ጥጆች በትክክል ለማልማት መሰልጠን ያለባቸው ሁለት የተለያዩ የጡንቻ ዓይነቶች አሏቸው። ሁለቱ ጡንቻዎች gastrocnemius እና soleus ናቸው። የጥጃ ጡንቻዎች ለመገንባት በጣም አስቸጋሪ ከሆኑት ጡንቻዎች ውስጥ ናቸው ፣ በተለይም በጂም ውስጥ በተለምዶ የቅንጦት መሣሪያዎች ከሌሉ። ሆኖም ግን ፣ gastrocnemius እና soleus ጡንቻዎችን በነፃ ማሠልጠን እና ማልማት ይችላሉ። ብዙም ሳይቆይ እንደ ብረት ጠንካራ ጥጃዎች ከፍተኛውን ተራሮች እና ረዣዥም ሩጫ ትራኮችን ለማሸነፍ ዝግጁ ይሆናሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3: ጥጃዎችን ያሠለጥኑ
ደረጃ 1. ባለ ሁለት እግር ጥጃ ማሳደግ።
ይህ መልመጃ የጥጃ ጡንቻዎችን ለማጠንከር እና ለማጠንከር እንደ ጥንታዊ መንገድ ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል። ይህ ልምምድ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ለማገዝ ከክብደት ማሽን ይልቅ የሰውነት ክብደትን ይጠቀማል። ይህ ልምምድ የ gastrocnemius እና የ soleus ጡንቻዎችን ያጠናክራል። ይህንን መልመጃ ለመጀመር ፣ አስፈላጊ ከሆነ ሚዛን ለመጠበቅ ከግድግዳው ጎን ይቁሙ እና ተረከዝዎ ፣ ጉልበቶችዎ እና ዳሌዎ ቀጥ ባለ መስመር ላይ ሆነው እግሮችዎን ወገብ ስፋት አድርገው ያስቀምጡ።
- በሁለቱም እግሮች መሸፈኛዎች ላይ በማረፍ ሰውነትዎን ወደ ላይ ይግፉት። ጀርባዎ ቀጥ ብሎ ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ እንዳይሄድ የሆድ ጡንቻዎችዎ መጎተታቸውን ያረጋግጡ።
- ለጠንካራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፣ የእግርዎን ኳሶች ከፍ በሚያደርጉበት ጊዜ ተረከዝዎን ከፍ ባለ አውሮፕላን ላይ ያድርጉ። ተረከዝዎን ከወለሉ በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ በእግሮችዎ ኳሶች ላይ ወደ ላይ ይጫኑ። ከዚያ ቀስ ብለው ተረከዙን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። መድገም።
- በተጨማሪም ፣ ጥጆችን የበለጠ ለማጠንከር ክብደት ይጨምሩ። መልመጃውን በሚሠሩበት ጊዜ የመመገቢያ ጠርሙስ ፣ ቆርቆሮ ወይም ከባድ ቦርሳ ወይም ሌላ ነገር መያዝ ይችላሉ።
ደረጃ 2. የአንድ-እግር ጥጃ ማሳደግ።
ጥጃን የማንሳት ልምምዶች በአንድ እግሮች በአንድ ጊዜ ካደረጉት የበለጠ ኃይለኛ ይሆናል። ምክንያቱም የመላ ሰውነት ክብደት በሁለት እግር ሳይሆን በአንድ እግር መነሳት አለበት። ማመዛዘን እገዛ ካስፈለገዎት በግድግዳው ላይ ይቆሙ ፣ እና የግራ እግርዎን በማጠፍ እና ከኋላዎ ያያይዙት። ቀኝ ተረከዝዎ ፣ ጉልበትዎ እና ዳሌዎ ቀጥታ መስመር ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
