደገፍ እንደ ብሮኮሊ ያሉ ከፍተኛ የካልሲየም ምግቦችን መመገብዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. ቁርስ ይበሉ።
የጠዋቱን ፍላጎቶች ለማሟላት ቀላል እና ጤናማ ቁርስ በቂ ነው። ቁርስ እንዲሁ በምሳ ጊዜ ከመጠን በላይ እንዳይበሉ ሊከለክልዎት ይችላል ፣ በተለይም ቁርስዎ ዘገምተኛ ፕሮቲን እና ሙሉ እህልን የሚያካትት ከሆነ። ምርምር እንደሚያሳየው ቁርስን የሚዘሉ ሰዎች ብዙ የመብላት አዝማሚያ አላቸው! ስለዚህ ፣ የምግብ ፍላጎትዎን ለመግታት ፣ ጠዋት ላይ የመጀመሪያውን ምግብ አይዝለሉ።
ብዙ ቸኮሌት ዶናት እና ብዙ ክሬም ያለው ቡና ከመብላት ይልቅ እንቁላል እና ፍራፍሬ ይምረጡ። ለመጠጥ ያህል ፣ የተከረከመ ወተት ፣ ትኩስ ብርቱካን ጭማቂ ወይም ሻይ ይምረጡ። ቁርስዎ ጤናማ በሚሆንበት ጊዜ ቀኑን ሙሉ የበለጠ ኃይል ይሰማዎታል እና ከሰዓት ወይም ከምሽቱ መብላት ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 3. ቀኑን ሙሉ በደንብ ይመገቡ።
ግማሽ ሰሃንዎ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ከሆኑ በትክክለኛው መንገድ ላይ ነዎት። ዘንበል ያለ ፕሮቲንን ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የወተት ተዋጽኦን እና ሙሉ ጥራጥሬዎችን ይጨምሩ። የተረጋጋ አመጋገብ ከተቋቋመ በኋላ ሰውነትዎ የበለጠ ምቾት ይሰማዋል። ሰውነትዎ ለስኳር ምግቦች የሚናፍቅባቸው ጊዜያት ሊኖሩ ይችላሉ ፣ ግን አንዴ እነዚህን ወሳኝ ጊዜያት ከተሻገሩ ከመቼውም ጊዜ በበለጠ ስሜት ይሰማዎታል።
ያስታውሱ ሁሉም ቅባቶች ለእርስዎ መጥፎ አይደሉም። እንደ ሳልሞን እና ቱና ፣ አቮካዶ ፣ ለውዝ እና የወይራ ዘይት ባሉ ጥሩ ዓሳዎች ውስጥ ጥሩ ስብ ሊገኝ ይችላል። እነዚህ ቅባቶች ለተመጣጠነ አመጋገብ አስፈላጊ ናቸው። ለተጨማሪ ምክሮች ጤናን እንዴት መመገብ እንደሚቻል የሚለውን ርዕስ ያንብቡ።
ደረጃ 4. በትክክለኛው ጊዜ ይበሉ።
ለጤናማ ፣ በቀላሉ ሊዋሃድ የሚችል እራት ከ 5 ሰዓት እስከ 8 ሰዓት መካከል ጥሩ ጊዜ ነው። ከምሽቱ ምሽት በኋላ መክሰስ ወይም መክሰስ ከመብላት መቆጠብ ይሻላል ምክንያቱም አላስፈላጊ ካሎሪዎችን ሊጨምሩ እና እንቅልፍዎን ሊያስተጓጉሉ ይችላሉ። እኩለ ሌሊት መክሰስ ከፈለጉ ጨዋማ ባልሆኑ ፍሬዎች ፣ ሙሉ እህሎች ፣ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ላይ ይጣበቅ።
በትክክል ከሠሩ መክሰስ ለእርስዎ መጥፎ አይደለም። እንደ እውነቱ ከሆነ “ያለማቋረጥ” መብላት ረሃብ እንዳይሰማዎት እና ለምሳሌ ሌላ ኬክ ከመብላት ሊጠብቅዎት ይችላል። ሁሉም ነገር ከመጠን በላይ እንዳልሆነ ያረጋግጡ።
ደረጃ 5. የስጋ ፍጆታን ለመቀነስ ይሞክሩ።
እርስዎ ባላስተዋሉበት ሁኔታ ፣ ስጋ እስከ አሁን ስናወራ እንደነበረው እንዴት ጤናማ ለመሆን ብዙ ሚና የለውም። ወደ ቬጀቴሪያን መሄድ የካሎሪዎን መጠን ለመቀነስ እና ብዙ ቪታሚኖችን እና ማዕድኖችን ለማግኘት ጥሩ መንገድ ነው። ሆኖም ፣ በእውነቱ ፣ ብዙዎች በተሳሳተ መንገድ ያደርጉታል። ሙሉ በሙሉ ወደ ቬጀቴሪያን መሄድ ምርጥ ሀሳብ ባይሆንም ፣ ብዙ ሰዎች በጣም ብዙ ሥጋ ይበላሉ። ጥሩ ሀሳብ የሚበሉትን የስጋ መጠን እና ዓይነት መለወጥ ነው።
