የ Rotator cuff ህመም (በትከሻ መገጣጠሚያ ዙሪያ ያለው ጡንቻ እና ጅማት) ብዙውን ጊዜ ምሽት ላይ በጣም ከባድ ነው። ይህንን ካጋጠሙዎት ብቻዎን አይደሉም። የትከሻ ህመም ብዙውን ጊዜ በጣም የሚረብሽ ስለሆነ ብዙ ሰዎች በደንብ መተኛት አይችሉም። ይህንን ቅሬታ ለማሸነፍ ሌሊቱን ሙሉ በጥሩ ሁኔታ መተኛት እንዲችሉ የሚከተሉትን ምክሮች ይተግብሩ። በተጨማሪም ፣ ትከሻውን በቀዝቃዛ እና በሞቀ ዕቃዎች ወይም በሌሎች ዘዴዎች በመጭመቅ በመሳሰሉ ህክምናን በማድረግ የትከሻ ህመምን ያስታግሱ። የአሜሪካ የአጥንት ህክምና ባለሙያዎች አካዳሚ የትከሻ ህመምን ለመቋቋም ቀላል መንገድን ይጠቁማል ፣ ለምሳሌ ፣ የትከሻ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት አንድ ክንድ ወደ ደረቱ በማምጣት።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - የተለያዩ የእንቅልፍ ቦታዎችን መሞከር
ደረጃ 1. የቅርብ ጊዜ ጉዳት ከደረሰብዎ ቁጭ ብለው ይተኛሉ።
የትከሻ ጉዳት የደረሰባቸው ሕመምተኞች ጉዳት ከደረሰ በኋላ በመጀመሪያዎቹ 2 ቀናት ውስጥ ቀጥ ብለው ተቀምጠው መተኛት አለባቸው። ትራስ ላይ ተደግፈው ወደ ኋላ ወይም ወደ አልጋ በመሄድ ረዥም ወንበር ላይ መቀመጥ ይችላሉ። ጥሩ እንቅልፍ ለመተኛት ጀርባዎ ላይ ሲተኙ ጀርባዎ እና ትከሻዎ ወንበር ወይም ትራስ መደገፋቸውን ያረጋግጡ።
የአልጋው ቁመት ሊስተካከል የሚችል ከሆነ ፣ ቀጥ ባለ ቦታ ላይ እስኪሆን ድረስ የአልጋውን ጭንቅላት ከፍ ያድርጉት።
ደረጃ 2. ከጎንዎ ከተኙ በእግሮችዎ መካከል ትራስ ያድርጉ።
በማዘንበል ጊዜ ፣ ህመም የሌለበት ትከሻ መውረዱን ያረጋግጡ። በተጎዳው ትከሻ ላይ አያርፉ። በእግሮቹ መካከል ያለው ትራስ አከርካሪው ቀጥ ብሎ እንዲቆይ ያደርገዋል። የበለጠ ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ ትራስዎን አቅፈው መተኛት ይችላሉ።
ደረጃ 3. ጀርባዎ ላይ ተኝተው ሳለ የታመመውን ወይም የተጎዳውን ክንድ በትራስ ይደግፉ።
ትራስ የተደገፉ እጆች ወደ ማታ ሲተኙ ትከሻው ህመም እንዳይሰማው በ rotator cuff ላይ ያለውን ጫና ሊቀንሱ ይችላሉ።
እጆችዎን ለመደገፍ የጭንቅላት ትራስ መጠቀም ይችላሉ።
ደረጃ 4. በሆድዎ ላይ አይተኛ ወይም በታመመ ትከሻ ላይ በሌሊት ላይ አያርፉ።
ምንም እንኳን ብዙውን ጊዜ እንደዚህ ቢተኛም ይህ አቀማመጥ ምቾት ያስከትላል። በደንብ እንዲተኛ የእንቅልፍዎን አቀማመጥ ይለውጡ።
ዘዴ 2 ከ 3 - ማታ ከመተኛቱ በፊት የትከሻ ህመምን መቀነስ
ደረጃ 1. ከመተኛቱ በፊት ለ 15-20 ደቂቃዎች በቀዝቃዛ ነገር ትከሻውን ይጭመቁ።