- በቀኝ እግርዎ ንጣፍ ላይ በማረፍ ሰውነትዎን ወደ ላይ ይግፉት። ሰውነትዎን ከፍ ሲያደርጉ ጀርባዎ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ የሆድ ጡንቻዎችዎ መጎተታቸውን ያረጋግጡ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ለመጨመር ተረከዙ ዝቅ እንዲል የቀኝ እግርዎን ንጣፍ በደረጃዎች ላይ ማድረግ ይችላሉ። በእግርዎ ኳሶች ላይ እራስዎን ይግፉ እና በተቻለዎት መጠን ተረከዝዎን ከፍ ያድርጉ። ተረከዝዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።
- በግራ እግር ይድገሙት።
- በተጨማሪም ፣ የአንድ-እግር ጥጃ ሲያድጉ ጥጆችዎን የበለጠ ለማጠንከር ፣ እንደ የወተት ጠርሙስ ፣ አንድ ቆርቆሮ ወይም ሁለት ፣ ከባድ ቦርሳ ወይም ሌላ ነገር መያዝን የመሳሰሉ ክብደቶችን ማከል ይችላሉ።
- አስፈላጊ ከሆነ ሚዛኑን ለማገዝ ሌላኛው ግድግዳውን ሲይዝ ከባድ ነገርን በአንድ እጅ ይያዙ።
- አንድ ጥጃ ከሌላው እንዳይበልጥ እያንዳንዱን እግር በእንቅስቃሴው እኩል ክፍል መሥራት አስፈላጊ ነው።
ደረጃ 3. የአህያ ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሳደግ ይሞክሩ።
ይህንን መልመጃ ለመሥራት አግዳሚ ወንበር ወይም ሌላ ጠንካራ ነገር እና አጋር ያስፈልግዎታል ፣ ግን ምንም መሣሪያ አያስፈልግም። ጎንበስ ብለው በእጆችዎ ጠንካራ ነገር ወይም አግዳሚ ወንበር ይያዙ። የእግር ጣቶችዎ ወደ ፊት ፊት ለፊት መሆን አለባቸው ፣ እና ጉልበቶችዎ እንዳይቆለፉ ያረጋግጡ።
- ባልደረባዎ ወደ ታችኛው ጀርባዎ ፣ ከጅራዎ አጥንት አጠገብ እንዲወጣ ይጠይቁ። የባልደረባዎ ክብደት ፣ ሥልጠናው የበለጠ ከባድ ይሆናል።
- ሰውነትዎን በእግርዎ ኳሶች ላይ በመጫን ተረከዝዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ለአፍታ ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ ተረከዝዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት።
- መልመጃውን በሚያካሂዱበት ጊዜ እንደ ከባድ ቦርሳ ወይም የጡት ጠርሙስ ያለ ከባድ ነገር እንዲሸከም በመጠየቅ ሸክሙን ሊጨምሩ ይችላሉ።
ደረጃ 4. የሳጥን ዝላይ ያድርጉ (ሣጥን በመጠቀም ይዝለሉ)።
የቦክስ መዝለሎች የጥጃ ጡንቻዎችዎን ማጠንከር እና የበለጠ ጠንካራ ሊያደርጋቸው ይችላል። ይህንን መልመጃ አዘውትሮ በማድረግ ጡንቻዎቹ በፍጥነት ምላሽ እንዲሰጡ እና እንዲኮማተኑ ይለማመዳሉ። ይህ መልመጃ ጡንቻን መገንባት ብቻ ሳይሆን በፍጥነት በፍጥነት በተለያዩ አቅጣጫዎች እንዲዘሉ እና እንዲመለሱ ያስችልዎታል።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ለመጠቀም ከፍ ያለ ፣ ግን በጣም ከፍ ያለ ያልሆነ ፣ የጡንቻ መጎሳቆልን ወይም ጉዳቶችን ሊያስከትል የሚችል ሳጥን ይፈልጉ። በዝቅተኛ ሣጥን መጀመር እና ከጊዜ ወደ ጊዜ ከፍ ወዳለው ሳጥን ቀስ በቀስ መሥራት ሊኖርብዎት ይችላል።
