በሌሊት መተኛት አስቸጋሪነት ሰውነት ደካማ እና ስሜታዊ አለመረጋጋት እንዲሰማው ያደርጋል። ጤናማ እና ደስተኛ ሕይወት እንዲኖርዎት ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ አስፈላጊ ነው። ጥሩ ዜናው በጥቂት ቀላል ደረጃዎች ጥሩ እንቅልፍ ማግኘት ይችላሉ! የመጀመሪያው እርምጃ ፣ በፍጥነት ለመተኛት የእንቅልፍ መርሃ ግብር ያዘጋጁ እና ምቹ የመኝታ ክፍል ያዘጋጁ። ከዚያ እራስዎን ለመዝናናት ማታ ከመተኛቱ በፊት አንድ የተለመደ ተግባር ይተግብሩ። በተጨማሪም ፣ በየምሽቱ ጥሩ ጥራት ያለው እንቅልፍ ለማግኘት የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ ያስፈልግዎታል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - የእንቅልፍ መርሃ ግብር መተግበር
ደረጃ 1. በየቀኑ የሚተኛበትን እና የሚነቁበትን ሰዓት በመወሰን የእንቅልፍ መርሃ ግብር ይፍጠሩ።
ቅዳሜና እሁድን ጨምሮ ወጥ የሆነ የእንቅልፍ መርሃ ግብርን በመተግበር የእንቅልፍዎን ዘይቤ ይለውጡ። በመጀመሪያ ፣ ለስራ ወይም ለት / ቤት ለመዘጋጀት ጠዋት ለመነሳት ምን ሰዓት እንዳለዎት ይወስኑ እና ከዚያ በሌሊት በቂ እንቅልፍ ማግኘትዎን ያረጋግጡ። በዚህ መንገድ ፣ እርስዎ ለመተኛት እና ጠዋት ላይ ከእንቅልፍዎ ለመነሳት ምን ያህል ጊዜ እንደሚፈልጉ መወሰን ይችላሉ።
- ለምሳሌ ፣ ጠዋት 8 00 ሰዓት በቢሮ ውስጥ ለመሆን ከጠዋቱ 6 00 ላይ መነሳት አለብዎት። በሌሊት ለ 7-9 ሰዓታት የእንቅልፍ ፍላጎትን ለማሟላት ከ 09.00-11.00 ከሰዓት በኋላ መተኛት አለብዎት።
- ቀደም ብሎ የመተኛት ልማድ ማግኘት ከፈለጉ ፣ ከመተኛቱ በፊት ከ15-30 ደቂቃዎችን ያስቀምጡ። ከ15-30 ደቂቃዎች በፊት የመተኛት ልማድ ውስጥ እንዲገቡ ለማስተካከል ጊዜ ይውሰዱ።
- መተኛት ሲኖርብዎት ነቅተው እንዳይቆዩ ይህ የአዕምሮዎን አዲስ የሌሊት የእንቅልፍ መርሃ ግብር እንዲመዘግብ ይረዳል።
ደረጃ 2. ቅዳሜና እሁድ በቂ እንቅልፍ አያገኙም።
እንቅልፍ ማጣት እንዳይኖርዎት ይህ ዘዴ የእንቅልፍ መርሃ ግብርን ይረብሻል። እንዲሁም በሳምንቱ ቀናት እንደሚያደርጉት ቅዳሜና እሁድ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ይተግብሩ። ከጊዜ በኋላ ይህ ልማድ በቂ የአካል ብቃት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል ምክንያቱም በቂ የሌሊት እንቅልፍ አስፈላጊነት።
- መጀመሪያ ላይ ለመነሳት እንደ ተነሳሽነት ምንጭ ፣ በሳምንቱ መጨረሻ ላይ የጠዋት እንቅስቃሴዎችን መርሐግብር ማስያዝ ያስፈልግዎታል ፣ ለምሳሌ ጓደኛ ወይም አጋር በፓርኩ ውስጥ አብረው የጠዋት እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ።