ከፍተኛ-ፋይበር አመጋገብ ያለ ስጋ ማድረግ ቀላል ነው። ፋይበር ኮሌስትሮልን ዝቅ እንደሚያደርግ ፣ የደም ስኳር መጠንን እንደሚቆጣጠር ፣ የአንጀት ጤናን እንደሚያሻሽል እና ከመጠን በላይ የመጠጣት ዝንባሌዎን እንደሚከላከል ታይቷል። የሚመከረው የፋይበር መጠን ለወንዶች በቀን 30 ግራም ለሴቶች 21 ግራም ነው። ከ 50 ዓመት በኋላ ፣ ይህ የሚመከረው መጠን ለወንዶች 38 ግራም እና ለሴቶች 25 ግራም ይጨምራል። አንዳንድ ጥሩ የፋይበር ምንጮች አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች (ከቆዳው ጋር) ፣ ሙሉ እህል እና ለውዝ ናቸው።
ደረጃ 6. የምግብ መለያዎችን ያንብቡ።
የተስተካከሉ ምግቦች ብዙውን ጊዜ በመጥፎ እና ብዙውን ጊዜ በጥሩ የጤና ምክንያቶች ይተቻሉ። እንደዚያም ሆኖ አሁንም ምርጫዎን ለማድረግ መታገል አለብዎት። የቀዘቀዘ ብሮኮሊ ከረጢት እንደ ፈጣን ማካሮኒ ሣጥን ያህል መጥፎ አይደለም። በአጭሩ በተቻለዎት መጠን ፈጣን ወይም የተሻሻሉ ምግቦችን ያስወግዱ - ግን ካልቻሉ መለያዎችን ያንብቡ እና እንደ ጨው ፣ ስኳር እና ስብ ያሉ ጤናማ ያልሆኑ ተጨማሪዎችን ይመልከቱ።
-
በመደርደሪያ ላይ ለረጅም ጊዜ የቆዩ ምግቦች ብዙውን ጊዜ ሶዲየም ጨምረዋል ፣ በ -ose ውስጥ የሚጨርሱ ቃላት ፣ እና የተሟሉ እና ትራንስ ቅባቶች በምግብ ዝርዝር ውስጥ ተካትተዋል። ከእነዚህ ንጥረ ነገሮች ውስጥ አንዳቸውም በመለያው ላይ ካዩ (በተለይም ከፍተኛ መጠን ካላቸው) እነሱን ማስወገድ የተሻለ ነው። በሌላ ቦታ ጤናማ አማራጮችን ማግኘት ይችላሉ።
ስያሜው የትራንስ ስብ አለመኖሩን ስለሚናገር ፣ ምርቱ ሙሉ በሙሉ ከትር ቅባቶች ነፃ ነው ማለት አይደለም። ይህ የሆነበት ምክንያት ከተወሰነ መጠን በታች የሚወድቅ አነስተኛ መጠን ያለው ስብ ስብ በሕጋዊ መንገድ ችላ ሊባል እና ሊዘረዝር ስለማይችል ነው። ሆኖም ፣ በሃይድሮጂን የተያዙ የአትክልት ዘይቶችን (ማርጋሪን ፣ ማሳጠር) በንጥረ ነገሮች ዝርዝር ውስጥ ከተመለከቱ ፣ አሁን የተደበቁ ትራንስ ቅባቶችን አግኝተዋል (ትራንስ ቅባቶች እንደ ማርጋሪን ባሉ በሃይድሮጂን ዘይት ምርቶች ውስጥ በብዛት ይገኛሉ ምክንያቱም እነሱ የሃይድሮጂን ምላሽ ውጤት ናቸው። (ሂደት)
ክፍል 2 ከ 4 - ጤናማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ይፍጠሩ
ደረጃ 1. ተስማሚ የሰውነት ቅርፅዎን ይወስኑ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ቅርፅን ለማግኘት እና በራስ የመተማመን ስሜትን ለመጨመር ክብደትን ከማገዝዎ በተጨማሪ የአካል እና የአእምሮ ሌሎች በርካታ ጥቅሞች አሉት ፣ ከእነዚህም አንዱ የልብ ጤና ነው። እና ጥሩ የልብ ጤናም እንዲሁ የአልዛይመርስ በሽታ የመቀነስ አደጋ (በ 40 እና 50 ዎቹ ዕድሜ ውስጥ ያሉ ሰዎችን በማስታወስ ማጣት ፣ ከዚያም በአስተሳሰብ እና በንግግር ፣ ከዚያም ሙሉ ሽባነትን) ሊያጠቃ ይችላል። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች አንድ ምሳሌ ብቻ ነው። ስለዚህ በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ መዋኘት ወይም መሮጥን የመሳሰሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያጠናክራል ፤ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንኳን በቀን ለ 20-30 ደቂቃዎች መራመድ ፣ በሳምንት ለአምስት ቀናት ፣ የበሽታ ተከላካይ ስርዓትን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፣ ይህም የበሽታውን ወይም ያልተለመደውን የሚገድል የነጭ የደም ሴል ዓይነት የሆነውን የፀረ-ሰው ምላሽ እና ገዳይ የቲ-ሴል ምላሽ በመጨመር የበሽታ መከላከያ ስርዓቱን ከፍ ሊያደርግ ይችላል። የበለጠ የበሽታ መከላከያ እና ከበሽታ እንዲጠበቁ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሁ በሌሊት በተሻለ ለመተኛት በጣም ጥሩ መንገዶች አንዱ ነው - ምክንያቱም ከመጠን በላይ እንዳይበሉ በመከልከል ክብደትዎን ያጣሉ። ለተጨማሪ ዝርዝሮች እንዴት የበለጠ ተስማሚ መሆን እንደሚችሉ ያንብቡ።
ደረጃ 2. ጤናማ ክብደትን ይጠብቁ።
እያንዳንዱ ሰው በመጠን እና በክብደት የተለያየ የሰውነት አቀማመጥ አለው። አንድ ትልቅ ቁመት ያለው ሰው የበለጠ ክብደት ሊሸከም ይችላል ፣ ትንሽ ቁመት ያለው ሰው ደግሞ ክብደቱን ሊሸከም ይችላል።
- ቀጭን አካል መኖሩ እንዲሁ ጥሩ ነገር አይደለም! ጥብቅ በሆነ አመጋገብ በማንኛውም መልኩ አይተገበሩ። ክብደትን ለመቀነስ አስማታዊ ዘዴ የለም - ቢኖርም እንኳ ሰውነትዎን አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ማጣት እንዲሁ የሚሄዱበት መንገድ አይደለም። በአመጋገብ ልማዶችዎ ላይ ትንሽ ለውጦች በጣም ደህንነታቸው የተጠበቀ እና ለረጅም ጊዜ ለአካላዊ ጤናዎ የበለጠ ጥቅሞችን ይሰጣሉ።
- በአመጋገብ ላይ መሄድ ካልፈለጉ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ክብደትን ይቀንሱ። ለመለማመድ በጣም ከባድ የሆኑ ሰዎች ብቻ ትልቅ የመመገብን ፈተና ለመቋቋም በቂ ካሎሪዎችን ማቃጠል እንደሚችሉ ማስታወሱ ጠቃሚ ነው - እና እንደዚያም ሆኖ ፣ ለሰውነት ጥሩ ስላልሆነ ይህንን አያደርጉም። ለእርስዎ ከሚመከሩት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን የሚበሉ ከሆነ ልብዎ ፣ አንጎልዎ ፣ ጡንቻዎችዎ ፣ አጥንቶችዎ ፣ የአካል ክፍሎችዎ እና ደምዎ ያለ ካሎሪ በትክክል መሥራት ስለማይችሉ ምግቡ ገንቢ መሆኑን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. የተለያዩ ስፖርቶችን ወይም መልመጃዎችን ያድርጉ።
ሁል ጊዜ ሳታቆም 5 ኪሎ ሜትር መሮጥ ጤናማ ትሆናለህ ማለት አይደለም - እንደ መኪና ከባድ ክብደትን ማንሳት ተመሳሳይ ነው። አንድ እንቅስቃሴ ብቻ ካደረጉ አንድ የጡንቻ ስብስብ ብቻ እየተጠቀሙ ነው። እርስዎ ሲዋኙ ወይም የማይቀጥሉትን ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ሰውነትዎ ይደነግጣል!
