ማታ መክሰስ እና መመገብን እንዴት ማቆም እንደሚቻል -13 ደረጃዎች

ዝርዝር ሁኔታ:

ማታ መክሰስ እና መመገብን እንዴት ማቆም እንደሚቻል -13 ደረጃዎች
ማታ መክሰስ እና መመገብን እንዴት ማቆም እንደሚቻል -13 ደረጃዎች

ቪዲዮ: ማታ መክሰስ እና መመገብን እንዴት ማቆም እንደሚቻል -13 ደረጃዎች

ቪዲዮ: ማታ መክሰስ እና መመገብን እንዴት ማቆም እንደሚቻል -13 ደረጃዎች
ቪዲዮ: የሆድ ድርቀትና ቀላል ተፈጥሯዊ መፍትሄዎች How to stop constipation and bloating naturally 2024, መጋቢት
Anonim

ምሽት ላይ መክሰስ ወይም መብላት መጥፎ ልማድ ነው ምክንያቱም ሰውነት ከመተኛቱ በፊት ወደ ውስጥ የሚገቡትን ሁሉንም ምግቦች በትክክል ለማዋሃድ በቂ ጊዜ የለውም። በምሽት መክሰስ ዝቅተኛ-የተመጣጠነ ምግብን ከመጠን በላይ እንዲበሉ ያደርግዎታል እንዲሁም እንዲሁም ጥራት ያለው እንቅልፍ እንዲተኛዎት ሊያደርግ ይችላል። ማታ መክሰስ ለማቆም ከፈለጉ የሚከተሉትን ደረጃዎች ይሞክሩ።

ደረጃ

የ 3 ክፍል 1 - መንስኤውን ማወቅ

በምሽት መመገብን ያቁሙ ደረጃ 1
በምሽት መመገብን ያቁሙ ደረጃ 1

ደረጃ 1. በስሜታዊ እና በአካላዊ ረሃብ መካከል ያለውን ልዩነት ይወቁ።

አንዳንድ ጊዜ በሌሊት የምንበላው በእውነቱ ተርበናል ፣ በተለይም በቀን ውስጥ በቂ ካሎሪ ካላገኘን። ነገር ግን በስሜታዊ ረሃብ ምክንያት በሌሊት የሚመገቡባቸው ጊዜያት አሉ። በአካላዊ ወይም በስሜታዊ ረሃብ ምክንያት በምሽት ለመብላት ምክንያት የሆነውን ማወቅ ፣ ይህንን ችግር ለመቋቋም አስፈላጊ እርምጃ ነው።

  • ረሃብዎ በድንገት ወይም ቀስ በቀስ መጣ? የስሜታዊ ረሃብ ምልክቶች ብዙውን ጊዜ አንድ ነገር የመብላት ድንገተኛ ፍላጎት ናቸው። አካላዊ ረሃብ ቀስ በቀስ ይመጣል።
  • ምን ዓይነት ምግብ መብላት ይፈልጋሉ? ስሜታዊ ረሃብ ሲያጋጥምዎት ፣ በጣም አስፈላጊ ከሆነ ነገር ይልቅ ጣፋጭ ወይም ጨዋማ ምግቦችን የመፈለግ ዕድሉ ሰፊ ነው።
  • በቀን ውስጥ የካሎሪ መጠንዎ በቂ ነውን? እርስዎ በጥብቅ አመጋገብ ላይ ከሆኑ ወይም ምግቦችን ከዘለሉ ፣ በሌሊት አካላዊ ረሃብን የመጋለጥ እድሉ ሰፊ ነው። ሆኖም ፣ ከዚህ በፊት ከባድ ምግቦችን ከበሉ ፣ የሚሰማዎት ረሃብ ስሜታዊ ረሃብ ሊሆን ይችላል።
በምሽት መመገብን ያቁሙ ደረጃ 2
በምሽት መመገብን ያቁሙ ደረጃ 2

ደረጃ 2. የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ይመልከቱ።

ሁኔታውን እና በሌሊት ለምን ከመጠን በላይ እንደሚበሉ ለመረዳት የቀን እና የሌሊት ሥራዎን ይከታተሉ። በምሽት ለመብላት የሚገፋፉዎትን ምክንያቶች ለይቶ ማወቅ ይችላሉ።

