ቦክስ ታላቅ የአካል እና የአዕምሮ ጥንካሬ ይጠይቃል ምክንያቱም ቀለበት ውስጥ እያንዳንዱ ሰከንድ ማሸነፍ ወይም መሸነፍን ሊወስን ይችላል። ፈጣን እና ቀልጣፋ ጥይት (ብዙ የአየር መቋቋም አለመቻል) በተቃዋሚዎ ላይ ጫና ለመፍጠር ሁል ጊዜ ጥሩ ነው። ጥንካሬን ፣ ፍጥነትን እና ችሎታን ያጣምሩ ፣ እና እርስዎም እንደ መሐመድ አሊ መዋጋት ይችላሉ!
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ጡንቻዎችን ማጠንከር
ደረጃ 1. በመዝለል ፣ በብስክሌት ወይም በማሽከርከር የታችኛውን ሰውነትዎን ያጠናክሩ።
በሚዘል ገመድ ገመድ መዝለል። በመደበኛ ወይም በቋሚ ብስክሌት ላይ ብስክሌት። ለተጨማሪ ፈተና ስኩዊቶች በሚሠሩበት ጊዜ ክብደትን ይጨምሩ። የታችኛው አካል የጥንካሬዎ መሠረት ነው ስለዚህ የአራት እና የጭን ጡንቻዎችዎን ያዳብሩ እና ያጠናክሩ።
ደረጃ 2. ጥንካሬውን ለመጨመር ውሃውን ወይም የአሸዋ ቦርሳውን ይምቱ።
በገንዳው ውስጥ ሳሉ ውሃውን ኢላማ ያድርጉ እና ቀጥታ ወደ ፊት ይምቱ። የመቋቋም ባንዶች እንዴት እንደሚሠሩ ፣ ውሃ ለመምታት ተቃውሞ ይሰጣል። ጥሩ የጡጫ እንቅስቃሴን ለማግኘት በተደጋጋሚ ፣ በቋሚነት እና በቀስታ ይምቱ። ይህ ዘዴ ጥንካሬን በሚጨምርበት ጊዜ “የጡንቻ ትውስታ” እንዲገነባ ይረዳል።
በውሃ ምትክ የአሸዋ ቦርሳዎችን መጠቀም ይችላሉ።
ደረጃ 3. እንደ መቀመጫዎች ባሉ ዋና ልምምዶች የማሽከርከር እንቅስቃሴን ያሻሽሉ እና ፑሽ አፕ.
ጡጫዎን እና ፍጥነትዎን ለማዳበር በዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የላይኛው አካልዎን ጥንካሬ ያሻሽሉ። እንዲሁም እርስዎ እንደሚመቱት የቤዝቦልዎን ወይም የጎልፍዎን ኳስ በማወዛወዝ ጡንቻዎችዎን በማሽከርከር እንቅስቃሴ ለማንቀሳቀስ ይሞክሩ።
ዘዴ 2 ከ 3 - ፍጥነት ይጨምሩ
ደረጃ 1. ሰውነትዎን ዘና ለማድረግ እና የስትሮክ ፍጥነትዎን ከፍ ለማድረግ ዘርጋ።
በሰውነት ውስጥ ያለው ውጥረት ሁሉ የስትሮክዎን ፍጥነት ይቀንሳል። የትንፋሽ ትንፋሽ ይውሰዱ ፣ ትከሻዎን ዘና ይበሉ ፣ እና ውጥረትን ጡንቻዎች ለማላቀቅ ዘርጋ። ጡንቻዎች ይበልጥ ዘና ብለው ሲሄዱ ፣ ሰውነት በከፍተኛ ፍጥነት የመንቀሳቀስ እድሉ ከፍ ያለ ነው።
- ጡጫ ተቃዋሚውን ሊመታ ሲቃረብ ብቻ መሆን አለበት።
- ጡጫውን ከማረፉ በፊት የእርስዎ ቢስፕስ እና ትሪፕስፕስ ዘና ብለው እንዲቆዩ ያድርጉ።
ደረጃ 2. ከመምታትዎ በፊት አዕምሮዎን ለማፅዳት ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ።
በሰውነትዎ እና በአእምሮዎ ውስጥ ውጥረትን ለማስለቀቅ ሳንባዎን ሙሉ በሙሉ ይሙሉ እና መላውን እስትንፋስ ይልቀቁ። ጥልቅ መተንፈስ ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮችን ለማስወገድ ይረዳል ፣ ስለዚህ በትኩረት እንዲቆዩ እና ስለ መምታቱ በግልፅ ያስቡ።
- ከመዋጋት ወይም ከማሠልጠን በፊት ለጥቂት ደቂቃዎች የማሰላሰል ልምምዶችን ለማድረግ ይሞክሩ።
- ስለማሸነፍ ወይም ስለማሸነፍ ብዙ አያስቡ ፣ ዛሬ ያሉትን ተግዳሮቶች ይውሰዱ እና ስለ ፍጥነትዎ አይርሱ።
ደረጃ 3. የስትሮክን ፍጥነት ለመጨመር በፍጥነት ይተንፉ።
ትንፋሹን በማዘግየት እና በማፋጠን የስትሮክን ፍጥነት ይፈትሹ። ቀስ ብለው ቢተነፍሱ በፍጥነት ቡጢዎችን መወርወር እንደማይችሉ ያስተውላሉ። ይህ የሆነበት ምክንያት ፈጣን መተንፈስ በፈጣን እንቅስቃሴ ውስጥ ወሳኝ ምዕራፍ ነው። ጡጫ በሚወረውርበት ጊዜ ከመምታቱ እና ከመልቀቅዎ በፊት ፈጣን ፣ ተደጋጋሚ መተንፈስ ፣ መተንፈስን ይለማመዱ።
