እንደ ሥራ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በጣም ረጅም መቆም ወይም ሥር የሰደደ ሁኔታዎች ባሉ በተለያዩ ምክንያቶች የተነሳ ዝቅተኛ የጀርባ ህመም የሚሠቃዩ በሚሊዮን የሚቆጠሩ ሰዎች አሉ። የአጥንትዎ የታችኛው ክፍል ፣ ወይም በወገብዎ አካባቢ ያለው ቦታ ለህመም እና ለጡንቻ ድካም የተጋለጠ ነው። የአከርካሪ አጥንትን መንከባከብ አንዱ ገጽታ እንዴት በትክክል መተኛት መማር ነው። ትክክለኛውን የእንቅልፍ አቀማመጥ ለመለማመድ ሰውነት ትንሽ ጊዜ ሊወስድ ይችላል ፤ ሆኖም የእንቅልፍዎን አቀማመጥ መለወጥ እና ጀርባዎን በትክክል መደገፍ በረጅም ጊዜ ውስጥ ጠቃሚ ይሆናል። በጀርባ ህመም የሚሠቃዩ ከሆነ ጥሩ ፍራሽ እና ትራስ እንደ መዋዕለ ንዋይ ይግዙ ፣ ስለ ጥሩ የእንቅልፍ አቀማመጥ ይማሩ እና ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ ለማግኘት አንዳንድ የሚመከሩ እርምጃዎችን ይውሰዱ። እንቅልፍ ጡንቻዎችን ለማዝናናት እና የህመም መቀበያዎችን ወደነበረበት ለመመለስ ይረዳል ፣ ስለሆነም ጠዋት ላይ ህመም ሳይሰማዎት ከእንቅልፍዎ ይነቃሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - አልጋውን ማስተካከል
ደረጃ 1. ፍራሽዎ ከስምንት ዓመታት በላይ ያገለገለ መሆኑን ያረጋግጡ።
ከሆነ ፣ ምናልባት አዲስ ፍራሽ የምትተካበት ጊዜ አሁን ነው። ጊዜው ሲያልፍ የፍራሹ ቁሳቁስ ይፈርሳል ፣ ስለዚህ ለጀርባ እና ለአካል የሚሰጠው ድጋፍ ይቀንሳል።
- የጀርባ ህመም ላለባቸው ሰዎች “ምርጥ” ዓይነት ፍራሽ የለም ፣ ስለዚህ ለእርስዎ በጣም ምቹ የሆነውን የፍራሽ ዓይነት ለማግኘት ከመግዛትዎ በፊት ብዙ ፍራሾችን ይሞክሩ። አንዳንድ ሰዎች ጠንካራ ፍራሽ ይመርጣሉ ፣ ግን ለስላሳ ፍራሽ የሚመርጡም አሉ።
- የአረፋ ፍራሾች ከፀደይ አልጋዎች ይልቅ ለአንዳንድ ሰዎች የበለጠ ምቾት ሊሰማቸው ይችላል።
- አጥጋቢ ዋስትና እንዲሁም ተመላሽ ፖሊሲን የሚያቀርብ የፍራሽ መደብር ይምረጡ። ከፍራሹ ጋር መላመድ ብዙ ሳምንታት ሊወስድ ይችላል። ለጥቂት ሳምንታት ፍራሹ ላይ ከተኙ በኋላ የጀርባ ህመምዎ ካልተሻሻለ መልሰው ማግኘት ይችሉ ይሆናል።
ደረጃ 2. አልጋው ደጋፊ እንዲሆን ያድርጉ።
አሁን አዲስ አልጋ ለመግዛት አቅም ከሌለዎት ፣ ጣውላ ጣውላ በመጠቀም አልጋውን የበለጠ ደጋፊ ማድረግ ይችላሉ። በአልጋው ክፈፍ እና ፍራሹ መካከል ያለውን እንጨቶች ያስቀምጡ። እንዲሁም ፍራሹን መሬት ላይ ማስቀመጥ ይችላሉ።
የአረፋ ወይም የላጣ ፍራሽ ሽፋኖች ፍራሹን የበለጠ ደጋፊ አድርገው ሊያገኙት ይችላሉ። ብዙ ፍራሾችን ሙሉ በሙሉ ማውጣት ካልቻሉ አዲስ ፍራሽ ከመተካት ጋር ሲነፃፀር ሁለቱም የፍራሽ ሽፋኖችም በጣም ውድ ያልሆነ አማራጭ ናቸው።