- በሳጥኑ ፊት ለፊት ቆሙ። በሳጥኑ ላይ ለመዝለል ፣ በመጋገሪያዎቹ እና በጣቶችዎ ላይ በማረፍ የእግሮችዎን መከለያ ይጠቀሙ። ከዚያ ወደ ወለሉ ይመለሱ እና ይድገሙት።
- ይህንን ስብስብ በአንድ ስብስብ 8-10 ጊዜ ያድርጉ። ስለ ጥጃ ማንሳት መልመጃዎች አንድ ልብ ሊባል የሚገባው ነገር ብዙ ጊዜ ባደረጉት ቁጥር የበለጠ ቀላል ይሆናል። በዚህ ደረጃ ፣ የተደጋጋሚዎችን ብዛት በመጨመር እራስዎን መቃወም አለብዎት።
- እርስዎ ቢወድቁ አሁንም መያዝ እንዲችሉ የቦክስ ዝላይ በሚሰሩበት ጊዜ ክብደቶችን ወይም ሌሎች ነገሮችን አለመያዙ ጥሩ ሀሳብ ነው።
ደረጃ 5. ዝላይ ገመድ ያድርጉ።
ገመድ ሲዘሉ ጥጆችዎ መንቀሳቀሳቸውን ይቀጥላሉ። ይህ መልመጃ ጡንቻን ለመገንባት ፣ ጥሩ የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴን ለማቅረብ እና የእግር እንቅስቃሴዎችን የበለጠ ቀልጣፋ ለማድረግ ይረዳል። ይህንን መልመጃ አዘውትረው ያድርጉ ፣ እና የጥጃ ጡንቻዎችዎን ድምጽ ለመስጠት የክብደት ማሽን እንደማያስፈልግዎት ያረጋግጣሉ።
- ገመድን በብቃት ለመዝለል እጆችዎን ከጎኖችዎ ያራዝሙ እና ገመዱን ለመጠምዘዝ ከእጅ አንጓዎችዎ ጋር ትናንሽ ፣ ፈጣን ክበቦችን ያድርጉ። ገመዱ ከእግርዎ በታች በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ከወለሉ 2.5 ሴንቲ ሜትር ወይም ከዚያ በላይ በገመድ ላይ ይዝለሉ።
- ቢያንስ በሳምንት 3 ጊዜ ገመድ ይዝለሉ። 2 ስብስቦችን 1 ስብስብ በማድረግ ይጀምሩ እና ከዚያ በበርካታ ስብስቦች ይቀጥሉ። በአንድ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ቢያንስ ለ 15 ደቂቃዎች ገመድ ለመዝለል ማቀድ አለብዎት።
- ገመድ ከሌለዎት ወይም እሱን ለማድረግ የሚቸገሩ ከሆነ ፣ ይልቁንስ በጣቶች ላይ በእግር መሮጥ ያድርጉ።
ደረጃ 6. የፊት ጥጃ ጡንቻዎችዎን ይስሩ።
እንዲሁም ከሽቦው ጋር ትይዩ የሆነው ጥጃ ፊት ለፊት ያለው ጡንቻ የሆነውን የፊት ተርባይን ጡንቻ ማሠልጠን አስፈላጊ ነው። ይህንን ጡንቻ ለመሥራት ፣ ተረከዝዎ ላይ ለመራመድ ወይም በቀላሉ ተረከዝዎ ላይ ለመቆም ጣቶችዎን ወደ ሽንጮዎችዎ ለማንሳት ይሞክሩ።
ደረጃ 7. ለጥጃዎችዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ይፍጠሩ።
ጡንቻን ለመጠገን እና ለመገንባት በስልጠና ቀናት መካከል እረፍት በሚሰጥበት ጊዜ ጥጃዎችዎን በሳምንት ብዙ ጊዜ መሥራት ያስፈልግዎታል። ከዚህ በፊት ጥጃዎችን ካልሠሩ ፣ ለጀማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ያክብሩ። ጥጆችዎን ለተወሰነ ጊዜ ከሠሩ ፣ ከመካከለኛ ወይም የላቀ የሥልጠና መርሃ ግብር ጋር ለመጣበቅ ያስቡበት።
- ለጀማሪ ደረጃ ፣ ለ 15 ድግግሞሽ በሚቀመጡበት ጊዜ ለ 12 ድግግሞሽ 2 ስብስቦችን ሁለት-እግር ጥጃዎችን እና 2 የጥጃ ስብስቦችን ከፍ ያድርጉ።