- አዲሱን የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎን ሲያስተካክሉ አርብ ወይም ቅዳሜ ዘግይቶ እንቅስቃሴዎችን አያቅዱ። እሱን ከለመዱት የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎን ሳይረብሹ በሌሊት ከ1-2 ሰዓታት የበለጠ መተኛት ይችላሉ።
- አሁን ባሉት ልማዶች ላይ በመመስረት ፣ ከአዲሱ የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎ ጋር ለመላመድ ጥቂት ሳምንታት ሊወስድብዎት ይችላል። የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎን ቀስ በቀስ ለማስተካከል ይሞክሩ ፣ ለምሳሌ ፣ ከ15-30 ደቂቃዎች በማራመድ። አንዴ ከለመዱት በኋላ ሌላ ከ15-30 ደቂቃዎች ይቀጥሉ።
ደረጃ 3. የሚፈልጉትን ሌሊት ማግኘቱን ያረጋግጡ።
የእያንዳንዱ ሰው የእንቅልፍ ፍላጎቶች እንደ ዕድሜ ይለያያሉ። በአጠቃላይ አዋቂዎች በሌሊት ከ7-9 ሰአታት መተኛት ፣ በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ ያሉ 8-11 ሰዓታት ፣ ልጆች በየቀኑ ከ10-13 ሰዓታት ያስፈልጋቸዋል።
ልጆች እንቅልፍ ያስፈልጋቸዋል። ዕድሜያቸው 2 ዓመት የሆኑ ሕፃናት በየቀኑ 1-2 ሰዓት እንቅልፍ ይወስዳሉ ፣ የ 1 ዓመት ዕድሜ ያላቸው ሕፃናት በየቀኑ 4 ሰዓት መተኛት አለባቸው ፣ ግን በቀን ብዙ እንቅልፍ ይወስዳሉ።
ደረጃ 4. በተቻለ መጠን አጭር እንቅልፍ የመተኛት ልማድ ይኑርዎት።
እንቅልፍ መተኛት እንቅልፍ እንዳይተኛ ስለሚያደርግ የእንቅልፍ መርሃግብሮችን ሊረብሽ ይችላል። ስለዚህ ቀኑን ሙሉ ነቅተው መቆየትዎን ያረጋግጡ። መተኛት ካስፈለገዎት ከ15-30 ደቂቃዎች ጥሩ እንቅልፍ ያግኙ። ያለበለዚያ ፣ ከእንቅልፍዎ ሲነሱ የድካም ስሜት ይሰማዎታል ፣ የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎን ይረብሻል።
- መተኛት ከፈለጉ በቀን ከአንድ ጊዜ በላይ አይውሰዱ።
- ለመተኛት በጣም ጥሩው ጊዜ ከምሳ በኋላ 2 ሰዓታት ነው። 12 00 ላይ ምሳ ከበሉ ፣ ከ 14 00 እስከ 15 00 ባለው ጊዜ ውስጥ የእንቅልፍ ጊዜ ያዘጋጁ። መርሃግብሩ ችላ ከተባለ የሌሊት እንቅልፍ ይረበሻል።
ደረጃ 5. ከእራት በኋላ የተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ከእራት በኋላ ትንሽ ስንፍና መሰማት የተለመደ ነው። ቴሌቪዥን በሚመለከቱበት ጊዜ ሶፋው ላይ ዘና ለማለት ይመርጡ ይሆናል ፣ ነገር ግን ሰውነትዎ ኃይል እንዲኖርዎት መንቀሳቀሱን ቢቀጥሉ ጥሩ ነው። ከእራት በኋላ ወዲያውኑ እረፍት ከወሰዱ ፣ ከመተኛቱ በፊት ዘና ለማለት ጊዜው ሲደርስ ጉልበትዎ በሌሊት ይጨምራል።
- ከእራት በኋላ ፣ ምናልባት ከጓደኛዎ ወይም የቤት እንስሳዎ ጋር በእርጋታ ይራመዱ።
