እንደ አንድ የሁለተኛ ደረጃ ት / ቤት ስብሰባ ፣ የጓደኛ ሠርግ ፣ ወይም በባህር ዳርቻ ላይ ሽርሽር በመሳሰሉ ልዩ ዝግጅቶች ላይ ለመገኘት ጥቂት ቀናት ርቀው ከሆነ ፣ ጥቂት ፓውንድ ማጣት እንደሚያስፈልግዎት መስማት ተፈጥሯዊ ነው። ከመጠን በላይ ከ 3-4 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ማሸነፍ ከቻሉ የበለጠ በራስ መተማመን እና የበለጠ ማራኪ ሆነው ይታያሉ። ይህ ጽሑፍ በ 2 ሳምንታት ገደማ ውስጥ በሚታዩ ውጤቶች ክብደት ለመቀነስ ፈጣን እና ደህንነቱ የተጠበቀ መንገድን ይገልጻል ፣ ለምሳሌ አመጋገብዎን በመለወጥ እና በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ። በተጨማሪም ፣ የጠፋው ክብደት እንደገና እንደማይጨምር ያረጋግጡ። የብልሽት አመጋገብ በጣም ፈታኝ ቢሆንም ፣ ደህንነቱ የተጠበቀ ፣ ጤናማ እና በረጅም ጊዜ ውስጥ ሊቆይ የሚችል የአመጋገብ መርሃ ግብር ማካሄድዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - አመጋገብዎን መለወጥ
ደረጃ 1. በየቀኑ ከ500-700 ካሎሪ ፍጆታን በመቀነስ አመጋገብን ያስተካክሉ።
የካሎሪ መጠንን በመቀነስ ክብደት ለመቀነስ አመጋገብ ይጀምሩ። በቀን ከ500-700 ካሎሪ ፍጆታዎን ከቀነሱ በሳምንት ውስጥ -1½ ኪ.ግ ሊያጡ ይችላሉ። ስለዚህ በ 2 ሳምንታት ውስጥ 3-4 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ሊያጡ ይችላሉ።
- በቀን ከ 750 ካሎሪ በታች አይበሉ ወይም በቀን ከ 1,200 ካሎሪ በታች አይበሉ። በጣም ጥብቅ የሆነ የአመጋገብ መርሃ ግብር ካካሄዱ አስፈላጊ የአመጋገብ ፍላጎቶች አይሟሉም።
- ከመጠን በላይ የካሎሪ ፍጆታን መቀነስ የክብደት መቀነስን አያፋጥንም። በአስተማማኝ እና ጤናማ በሆነ መንገድ ክብደትን በትንሹ መቀነስ እንዳለብዎት ያስታውሱ።
- ምን ያህል ካሎሪዎች እንደወሰዱ እና ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚቀነሱ ለማወቅ የመስመር ላይ ካሎሪ ማስያ መተግበሪያን ያውርዱ።
ደረጃ 2. ቀጭን የፕሮቲን ምንጮችን ፣ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ለመመገብ ቅድሚያ ይስጡ።
ክብደትን ለመቀነስ ፈጣን እና ትክክለኛው መንገድ እነዚህ ምግቦች በካሎሪ ዝቅተኛ ስለሆኑ ብዙ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ስለያዙ ግማሽ ሰሃን የፕሮቲን እና የግማሽ ፍራፍሬ እና የአትክልት ፍራፍሬ በመመገብ አመጋገብን ማካሄድ ነው። በተጨማሪም ፣ የካርቦሃይድሬት ምንጮችን ከበሉ የበለጠ ረጅም ጊዜ ይሰማዎታል።
- ከእያንዳንዱ ምግብ ጋር 1 ስብ (100-120 ግራም) ያለ ስብ የፕሮቲን ምንጭ ይጠቀሙ። አንድ የፕሮቲን ምንጮች ማገልገል የቼክ ደብተርን ያህል ነው።
- ወፍ ፣ እንቁላል ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ስብ የሌለ የበሬ ሥጋ ፣ የአሳማ ሥጋ ፣ የባህር ምግብ ፣ ቶፉ እና ጥራጥሬዎችን በመመገብ ስብ-አልባ ፕሮቲን ማግኘት ይቻላል።
- ከእያንዳንዱ ምግብ ጋር ፍራፍሬዎችን ወይም አትክልቶችን መብላትዎን አይርሱ። በየቀኑ 1-2 ፍሬዎችን (½ ኩባያ የተከተፈ ፍራፍሬ ወይም 1 ትንሽ ፍሬ) እና 3-5 ጊዜ (1-2 ኩባያ አረንጓዴ አትክልቶች) በየቀኑ ይበሉ።
