እርጉዝ በሚሆኑበት ጊዜ ለሁለት መብላት አያስፈልግዎትም ፣ ነገር ግን ልጅዎ በማህፀን ውስጥ እያለ ትክክለኛውን የተመጣጠነ ምግብ መጠን ማግኘቱን ማረጋገጥ አለብዎት። ጤናማ እና የተመጣጠነ አመጋገብ ፅንሱ ጤናማ በሆነ ፍጥነት ማደጉን ያረጋግጣል። በተመሳሳይ ጊዜ በእርግዝና ወቅት ከመጠን በላይ መብላት በእርስዎ እና በልጅዎ ጤና ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ፣ ስለሆነም አሁንም በሚመከሩት ገደቦች ውስጥ መብላት አለብዎት። በእርግዝና ወቅት ምን ያህል ክብደት ማግኘት እንዳለብዎ በቅድመ እርግዝናዎ ክብደት ላይ የተመሠረተ ነው።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ትክክለኛውን የክብደት ዒላማ ማዘጋጀት
ደረጃ 1. ለእርስዎ መጠን እና ቁመት በእርግዝና ወቅት ትክክለኛውን ክብደት ያግኙ።
- ጤናማ የቅድመ እርግዝና ክብደት ከነበረዎት ፣ የሰውነት ክብደት መረጃ ጠቋሚ (BMI) 18.5 ወይም 24.9 ከሆኑ እርጉዝ ከሆኑ ከ 12 እስከ 16 ኪ.ግ ማግኘት አለብዎት።
- ከእርግዝናዎ በፊት ከክብደት በታች ከሆኑ ፣ ከ 18.5 በታች የሆነ BMI ካለው ፣ ብዙ ማከል ይችላሉ። በዚህ ምድብ ውስጥ ያሉ ሴቶች በእርግዝና ወቅት ከ 13 እስከ 18 ኪ.ግ ማግኘት እንግዳ አይደሉም።
- ከ 25 እስከ 29.9 ባለው BMI ከርግዝና በፊት ከመጠን በላይ ክብደት የነበራቸው ሴቶች ከ 7 እስከ 12 ኪ.ግ መጨመር አለባቸው።
- BMI ከ 30 በላይ ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው ሴቶች ከ 5 እስከ 9 ኪ.ግ ማከል አለባቸው።
- ለጤንነትዎ ተስማሚ በሆነ መጠን ዶክተርዎ ክብደት እንዲጨምር ሊመክር ይችላል።
- ያስታውሱ ፣ አብዛኛዎቹ ሴቶች በጣም ትንሽ ከመሆን ይልቅ በጣም ብዙ ለማግኘት ይቸገራሉ። ሆኖም ፣ ሁለቱም ችግሮች አሉ ፣ እና ይህ ጽሑፍ እንደ ሁኔታዎ ብዙ እና ለማከል ጥቆማዎችን ይሰጣል።
ደረጃ 2. በእርግዝና ወቅት ለምን ክብደትዎን እንደሚመለከቱ ይረዱ።
ከወሊድ በኋላ (ከእርግዝና በኋላ) ሲገቡ ይህ ለሕፃኑ ብቻ ሳይሆን ለእርስዎም ይጠቅማል።
- ልጅዎ ለማደግ እና ለማደግ በቂ አመጋገብ ማግኘቱ አስፈላጊ ቢሆንም ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት ለእሱ አደገኛ ሊሆን ይችላል። ይህ ሁኔታ ህፃኑ በጣም ትልቅ እንዲሆን እና ከመጠን በላይ ውፍረት በመኖሩ ህፃኑ ሲወለድ ሊከሰቱ የሚችሉ ችግሮች ለምሳሌ እንደ ውፍረት የመያዝ ዝንባሌ እና የስኳር በሽታ የመያዝ እድሉ ከፍተኛ ነው።
- እንደዚሁም እናቱ እያደገ ያለውን ህፃን ለመደገፍ በቂ ካሎሪዎችን ማረጋገጥ ቢኖርባትም ፣ ከመጠን በላይ ክብደት ማግኘት ከወለዱ በኋላ ክብደትን ለመቀነስ አስቸጋሪ ያደርገዋል። በተጨማሪም የስኳር በሽታ ፣ የልብ በሽታ እና በእናቲቱ ውስጥ ከመጠን በላይ ውፍረት እንዲሁም ሌሎች የረጅም ጊዜ የጤና መዘዞችን የመጨመር እድልን ይጨምራል።