- ለመራመድ በጣም ጥሩው ጊዜ ፀሐይ ከጠለቀች በኋላ ነው! ይህ እንቅስቃሴ ውጥረትን ለመቀነስ እና አዲስ የሰርከስ ምት ለማቋቋም ይጠቅማል።
ደረጃ 6. እንቅልፍ የመተኛት ችግር ካጋጠመዎት አይጨነቁ።
ከተከታታይ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ጋር መጣበቅ ጠቃሚ ነው ፣ ግን እራስዎን እንዲተኛ ማስገደድ አይችሉም። ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ከመተኛት እና መተኛት ከመቻል ይልቅ አልጋውን ለቀው ዘና ያለ እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ለምሳሌ የሚወዱትን መጽሔት ማንበብ እና ከዚያም ድካም በሚሰማዎት ጊዜ ወደ መተኛት ይመለሱ።
አእምሮዎን በሥራ ላይ ማዋል ጥሩ ነው ፣ ነገር ግን እራስዎን ለማደስ አይፍቀዱ ፣ ለምሳሌ የሞባይል ጨዋታ ከመጫወት ፣ ቴሌቪዥን ከመመልከት ወይም ኮምፒተርን ከመጠቀም።
ዘዴ 4 ከ 4 - ለመተኛት ምቹ ከባቢ አየር መፍጠር
ደረጃ 1. ምቹ አልጋ ያዘጋጁ።
በፍጥነት ለመተኛት ጥሩ ጥራት ያለው ፍራሽ ፣ የፍራሽ ሽፋን ፣ አንዳንድ ትራሶች እና ምቹ ሉሆችን ይጠቀሙ። አሮጌ ፍራሾችን በአዲስ መተካት አለባቸው።
- ጥሩ ፍራሽ ምቾት እንዲሰማዎት የሚያደርግ ነው ፣ ግን እያንዳንዱ ሰው የተለያዩ ምርጫዎች አሉት።
- የወቅቱን ወይም የአየር ሁኔታን አልጋን ያስተካክሉ። ሲቀዘቅዝ የጥጥ ወይም የጀርሲ ወረቀቶችን እና ድርብ ብርድ ልብስ ወይም ወፍራም ብርድ ልብስ ይጠቀሙ።
- ሞቃታማ ከሆነ ከ 250-500 ክሮች ወይም የበፍታ ወረቀቶች ጋር እንደ ጥጥ ወረቀቶች ያሉ ላብ የሚስቡ ሉሆችን ይምረጡ። ቀለል ያለ የጥጥ ብርድ ልብስ ይጠቀሙ።
- አልጋው ከአጋር ፣ ልጅ ወይም የቤት እንስሳ ጋር የሚጋራ ከሆነ በነፃነት እና በምቾት መተኛትዎን ያረጋግጡ። ለልጁ አልጋ ያዘጋጁ። የቤት እንስሳዎ ለእሱ በተዘጋጀለት ቦታ ተኝቶ ይለማመዱ።
ደረጃ 2. መኝታ ቤቱ ሙሉ በሙሉ ጨለማ መሆኑን ያረጋግጡ።
ብርሃን እርስዎ እንዲነቃቁ የሚያደርግ የአንጎል ምልክት ነው። ስለዚህ ፣ ሁሉንም መብራቶች ያጥፉ እና የሌሊት መብራቱን አያብሩ። የውጭ ብርሃንን ለማገድ ዓይነ ስውራን ወይም የመስኮት መጋረጃዎችን ይዝጉ። በክፍሉ ውስጥ ዲጂታል ሰዓት ካለ ፣ እርስዎን ወደ ፊት እንዲመለከት ያድርጉት።
- ከቴሌቪዥን ማያ ገጹ ላይ ያለው ብርሃን በእንቅልፍ ውስጥ ጣልቃ ሊገባ ስለሚችል ቴሌቪዥኑን አይተውት።
- እኩለ ሌሊት ከእንቅልፋችሁ ከተነሱ ፣ ደብዛዛ በሆነ ብርሃን ውስጥ መብራቱን ያብሩ።
ደረጃ 3. የሚረብሹ ድምፆችን አግድ።
ጩኸት ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርግልዎታል። በተጨማሪም ፣ ከፍ ያለ ወይም ተለዋዋጭ ድምጽ ከሰሙ በቀላሉ ሊነቁ ይችላሉ። ጫጫታን ለመቋቋም በጣም ጥሩው መንገድ ነጭ የጩኸት ማሽን ፣ የአየር ማራገቢያ ወይም የአየር ማጣሪያን ማብራት ነው። ይህ መሣሪያ ጸጥ ያለ እና ወጥ የሆነ ድምጽ ስለሚያመነጭ በመኝታ ክፍሉ ውስጥ ለመጠቀም ተስማሚ ነው።