መፍትሄው ምንድነው? የመስቀል ሥልጠና ወይም ስፖርቶች። ጥቂት የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ሁሉንም ጡንቻዎችዎ እንዲሰሩ (ጉዳትን መከላከል የሚችል) ብቻ ሳይሆን መሰላቸትንም ይከላከላል። ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዲያቆሙ ከሚያደርጉት ዋና ምክንያቶች አንዱ አሰልቺ ነው። ስለዚህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ኤሮቢክስ እና የጥንካሬ ስልጠናን ያካትቱ። ይህንን ካደረጉ ጡንቻዎችዎ ጥሩ ስሜት ይሰማቸዋል።
ደረጃ 4. በጥበብ ይለማመዱ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴም እንዲሁ መጥፎ መንገዶች እንዳሉ ምንም ጥርጥር የለውም። በስፖርት ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተንቀሳቀሱ ቁጥር ለጉዳት ተጋላጭ ነዎት። ለዚያም ነው በትክክል መስራቱን ያረጋግጡ!
- የሰውነትዎን እርጥበት ለመጠበቅ ቅድሚያ ይስጡ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሁል ጊዜ ውሃ መጠጣት አለብዎት። ከድርቀት መላቀቅ በስልጠና ክፍለ ጊዜዎች ውስጥ ማዞር ወይም ራስ ምታት ሊያደርግልዎት ይችላል።
- ለማረፍ ጊዜ ይውሰዱ! ለማዘግየት ሳይሆን ለጤንነትዎ። ሳያቋርጡ ልምምድ መቀጠል አይችሉም። ከ 30 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ አንድ ጠርሙስ ውሃ ይያዙ እና ሰውነትዎን ያድሱ። ለማካካስ ሰውነትዎ አንድ ሰከንድ ይወስዳል። በዚህ መንገድ በረጅም ጊዜ ውስጥ የበለጠ ማሠልጠን ይችላሉ።
ደረጃ 5. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ትንሽ እድሎችን ይውሰዱ።
አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ ሁል ጊዜ በመንገድ ላይ መሮጥ ወይም ወደ ጂም መሄድ ማለት አይደለም - በቀን 24 ሰዓት ፣ በሳምንት 7 ቀናት (24/7) መኖር የሚችሉት የአኗኗር ዘይቤ ነው። በቀን እና እዚያ ተጨማሪ 10 እርምጃዎችን ማከል ከቻሉ ያ በጣም ትርጉም ያለው ይሆናል።
እንዴት ማድረግ እንዳለብዎት አታውቁም? ከሥራ ፣ የገበያ አዳራሾች መግቢያዎች ፣ ገበያዎች ወይም ሱፐርማርኬቶች ትንሽ ራቅ ብለው ይራመዱ እና ይራመዱ። ደረጃዎቹን ከፍ ያድርጉ። በየቀኑ ለመራመድ ውሻዎን ይውሰዱ። ወደ መናፈሻው ምሳ ይውሰዱ። ወደ ሥራ ወይም በአቅራቢያዎ ወደሚገኝ የቡና ሱቅ ብስክሌት ይንዱ። ይመልከቱ ፣ ትክክል? ትናንሽ እድሎች በሁሉም ቦታ አሉ።
ክፍል 3 ከ 4 በስሜታዊ ጤናማ መሆን
ደረጃ 1. አወንታዊ አስብ።
