የረጅም ጊዜ እንቅልፍ ማቆም መጥፎ ሀሳብ ቢሆንም የአጭር ጊዜ እንቅልፍ አጭር ለማድረግ የሚወስዷቸው እርምጃዎች አሉ። በጤንነትዎ ወይም በኑሮ ጥራትዎ ላይ ማንኛውንም ተፅእኖ ካስተዋሉ አእምሮዎን እና አካልዎን ለማዘጋጀት ፣ የእንቅልፍን መጠን ቀስ በቀስ በመቀነስ ወደ መደበኛው መርሃ ግብርዎ ይመለሱ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - አእምሮዎን እና አካልዎን ማዘጋጀት
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ሰውነትዎ ያለ እንቅልፍ ይሠራል ብለው ከጠበቁ አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን መገንባት አለብዎት። በሳምንት ሶስት ወይም አራት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አጠቃላይ ጥንካሬዎን እና ጥንካሬዎን ሊገነባ ይችላል ፣ ስለዚህ ያነሰ እንቅልፍ ያስፈልግዎታል።
- እንደ ረዥም ወይም አጭር ርቀት ሩጫ ፣ እንዲሁም እንደ ክብደት ማንሳት ፣ መግፋት ወይም መቀመጥ ፣ እና Pilaላጦስ ባሉ ቀላል የጡንቻ ጥንካሬ ሥልጠና ላይ በኤሮቢክስ ላይ ያተኩሩ።
- የሌሊት እንቅልፍ አጠቃላይ ጥራት ሲሻሻል ከሰዓት በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተስማሚ ጊዜ ነው። ይህ ማለት ከፍተኛ ጥራት ያለው እንቅልፍ ያገኛሉ ማለት ነው ፣ ይህ ማለት ያነሰ እንቅልፍ ያስፈልግዎታል ማለት ነው።
ደረጃ 2. የተወሰኑ ንጥረ ነገሮችን ያስወግዱ።
አልኮል ፣ ኒኮቲን እና ካፌይን የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎን ያበላሻሉ። ሰውነትዎ በአነስተኛ እንቅልፍ እንዲሠራ ከፈለጉ ፣ እንቅልፍዎ ከፍተኛ ጥራት ያለው መሆኑን ለማረጋገጥ እርምጃዎችን መውሰድ ያስፈልግዎታል።
- አልኮል በፍጥነት ለመተኛት ይረዳዎታል። ሆኖም ፣ ሲተኙ እንቅልፍው ጥራት የለውም። በኋላ ፣ ተጨማሪ እንቅልፍ ያስፈልግዎታል። አልኮልን ያስወግዱ ፣ በተወሰኑ ጊዜያት ብቻ ይጠጡ እና ከመጠን በላይ አይውሰዱ።
- ካፌይን ከጠጡ በኋላ በሰውነት ውስጥ ለ 6 ሰዓታት ይቆያል። ከሰዓት በኋላ ካፌይን መጠጣት በሌሊት የመተኛት ችሎታዎን ሊጎዳ ይችላል። ከመጠን በላይ ባይሆን ጠዋት ላይ ብቻ ቡና መጠጣት ጥሩ ነው። በቀን እስከ 200 ሚሊ ሊትር አንድ ወይም ሁለት ኩባያ ቡና በቂ ነው።
- ኒኮቲን ፣ ብዙ የጤና ችግሮችን ከማስከተሉ ባሻገር ፣ ማነቃቂያ ነው። ቀኑን ሙሉ ማጨስ በሌሊት ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርገዋል። በተጨማሪም ትምባሆ እንዲሁ ሰውነትን እና በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያዳክማል ፣ ስለሆነም የሰውነት ጥንካሬን ለመጠበቅ ብዙ እንቅልፍ ያስፈልግዎታል። ያነሰ መተኛት ከፈለጉ ማጨስን ለማቆም እርምጃዎችን ይውሰዱ።