- የተለያዩ እንቅልፍን የሚያመጡ ድምፆችን የሚያመነጭ ነጭ የጩኸት ማሽን ይግዙ ፣ ግን ደጋፊዎች ወይም ተንቀሳቃሽ የአየር ማጽጃዎች ብዙውን ጊዜ ርካሽ ናቸው።
- በተጨማሪም ፣ የጆሮ መሰኪያዎችን መልበስ ይችላሉ።
ደረጃ 4. በክፍሉ ውስጥ ያለው አየር ቀዝቀዝ እንዲል የአየር ማቀዝቀዣውን የሙቀት መጠን ያዘጋጁ።
የሰውነት ሙቀት በተፈጥሮ ስለሚቀንስ አሪፍ መኝታ ክፍል በፍጥነት እንዲተኛ ያደርግዎታል። በእያንዳንዱ ምኞቶች ላይ በመመስረት የክፍሉ ሙቀት ምን ያህል አሪፍ ነው። ስለዚህ ፣ ለእርስዎ በጣም ምቹ የሆነውን የሙቀት መጠን ለራስዎ ይወስኑ።
በአጠቃላይ ፣ ከ16-20 ዲግሪ ሴንቲ ግሬድ ለጥሩ እንቅልፍ በጣም ተስማሚ የሙቀት መጠን ነው።
ዘዴ 3 ከ 4: ከመተኛቱ በፊት ዘና ማለት
ደረጃ 1. ከመተኛቱ 1-2 ሰዓት በፊት የኤሌክትሮኒክ መሣሪያዎችን ያጥፉ።
ከቴሌቪዥን ማያ ገጾች ፣ ከሞባይል ስልኮች ፣ ከጡባዊ ተኮዎች እና ከሌሎች የኤሌክትሮኒክስ መሣሪያዎች ብርሃን ነቅቶ ይጠብቃል እና የእንቅልፍ ጥራት ይቀንሳል።
ከመተኛትዎ በፊት ማንበብ ከፈለጉ ፣ ብርሃን ከሚያበራ ማያ ገጽ ላይ አያነቡ።
ደረጃ 2. ገላዎን ይታጠቡ ወይም በሞቀ ውሃ ውስጥ ያጥቡት።
የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ለማቆም ትክክለኛ ከሆኑት መንገዶች አንዱ በፍጥነት እንዲተኛዎት ሰውነትዎ ለማረፍ እንደ ምልክት ሆኖ ሞቅ ያለ ገላ መታጠብ ነው። በተጨማሪም ፣ በጣም ዘና ያለ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል!
አስፈላጊ ከሆነ እንደ ላቫቬንሽን የሚያረጋጋ የአሮማቴራፒ ሕክምናን ይጠቀሙ።
ደረጃ 3. በአስፈላጊ ዘይቶች ዘና ይበሉ።
በመታጠቢያ ውሃ ውስጥ ከሚንጠባጠቡ ዘይቶች በተጨማሪ ፣ በመኝታ ክፍልዎ ወይም በአልጋዎ ውስጥ አስፈላጊ ዘይቶችን ይረጩ ፣ በቆዳዎ ላይ ይተግብሩ ፣ ወይም የአየር ማቀዝቀዣ መርጫ ይጠቀሙ። ለጥሩ እንቅልፍ ትክክለኛ ሽታ ላቫቫን ወይም ካሞሚል ነው።
- የላቫን ዘይት በጣም የሚያረጋጋ ተደርጎ ይቆጠራል። የላቫን ሽታ በፍጥነት እንዲተኛ እና ረዘም ላለ ጊዜ እንዲተኛ ያደርግዎታል።
- ከመረጋጋት በተጨማሪ የሻሞሜል መዓዛ ዘና ለማለት እና ጭንቀትን ለመቀነስ ይጠቅማል።
ደረጃ 4. ዘና ያለ ሙዚቃ ያዳምጡ።
የተረጋጋ ሙዚቃ አእምሮን የተረጋጋ እና ለመተኛት ዝግጁ ያደርገዋል። በተጨማሪም ፣ የሚረብሹ ድምፆች በሙዚቃ ድምፅ ይሸፈናሉ። እንደ ዘገምተኛ ዘገምተኛ ፣ ዘና የሚያደርግ ዘፈን ይምረጡ። እርስዎን የሚያስደስት ሙዚቃን አይስሙ።
- እንደ ጃዝ ፣ ፖፕ ወይም የሀገር ሙዚቃ በዝግታ ምት ያሉ የሚወዱትን ክላሲካል ሙዚቃ ወይም የተረጋጋ ምት ይምረጡ።