አዕምሮ በሕይወታችን ውስጥ በብዙ ነገሮች ላይ እንዲህ ያለ ታላቅ ኃይል ያለው መሆኑ አስደናቂ ነው። በተወሰኑ ሁኔታዎች ውስጥ ቀላል አዎንታዊ የአስተሳሰብ መንገድ እንቅፋት ወደ ዕድል ሊለውጥ ይችላል። ለሕይወት የበለጠ ጥሩ ስሜት ብቻ ሳይሆን እንደ ጉንፋን እና የልብ በሽታ ያሉ በሽታዎችን ለመዋጋት የተሻለ የበሽታ መከላከያ ስርዓትም ይኖርዎታል! ይህ በሃርቫርድ ዩኒቨርሲቲ ምርምር ውጤቶች ላይ የተመሠረተ ነው ፣ እና ሃርቫርድ መዋሸት አይችልም።
ይህንን አስቸጋሪ አስቸጋሪ ደረጃ ለመጀመር ፣ በአመስጋኝነት ስሜት ላይ በማተኮር ይጀምሩ። በዙሪያዎ ስለ መጥፎ ነገሮች ማሰብ ሲጀምሩ ያቁሙ። ያንን ሀሳብ አቁሙ ፣ እና ያመሰገኗቸውን ሁለት ነገሮች ያስቡ። በመጨረሻም አእምሮዎ ይህንን ንድፍ አውቆ አሉታዊ ሀሳቦችን ከማወቅዎ በፊት ያቆማል።
ደረጃ 2. ደስተኛ ሁን።
ይህ ማለት “በሕይወትዎ ደስተኛ” መሆን ማለት አይደለም (ያ እውነት ነው ፣ ግን ይህ እዚህ ማለት ይህ አይደለም) - የበለጠ ስለ “እራስዎን ማስደሰት” ነው። በአመጋገብ ላይ ከሆኑ በእውነቱ መብላት ከሚፈልጉት ትናንሽ ቁርጥራጮች እንዲበሉ እራስዎን ይፍቀዱ። የሚወዱትን የቴሌቪዥን ትርኢት ለጥቂት ሰዓታት መመልከትዎ በሰማይ ውስጥ እንዳሉ ሆኖ እንዲሰማዎት የሚያደርግ ከሆነ ከዚያ ይሂዱ። ማንኛውም ትንሽ ነገር የሚያስደስትዎት ፣ ያድርጉት።
ደስታዎ በጣም ውድ ነው። ደስተኛ ካልሆኑ ሙሉ በሙሉ ጤናማ አይደሉም። እኛ ሌሎች ነገሮችን በትክክል ማከናወን የምንችለው ደስተኛ እና ግልፅ ስንሆን ነው። ሥራዎ ፣ ቤተሰብዎ ፣ ጓደኞችዎ ፣ ግንኙነቶችዎ እና ፋይናንስዎ እርስዎን ከሚያስጨንቁዎት ፣ ለመብላት ዝግጁ በሆኑ ምግቦች ወይም በሙሉ እህል ዳቦ መካከል መምረጥ እንደ ጤናማ ወይም ጤናማ ያልሆነ ምርጫ ማድረግ ለእርስዎ ምንም ፋይዳ የለውም።
ደረጃ 3. ቀላል ያስቡ።
ሊደረስባቸው በማይችሉ ግቦች ላይ ስናተኩር ፣ ደነገጥን ፣ እንበሳጫለን እና ሰነፎች እንሆናለን። ደግሞስ ለምን የማይሆን ነገር ለማሳካት ትሞክራለህ? በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ጤናማ አስተሳሰብ ያስፈልጋል። ስለወደፊቱ ማሰብ አለብን ፣ ያ በእርግጠኝነት ነው ፣ ግን ባልሆኑ ወይም ባልሆኑ ነገሮችም መጠመድ የለብንም።
በውጤቱ ወይም በመጨረሻው ግብ ላይ ሳይሆን በጉዞዎ ሂደት ላይ ሲያተኩሩ በስሜታዊ ጤናማ (እና ደስተኛ) መሆን በቀላሉ ይቀላል። ለምሳሌ ፣ በብሮድዌይ ላይ መታየት ከፈለጉ በመጀመሪያ በሚቀጥለው ኦዲትዎ ላይ ያተኩሩ። ከዚያ እኩልነትን በማሳካት ላይ ያተኩሩ ፣ ከዚያ ወደ ፊት መጓዝ ላይ ያተኩሩ ፣ ወዘተ. የአሁኑ ሁል ጊዜ ከወደፊቱ በፊት ይመጣል - በሁለቱም ላይ በቅደም ተከተል ላይ ያተኩሩ
ደረጃ 4. ውጥረትን ያስተዳድሩ።
ይህ በጣም ትልቅ ተጽዕኖ ነው። ውጥረት ሕይወታችንን ሲይዝ ፣ ሁሉም ነገር ይፈርሳል። ቤቶቻችን የተዝረከረኩ ናቸው ፣ አእምሯችን የተዝረከረከ ሲሆን ከሌሎች ሰዎች ጋር ያለን ግንኙነት የተበላሸ ነው። ለአምስት ደቂቃዎች ብቻዎን ጊዜ ይውሰዱ እና ስለ ውጥረትዎ ደረጃ ያስቡ - እንዴት ይቆጣጠሩት? የበለጠ የተረጋጋና ዘና ለማለት ምን ማድረግ ይችላሉ?