- በአመጋገብ ላይ በሚሆኑበት ጊዜ ከተጠበሰ ሳልሞን እና ብሮኮሊ ፣ ከተጠበሰ የዶሮ ሰላጣ ፣ ከተጠበሰ አትክልቶች ከሽሪምፕ ፣ ከአትክልትና ከአይብ ኦሜሌዎች ጋር መብላት ይችላሉ።
ደረጃ 3. የካርቦሃይድሬት ፍጆታን ይገድቡ።
አመጋገብ በሚመገቡበት ጊዜ ከጤናማ ምናሌዎች አንዱ ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች ናቸው ፣ ግን ምርምር እንደሚያሳየው የካርቦሃይድሬት መጠን ውስን ከሆነ ክብደት መቀነስ ፈጣን ነው።
- ክብደት ለመቀነስ በቂ ጊዜ ካለዎት ካርቦሃይድሬትን መብላት ይችላሉ። ጊዜው ውስን ከሆነ ካርቦሃይድሬትን ያስወግዱ።
- አነስተኛ ሂደትን የሚያካሂዱ እህልዎች የእህል ይዘታቸው (ጤናማ ባክቴሪያ ፣ ብራና እና የኢንዶስፐርም) አሁንም በጣም ከፍተኛ እንዲሆኑ ሙሉ በሙሉ እህል ናቸው። በተጨማሪም ፣ ሙሉ እህል በፋይበር የበለፀጉ እና ሌሎች አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል። ሙሉ ጥራጥሬዎችን ለመብላት ከፈለጉ እንደ ኩዊኖአ ፣ አጃ ፣ 100% ሙሉ እህል ፓስታ ወይም ቡናማ ሩዝ ያሉ ጥራጥሬዎችን ይምረጡ።
- የተመጣጠነ ካርቦሃይድሬትስ ረጅም ሂደት ተከናውኗል ስለዚህ የአመጋገብ ይዘታቸው (ለምሳሌ ፋይበር) በጣም ዝቅተኛ ነው። ስለዚህ ፣ የዳቦ ፣ ሩዝ ፣ ፓስታ ፣ ቦርሳዎች ፣ ብስኩቶች ፣ ፕሪዝዜሎች ፣ ቺፕስ ፣ ስፖንጅ ፣ ጣውላዎች ወይም ኬኮች ፍጆታ ይገድቡ።
- እነዚህን ሁሉ ምግቦች በአንድ ጊዜ ማስወገድ ወይም በቀን 1-2 ጊዜ መብላት ይችላሉ። ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦችን ፍጆታዎን ከቀነሱ ክብደትን በፍጥነት ያጣሉ።
- በአመጋገብዎ ውስጥ ሙሉ ጥራጥሬዎችን ማከል ከፈለጉ ፣ ከተጣራ እህል በጣም ከፍ ያለ ፋይበር እና ንጥረ ነገሮችን ስለያዙ ሙሉ ጥራጥሬዎችን ይምረጡ።
ደረጃ 4. ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን 1-2 ጊዜ ይበሉ።
የፕሮቲን ምንጮችን በመመገብ አስፈላጊ የአመጋገብ ፍላጎቶችዎን ካሟሉ ክብደትን በፍጥነት መቀነስ እና በ 2 ሳምንታት ውስጥ 4½ ኪ.ግ መድረስ ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ በአካል ብቃትዎ ላይ በመመሥረት በየቀኑ 1-2 የፕሮቲን ከፍተኛ ምግቦችን መክሰስ ያስፈልግዎታል ፣ ለምሳሌ-
- አንድ ኩባያ የግሪክ እርጎ ፣ ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል ፣ 60 ግራም የበሬ ወይም የፕሮቲን አሞሌ ፣ ወይም አንድ ብርጭቆ መንቀጥቀጥ።
- ከፍተኛ-ካሎሪ መክሰስ የክብደት መቀነስን ስለሚቀንስ በእያንዳንዱ መክሰስ 100-200 ካሎሪዎችን ብቻ መመገብዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 5. ካሎሪ-ጥቅጥቅ ያሉ ፈሳሾችን ያስወግዱ።
ሶዳ ፣ ስኳር ቡና ፣ የፍራፍሬ ጭማቂዎች ፣ የስፖርት መጠጦች እና የአልኮል መጠጦች ብዙውን ጊዜ በካሎሪ ውስጥ ከፍተኛ ናቸው። እነዚህ መጠጦች የክብደት መቀነስን ሊያዘገዩ ወይም ሊያደናቅፉ ይችላሉ። ስለዚህ ፣ ከስኳር ነፃ በሆነ መጠጥ ይተኩ።