በበረዶ ፎጣ ውስጥ ከረጢት ከረጢት ጠቅልለው ሲቀመጡ ወይም ሲተኙ ትከሻዎ ላይ ያድርጉት። የበረዶው እሽግ እንዳይወድቅ ትከሻውን ሲጭኑ የትከሻ ማሰሪያ ይጠቀሙ። ይህ እርምጃ ህመምን እና እብጠትን ለመቀነስ ጠቃሚ ነው።
- ትከሻውን በሚጭኑበት ጊዜ አይተኛ። ከመተኛቱ በፊት የበረዶውን እሽግ ከትከሻው ያስወግዱ።
- በስፖርት አቅርቦት መደብር ወይም ፋርማሲ ውስጥ የትከሻ ስፕሊን መግዛት ይችላሉ። ፋሻውን ከመጠቀምዎ በፊት በማሸጊያው ላይ የተዘረዘሩትን የአጠቃቀም መመሪያዎች ያንብቡ።
- ትከሻውን የሚጨመቀው በረዶ ቀላል ጉዳት ከደረሰ በኋላ በመጀመሪያዎቹ 2 ቀናት ውስጥ ከተደረገ የበለጠ ይጠቅማል። ከ 2 ቀናት በኋላ ለመጭመቅ ሞቅ ያለ ነገር ይጠቀሙ።
ደረጃ 2. ጉዳቱ ከ 48 ሰዓታት በላይ ከሆነ ትከሻውን በሞቃት ነገር ይጭመቁ።
ቀዝቃዛ ነገሮችን ከመጠቀም ሕክምና ጋር ተመሳሳይ ፣ ሙቅ ዕቃዎች ህመምን ሊያስታግሱ እና እብጠትን ሊቀንሱ ይችላሉ። ጉዳትን በሞቀ ነገር ማከም ከ 48 ሰዓታት በፊት ከተደረገ የትከሻ ጥንካሬን ሊያስነሳ ይችላል። ማታ ከመተኛቱ በፊት በሚከተሉት መመሪያዎች መሠረት ትከሻውን ለ 15-20 ደቂቃዎች በሞቃት ነገር ይጭመቁ።
- በትከሻዎ ላይ ሞቅ ያለ ትራስ ያስቀምጡ እና በትከሻ ማሰሪያ ያስሩ።
- የሞቀ ውሃን በጠርሙስ ውስጥ ያስቀምጡ እና ከዚያ ጠርሙሱን በፎጣ ይሸፍኑ። ወንበሩ ላይ ተመልሰው ሲቀመጡ ጠርሙሱን ከተጎዳው ትከሻ ጀርባ ያድርጉት።
- ከመታጠቢያው በታች በሚታጠቡበት ጊዜ በትከሻዎ ላይ ሞቅ ያለ ውሃ ያካሂዱ።
- ፎጣ በሞቀ ውሃ እርጥብ እና የተጎዳውን ትከሻ ለመጭመቅ ይጠቀሙበት። ቆዳዎን ላለማቃጠል ፎጣው በጣም ሞቃት አለመሆኑን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. በቀን ውስጥ ቀላል ኤሮቢክ ለመሥራት ጊዜ ይውሰዱ።
ትክክለኛው ልምምዶች ህመምን ሊቀንሱ እና እንቅልፍን ሊያሻሽሉ ይችላሉ ፣ ግን የተወሰኑ እንቅስቃሴዎች የትከሻ ህመምን ያባብሳሉ። ምን ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደሚያስፈልግዎ ለማወቅ ሐኪምዎን ወይም የፊዚካል ቴራፒስትዎን ይመልከቱ።
- የጡንቻ ማራዘሚያ ልምምዶች ፣ ለምሳሌ በደረት ፊት አንድ ክንድ ቀጥ አድርጎ ቀጥ ብሎ ክርኑን በደረት ላይ መጫን ወይም የፔንዱለም እንቅስቃሴ ማድረግ የትከሻ ህመምን ለመቀነስ እና የትከሻ ተጣጣፊነትን ለመመለስ ጠቃሚ ነው።