- ልብዎን በፍጥነት እንዲመታ የሚያደርጉ ሙዚቃዎችን ወይም የዳንስ ዘፈኖችን አይጫወቱ።
ደረጃ 5. በትንሽ መብራት ብርሃን መጽሐፍን ያንብቡ።
አንድ መጽሐፍ ማንበብ ከመተኛቱ በፊት ለመዝናናት ጥሩ መንገድ ነው። ለብዙ ሰዎች በየምሽቱ አንድ መጽሐፍ ማንበብ የበለጠ ዘና እንዲሉ ያደርጋቸዋል። በሚያነቡበት ጊዜ በክፍሉ ውስጥ ያለውን ከባቢ አየር ምቹ ለማድረግ በአልጋው ራስ ላይ መብራት ወይም የንባብ መብራት ይጠቀሙ።
- ማንበብን ማቆም ካልቻሉ ምን ያህል ምዕራፎችን ማንበብ እንደሚፈልጉ ይወስኑ ፣ ለምሳሌ በቀን 1 ምዕራፍ።
- ዘና የሚያደርግዎትን መጽሐፍ ይምረጡ። አንድ አስደሳች ታሪክ ከእንቅልፍዎ የሚጠብቅዎት ከሆነ ፣ በተረጋጋ ርዕስ ላይ መጽሐፍ ያንብቡ።
ደረጃ 6. ዮጋን የመለማመድ ልማድ ይኑርዎት ወይም ዘርጋ።
በጥሩ ሁኔታ መተኛት እንዲችሉ ይህ መልመጃ ሰውነትን ለማዝናናት ይጠቅማል። በተጨማሪም ፣ ዘና ያለ ሰውነት በሌሊት እስኪተኛ ድረስ የዕለት ተዕለት ኑሮዎን ሲጓዙ ምቾት እንዲሰማዎት ያደርጋል።
- እራስዎን ለማዝናናት ፣ ከ3-5 ዮጋ አቀማመጦችን ያድርጉ ወይም በየምሽቱ የተወሰነ ብርሃንን ያራዝሙ።
- ከመተኛቱ በፊት ሰውነትን ለማዝናናት የሚጠቅሙ የዮጋ አቀማመጦች ፣ ለምሳሌ ጣቶችዎን ወደ ጣቶችዎ በሚነኩበት ጊዜ ቆመው ፣ ወገብዎን በማዞር ላይ ተቀምጠው ፣ ተኝተው እያለ የቢራቢሮ አቀማመጥ እና የሬሳ አቀማመጥ።
ደረጃ 7. የሚወዱትን የትርፍ ጊዜ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ለምሳሌ ፣ ምቹ በሆነ ወንበር ላይ ቁጭ ብለው ከመተኛታቸው ጥቂት ደቂቃዎች በፊት። የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎ ምንም ይሁን ምን ዘና የሚያደርጉ እና በሚዝናኑበት ጊዜ ሊከናወኑ የሚችሉ እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ።
ደረጃ 8. ዘወትር ማሰላሰል ያድርጉ።
ማሰላሰል ከመተኛቱ በፊት አእምሮን ለማረጋጋት ጠቃሚ ነው። ለ 5 ደቂቃዎች ማሰላሰል ይችላሉ ፣ ግን በየምሽቱ ከ15-30 ደቂቃዎች ካሰላሰሉ ጥቅሞቹ የበለጠ ናቸው። እስትንፋስዎ ላይ በማተኮር ወይም የማሰላሰል መመሪያን በመከተል ዓይኖችዎን በመዝጋት ማሰላሰል ይጀምሩ።
- እንደ ረጋ ያለ ወይም የጭንቅላት ቦታን የመሳሰሉ እንደ ማሰላሰል መመሪያ መተግበሪያን ይጠቀሙ።
- የማሰላሰል መመሪያዎችን በመስመር ላይ ወይም በ iTunes ይፈልጉ።
- ዓይኖችዎን ይዝጉ እና በአተነፋፈስ ላይ ያተኩሩ። አእምሮው ከተዘናጋ ፣ እስትንፋሱ ላይ እንዲያተኩር ያዙሩት።
- መጸለይ ከማሰላሰል ጋር ተመሳሳይ ጥቅሞችን ይሰጣል።
ዘዴ 4 ከ 4 የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ
ደረጃ 1. መኝታ ቤቱን ለመተኛት ብቻ ይጠቀሙ።
