ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ እንዲኖር መወሰድ ያለበት በጣም አስፈላጊው እርምጃ አመጋገብዎን መለወጥ ነው። በእርግጥ ፣ ጤናማ እና ሚዛናዊ አመጋገብ ለመባል ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መብላት ብቻ በቂ አይደለም። ይልቁንም አካሉ የበለጠ ጤናማ እና ኃይል ያለው እንዲሆን የአመጋገብ ደረጃዎች ሚዛናዊ እስከሆኑ ድረስ ሌሎች ምግቦችንም ይበሉ። በተጨማሪም ፣ በቂ የአመጋገብ ስርዓት እንደ አጠቃላይ የደም ግፊት ፣ የኮሌስትሮል እና የጭንቀት ደረጃን የመሳሰሉ ለአጠቃላይ የሰውነት ጤና የተለያዩ ሌሎች ጥቅሞችን ሊሰጥ ይችላል!
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ጤናማ እና ሚዛናዊ አመጋገብ ይኑርዎት
ደረጃ 1. በየቀኑ 200-300 ግራም ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ይመገቡ።
ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች ቀስ ብለው የሚዋሃዱ እና በሰውነት ውስጥ የሚገቡ ንጥረ ነገሮች ናቸው። በዚህ ምክንያት እነሱን መብላት ሰውነትን በፍጥነት እንዲሞላው እና ከሚያስፈልጉት ንጥረ ነገሮች የበለጠ እንዲያገኝ ሊያደርግ ይችላል። ይልቁንም እንደ ነጭ ዳቦ እና ነጭ ሩዝ ካሉ ቀላል ካርቦሃይድሬቶች የበለጠ በቪታሚኖች እና ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ እንደ ሙሉ የስንዴ ዱቄት ፣ ስኳር ድንች ፣ አጃ እና ቡናማ ሩዝ ያሉ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶችን ይምረጡ።
- ከጥራጥሬ እህሎች ወይም ከተደባለቀ እህል እንደ አጃ ዳቦ እና ሙሉ የስንዴ ፓስታ የተሰሩ ምግቦችን ይምረጡ።
- ኦትሜልን መብላት ከወደዱ ፣ ከስንዴ ስንዴ የተሰራ አጃ መምረጥዎን አይርሱ ፣ እሺ!
- ምንም እንኳን በእውነቱ በግል ፍላጎቶችዎ ላይ የሚመረኮዝ ቢሆንም ፣ ሐኪምዎ የካርቦሃይድሬት መጠንዎን እንዲቀንሱ ሊጠይቅዎት ይችላል።
ደረጃ 2. በቀን 5 ጊዜ የአትክልትን ምግብ ለማግኘት ቢያንስ ግማሽ ሰሃን በአትክልቶች ይሙሉት።
አትክልቶች በጣም ገንቢ-ጥቅጥቅ ያሉ የምግብ ንጥረነገሮች እና ወደ ተለያዩ የምግብ ዓይነቶች ለማቀነባበር ቀላል ስለሆኑ እንደ ጎመን ፣ አረንጓዴ ስፒናች ፣ የሰናፍጭ አረንጓዴ እና የስዊስ ቻርድ ያሉ አረንጓዴ ቅጠላ ቅጠሎችን ከመመገብዎ ወደኋላ አይበሉ። ንጥረ ነገሮቹን ሳይጎዱ ጣዕሙ ጣፋጭ ሆኖ እንዲቆይ ፣ የመረጡትን አትክልቶች በወይራ ዘይት ፣ በነጭ ሽንኩርት እና በትንሽ ጨው እና በርበሬ ይቅቡት።