  • የካሎሪ መጠንዎን እየገደቡ ወይም ምግቦችን እየዘለሉ ነው? እንደዚያ ከሆነ ቀኑን ሙሉ ስለ ምግብ ያስባሉ። ይህ በሌሊት በግዴለሽነት መክሰስን ያበረታታዎታል። ቁርስን መዝለል በምሽት ለመብላት ዋናው ቀስቅሴ ነው።
  • ከእራት በፊት ምንም ነገር አደረጉ? ብዙ ጊዜ ሰዎች ጤናማ ያልሆነ እራት ለመብላት ይቸኩላሉ ፣ ከዚያ በኋላ ረሃብ ይሰማቸዋል። ሰዎች እንዲሁ በእራት ዝግጅት ወቅት አልፎ አልፎ መክሰስ ፣ ይህ ማለት ያበስሏቸውን ዋና ዋና ምግብ በትንሽ መጠን ይበላሉ እና በባዶ ካሎሪዎች ላይ ሙሉ ይሰማቸዋል። ይህ እንግዲህ ረሃብ እንዲሰማዎት ያደርጋል።
  • ከእራት በኋላ የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎ ምን ይመስላል? ብዙ ጊዜ ሰዎች ወደ ፒጃማ ይለወጣሉ እና በላፕቶፖቻቸው ሶፋ ላይ ይቀመጣሉ ወይም ከመተኛታቸው በፊት ቴሌቪዥን ይመለከታሉ። ከረዥም ቀን በኋላ እረፍት መውሰድ እና መዝናናት ምንም ስህተት ባይኖርም ፣ በዚህ ጊዜ ብዙውን ጊዜ አእምሮ -አልባ መብላት ይከሰታል። ሰዎች ቴሌቪዥን ሲመለከቱ ወይም በይነመረቡን ሲያስሱ እና ለሚበሉት እምብዛም ትኩረት በማይሰጡበት ጊዜ መክሰስ ይፈልጋሉ።
በምሽት መመገብን ያቁሙ ደረጃ 3
በምሽት መመገብን ያቁሙ ደረጃ 3

ደረጃ 3. ከረሃብ በስተጀርባ ሆርሞኖችን እንዴት እንደሚቆጣጠሩ ይረዱ።

ብዙውን ጊዜ በምሽት እንዲበሉ የሚያደርጉ አራት ዋና ሆርሞኖች አሉ። የሆርሞኖች ኢንሱሊን ፣ ሌፕቲን ፣ ግሬሊን ፣ ያይ peptide ወይም ኮርቲሶል ከመጠን በላይ ወይም እጥረት በሌሊት መክሰስ ሊያስከትሉዎት ይችላሉ። በሆርሞኖች ደረጃዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳርፉ ስለሚችሉ ባህሪዎች እና ሰውነትዎ ረሃብን የሚያስከትሉ ሆርሞኖችን በትክክል እንዲያስተካክሉ እንዴት መርዳት እንደሚችሉ ይወቁ።

  • ሆርሞን ኢንሱሊን ሰውነት ስኳር እንዲሠራ ይረዳል። በተጣራ ስኳር እና በተጣራ እህል መልክ ባዶ ካሎሪዎች ምላሽ ሆርሞን ኢንሱሊን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል። ጭማሪው ጊዜያዊ ነው ፣ እና ከዚያ በኋላ እንደገና ረሃብ ይሰማዎታል። ጣፋጭ ምግቦችን እና ነጭ ዳቦን እና ነጭ ፓስታን ፣ በተለይም በእራት ሰዓት አካባቢ ያስወግዱ። ይህ የኢንሱሊን መጠንን ለመጠበቅ እና አላስፈላጊ ረሃብን ለመከላከል ይረዳል።
  • ሌፕቲን የተባለው ሆርሞን ሰውነታችን ሲሞላ ለአእምሮአችን የመናገር ኃላፊነት ያለበት ሆርሞን ነው። ሆኖም ፣ የስኳር ፣ የዱቄት እና የተቀነባበሩ ምግቦች መጠን መጨመር እርካታ እንዲሰማዎት ለማድረግ የሊፕቲን ሆርሞን ችሎታን ሊያስተጓጉል ይችላል። እንደገና ፣ ቀኑን ሙሉ የተሻሻሉ እና ጣፋጭ ምግቦችን ማስወገድ ሌፕቲን ሆርሞን ከመጠን በላይ እንድንበላ ይከለክለናል።
  • Ghrelin የተባለው ሆርሞን የረሃብ ሆርሞን ሲሆን የምግብ ፍላጎትን ለመቆጣጠር ይረዳል። ይህ ሆርሞን መቼ መመገብ እንዳለብን ያሳውቀናል ፣ እና ከላይ እንደ ሆርሞኖች ሁሉ ፣ በተዛባ የአመጋገብ ልምዶች እና ጥራት በሌላቸው ምግቦች ምክንያት ተግባሩ ሊስተጓጎል ይችላል። አዘውትረው ይመገቡ እና በየቀኑ በቂ የካሎሪዎችን ብዛት ፣ በጥራጥሬ እህሎች ፣ በአትክልቶች እና በአነስተኛ ፕሮቲን መልክ ይመገቡ።
  • የፔፕታይድ ያ ሆርሞን በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ የሚገኝ ሆርሞን ነው ፣ ልክ እንደ ሌፕቲን ሆርሞን ፣ ሰውነት በቂ ምግብ እንደበላ ለሰውነት በመንገር ሚና ይጫወታል። የምግብ መፍጫ ስርዓታችን በጥራት ካሎሪዎች በማይሞላበት ጊዜ ፣ የያ ፔፕታይድ ሆርሞን ብዙ ካሎሪዎችን ብንጠቀምም ተጨማሪ ምግብ እንደምንፈልግ ይጠቁመናል። ከባዶ ካርቦሃይድሬት እና ጣፋጭ ምግቦች ይልቅ ሰውነትዎን በከፍተኛ ምግብ ይሙሉት።
  • ኮርቲሶል የጭንቀት ሆርሞን ነው። ከላይ ከተጠቀሱት ሆርሞኖች ይልቅ በቀጥታ ከረሃብ ጋር የተዛመደ ቢሆንም ፣ ኮርቲሶል የተባለው ሆርሞን መጨመር የኢንሱሊን እና የደም ስኳር መጨመር ያስከትላል። ይህ የረሃብ ስሜት እንዲሰማን ያደርጋል። በሌላ አነጋገር ውጥረት ከልክ በላይ መብላት ሊያስከትል ይችላል። እንደ አካላዊ እንቅስቃሴ እና ማሰላሰል ያሉ አጠቃላይ ውጥረትን ለመቀነስ መንገዶችን ይፈልጉ። ይህ የኮርቲሶልዎን ደረጃዎች በቁጥጥር ስር እንዲቆይ እና የረሃብ ምጥ እንዳይከሰት ይከላከላል።