ደረጃ 3. የመኝታ ሰዓት ልማድ ይኑርዎት።
እንቅልፍን ለመቀነስ ከመሞከርዎ በፊት የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎን በማሻሻል ላይ ይስሩ። ቀደም ብለው መተኛትዎን እና ማደስዎን ለማረጋገጥ እርምጃዎችን ይውሰዱ።
- በየምሽቱ በተመሳሳይ ሰዓት ተኝተው ይነሱ። ሰውነት ከተለመደው የእንቅልፍ/የንቃት ዑደት ጋር የሚስማማ ተፈጥሯዊ ዕለታዊ ምት አለው። በየቀኑ ወደ መኝታ ከሄዱ እና ከእንቅልፍዎ ከእንቅልፍዎ ከተነሱ ፣ ማታ ማታ በተፈጥሮ ድካም ይሰማዎታል እና ጠዋት ከእንቅልፍዎ ይነቃሉ።
- ከመተኛቱ በፊት ባሉት ሰዓታት ውስጥ የኤሌክትሮኒክ ማያ ገጾችን ያስወግዱ። ከስማርትፎኖች እና ላፕቶፖች የሚመጣው ሰማያዊ መብራት በሰውነት ላይ የሚያነቃቃ ውጤት አለው ፣ ይህም ለተወሰነ ጊዜ ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርገዋል።
- ከመተኛቱ በፊት የአምልኮ ሥርዓትን ያከናውኑ። ሰውነትዎ የተወሰኑ እንቅስቃሴዎችን ከመተኛቱ ጋር የሚያዛምድ ከሆነ ፣ ለእነዚያ እንቅስቃሴዎች ምላሽ በተፈጥሮዎ ድካም ይሰማዎታል። መጽሐፍን ማንበብ ወይም የመሻገሪያ እንቆቅልሽ ማድረግን የመሳሰሉ ዘና የሚያደርግ ነገር ያድርጉ።
ደረጃ 4. ለእንቅልፍ ተስማሚ የመኝታ ክፍልን ይፍጠሩ።
ያስታውሱ ፣ በትንሽ ጊዜ መተኛት እንዲችሉ ፣ በተቻለ መጠን ብዙ ጥራት ያለው እንቅልፍ እንዳገኙ ማረጋገጥ ያስፈልግዎታል። ይህንን ለማድረግ ለእንቅልፍ ተስማሚ የመኝታ ክፍልን ያረጋግጡ።
- ፍራሹን እና ትራሶቹን ይፈትሹ። ሁለቱም ለስላሳ መሆን አለባቸው እና ሰውነትን ሊደግፉ እና ህመም ሊያስከትሉ አይችሉም። ትራሶች እና ፍራሾችን ሊያበሳጩዎት እና ሌሊቱን ሙሉ ሊያቆዩዎት ከሚችሉ አለርጂዎች ነፃ መሆን አለባቸው።
- ክፍሉን ቀዝቀዝ ያድርጉት። ተስማሚ የእንቅልፍ ሙቀት ከ 15.5 እስከ 19.4 ዲግሪ ሴልሺየስ ነው።
- ጫጫታ ባለው ሕንፃ ወይም አካባቢ ውስጥ የሚኖሩ ከሆነ የማይፈለጉ ድምፆችን ለማገድ ነጭ የጩኸት ማሽን መኖሩን ያስቡበት።
ዘዴ 2 ከ 3 - ቀስ በቀስ ይቀንሱ
ደረጃ 1. የእንቅልፍ ጊዜን ቀስ በቀስ ይቀንሱ።
የእንቅልፍ ጊዜዎን ከሌሊቱ 9 ሰዓት ወደ 6 ሰዓታት ለመቀነስ ከሞከሩ ይህ እንደገና ያቃጥላል። የመኝታ ጊዜን ለማዘግየት ወይም ቀደም ብሎ ለመነሳት ቀስ በቀስ ያድርጉት።
- ለመጀመሪያው ሳምንት ከ 20 ደቂቃዎች በኋላ ይተኛሉ ወይም ከተለመደው ከ 20 ደቂቃዎች ቀደም ብለው ይነሳሉ። ለሁለተኛው ሳምንት ፣ ሌላ 20 ደቂቃዎችን ይጨምሩ። ለሶስተኛው ሳምንት ፣ የመኝታ ሰዓቱን ወደፊት ያንቀሳቅሱ ወይም ሰዓቱን በአንድ ሰዓት ያህል ያነቃቁ።