- መካከለኛ የጥጃ ልምምዶችን ማድረግ የሚፈልጉት ለ 20 ድግግሞሽ ቁጭ ብለው ባለ ሁለት እግር ጥጃ 3 ስብስቦችን 12 ፣ 10 እና 8 ድግግሞሾችን እና 1 ጥጃዎችን ከፍ ያደርጋሉ። እንዲሁም የአንድ ጫማ ጥጃ ማሳደግን አይርሱ።
- ለላቀ ደረጃ ፣ ለ 15 ድግግሞሽ አንድ የቦክስ መዝለያዎች ያድርጉ ፣ ለ 15 ድግግሞሽ ተቀምጠው 2 ስብስቦችን ሁለት-እግር ጥጃን 10 እና 8 ድግግሞሾችን እና 3 የጥጃ ስብስቦችን ያነሳሉ። የአንድ እግር ጥጃ ማሳደጊያዎችን እና ዝላይዎችን መዝለል ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።
- ሙሉውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ካጠናቀቁ በኋላ የጥጃ ጡንቻዎች ውጥረት እና ህመም ሊሰማቸው ይገባል። ሕመሙ የተከሰተው ጡንቻው በመነጣጠሉ እና አዲስ ፣ ጠንካራ እና ትልቅ ጡንቻ ቦታውን በመውሰዱ ነው
- በየሳምንቱ ለጥጃዎችዎ መልመጃዎችን ማድረግ ከለመዱ በኋላ ጥቂት ተጨማሪ ስብስቦችን ለማድረግ ይሞክሩ።
ዘዴ 2 ከ 3: የጥጃ ጡንቻዎችን መዘርጋት
ደረጃ 1. የጥጃ ጡንቻዎችዎን እንዴት በትክክል መዘርጋት እንደሚችሉ ይወቁ።
የጥጃ ጡንቻዎች እንቅስቃሴያቸውን እንዳያሳጥሩ እና እንዳያጥቡ በየጊዜው መዘርጋት አለባቸው። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ የጥጃ ጡንቻዎችን ለመገንባት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር አካልን ያድርጉ። በሚዘረጉበት ጊዜ በአፍንጫዎ በኩል እና በአፍዎ ቀስ ብለው ይተንፉ።
ዝርጋታውን ቢያንስ ለ 20 ሰከንዶች ያህል መያዝ ያስፈልግዎታል። ወዲያውኑ ማድረግ ካልቻሉ አይጨነቁ። የጥጃ ጡንቻዎችዎ የበለጠ ተጣጣፊ በሚሆኑበት ጊዜ ረዘም ላለ ጊዜ የመለጠጥ ችሎታን መቋቋም ይችላሉ። ለእያንዳንዱ እግሮች ከ5-5 ሰከንድ የ 20 ሰከንድ ዝርጋታዎችን ያድርጉ።
ደረጃ 2. ደረጃ መውደቅ የተባለውን ዝርጋታ ያከናውኑ።
የጥጃ ጡንቻዎችዎን ለመሥራት ወይም የመገጣጠሚያ ዝርጋታዎችን ለማድረግ የተጠቀሙባቸውን ተመሳሳይ ደረጃዎች ይጠቀሙ። የእግረኛውን ንጣፍ ከፍ ባለ ደረጃ ወይም ጠርዝ ላይ ያድርጉት ፣ እና ተረከዙን ቀስ በቀስ ወደ ዝቅተኛ ቦታ ዝቅ ያድርጉት። ተረከዝዎን ወለሉን ለመንካት ሲሞክሩ የጥጃ ጡንቻዎችዎ ሲዘረጉ ይሰማዎታል።
- አስፈላጊ ከሆነ እራስዎን ለማመጣጠን ይህንን መልመጃ በግድግዳ ወይም በሌላ ነገር ላይ ማድረግ ይኖርብዎታል።
- ጡንቻዎችዎ ቢጎዱ ተረከዝዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ለማድረግ እራስዎን አያስገድዱ። ለተወሰነ ጊዜ ከተለማመዱ በኋላ ያለምንም ችግር ሊያደርጉት ይችላሉ።
ደረጃ 3. ፎጣውን የመሳብ ዘዴን ይሞክሩ።
ቁጭ ይበሉ ፣ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እግሮችዎን ከፊትዎ ያውጡ። ፎጣውን በቀኝ እግርዎ ፓድ ዙሪያ ጠቅልለው እያንዳንዱን የፎጣውን ጫፍ በአንድ እጅ ይያዙ። በጥጃ ጡንቻዎችዎ ውስጥ ትንሽ የሚቃጠል ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ቀስ ብለው ወደኋላ ዘንበል ይበሉ እና ፎጣውን ይጎትቱ። ይህንን ዝርጋታ ለ 20 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ።
ይህ ልምምድ በተሻለ በባዶ እግሮች ይከናወናል።
ደረጃ 4. የሯጩን ዝርጋታ ያከናውኑ።
ይህ የተለመደ ዝርጋታ ለ gastrocnemius ጡንቻ በጣም ጥሩ ነው። ይህንን ለመዘርጋት ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ እና እጆችዎን ያራዝሙ። ቀኝ እግርዎን ወደኋላ ሲያራዝሙ ፣ እና ተረከዝዎ ወለሉ ላይ ሲጫን መዳፎችዎን በግድግዳ ወይም በሌላ ጠንካራ ነገር ላይ ያድርጉ። የግራ እግርዎን ወደ ፊት ወደ ምሳ ቦታ ያንቀሳቅሱ እና ክርዎን በማጠፍ ቀስ ብለው ወደ ፊት ያዙሩ።
የሶልሱን ጡንቻ የበለጠ ለማራዘም ፣ ተረከዙ ወለሉን በመንካት ጣቶችዎን ግድግዳው ላይ ይጫኑ። የእግርዎ ጫፎች ወደ ሰውነትዎ እንዲጠጉ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ላይ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ።
ደረጃ 5. በሚቆሙበት ጊዜ የጥጃ ዝርጋታዎችን ያከናውኑ።
ቀጥ ባሉ እግሮች እና በተረጋጉ ዳሌዎች ይቁሙ። ጣቶችዎ ወለሉን እስኪነኩ ድረስ ወገብዎን ወደ ፊት ያጥፉ እና ወደታች ያጥፉ። እጆችዎ ወለሉን በሚነኩበት ጊዜ ፣ ይህንን በሚያደርጉበት ጊዜ ክብደትዎ በእጆችዎ ላይ ማረፉን ያረጋግጡ። ከዚያ በኋላ እጆችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታቸው ይመልሱ።
ደረጃ 6. በሚቀመጡበት ጊዜ የጥጃ ዝርጋታዎችን ያከናውኑ።
እግሮችዎ ከፊትዎ ተዘርግተው መሬት ላይ ይቀመጡ። የእግር ጣቶችዎን ወደ እርስዎ ያዙሩ ፣ ከዚያ ወደ ላይ ዘርግተው የእግሮችዎን ንጣፎች ይድረሱ። በጥጃዎ ውስጥ ትንሽ የሚቃጠል ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ጣቶችዎን ወደ እርስዎ ይጎትቱ። ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ወይም ለ 1 ደቂቃ ይያዙ።
ደረጃ 7. የፊት ጥጃ ጡንቻዎችን ዘርጋ።
ከፊተኛው የፐብሊስ ጡንቻ ከጥጃው ፊት ለፊት ይሮጣል ፣ ከሺንቦኑ ጋር ትይዩ ነው። እነዚህን ጡንቻዎች ለማጠንከር አንዳንድ ቀላል ቴክኒኮችን ይሞክሩ
- ወለሉ ላይ በተቀመጠ ቦታ ላይ ፣ ጣቶችዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ እግሮችዎን ከፊትዎ ያውጡ።
- ወንበር ላይ ተቀምጠህ ፣ እግርህን ከወንበሩ በታች አጣጥፈህ የእግሮችህን ጫፎች መሬት ላይ ጣቶችህን ከኋላህ አስቀምጥ።
ደረጃ 8. ዮጋ ያድርጉ።