ክፍል 2 ከ 3 የመመገብ ልማዶችን መለወጥ

በምሽት መመገብን ያቁሙ ደረጃ 4
በምሽት መመገብን ያቁሙ ደረጃ 4

ደረጃ 1. ቁርስን ለመልመድ።

ቁርስ በምሽት እንዳይበሉ ለመከላከል በጣም አስፈላጊው እርምጃ ይመስላል። ጤናማ ቁርስ ቀኑን ሙሉ ኃይልዎን ያቆያል እና በሌሊት ሙሉ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል።

  • ጠዋት ላይ የካሎሪ መጠንዎን መቀያየር ቀኑን ሙሉ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል። አብዛኛው ዕለታዊ ካሎሪዎችዎ ቁርስ እና ምሳ ላይ የሚበሉ ከሆነ ፣ በትንሽ ሆድ አቅም ምክንያት ከእራት በኋላ እና ከእራት በኋላ አይበሉም።
  • ለቁርስ ዘንበል ያለ ፕሮቲን ፣ ሙሉ እህል እና ፍራፍሬ ይምረጡ። በሐሳብ ደረጃ ፣ ወደ 350 ካሎሪ ይመገቡ። ግን ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ፣ ወይም በአካል የሚጠይቅ ሥራ/ጥንካሬ ካለዎት ፣ ቁጥሩን ለመጨመር ያስቡ።
  • እንቁላል ተወዳጅ የቁርስ ምናሌ መሆኑን አረጋግጠዋል። እንቁላል ቀኑን ሙሉ የደም ስኳርዎን ሚዛን ለመጠበቅ የሚረዳ ትልቅ የፕሮቲን ምንጭ ነው። ሆኖም ፣ እንቁላልዎን ጤናማ በሆነ መንገድ ማብሰልዎን ያረጋግጡ። በቅቤ ወይም ማርጋሪን ፋንታ እንቁላሎችን በወይራ ወይም በካኖላ ዘይት ውስጥ ያብስሉ እና ብዙ ጨው አይጨምሩ።
  • እርስዎ እንቁላል ተመጋቢ ካልሆኑ እርስዎ ሊመርጧቸው የሚችሏቸው ሌሎች ጤናማ የፕሮቲን ቁርስ ምናሌዎች ግራኖላ ፣ ለውዝ ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ እና ዝቅተኛ ስብ ወተት ያካትታሉ።
በምሽት መመገብን ያቁሙ ደረጃ 5
በምሽት መመገብን ያቁሙ ደረጃ 5

