እርጉዝ ሴቶችን ለመተኛት ችግር የሚፈጥሩባቸው ብዙ ምክንያቶች አሉ። አብዛኛዎቹ ነፍሰ ጡር ሴቶች ሕፃኑ ከተወለደ በኋላ የእንቅልፍ ጊዜያቸው እንደሚቀንስ ያውቃሉ ፣ ግን በእርግዝና ወቅት ሊከሰቱ የሚችሉትን የእንቅልፍ ችግሮች ይጋፈጣሉ ብለው አይጠብቁም። እርጉዝ በሚሆኑበት ጊዜ ብዙ ምክንያቶች በእንቅልፍ ጥራት ላይ ተጽዕኖ ሊያሳርፉ ይችላሉ ፣ ምክንያቱም መሽናት ስለሚያስፈልግዎት በተደጋጋሚ መነቃቃት ፣ ስለ ወቅታዊ እርግዝና እና ስለሚመጣው የመውለድ ጭንቀት ፣ የጉልበት እራሱ መፍራት እና እንደ የሆድ ቁርጠት ያሉ የሆድ ችግሮች ያሉ። የሆድ አሲድ መጨመር)። ሆኖም ፣ መተኛት እንዳይችሉ በሚያደርግዎት ነገር ላይ በመመስረት ፣ ጥሩ ጥራት ያለው እንቅልፍ እንዲያገኙ ለማገዝ አንዳንድ ነገሮች አሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - አመጋገብዎን መለወጥ
ደረጃ 1. ምግብዎን ይመልከቱ።
እርጉዝ በሚሆኑበት ጊዜ ወደ ሰውነትዎ የሚገባውን ምግብ በተለይም ከመተኛቱ በፊት የሚበሉትን ምግብ በትኩረት መከታተል አለብዎት። ምሽት ላይ ቅመም የበዛባቸው ምግቦችን መመገብ ጥሩ ሀሳብ አይደለም። እነዚህ ምግቦች በልብ ማቃጠል ችግሮች ምክንያት የእንቅልፍ ማጣት አደጋን ሊጨምሩ ይችላሉ።
በአጠቃላይ ከመኝታ ሰዓትዎ በፊት አንድ ወይም ሁለት ሰዓት ምግብ ከመብላት መቆጠብ ጥሩ ነው። ይህ መጠጥንም ይመለከታል ፣ ይህም በሌሊት ብዙ ጊዜ መሽናት ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 2. አነስተኛ ክፍሎችን ይበሉ።
እንደ የምግብ አለመፈጨት እና የሆድ ድርቀት ያሉ በምግብ ላይ ያሉ ችግሮችን ለመቀነስ ፣ ምግቦችዎን በትንሽ ክፍሎች ለመከፋፈል ይሞክሩ። ሶስት ትላልቅ ምግቦችን ከመብላት ይልቅ በአምስት ወይም በስድስት ትናንሽ ምግቦች ይከፋፍሏቸው። ይህ በግልጽ ከሚታየው የእራት ክፍል ጋር የሚስማማ ነው።
በሌሊት ከተራቡ ፕሮቲን እና ጥሩ ካርቦሃይድሬትን የያዘ መክሰስ ይበሉ። እንደ ጥቂት የጨው ብስኩቶች ቁርጥራጮች እና ዝቅተኛ ስብ አይብ ወይም ሙሉ እህል ግራኖላ እና አንድ ብርጭቆ የተቀቀለ ወተት ያለ አንድ ነገር ይበሉ።
ደረጃ 3. ካፌይን የሌላቸውን መጠጦች ይጠጡ።
ከሰዓት በኋላ ካፌይን ያላቸውን መጠጦች አይጠጡ። አንድ ነገር ለመጠጣት ከፈለጉ ፣ ውሃ ይጠጡ ወይም የሚያረጋጋዎትን ነገር ፣ ልክ እንደ ትኩስ የተበላሸ ሻይ ጽዋ። ከድርቀት የሚመጡ ራስ ምታትን እና ሌሎች ችግሮችን ለመከላከል ሰውነትዎን ውሃ ማጠጣት አስፈላጊ ነው።
ዘዴ 2 ከ 3 የአኗኗር ለውጦችን ማድረግ
ደረጃ 1. በተቻለ መጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ነፍሰ ጡር በመሆኗ ብቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መተው የለብዎትም። መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መከተል ራስዎ ትራስ እንደደረሰ ወዲያውኑ ለመተኛት እንዲደክሙዎት ይረዳዎታል። ሆኖም ከመተኛቱ በፊት መልመጃውን አለማድረግ አስፈላጊ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሚመረተው አድሬናሊን ማዕበል ድካም ከመሰማት ይልቅ ነቅቶ እንዲጠብቅዎት ተቃራኒ ውጤት ሊኖረው ይችላል።