ዮጋ የእፎይታ እና የመለጠጥ ጥቅሞችን እንደሚሰጥ ከመታወቁ በተጨማሪ ዮጋ ጡንቻዎችን ለመገንባት እና ድምጽ ለመስጠትም ሊያገለግል ይችላል። ጥጃዎችዎን ለማሠልጠን እንዲሁም እነሱን ለመዘርጋት በጣም ውጤታማ ከሆኑት አኳኋኖች አንዱ ወደታች የሚያይ የውሻ አቀማመጥ ነው። ይህንን አቀማመጥ ለማከናወን ልዩ መሣሪያ አያስፈልግም ፣ ግን ይህንን ለማድረግ በቂ ቦታ መስጠት አለብዎት።
- ወለሉ ላይ ሁለቱንም እጆች እና እግሮች ወደ አንድ ከፍ ወዳለ ቦታ ይግቡ። ሰውነትዎ ተገልብጦ “V” እስኪመስል ድረስ እጆችዎን እና ጣቶችዎን መሬት ላይ አጣጥፈው ወገብዎን ከፍ ያድርጉ።
- የቀኝ ተረከዝዎን ወደ ወለሉ ዝቅ በማድረግ ይህንን ቦታ ለ 2 ሰከንዶች ይያዙ። የቀኝውን ተረከዝ ወደኋላ ያንሱ ፣ እና የግራውን ተረከዝ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ለ 2 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
- የ 10 ድግግሞሾችን 2 ስብስቦችን ያካሂዱ። አንድ ስብስብ ካጠናቀቁ በኋላ ለ 30 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ። በጊዜ ሂደት እና በዚህ አኳኋን እየተሻሻሉ ሲሄዱ ፣ ቦታውን ለመያዝ የስብስቦችን ብዛት እና ጊዜ ይጨምሩ።
ዘዴ 3 ከ 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአኗኗር ዘይቤዎ አካል ያድርጉት
ደረጃ 1. ሩጫ ፣ የእግር ጉዞ ወይም የእግር ጉዞ ያድርጉ።
እነዚህን ሁሉ እንቅስቃሴዎች ከጠንካራ እና ረዘም ላለ ጊዜ ከተለመደው በላይ በማድረግ ክብደትዎን ለመደገፍ ጠንካራ ጥጃዎች ያስፈልግዎታል። የበለጠ እየሮጡ እና ወደ ላይኛው መሬት ላይ ቢወጡ የበለጠ። ጥጃዎቹ ገላውን ወደ ጠመዝማዛ ዝንባሌ ለመሸከም በጣም ጠንክረው መሥራት አለባቸው። ስለዚህ ፣ የጥጃ ሥልጠናን ለማሳደግ ባልተስተካከለ ወለል ላይ መሬትን ይምረጡ።
- መገጣጠሚያዎችዎን በሚጠብቁበት ጊዜ የጥጃ ጡንቻዎችን ለመገንባት ሞላላ ማሽንን መጠቀም ይችላሉ። በአንጻራዊ ሁኔታ ዝቅተኛ ተፅእኖ ያላቸውን እንቅስቃሴዎች እያከናወኑ ጡንቻዎችዎን የበለጠ መሥራት እንዲችሉ ብዙ ሞላላ ማሽኖች ዝንባሌን የመፍጠር ባህሪ አላቸው።
- ባልተስተካከለ መሬት ላይ ለመራመድ ፣ ለመሮጥ ወይም ለመራመድ ከወሰኑ ፣ እንዳይጎዱ እና እራስዎን እንዳይጎዱ ለደረጃዎቹ ከፍተኛ ትኩረት ይስጡ።
ደረጃ 2. በስፖርት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይሳተፉ።
የጥጃ ጡንቻዎችዎን ድምጽ ማሰማት እና መገንባት የሚችሉ በመደበኛነት ሊያከናውኗቸው የሚችሉ ብዙ አስደሳች እንቅስቃሴዎች አሉ። በፍጥነት ለማፋጠን ወይም አቅጣጫን ለመለወጥ የጥጃ ጡንቻዎችዎን እንዲሮጡ ፣ እንዲዘሉ እና እንዲገፉ የሚጠይቁዎትን የስፖርት እንቅስቃሴዎችን ያስቡ። እነዚህ እንቅስቃሴዎች እግርን ፣ ቅርጫት ኳስን ፣ ቴኒስን ፣ ኪክቦክሲንግን እና ሌሎች እግሮችን በብዛት ላይ ያተኮሩ ሌሎች ስፖርቶችን ያካትታሉ።