- እንደ መራመድ ወይም መዋኘት ያሉ ቀላል ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነትን ተለዋዋጭ እና ንቁ ያደርገዋል። ማታ ከመተኛትዎ በፊት እንቅልፍ እንዲወስዱ በቀን ውስጥ ለ 30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ከባድ ክብደት አይውሰዱ ፣ ሰውነትዎን በእጆችዎ ይደግፉ ወይም እጆችዎን ወደ ላይ ያንሱ።
ደረጃ 4. ትከሻዎን ለማረፍ በሌሊት ያነሰ ይንቀሳቀሱ።
ምንም እንኳን ህመምን ለማስታገስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ቢያስፈልግዎ ፣ በተለይ ትከሻዎን ለማረፍ እጆችዎን በጣም ብዙ እንዳይንቀሳቀሱ። ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አያድርጉ ፣ ትከሻዎን ያራዝሙ ፣ ክብደትን ከፍ ያድርጉ ወይም እጆችዎን ከትከሻዎ ከፍ ያድርጉ።
ፊዚካል ቴራፒስትዎ ወይም ሐኪምዎ ከመተኛቱ በፊት የተወሰኑ እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ የሚመክርዎት ከሆነ በተቻለዎት መጠን ያድርጓቸው።
ደረጃ 5. ማታ ከመተኛቱ በፊት በሐኪም የታዘዙ የሕመም ማስታገሻዎችን ይውሰዱ።
Acetaminophen (ለምሳሌ Tylenol) ፣ ibuprofen (ለምሳሌ Motrin ወይም Advil) ፣ እና naproxen (ለምሳሌ Aleve) በመኝታ ጊዜ ህመምን ለመቀነስ ይረዳሉ። በሐኪሙ ማዘዣ መሠረት ወይም ከመተኛቱ 20 ደቂቃዎች ገደማ በፊት በጥቅሉ ላይ በተዘረዘረው መጠን መሠረት መድሃኒቱን ይውሰዱ።
ዘዴ 3 ከ 3 - እንቅልፍን ያሻሽሉ
ደረጃ 1. ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ ማግኘት እንዲችሉ ወጥ የሆነ የእንቅልፍ መርሃ ግብርን ያክብሩ።
በየቀኑ በሰዓት መርሃ ግብር መሠረት ከመተኛት እና ቀደም ብለው ከእንቅልፍዎ ቢነሱ በፍጥነት ይተኛሉ። ስለዚህ ፣ ለማገገም በየምሽቱ በተመሳሳይ ሰዓት መተኛት ልማድ ያድርጉት።
የትከሻ ህመምን ለመፈወስ ጥሩ እንቅልፍ ትልቅ ሚና ይጫወታል። አዋቂዎች በሌሊት ከ7-9 ሰአታት መተኛት ያስፈልጋቸዋል ፣ ጎረምሶች 8-10 ሰዓታት ፣ ልጆች በቀን ከ9-11 ሰዓታት።
ደረጃ 2. በሌሊት የክንድ መስቀያ ይልበሱ።
በፋርማሲ ወይም በሱፐርማርኬት ውስጥ hanger ወይም arm band ይግዙ። ከመተኛትዎ በፊት ትከሻዎ ብዙ እንዳይንቀሳቀሱ በጥቅሉ ላይ ባሉት መመሪያዎች መሠረት ትከሻዎን ማሰር አለብዎት።
ዶክተርዎ ለመተኛት የእጅ ማንጠልጠያ እንዲለብሱ ቢመክርዎ እሱ ወይም እሷ ምናልባት ይሰጡዎታል።
ደረጃ 3. ለከባድ የትከሻ ህመም አዲስ ፍራሽ ይግዙ።
የትከሻ ህመም ብዙውን ጊዜ ከ4-6 ሳምንታት ውስጥ ይፈታል ፣ ነገር ግን ትከሻዎ እንደገና ቢጎዳ ፣ አዲስ ፍራሽ መግዛት ያስፈልግዎታል። ትክክለኛው የመለጠጥ ችሎታ ያለው ፍራሽ ይፈልጉ። ጥሩ የጋራ ድጋፍ ለመስጠት ጠንካራ የሆነ ፍራሽ ይምረጡ ፣ ግን የጀርባ ህመምን ለመከላከል በጣም ጠንካራ አይደለም።