- በእርግዝና ወቅት ክብደት መቀነስ እንደሌለብዎት ያስታውሱ። ክብደት እየቀነሱ ነው ብለው የሚያስቡ ከሆነ ፣ በእርግዝና ወቅት ውስብስቦችን ወይም የሕፃኑን እድገት ችግሮች ሊያመለክት ስለሚችል ወዲያውኑ ለምርመራዎ ሐኪምዎን ያማክሩ። ሆኖም ፣ በመጀመሪያዎቹ 12 ሳምንታት ውስጥ ትንሽ ማሽቆልቆል አሁንም እንደ ምክንያታዊ ይቆጠራል።
ደረጃ 3. የእያንዳንዱን የእርግዝና ሶስት ወር ምን ያህል ክብደት ማግኘት እንዳለብዎ ይወቁ።
- በመጀመሪያዎቹ ሶስት ወራት ውስጥ በአጠቃላይ ከ 1 እስከ 2 ኪ.ግ. ከዚያ በኋላ በሳምንት 0.5 ኪ.ግ ማግኘት አለብዎት።
- በእያንዳንዱ ሶስት ወር ውስጥ የካሎሪ ፍላጎቶችዎ መጨመር አለባቸው። በሁለተኛው ወራቶች ውስጥ ከመደበኛ መጠን (ከእርግዝና በፊት) በግምት 340 ካሎሪዎችን እንዲመገቡ ይመከራል ፣ እና በሦስተኛው ወር ሶስት ጊዜ ውስጥ ከመደበኛ መጠን (ከእርግዝና በፊት) 452 ካሎሪ። ሆኖም ፣ ይህ አኃዝ አማካይ መሆኑን ማወቅ አለብዎት እና በቅድመ እርግዝና ክብደቷ እና በአጠቃላይ ጤና እና ሜታቦሊዝም ላይ በመመርኮዝ ከአንዲት ሴት ወደ ሌላ ትንሽ ልዩነቶች ይኖራሉ።
ደረጃ 4. በእርግዝና ወቅት ክብደት መጨመር አስፈላጊ አካል መሆኑን እና ሁሉም የክብደት መጨመር እንደ ስብ አይከማችም።
- ከ 3 እስከ 4 ኪሎ ግራም የክብደት መጨመርዎ ህፃን ነው። በተጨማሪም ፣ ከ 0.5 እስከ 1 ኪ.ግ የእንግዴ እፅዋት ፣ ከ 0.5 እስከ 1 ኪ.ግ አምኒዮቲክ ፈሳሽ ፣ 0.5 ኪ.ግ ወይም ከዚያ በላይ የጡት ህብረ ህዋስ ፣ 2 ኪ.ግ ወይም ከዚያ በላይ በማደግ ማህፀን ምክንያት ፣ ከ 1 እስከ 1.5 ኪ.ግ በሰውነት ውስጥ የተከማቸ ተጨማሪ ፈሳሽ ፣ እና ከ 1 እስከ 1.5 ኪ.ግ የሚመጣው ከትልቁ የደም አቅርቦት ነው።
- በእርግዝና መጨረሻ ላይ አማካይ ሴት ከእርግዝና በፊት ከ 12 እስከ 13 ኪ.ግ አገኘች።
ደረጃ 5. ለነፍሰ ጡር ሴቶች የሚመከረው የካሎሪ ድርሻ ይወቁ።
እርጉዝ ሴቶች በአማካይ ከእርግዝና በፊት በቀን 300 ተጨማሪ ካሎሪዎችን መጠጣት አለባቸው።
- የሕፃን እድገትን ለማመቻቸት ትክክለኛ የአመጋገብ ምጣኔ አስፈላጊ ነው። አሁን ያሉት የሕክምና መመሪያዎች 20% ፕሮቲን ፣ 30% ስብ እና 50% ካርቦሃይድሬትን ያካተተ አመጋገብን ይመክራሉ።
- በምግብ ፒራሚድ ለመከፋፈል ፣ በእርግዝና ወቅት ጤናማ የመመገቢያ ዘይቤዎች ምሳሌዎች እንደሚከተለው ናቸው -6-11 የእህል ዓይነቶች ፣ 3-5 የአትክልቶች አገልግሎት ፣ 2-4 የፍራፍሬ አገልግሎት ፣ 3-4 የወተት ተዋጽኦዎች ፣ እና 2 - 3 ስጋ ወይም ባቄላ። ባቄላ። ልብ ይበሉ (በተለይም በከፍተኛ ሁኔታ ያልተሰሩ የካርቦሃይድሬት ምንጮች) የተሻሉ ምርጫዎች ናቸው ፣ በተለይም የደም ስኳርን በጤናማ ክልል ውስጥ ለማቆየት።
ዘዴ 2 ከ 3 - ክብደት መጨመር