ደረጃ 3. አንድ ደረጃ ኤሮቢክስ ትምህርት ወይም ዳንስ ይቀላቀሉ።
የእርከን ኤሮቢክስ እና የዳንስ ትምህርቶች የጥጃ ጡንቻዎችዎን ብዙ እንዲጠቀሙ ይጠይቃሉ። ከመቀመጫ ወንበር ወደ ላይ ወይም ወደ ታች ሲንቀሳቀሱ ፣ ጉልበቶችዎን አጎንብሰው ወይም በእግሮችዎ መከለያዎች ላይ ወደ ላይ ሲገፉ ፣ የእግርዎ ጡንቻዎች እየሰሩ ነው። በአቅራቢያዎ ያለ የባሌ ዳንስ ፣ ጃዝ ፣ ሂፕ-ሆፕ ወይም ደረጃ ኤሮቢክስ ክፍል ለማግኘት በመስመር ላይ ወይም በስልክ መጽሐፍ ውስጥ ይመልከቱ።
ደረጃ 4. መዋኘት።
ከጉዳት እያገገሙ ከሆነ ወይም በሕክምና ሁኔታ ምክንያት በከፍተኛ ተፅእኖ እንቅስቃሴዎች ውስጥ መሳተፍ ካልቻሉ መዋኘት ያስቡበት። በሚዋኙበት ጊዜ የጥጃ ጡንቻዎችዎን ጨምሮ የእግርዎን ጡንቻዎች ይጠቀማሉ። በተጨማሪም ፣ መዋኘት በጭራሽ ምንም ተጽዕኖ ስለሌለው በመገጣጠሚያዎች ላይ ጫና አይፈጥርም ፣ እና ጥጆችዎን የበለጠ ጠንካራ ለማድረግ በጣም አስተማማኝ መንገድ ነው።
ደረጃ 5. በተደጋጋሚ ብስክሌት መንዳት።
በቴክኒካዊ ፣ ብስክሌት እንደ መሣሪያ ቁራጭ ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል ፣ ግን በእያንዳንዱ ቤት ውስጥ ማግኘት ቀላል ነው። የአየር ንብረት እና የአየር ሁኔታ ሁኔታዎች የሚፈቅዱ ከሆነ ብስክሌቱን ይውጡ እና ለጉዞ ይሂዱ። ብስክሌት መንዳት የጡትዎን ጡንቻዎች ለማሠልጠን አስደሳች መንገድ ነው። ከብስክሌት መንዳት ሊያገኙት የሚችሉት ሌላው ጥቅም እራስዎን በተለያዩ መንገዶች መሞገት ነው።
በተራራ መንገድ ላይ ወይም እንደ አስፋልት ሳይሆን እንደ ሣር ባሉ ጠባብ ቦታዎች ላይ የብስክሌት መንዳት የብስክሌት ጥንካሬን ሊጨምር ይችላል።
ደረጃ 6. ጤናማ አመጋገብን ይከተሉ።
ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መመገብ ጠንክሮ ለማሠልጠን የሚያስፈልገውን ኃይል ይሰጥዎታል። በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች እንደ ለውዝ ፣ ምስር ፣ ኪኖዋ ፣ እንቁላል ፣ ነጭ ሥጋ ፣ ነጭ ዓሳ ፣ የተለያዩ ለውዝ እና አይብ እንዲሁም በወተት መንቀጥቀጥ ሊጨመሩ የሚችሉ የፕሮቲን ማሟያዎች የጡንቻን እድገት ለማሳደግ ይረዳሉ። ብዙ ውሃ መጠጣትዎን አይርሱ።
- ወንድ ከሆኑ በየቀኑ ቢያንስ 60 ግራም ፕሮቲን ይበሉ ፣ ሴቶች በቀን ቢያንስ 50 ግራም ያስፈልጋቸዋል።
- ማንኛውንም ስፖርት በሚሠራበት ጊዜ ብዙ ፈሳሽ መጠጣት በጣም አስፈላጊ ነው። በየቀኑ ቢያንስ 1.9 ሊትር ፈሳሽ ይጠጡ ፣ እና በተለይም ውሃ ይጠጡ።
ጠቃሚ ምክሮች
- በእግሮችዎ ውስጥ የሚቃጠል ስሜት ካልተሰማዎት መልመጃውን በትክክለኛው መንገድ አያደርጉም ወይም በቂ ድግግሞሾችን አያደርጉም ማለት ነው። የእግር ጡንቻዎች ህመም እስኪሰማቸው ድረስ መሞከርዎን ይቀጥሉ። ቁስሉ ቀስ በቀስ ይጠፋል ፣ እና ከዚያ በኋላ ጡንቻዎች እየጠነከሩ ይሄዳሉ!