ምርጫ ከማድረግዎ በፊት አልጋው ላይ ለመተኛት ጊዜው። ፍራሹ ውስጥ ከገቡ ትከሻዎን ለመደገፍ በጣም ለስላሳ ነው። ጀርባው ግፊት ወይም ምቾት ከተሰማው ፍራሹ በጣም ከባድ ነው።
ደረጃ 4. አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ብቻ ከመድኃኒት ቤት ውጭ የእንቅልፍ ክኒኖችን ይጠቀሙ።
ለጤንነት ደህንነታቸው የተጠበቀ የእንቅልፍ ክኒኖችን ማለትም ዲፕሃይድራሚን (ለምሳሌ ቤናድሪል) ወይም ዶክሲላሚን ሱኪን (ለምሳሌ Unisom SleepTabs) መምረጥዎን ያረጋግጡ። ከባድ የትከሻ ህመም ካልታየዎት ወይም ረጅም ጊዜ ከተኙ በኋላ መተኛት ካልቻሉ በተቻለ መጠን የእንቅልፍ ክኒኖችን ከመውሰድ ይቆጠቡ። መድሃኒቱን ከመውሰድዎ በፊት ለአጠቃቀም መመሪያዎቹን ያንብቡ።
- የእንቅልፍ ክኒኖችን በተከታታይ ከ 14 ቀናት በላይ አይውሰዱ።
- በተለይ ሌሎች መድሃኒቶችን የሚወስዱ ከሆነ የእንቅልፍ ክኒኖችን ከመውሰድዎ በፊት ሐኪም ለማማከር ጊዜ ይውሰዱ። ከሌሎች መድኃኒቶች ጋር የእንቅልፍ ክኒን ከወሰዱ ሐኪሞች ሊከሰቱ የሚችሉትን አሉታዊ ውጤቶች ሊያስረዱ ይችላሉ።
- በተለይ መድሃኒት እየወሰዱ ከሆነ እንቅልፍ እንዲወስዱ ለመርዳት በአልኮል ላይ አይታመኑ። አልኮል እንቅልፍን ሊያመጣ ይችላል ፣ ግን እንቅልፍን አያሻሽልም። አደንዛዥ ዕፅ በሚወስዱበት ጊዜ አልኮል መጠጣት ለጤና በጣም አደገኛ ነው።
ደረጃ 5. በሌሊት ብዙ ጊዜ ከእንቅልፍዎ ከተነሱ ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
የትከሻ ህመም ከመተኛት የሚያግድዎት ከሆነ ወይም መሥራት እና ማህበራዊ ግንኙነት ላይ ችግር ካጋጠምዎት ሐኪም ያማክሩ። የትከሻዎን ሁኔታ ያብራሩ እና በደንብ እንደማይተኙ ያስተላልፉ። ብዙውን ጊዜ ሐኪሙ ብዙ የሕክምና አማራጮችን ይሰጣል ፣ ለምሳሌ-
- የትከሻ ህመምን ወይም የእንቅልፍ ክኒኖችን ለማስታገስ የበለጠ ውጤታማ የሆኑ መድኃኒቶችን ያዝዙ።
- የትከሻ ህመምን በመርፌ ለጊዜው ማከም። የመርፌው ጥቅሞች ከተወሰነ ጊዜ በኋላ ይጠፋሉ ፣ ግን በሌሊት በደንብ መተኛት ይችላሉ።
- ሕመምን ለማስታገስ እና የትከሻ ሁኔታዎችን ለማሻሻል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴዎችን ደህንነቱ የተጠበቀ መንገዶችን ሊያብራራ ወደሚችል የአካል ቴራፒስት ያመልክቱ።
- የአጥንትን እብጠት ለማስወገድ ፣ ጅማትን ለማደስ ወይም የትከሻ ምላጭ ለመተካት ቀዶ ጥገና እንዲደረግልዎት ይጠቁሙ።