ደረጃ 2. ሁሉንም ዝቅተኛ-የተመጣጠነ ምግብን ከመያዣዎ ውስጥ ያስወግዱ።

በአቅራቢያዎ ተወዳጅ መክሰስ ካለዎት በእሱ ላይ ማተኮርዎን ይቀጥላሉ። እርስዎ ባይራቡም እንኳ ጣዕሙን ሊመኙት ይችላሉ። እነዚህን ምግቦች ማስወገድ ማለት ፈተናዎችን ማስወገድ ማለት ነው።

  • ለሊት ምሽት መክሰስ የመረጡትን ምግብ ይወቁ። ብዙውን ጊዜ ጣፋጭ እና ጨዋማ ምግቦችን እንመርጣለን ፣ በተለይም በስሜታዊ ረሃብ ከተሰማን። በምሽት በዝቅተኛ የተመጣጠነ ምግብ ላይ እራስዎን መክሰስ ካገኙ ኦሬኦዎችን ወይም የታሸጉ ፖፖዎችን (ማይክሮዌቭን በመጠቀም እራስዎ ማድረግ የሚችሉት) መጣል ጥሩ ሀሳብ ነው።
  • በእውነቱ የመኝታ ሰዓት መክሰስ እንደሚገባዎት ከተሰማዎት ፣ ሙሉ በሙሉ ከማስወገድ ይልቅ ዝቅተኛ-የተመጣጠኑ ምግቦችን አቅርቦትዎን ለመቀየር ያስቡ። 100-ካሎሪ ጥቅሎችን ቺፕስ ወይም በግለሰብ የታሸጉ ኩኪዎችን ይግዙ። እንዲሁም ለምሽቱ እንደ ዝቅተኛ-ካሎሪ መክሰስ ጤናማ ምግብን ጤናማ ባልሆነ ጤናማ ምግብ ማዋሃድ ይችላሉ። በቸኮሌት ስርጭት ውስጥ እንደ ኑቴላ ባሉ ፍራፍሬዎች ውስጥ ይቅቡት ፣ ወይም በዱቄት ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ የሸንኮራ አገዳ ስኳር ይቀላቅሉ።
  • እንደ ቺፕስ እና ለማህበራዊ ስብሰባዎች ሾርባዎችን በመጥለቅ ገንቢ የሆኑ ምግቦችን ማከማቸት ከፈለጉ የተወሰኑ ምግቦችን በጠረጴዛዎ ውስጥ ማስቀመጥ ይችላሉ ፣ ግን መዳረሻዎን ይገድቡ። ለመድረስ ጊዜ በሚወስዱ ከፍተኛ መደርደሪያዎች ላይ ምግቡን ያስቀምጡ። ከረሜላዎችን እና መጋገሪያዎችን ያቀዘቅዙ ስለዚህ ከመጠቀምዎ በፊት መቅለጥ አለባቸው። ፍላጎትን ለማርካት በሚመጣበት ጊዜ ፣ እርስዎ የሚያደርጉትን ከግምት ውስጥ በማስገባት እነዚያን ጤናማ ያልሆኑ መክሰስ እንዲበሉ እንደገና እንዲያስቡበት ተጨማሪ ጊዜ ያገኛሉ።
በምሽት መመገብን ያቁሙ ደረጃ 6
በምሽት መመገብን ያቁሙ ደረጃ 6

ደረጃ 3. ዝቅተኛ የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸውን ምግቦች ይምረጡ።

የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚው ምግቡ በሰውነት ውስጥ ያለውን የግሉኮስ መጠን ምን ያህል ከፍ እንደሚያደርግ የሚለካ የካርቦሃይድሬት መጠን ነው። በግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ዝቅተኛ የሆኑ ምግቦች ረዘም ያለ የመሙላት ስሜት ይሰጡዎታል ፣ ይህም በምሽት የመክሰስ እድልን ይቀንሳል።