- በየሳምንቱ የእንቅልፍ ጊዜን በ 20 ደቂቃዎች ለመቀነስ ይቀጥሉ።
ደረጃ 2. ታጋሽ ሁን።
በመጀመሪያዎቹ ሳምንታት ድካም ሊሰማዎት ይችላል። ይህ ሰውነት ከተቀነሰ የእንቅልፍ ጊዜ ጋር እንዲስተካከል ያደርገዋል። ድካም ከተሰማዎት ጤናማ ፣ የበለጠ ኃይልን የሚያነቃቁ ምግቦችን በመጨመር እና እንቅልፍን ለማሻሻል ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ አመጋገብዎን ይለውጡ።
ደረጃ 3. በየምሽቱ ለስድስት ሰዓታት ለመተኛት ያቅዱ።
በእያንዳንዱ ምሽት ለስድስት ሰዓታት መተኛት የእርስዎ ግብ መሆን አለበት። እንዲህ ዓይነቱን ጥራት ያለው እንቅልፍ ከያዙ ሰውነት አሁንም በአንፃራዊነት በጥሩ ሁኔታ ሊሠራ ይችላል። ከስድስት ሰዓት በታች መተኛት ከፍተኛ የጤና አደጋ ሊያስከትል ይችላል።
ዘዴ 3 ከ 3: አደጋዎችን ማወቅ
ደረጃ 1. በየምሽቱ ከ 5.5 ሰዓታት በታች አይተኛ።
ፍጹም የእንቅልፍ መጠን በሌሊት 5.5 ሰዓታት ነው። በአንጎል ላይ እንቅልፍ ማጣት የሚያስከትለውን ውጤት የሚከታተል በእንቅልፍ ላይ የተደረገው ምርምር ከዚህ መጠን በታች የተኙት ሰዎች ከባድ ድካም እና በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ የመሥራት አቅማቸው እንደቀነሰ ያሳያል።
ደረጃ 2. የጤና ተፅእኖዎችን ለመቀነስ ይመልከቱ።
እንቅልፍ ማጣት አደገኛ ሊሆን ይችላል። ከሚከተሉት ውስጥ አንዱን ካጋጠሙዎት ወደ መደበኛው የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎ ለመመለስ ማሰብ ይፈልጉ ይሆናል-
- ረሃብ ጨምሯል
- የክብደት ለውጥ
- የአጭር ጊዜ የማስታወስ ችሎታ ማጣት
- የማይነቃነቅ ባህሪ
- የሞተር ክህሎቶች ቀንሷል
- በቆዳ ሁኔታ ላይ ለውጦች
- የደበዘዘ ራዕይ
ደረጃ 3. በትንሽ ጊዜ መተኛት በረጅም ጊዜ ውስጥ ለመጠበቅ አስቸጋሪ መሆኑን ይረዱ።
በአጭር ጊዜ ውስጥ የእንቅልፍ ጊዜን መቀነስ ቢችሉም ፣ በሌሊት ከስምንት ሰዓታት በታች መተኛት በረጅም ጊዜ ውስጥ አይመከርም። በኋላ ፣ የሰውነት ተግባራት እየቀነሱ ይሄዳሉ እና መተኛት ያስፈልግዎታል።
- የሚያስፈልገው የእንቅልፍ መጠን በአኗኗር ዘይቤ ይለያያል። ሆኖም ፣ ብዙ ሰዎች በየምሽቱ ስምንት ሰዓት መተኛት አለባቸው። በመደበኛነት ከዚህ ጊዜ ያነሰ መተኛት ለእርስዎ ትኩረት መጥፎ ነው።
- በየምሽቱ ስድስት ሰዓት መተኛትዎን ከቀጠሉ ፣ የእንቅልፍ ዕዳ የሚባል ነገር ያስከትላል። ሰውነትዎ ቀድሞውኑ ከሚያደርገው የበለጠ እንቅልፍ ይፈልጋል። በዚህ ምክንያት ተዳክመው ይተኛሉ። ትንሽ ለመተኛት እየሞከሩ ከሆነ በየምሽቱ ለስምንት ሰዓታት ከመተኛቱ በፊት በጥቂት ሳምንታት ውስጥ አንድ ጊዜ ብቻ ማድረግዎን ያረጋግጡ።