- በእርግዝና ወቅት ሴቶች ብዙውን ጊዜ የእግር ህመም ይሰማቸዋል። ምሽት ላይ እንዳያነቃቁዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እነዚያን የእግር ጡንቻዎች እንዲሠሩ ይረዳል።
- ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዳያደርጉ ከጠየቁ ሁል ጊዜ የዶክተሩን ምክር ይከተሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለእርስዎ ተስማሚ ስለመሆኑ ጥርጣሬ ካለብዎ ፣ አንዳንድ ምክሮችን ለማግኘት ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
ደረጃ 2. በሌሊት ዘና ይበሉ።
ከሰዓት በኋላ እና ምሽት ውጥረት ወይም አድካሚ ሊሆኑ የሚችሉ እንቅስቃሴዎችን ከማድረግ ይልቅ የበለጠ ዘና የሚያደርጉ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ይሞክሩ። ያ ማለት ምንም ማድረግ የለብዎትም ማለት አይደለም ፣ ግን ከመተኛቱ በፊት ለሁለት ወይም ለሦስት ሰዓታት አስደሳች እና ዘና የሚያደርግ ነገር ማድረግ ጥሩ ሀሳብ ነው። ሊያስጨንቁዎት ስለሚችሉ ስለ ሥራ ወይም ስለወደፊቱ አይጨነቁ። ያለበለዚያ የጭንቀት ስሜት ይሰማዎታል ፣ ይህም በሌሊት መተኛት የበለጠ ከባድ ያደርገዋል። በምትኩ ፣ አንዳንድ ንባብ ፣ ማሰላሰል ወይም የሚወዱትን ትርኢት ይመልከቱ።
- እንዲሁም ከመተኛቱ ጥቂት ሰዓታት በፊት ዮጋ ለማድረግ መሞከር ይችላሉ። ዮጋ ዘና ለማለት ይረዳዎታል እና እንደ ዕለታዊ ልምምድ ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል። ለእርስዎ የሚሰራ የቅድመ ወሊድ ልምምድ ማግኘቱን ያረጋግጡ።
- የትዳር ጓደኛዎን ትከሻዎን ፣ አንገትን ፣ ጀርባዎን ወይም እግሮችዎን እንዲያሸትዎት ይጠይቁ። ማሸት ዘና ለማለት እና እንቅልፍን ለማነሳሳት ይረዳዎታል።
- ከመተኛቱ በፊት በግማሽ ሰዓት ውስጥ ፣ ከመጠን በላይ የአእምሮ ማነቃቂያ እና የብርሃን ተጋላጭነትን ማስወገድ ይጀምሩ። በኤሌክትሮኒክስ የሚወጣው ብርሃን ሰውነት እንዲተኛ የሚረዳውን ሜላቶኒን የተባለውን ሆርሞን ማምረት ሊቀንስ ይችላል። በስልክዎ ወይም በኮምፒተርዎ ከመጫወት ወይም ቴሌቪዥን ከማየት ይልቅ ሙዚቃን ለማንበብ ወይም ለማዳመጥ ይሞክሩ።
- ከመተኛቱ ጥቂት ደቂቃዎች በፊት አንድ ደቂቃ ያህል ይውሰዱ እና ያለምንም ማነቃቂያ ዘና ይበሉ። ማንበብን ያቁሙ ፣ ሙዚቃውን ያጥፉ እና ሰውነትዎ ወደ ጥሩ እንቅልፍ እንቅልፍ የሚያመራውን የእረፍት ሂደት እንዲያጠናቅቅ ይፍቀዱ።
ደረጃ 3. መደበኛ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ እንዳለዎት ያረጋግጡ።