  • ድንገተኛ የደም ስኳር መጨመር ብዙውን ጊዜ በተቀነባበሩ ምግቦች እና በተጣራ ስኳር ምክንያት የሚመጣ ሲሆን ይህም የስኳር መጠን ወደ መደበኛው እንዲመለስ ከፍተኛ የኢንሱሊን መጨመር ያስከትላል። እነዚህ ተለዋዋጭ የሆርሞን ለውጦች ማለት እርስዎ በፍጥነት ረሃብ ይሰማዎታል ማለት ነው። ቀኑን ሙሉ ከፍተኛ የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸውን ምግቦች ከበሉ ፣ በፍጥነት ረሃብ ይሰማዎታል። ይህ በምሽት መክሰስ ሊያስከትል ይችላል።
  • በመሠረቱ ፣ ዝቅተኛ የግሊኬሚክ አመጋገብ ማለት አብዛኛው ዕለታዊ ካርቦሃይድሬትዎን ከእህል እህሎች ፣ ከአትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ፣ እና ከጤናማ ፕሮቲን ያገኛሉ ማለት ነው። ከተጨመረ ስኳር የተገኙ ወይም ከነጭ ስንዴ የተሠሩ ምርቶች አይመከሩም።
  • በግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ልኬት ላይ ዝቅተኛ የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ውጤት 55 እና ከዚያ በታች የሆኑ ምግቦች። ለዝቅተኛ ግሊሲሚክ ምግቦች ምሳሌዎች ገብስ ፣ ባቄላ ፣ የብራና እህሎች ፣ ካሮት ፣ ሴሊየሪ ፣ ምስር ፣ ሙሉ የስንዴ ፓስታ ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ እና የተለያዩ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ይገኙበታል።
  • ከፍተኛ የግሊሲሚክ ምግቦች 70 እና ከዚያ በላይ ደረጃ ተሰጥቷቸዋል። እነዚህም ጣፋጭ እህል ፣ ነጭ ዳቦ እና ሩዝ ፣ ድንች ፣ ፕሪዝል እና አብዛኛዎቹ የከረሜላ ዓይነቶች ያካትታሉ።
በምሽት መመገብን ያቁሙ ደረጃ 7
በምሽት መመገብን ያቁሙ ደረጃ 7

ደረጃ 4. ቀኑን ሙሉ ይበሉ እና ይጠጡ።

ቀኑን ሙሉ የካሎሪ መጠንን አለመቀበል በሌሊት ከመጠን በላይ መክሰስ ያስከትላል። አመሻሹ ላይ ጥሩ የተመጣጠነ ምግብ ማግኘቱን ማረጋገጥ በምሽት ከመክሰስ ሊከለክልዎት ይችላል።

  • ከመጠጥዎ የካሎሪዎን መጠን አይውሰዱ። ብዙውን ጊዜ ሆዳችንን በስኳር ሶዳዎች ፣ ጭማቂዎች እና በስፖርት መጠጦች እንሞላለን። በእነዚህ መጠጦች ውስጥ የተጨመረው ስኳር ከደማችን የስኳር መጠን ጋር ይጋጫል ፣ ይህም ወደ ማታ ረሃብ ህመም ያስከትላል። ጥማት ከተሰማዎት ወይም እንደ ቡና እና ሻይ ያሉ ካሎሪ መጠጦች ካልጠጡ ውሃ ይጠጡ።
  • ጤናማ መክሰስ ይበሉ። በምግብ መካከል ረሃብ ከተሰማዎት ረሃብን ችላ አይበሉ። ስሜቱ ቀስ በቀስ ከጀመረ ፣ አካላዊ ረሃብ ሊያጋጥምዎት ይችላል እና ሰውነትዎ የበለጠ ነዳጅ ይፈልጋል። እፍኝ ፍሬዎች ወይም ትንሽ ሳህን ፍራፍሬ ወይም አትክልት ለመብላት ይሞክሩ። ቀኑን ሙሉ ሰውነትዎን በጤናማ መክሰስ መሞላት የሌሊት መክሰስ ፍላጎቶችዎን ሊገታ ይችላል።
  • የተመጣጠነ ምግብ ይመገቡ። የተመጣጠነ አመጋገብ ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ፣ ጥራጥሬዎችን እና ጥራጥሬዎችን ፣ እንደ ፕሮቲንን እንደ ዓሳ እና የዶሮ እርባታ እና በልብ ጤናማ ስብን ለምሳሌ በወይራ እና በካኖላ ዘይቶች ውስጥ ያሉትን ያጠቃልላል።
በምሽት መመገብን ያቁሙ ደረጃ 8
በምሽት መመገብን ያቁሙ ደረጃ 8

ደረጃ 5. ጤናማ ምሽት መክሰስ ያዘጋጁ።

ምሽት ላይ ከመጠን በላይ መክሰስ ልማድ ከሆነ በአንድ ሌሊት ሊቀይሩት አይችሉም። ጤናማ ያልሆነ የምሽት መክሰስን ጤናማ በሆነ መክሰስ አማራጮች በመተካት ሽግግሩን ለማቃለል ሊረዱ ይችላሉ።

  • ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ቆርጠው በማቀዝቀዣዎ ውስጥ በቱፐርዌር እቃ ውስጥ ያከማቹ። በዚህ መንገድ ፣ እራት ከተበላ በኋላ የመመገብ ፍላጎቱ ሲነሳ መክሰስ በቀላሉ ለመያዝ ቀላል ይሆናል።
  • በሱፐርማርኬት ውስጥ አስቀድመው የተቆረጡ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መግዛት ይችላሉ። እርስዎ ያልተደራጀ ሰው የመሆን አዝማሚያ ካጋጠሙዎት እና የራስዎን የምሽት መክሰስ ማዘጋጀት ላያስታውሱዎት ከሆነ ይህ ጥሩ ምርጫ ሊሆን ይችላል።
  • እርስዎ ቺፕ አፍቃሪ ከሆኑ እንደ ድንች ድንች እና ኩዊኖ ካሉ ጤናማ ከሚመስሉ ንጥረ ነገሮች በተሠሩ ጤናማ በሚመስሉ ቺፕ አማራጮች ላይ የተለመዱትን የድንች ቺፖችን ለመተካት ሊሞክሩ ይችላሉ። በእነዚህ ምርጫዎች ይጠንቀቁ። ብዙውን ጊዜ የእነዚህ “ጤናማ” አማራጮች የአመጋገብ ይዘት ከድንች ቺፕስ ጋር ተመሳሳይ ነው። በመሠረቱ እነዚህ ቺፖች ባዶ ካርቦሃይድሬት ይይዛሉ። በምሽት መክሰስ ምናሌ ውስጥ ቺፖችን በጭራሽ ባያካትቱ ይሻላል።

ክፍል 3 ከ 3 የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን መለወጥ

በምሽት መመገብን ያቁሙ ደረጃ 9
በምሽት መመገብን ያቁሙ ደረጃ 9

ደረጃ 1. አዲስ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ይፈልጉ።

እንደ ቴሌቪዥን መመልከት ያሉ ሌሎች ተግባራትን በሚያከናውንበት ጊዜ በምሽት መክሰስ ብዙውን ጊዜ ሳያስበው ይከናወናል። እራስዎን ከሌሎች የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች ጋር ቢጠመዱ ፣ በሌሊት የመክሰስ እድሉ አነስተኛ ነው።

  • እጆችዎን ሥራ የሚጠብቁ እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ። ሹራብ ወይም መስፋት ይሞክሩ። 1,000 ቁርጥራጮች እንቆቅልሽ ለመጀመር ይሞክሩ። የጎማ ባንድን (የድመት አልጋን) መጫወት ይለማመዱ። የስዕል ደብተር ይግዙ እና መሳል ይማሩ። እጆችዎን ከመብላት ውጭ በሆነ ነገር ላይ እንዲያተኩሩ የሚያደርግ ማንኛውም ነገር ለዚህ ዓላማ ትልቅ እንቅስቃሴ ነው።
  • እንዲሁም አእምሮዎን ይጠቀሙ። የምሽት መክሰስ አንዳንድ ጊዜ የስሜታዊ ውጥረት ውጤት ነው ፣ ስለሆነም የአዕምሮ ጉልበትዎን በሌላ ቦታ ላይ ካተኮሩ ፣ በሌሊት የመክሰስ እድሉ አነስተኛ ነው። መስቀልን ወይም የሱዶኩ መጽሐፍን ይግዙ። ከሌሎች ተጫዋቾች ጋር እንዲወዳደሩ የሚያስችሏቸው ብዙ ተራ ጨዋታዎች በመስመር ላይ ይገኛሉ። ከአጋርዎ ወይም ከክፍል ጓደኞችዎ ጋር የሚኖሩ ከሆነ ፣ የካርድ ጨዋታዎችን ወይም የቦርድ ጨዋታዎችን እንደ የሌሊት አሠራር መጫወት ያስቡበት።
በምሽት መብላት አቁም ደረጃ 10
በምሽት መብላት አቁም ደረጃ 10

ደረጃ 2. ቀኑን ሙሉ ይዝናኑ።

ብዙ ጊዜ ፣ በምሽት መክሰስ በምሽት መዝናናት የዕለቱ ማድመቂያ ነው። ይህ ለእርስዎ ከሆነ ፣ አስደሳች እንቅስቃሴዎችን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ለማካተት ይሞክሩ። በዚህ መንገድ ፣ እንደ የስሜታዊ ልቀት የመጀመሪያ መልክዎ ትኩረትዎን በምሽት መክሰስ ላይ የማድረግ ዕድሉ አነስተኛ ይሆናል።

