በጂም ውስጥ ሰዓታት ከማሳለፍ እና በውጤቱም ፍጹም ቅርፅ ያለው የላይኛው አካል ከማግኘት የበለጠ የሚያረካ ምንድነው? ወንዶችም ሆኑ ሴቶች ከከፍተኛ የአካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ። በላይኛው ሰውነትዎ ላይ ብቻ ማተኮር ጥሩ ሀሳብ ባይሆንም (በእውነቱ የእግር ልምዶችን መዝለል ስለሌለብዎት) በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የላይኛው የሰውነት ጡንቻ ቡድኖችን ማነጣጠር እጆችዎን ፣ ደረትን ፣ ትከሻዎን እና ሌሎችንም ለማጠንከር እና ድምጽ ለመስጠት ይረዳል!
ደረጃ
የ 4 ክፍል 1: የደረት ጡንቻዎችዎን ያሠለጥኑ
ደረጃ 1. የቤንች ማተሚያ መልመጃውን ይሞክሩ።
ጠንካራ ፣ ትልቅ ደረትን ለማግኘት ፣ ከቤንች ማተሚያ የተሻሉ ጥቂት የአካል ብቃት ዓይነቶች አሉ። ነፃ ክብደቶችን ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽንን በመጠቀም የቤንች ማተሚያ በአግድም መተኛትን እና ክብደቱን ከእርስዎ ማራቅ ያካትታል። ነፃ ክብደቶችን እየተጠቀሙ ከሆነ ፣ ግምት ውስጥ ማስገባት እንዳለብዎት ይወቁ አዉነትክን ነው አንድ ሰው እንዲረዳዎት - እሱ ወይም እሷ ሲያሠለጥኑዎት እርስዎን ይከታተላል እና በጣም ከባድ ከሆነ ክብደቱን ወደ ቦታው እንዲመልሱ ይረዳዎታል። ምንም እንኳን አልፎ አልፎ ፣ በመቀመጫ ፕሬስ ስልጠና ወቅት አደጋ ፣ ክብደቱ በእቃ ማንሻው ላይ እየወደቀ ፣ ከባድ ጉዳት ወይም ሞት ሊያስከትል ይችላል።
- የቤንች ማተሚያውን ለመሥራት ከባርቤል ስር ፣ በጠንካራ አግዳሚ ወንበር ላይ ፣ የባርቤል መደርደሪያውን ከጭንቅላቱ በላይ ያድርጉት። እጆችዎ እና ደረትዎ ከመደርደሪያው ክብደት በታች እንዲሆኑ እራስዎን ያኑሩ ፣ ከዚያ በእጆችዎ እና በደረትዎ እንዲንሸራተት ክብደቱን ከመደርደሪያው ላይ በጥንቃቄ ያንሱት። ደረትን እስኪነካው ድረስ ክብደቱን ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ እንደገና ወደ ላይ ለማምጣት ጠንክረው ይግፉ። እንደ አስፈላጊነቱ ይድገሙት ፣ እነሱን ከማንሳትዎ በፊት ክብደትን መለወጥዎን ያረጋግጡ።
- ሌላ ምንም የማይረዳ ከሆነ ፣ የደረት ማተሚያ ማሽን መጠቀም ያስቡበት። እነዚህ ማሽኖች በደህና የማቆሚያ ስርዓት እና ቀጥ ባለ አቀማመጥ ተመሳሳይ የደረት ልምምድ እንዲያደርጉ ይረዱዎታል ፣ ስለሆነም ብቻዎን ካሠለጠኑ አደጋው በጣም ያነሰ ነው።
ደረጃ 2. የደረት ዝንብ ልምምድ ይሞክሩ።
ለቤንች ማተሚያ ዝቅተኛ አደጋ አማራጭ ፣ የደረት ዝንብን ይሞክሩ። እንቅስቃሴው እንደ ወፍ ክንፎች ከሚንሸራተት እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ከመሆኑ የተነሳ ስማቸውን የሚያገኙት እነዚህ መልመጃዎች በደረት ፊት ለፊት በግማሽ ክብ ውስጥ ክብደትን ፣ በብብት አቅራቢያ ያሉትን ጡንቻዎች መጠቀምን ያካትታሉ። መብረር በጀርባዎ ላይ ተኝቶ ሁለት ጥንድ ደወሎች ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን ላይ ቀጥታ መቀመጥ ፣ ወይም በኬብል ላይ ቆሞ ሊሠራ ይችላል።
በዱባ ደወሎች የደረት ዝንብን ለማከናወን በእያንዳንዱ እጅ ክብደት በመያዝ አግዳሚ ወንበር ላይ ይተኛሉ። በትንሹ የታጠፈ ክርኖች በሰውነት በሁለቱም በኩል ክብደቶችን ይያዙ። ክርኖችዎን አሁንም በሚጠብቁበት ጊዜ በደረትዎ ፊት እስከሚገናኙ ድረስ ክብደቱን ከፍ ለማድረግ የደረትዎን ጡንቻዎች ይጠቀሙ። ወደ ሰውነት ጎኖች ዝቅ ያድርጉ እና በሚለማመዱበት ጊዜ ክርኖችዎን ያቆዩ።