ደረጃ 3. ደጋፊ ትራስ ይግዙ።
በተለይ ለእንቅልፍዎ የተሰራ ትራስ ፣ የጎን ትራስ ወይም የኋላ ትራስ ይግዙ። ከጎንዎ ከተኙ በእግሮችዎ መካከል ለማስቀመጥ የሰውነት ትራስ ወይም የንጉስ መጠን ያለው ትራስ ያስቡ።
ዘዴ 4 ከ 4 - የአካል አሠራሮችን ማጥናት
ደረጃ 1. እንዴት እንደሚተኛ እና ከአልጋ በትክክል እንደሚነሳ ይወቁ።
በተሳሳተ መንገድ ከተኙ የታችኛው ጀርባዎን ይጎዳሉ። ለመዋሸት በፈለጉ ቁጥር “የምዝግብ ማስታወሻ ጥቅል” ዘዴን ይጠቀሙ።
- በእንቅልፍ ወቅት ተኝተው በሚቀመጡበት ጊዜ አልጋዎ ጠርዝ ላይ ይቀመጡ። እግሮችዎን በሚያነሱበት ጊዜ የላይኛው አካልዎን ወደ ግራ ወይም ወደ ቀኝ ጎንዎ ዝቅ ያድርጉ። በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ ቀጥ ያለ ሳንቃ መያዝ አለብዎት።
- ተኝቶ ለመተኛት ከጎን ወደ ጎን ይንከባለሉ እና በጠፍጣፋ ቦታ ላይ እያደረጉት መሆኑን ያረጋግጡ። በሚሽከረከሩበት አቅጣጫ በተቃራኒ እግሩን ያጥፉት። እራስዎን ወደ ሌላኛው ጎን ለመግፋት የእግሩን ብቸኛ ወደታች ይግፉት። ጀርባዎን እንዳይጎዱ ሁል ጊዜ በእንጨት ውስጥ እንዴት እንደሚንቀሳቀሱ ይማሩ።
ደረጃ 2. በፅንሱ አቀማመጥ ውስጥ ይተኛሉ።
በአንድ ጉልበት ከፍ ብሎ ከጎንዎ መተኛት የአከርካሪ አጥንቶችን መገጣጠሚያዎች ክፍት በማድረግ ዝቅተኛ የጀርባ ህመምን ለመቀነስ ይረዳል። ከጎንዎ ሲተኙ የንጉስ መጠን ያለው ትራስ ወይም የሰውነት ትራስ በእግሮችዎ መካከል ያስቀምጡ።
- ሁለቱንም ጉልበቶች ጎንበስ ፣ እና ምቹ ቦታ እስከሚደርሱ ድረስ ያንሱ። አከርካሪዎን አያጥፉት። ትከሻውን በአንድ ጊዜ በቁርጭምጭሚቶች እና በጉልበቶች መካከል አኳኋን እንዲፈጠር ትራስ ያድርጉ። ትራሶችን መጠቀም ዳሌውን ፣ ዳሌውን እና አከርካሪውን ቀጥ ብሎ ለማቆየት ይረዳል ፣ እንዲሁም በመካከላቸው ያለውን ውጥረት ይቀንሳል።
- ከጎንዎ ከተኙ ወፍራም ትራስ ይጠቀሙ።
- የእንቅልፍዎን ጎን ይለውጡ። ከጎንዎ ከተኙ የእንቅልፍዎን ጎን ይለውጡ። በአንድ በኩል ያለማቋረጥ መተኛት አለመመጣጠን ወይም የጡንቻ ህመም ያስከትላል።
- እርጉዝ ሴቶች ተኝተው ሳይሆን ከጎናቸው መተኛት አለባቸው። መተኛት ወደ ፅንሱ የደም ፍሰትን ያቀዘቅዛል ፣ ይህም ወደ ፅንሱ የሚደርሰውን የኦክስጂን እና የተመጣጠነ ምግብ መጠን ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል።
ደረጃ 3. ተኝተው ከተኛዎት የሚደግፍ የፕላስ ትራስ በጉልበቶችዎ ስር ያድርጉ።