ደረጃ 1. የምግብ ምርጫዎች በጣም አስፈላጊ መሆናቸውን ይገንዘቡ።
የልጅዎን እድገት ለመደገፍ ክብደት ማግኘት ካለብዎት ፣ ዋናው ነገር እርስዎ የመረጧቸው ምግቦች በንጥረ ነገሮች የበለፀጉ መሆን አለባቸው።
- አላስፈላጊ ምግብን ወይም ባዶ ካሎሪዎችን በመመገብ ክብደትን ማግኘት ቀላል ነው ፣ ግን እዚህ ግብዎ የሕፃኑን እድገት ለመደገፍ እና የሕፃኑን የማደግ ችሎታ ለማመቻቸት የሚያስፈልጉዎትን ንጥረ ነገሮች ማቅረብ ነው። ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው ምክሩ በተቻለ መጠን በአመጋገብ የበለፀጉ ምግቦች ላይ በማተኮር 20% ፕሮቲን ፣ 30% ስብ እና 50% ካርቦሃይድሬት ሚዛናዊ መጠን ነው።
- በስኳር መልክ ባዶ ካሎሪዎች ዋና ምንጮች በመሆናቸው ሶዳዎች እና ጭማቂዎች መወገድ አለባቸው። በእርግዝና ወቅት የሚጠጡት አብዛኛዎቹ ፈሳሾች ውሃ መሆን አለባቸው።
ደረጃ 2. ብዙ ጊዜ ይበሉ።
በአጠቃላይ በእርግዝና ወቅት ክብደትን ለመጨመር የሚሞክሩ ሴቶች በየቀኑ አምስት ወይም ስድስት ትናንሽ ምግቦችን ይመገባሉ። ለአብዛኛው እርጉዝ ሴቶች በቂ ክብደት ለማግኘት ለሚታገሉ ፣ ይህ አካሄድ የበለጠ ሊሠራ የሚችል እና ተጨማሪ (በአመጋገብ የበለፀገ) ካሎሪዎች እንዲሁ ለመምጣት ቀላል ናቸው።
- ምግቦችን በሚመርጡበት ጊዜ ክብደትን ለመጨመር የሚረዱ ብዙ ካርቦሃይድሬቶችን ማካተትዎን ያረጋግጡ። ካርቦሃይድሬቶች ፓስታ ፣ ሩዝ ፣ ድንች ፣ ዳቦ ፣ ጥራጥሬ እና ሌሎች የእህል ምርቶችን ያካትታሉ።
- ክብደትን ለመጨመር ከሚረዱ ካርቦሃይድሬቶች በተጨማሪ ከፕሮቲን ምንጮች (ስጋ ፣ ለውዝ ፣ እንቁላል ፣ ዓሳ ፣ ወዘተ) እና ከተለያዩ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ጋር ሚዛናዊ የሆነ አመጋገብ መመገብዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. በእርግዝና ወቅት ክብደት እንዲኖርዎ የሚረዳዎት ሙሉ ስብ አይብ እና ብስኩቶች ፣ አይስ ክሬም እና እርጎ ፣ የደረቀ ፍሬ ወይም ለውዝ ይምረጡ።
ይህ መክሰስ የምግቡን የአመጋገብ ዋጋ ጠብቆ ወደ ካሎሪ ብዛት ይጨምራል።
ደረጃ 4. እንደ እርጎ ክሬም ፣ አይብ ወይም ቅቤ የመሳሰሉትን ቅመሞች በመጠቀም ለአመጋገብ ተጨማሪ ስብ ይጨምሩ።
እንደገና ፣ ይህ ተጨማሪ በካሎሪ ፍጆታዎ ላይ ይጨምራል ፣ ግን በመሠረቱ “የበለጠ እንዲበሉ” አይፈልግም።
ዘዴ 3 ከ 3 - ክብደት መቀነስ
ደረጃ 1. ጤናማ ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦችን ይምረጡ እና በእርግዝና ወቅት ትክክለኛውን ክብደት እንዲያገኙ ለማገዝ ቅመሞችን እና ቅመሞችን ያስወግዱ።
ምሳሌዎች ሙሉ ፣ ሙሉ ስብን ወተትን በሾላ ወይም 1% ወተት በመተካት ወይም ሙሉ ስብ አይብ ከስብ ነፃ በሆነ አይብ መተካት ነው። በየቀኑ ከሶስት እስከ አራት የወተት ተዋጽኦዎችን መመገብዎን ይቀጥሉ።