  • ለትንሽ መዝናኛ ቦታ ለማድረግ ይሞክሩ። የሚያስደስትዎት ነገር ምንድነው? ምን ፍላጎት አለዎት? ወደ ሥራ የሚነዱ ከሆነ ወይም የሕዝብ መጓጓዣ የሚወስዱ ከሆነ ፣ ጠዋት ላይ ስለሚጓዙዎት ርዕሶች ፖድካስቶችን ለማዳመጥ ይሞክሩ። ማንበብ ከፈለጉ ፣ አውቶቡስ ወይም ባቡር እየጠበቁ መጽሐፍ ያንብቡ። በእረፍት ጊዜ በእግር ለመጓዝ በምሳ ሰዓትዎ ጊዜ ይውሰዱ። ምንም እንኳን እይታ ቢኖረውም በሳምንት ጥቂት ጊዜ ከስራ በኋላ በሚወዱት መደብር አጠገብ ያቁሙ።
  • አንድ ክለብ ይቀላቀሉ። ከአዳዲስ ሰዎች ጋር መገናኘት እና በእነዚያ ማህበረሰቦች ውስጥ መሳተፍ አጠቃላይ ስሜትዎን ሊያሻሽል ይችላል። ይህ ማለት የማታለል እና የመዝናናት መልክ ሆኖ ለምሽት መክሰስ አነስተኛ ትኩረት ይሰጣል ማለት ነው። እንደ Meetup ያሉ ድር ጣቢያዎች ከፍላጎቶችዎ ጋር የሚዛመዱ ክለቦችን እንዲያገኙ ይረዱዎታል ወይም በአቅራቢያዎ ያለውን የማህበረሰብ ማዕከል መጎብኘት እና የትኞቹን ክፍሎች እና ክለቦች መቀላቀል እንደሚችሉ ለማየት ይችላሉ።
  • በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ከመክሰስ ጋር የማይዛመዱ የሌሊት እንቅስቃሴዎችን ያካትቱ። መራመድ ይወዳሉ? ከመተኛቱ በፊት ለግማሽ ሰዓት የእግር ጉዞ ያድርጉ። የቪዲዮ ጨዋታ አፍቃሪ ነዎት? የሚወዱትን የቪዲዮ ጨዋታ ይፈልጉ እና ከመተኛቱ በፊት ለአንድ ሰዓት ያህል እንዲጫወቱ ይፍቀዱ።
በምሽት መብላት አቁም ደረጃ 11
በምሽት መብላት አቁም ደረጃ 11

ደረጃ 3. ከእራት በኋላ ጥርስዎን ይቦርሹ።

በተለያዩ ምክንያቶች ጥርሶችዎን መቦረሽ ለሊት ምሳ መክሰስ ምኞቶችዎን ለመግታት ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል።

  • ብዙ ሰዎች በንፁህ አፍ ስሜት ይደሰታሉ እና በምግብ መበከል አይፈልጉም። ከመተኛትዎ በፊት ከእራት በኋላ ወዲያውኑ ጥርስዎን ቢቦርሹ ፣ ማታ ላይ የመክሰስ እድሉ አነስተኛ ነው።
  • የጥርስ ሳሙና እና የአፍ ማጠብ የምግብ ጣዕም ይለውጣል። እንደ ጨዋማ እና ጣፋጭ ያሉ የሌሊት ምግቦችን መክሰስ ፣ ጥርሶችዎን በሚይዝ ምርት ካጸዱ በኋላ ለእርስዎ የማይስማማ ሊመስልዎት ይችላል።
  • በሱፐርማርኬት ውስጥ ከስኳር ነፃ የሆነ ከአዝሙድና ጣዕም ቅጠሎችን ወይም ከአዝሙድና ጣዕም ሙጫ ይግዙ። የንፁህ አፍ ስሜትዎ ከተዳከመ በኋላ የመብላት ፍላጎት ከተሰማዎት ፣ ትንፋሽ የሚወጣ ሉህ ወይም ማስቲካ በመጠቀም ስሜቱን መመለስ ይችላሉ።
በምሽት መብላት አቁም ደረጃ 12
በምሽት መብላት አቁም ደረጃ 12

ደረጃ 4. በቂ እንቅልፍ ያግኙ።

ብዙ ጊዜ ፣ የተዝረከረከ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ወደ የተበላሸ የአመጋገብ መርሃ ግብርም ሊያመራ ይችላል። የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎን መለወጥ ለሊት ምሽት መክሰስ ፍላጎቶችን ለመግታት ይረዳል።