በዚህ መንገድ ፣ ጀርባዎ ቀጥ ባለ ቦታ ላይ ይሆናል ፣ እና በታችኛው ጀርባዎ ያለው ትልቅ ኩርባ ይጠፋል። ይህ ዘዴ በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ ህመምን ማስታገስ ይችላል።
- በጀርባዎ እና በጎንዎ ላይ ከተኙ ፣ የድጋፍ ትራስ ተጠቅመው ቦታዎችን ሲቀይሩ በጉልበቶችዎ ስር ወይም በእግሮችዎ መካከል ማስቀመጥ ይችላሉ።
- ለተጨማሪ ድጋፍ ትንሽ የፎጣ ጥቅልል በታችኛው ጀርባዎ ላይ ማስቀመጥ ይችላሉ።
ደረጃ 4. የታችኛው ጀርባ ህመም ካለብዎ በሆድዎ ላይ አይተኛ።
በሆድዎ ላይ መተኛት በታችኛው ጀርባዎ ላይ ጫና ይፈጥራል ፣ እንዲሁም አከርካሪዎን ሊጎዳ ይችላል። በሆድዎ ላይ ብቻ መተኛት ከቻሉ ከዳሌዎ እና ከሆድዎ በታች ትራስ ያድርጉ። አንገትዎን ወይም ጀርባዎን የሚያደናቅፍ ከሆነ ትራስ አይጠቀሙ።
አንዳንድ የታችኛው ዲስክ እብጠት ያለባቸው ሰዎች በማሸት ጠረጴዛ ላይ ሆዳቸው ላይ ተኝተው የተሻለ ሆኖ ሊያገኙት ይችላሉ። ይህ ውጤት በቤት ውስጥ ሊነቃቃ ይችላል ፣ ማለትም የተለመደው ትራስ በማስወገድ ፣ ከዚያ በጭንቅላቱ ላይ የአውሮፕላን ትራስ በመልበስ። በዚያ መንገድ ፣ ፊትዎ አሁንም ቀጥ ብሎ ወደታች ይመለሳል እና አንገትዎ አይነጣጠልም። እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ማድረግ ፣ ከዚያ ግንባርዎን በእጆችዎ ላይ ማድረግ ይችላሉ።
ዘዴ 3 ከ 4 - ለመተኛት የታችኛውን ጀርባ ማዘጋጀት
ደረጃ 1. ከመተኛቱ በፊት የታችኛው ጀርባ ህመምን ለማስታገስ ሙቀትን ይጠቀሙ።
ሙቀቱ ጡንቻዎችን ያዝናናቸዋል ፣ ይህም የታችኛው ጀርባ ህመምን ያስታግሳል። ሙቀት ከበረዶ ይልቅ ለከባድ የጀርባ ህመም የበለጠ ውጤታማ ነው።
- ከመተኛቱ በፊት ለ 10 ደቂቃዎች ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ። የሞቀ ውሃ በታችኛው ጀርባዎ እንዲፈስ ያድርጉ። እንደ ሌላ አማራጭ ፣ ከመተኛቱ በፊት ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ ይችላሉ።
- በሚያሰቃየው ቦታ ላይ የሞቀ ውሃ ጠርሙስ ወይም የማሞቂያ ፓድ ያስቀምጡ። በሚተኛበት ጊዜ ሙቅ ጠርሙስ ወይም ማሞቂያ ፓድን አይጠቀሙ! እንዲህ ማድረጉ ቃጠሎ አልፎ ተርፎም እሳት ሊያስከትል ይችላል። ከመተኛቱ በፊት ከ 15 እስከ 20 ደቂቃዎች ሙቀትን ይተግብሩ።
ደረጃ 2. በሚተኙበት ጊዜ ጥልቅ የትንፋሽ ልምምድ ያድርጉ።
በጥልቀት ለመተንፈስ እና ለመተንፈስ ይሞክሩ ፣ እና ድምጽ በማሰማት ይጀምሩ። በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን እያንዳንዱን ጡንቻ ዘና ለማለት በዓይነ ሕሊናህ ለመሳል ሞክር።
- ጥቂት ጥልቅ ትንፋሽዎችን በመውሰድ ይጀምሩ። ዓይኖችዎን ይዝጉ እና የአተነፋፈስዎን ምት ይወቁ።