ውጥረትን ለመቆጣጠር በጣም ጥሩ እና ጤናማ መንገድ ዮጋ ማድረግ ነው። ዮጋ የሚስብ የማይመስል ከሆነ ፣ ስለ ማሰላሰልስ? እውነታ አይደለም? ከዚያ ለማቆም እና ምንም ላለማድረግ በቀንዎ አሥር ደቂቃዎችን መውሰድዎን ያረጋግጡ። ብቻዎን ቁጭ ብለው ዝም ብለው ይተንፍሱ። በየቀኑ በትኩረት እና በትኩረት አእምሮ ለመኖር ይሞክሩ።
ደረጃ 5. ጓደኞችዎን በጥበብ ይምረጡ።
አንዳንድ ሰዎች ሁል ጊዜ ስሜትዎን እና ደስታዎን የሚያጠፉ ይመስላሉ ፣ ግን እነሱ ጥሩ ቴሌቪዥን ስላላቸው ወይም ጥሩ ፣ አሰልቺ ስለሆኑ ከእነሱ ጋር ጓደኛዎች ሆነው ይቆያሉ። እንደ አለመታደል ሆኖ ለስሜታዊ ጤንነትዎ ሲሉ ሕይወትዎን መተው አለባቸው። እነሱ ምንም ሞገስ አያደርጉልዎትም እና ያንን በደንብ ያውቃሉ - ነገሮች እንዲቀጥሉ እና አስጨናቂ ሁኔታዎችን ለማስወገድ ዝም ብለው ይመለከታሉ። አሁን ለአእምሮ ጤንነትዎ ጥሩ ነገር ያድርጉ እና የአዕምሮ ቁስሎችዎን ይፍቱ። በረዥም ጊዜ ደስተኛ ትሆናለህ።
መጥፎ ጓደኛን እንዴት መለየት እንደሚቻል አያውቁም? ጤናማ ያልሆነ ግንኙነት ያበቃል? መንገድ አለን።
ደረጃ 6. አምራች ይሁኑ።
ሊያገኙት ከሚችሉት ምርጥ ስሜቶች አንዱ “ዛሬ ብዙ ሥራ አለኝ!” የሚለው ነው። ለዚያ ቅጽበት ፣ የማይቆም ሆኖ ይሰማዎታል። “አንድ ነገር ለማድረግ ጥረት ካደረጉ በእርግጠኝነት ይሳካሉ” የሚለው ምክር እውነት ይሆናል! አሁን እርስዎ ሁል ጊዜ ይህ አምራች ነዎት ብለው ያስቡ።
የሚደረጉ ነገሮችን ዝርዝር በማድረግ ይጀምሩ። የቀን መቁጠሪያ ወይም አጀንዳ መኖሩ እንዲሁ ጥሩ ሀሳብ ነው። እና ያስታውሱ -ትንሽ ያስቡ። ያድርጉት እና ለመጀመር ጥቂት ትናንሽ ነገሮችን ያቅዱ። እርስዎ ሳያውቁት ረጅም ዝርዝርን ጨርሰው ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 7. እረፍት።
ይህ እርምጃ በቁጥር 2 ላይ “እራስዎ ደስተኛ” ከሚለው ደረጃ ጋር ተመሳሳይ ነው። ዓለም የሚጠይቀው ቢመስልም አንዳንድ ጊዜ ለእርስዎ ትክክል የሆነውን ማድረግ ያስፈልግዎታል። እረፍት ወይም እረፍት ሲወስዱ የጥፋተኝነት ስሜት አይሰማዎት። ቤት ውስጥ ያድሩ። አንድ ቀን እረፍት ይውሰዱ። ወደ መደበኛ ሁኔታዎ ሲመለሱ ሁለት ጊዜ እንደ ጉልበት ይሰማዎታል።
ይህ ለስፖርትም ይሠራል። ተመሳሳዩን መልመጃ ደጋግመው ካደረጉ ፣ ጡንቻዎችዎ ይለማመዳሉ ፣ አሰልቺ ይሰማዎታል ፣ እና በመጨረሻም እርስዎ አያድጉም እና ምንም ጉልህ ለውጦች አያደርጉም። ስለዚህ ረቡዕ ጠዋት ላይ ከመሮጥ ይልቅ በዚያ ቀን ለመዋኘት ይሂዱ። ሰነፍ መሆናችሁ አይደለም - ምክንያታዊ ለመሆን እየሞከሩ ነው።
ደረጃ 8. ስሜታዊ ሚዛን ይፈልጉ።
እያንዳንዱን የጤና ገጽታ ቢፈጽሙ እንኳን ፣ በውስጥ ብጥብጥ የሚሠቃዩ ከሆነ የተሟላ አይመስልም። ሁሉም ሰው አንዳንድ ጊዜ የሚያነቃቃ ነገር ይፈልጋል ፣ እና ስለራስዎ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ማድረግ የሚችሏቸው ብዙ ትናንሽ ነገሮች አሉ። ችግሩ የበለጠ ከተራዘመ የስሜት ሥቃይን ወይም የመንፈስ ጭንቀትን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል መማር ያስፈልግዎታል።