- ይበልጥ አስደሳች በሆነ መንገድ ቅጠላ ቅጠሎችን የመቀበል ችሎታዎን ለማሳደግ ስፒናች ለስላሳነት ይጨምሩ።
- ታኮዎችን በሚሠሩበት ጊዜ አንዳንድ ቃሪያዎችን እና ሽንኩርት ይጨምሩባቸው።
- የፓስታ ምግቦች ከአትክልቶች ጋር ለማጣመር ፍጹም አማራጭ ናቸው። ለምሳሌ ፣ ንጥረ ነገሮችን እንዲሁም ጣዕሙን ለማበልፀግ በስፓጌቲዎ ወይም በላሳናዎ ላይ ትንሽ እንጉዳይ ማከል ብቻ ያስፈልግዎታል።
- አዲስ ምግቦችን ለመሞከር አይፍሩ። የአትክልትን ጣዕም የማትወድ ከሆነ በተለያዩ ምግቦች ውስጥ ለማቀነባበር ሞክር።
ደረጃ 3. በሰውነት ውስጥ የቫይታሚኖችን ቅበላ ለማሟላት በየቀኑ 2-3 ፍሬዎችን ይበሉ።
በመሠረቱ ፍሬ ጣፋጭ ብቻ ሳይሆን ለሰውነትም በጣም ጠቃሚ የሆኑ ንጥረ ነገሮች ምንጭ ነው። በተጨማሪም ፍሬው ለመብላትም ቀላል ነው። ለምሳሌ ፣ ልክ እንደ እኩለ ቀን መክሰስ ወዲያውኑ ፖም ወይም ዕንቁ መብላት ይችላሉ ፣ ወይም ጣዕም ለመጨመር ከሌሎች ምግቦች ጋር ያዋህዱት።
- በአንድ ጥራጥሬ ወይም በኦቾሜል ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ ቤሪዎችን ወይም ሙዝ ይጨምሩ።
- ትኩስ ፍሬ ከሰላጣ ጋር ሲጣመር ጣፋጭ ነው። ለምሳሌ ፣ የሰላጣውን ጣዕም ለማሳደግ ወይም እንጆሪዎችን ከፍየል አይብ ጋር ለማጣመር እና በሰላጣ አረንጓዴ አናት ላይ ለመርጨት የደረቁ ክራንቤሪዎችን ለመጨመር ይሞክሩ።
ደረጃ 4. የኃይልዎን መጠን ከፍ ለማድረግ ጤናማ ፣ ዝቅተኛ ስብ ፕሮቲን ይበሉ።
በተለይም ፕሮቲን የጡንቻን ብዛት እና የኃይል መጠን ቀኑን ሙሉ እንዲጨምር ይረዳል። ሆኖም ፣ ጤናማ እና የተመጣጠነ አመጋገብን ለመጠበቅ በስብ ውስጥ አነስተኛ የሆኑትን የእንስሳት እና የአትክልት ፕሮቲን ምንጮችን ብቻ መምረጥዎን ያረጋግጡ። እስካሁን ድረስ በየቀኑ ሰውነት የሚያስፈልገው የፕሮቲን መጠን አሁንም ክርክር ነው። ስለዚህ ፣ ዶክተርን ለማማከር ወይም በበይነመረብ ላይ በሰፊው የሚገኙ የመስመር ላይ ካልኩሌተሮችን ለመጠቀም ከመሞከር ወደኋላ አይበሉ። አንዳንድ ጤናማ የፕሮቲን ምንጮች ምሳሌዎች-
- ስብ የሌለው ዶሮ ፣ አሳማ እና ቱርክ
- እንደ ሳልሞን ፣ ነጭ ሥጋ ያለው ዓሳ እና ቱና ያሉ ዓሦች
- እንደ ካሽ ፣ አልሞንድ እና ፒስታቺዮ ያሉ ለውዝ
- እንደ ጥቁር ባቄላ ፣ ፒንቶ ባቄላ ፣ እና ካኔሊኒ ባቄላ ያሉ ጥራጥሬዎች
- ምስር እና ሽምብራ
ደረጃ 5. የዕለት ተዕለት ካሎሪዎችን ከ20-35% በጥሩ ቅባት ይሙሉ።
በመሠረቱ ፣ ሰውነትዎ በትክክል እንዲሠራ አሁንም ስብ መብላት አለብዎት። ሆኖም ፣ ትክክለኛውን የስብ ዓይነት መምረጥዎን ያረጋግጡ! ምግብ በሚገዙበት ጊዜ ሁሉ በማሸጊያው ላይ ያሉትን ስያሜዎች ማንበብዎን እና የተትረፈረፈ ስብ ስብ ያላቸውን ምግቦች መምረጥዎን አይርሱ። በተለይም ሰውነት በቀን ከ20-30 ግራም የተትረፈረፈ ስብን መብላት አለበት ስለዚህ እንደ አቮካዶ ፣ ሳልሞን ፣ ቱና እና የኦቾሎኒ ቅቤ ያለ ስኳር ያሉ ጥሩ ቅባቶችን የያዙ ምግቦችን ፍጆታ ከፍ ማድረግ አለብዎት።
- Monounsaturated fats እና ኦሜጋ 3 ቅባት አሲዶች ለሰውነት ጠቃሚ የሆኑ የስብ ዓይነቶች ናቸው ስለሆነም በመደበኛነት መብላት አለባቸው። በተለይም ሞኖሳይድድሬትድ ቅባቶች “ጥሩ የኮሌስትሮል መጠን” በመጨመር በሰውነት ውስጥ “መጥፎ የኮሌስትሮል መጠኖችን” ዝቅ ማድረግ ይችላሉ።
- በቅባት አሲዶች የበለፀጉ ምግቦች የወይራ ዘይት ፣ ለውዝ ፣ የዓሳ ዘይት እና የተለያዩ የዘር ዘይቶች ይገኙበታል። እነዚህን “ጥሩ” ቅባቶች በዕለት ተዕለት ምግብዎ ውስጥ ማከል የኮሌስትሮል መጠንዎን እና የልብ በሽታ ተጋላጭነትዎን ሊቀንስ ይችላል።
- የተሟሉ እና የተሻሻሉ ቅባቶችን ያስወግዱ። በከፊል ሃይድሮጂን ዘይት ተብሎ የሚጠራው ትራንስ ስብ ፣ በተቀነባበሩ ምግቦች ውስጥ ከሚገኙት በጣም ያልተሟሉ ስብ ዓይነቶች አንዱ ነው። ከመጠን በላይ መጠቀሙ ለልብ በሽታ የመጋለጥ እድልን ይጨምራል!
ደረጃ 6. በሰውነት ውስጥ ያለውን የሶዲየም መጠን ለመቀነስ የጨው መጠንን ይገድቡ።
እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ በትንሽ መጠን ሶዲየም ለጤና ጥሩ ነው እና አሁንም በጤናማ አመጋገብ በኩል ሊያገኙት ይችላሉ። በጣም ብዙ ሶዲየም ላለመጠቀም ፣ በአመጋገብዎ ውስጥ ጨው አይጨምሩ እና ከተጨማሪ ሶዲየም ጋር እንደተጫኑ የተረጋገጡ የተሻሻሉ ምግቦችን ያስወግዱ።
- ምግብን በቀላሉ በጨው ከማጣጣም ይልቅ ጣዕሙን ለማሳደግ እንደ ኮሪደር ፣ ቺዝ ወይም ዲዊል ያሉ የተለያዩ ትኩስ ዕፅዋት ለማከል ይሞክሩ።
- የታሸጉ አትክልቶች በሶዲየም ተጭነዋል። ስለዚህ ፣ በተቻለ መጠን ሁል ጊዜ ትኩስ ወይም የቀዘቀዙ አትክልቶችን ለማቀነባበር ይሞክሩ።
- ተገቢውን የጨው መጠን ከሐኪምዎ ጋር ይወያዩ። የደም ግፊት ወይም የልብ ችግር ካለብዎ ሐኪምዎ የጨው መጠንዎን እንዲገድቡ ይጠይቅዎታል።
ደረጃ 7. በቀን ቢያንስ 3 ሊትር ውሃ ይጠጡ።
ውሃ ጤናማ አካልን ለመጠበቅ ውሃ በጣም አስፈላጊ ፈሳሽ ስለሆነ ለሴቶች በቀን ቢያንስ 3 ሊትር ውሃ ፣ እና ለወንዶች በቀን 4 ሊትር ውሃ መጠጣትዎን አይርሱ። አስፈላጊ ከሆነ በቂ መጠጣትን ለማረጋገጥ የዕለት ተዕለት የውሃ መጠንዎን ይከታተሉ እና ሂደቱን ቀላል ለማድረግ የውሃ ጠርሙስ በሁሉም ቦታ ይያዙ። በተጨማሪም ፣ ሰውነት እንዳይደርቅ ጥማት ማጥቃት በጀመረ ቁጥር ወዲያውኑ ይጠጡ።
- ጥማት በተሰማዎት ጊዜ ሁሉ በቀላሉ እንዲጠጡ በሄዱበት ቦታ ሁሉ አንድ ጠርሙስ ውሃ ይዘው ይሂዱ።
- በሞቃት የአየር ጠባይ ውስጥ ከቤት ውጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ካደረጉ ወይም ከፍተኛ እንቅስቃሴዎችን ካደረጉ በኋላ ፣ ከተለመደው በላይ ብዙ ውሃ በመውሰድ የጠፋውን የሰውነት ፈሳሽ መተካትዎን አይርሱ።
ዘዴ 2 ከ 3 - ምግብን በትክክለኛው መንገድ መደሰት
ደረጃ 1. ከባድ የአመጋገብ ለውጦችን ከማድረግዎ በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
ያስታውሱ ፣ ዶክተሮች ትልቅ የመረጃ ምንጭ ስለሆኑ እርዳታ ከመጠየቅ ወደኋላ ማለት የለብዎትም። በተለይ ለእርስዎ ትክክለኛ አመጋገብ ላይ ምክሮችን ይጠይቁ ፣ በተለይም የእያንዳንዱ ሰው አካል ሁኔታ እና ጤና የተለያዩ ናቸው።
- ሐኪምዎ እንዲሁ ትክክለኛውን ክብደትዎን እንዲመረምሩ እና ያንን ግብ ለማሳካት ተገቢ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ እንዲያቀርቡ ሊረዳዎ ይችላል።
- ቫይታሚኖችን ወይም ተጨማሪዎችን ከመውሰድዎ በፊት ሐኪም ማማከርዎን አይርሱ።
ደረጃ 2. በስሜት ከመንቀጥቀጥ ይልቅ በተራቡ ጊዜ ይበሉ።
ምንም እንኳን ስሜታዊ ሁኔታዎች ሲረበሹ ምግብን መፈለግ ተፈጥሯዊ ነገር ቢሆንም አሁንም ወደ ሰውነት የሚገባውን ምግብ ትኩረት ለመስጠት ይሞክሩ። የሚቻል ከሆነ በእውነቱ በተራቡ ጊዜ ብቻ ይበሉ። ከመጠን በላይ መብላት ከጀመሩ የሚበሉበትን ምግብ እና ከጀርባው ያሉትን ስሜቶች የመመገቢያ ዘይቤዎን ለመቆጣጠር መፃፍ ይጀምሩ።
- ለምሳሌ ፣ ሲጨነቁ ወይም ሲያዝኑ የመመገብ ልማድ ኖሮት ይሆናል። ከአሁን በኋላ ይህንን ልማድ ብዙም አስደሳች ባልሆኑ ሌሎች እንቅስቃሴዎች ለመተካት ይሞክሩ ፣ ለምሳሌ በመዝናናት የእግር ጉዞ ማድረግ ወይም ከመክሰስ ይልቅ አስደሳች እና ጠቃሚ ፖድካስት ማዳመጥ።
- አንድ አስደሳች ክስተት ከምግብ ጋር ማክበር ይፈልጋሉ? የሚበሉት የምግብ ክፍል እስከተቆጣጠረ ድረስ ያንን ማድረጉ ምንም ስህተት የለውም። አንድን ነገር በሚያከብሩበት ጊዜ ሁል ጊዜ ብዙ ምግብ የመብላት አዝማሚያ ካለዎት ፣ እንደ ዕረፍት መውሰድ ወይም አዲስ ጫማ መግዛት የመሳሰሉ የበዓሉን ሌላ ምልክት ለመምረጥ ይሞክሩ።
ደረጃ 3. በሚበሉት ምግብ ይደሰቱ እና በችኮላ አይበሉ።