ደረጃ 2. አላስፈላጊ “ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን” መጠቀም አቁም።
የዕለት ተዕለት አመጋገብዎን የሚከታተሉ ከሆነ ፣ ከአመጋገብዎ ሊወገዱ የሚችሉ አላስፈላጊ ካሎሪዎችን (ምንም ተጨማሪ የአመጋገብ ዋጋ የለም) የሚሰጡ ምግቦች እንዳሉ ያስተውሉ ይሆናል።
- ለምሳሌ ፣ ከሶዳ ፣ ጭማቂ እና ከስኳር መጠጦች በላይ ውሃ ይምረጡ ፣ ይህም በእርግዝና ወቅት የካሎሪ መጠንን ከፍ ሊያደርግ እና ጤናማ ያልሆነ ክብደት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል።
- እንደ ታርታ ፣ መጋገሪያ ፣ ከረሜላ እና ቺፕስ ያሉ ከፍተኛ የካሎሪ መጠጦችን ማስወገድ እንዲሁ ሊረዳ ይችላል። እነዚህ መክሰስ ለሕፃኑ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን አይጨምሩም።
- የካርቦሃይድሬትን ፍጆታ መቀነስ እንዲሁ እንደ ፓስታ ፣ ሩዝ ፣ ድንች ፣ ዳቦ ፣ ጥራጥሬ እና ሌሎች የእህል ምርቶች ያሉ በጣም ጠቃሚ ይሆናል። ካርቦሃይድሬቶች በካሎሪ ውስጥ ከፍተኛ ናቸው እና ብዙውን ጊዜ ላልፈለጉት ክብደት መጨመር አስተዋፅኦ ያደርጋሉ።
ደረጃ 3. የጨው መጠን መገደብ።
ጨው ሰውነት ፈሳሽ እንዲይዝ ያደርገዋል።
ደረጃ 4. ክብደትዎን በጤናማ ክልል ውስጥ ለማቆየት የሚረዳዎትን የምግብ አሰራር ይለውጡ።
በዘይት ውስጥ ከተጠበሱ ምግቦች ይልቅ ፣ ለመጋገር ፣ ለመጋገር ወይም ለመቦርቦር ይሞክሩ።
ደረጃ 5. በእርግዝና ወቅት ምን ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደሚችሉ ለሐኪምዎ ይጠይቁ።
እንደ መዋኘት እና መራመድ ያሉ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለእርስዎ እና ለልጅዎ ይጠቅማል ፣ እና ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእርግጥ እንደ ፕሪኤክላምፕሲያ እና/ወይም የእርግዝና የስኳር በሽታ (የደም ግፊት ችግሮች እና/ወይም የደም ስኳር ችግሮች) ያሉ የእርግዝና ውስብስቦችን የመያዝ እድልን ለመቀነስ ታይቷል።
- በእርግዝና ወቅት ከመጠን በላይ ወፍራም ከመሆን በተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከእርግዝና በኋላ በፍጥነት ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል ምክንያቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ስለለመዱ ከወለዱ በኋላ መደበኛውን ለመቀጠል ቀላል ነው።
- መራቅ ያለባቸው የስፖርት ዓይነቶች የመውደቅ ወይም የአደጋ አደጋ (እንደ ስኪንግ ፣ ተወርውሮ ፣ ፈረስ ግልቢያ ወይም ጂምናስቲክ ያሉ) ፣ ወይም ኳስ የመምታት ከፍተኛ አደጋ ያላቸው ስፖርቶች (እንደ ቤዝቦል ወይም ቴኒስ ያሉ) ናቸው።) ፣ ይህም የሕፃኑን ደህንነት አደጋ ላይ ሊጥል ይችላል።