ደረጃ 3. ሁሉንም የደረት ጡንቻዎች ለመሥራት ዘንበል/ዝቅ ያለ አግዳሚ ወንበር ይጠቀሙ።
እያንዳንዱ የደረት ጎን በአብዛኛው በትልቅ አድናቂ ቅርጽ ባለው ጡንቻ የተሠራ ሲሆን ፣ pectoralis major ይባላል። ይህ ጡንቻ በጣም ትልቅ እና ሰፊ ስለሆነ ለተመቻቸ ጥንካሬ እና ሚዛናዊ የጡንቻ እድገት እያንዳንዱን ክፍል በእኩል መሥራት ያስፈልግዎታል። የታችኛውን እና የላይኛውን ደረትን ለመምታት ፣ በተንጣለሉ ላይ አግዳሚ ወንበሮችን ይሞክሩ እና አግዳሚ ወንበሮችን ይቀንሱ።
- ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር በአግድመት አግዳሚ ወንበር ልምምድ ውስጥ ከመቀመጫ ቦታው በትንሹ የሚነሳ አግዳሚ ወንበር ነው። በሌላ አነጋገር ፣ ይህንን የቤንች ማተሚያ ልምምድ ሲያደርጉ ራስዎ ከእግርዎ ከፍ ያለ ይሆናል።
- በአንፃሩ ፣ የመውደቅ አግዳሚ ወንበር በአግዳሚ ወንበር አግዳሚ ልምምድ ውስጥ ከመቀመጫ ቦታው በትንሹ ዝቅ ያለ አግዳሚ ወንበር ነው። በሌላ አነጋገር ራስዎ ከእግርዎ በታች ይሆናል።
ደረጃ 4. ያለ መሣሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ usሽፕ ለማድረግ ይሞክሩ።
ጠንካራ የደረት ጡንቻዎችን ለማግኘት ምንም ክብደት እንደማያስፈልግዎ ይወቁ። በጣም አስፈላጊ ከሆኑት የደረት ልምምዶች አንዱ የሆኑት usሽፕስ ማለት ይቻላል በየትኛውም ቦታ ሊከናወኑ እና ለትከሻዎች ፣ ለሆድ እና ለ triceps እንዲሁም ለደረት ጡንቻዎች ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው (ይህ እርስዎ በሚያደርጉት ላይ ይወሰናል). Usሽፕስ ብዙ የተለያዩ ልዩነቶች አሏቸው - አንዳንዶቹ በጣም የተለመዱት ከዚህ በታች ተዘርዝረዋል
- መሰረታዊ ግፊት - መዳፎችዎን መሬት ላይ እና እጆችዎን ከጎንዎ በማድረግ በሆድዎ ላይ ይተኛሉ። ክብደትዎን በእጅዎ እና በእግሮችዎ ላይ በመደገፍ በእጆችዎ ወለሉ ላይ ይጫኑ። ሰውነትዎን በተቻለ መጠን ቀጥ አድርገው ያቆዩ እና እጆችዎ አሁንም በጎንዎ ላይ ይሁኑ። ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ሂደቱን ይድገሙት።
- “ቀላል” usሽፕ - ልክ እንደ መሰረታዊ መግፋት በተመሳሳይ መንገድ ይከናወናል ፣ ግን ሁለቱም ጉልበቶች ተሰብስበው ወለሉን ይነካሉ።
- ከፍ ያለ usሽፕ - እንደ መሰረታዊ usሽፕ በተመሳሳይ መንገድ ይከናወናል ፣ ግን እግሮቹ መልመጃውን የበለጠ አስቸጋሪ ለማድረግ አግዳሚ ወንበር ወይም ሌላ የቤት እቃ ላይ ይቀመጣሉ።
- የአልማዝ መግፋት - ልክ እንደ መሰረታዊ መግፋት በተመሳሳይ መንገድ ይከናወናል ፣ ግን እጆችዎ እና ጣትዎ ጣትዎ አልማዝ እንዲፈጥሩ እጆቹ እርስ በእርስ በደረት ስር ይቀመጣሉ።
- የአንድ ክንድ መግፋት-ልክ እንደ መሰረታዊ መግፋት በተመሳሳይ መንገድ ይከናወናል ፣ ግን አንድ ክንድ ከጀርባው በስተጀርባ ይቀመጣል።
- አጨብጭቡ:ሽፕ - ልክ እንደ መሰረታዊ usሽፕዎች በተመሳሳይ መንገድ ተከናውኗል ፣ ግን እጆችዎን በአየር ውስጥ እንዲያጨበጭቡ እና እጆችዎን ወደ መጀመሪያ ቦታቸው እንዲመለሱ ሰውነትዎን በበቂ ሁኔታ መግፋት አለብዎት።
የ 4 ክፍል 2 - ጀርባዎን እና የኋላ ጡንቻዎችን ያሠለጥኑ
ደረጃ 1. ጀርባዎን እና ወገብዎን ለማጠንከር ዱባዎችን ያድርጉ።
