የሆድ ስብ በሆድ ዙሪያ የሚገኝ ስብ ነው እና visceral fat በመባል ይታወቃል። ይህ በጣም አደገኛ የሰውነት ስብ ዓይነት ነው ፣ ከቆዳው ስር ከተገኘው ስብ በተቃራኒ ፣ የሆድ ስብ የውስጥ አካላትን ተግባር ይነካል እና ከተለያዩ አሉታዊ የጤና ሁኔታዎች ጋር የተቆራኘ ነው። የወለዱ ሴቶችም ልጃቸው ከተወለደ በኋላ የሆድ ስብን ለማስወገድ ይታገላሉ። ከምግብ እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር የተዛመደ የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ ፣ ስለ visceral ስብ አደጋዎች የበለጠ ዕውቀት ፣ የሆድ ስብን ለማጣት በጣም ጥሩው መንገድ ነው።
ደረጃ
ከ 1 ክፍል 4 - የሆድ ስብን ለማስወገድ የምግብ አጠቃቀምን መጠቀም
ደረጃ 1. የዕፅዋት አመጣጥ ምግብ ማባዛት።
አትክልቶችን ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ እንደ ለውዝ ያሉ በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ፕሮቲኖችን ጨምሮ የዕፅዋት አመጣጥ ምግቦች ሁሉም ጤናማ አመጋገብ አካል ናቸው።
- የሆድ ስብን ለመቀነስ እንደ አጭር-አመጋገብን ያስወግዱ። ምግብን መዝለል ወይም የፋሽን አመጋገብን መከተል የሆድዎን በረጅም ጊዜ ውስጥ ቀጭን ለማድረግ ውጤታማ አይሆንም።
- በመጨረሻም ፣ የሚቀጥሉትን ጤናማ አመጋገብ ማግኘት አለብዎት።
ደረጃ 2. ቀጭን የፕሮቲን ምንጮችን ይምረጡ።
ስጋ ከበሉ ፣ እንደ ቆዳ አልባ ዶሮ ወይም ዳክዬ ያሉ ዘንቢል ስጋዎችን ይምረጡ። አብዛኛዎቹ ዓሦች ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ናቸው ፣ እነሱም ለልብ ጤናማ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን ይዘዋል። የበሬ ወይም የአሳማ ሥጋ ከበሉ ፣ ዘንበል ያሉ ክፍሎችን ፣ እና በትንሽ ክፍሎች መመገብዎን ያረጋግጡ። የሚታየውን ስብ ሁሉ ያስወግዱ።
- ጥራጥሬዎች ፣ ገብስ ፣ ሙሉ እህሎች እና ባቄላዎች ከዝቅተኛ የፕሮቲን ምንጮች ናቸው። ጫጩቶች ፣ አተርን ወደ ሾርባ ፣ ሰላጣ እና ካሳቫ ማከል ለሆድ ስብ አስተዋፅኦ የሚያበረክተው የተትረፈረፈ ስብን ሳይጨምር ፕሮቲን ይጨምራል።
- በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ የፕሮቲን ምንጮች እንደ ቶፉ ፣ ሴይታን ፣ ቴምፍ ፣ የአትክልት በርገር ወይም የቪጋን ትኩስ ውሾች ያሉ የስጋ ተተኪዎችን ያካትታሉ።
ደረጃ 3. የተትረፈረፈ ስብ አጠቃቀምን ይገድቡ።