ደረጃ 4. የመምታት ፍጥነትን ለመገንባት እንደ “ጥላ ቦክስ” ያሉ የጡጫ መልመጃዎችን ያድርጉ።
በአተነፋፈስ ላይ በማተኮር ላይ ፣ በተቻለ መጠን የእርስዎን ምት ይለማመዱ። የበለጠ ሲለማመዱ ፍጥነትዎ ይጨምራል። አንድ ተቃዋሚ ከፊትዎ እንዳለ ይመስል በአየር ላይ ቡጢዎችን እየወረወሩ መንቀሳቀስዎን ለመቀጠል የ “ጥላ ሳጥን” ዘዴን ይጠቀሙ።
- ፈጣኑ ጡጫ በአጭር ጊዜ ውስጥ የተጣለው በጣም ጠንካራው ጡጫ ነው።
- በተቻለ ፍጥነት ጡጫዎችን መወርወር እንዲችሉ አጭሩ ግርፋቶችን ይማሩ።
ዘዴ 3 ከ 3 - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎችን መጠቀም
ደረጃ 1. ፍጥነትን ለመጨመር ልምምድ በሚደረግበት ጊዜ ክብደት ያላቸውን ጓንቶች ይጠቀሙ።
ክብደቱ ክብደት ያለው ጓንት ልምድን ለመምታት ተስማሚ በማድረግ ከእጁ ጀርባ ላይ ክብደትን ይጨምራል። ይህ ክብደት እንደ የላይኛው መቆረጥ ፣ መንጠቆ እና ጃብ ላሉት የጭረት እንቅስቃሴዎች ጠቃሚ ነው።
- ክብደት ያላቸው ጓንቶች ሁለቱንም እጆች በትክክለኛው ቦታ ላይ ያቆዩ እና ፈጣን ድብደባዎችን ለመለማመድ በጣም ይረዳሉ።
- ጓንቶች በሚወገዱበት ጊዜ በፍጥነት እና በቀላሉ ለመምታት እንዲችሉ እነዚህ ክብደቶች ተጨማሪ ክብደትን መምታት እንዲለምዱ ይረዱዎታል።
ደረጃ 2. ጥንካሬን ለመጨመር የእጅ አንጓ ክብደቶችን ይሞክሩ።
ለክብደት ማከፋፈል እንኳን ቬልክሮ ሰቆች በመጠቀም ከእጅ አንጓው ጋር ይያያዛል። በእጆችዎ ላይ ክብደት ያስቀምጡ ፣ እና በጥይት ላይ በማተኮር እንደተለመደው መልመጃውን ያከናውኑ። በሚለቀቅበት ጊዜ መምታቱ ቀላል እንዲሆን የመምታት ጭነት ይቀንሳል።
- የነፋሱን ኃይል ማሳደግም የመምታቱን ፍጥነት ይጨምራል።
- የእጅ አንጓ ክብደቶች ከክብደት ጓንቶች ጋር ተመሳሳይ ናቸው ፣ ግን ጭነቱ ከእጅ ጀርባዎች ይልቅ በእጅ አንጓዎች ላይ ይሰራጫል።
ደረጃ 3. በፍጥነት መምታትን ለመለማመድ የጡጫ ቦርሳውን ይምቱ።
በጡጫ ቦርሳ መልመጃ የእጅ-አይን ቅንጅትን እና ጥሩ ጊዜን ለማሻሻል ይረዳል። የዚህ መልመጃ ዓላማ ትናንሽ ክበቦች ፈጣን ምት ስለሚፈጥሩ የሆፕዎን መጠን መቀነስ ነው።
- እጆችዎን ወደ ቡጢ ቦርሳ ቅርብ አድርገው ይያዙ ፣ እና በክብ እንቅስቃሴ ይምቱ። እጆችዎ በአየር ውስጥ ትንሽ ክብ ይሠራሉ።
- በቀኝ-ቀኝ ምት ፣ በግራ-ግራ ሁለት ጊዜ በቀኝ እጅዎ ፣ እና በግራዎ ሁለት ጊዜ ይምቱ። ምቾት ከተሰማዎት ይህንን መልመጃ ይድገሙት እና ፍጥነቱን ይጨምሩ።
ደረጃ 4. የእጅ-የዓይን ቅንጅትን ለማሻሻል ባለ ሁለት ጫፍ ቦርሳውን መምታት ይለማመዱ።
ባለ ሁለት ጫፍ ቦርሳ ይለማመዱ የስትሮክዎን ዘዴ እና ፍጥነት ሊያሻሽል ይችላል። የዚህ ልምምድ ግብ ጡንቻዎችዎ እስኪያስታውሱት ድረስ በፍጥነት እና በትክክል መምታት ነው። ይህ መልመጃ እንዲሁ የአእምሮ ምላሾችን ያሻሽላል።
ጊዜውን በደንብ እስኪያወቁ ድረስ በአንድ-ሁለት ጡጫ ጥምረት ይጀምሩ። ከለመዱት ፣ የጃብ ወይም ሌላ የጭረት ጥምረት ያድርጉ።
ደረጃ 5. የጡንቻ ጥንካሬን ለመገንባት የመቋቋም ባንዶችን ይጠቀሙ።
የመቋቋም ባንዶች ጡንቻዎችን ለማጠንከር የሚጠቀሙ ተጣጣፊ ባንዶች ናቸው። እጆችዎን ማጠንከር የስትሮክዎን እንቅስቃሴ መጠን ከፍ ለማድረግ እና የስትሮክዎን ፍጥነት ከጊዜ ወደ ጊዜ ከፍ ለማድረግ ይረዳል።