ጀርባዎን እና እግሮቻችሁን ለማጠንከር በጣም ጥሩ ከሆኑ መልመጃዎች አንዱ (በብብትዎ ስር በብብትዎ ላይ ያሉት ጡንቻዎች)። ከላይ ከተገለፀው አገጭ ጋር የሚመሳሰል (ግን ተመሳሳይ አይደለም) ይህ መልመጃ ልጥፍ ላይ ተንጠልጥሎ ደረትን ወደ እሱ እንዲጠጋ አካልን ወደ ላይ መሳብ ያካትታል። ጀርባዎ እና ላቶችዎ ከመስራት በተጨማሪ ትከሻዎች እና እጆችዎ እንዲሁ ሊሠሩ ይችላሉ ፣ ስለዚህ እነሱ ጥሩ የሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴ ዓይነት ናቸው።
- ደረጃውን የጠበቀ መወጣጫ ለማከናወን ፣ መዳፎችዎ ከእርስዎ ወደ ፊት እየጠጉ ጠንካራ አግዳሚ አሞሌን ይያዙ። የሁለቱ እጆች አቀማመጥ የትከሻ ስፋት መሆን አለበት። ሳይጣመም ፣ እግሮችዎን በማወዛወዝ ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ወይም በመንቀጥቀጥ እራስዎን ወደ አሞሌው ይጎትቱ። በሐሳብ ደረጃ ፣ ደረትዎ በተቻለ መጠን ከባሩ ጋር ቅርብ መሆን አለበት - ቢቻል እንኳን አሞሌውን በደረትዎ ይንኩ። እራስዎን ወደ “ተንጠልጣይ” አቀማመጥ ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት።
- የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለመሥራት የእጅዎን ስፋት ለመቀየር ይሞክሩ። ሰፊው መያዣ የእጆችን ጡንቻዎች አስተዋፅኦ ያቃልላል ፣ ስለዚህ የእርስዎ ላቶች እና የኋላ ጡንቻዎች የበለጠ ይሰራሉ።
ደረጃ 2. መጎተቻዎች በጣም ኃይለኛ ሲሆኑ የ pulldowns ን ይጠቀሙ።
ሁሉም ሰው ዱባዎችን ማድረግ አይችልም ፣ እና ጥቂት ሰዎች እንኳን ብዙ ዱባዎችን ማድረግ ይችላሉ። መጎተቻዎች ለእርስዎ በጣም ከባድ ከሆኑ የ pulldown መልመጃዎችን ይሞክሩ። ብዙውን ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን ወይም ገመድ የሚጠይቀው ይህ ልምምድ አሞሌውን ከአናት አቀማመጥ ፣ ወደ ታች እና ወደ ደረቱ በክብደቶች መጎተትን ያካትታል። ስለዚህ ፣ ይህ መልመጃ (ማወዛወዝ) የሚለማመዱትን ያህል ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ ያደርግዎታል ፣ በትንሽ ተቃውሞ ብቻ።
Ldልዴል ለማድረግ ፣ በ pulldown ማሽን ፊት ለፊት ባለው አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጡ። ምሰሶውን በሰፊው ይያዙ። ትንሽ ወደኋላ ዘንበል ይበሉ እና አሞሌውን ወደ ደረቱዎ ለመሳብ የኋላዎን ጡንቻዎች እና ጭረቶች ይጠቀሙ። ቀስ ብለው አሞሌውን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ይድገሙት። ይህንን መልመጃ ሲያካሂዱ ለማገዝ ወገብዎን ወይም ወገብዎን አያጠፍዙ ፣ ይህን ማድረግ ሥልጠናን ቀላል ያደርግልዎታል ፣ ግን የታችኛው ጀርባ ህመም ሊያስከትል ይችላል።
ደረጃ 3. የጀርባ ጡንቻ ጥንካሬን ለማዳበር የጀልባ ልምምዶችን ይሞክሩ።
ስሙ እንደሚያመለክተው ፣ ይህ መልመጃ የሚንሳፈፍ ሰው የሚጠቀምበትን “የመሳብ” እንቅስቃሴን ያካትታል። የረድፍ መልመጃዎች ብዙ ልዩነቶች አሏቸው እና ብዙውን ጊዜ አግዳሚ ወንበር ላይ ወይም በሚቀመጡበት ጊዜ ይከናወናሉ። ዱባዎችን በመጠቀም የረድፍ ልምምድ ምሳሌ እዚህ አለ - አግዳሚ ወንበሮች እና ኬብሎች ያሉት የረድፍ መልመጃ ማሽኖች ብዙውን ጊዜ በስፖርት አዳራሾች ውስጥ ሊገኙ ይችላሉ።
በዱባ ደወሎች አንድ ረድፍ ለማድረግ ፣ በመጀመሪያ ፣ ከመቀመጫ ወንበር አጠገብ ወደታች ይንጠለጠሉ እና ለድጋፍዎ ቀኝ መዳፍዎን እና ቀኝ ጉልበቱን በላዩ ላይ ያድርጉት። ጀርባዎን ቀጥ ብለው ፣ የማይነቃነቁ እና ከወለሉ ጋር ትይዩ በሚሆኑበት ጊዜ በግራ እጅዎ ላይ ዱባን ይያዙ። የኋላ ጡንቻዎችን (እጆቹን ሳይሆን) በመጠቀም ክብደቱን ወደ ደረቱ ጎኖች ይጎትቱ። ይህንን በሚያደርጉበት ጊዜ የላይኛው የጡትዎ አካል እንዲወዛወዝ ወይም እንዲጣመም አይፍቀዱ። ክብደቱን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት። በቀኝ እጅዎ እንዲሁ ያድርጉ።
ደረጃ 4. ሌጦቹን ለመሥራት እንደ አማራጭ የ “overlam slam” ልምምዶችን ይሞክሩ።
ብታምኑም ባታምኑም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ በመጠቀም ብቻ ጥሩ የላቲ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማግኘት ይችላሉ። በስሙ ምክንያት ከላይኛው ስላም ተብሎ የሚጠራው ይህ መልመጃ ፣ በተግባር ሀይል ኳስ በተደጋጋሚ መሬት ላይ መወርወርን ያካትታል - በታላቅ ሀይል - ልክ የቅርጫት ኳስ እንደሚያንኳኳ ፣ በተቻለዎት መጠን ብቻ።
ይህንን ለማድረግ በሁለቱም እጆችዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ በመያዝ ይጀምሩ። በተቻለ መጠን ሰውነትዎን በሚዘረጋበት ጊዜ ኳሱን በጭንቅላቱ ላይ ያንሱ። በተቻለዎት ፍጥነት ኳሱን ወደ ታች ያውርዱ እና በተቻለዎት መጠን ከፊትዎ ባለው ወለል ላይ ይጣሉት። እየሮጠ ሲሄድ ኳሱን ይያዙ እና ይድገሙት።
ደረጃ 5. የታችኛው ጀርባ የጡንቻ ጥንካሬን ለመገንባት የሞት ማንሻውን ይጠቀሙ።
ጉዳትን ለመከላከል ብዙውን ጊዜ ችላ የሚባለው እና አስፈላጊ የሆነ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሞት ማዳን ነው። በትክክል ሲሠራ ፣ ይህ መልመጃ በታችኛው ጀርባ ፣ በወገብ እና በዋናው ውስጥ አስፈላጊ ጡንቻዎችን ያጠናክራል። ይህ ሌሎች መልመጃዎችን በሚሠራበት ጊዜ በታችኛው ጀርባ ላይ የመቁሰል አደጋን ይቀንሳል። የጀርባ ህመም መሥራት አለመቻል ከሚያስከትሉ ዋና ዋና ምክንያቶች አንዱ ስለሆነ ይህ ልምምድ የሁሉም ሰው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ አካል ነው። ሆኖም ፣ ለጀማሪዎች በጥሩ አኳኋን የሞት ማንሻዎች አስቸጋሪ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ስለሆነም እራስዎን ከመሞከርዎ በፊት ልምድ ካለው የክብደት ማንሻ ጋር ለመመልከት ወይም ለማሠልጠን ያስቡ። እንዲሁም ቢያንስ እስኪለምዱት ድረስ ቀላል ክብደቶችን ይጠቀሙ።
- ደረጃውን የጠበቀ የሞት ማንሻ ለማከናወን በመጀመሪያ የሞት ተሸካሚ ክብደቱን ከፊትዎ ወለሉ ላይ ያድርጉት። ከባሩ በታች ባለው የተጠጋጋውን የታችኛው ክፍል እግርዎን በትከሻ ስፋት ያርቁ። ወደታች ይንጠለጠሉ እና ምሰሶውን ያዙ። አግዳሚ ወንበር ላይ እንደተቀመጡ ወገብዎን ሳይሆን ጉልበቶችዎን እና ዳሌዎን ያጥፉ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። ሌላኛው እጅ እርስዎን ወደ ፊት ሲመለከት በአንድ እጅ ወደ ፊትዎ አሞሌውን ይያዙ። እግሮችዎ በመካከላቸው እንዲገጣጠሙ እጆችዎ ከትከሻ ስፋት ትንሽ በመጠኑ ሰፊ መሆን አለባቸው።
- በመቀጠልም ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆኑ እና ጥጆችዎ ወደ ላይ እና ወደ ታች በመጠኑ ወይም በመጠኑ እንዲታዩ ወገብዎን ዝቅ ያድርጉ። ክብደቱን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ ዳሌዎን እና ትከሻዎን በተመሳሳይ ደረጃ ማንቀሳቀስ እና በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ጭንቅላትዎን ከፍ ማድረግ። ጀርባው በማንኛውም ጊዜ መታጠፍ ወይም መታጠፍ የለበትም። ክብደቱን ወደ ወለሉ ለመመለስ “የቆሙ” እንቅስቃሴዎችን ቅደም ተከተል ይቀለብሱ።
ክፍል 4 ከ 4 - ክንድዎን እና ትከሻዎን ያሠለጥኑ
ደረጃ 1. የ bicep curl መልመጃውን ይሞክሩ።
የቢስፕ ኩርባ የላይኛው ክንድዎን ውስጠኛ ክፍል ከሚሠሩ በጣም ታዋቂ ከሆኑ ቀላል እና ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው። ይህንን መልመጃ ለማድረግ ፣ ጥንድ ዱምቤሎች (በአንድ እጅ ሊይዝ የሚችል ክብደት) ፣ ባርቤል (በሁለቱም እጆች የተያዘ ትልቅ ክብደት) ወይም ተመሳሳይ የሆነ ከባድ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጦችን ያስፈልግዎታል።
- የቢስክ ኩርባ ለማድረግ ፣ እጅዎን ወደ ፊት ወደ ፊት በማየት በወገብዎ ወይም በጭኖችዎ ዙሪያ ክብደትን ይያዙ። ክርኖችዎን ከጎኖችዎ በማቆየት እና እንዳይንቀሳቀሱ ፣ ከዚያ ክብደቱን ወደ ደረቱ ወይም አንገትዎ ከፍ ያድርጉት። እጆችዎ ቀጥ ብለው እስኪጠጉ ድረስ ወዲያውኑ ክብደቱን ወደኋላ ዝቅ ያድርጉ (እጆችዎ ሙሉ በሙሉ ቀጥ ብለው ከመቆምዎ በፊት ያቁሙ) ፣ ከዚያ ይድገሙት። ቀስ ብለው ይንቀሳቀሱ ፣ ግን በመደበኛነት።
- ለተሻለ ውጤት ፣ የዚህ መልመጃ ሶስት ወይም አራት ስብስቦችን ለማድረግ ይሞክሩ። እያንዳንዱ ስብስብ ከ10-15 ድግግሞሽ (ወይም “ድግግሞሽ”) መሆን አለበት ፣ እና በስብስቦች መካከል ያርፉ (ለጀማሪዎች እስከ 90 ሰከንዶች ድረስ ማረፍ ይችላሉ)። በግልጽ ካልተገለጸ በስተቀር ፣ እዚህ የተጠቀሱት ስብስቦች እና ተወካዮች ብዛት በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ለሁሉም ዓይነት መልመጃዎች ይተገበራል።
ደረጃ 2. የ tricep ቅጥያ መልመጃውን ይሞክሩ።
የቢስፕስ መልመጃዎች ጥሩ የውበት ገጽታ ለማሳካት በጣም ጠቃሚ ሊሆኑ ቢችሉም ፣ ትሪፕስፕስ በጣም አስፈላጊ እና ጠቃሚ እንደሆኑ የሚጠቁሙ ብዙ ማስረጃዎች አሉ (እነሱ “ሲሰፉ” እንኳን እርስዎ እንዲታዩ እና ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።) triceps ፣ በ dumbbell ወይም በኬብል ሊሠራ የሚችል የ triceps ቅጥያ የሚባል ልምምድ ይሞክሩ።
ይህንን ለማድረግ ከጭንቅላቱ ጀርባ ክብደቶችን በመቆም እና በመያዝ ይጀምሩ ፣ ክርኖችዎ በዘጠና ዲግሪ ማዕዘን ላይ ተጣብቀዋል። ክብደቱን በጭንቅላቱ ላይ ከፍ ለማድረግ ቀስ ብለው እጆችዎን ያራዝሙ ፣ ከዚያ መልሰው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት እና ይድገሙት።
ደረጃ 3. የትከሻ ማተሚያ ልምምድ ይጨምሩ።
ጠንካራ እና ያደጉ ዴልቶይድ (ትከሻ) ጡንቻዎች ጥሩ ይመስላሉ እና እራስዎን ሳይጎዱ ከባድ ዕቃዎችን ከፍ ለማድረግ እና ለመሸከም ይረዳዎታል። የትከሻ ጡንቻዎችዎን ለማስፋት ፣ የትከሻ ፕሬስ መልመጃውን ይሞክሩ። እነዚህ ሁለገብ ስፖርቶች ቀላል ናቸው። ማድረግ ያለብዎት ከባድ ክብደቶችን ከላይ ላይ ማንሳት ብቻ ነው ፣ እና በዙሪያዎ ያለዎትን ማንኛውንም ከባድ ነገር ፣ ዱምባሌዎችን ፣ ደወሎችን ፣ ገመዶችን ወይም ይህን በመጠቀም ቆመው ወይም መቀመጥ ይችላሉ።
ይህንን ለማድረግ ጀርባዎ ቀጥ ብሎ እንዲቆም ይቁሙ ወይም ይቀመጡ እና ክብደቶቹ በእያንዳንዱ ትከሻ ላይ ፍጹም ሚዛናዊ እንዲሆኑ ያዙ። የትከሻ ጡንቻዎችዎን በመጠቀም ፣ ክብደቱን በጭንቅላትዎ ላይ ከፍ ያድርጉት። በተቀላጠፈ ቋሚ እንቅስቃሴ ያድርጉት። ክብደቱን በጥንቃቄ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ እና አጠቃላይ ሂደቱን ይድገሙት።
ደረጃ 4. የክርን ልምምዶችን አይርሱ።
ትልልቅ ቢሴፕስ ፣ ትሪፕስፕ እና ዴልቶይድ የጡንቻ ቡድኖች በክንድ ውስጥ በጣም የሚጨነቁ ጡንቻዎች ሲሆኑ ፣ ግንባሩ ላይ ጡንቻዎችን መሥራት እንዲሁ ትልቅ ጥቅሞችን ሊሰጥ ይችላል። ጠንካራ ግንባሮች የበለጠ የመያዝ ጥንካሬን ይሰጣሉ ፣ ይህም በቀላሉ እንዲወጡ ፣ መጎተቻዎችን እና ሌሎች ጠንከር ብለው እንዲይዙዎት የሚያስፈልጉዎትን ተግባራት ቀላል ያደርግልዎታል። በተጨማሪም ፣ የታሸጉ ፣ የጡንቻ ግንባር ጡንቻዎች በጣም ጠንክረው ለሠሩት ወደ የተቀረጸ ሰውነትዎ ትኩረትን የሚስብ “የማጠናቀቂያ ንክኪ” ሊሆኑ ይችላሉ። ግንባሮችዎን ለመሥራት የእጅ አንጓ (curl curl) የሚባል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ ለመጠቀም ይሞክሩ። ይህንን በሁለት ጥንድ ደወሎች ፣ በባርቤል ወይም በገመድ ማድረግ ይችላሉ።
የእጅ አንጓዎችን ለማዞር ፣ አግዳሚ ወንበር ላይ ቁጭ ይበሉ ወይም ቀጥ ብለው ይቆሙ እና ክብደቱን በሁለቱም እጆች ይያዙ ፣ መዳፎች ወደ ፊት ይመለከታሉ። ክብደቱ በሰውነትዎ ፊት ተንጠልጥሎ ከፍ ያድርጉት። የእጅ አንጓዎን ብቻ በመጠቀም እና ክንድዎን ቀጥ አድርገው ይህንን ያድርጉ። ክብደቱን በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ የፊት ጡንቻዎችዎን ይዋዋሉ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት እና ይድገሙት።
ደረጃ 5. የአገጭ ሽንገላዎችን ግምት ውስጥ ያስገቡ።
ቺን-ባፕስ ቢስፕስ ፣ ግንባሮች እና ትከሻዎች የሚሠሩ ሁለገብ መልመጃ (ከዚህ በታች በዝርዝር የምንነጋገረው ከላጣዎች በተጨማሪ) ነው። ስሙ እንደሚያመለክተው ፣ ይህ መልመጃ አገዳዎ ወደ ምሰሶው ከፍታ እንዲደርስ አንድ ምሰሶ ላይ ተንጠልጥሎ ሰውነትዎን በመሳብ መደረግ አለበት። ይህ መልመጃ ለመረዳት ቀላል ነው ፣ ግን ለማከናወን ትንሽ ከባድ ነው - ብዙ ሰዎች ፣ በተለይም ሴቶች ፣ በላይኛው አካላቸው ጥንካሬ የላቸውም። ስለዚህ ፣ ይህንን ከመሞከርዎ በፊት ሌሎች መልመጃዎችን ማድረግ ሊኖርብዎት ይችላል።
- ጩኸት ለማድረግ ፣ ክብደትዎን ሊደግፍ የሚችል ጠንካራ አግዳሚ አሞሌ ይፈልጉ። መዳፎችዎን ወደ ፊትዎ ወደ ፊትዎ ይዘው ምሰሶውን ይያዙ። እጆችዎን በትንሹ ይለያዩ ፣ የትከሻ ስፋት ይለያዩ። ሰውነትዎን ማወዛወዝ ፣ ማዞር ፣ ወይም መንቀጥቀጥ ሳያስፈልግ ፣ አገጭዎን ከባሩ በላይ ከፍ ያድርጉት ፣ ከዚያ ሰውነትዎን ወደ ታች ዝቅ አድርገው ዝቅ ያድርጉት። መድገም።
- ቀደም ሲል ከተጠቀሱት መልመጃ ዓይነቶች ይልቅ ቺን-አፕስ በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል። ከዚህ በላይ ለተጠቆሙት ከ10-15 ድግግሞሾችን ማነጣጠር የለብዎትም - ምንም እንኳን ጥቂት ጊዜዎችን ማድረግ ቢችሉ እንኳን ሳይቆሙ በተቻለ መጠን ብዙ ለማድረግ መሞከር አለብዎት።
ደረጃ 6. የላይኛውን የፕሬስ ልምምድ ይሞክሩ።
ቀጥ ብለው ይቁሙ። የባርቤል ደወል ይውሰዱ ፣ እጆችዎን ከትከሻዎ አጠገብ ያኑሩ። የላይኛው እጆችዎን ከወለሉ ጋር በአቀባዊ ያስቀምጡ። በባርኔል ደረጃ ላይ የባርበሉን ድምጽ ይያዙ። ቀጥ ያሉ እስኪሆኑ ድረስ ክርኖችዎን በማራዘም በጭንቅላቱ ላይ ያለውን ክብደት ይጫኑ። እጆችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ።
የ 4 ክፍል 4 - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤቶችን ማሳደግ
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቅደም ተከተል ግምት ውስጥ ያስገቡ።
በአጠቃላይ የደረት እና የኋላ መልመጃዎች ጉዳት እንዳይደርስባቸው ከእጅ እና ከትከሻ ልምምዶች በላይ ቅድሚያ መስጠት አለባቸው። በጥንካሬ ስልጠናዎ ወቅት መጀመሪያ ደረትን እና ጀርባዎን መሥራትዎን ያረጋግጡ እና በክንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያጠናቅቁ። ወይም ፣ አንድ ቀን ደረትዎን እና ጀርባዎን ለመስራት ይሞክሩ ፣ እና እጆችዎን እና ትከሻዎን በሌላ ቀን ለመስራት ይሞክሩ።
ደረጃ 2. ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ከዝቅተኛ የሰውነት እና ዋና ልምምዶች ጋር ያስተካክሉ።
የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎች ጡንቻማ እንዲመስሉዎት በሚያደርግበት ጊዜ በእነዚያ አካባቢዎች ላይ ብቻ ማተኮር መጥፎ ሀሳብ ነው። ከላይ እና ሚዛናዊ ካልሆነ ብቻ ግዙፍ ሆኖ ከመታየቱ ፣ ይህ በእውነቱ ደህንነቱ ያልተጠበቀ ሊሆን ይችላል። ሥልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ደህንነቱ የተጠበቀ ፣ ጠንካራ አኳኋን የመጠበቅ ችሎታዎን ስለሚቀንስ የታችኛው አካልዎን እና ዋና ጡንቻዎችን መርሳት ለጉዳት (በተለይም ለጀርባ ጉዳቶች) ተጋላጭ ያደርጉዎታል። እንደ እድል ሆኖ ፣ ይህ እንዳይከሰት ማድረግ ያለብዎት በሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎ ውስጥ ዝቅተኛ የሰውነት እና ዋና ልምምዶችን ማካተት ነው! ለሆድ ፣ ለእግሮች እና ለሌሎች የሚሠሩ አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዝርዝር እነሆ።
- ስኳት
- ላንጅ
- ተቀመጥ
- ክራንች
- የሂፕ ተጣጣፊዎች
- ተንጠልጣይ እግር ከፍ ማድረግ
ደረጃ 3. ለጉዳት ተጋላጭ ከሆኑ ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያስቡ።
በስልጠና ላይ ጉዳት የደረሰባቸው ሰዎች በተጎዳው የሰውነት ክፍል ላይ ከመጠን በላይ ጫና ከፈጠሩ ከላይ ከተጠቀሱት ልምምዶች መራቅ ይኖርባቸዋል። በጣም አስፈላጊው የሰውነት እና የጀርባው ዋና ጡንቻዎች ናቸው ፣ ይህም ከተጎዳ ረጅም ህመም ያስከትላል።በእነዚህ አጋጣሚዎች ነባሩን ልምምዶች በዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ይተኩ ፣ ይህም የተጎዳውን የአካል ክፍል በትንሹ የሚጭን ቢሆንም አሁንም የሚፈለጉትን ጡንቻዎች ይሠራል።