በየምሽቱ በተመሳሳይ ሰዓት ለመተኛት እራስዎን ለማስገደድ ከሞከሩ ይህ እርምጃ ሰውነትዎ መደበኛ የመኝታ ጊዜን እንዲያዳብር ይረዳል። በዚህ መንገድ ፣ ሰውነትዎ በእያንዳንዱ ምሽት በተመሳሳይ ሰዓት የድካም ስሜት ስለሚሰማዎት ለመተኛት እና ረዘም ላለ ጊዜ ለመተኛት ቀላል ይሆንልዎታል።
ከመደበኛ የእንቅልፍ ጊዜዎ በተጨማሪ የእንቅልፍ ጊዜ መውሰድ ከፈለጉ ጥሩ ነው ፣ ግን አጭር እንቅልፍ ብቻ በቂ ነው። በቀን ውስጥ አጭር እንቅልፍ ፣ 30 ደቂቃዎች ያህል ፣ በጣም እንዳይደክሙዎት በማታ የተሻለ እንቅልፍ እንዲወስዱ ይረዳዎታል። አንዳንድ ጊዜ ፣ ሲደክሙ መተኛት ከባድ ነው። በጣም ረጅም መተኛትዎን ያረጋግጡ እና ጥሩ የሌሊት እንቅልፍን በቀን እንቅልፍ ይተኩ።
ደረጃ 4. ለመኝታ እንቅስቃሴዎች ብቻ አልጋውን ይጠቀሙ።
አልጋህን ከጭንቀት ወይም ከምቾት ጋር እንድታያይዝ የሚያደርግህ ለሥራ ፣ ለሥራ ክፍያ ፣ ወይም ለሌላ ሥራ አትጠቀም። ይልቁንም በአልጋ ላይ ብቻ የሚደረጉ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፣ ለምሳሌ መተኛት እና ወሲባዊ ግንኙነት ማድረግ። ስለሆነም ሰውነት አልጋን ከሚያስጨንቁ ይልቅ ከሚረጋጉ ጥሩ ከሆኑ ነገሮች ጋር ለማቆራኘት ቅድመ ሁኔታ ይኖረዋል።
በአልጋ ላይ ከመተኛቱ በፊት ማንበብ ቢፈልጉ ምንም አይደለም። እርስዎን ሊያስጨንቅዎት የሚችል ከሥራ ወይም ከጥናት ጋር የተገናኘ ነገር ሳይሆን አስደሳች ንባብ መሆኑን ያረጋግጡ።
ዘዴ 3 ከ 3 - የሚያረጋጋ የእንቅልፍ አካባቢን መጠበቅ
ደረጃ 1. ምቹ ፒጃማ ይግዙ።
በቀን የሚለብሱትን የወሊድ ልብስ ይገዛሉ ፣ ስለዚህ የሌሊት እንቅልፍ ልብስ ይግዙ። በደንብ የማይመጥኑ ወይም በጣም ጠባብ ከሆኑ ፒጃማ ውስጥ ከተኙ ፣ እነዚህ ልብሶች እንቅልፍዎን ይረብሹታል እና እንቅልፍ ያጡዎታል። በበለጠ ምቾት ለመተኛት እንዲረዳዎት ለነፍሰ ጡር ሴቶች ምቹ ፒጃማ ይግዙ።
ደረጃ 2. ምቹ አልጋ ያድርጉ።
እርጉዝ ከመሆንዎ በፊት አሁን ባለው ፍራሽዎ ላይ ለመተኛት ምቾት ካልተሰማዎት ፣ እርጉዝ በሚሆኑበት ጊዜ የበለጠ ምቾት የማይሰማዎት ይሆናል። ሰውነትዎን በተሻለ ሁኔታ የሚደግፍ እና ምቾት የሚሰጥ አዲስ ፍራሽ ለመግዛት ይህ ጥሩ ጊዜ ሊሆን ይችላል። ጥሩ እንቅልፍ ሲመጣ ምቹ የሆነ ፍራሽ ትልቅ ለውጥ ያመጣል።
- አዲስ ፍራሽ ለእርስዎ በጣም ውድ ከሆነ ፣ የፍራሽ ንጣፍ ይሞክሩ። በጣም ብዙ ተጨማሪ ወጪ ሳያወጡ በሚተኛበት ጊዜ ይህ ጀርባዎን እና እግሮችዎን ሊረዳ ይችላል።
- ሉሆቹ እና አፅናኙ እንዲሁ ምቹ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ተገቢ ባልሆነ የአልጋ ልብስ ምክንያት ምቹ ፍራሽ እንዲጎዳ አይፈልጉም። የሚወዱትን ጨርቅ እና ማታ ከሚፈልጉት የክፍል ሙቀት ጋር የሚስማማ ማጽናኛ ወይም ብርድ ልብስ መምረጥዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. መኝታ ቤቱ ሁል ጊዜ ምቹ የሙቀት መጠን እንዲኖረው ያድርጉ።
እርጉዝ ሴቶች ተጨማሪ የሰውነት ሙቀት ይሰጣሉ ፣ ስለዚህ ክፍሉ ይህንን ሁኔታ ለማስተናገድ ቀዝቀዝ ያለ ሙቀት እንዳለው ያረጋግጡ። በቀዝቃዛው የሙቀት መጠን ምክንያት በሌሊት ከቀዘቀዙ ለመጠቀም ቀላል እንዲሆን በአቅራቢያዎ ተጨማሪ ብርድ ልብስ ያስቀምጡ።
- እንቅልፍ ሲመጣ በጣም ከመሞቅ ትንሽ ትንሽ ቀዝቃዛ ይሻላል። በሚሞቁበት ጊዜ ምቾት ለመተኛት በጣም ከባድ ይሆናል።
- በእያንዳንዱ ክፍል የሰውነት ሙቀት ላይ በመመስረት ምቹ የክፍል ሙቀት ሊለያይ ይችላል። ለእርስዎ ትክክለኛውን የሙቀት መጠን ለማግኘት ይሞክሩ። የሙቀት መጠን ከ20-20 ፣ 6 ° ሴ አብዛኛውን ጊዜ ለአብዛኞቹ ሰዎች ተስማሚ ነው።
ደረጃ 4. ለእርስዎ የሚሰራ የእንቅልፍ ቦታ ይፈልጉ።
በጀርባዎ ወይም በሆድዎ ላይ ለመተኛት ከለመዱ ፣ እርጉዝ በሚሆኑበት ጊዜ ከአዲስ የእንቅልፍ አቀማመጥ ጋር ማስተካከል ያስፈልግዎታል ፣ ግን መጀመሪያ ላይ በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል። እርጉዝ በሚሆኑበት ጊዜ በአሜሪካ የእርግዝና ማህበር መሠረት በጣም ጥሩው የእንቅልፍ ቦታ በግራ በኩል ነው። ይህ አቀማመጥ በማደግ ላይ ላለው ሕፃን የደም እና የምግብ ፍሰትን ለማሻሻል ይረዳል እና ለእርስዎ ምቹ ነው።
- እንዲሁም ትራስ በእግሮችዎ መካከል ማድረጉ ወይም ትራስዎን ወይም ትራስ ክምር ላይ ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ምቾት ይሰማዎታል። ይህ እርምጃ እርስዎ እና ልጅዎ የሚፈልጓቸውን የደም ዝውውር እንዲያገኙ ይረዳዎታል ፣ ይህም በደንብ እንዲተኛ ይረዳዎታል።
- ለነፍሰ ጡር ሴቶች በተለይ የተነደፈ የአካል ትራስ መግዛት ያስቡበት።
ደረጃ 5. ቀጥ ባለ ቦታ ላይ ተኛ።
እሱን ለመከላከል ከፍተኛ ጥረት ቢያደርጉም ቃርዎን የማቃጠል አዝማሚያ ካጋጠመዎት እርስዎን ለመደገፍ ትራስ ቀጥ ብለው ለመተኛት ይሞክሩ ፣ ግን ከጎንዎ መተኛትዎን ያረጋግጡ። በተጨማሪም ማታ በአቅራቢያዎ Tums (ፀረ -አሲዶች) መኖሩ የሆድ አሲድ በድንገት ቢነሳ ቃጠሎውን ይረዳል።
- እንዲሁም የማቅለሽለሽ ስሜት ከእንቅልፍዎ የመነቃቃት አዝማሚያ ካጋጠሙዎት ለመብላት በአልጋዎ አቅራቢያ እንደ ጨዋማ ብስኩቶች ያሉ ቀለል ያሉ ምግቦችን ለማቆየት መሞከር ይችላሉ።
- ጡሞች እርጉዝ ሴቶችን ለምግብነት ደህና ናቸው። ሆኖም እንደ አልካ-ሴልቴዘር እና ዘገርድ ያሉ ሶዲየም ባይካርቦኔት የያዙ ሌሎች ፀረ-አሲዶችን ከመውሰድዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ።
ጠቃሚ ምክሮች
- የእንቅልፍ ችግር ቢኖርብዎት ወይም በአጠቃላይ ማታ በቀላሉ መተኛት ቢችሉ ሐኪም ማማከር በጭራሽ አይጎዳውም። ለእርስዎ ጥሩ እና ተስማሚ የሆነ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ለማቀድ ሐኪምዎ ሊረዳዎት ይችላል።
- ከባድ የእንቅልፍ ማጣት ካለብዎ በእርግዝና ወቅት ለመጠቀም ደህንነቱ የተጠበቀ ስለ ዶክሳላሚን ሐኪምዎን ይጠይቁ። ሳይነቁ ከሰባት እስከ ስምንት ሰዓታት መተኛት ከቻሉ ዶክሳላሚን የጠዋት ህመም ሊያስከትል ይችላል።