- ዘና እና መረጋጋት በሚሰማዎት ቦታ ውስጥ እራስዎን ያስቡ። የታሰበው ቦታ የባህር ዳርቻ ፣ ጫካ ፣ ወይም የራስዎ ክፍል ሊሆን ይችላል።
- እርስዎ የሚገምቱበትን ቦታ ዝርዝሮች ይወቁ። በእንደዚህ ዓይነት ዘና ያለ ቦታ ምን እንደሚሰማዎት ለመገመት ሁሉንም የስሜት ህዋሳትዎን - እይታ ፣ መስማት ፣ መነካካት ፣ ጣዕም እና ማሽተት ይጠቀሙ።
- ከመተኛትዎ በፊት ቦታውን በዓይነ ሕሊናዎ ለማየት የተወሰነ ጊዜ ያሳልፉ።
- እንዲሁም ወደ ስልክዎ የወረዱ ወይም በኮምፒተርዎ ላይ የተጫወቱ የእንቅልፍ ማሰላሰል መመሪያዎችን ማዳመጥ ይችላሉ።
ደረጃ 3. ከመተኛቱ በፊት ከባድ ምግቦችን ፣ አልኮልን እና ካፌይን ያስወግዱ።
ከመተኛቱ በፊት ከባድ ምግብ መመገብ ነቅተው እንዲቆዩ የሆድ አሲድን ሊጨምር ይችላል። እንደ ቁራጭ ዳቦ ያለ ቀለል ያለ መክሰስ ብዙውን ጊዜ ረሃብን ከእንቅልፍዎ ከእንቅልፍዎ ቢነቁ ጥሩ እንቅልፍ እንዲወስዱ ይረዳዎታል።
- ሙሉ በሙሉ የሚወስዱትን የአልኮል መጠን ይገድቡ። ለሴቶች በቀን ከአንድ በላይ የአልኮል መጠጥ ፣ ወይም ለወንዶች ሁለት ጉበት በአንድ መጠጥ አይጠጡ። ከመተኛቱ በፊት አልኮሆል መጠጣት በፍጥነት እንዲተኛ ሊያደርግልዎት ይችላል ፣ ነገር ግን አልኮሆል ከእንቅልፍዎ ሲነሱ እረፍት እና እረፍት እንዲሰማዎት አስፈላጊ በሆነው በ REM እንቅልፍ ውስጥ ጣልቃ ይገባል።
- ከመተኛቱ በፊት ስድስት ሰዓት በፊት ካፌይን ላለመብላት ይሞክሩ። ካፌይን በእንቅልፍ ውስጥ ጣልቃ ሊገባ ይችላል።
ደረጃ 4. ከመተኛቱ በፊት በታችኛው ጀርባ ላይ የህመም ማስታገሻ ይጠቀሙ።
የህመም ማስታገሻዎች በስፖርት አቅርቦት መደብሮች እና በመድኃኒት መደብሮች ውስጥ ይሸጣሉ። የሕመም ማስታገሻዎች በጡንቻዎችዎ ውስጥ ምቹ የሆነ ሞቅ ያለ ስሜት እንዲሁም ዘና ያለ ስሜት ይፈጥራሉ።
ደረጃ 5. በአልጋ ላይ ለረጅም ጊዜ አያርፉ።
በአልጋ ላይ ረዘም ላለ ጊዜ ማረፍ የጡንቻ ጥንካሬን ሊያስከትል እና የጀርባ ህመምን ሊጨምር ይችላል። ይህንን ለማድረግ በዶክተርዎ ካልተመከሩዎት ፣ በአልጋ ላይ ለረጅም ጊዜ ካላረፉ ጥሩ ይሆናል። በተቻለ ፍጥነት ተነስቶ መንቀሳቀስ አስፈላጊ ነው። በየጥቂት ሰዓታት ከአልጋ መነሳት መጀመሪያ ጥሩ ይሆናል። ከከባድ ጉዳት በኋላ በአልጋ ላይ በጣም ረጅም እረፍት ማድረግ ጡንቻዎችዎን ያዳክማል እናም የመልሶ ማቋቋም ሂደቱን ያቀዘቅዛል።
ወደ መደበኛ የአካል እንቅስቃሴዎች ከመመለስዎ በፊት ሁል ጊዜ ሐኪም ማማከርዎን ያረጋግጡ። ቶሎ ቶሎ እነዚህን ነገሮች በማድረግ እራስዎን አይጎዱ።
ዘዴ 4 ከ 4 - ተጨማሪ እርዳታ ማግኘት
ደረጃ 1. የተለያዩ ቴክኒኮችን ጥምረት ይሞክሩ።