- ሰውነቱ ቀኑን ሙሉ እንዲቆይ ለማድረግ በቀን በግምት በግምት 2 ሊትር ንጹህ ስኳር የሌላቸውን መጠጦች የመጠጣት ልማድ ይኑርዎት።
- በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ወቅት እንደ ተራ ውሃ ፣ ከስኳር ነፃ ውሃ ከጣዕም ፣ እና ከካፌይን ነፃ ቡና ወይም ሻይ ያሉ ፈሳሾችን ለማጠጣት ጊዜ ይውሰዱ።
ደረጃ 6. የብልሽት አመጋገብን ችላ ይበሉ።
በጣም በአጭር ጊዜ ውስጥ የክብደት መቀነስ ተስፋ በሚሰጡ ወቅታዊ የፍላሽ አመጋገብ ማስታወቂያዎች አይፈትኑ። ይህ የአመጋገብ መርሃ ግብር ብዙውን ጊዜ ጠቃሚ አይደለም ፣ ደህንነቱ ያልተጠበቀ እና ውጤቱም ረጅም ጊዜ አይቆይም። በተጨማሪም ፣ እንደገና ክብደት ለመጨመር ቀላል ነው።
- የተወሰኑ የምግብ ቡድኖችን ፍጆታ የሚከለክሉ የአመጋገብ ፕሮግራሞችን ያስወግዱ እና በተቻለ መጠን ጥቂት ምግቦችን ወይም በቀን ከ 1,200 ካሎሪ በታች እንዲበሉ ይመክራሉ።
- ፈሳሾችን ወይም ፈሳሾችን የሚጠቀም የአመጋገብ መርሃ ግብር አያካሂዱ ምክንያቱም ለጤና ጎጂ ናቸው።
- እንዲሁም የክብደት መቀነስን ለማፋጠን ማሟያዎችን ወይም የአመጋገብ ክኒኖችን መውሰድ የሚጠቁም አመጋገብ ከመሄድዎ በፊት መረጃን ይፈልጉ። ይህ ዘዴ ደህንነቱ የተጠበቀ አይደለም እናም ውጤቶቹ ለረጅም ጊዜ አይቆዩም።
የ 3 ክፍል 2 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ደረጃ 1. በሳምንት ቢያንስ 75 ደቂቃዎች ከፍተኛ ኃይለኛ ካርዲዮን ወይም በሳምንት 150 ደቂቃ መካከለኛ መጠነኛ ካርዲዮን ያሳልፉ።
የካርዲዮ ልምምድ ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ጠቃሚ ነው ፣ ስለሆነም የክብደት መቀነስን ያፋጥናል። ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባደረጉ ቁጥር 4½ ኪ.ግ የክብደት መቀነስ ግብ በ 2 ሳምንታት ውስጥ ሊሳካ ይችላል።
- ከፍተኛ መጠን ያለው ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብ ምትዎን የሚጨምር እና የትንፋሽ ፍጥነትዎን በፍጥነት የሚያደርግ እንቅስቃሴ ነው ፣ ይህም በተከታታይ በርካታ ቃላትን መጥራት ላይ ችግር አለብዎት። ምንም እንኳን ውጤቱ ተመሳሳይ ቢሆንም ፣ መካከለኛ-ኃይለኛ ካርዲዮ ሲሰሩ አሁንም አጭር ዓረፍተ ነገሮችን በቀላሉ መናገር ይችላሉ።
- የከፍተኛ ኃይለኛ ኤሮቢክ ልምምድ ምሳሌዎች-ሩጫ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው የጊዜ ክፍተት ስልጠና ወይም ቦክስ።
- የመካከለኛ ጥንካሬ ኤሮቢክ ልምምድ ምሳሌዎች-መራመድ ፣ መሮጥ ፣ መደነስ ወይም ሞላላ ማሽኑን መጠቀም።
- የሚቻል ከሆነ በየሳምንቱ ለኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተጨማሪ ጊዜ ይመድቡ። ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ክብደትዎን በፍጥነት ያጣሉ።
- ከፍተኛ እና ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያካተተ ከፍተኛ-ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ያድርጉ። ይህ ልምምድ ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ እንዲችል የሰውነት ስብን በመቀነስ በጣም ውጤታማ ነው።
- በዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብ ላይ ሳሉ ለረጅም ጊዜ ወይም በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ። በደንብ ለማሠልጠን በቂ መብላት ያስፈልግዎታል። ስለዚህ ፣ በተለይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚፈልጉበት ጊዜ የካሎሪዎን መጠን በቀን ከ 1,200 ካሎሪ በታች አይገድቡ።
ደረጃ 2. ክብደትን ለማሠልጠን ዱባዎችን ወይም ማሽንን እንዴት እንደሚጠቀሙ ይወቁ።
የጡንቻ ማጠናከሪያ መልመጃዎች በአጭር ጊዜ ውስጥ 4½ ኪ.ግ ክብደት መቀነስ አይችሉም ፣ ግን ጡንቻዎችን ለማጠንከር ይጠቅማሉ። እንደ የጓደኛ ሠርግ ወይም የትምህርት ቤት ስብሰባ ለመሳሰሉ ለየት ያለ ክስተት ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ይህ መልመጃ ፍጹም ነው።
- በቀን 30 ደቂቃዎች የጡንቻ ማጠናከሪያ ልምምድ ፣ በሳምንት 3 ጊዜ ሜታቦሊዝምዎን ከፍ በማድረግ የክብደት መቀነስን ሊያፋጥን ይችላል ፣ ግን ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል።
- ከዚህ በፊት ከክብደቶች ጋር ሠርተው የማያውቁ ከሆነ ትክክለኛውን ቴክኒክ እና አቀማመጥ ለመማር ከአካላዊ ቴራፒስት ወይም የአካል ብቃት አሰልጣኝ ጋር ይስሩ። አቋምዎን ለመፈተሽ እና ጉዳትን ለመከላከል መስተዋት ይጠቀሙ።
- የሰውነትዎን ክብደት እንደ ክብደት ይጠቀሙ። የአካል ብቃት አሰልጣኝ ጣውላዎችን ፣ የጎን ሳንቆችን ፣ የተራራ መወጣጫዎችን ፣ የግፋ መውጣቶችን እና መወጣጫዎችን እንዴት እንደሚሠሩ ያስተምርዎታል። የወራጅ ዮጋ ፣ የባሬ ፣ የፒላቴስ እና የ TRX ባንዶች የራስዎን የሰውነት ክብደት በመጠቀም ጡንቻዎችን ለማጠንከር ቴክኒኮችን ለመማር ጥሩ መንገዶች ናቸው።
ደረጃ 3. በሳምንት 1-2 ቀናት ንቁ እረፍት ያድርጉ።
በሳምንት ጥቂት ቀናት ማረፍ ያስፈልግዎታል። ጡንቻዎች እረፍት ስለሌላቸው በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ጉዳት የመያዝ እድልን ይጨምራል።
- ንቁ እረፍት አሁንም በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ (እና ካሎሪዎችን በማቃጠል) ከስፖርትዎ በኋላ እንዲያገግሙ ይረዳዎታል። አሁን ፣ በመጠነኛ ወይም በከፍተኛ ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ አይደለም ፣ ግን ያ ማለት ቀኑን ሙሉ ቁጭ ብለው ተቀምጠዋል ማለት አይደለም። በምትኩ ፣ እንደ ዮጋ መለማመድ ወይም መራመድ ያሉ የብርሃን ተፅእኖን ወይም ዘና የሚያደርጉ ልምምዶችን ያድርጉ።
- የጊዜ መርሐግብር ንቁ በሳምንት 1-2 ቀናት። ከከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ከጡንቻ ማጠናከሪያ ልምምድ በኋላ በሚቀጥለው ቀን ንቁ እረፍት ማግኘቱን ያረጋግጡ።
የ 3 ክፍል 3 የክብደት መቀነስን መጠበቅ
ደረጃ 1. በመደበኛነት እራስዎን ለመመዘን ጊዜ ይውሰዱ።
ወደ አመጋገብ ከመሄድዎ በፊት ክብደትዎን ይመዝግቡ። በየ 10 ቀናት ቢያንስ አንድ ጊዜ በመመዘን እድገትን ይከታተሉ።