ለመተኛት ጊዜ ሲደርስ አንጎል ስለ ሥራ ወይም ጥናት ማሰብን ስለሚለምደው መኝታ ቤቱን ለሥራ ወይም ለጥናት አይጠቀሙ። አእምሮዎ መኝታ ቤትዎን ከእረፍት ጋር ለማዛመድ ከለመደ አዕምሮዎን ለማረጋጋት እና ከእንቅልፍ ለመውጣት ቀላል ይሆንልዎታል።
- ከመኝታ ቤቱ ውጭ ሥራዎችን ያከናውኑ ወይም ያጠኑ ፣ ለምሳሌ የመመገቢያ ጠረጴዛውን እንደ የሥራ ጠረጴዛ ይጠቀሙ።
- በመኝታ ክፍል ውስጥ መሥራት ካለብዎት በአልጋ ላይ ከመሥራት ይልቅ ዴስክ ይጠቀሙ። የእንቅልፍ ቦታን መለየት እና መሥራት አንጎልን ከመሥራት ይልቅ አልጋውን ከእረፍት ጋር ለማያያዝ ያሠለጥናል።
ደረጃ 2 ካፌይን አይውሰዱ ከምሳ በኋላ.
ጠዋት ላይ ካፌይን ያላቸውን መጠጦች መጠጣት ይችላሉ ፣ ግን ካፌይን እስከ ምሽት ድረስ በሰውነትዎ ውስጥ ስለሚቆይ በቀን ውስጥ ካፌይን አይጠጡ። ምሽት ላይ ፣ ካፌይን በሰውነት ላይ ምንም ዓይነት ተጽዕኖ የሚያሳድር አይመስልም ፣ ግን አእምሮን ንቁ ያደርገዋል። ስለዚህ ፣ ከምሳ በኋላ ካፌይን ያላቸውን መጠጦች አይጠጡ።
- በቀን ውስጥ ማደስ ከፈለጉ ፣ የበለጠ ሀይል እንዲሰማዎት ለመራመድ 15 ደቂቃዎችን ለእግር ያዘጋጁ። ከቤት ውጭ ቢሄዱ የበለጠ ይጠቅማል!
- እያንዳንዱ ሰው ለካፊን የተለየ ምላሽ ይሰጣል። የቅርብ ጊዜ ካፌይን ሲጠቀሙ በጣም ተገቢውን የጊዜ ገደብ ይወስኑ።
ደረጃ 3. ማታ ከመተኛቱ በፊት አልኮል አይጠጡ።
አልኮል እንቅልፍን ሊያመጣ ይችላል ፣ ግን ጥሩ እንቅልፍ እንዳያገኙ ሊያግድዎት ይችላል። አልኮል ከጠጡ በኋላ በፍጥነት ይተኛሉ ፣ ግን ሌሊቱን ሙሉ በቀላሉ ይነሳሉ።
አልኮልን መጠጣት ከለመዱ ከ 30-60 ሚሊ/ቀን ያልበለጠ መሆኑን ያረጋግጡ እና ከሰዓት በኋላ አይጠጡ።
ደረጃ 4. አያጨሱ።
ኒኮቲን ነቅቶ የሚጠብቅዎት ማነቃቂያ ነው። በተጨማሪም ፣ ኒኮቲን ሱስ የሚያስይዝ ስለሆነ በሌሊት ከእንቅልፍዎ ይነቃሉ። ለአጫሾች ፣ ማጨስን ማቆም ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት ጥሩ መፍትሄ ነው።
ማጨስን እንዴት ማቆም እንደሚቻል ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ። ዶክተሩ መድሃኒት ሊያዝዝ ይችላል ፣ ለምሳሌ ቻንኪትስ። እንደ ማኘክ ማስቲካ ወይም ፕላስተር ንጣፎችን በመተግበር በሌሎች መንገዶች ማጨስን ማቆም ይችላሉ።
ደረጃ 5. ቀኑን ሙሉ በቂ ብርሃን መጋለጥዎን ያረጋግጡ።
ሰውነት ለፀሐይ ብርሃን እንዲጋለጥ በመፍቀድ አንጎልን ለማነቃቃት ይለማመዱ ፣ ለምሳሌ ፣ በምሳ ዕረፍትዎ ጊዜ ውጭ በእግር መጓዝ ወይም የመስኮት መጋረጃዎችን መክፈት። ጠዋት ከእንቅልፍዎ እንዲነሱ አንጎል እንደ ማነቃቂያ የሚቀበለው የፀሐይ ብርሃን ከተፈጥሮ ምልክት ነው።
- ሰውነትዎን ለፀሐይ ለማጋለጥ በፓርኩ ውስጥ ለመራመድ ወይም በአደባባይ ለመሮጥ ጊዜ ይውሰዱ።