አንዴ ይህንን በራስዎ ላይ ማድረግ ከቻሉ ፣ ወደ ግላዊ ግንኙነቶችዎ መቅረብ አለብዎት። የማሽኮርመም ወይም የመቆጣጠር ግንኙነቶችን እንዴት እንደሚለዩ ይወቁ ፣ አስፈላጊም ከሆነ ጤናማ ግንኙነት እንዲኖርዎት ካለፈ ያለፈውን የስሜታዊ በደል መቋቋም።
ክፍል 4 ከ 4 - ጤናማ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ይኑርዎት
ደረጃ 1. በአደገኛ ባህሪ ውስጥ መሳተፍን ያቁሙ።
አላስፈላጊ አደጋዎችን መውሰድ ለአካል እና ለአእምሮ ጥሩ አይደለም። እንዲሁም የረጅም ጊዜ መዘዞችን ሊጎዳ ይችላል። ውስጣዊ ጥለት ወይም ከባድ አደጋዎችን የመውሰድ ዝንባሌ ጥልቅ የስነ -ልቦና ችግርን ሊያመለክት ይችላል ፣ እናም በዚህ ሁኔታ ውስጥ ተገቢውን የጤና ባለሙያ ማነጋገር አለብዎት። ከሚከተሉት ስኬቶች ውስጥ አንዱን ማነጣጠር ይጀምሩ -
- አደገኛ ወሲብ መፈጸምዎን ያቁሙ
- ከመጠን በላይ አልኮልን መጠጣት አቁም
- ማጨስን አቁም
-
የአደንዛዥ ዕፅ ሱሰኝነትን ማሸነፍ
እነዚህ ነገሮች ሊደረጉ ይችላሉ። አስቸጋሪ ቢመስልም ሊሠራ ይችላል። ብዙ ጊዜ ከነዚህ ነገሮች አንዱ ሊደረስበት የሚችል ሌላኛው በጣም ቀላል ይመስላል እና እርስዎ እራስዎ ይለምዱታል።
ደረጃ 2. በሳምንት ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ቀደም ሲል “ሰውነትዎን ይጣጣሙ” የሚለውን ክፍል አፅንዖት ሰጥተናል ፣ ግን አሁን የበለጠ የማይቋቋመው ለማድረግ እንፈልጋለን። በዕለት ተዕለት/ሳምንታዊ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማካተት አለብዎት። ሜታቦሊዝምዎን ከፍ ያደርገዋል ፣ ክብደትዎን ይቆጣጠራል ፣ እና በሳምንቱ ውስጥ በሙሉ አዲስ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል። ሶስት ነገሮችን በአንድ ጊዜ አሸንፉ!
እርስዎ የሚያደርጉት አንድ ተጨባጭ ነገር አለ - በየሳምንቱ 150 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ወይም 75 ደቂቃዎች ጠንካራ እንቅስቃሴ) እና የጥንካሬ ስልጠና በሳምንት ሁለት ጊዜ ለማድረግ ግብ ያዘጋጁ። የሣር ማጨጃ ሥራን እንኳን ከእርስዎ ጋር ይቆጥራል
ደረጃ 3. በሌሊት በደንብ ያርፉ።
በሚተኛበት ጊዜ ሰውነትዎ ኢንፌክሽኑን ፣ እብጠትን እና ውጥረትን የሚዋጉ ሴሎችን ያመርታል-ይህ ማለት በጣም ትንሽ ወይም ጥራት የሌለው እንቅልፍ ለበሽታ በቀላሉ እንዲጋለጥዎት ብቻ ሳይሆን ከበሽታ ለማገገም የሚያስፈልግዎትን ጊዜ ይጨምራል። ለራስዎ መተኛት ካልቻሉ ለጤንነትዎ ይተኛሉ!
-
በተጨማሪም አሜሪካን ጆርናል ኦቭ ክሊኒካል አልሚ ምግብ ያደረገው ጥናት እንደሚያሳየው ለ 4 ሰዓታት የተኙ ሰዎች ለ 8 ሰዓታት ከተኙት 500 ካሎሪ የበለጠ እንደሚበሉ አሳይቷል። ስለዚህ ፣ ቀለል ያለ አመጋገብ ከፈለጉ ፣ የሚሄዱበት መንገድ ይህ ነው። ክብደት ለመቀነስ ቀላል አመጋገብ እዚህ አለ!
በተሻለ ለመተኛት ጠቃሚ ምክሮችን ይፈልጉ።
ደረጃ 4. እንዴት ማብሰል እንደሚቻል ይማሩ።
ገንዘብ በሚቆጥቡበት ጊዜ የተለያዩ የምግብ አሰራሮችን መሞከር ስለሚችሉ የራስዎን ምግብ ማብሰል አስደሳች ተሞክሮ ነው። ከዚህም በላይ እራስን ማብሰል እንዲሁ ወደ ሰውነትዎ የሚገባውን እያንዳንዱን ትንሽ ንጥረ ነገር እንዲቆጣጠሩ ያስችልዎታል። በዚህ መንገድ ፣ አመጋገብዎን ሙሉ በሙሉ መለወጥ ይችላሉ!
ምግብ በሚበስሉበት ጊዜ የሰባ ዘይቶችን እና ብዙ ተጨማሪዎችን ከመጠቀም ይቆጠቡ። ከአትክልት ዘይት ፣ ቅቤ ወይም ማርጋሪን ይልቅ ከወይራ ዘይት ጋር ተጣብቀው የተጨመሩትን የጨው እና አይብ መጠን በትንሹ ያኑሩ። ያለ ጨው ወይም አይብ ጥሩ ጣዕም ከሌለው ፣ በተለየ መንገድ ለማብሰል ይሞክሩ
ደረጃ 5. የግል ንፅህናዎን ይንከባከቡ።
በተለይም በቤት ውስጥ ወደ መጸዳጃ ቤት ወይም በሕዝብ ቦታ መጸዳጃ ቤት ከሄዱ በኋላ ብዙውን ጊዜ እጅን የማጠብ ልማድ ይኑርዎት። ጀርሞች እንደ ሰደድ እሳት ሊዛመቱ እና በአይን ብልጭታ ሊታመሙዎት ይችላሉ። አሁንም ግልፅ ካልሆነ ገላዎን መታጠብ ለንፅህናዎ ጥሩ ሀሳብ ነው።
ለአፍ ጉዳዮች ፣ ጥርሶችዎን እና ምላስዎን በብሩሽ ያፅዱ እና ከተመገቡ በኋላ ጥርሶችዎን ይቦርሹ። የምግብ ቅንጣቶች ብዙውን ጊዜ መጥፎ የአፍ ጠረን እና የድድ በሽታ መንስኤ ናቸው። ከባድ ከመሆናቸው በፊት የጥርስ ችግሮችን ለማፅዳትና ለመፈለግ የጥርስ ሀኪሙን አዘውትረው ይጎብኙ።
ደረጃ 6. በሽታ የመከላከል አቅምዎን ከፍ ያድርጉ።
ድካም ፣ ጉንፋን ፣ ኢንፌክሽኖችን ወይም ሌሎች የተዳከመ የበሽታ መቋቋም ስርዓትን ከሚያስከትሉ ውጤቶች ጋር ሁል ጊዜ ለሚታገል ማንኛውም ሰው ጤናማ ልምዶችን እና ከፍተኛ የኃይል ደረጃን መጠበቅ ከባድ ነው። ለበለጠ መረጃ ጠንካራ የበሽታ መከላከያ ስርዓት እንዴት እንደሚዳብር ያንብቡ።
ከቻሉ ሁሉንም አስፈላጊ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ከአመጋገብዎ ወይም ከአመጋገብዎ ለማግኘት ይሞክሩ። ተጨማሪዎች እንደ ሁለተኛ ልኬት ብቻ ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው። በእርግጥ ማንኛውንም ጉልህ ልማድ ከመቀየርዎ በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ጫና ወይም ውጥረት አይሰማዎት። ይረጋጉ እና ከዚህ በፊት ያላደረጓቸውን ነገሮች ለማድረግ እራስዎን ይግፉ።
- እራስዎን ያስተምሩ። በየቀኑ ትንሽ ተጨማሪ ዕውቀት የማግኘት ዕድል ነው።
- ሰውነትዎ እረፍት እንደሚያስፈልገው ሲሰማዎት ያዳምጡ። እኛ እስከተንከባከብነው ድረስ ራሱን የመጠገን ችሎታ ያለው አካል በጣም ጥሩ አካል ነው።
- ሴሊሪንን እንደ መክሰስ ይሞክሩ ፣ ከሚወስደው በላይ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል።
- ከካንሰር ፣ ከልብ በሽታ ፣ ከአተሮስክለሮሴሮሲስ እና ከሌሎች ብዙ በሽታዎች ጋር የተዛመዱ ነፃ ነክ መድኃኒቶችን ለመዋጋት የፀረ -ተህዋሲያን መጠጦችን ይጨምሩ።
- አመስጋኝ ሁን። በቀንዎ መጀመሪያ እና በመኝታ ሰዓት አመስጋኝ የሆኑትን ያቁሙ እና ያስታውሱ። ይህ ለስሜታዊ ጤንነትዎ ትልቅ ጥቅሞችን ይሰጣል።