- ጥናቶች እንደሚያሳዩት አዘውትረው ክብደታቸውን የሚመዝኑ ሰዎች ክብደታቸውን እና አመጋገባቸውን በተሻለ ሁኔታ የመቆጣጠር ችሎታ አላቸው። በየቀኑ እራስዎን ለመመዘን ጊዜ ከሌለዎት ክብደትዎን ለመመዝገብ በሳምንት አንድ ጊዜ ማድረግዎን ያረጋግጡ።
- እንደ ክብደት መጨመር ያሉ የማይፈለጉ ለውጦችን ወዲያውኑ እንዲያገኙ ኢላማዎ ከደረሰ በኋላ እራስዎን መመዘንዎን ይቀጥሉ።
ደረጃ 2. በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያለማቋረጥ ይለማመዱ።
ይህ እርምጃ ለክብደት መቀነስ ብቻ ሳይሆን ጠቃሚ ነው። ክብደትን ለመጠበቅ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያስፈልጋል።
- የሚወዱትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ረዘም ላለ ጊዜ ወይም በከፍተኛ ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አያስፈልግዎትም ፣ ግን ቢያንስ ቢያንስ በሳምንት ቢያንስ ለ 150 ደቂቃዎች መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- በተጨማሪም ፣ ክብደቱ የበለጠ ክብደት እንዳያገኝ ጡንቻዎችን የማጠናከሪያ ልምምድ ማድረግ ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 3. እራስዎን አንድ ጊዜ ይንከባከቡ።
የክብደት መቀነስ ግቡ ከተሳካ በኋላ ጤናማ አመጋገብን ችላ አትበሉ። ክብደትዎን ለመጠበቅ ፣ ሚዛናዊ በሆነ ምናሌ ጤናማ አመጋገብን መቀጠል አለብዎት። ተወዳጅ ምግቦችዎን መብላት ይችላሉ ፣ ግን አልፎ አልፎ ብቻ።
- እንደ አይስ ክሬም ፣ ምግብ ቤት ውስጥ እራት ወይም የፍራፍሬ ጭማቂ የመጠጣውን የሚወዱትን ምግብ ለመምረጥ ነፃ ነዎት ፣ ግን በሳምንት 1-2 ጊዜ ብቻ ፣ ብዙ ጊዜ አይደለም። ሆኖም ፣ በእርስዎ መሠረት አንድ ጊዜ ትርጉሙን በጥበብ ይምረጡ።
- የሚወዱት ምግብ ብዙውን ጊዜ በምናሌው ላይ ከታየ ክብደቱ ብዙውን ጊዜ እንደገና ይነሳል።
- የሚወዷቸውን ምግቦች በመብላት እራስዎን ካስደሰቱ ፣ በአመጋገብዎ ወይም በአኗኗርዎ በኩል ካሳ ይካፈሉ ፣ ለምሳሌ በጂም ውስጥ ብዙ ጊዜ በማሳለፍ ፣ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ በመጨመር ወይም ቀኑን ሙሉ የሚበሉትን ክፍል በመቀነስ።
ጠቃሚ ምክሮች
- የክብደት መቀነስ መርሃ ግብር ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መማከርዎን ያረጋግጡ። እንደ ፍላጎቶችዎ ክብደት እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ ሐኪሞች ሊያብራሩ ይችላሉ።
- ፈጣን ወይም ወቅታዊ ምግቦችን ያስወግዱ። በጣም ትልቅ ወይም በጣም ቀላል የሚመስሉ የአመጋገብ ፕሮግራሞች ብዙውን ጊዜ ደህንነታቸው የተጠበቀ እና የማይጠቅሙ ናቸው።
- ገደቦችዎን ይወቁ። በዕለት ተዕለት አመጋገብ ላይ መሄድ ካልቻሉ አመጋገብዎን ለመለወጥ በሚሞክሩበት ጊዜ በየሁለት ቀኑ አመጋገብ ይጀምሩ። ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብሮችም ተመሳሳይ ነው።
- ክብደትን ለመቀነስ ካርቦሃይድሬትን ካስወገዱ እና ከዚያ በኋላ በቀን እንደገና ከበሉ ፣ የሰውነት ፈሳሽ በመጥፋቱ ጥቂት ፓውንድ ሊያጡ ይችላሉ።