- የምትኖሩት በጣም ትንሽ የፀሐይ ብርሃን ባለበት አካባቢ ውስጥ ከሆነ ፣ ቆዳዎ ለፀሀይ ብርሀን ሲጋለጥ ልክ ሰውነትዎ ሜላቶኒን እንዲያመነጭ በብርሃን ህክምና ይጠቀሙ።
ደረጃ 6. በቀን ቢያንስ 30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማድረግ ልማድ ይኑርዎት።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመጠበቅ የእንቅልፍ ሰዓቶችን ለማራዘም እና የእንቅልፍ ጥራትን ለማሻሻል ይጠቅማል። በቀን ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጊዜ መድብ። አስፈላጊ ከሆነ ለአጭር ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቀን ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ።
- ለምሳሌ ፣ እያንዳንዳቸው ለ 10 ደቂቃዎች በቀን 3 ጊዜ ይለማመዱ።
- ከመካከለኛ እስከ ጠንካራ የጥንካሬ ልምምድ በጠዋት ወይም ከሰዓት በኋላ መደረግ አለበት። ማታ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመረጡ ፣ ከመተኛትዎ ከ 3 ሰዓታት በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መጨረስዎን ያረጋግጡ እና እንደ ዮጋ ያለ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይምረጡ።
ደረጃ 7. በጣም ተገቢውን የእራት ክፍል ይወስኑ።
ረሃብ ወይም በሌሊት ከመጠን በላይ የመጠጣት ስሜት ከእንቅልፍዎ ይነሳል። ስለዚህ ፣ ረሃብን ለማስወገድ ብቻ እራት በልኩ። ከመተኛቱ በፊት ምግቡ ለመዋሃድ ጊዜ እንዲኖረው ከ 06.00-07.00 ባለው ጊዜ መካከል እራት ቀደም ብሎ የመመገብ ልማድ ያድርግ።
እኩለ ሌሊት ከእንቅልፉ ሲነቁ መክሰስ መብላት ከፈለጉ እንደ እህል ፣ እርጎ ወይም ሙዝ ያሉ ቀለል ያለ መክሰስ ይምረጡ።
ደረጃ 8. የስኳር እና ቀላል ካርቦሃይድሬቶች ፍጆታዎን ይገድቡ።
ስኳር እና ካርቦሃይድሬቶች የደም ስኳር በከፍተኛ ሁኔታ እንዲጨምር እና እንዲወድቅ ያደርጉታል ፣ ይህም የኃይል ደረጃን ይነካል እና ረሃብን ያስከትላል። በተጨማሪም ፣ ለመተኛት አስቸጋሪ እና ጤናማ እንቅልፍ እንዳይተኛ ነቅተው ይቆያሉ።
ከምናሌው ውስጥ ካርቦሃይድሬትን አያስወግዱ! ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን እና ሙሉ ጥራጥሬዎችን ይበሉ ፣ ለምሳሌ ነጭ ሩዝን በብሩሽ ሩዝ መተካት።
ደረጃ 9. የማግኒዚየም ማሟያ ይውሰዱ።
የማግኒዚየም ማሟያዎችን በመደበኛነት ከወሰዱ ረዘም ያለ ሌሊቶች መተኛት እና የበለጠ ጥሩ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል። ስለዚህ ከመተኛቱ በፊት 200-400 mg የማግኒዥየም ማሟያዎችን ይውሰዱ።