በመሠረቱ ፣ ሆዱ የአዕምሮ እርካታ ምልክት ወደ አንጎል ለመላክ ጊዜ ይወስዳል። ሆድዎ ሲሞላ በጣም ብዙ እንዳይበሉ በዝግታ ፍጥነት መብላት ያለብዎት ለዚህ ነው። በተጨማሪም ፣ በዝግታ ምት መመገብ የምግብን ጣዕም በበለጠ እንዲደሰቱ እና የሚበሉትን ምግብ እንዲያደንቁ ይረዳዎታል።
- የምግቡን ሙሉ ጣዕም ለማምጣት እያንዳንዱን አፍ ከ 20 እስከ 40 ጊዜ ማኘክ።
- ከባድ ምግብ እየበሉ ከሆነ ፣ የሚቀጥለውን ምግብ ከመብላትዎ በፊት የመመገብን ፍጥነት ለመቀነስ ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ለመጠበቅ ይሞክሩ።
- በምግብ ወቅት አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ። አዘውትሮ ውሃ ማጠጣት የመብላቱን ፍጥነት ሊቀንስ እና ሆዱን በፍጥነት እንዲሞላው ሊያደርግ ይችላል።
- በእያንዳንዱ ንክሻ መካከል ሹካ ያስቀምጡ። አዲስ ከመብላትዎ በፊት ይህ ባህሪ በአፍዎ ውስጥ ያለውን ምግብ እንዲጨርሱ ማሳሰቢያ ነው።
ደረጃ 4. አንድ ነገር ከበሉ በኋላ በሚመጣው ስሜት ላይ ያተኩሩ።
ከምግብ በኋላ ስሜትዎን ይወቁ። እንደ ቼዝበርገር ያለ ወፍራም-ከባድ ምግብ ከበሉ በኋላ የመጠገብ እና የድካም ስሜት የመያዝ እድሉ ሰፊ ነው። በሌላ በኩል በፕሮቲን የተሞላውን ሰላጣ ከበላ በኋላ ሰውነት የበለጠ ኃይል ይሰማዋል። ሰውነትዎ እና አእምሮዎ እንዲያስታውሳቸው ከተመገቡ በኋላ የተከሰቱትን ስሜቶች ይፃፉ።
አንድ የተወሰነ ምግብ ከተመገቡ በኋላ የመጸየፍ ወይም ምቾት የማይሰማዎት ከሆነ ጤናማ ምትክ ለማግኘት ይሞክሩ። ለምሳሌ ፣ በሳባ ሳህን የተሸፈነ ወፍራም ፣ ለስላሳ ፒዛ ከሙሉ እህል በተሠራ ቪጋ ፒዛ እና በቀጭኑ ሸካራነት ይተኩ።
ደረጃ 5. ለሚመገቡት እያንዳንዱ ምርት የበለጠ የግል ቁርኝት ለመገንባት ምግብ ከየት እንደሚመጣ ይረዱ።
ይህን በማድረግ ፣ በሚበሉበት ጊዜ የራስዎ ግንዛቤ ይጨምራል። በዚህ ምክንያት ከምግብ ጋር ጤናማ ግንኙነት ለመፍጠር ቀላል ይሆናል! በተለይም ስለ ምግብ አመጣጥ ያለዎት ግንዛቤ በበለጠ መጠን ጤናማ ምርቶችን የመምረጥ እድሉ ሰፊ ነው። በተቻለ መጠን እና በቂ ገንዘብ ካለዎት ፣ ሁል ጊዜ ትኩስ ለመሆን የበለጠ የተረጋገጡ የአከባቢ ስጋ እና አትክልቶችን ለመግዛት ይሞክሩ።
- ለምሳሌ ፣ በአካባቢው ከተመረቱ ቲማቲሞች እና ከውጪ ከሚመጡ ቲማቲሞች መካከል መምረጥ ካለብዎት ፣ የአከባቢ ቲማቲሞችን ይምረጡ። ትኩስነትን ከማረጋገጥ በተጨማሪ የአካባቢውን ኢኮኖሚ ስለደገፈ ከዚያ በኋላ ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል!
- በምግብ ማሸጊያ ላይ ስያሜዎችን ያንብቡ። አብዛኛዎቹ የማያውቋቸው ንጥረ ነገሮች ከሆኑ የተለየ ምርት ይምረጡ። ያስታውሱ ፣ በጣም ጤናማ የሆኑት ምግቦች በእርግጥ ከቀላል ንጥረ ነገሮች የተሠሩ እና ጥቂት ወይም ምንም መከላከያዎችን የያዙ ናቸው።
ዘዴ 3 ከ 3 - የመመገቢያ ምናሌን ማቀድ
ደረጃ 1. ረሃብ ባይሰማዎትም እንኳ ቁርስን አይዝለሉ።
ቁርስ መብላት ሜታቦሊዝምዎን ከፍ ሊያደርግ እና ጠዋት ላይ ንቁ ሆኖ እንዲቆይ ሊያደርግ ይችላል። በዚህ ምክንያት ሰውነት ከዚያ በኋላ የበለጠ ኃይል ይሰማዋል። በተጨማሪም ፣ ረሃብ በቀላሉ አያጠቃም ስለዚህ በቀን ውስጥ ብዙ ምግብ ለመብላት አይፈተኑም። አስፈላጊ ከሆነ ፣ ጠዋት ላይ ሰውነትዎ ጤናማ ፣ በቀላሉ የሚዘጋጅ ምግብ በሚፈልግበት ጊዜ ፣ ስለ የምግብ አዘገጃጀት መጨነቅ እንዳይኖርዎት በሳምንቱ መጀመሪያ ላይ ሳምንታዊ የቁርስ ምናሌን ያቅዱ።
- ቁርስን በትንሽ ቁርስ መመገብ ቁርስ ከመብላት በጣም የተሻለ ነው። ለቁርስ በጣም ብዙ መብላት ካልፈለጉ ፣ ቢያንስ ውሃ እና ጥቂት የፍራፍሬ ቁርጥራጮችን ፣ የፕሮቲን አሞሌን ወይም የተጠበሰ ሙሉ የስንዴ ዳቦን ይበሉ።
- ወይም ፣ እንደ አንድ እርጎ እና የፍራፍሬ ፓራፋይት ፣ ፍሪታታ ፣ ወይም የሌሊት እራት ያሉ ፣ አንድ ቀን ቀደም ብሎ ሊሠራ የሚችል የቁርስ ምናሌ ያዘጋጁ።
- እንደ አስፈላጊ ፈተና ወይም የሥራ ቃለ መጠይቅ ከመሳሰሉ አስፈላጊ እንቅስቃሴዎች በፊት ቁርስን አይዝለሉ። ይጠንቀቁ ፣ ረሃብ ትኩረትን ትኩረትን ሊረብሽ እና የአንጎልን የኃይል መጠን ሊቀንስ ይችላል! በዚህ ምክንያት የእርስዎ አፈፃፀም ጥሩ አይሆንም።
ደረጃ 2. ቀኑን ሙሉ በመደበኛነት ትናንሽ ምግቦችን ይመገቡ።
በተቻለ መጠን በቀን ሦስት ምግቦች (ቁርስ ፣ ምሳ እና እራት) ይበሉ ፣ በምግብ መካከል ሁለት መክሰስ ይኑርዎት። ይህን በማድረጉ ትልቁ ምግብ ሲመጣ ብዙ ምግብ ለመብላት አይፈተኑም። በዚህ ምክንያት ሰውነትዎ በአንድ ጊዜ በጣም ብዙ ምግብ እንዲዋጥ አይገደድም ፣ እና የደምዎ የስኳር መጠን ቀኑን ሙሉ ወጥ ሆኖ ሊቆይ ይችላል። በአጠቃላይ ፣ ቀኑን ሙሉ ጥሩ እንደሆኑ የሚቆጠሩት የአመጋገብ ዘይቤዎች-
- ቁርስ - ፕሮቲኖችን ፣ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን የያዙ ለስላሳዎች።
- የጠዋት መክሰስ - አፕል በኦቾሎኒ ቅቤ ወይም በትንሽ ሳህን አይብ።
- ምሳ: ሰላጣ በተቻለ መጠን ብዙ አትክልቶች ፣ ዘንበል ያለ ፕሮቲን ፣ እና እንደ ኩዊኖ ወይም ፋሮ ያሉ ሙሉ እህሎች።
- ከሰዓት በኋላ መክሰስ - ሀሙስ ፣ በርበሬ እና ሙሉ የስንዴ ፒታ ዳቦ።
- እራት -የተጠበሰ ወይም የተጠበሰ ዓሳ ፣ ድንች ድንች እና የተጠበሰ ብሮኮሊ።
ደረጃ 3. የስጋን ፍጆታ መቀነስ እና የእፅዋት የምግብ ምንጮችን ፍጆታ መጨመር።
በእርግጥ ብዙ አትክልቶችን መብላት ወይም ቪጋን መሄድ እንኳን ለሰውነትዎ የተለያዩ የጤና ጥቅሞች አሉት። ቬጀቴሪያን ወይም ቪጋን መሆን ካልቻሉ ሰኞ ሰኞ ስጋን እንዳይበሉ የሚያበረታታ ዓለም አቀፍ ዘመቻ Meatless ሰኞን ለማክበር ይሞክሩ። በመሠረቱ ፣ የስጋ ፍጆታ ቢቀንስም ፣ አብዛኛዎቹ ሰዎች የፕሮቲን ፍላጎቶች አሁንም ይሟላሉ። ሆኖም ፣ ዕለታዊ የፕሮቲን ፍላጎቶችዎን ማሟላት የሚያሳስብዎት ከሆነ ሐኪም ከማማከር ወደኋላ አይበሉ።
- በተለያዩ የፓስታ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ውስጥ የበሬ ሥጋን ከ እንጉዳዮች ይለውጡ። እንጉዳዮች ከስብ ዝቅተኛ ከመሆናቸው በተጨማሪ እንደ ስጋ ያሉ አጨቃጫቂ እና ፋይበር ያለው ሸካራነት አላቸው።
- ታኮዎች ወይም ባሮቶች በሚሠሩበት ጊዜ ከስጋ ይልቅ ጥቁር ባቄላዎችን ለመጠቀም ይሞክሩ። በጣም ጣፋጭ ከመሆኑ በተጨማሪ ጥቁር ባቄላ ለሰውነት ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው!
ደረጃ 4. የመመገቢያ ምናሌዎን አስቀድመው ያቅዱ።
ስለዚህ የእቅድዎ አፈፃፀም ወጥነት እንዲኖረው ፣ በሚቀጥለው ሳምንት ውስጥ የሚበሉትን ምግቦች እና መክሰስ ለመፃፍ ይሞክሩ። ረሃብ ሲሰማዎት በፍጥነት ምግብ በፍጥነት ከመብላት ይልቅ ጤናማ አማራጮችን መምረጥዎን እንዲቀጥሉ ይረዳዎታል። በተጨማሪም ፣ ምንም እንኳን የተለያዩ ቢሆኑም ፣ የግዢ ሂደቱን ቀላል ለማድረግ በእውነቱ ከተመሳሳይ ንጥረ ነገሮች የተሠራ የመመገቢያ ምናሌ ለማቀድ ይሞክሩ። በተቻለ መጠን ወዲያውኑ ጤናማ ምግቦችን ወዲያውኑ መብላት እንዲችሉ ከተቻለ ብዙ የምግብ ዓይነቶችን አስቀድመው ያብስሉ።
- ለምሳሌ ፣ ለነገ ምሽት ከአትክልቶች ፋጂታዎችን ማድረግ ይችላሉ። ከዚያ ፋጂታዎችን ለማምረት ያገለገሉ አትክልቶች በሚቀጥለው ቀን ሊበሉ በሚችሉት የሜክሲኮ ጣዕም ሰላጣ ውስጥ ሊሠሩ ይችላሉ።
- በሳምንቱ መጀመሪያ ወይም ከሱፐርማርኬት ከተመለሱ በኋላ ሁሉንም ሸቀጣ ሸቀጦች ይታጠቡ እና ይቁረጡ። በዚህ መንገድ ፣ ጤናማ በሆነ መክሰስ ላይ መክሰስ በፈለጉበት ጊዜ ወዲያውኑ መውሰድ ይችላሉ።
- አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ሁሉ ወዲያውኑ ለቁርስ መብላት ወይም እንደ ሰላጣ ዋና ሳህን ውስጥ እንደ ዋና የፕሮቲን ንጥረ ነገር ማከል እንዲችሉ በሳምንቱ መጀመሪያ ላይ ጥቂት እንቁላሎችን ለማደን ይሞክሩ።
ደረጃ 5. በሚገዙበት ጊዜ ሊገዙ የሚገባቸውን ዕቃዎች ይፃፉ እና ከዝርዝሩ አይለዩ።
የመመገቢያ ዕቅድዎን ለመደገፍ ምን መግዛት እንዳለብዎ ይፃፉ ፣ እና ወደ መደብሩ ሲደርስ ከዝርዝሩ ምንም ነገር አለመግዛቱን ያረጋግጡ። ይህን በማድረግ ፣ በእርግጥ መክሰስ እና ጣፋጭ መክሰስ ለመግዛት የማይገፋፋ ፍላጎት ሊገታ ይችላል።
- ተርቦ አይግዙ! ይመኑኝ ፣ በዚህ ሁኔታ የማይፈልጓቸውን ነገሮች የመግዛት አደጋ ከፍ ያለ ነው።
- አስፈላጊ ከሆነ ለመግዛት የሚፈልጉትን ንጥሎች ለመዘርዘር የስልክ መተግበሪያውን ይጠቀሙ። ይህን በማድረግ የእርስዎ የግዢ ዝርዝር በቤት ወይም በመኪና ውስጥ የመተው አደጋ የለውም።
ጠቃሚ ምክሮች
- እርስዎ በሚፈልጉት ነገሮች ላይ የበለጠ ማተኮር እንዲችሉ ከመግዛትዎ በፊት ይበሉ።
- ፈጣን ምግብ የመመገብ ፍላጎት ብዙውን ጊዜ አመጋገብዎን ከለወጡ ከ 2 ሳምንታት በኋላ ይቆማል።
- እንደ ፈጣን ምግብ እና እንደ ቺፕስ ፣ ኩኪዎች ፣ ዳቦ ወይም ብስኩቶች ያሉ የተሻሻሉ ምግቦችን ፍጆታ ለመቀነስ ይሞክሩ።
- እንዳይፈተኑ ብዙ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን በቤት ውስጥ አያስቀምጡ! አስፈላጊ ከሆነ ፣ መንካት የሌለብዎትን ምግብ ይጣሉ ወይም ለሌላ ሰው ብቻ ይስጡ።
- ነገሮችን ለመቅመስ የተለያዩ ጤናማ ያልሆኑ ሳህኖችን ከመግዛት ይልቅ የራስዎን የምግብ ቅመማ ቅመሞች ለማዘጋጀት ይሞክሩ።
- በትንሽ ክፍሎች ይበሉ። አስፈላጊ ከሆነ ሂደቱን ለማቃለል ትንሽ ሳህን ይጠቀሙ።
- ወደ ሰውነት የሚገባውን ምግብ ከመገደብ ይልቅ ምትክ ለማግኘት ይሞክሩ። ለምሳሌ ፣ ጣፋጭ ጣዕም ያላቸው ኩኪዎችን ከወደዱ ፣ እንጆሪዎችን ወይም ሰማያዊ እንጆሪዎችን ለመተካት ይሞክሩ። በቺፕስ ላይ መክሰስ ከፈለጉ ፣ በተለመደው ፋንዲሻ ለመተካት ይሞክሩ። ሊያስወግዷቸው የሚፈልጓቸውን ምግቦች ከማዘን ይልቅ ሊበሉ በሚችሏቸው ምግቦች ላይ ያተኩሩ።
- አልኮልን ለሚጠቀሙ ፣ በቀን ከ 2 ብርጭቆ በላይ አልኮሆል አይጠጡ ፣ አዎ!
- የሶዲየም እና የሰባ ስብ ይዘት በጣም ከፍተኛ ስለሆነ ከፈጣን ምግብ ይራቁ።