  • ደካማ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ምግቦችን በተለይም ቁርስን በቀላሉ እንዲዘሉ ያደርግዎታል። ለምሳሌ ፣ በየቀኑ ከጠዋቱ 9 ሰዓት ላይ በሥራ ላይ መሆን አለብዎት ግን በየምሽቱ 2 ሰዓት ላይ ይተኛሉ። ቁርስ ለማዘጋጀት ቀደም ብለው የመነቃቃት ዕድሉ አነስተኛ ነው ፣ እና እርስዎ እንደሚያውቁት ፣ ቁርስን መዝለል በእርግጠኝነት ማታ መክሰስዎን ያበረታታዎታል።
  • ዘግይቶ መተኛት መሰላቸትንም ያስከትላል። በዙሪያዎ ያሉ ሰዎች ያነሱ እና እንቅስቃሴ ያነሰ ናቸው። ብዙ ሰዎች ማድረግ ስላልቻሉ መክሰስ ያበቃል።
  • መደበኛ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ያዘጋጁ። ይህ ማለት በየቀኑ ከ 7-9 ሰአታት ተኝተው መተኛት እና በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት መነሳት አለብዎት ማለት ነው። ሰውነትዎ እና አዕምሮዎ ከተለመደው ጋር ይስተካከላሉ እና በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት መተኛት ይጀምራሉ።
በምሽት መመገብን ያቁሙ ደረጃ 13
በምሽት መመገብን ያቁሙ ደረጃ 13

ደረጃ 5. ድጋፍ ይጠይቁ።

ማታ መክሰስ በየምሽቱ ልማድ ከሆነ ፣ ለመላቀቅ ቀላል ልማድ እንዳይመስልዎት። ይህ በመጀመሪያ ፈታኝ ይሆናል እና ከጓደኞች እና ከቤተሰብ አባላት ድጋፍ መጠየቅ ይህንን ችግር ለማሸነፍ ይረዳዎታል።

  • ከሌሎች ሰዎች ጋር የሚኖሩ ከሆነ ፣ እርስዎን እንደሚፈትኑ በሚያውቁባቸው ቦታዎች ዝቅተኛ የተመጣጠነ ምግብ እንዳያከማቹ የክፍል ጓደኞችዎን ፣ የትዳር ጓደኛዎን ወይም ቤተሰብዎን ይጠይቁ። በተጨማሪም ፣ በምሽት የመክሰስ ልምድን በማስወገድ እርስዎን እንዲቀላቀሉ መጠየቅ ይችላሉ።
  • ብቻዎን የሚኖሩ ከሆነ ፣ በስልክ መላክ ወይም መነጋገር የሚችሉባቸውን ጓደኞች ለማግኘት ይሞክሩ። የማኅበራዊ መስተጋብር መሰላቸት እና ውጥረትን ሊዋጋ ይችላል ፣ ይህም ለሊት መክሰስ ዋና ቀስቅሴዎች ናቸው።
  • የመስመር ላይ ማህበረሰቦች ብዙውን ጊዜ ድጋፍን ፣ ምክርን እና ምክሮችን ይሰጣሉ። የሌሊት መክሰስ ልማድን በማፍረስ ስለ ትግሎችዎ ለመነጋገር መድረኮችን እና የውይይት ጣቢያዎችን ይፈልጉ እና በተመሳሳይ ሁኔታ ውስጥ ካሉ ሰዎች መመሪያን ይፈልጉ።

ጠቃሚ ምክሮች

  • ለአንዳንድ ሰዎች ካሎሪዎችን መከታተል ሊረዳ ይችላል። ከምሽቱ መክሰስ ምን ያህል የካሎሪ መጠንዎን በትክክል ማየት ከቻሉ ይህ ልማዱን ለመተው የእርስዎ ተነሳሽነት ሊሆን ይችላል።
  • ለአንድ ምሽት መክሰስ ብዛትን በጥራት ይተኩ። ከባዶ ካርቦሃይድሬት እና ከስኳር ይልቅ ትኩስ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይምረጡ።
  • ቀኑን ሙሉ ማህበራዊ ግንኙነቶች መኖራቸውን ያረጋግጡ። ጤናማ የማህበራዊ ኑሮ መኖር በደስታ ስሜት ውስጥ እንዲኖርዎት እና ውጥረትን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፣ በዚህም በጭንቀት ምክንያት የሌሊት መክሰስ እድሎችዎን ይቀንሳል።

ማስጠንቀቂያ

በምሽት የመመገብን ልማድ ማቋረጡ ጥሩ ሀሳብ ቢሆንም ፣ አብዛኛውን ዕለታዊ ካሎሪዎን በሌሊት የሚመገቡ ከሆነ ፣ ቀኑን ሙሉ ያልነበሩትን ካሎሪዎች ማሟላት ያስፈልግዎታል። በቀን ከ 1,200 ካሎሪ በታች በጭራሽ አይበሉ።

ተዛማጅ ጽሑፍ

  • ከመጠን በላይ መብላትን እንዴት ማቆም እንደሚቻል
  • ጤናማ እንዴት እንደሚመገቡ
  • በሌሊት የመብላት ፍላጎትን እንዴት ማቆም እንደሚቻል

የሚመከር: