ስብን በፍጥነት ለማቃጠል ከፈለጉ ፣ የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴን ከጠንካራ ስልጠና ጋር ያዋህዱ እና ከጤናማ አመጋገብ ጋር ያሟሉት። በቤት ውስጥ ስብን ለማቃጠል ፣ ለጂም አባልነት መመዝገብ ወይም ውስብስብ እና ውድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖችን መግዛት አያስፈልግዎትም። ለሚመገቡት ምግብ ትኩረት ይስጡ ፣ የዕለት ተዕለት ሥራዎን በሚያከናውኑበት ወይም በሚዝናኑበት ጊዜ ቀለል ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ እና ቀለል ያለ ካርዲዮ የመሥራት ልማድ ይኑርዎት። በጣም ሩቅ ባልሆነ ጊዜ ውስጥ እርስዎ እንዲታዩ እና እንዲለዩ ያደርጉዎታል!
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 3 - ስብን ለማቃጠል ምግብ መብላት
ደረጃ 1. የሚጠቀሙባቸውን ካሎሪዎች ይከታተሉ።
ሰውነት እንደ ካሎሪ ባንክ ነው ፤ ብዙ ካሎሪዎች ሲጠቀሙ ፣ በሰውነት ውስጥ የሚከማቹ የካሎሪዎች ብዛት ይበልጣል። ሆኖም ፣ ከእውነተኛ ባንክ በተቃራኒ ሰውነት በጣም ብዙ ካሎሪዎችን በማከማቸት ይሰቃያል። ከመጠን በላይ ካሎሪዎች ከመጠን በላይ ክብደት እንዲኖርዎ እና በልብ በሽታ ፣ በ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ ፣ በከፍተኛ የደም ግፊት እና በመሳሰሉት ሊሠቃዩ ይችላሉ። የተጠቀሙባቸውን ካሎሪዎች በመከታተል ፣ በሰውነትዎ ውስጥ ያለው ባንክ ጤናማ ሚዛን እንዲያገኝ ምግቡን ማመጣጠን መጀመር ይችላሉ።
- የሚበሉትን ሁሉ እና የእያንዳንዱን ምግብ ግምታዊ የካሎሪ ብዛት ይፃፉ። ይህ የትኞቹ ምግቦች በካሎሪ ውስጥ ከፍተኛ እንደሆኑ እና በወገብዎ ላይ ተጽዕኖ የማያሳርፉትን ለመለየት ይረዳዎታል።
- የተጠቀሙባቸውን ካሎሪዎች ጠቅላላ ብዛት ካሎሪዎችን በተከታተሉባቸው ቀናት ብዛት በመከፋፈል አማካይ የካሎሪዎን ቆጠራዎች ብዛት ያግኙ። ጤናማ ፣ መጠነኛ ንቁ አዋቂዎች ብዙውን ጊዜ በቀን ወደ 2,000 ካሎሪ እንዲበሉ ይመከራሉ።
- ምናልባት ስብን ለማቃጠል በሚታገሉበት ጊዜ የምግብ መጽሔት መያዝ ይችላሉ። ይህ ከትራክ ወጥተው ብዙ ካሎሪዎችን ወደሚያጠፋ የአኗኗር ዘይቤ እንዳይመለሱ ለማድረግ ነው።
ደረጃ 2. የውሃ ፍጆታዎን ይጨምሩ።
ውሃ ሰውነታችን የሚበሉትን ብዛት ፣ በምግብ መፍጨትዎ ውስጥ ያለውን ነገር እንዲቆጣጠር ይረዳል ፣ አልፎ ተርፎም የኩላሊት ሥራን ይቆጣጠራል! ጤናዎን ለመጠበቅ ዶክተሮች ለእያንዳንዱ 0.45 ኪ.ግ ክብደት ቢያንስ 15 ሚሊ ሊትር ውሃ እንዲጠጡ ይመክራሉ።
- ለምሳሌ ፣ ክብደትዎ 72 ኪ.ግ ከሆነ ፣ በቀን ወደ 2.3 ሊትር ውሃ መጠጣት አለብዎት ፣ እና በአካል ንቁ ከሆኑ ወይም በሞቃት ቦታ የሚኖሩ ከሆነ።
- እንደ ፍራፍሬ ያሉ ብዙ ውሃ የያዙ አንዳንድ ምግቦች እንዲሁ ዝቅተኛ BMI (የሰውነት ብዛት መረጃ ጠቋሚ) ማምረት እና የወገብ ዙሪያን ሊቀንሱ ይችላሉ።
ደረጃ 3. ጨዋማ የሆኑ ምግቦችን ይቀንሱ።
ብዙ ሰዎች ከጤናማ አመጋገብ በላይ ብዙ ጨው ይበላሉ። በአመጋገብ ውስጥ ከመጠን በላይ ጨው በሰውነት ውስጥ ፈሳሽ ማቆምን ሊጨምር ይችላል ፣ ይህም ከጊዜ በኋላ በልብ ላይ ከባድ ሸክም ያስከትላል እና ወደ ከፍተኛ የደም ግፊት ሊያመራ ይችላል።
ከከፍተኛ የጨው ፍጆታ ጋር የተቆራኘው ፈሳሽ ማቆየት እንዲሁ እብጠት ያስከትላል ፣ ይህም ቀኑን ሙሉ ማድረግ የሚፈልጉትን ማንኛውንም የአካል እንቅስቃሴ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል።
ደረጃ 4. የአትክልቶችን ፍጆታ ይጨምሩ።
አትክልቶች ለክብደት መቀነስ በጣም ጠቃሚ የሆኑ ብዙ ፋይበር እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል። ፋይበር እርካታ እንዲሰማዎት ሊረዳዎ ስለሚችል ፣ ካሎሪዎችን መብላት እና ክብደት መቀነስ እንዲችሉ ፋይበር መብላት ቀኑን ሙሉ ከመጠን በላይ እንዳይራቡ ያደርግዎታል።
በፋይበር የበለፀጉ አንዳንድ ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ -አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች እና ሙሉ እህል።
ደረጃ 5. ከቤት ለመጀመር ያለውን ፈተና ያስወግዱ።
ቤት ውስጥ ሲሆኑ ምግብ የመብላት ፍላጎት ሲመጣ ፣ ቺፕስ ወይም ጣፋጭ ምግብ ከመመገብ መቆጠብ ለእርስዎ ከባድ መሆን አለበት። ሆኖም ስብን ማቃጠል ከፈለጉ ብዙ ካሎሪዎችን የያዙ ምግቦችን መተው አለብዎት። እንዲሁም ፣ ሁሉም መክሰስ ማለት ይቻላል አነስተኛ የአመጋገብ ዋጋ አላቸው ፣ ስለሆነም አጠቃላይ የአመጋገብዎን መጠን ለመጨመር ወደ ጤናማ መክሰስ መቀየር ጥሩ ሀሳብ ነው። ሊሞክሯቸው ከሚችሏቸው አንዳንድ መክሰስ መካከል የሚከተሉትን ያካትታሉ።
- የቤሪ ፍሬዎች
- ካሮት
- ሰሊጥ
- ካሌ ቺፕስ
- ሁምስ
ደረጃ 6. በሳህኑ ላይ ያለውን ብቻ ይበሉ።
ምንም እንኳን አንድ ቺፕ ከኪሱ አውጥተው ወደ ቦታው ይመልሱታል ብለው ቢገምቱም ፣ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት እስኪበዛ ድረስ መብላት ማቆም በጣም ከባድ ነው። የጤና ባለሞያዎች ከምግብ ከረጢቱ ከልክ በላይ ላለመብላት ምግብ ሰጭዎች በሰሃን ላይ ያለውን ምግብ ብቻ እንዲመገቡ ይመክራሉ።
የክፍል ቁጥጥር ከመጠን በላይ ካሎሪ ከመጠጣት ጋር ተገናኝቷል። ክብደት ለመቀነስ በሚሞክሩበት ጊዜ የምግብ መጽሔት መያዝ ያለብዎት ሌላ ምክንያት ይህ ነው።
ደረጃ 7. መደበኛ የመመገቢያ መርሃ ግብር ያዘጋጁ።
በተመጣጣኝ መጠን መደበኛ ምግቦችን መመገብ ጤናማ የኑሮ ልምዶችን ለመመስረት ይረዳዎታል። ከአመጋገብዎ እና ከጤናማ ልምዶችዎ ጋር የበለጠ ወጥነት ባለው መጠን ክብደትዎን ካጡ በኋላ ያጡትን ክብደት ለመጠበቅ እና ጤናዎን ለማሻሻል ለእርስዎ ቀላል ይሆንልዎታል።
ክፍል 2 ከ 3 - ቀኑን ሙሉ ስፖርቶችን ማድረግ
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ስለመጀመር ያስቡ።
አንዴ ከባድ ቢሆንም እንኳን አንድ ነገር ከለመዱት ፣ እንደ ማለዳ ማለዳ መሮጥ ፣ ይህን ሲያደርጉት ቀላል ይሆናል። ይህ ለእርስዎ የሚስማማዎት ከሆነ ፣ ጠዋት ላይ ፣ ከሰዓት ወይም ከምሽቱ በኋላ ቤት ውስጥ እያሉ መልመጃዎችን ያድርጉ።
መልመጃዎቹን በቤት ውስጥ ለማድረግ ካቀዷቸው እንቅስቃሴዎች ጋር ያዋህዱ። ለምሳሌ ፣ በየሳምንቱ ረቡዕ ምሽት የቴሌቪዥን ትርኢት ከተመለከቱ ፣ ምናልባት እሱን እየተመለከቱ ቀለል ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 2. ክብደቶችን ይግዙ።
በጂም ውስጥ በተለያዩ መጠኖች ውስጥ ሁሉንም ክብደቶች ወይም ቶን ዲምቤሎች መግዛት የለብዎትም! በቁጠባ ዕቃዎች መደብሮች ወይም ቁንጫ ገበያዎች ላይ ክብደትን በርካሽ መግዛት ይችላሉ። የሚገዙት ዱባዎች ክብደት በአካል ብቃት ደረጃዎ ላይ የተመሠረተ ነው። የሚገዳደሩትን ክብደት ለመምረጥ ይሞክሩ ፣ ግን አያሠቃዩዎት።
- ክብደትን ማንሳት ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በተመሳሳይ ጊዜ ሊሠራ ይችላል ፣ ይህም በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርገዋል።
- በክብደት ስልጠና ለመጀመር 2 ፣ 4 እና 7 ኪ.ግ የሚመዝኑ ዱምቤሎች በቂ ናቸው።
ደረጃ 3. በክብደት ማንሻ መሣሪያዎችዎ የክብደት ሥልጠና ያድርጉ።
ክብደትን በሚያነሱበት ጊዜ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ተግባራዊ ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው። በአጠቃላይ ፣ ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ከዲምቤሎች ጋር የሚሰሩትን ጡንቻ ሙሉ በሙሉ መዘርጋት አለብዎት። ክብደትን በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ካላወቁ በዱምቤሎች እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል የ wikiHow ጽሑፍን ይመልከቱ።
ደረጃ 4. ቢስፕስዎን ለመሥራት ክብደቶችን ይጠቀሙ።
በእያንዲንደ እጅ ዴምባሌን በመያዝ ከጎንዎ በማስቀመጥ ይጀምሩ። ዱባዎችን ከሰውነት ጎኖች ወደ ትከሻ ከፍታ በማንሳት እያንዳንዱን እጅ በተለዋጭ መሥራት ወይም በአንድ ጊዜ በአንድ ጊዜ ማድረግ ይችላሉ። ይህንን እንቅስቃሴ በተቆጣጠረ ሁኔታ በሚያካሂዱበት ጊዜ ክርኖችዎን ያቆዩ እና የላይኛውን ሰውነትዎን አይዝሩ።
ደረጃ 5. ክብደቶችን በመጠቀም የትከሻ ማተሚያ ያካሂዱ።
ሰውነትዎ ቀጥ ብሎ እና እጆችዎ ዱባዎቹን ሲይዙ ፣ መዳፎችዎ ወደ ፊት ወደ ፊት ወደ ፊት በትከሻዎ ላይ ያሉትን ዱባዎች በትከሻዎ ላይ ያንሱ። እጆችዎ እስካልተቆለፉ ድረስ ዱባዎቹን በቀጥታ ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉት ፣ ለአፍታ ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ ለስላሳ እንቅስቃሴ ውስጥ ዱባዎችን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት። ትከሻውን ሲጫኑ ጀርባዎን እንዳይንከባለሉ ያረጋግጡ ፣ ምክንያቱም ይህ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል።
ደረጃ 6. የክብደት ማንሻ መሣሪያዎችን በመጠቀም ላተራልዎን ለማሠልጠን የጎን ማሳደግን ያካሂዱ።
በእያንዲንደ እጅ ዴምቤሌን ይያዙ እና መዳፎችዎ እርስ በእርስ ትይዩ ሆነው በወገብዎ ፊት ያስቀምጡት። ክርኖች በትንሹ አንግል መሆን አለባቸው ፣ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ይህንን ቦታ ለማቆየት ይሞክሩ። እጆችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ከመነሻ ቦታው ላይ ዱባዎቹን ከፍ ያድርጉ ፣ በዚህ ቦታ ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ በተቆጣጠረው እንቅስቃሴ ውስጥ ዱባዎችን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
ደረጃ 7. የመቋቋም ባንድ ይጠቀሙ።
እነዚህ ማሰሪያዎች ለተሟላ ጥንካሬ ስልጠና ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ ፣ እና ጡንቻን ለመገንባት እና ስብን ለማቃጠል በጣም ውጤታማ ናቸው። ይህ መሣሪያ ጠባብ በሆነ ቦታ ውስጥ ሊያገለግል ይችላል ፣ ዋጋው ርካሽ እና በማንኛውም ቦታ ሊሸከም ይችላል። ከዝላይ ገመድ ጋር የሚመሳሰል ይህ መሣሪያ በተለያዩ የመቋቋም ደረጃዎች (ቀላል ፣ መካከለኛ ፣ ከባድ ወይም በተወሰነ ክብደት) ከሚመረተው ከፕላስቲክ ቱቦ የተሰራ ነው። ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው አንዳንድ ልምምዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- Bicep curl: ገመዱ ወለሉ ላይ እንዲሰካ እግርዎን በተከላካይ ባንድ መሃል ላይ ያድርጉት። ሁለቱንም የተቃዋሚ ባንድ ጫፎች ይያዙ ፣ ከዚያ ክርኖችዎን በተቆጣጠረ እንቅስቃሴ ውስጥ ወደ ውስጥ በማጠፍ እጆችዎን በትከሻ ከፍታ ላይ ይጎትቱ።
- ዴልቶይድ ዝንብ-በትከሻዎ ስፋት ከእግርዎ ጋር ፣ ገመዱ ወለሉ ላይ እንዲጣበቅ እግሮችዎን በተከላካይ ባንድ ላይ ያድርጉ። ሁለቱንም የገመድ ጫፎች በእጆችዎ ከጎንዎ ይያዙ ፣ ከዚያ ሰውነትዎ እና እጆችዎ ቲ እንዲፈጥሩ እጆችዎ ወደ ላይ ዘርግተው መዳፎችዎ ወደታች (እጆችዎ ሙሉ በሙሉ ሲዘረጉ)።
- ተንበርክኮ መጨናነቅ-የተከላካይ ባንድ በዛፍ ዙሪያ መጠቅለል ወይም ስለ ወገብ-ከፍ ያለ መለጠፍ ፣ ከዚያም ወለሉ ላይ ተንበርከኩ። ይህንን መልመጃ እንደሚያደርጉት ጉልበቶችዎ ብዙ ጭንቀት እንዳይሰማቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ ወይም ዮጋ ምንጣፍ መጠቀም ይችላሉ። ሁለቱንም የተቃዋሚ ባንድ ጫፎች ከደረትዎ በላይ ጥቂት ሴንቲሜትር ይያዙ ፣ ከዚያ እጆችዎን በደረትዎ ፊት ለፊት በማቆየት የ L ቅርፅ እንዲፈጥሩ ሰውነትዎን በ 90 ዲግሪ ማእዘን ላይ ወደ ወለሉ ያጠፉት። በቁጥጥር እንቅስቃሴ ፣ ወደ ሙሉ ቀጥ ያለ አቀማመጥ ይመለሱ እና እንደተፈለገው ይድገሙት።
ደረጃ 8. የጭንቅላት እና የጭን ጡንቻዎችዎን ለመሥራት ግድግዳ ይቀመጣል (በግድግዳ ላይ ተቀምጧል)።
እሱ ጭኖቹን እና ጫፎቹን ብቻ የሚያካትት ስለሆነ ይህ ልዩ ልምምድ እነዚያን አካባቢዎች ለመስራት ጥሩ ነው። በተለይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በጉልበቱ ላይ በጣም ትንሽ ጫና ስለሚያደርግ እንደ ስኩተቶች ያሉ ሌሎች መልመጃዎችን እንዳያደርግ የሚከለክልዎት የጉልበት ጉዳት ካለዎት ይህ እውነት ነው። የግድግዳ መቀመጫ ለማድረግ ደረጃዎች:
- ጀርባዎን በቀጥታ ግድግዳው ላይ ያቆዩ።
- እግሮችዎ በ 90 ° አንግል እስኪታጠፉ ድረስ ጀርባዎን ወደ ታች ያንሸራትቱ።
- ጉልበቶችዎን ከቁርጭምጭሚቶችዎ በላይ አያራዝሙ። በጉልበቶችዎ ላይ ጉልበቶችዎን ይጠብቁ።
- በዚህ አቋም ላይ ሲቆሙ የሆድ ዕቃዎን ያጥብቁ።
- ከ 20 እስከ 60 ሰከንዶች እንደተቀመጡ ይህንን ቦታ ይያዙ።
ደረጃ 9. ስብን ለማስወገድ ጣውላዎችን ያድርጉ።
ሳንቃዎች እጅግ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው ፣ ይህም ቴሌቪዥን በሚመለከቱበት ጊዜ ሳሎን ወለል ላይ ማድረግ ይችላሉ። ይህንን መልመጃ ለማከናወን በንጹህ ወለል ላይ ሰውነትዎን ወደ እጆችዎ እና ጉልበቶችዎ ዝቅ ማድረግ አለብዎት። ሰውነትዎን በክንድዎ ይያዙ እና ሙሉ በሙሉ እስኪራዘሙ ድረስ በተመሳሳይ ጊዜ ሁለቱንም እግሮች ወደኋላ ያራዝሙ። ወለሉን እንዲነኩ የሚፈቀዱት ጣቶች እና እጆች ብቻ ናቸው። ቀጣዩ ደረጃ እርስዎ ማድረግ ያለብዎት-
- ሰውነትዎን ከትከሻዎ እስከ ቁርጭምጭሚቶችዎ ድረስ ቀጥ ያድርጉ።
- የመካከለኛ ክፍልዎን ለመሳተፍ በተቻለዎት መጠን ሆድዎን ወደ ውስጥ ይጎትቱ።
- ይህንን ቦታ ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ይያዙ።
- ለተሻለ ውጤት ይህንን መልመጃ ከ 2 እስከ 3 ጊዜ ይድገሙት።
ክፍል 3 ከ 3 - ካርዲዮን በቤቱ ዙሪያ ማድረግ
ደረጃ 1. ዝላይ መሰኪያዎችን በማድረግ የልብ ምትዎን ይጨምሩ።
ይህ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእርግጥ ደምዎን ሊያፈስ ይችላል። እግሮችዎን አንድ ላይ ቆመው እጆችዎን ከጎኖችዎ ያኑሩ። በዚህ መልመጃ ወቅት ጉልበቶችዎን በትንሹ እንዲንከባከቡ ያድርጉ። ይህንን በሚያደርጉበት ጊዜ ኤክስ እንዲመስሉ ይዝለሉ እና እግሮችዎን እና እጆችዎን ያሰራጩ። ከኤክስ አቀማመጥ ወደኋላ ይዝለሉ እና እግሮችዎን እና እጆችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ።
- በሚዘሉበት ጊዜ ሚዛን እና ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቅጽ በእግሮችዎ ፊት ላይ ለማረፍ ይሞክሩ።
- የመዝለል ፍጥነትዎን በመጨመር የመዝለል ጃክ ልምምድዎን ጥንካሬ ይጨምሩ።
ደረጃ 2. ክብደትን በሳንባዎች ይቀንሱ።
በሰውነት ክብደት ላይ የሚደገፉ ሳንባዎች በአንድ ጊዜ ብዙ ጡንቻዎችን ሊሠሩ እና እግሮችዎን እስከሚያነሱ ድረስ በማንኛውም ቦታ ሊከናወኑ ይችላሉ። ይህ መልመጃ ምግብ ለማብሰል በሚጠብቅበት ጊዜ ሊከናወን ይችላል ፣ ወይም እነዚህን እርምጃዎች በመከተል ይህንን መልመጃ ከቤቱ ጫፍ እስከ ሌላው ድረስ ያድርጉት።
- የላይኛው አካልዎን ቀጥ አድርገው ፣ ትከሻዎች ወደ ኋላ ይጎትቱ እና አገጭዎን ወደ ላይ ይጠቁሙ።
- የሰውነት መሃከልን ያዙሩ።
- በ 90 ዲግሪ ማእዘን ላይ በቀጥታ ከቁርጭምጭሚቱ በላይ እስኪሆን ድረስ አንድ እግሩን በመጠቀም ወደፊት ይራመዱ።
- ከቁርጭምጭሚቱ ባሻገር ጉልበቱን ከፊት ላለማራዘም ይጠንቀቁ።
- ወደ ፊት ሲሄዱ ጉልበቶችዎ ወለሉን እንዳይነኩ ይጠንቀቁ።
ደረጃ 3. ዝላይ ገመድ ያድርጉ።
የመዝለል ገመድ እስካለዎት ድረስ ይህ ከፍተኛ እንቅስቃሴ በቤት ውስጥ ወይም ከቤት ውጭ ሊከናወን ይችላል። ወደ ብብት ሊዘረጋ የሚችል ገመድ ይምረጡ (በገመድ መሃል ላይ በሁለት እግሮች ሲረግጡ)። ገመዱን ከሰውነትዎ ጀርባ በማስቀመጥ ይጀምሩ ፣ እና ወደ ፊት ሲወረውሩት -
- ትናንሽ ዝላይዎችን ይውሰዱ። በሐሳብ ደረጃ ፣ ገመድ ከእግርዎ በታች እስኪያልፍ ድረስ ማድረግ ያለብዎት ትናንሽ ዝላይዎችን ማድረግ ነው።
- በሰውነትዎ ዙሪያ ያለውን ገመድ ማወዛወዝዎን ይቀጥሉ እና በሉፕ መሃል ላይ ይዝለሉ።
- የገመድ ማወዛወዝን ፍጥነት በመጨመር የችግሩን ጥንካሬ እና ደረጃ ይጨምሩ።
- እንደ የጎን መዝለያዎች ፣ ተለዋጭ መዝለሎች እና አንድ-እግር መዝለሎች ባሉ መሠረታዊ መዝለሎች ላይ ልዩነቶችን ይሞክሩ።
ደረጃ 4. ከተቻለ ደረጃዎችን ይጠቀሙ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ትንሽ እንኳን ማከል የስብ ማቃጠልን ሊጨምር ይችላል። ደረጃዎችን ጨምሮ ከፊትዎ ያሉትን ሁሉንም አካላዊ ተግዳሮቶች ይጠቀሙ! እንዲሁም በሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል በቤቱ ዙሪያ ወደ ላይ እና ወደ ታች በመውጣት ይህንን እንደ ትክክለኛ የዕለት ተዕለት ተግባር አካል አድርገው ሊጠቀሙበት ይችላሉ።
ደረጃ 5. ሙዚቃውን ያብሩ እና ዳንሱ።
ምንም እንኳን አንዳንድ ሰዎች የዳንስ ቡድኖችን እና የዳንስ ትምህርቶችን መቀላቀል ጠቃሚ ሆኖ ቢያገኙትም የተወሰኑ የዳንስ ደረጃዎችን መከተል የለብዎትም። ልክ ሙዚቃዎን ያብሩ እና እንደፈለጉ ይንቀሳቀሱ!
እንዲሁም የቤት ውስጥ ሥራዎችን በሚሠሩበት ጊዜ ይህንን መልመጃ ማድረግ ይችላሉ። በቤቱ ዙሪያ ባዶ በሚሆኑበት ጊዜ የጆሮ ማዳመጫዎችን ይልበሱ እና ሙዚቃውን ይጨፍሩ።
ደረጃ 6. በተራራ ፈላጊ ስፖርቶች አማካኝነት የተራራ ላይ መውጣት ችሎታን ያግኙ። የሰውነት ክብደትን የሚጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁሉንም የሰውነት ክፍሎች ያጠቃልላል ፣ ስለሆነም ብዙ ካሎሪዎች በትንሽ ጊዜ ውስጥ ማቃጠል ይችላሉ። በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ በማረፍ ሰውነትዎን መሬት ላይ ያድርጉት። የእጆቹ አቀማመጥ የትከሻ ስፋት ተለያይቶ በደረት ስር መቀመጥ አለበት። እግሮችዎ ቀጥ ብለው እና ከወለሉ ላይ እንዲሆኑ ፣ ጣቶችዎ እና እጆችዎ ሰውነትዎን በመደገፍ እግሮችዎን ያራዝሙ። ቀጣዩ ደረጃ እርስዎ ማድረግ አለብዎት:
- ሰውነትዎ ወይም እግሮችዎ ወለሉን ሳይነኩ በተቻለ መጠን ከደረትዎ አቅራቢያ አንድ እግሩን ከተዘረጋው ቦታ ይጎትቱ።
- የጎተቱትን እግር ወደ ደረቱ ሙሉ በሙሉ ወደተዘረጋ ቦታ ይመልሱ።
- በተመሳሳዩ እንቅስቃሴ ሌላውን እግር ወደ ደረቱ ይጎትቱ።
- በሚፈልጉት ድግግሞሽ ብዛት በሁለቱም እግሮች ላይ በተለዋጭ ያድርጉት።
ጠቃሚ ምክሮች
- ብዙ ሰዎች ከሚያስቡት በተቃራኒ ፣ በሴቶች የሚደረገው የጥንካሬ ሥልጠና ሰውነትን ግዙፍ የማድረግ አዝማሚያ የለውም። ይህ ልምምድ ሜታቦሊዝምን ለመጨመር እና ስብን ለማቃጠል አስፈላጊ ንጥረ ነገር የሆነውን የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ጠቃሚ ነው። *የክብደት ስልጠና በሚሰሩበት ጊዜ ሚዛን እና ድጋፍ ለማግኘት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወንበር ይጠቀሙ። የጥራት ቅፅ እና የመረጋጋት ልምምዶችን መተግበርዎን ያረጋግጡ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አግዳሚው ወለሉ ላይ በጥብቅ ተስተካክሎ ወደ ኋላ ሲጠጉ ወይም በላዩ ላይ ሲቀመጡ አይለወጡ ፣ እና በቂ ትራስ ሊኖረው ይገባል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መለዋወጥ እና አንዳንድ የጥንካሬ ስልጠናዎችን ማከናወኑን ያረጋግጡ። ሜታቦሊዝምዎን ሊጨምር ስለሚችል ስብን ማቃጠል ከፈለጉ የጡንቻን ብዛት መጨመር አስፈላጊ ነው። ከፍተኛ ሜታቦሊዝም ካለዎት በሚያርፉበት ጊዜ እንኳን ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ። ይህ የሆነበት ምክንያት በሰውነት ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች ለነዳጅ የበለጠ ኃይል ስለሚፈልጉ ነው።
- ክብደት ማንሳት ጓንቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ቅርፅ ለመጠበቅ እና ጉዳትን ለመከላከል ይረዳሉ ምክንያቱም ክብደቱን በተሻለ ሁኔታ ለመያዝ ሊያገለግሉ ይችላሉ። እነዚህ የእጅ ጓንቶች መዳፎችዎን ይከላከላሉ ፣ ግን የእጅዎን እንቅስቃሴ ከፍ ለማድረግ ጣቶችዎን አይሸፍኑ። የሚስማሙ ግን በጣም ጥብቅ ያልሆኑ ጓንቶች ማድረግዎን ያረጋግጡ። ከመግዛትዎ በፊት መጀመሪያ ይሞክሩት።