ማሟያዎችን ከመውሰድዎ በፊት በተለይም ሌሎች መድሃኒቶችን ወይም ማሟያዎችን የሚወስዱ ከሆነ ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
ደረጃ 10. የሜላቶኒን ማሟያ እንደ ጊዜያዊ መፍትሄ ይውሰዱ።
ሰውነት እንቅልፍን የሚቀሰቅሰው ሜላቶኒን ያመነጫል። ስለዚህ ፣ የሜላቶኒን ማሟያዎችን ከወሰዱ በፍጥነት ይተኛሉ። ሆኖም ፣ ይህ አስፈላጊ ከሆነ ፣ ለምሳሌ መተኛት ፣ የጄት መዘግየት ፣ የሥራ ፈረቃ ወይም ለበርካታ ሰዓታት መተኛት ስለማይችሉ ይህንን ተጨማሪ ይጠቀሙ። ያስታውሱ የረጅም ጊዜ የሜላቶኒን ማሟያዎች ጥገኝነትን ያስከትላል ስለዚህ ሰውነት ሜላቶኒን ማምረት ያቆማል።
- ዶክተርዎን ሳያማክሩ የሜላቶኒን ተጨማሪዎችን አይውሰዱ።
- የሜላቶኒን ማሟያዎች ለአጭር ጊዜ ብቻ መወሰድ አለባቸው።
ደረጃ 11. ውጥረትን ለመቋቋም የተለያዩ መንገዶችን ያድርጉ።
በውጥረት ችግሮች ምክንያት ብዙ ሰዎች በደንብ መተኛት አይችሉም። ይህንን ካጋጠመዎት ውጥረትን ለማስታገስ እና ዘና ለማለት ይሞክሩ ፣ ለምሳሌ በ
- ዮጋን በመደበኛነት ይለማመዱ።
- ዘና የሚያደርግ የትርፍ ጊዜ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- መተንፈስን ይለማመዱ።
- በመጽሐፎች ወይም በመተግበሪያዎች ውስጥ ስዕሎችን ቀለም መቀባት።
- በፓርኩ ውስጥ ይራመዱ።
- በሞቀ ውሃ ውስጥ ይቅቡት።
- መጽሐፍ አንብብ.
- የጋዜጣ ጽሑፍ።
- ቴራፒስት ያማክሩ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ማስታወሻ ደብተሩን ከአልጋው አጠገብ ያድርጉት። አዕምሮዎ በጣም እረፍት የሌለው ከመተኛትዎ የተነሳ የሚረብሹዎትን ሁሉ ይፃፉ።
- እርስዎ ነቅተው ስለሚቆዩ ወይም ቅmaቶች ስለሚኖሩዎት አስፈሪ ነገሮችን አይገምቱ ፣ አስፈሪ ፊልሞችን ይመልከቱ ወይም በትልልቅ ጉዳዮች ላይ አይወያዩ።
- ከመተኛትዎ በፊት መጽሐፍን ማንበብ እንቅልፍ እንዲተኛ ያደርግዎታል ስለዚህ በፍጥነት ይተኛሉ።
- እኩለ ሌሊት ላይ ላፕቶፕዎን እንዲከፍቱ በሚያደርጉ ሀሳቦች አይፈትኑ።
- ምቹ መኝታ ቤት ያዘጋጁ ፣ በጣም ሞቃት አይደለም ፣ አይቀዘቅዝም ፣ እና በጣም ብሩህ አይደለም። እንደዚህ ያሉ የክፍል ሁኔታዎች እንቅልፍ እና ፈጣን እንቅልፍ እንዲወስዱ ያደርጉዎታል።
ማስጠንቀቂያ
- የእንቅልፍ ክኒኖች ሱስ ሊያስይዙ ይችላሉ። የእንቅልፍ ክኒኖችን ከመውሰድዎ በፊት ሌሎች መንገዶችን ይፈልጉ።
- የእንቅልፍ ችግርዎ ሥር የሰደደ ከሆነ የእንቅልፍ መዛባት ሊኖርብዎት ይችላል። ችግርዎን ለሐኪምዎ ያብራሩ።
- መተኛት ካልቻሉ መንስኤው ምን እንደሆነ ለማወቅ ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
- ማሟያዎችን ከመውሰድዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መማከራቸውን ያረጋግጡ። የጎንዮሽ ጉዳቶችን ለመከላከል በተመሳሳይ ጊዜ ከ 1 በላይ ማሟያ አይውሰዱ።