- ጭኖችዎን ፣ መቀመጫዎችዎን እና ሆድዎን መሥራት በተመሳሳይ ጊዜ የጥጃ ጡንቻዎችን ለማጠንከር እና ለማዳበር ይረዳል። እንደ ስኩዊቶች ፣ ሳንባዎች ፣ የእግር ማሳደግ እና መዝለል መሰኪያዎች ያሉ መልመጃዎች ለእርስዎ በጣም ጠቃሚ ይሆናሉ።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የተለያዩ መልመጃዎችን ለማካተት ይሞክሩ። የተለያዩ እንቅስቃሴዎች እና ውጥረቶች የጥጃ ጡንቻዎችን ያስደነግጣሉ እናም በጡንቻ እድገት ላይ ጠንካራ ውጤት ይኖራቸዋል።
- ታገስ. ከጊዜ በኋላ ጥጆችዎ ያድጋሉ ፣ ግን ራስን መወሰን ፣ ትዕግስት እና በእርግጥ ጠንክሮ መሥራት ይጠይቃል።
- የአየርላንድ ዳንስ እንዲሁ ጠንካራ የጥጃ ጡንቻዎችን ለመገንባት ይረዳል።
- አሁንም ከእግር ጉዳት እያገገሙ ከሆነ ፣ ቁጭ ብለው ጥጃን ከፍ በማድረግ ይለማመዱ። እግሮችዎ ወለሉ ላይ ተዘርግተው ፣ ቀጥ ያሉ ቦታዎችዎ ላይ ቀጥ ብለው በተቀመጡበት ወንበር ላይ ቀጥ ብለው ይቀመጡ። የእግሮችዎን ጣቶች ወደ ወለሉ ይግፉት ፣ በተቻለዎት መጠን ተረከዝዎን ከፍ ያድርጉ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጓቸው። ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ እና ተቃውሞዎን ለመጨመር የታችኛውን ጭንዎን ይግፉት።
ማስጠንቀቂያ
- ሁለቱም እግሮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ተመሳሳይ ክፍል ማግኘታቸውን ያረጋግጡ።
- መልመጃውን ከመጠን በላይ አይውሰዱ። ከአካል ብቃት ደረጃዎ ጋር እንዲዛመድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያስተካክሉ። በዚህ መንገድ እራስዎን የመጉዳት አደጋ የለብዎትም።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ካለቀ በኋላ የእግር ህመም ከቀጠለ ሐኪም ያማክሩ።
- መልመጃዎቹን እየሰሩ እና በትክክል መዘርጋቱን ለማረጋገጥ የባለሙያ የአካል ብቃት አሰልጣኝ ያማክሩ።
- አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ የሕክምና ባለሙያ ለማማከር ይሞክሩ ፣ በተለይም የእግር ፣ የቁርጭምጭሚት ወይም የጥጃ ጡንቻ ጉዳት ከደረሰብዎ።