እርስዎን የሚስማሙ ቴክኒኮችን ለመሞከር እና ለማግኘት ጥቂት ሳምንታት ሊወስድዎት ይችላል።
ደረጃ 2. ሌሎች የህመም ማስታገሻ ስልቶችን ይሞክሩ።
የጀርባ ህመምዎ የሚሻሻል አይመስልም ፣ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ለጀርባ ህመም ማስታገሻ ሌሎች ስልቶችን መሞከር ሊረዳዎት ይችላል።
- ጀርባዎን የሚያደክሙ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። አንድ ነገር ሲያነሱ ፣ ኃይሉን ከእግር ሳይሆን ከኋላ ይጠቀሙ።
- የጡንቻ ሕመምን ለማስታገስ የአረፋ ሮለር ይጠቀሙ። የአረፋው ሮለር እንደ ወፍራም ገንዳ ኑድል ቅርፅ አለው። በጠፍጣፋ መሬት ላይ ተኛ ፣ እና ከጀርባዎ በታች የአረፋ ሮለር ያንከባልሉ። በታችኛው ጀርባዎ ላይ የአረፋ ሮለር ሲጠቀሙ ጥንቃቄ ማድረግዎን ያረጋግጡ። የታችኛው ጀርባ የደም ግፊት መጨመርን ለመከላከል የሚረዳ አካል በትንሹ ወደ አንድ ጎን መዘዋወሩን ያረጋግጡ። ከጊዜ በኋላ የአረፋ ሮለር መገጣጠሚያዎቹን በመጭመቅ ህመም ሊያስከትል ይችላል። በትንሹ ወደ አንድ ጎን መደገፍ አለመመቸት ወይም አደጋዎን ሊቀንስ ይችላል።
- Ergonomically ትክክለኛ ቦታ ያዘጋጁ።
- በሚቀመጡበት ጊዜ ለወገብዎ ተገቢ ድጋፍ እንዳሎት ያረጋግጡ። ጥሩ የወገብ ድጋፍ ያለው ወንበር በጣም ረጅም ከመቀመጥ በታችኛው ጀርባ ላይ ያለውን ህመም ለማስወገድ ይረዳዎታል። በየሰዓቱ በግምት ተነሱ እና ዘረጋ።
ደረጃ 3. ወደ ሐኪም ይሂዱ።
ተገቢ ህክምና ካደረጉ አጣዳፊ የጀርባ ህመም በራሱ መሻሻል አለበት። የጀርባ ህመምዎ ከአራት ሳምንታት በኋላ ካልተሻሻለ ሐኪም ማየት አለብዎት። ተጨማሪ ህክምና የሚያስፈልገው ይበልጥ አሳሳቢ ሁኔታ ሊኖርዎት ይችላል።
- ለዝቅተኛ ጀርባ ህመም የተለመዱ መንስኤዎች አርትራይተስ ፣ የተበላሸ ዲስክ በሽታ እና ሌሎች በርካታ የነርቭ እና የጡንቻ ችግሮች ናቸው።
- Appendicitis ፣ የኩላሊት በሽታ ፣ የማህጸን ህዋስ ኢንፌክሽኖች እና የእንቁላል እክሎች እንዲሁ የታችኛው ጀርባ ህመም ሊያስከትሉ ይችላሉ።
ደረጃ 4. ከባድ ምልክቶችን መለየት።
ዝቅተኛ የጀርባ ህመም የተለመደ እና በአንዳንድ የሕይወት ደረጃዎች 84% አዋቂዎችን ይጎዳል። ሆኖም ፣ የበለጠ ከባድ ሁኔታን የሚያመለክቱ የተወሰኑ ምልክቶች አሉ። ከሚከተሉት ምልክቶች አንዱን ካጋጠመዎት በተቻለ ፍጥነት የሕክምና እንክብካቤ ይፈልጉ-
- ከጀርባ ወደ ታች እስከ እግሮች ድረስ ህመም
- እግርዎን ሲታጠፍ የከፋ ህመም
- በሌሊት የከፋ ህመም
- ከጀርባ ህመም ጋር ትኩሳት
- በሽንት ወይም በመፀዳዳት ችግሮች ላይ የጀርባ ህመም
- በእግሮች ውስጥ የመደንዘዝ ወይም ድክመት የሚያስከትል የጀርባ ህመም