ለምሳሌ ፣ የታችኛው ጀርባ ችግሮች ላጋጠማቸው ፣ አከርካሪውን የሚጨምቁ ወይም የሚያጣምሙ መልመጃዎችን ያስወግዱ (ለምሳሌ ፣ ከደረት በላይ ከተያዙ ክብደቶች ጋር ያጋደሉ)። ይህ በታችኛው ጀርባ ባለው ትራስ ላይ ጫና ሊፈጥር ይችላል። ይህን ከማድረግ ይልቅ አከርካሪው ላይ ጫና በማይፈጥሩ በፕላንክ መልመጃዎች ጀርባዎን ማሠልጠን የተሻለ ነው።
ደረጃ 4. መልመጃውን ሁል ጊዜ በአጭር ማሞቂያ ይጀምሩ።
በዚህ ጉዳይ ላይ ክርክር ሲኖር ፣ ብዙ የስፖርት ባለሙያዎች ጥልቅ ማጠናከሪያን ይመክራሉ ፣ ይህም በስፖርት መጀመሪያ ላይ የመለጠጥ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጠቃልላል። ሞቅ ያሉ ባለሙያዎች ማሞቅ ለጡንቻዎች የደም ፍሰትን እንደሚጨምር እና ልብን ለበለጠ ከባድ እንቅስቃሴዎች ቀስ በቀስ እንደሚያዘጋጅ ይከራከራሉ ፣ ስለሆነም ቀስ በቀስ የደም ግፊት በመጨመር ልብ አይገርምም። የማሞቅ ልማድ ምሳሌ እዚህ አለ - ወደ እርስዎ ፍላጎት መለወጥ ይችላሉ።
- ሙሉ ሰውነት መዘርጋት
- ለ 30 ሰከንዶች ጃክ መዝለል
- ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይጫኑ
- ለ 30 ሰከንዶች ያጥፉ
- ለ 1 ደቂቃ ገመድ ይዝለሉ
- ከእያንዳንዱ ተወካይ ጋር ጥንካሬን በመጨመር 3 ጊዜ ይድገሙ።
ደረጃ 5. ሚዛናዊ ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ምግብ ይመገቡ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ምንም ያህል ቢሆን ፣ ሰውነትዎ አዲስ ጡንቻዎችን መገንባት የሚችለው ሥራውን ለማከናወን የሚያስፈልጉትን ቁሳቁሶች ካቀረቡ ብቻ ነው። በዝቅተኛ ስብ ፕሮቲን ፣ ሙሉ የእህል ካርቦሃይድሬትስ ፣ እና ጤናማ ቅባቶች የበለፀገ አመጋገብን በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መደበኛ ለማድረግ ይሞክሩ። በስብ ፣ በዘይት ወይም በስኳር የበለፀጉ ምግቦችን ጨምሮ “ቆሻሻ ምግብ” ያስወግዱ። በአመጋገብዎ ውስጥ ሊያካትቷቸው የሚችሏቸው የምግብ ዓይነቶች አጭር ዝርዝር እነሆ-
- ፕሮቲን - የዶሮ ጡት ፣ ዘንበል ያለ የአሳማ ሥጋ እና የበሬ ሥጋ ፣ ዓሳ ፣ ባቄላ ፣ አኩሪ አተር ፣ የአኩሪ አተር ወተት እና የእንቁላል ነጮች።
- ካርቦሃይድሬት-ሙሉ የእህል መጋገሪያ ምርቶች (ዳቦ ፣ ፓስታ ፣ ብስኩቶች ፣ ወዘተ) ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ እንደ “quinoa” ፣ ቅጠላ ወይም ግንድ አትክልቶች (ብሮኮሊ ፣ ስፒናች ፣ ወዘተ) ፣ ትኩስ ፍራፍሬ (በመጠነኛ ደረጃ).
- ስብ - ለውዝ ፣ አንዳንድ የባህር እና የዓሳ ዓይነቶች ፣ እንቁላል ፣ የወይራ ዘይት ፣ ዘሮች (የሱፍ አበባ ዘር ፣ ዱባ ፣ ተልባ ፣ ወዘተ) ፣ አቮካዶ።
ደረጃ 6. በቂ እረፍት ያግኙ።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ማድረግ ከሚችሉት በጣም መጥፎ ነገሮች አንዱ ስለ ማረፍ መርሳት ነው። በእንቅስቃሴ -አልባነት ጊዜያት (በተለይም በእንቅልፍ ወቅት) ሰውነት የእድገት ሆርሞን ይለቀቃል ፣ ይህም የደከሙ ጡንቻዎች ከበፊቱ የበለጠ ጠንካራ እንዲሆኑ እንደገና መገንባት ይጀምራሉ። በቂ እረፍት ካላገኙ ይህ “የጥገና” ጊዜ እንደአስፈላጊነቱ አይሰራም እና ጥንካሬዎን ወይም የጡንቻን ብዛት በብቃት ማሳደግ አይችሉም። የእያንዳንዱ ሰው የእንቅልፍ ፍላጎቶች ይለያያሉ ፣ ግን አብዛኛዎቹ የታወቁ ምንጮች በየምሽቱ ቢያንስ ስድስት ሰዓት መተኛት ይመክራሉ - ከሰባት እስከ ዘጠኝ ይመረጣል።