ለማስወገድ የተሟሉ ቅባቶች በስጋ እና በጣም ወፍራም የወተት ተዋጽኦዎች እንደ አይብ ፣ ወተት (እና ክሬም) እና ቅቤ ውስጥ ሊገኙ ይችላሉ። አንዳንድ የእፅዋት አመጣጥ ዘይቶች ፣ ለምሳሌ የዘንባባ ዘይት ፣ የዘንባባ ዘይት እና የኮኮናት ዘይት እንዲሁ በበዛባቸው ዘይቶች የበለፀጉ ናቸው። ፖሊኒንዳድሬትድ ቅባቶች የተሻለ አማራጭ ናቸው። ፖሊኒንዳድሬትድ ቅባቶች በብዙ ፍሬዎች ፣ ዘሮች ፣ አቮካዶዎች እና በአንዳንድ ዓሦች ውስጥ ይገኛሉ።
- የተትረፈረፈ ስብ ከመጠን በላይ መጨመር በቀጥታ ከሆድ ስብ ፣ እንዲሁም ከኢንሱሊን ደንብ ችግሮች ጋር ይዛመዳል።
- የማንኛውም ዓይነት ከመጠን በላይ ፍጆታ ወደ ክብደት መጨመር ይመራል። በተመጣጣኝ መጠን ስብን ለመጠቀም ይሞክሩ እና ከተቻለ የእንስሳት ስብን ከአትክልት ወይም ከዓሳ ስብ ጋር ለመተካት ይሞክሩ።
ደረጃ 4. ጣፋጭ ምግቦችን እና መጠጦችን ያስወግዱ።
እውነት ነው ትልቅ ሆድ ‹የቢራ ሆድ› ይባላል! በአልኮል መልክ ከመጠን በላይ የስኳር ፍጆታ የሆድ ስብ ዋና ጠላት ነው። በተቀነባበሩ ምግቦች ውስጥ ስኳር ፣ ስኳር የያዙ ሶዳዎች ፣ የኃይል መጠጦች ፣ እንዲሁም የአልኮል መጠጦች የሆድ ስብ ዋና ምክንያት ናቸው። የሆድ ስብን ለማስወገድ ፣ ከምክንያቱ ይራቁ።
- ለስላሳ መጠጦች ፋንታ ውሃ ይጠጡ። የካርቦን ውሃ ጥሩ ምትክ ሊሆን ይችላል። ለተጨማሪ ጣዕም ለመጠጥዎ አንድ የሎሚ ወይም የኖራ ጭማቂ ይጨምሩ።
- የፍራፍሬ ጭማቂ ስኳርን ይይዛል ፣ እና በቀጥታ ከመብላት ጋር ሲነፃፀር የቃጫ ጥቅሞችን አይይዝም። የሆድ ስብን ለማስወገድ እየሞከሩ ከሆነ የፍራፍሬ ጭማቂዎችን ፍጆታ ይገድቡ።
- ያለ ስኳር ወደ ቡና እና ሻይ ይለውጡ። አንድ ኩባያ የሞጫ ቡና (መካከለኛ መጠን) 11 ግራም የተትረፈረፈ ስብ ፣ ወይም ከኤዲኤው 55% ዕለታዊ ፍጆታ ይ containsል።
ደረጃ 5. የክፍልዎን መጠኖች ይመልከቱ።
በጣም ብዙ ከተጠጡ ጤናማ ምርጫዎች እንኳን ጤናማ ሊሆኑ ይችላሉ። የሆድ ስብን ማጣት ከፈለጉ ፣ ትንሽ ክፍልፋዮችን በመብላት ላይ ይቆዩ። ወጥ መሆንዎን ለማረጋገጥ ክፍሎችዎን ለመመዘን ይሞክሩ።
- እንደ ነጭ ዳቦ እና የዳቦ መጋገሪያ ምርቶች ፣ ፓስታ እና ነጭ ሩዝ ያሉ ተጨማሪ ባዶ ካሎሪዎች ይጠንቀቁ።
- ምግብ ቤቶች ብዙውን ጊዜ ትላልቅ ክፍሎችን ያገለግላሉ። የወጭቱን ይዘቶች አፅንዖት ከመስጠት ይልቅ ምግቡን መጠቅለልን ይጠይቁ።
- ከትንሽ ሳህኖች እና ጎድጓዳ ሳህኖች መመገብ ምግብ ትንሽ ቢሆንም እንኳ የእርስዎ ክፍል ትልቅ እንዲመስል ያደርገዋል።
ደረጃ 6. ውሃ ይኑርዎት።
ቀኑን ሙሉ መጠጣት የረሃብ ስሜት እንዳይሰማዎት ይረዳዎታል ፣ ይህም ክብደትዎን ለመጠበቅ ይረዳዎታል። ከምግብ በፊት አንድ ብርጭቆ ውሃ ሰዎች አነስተኛ ምግብ እንዲበሉ እንደሚረዳ ታይቷል። ትክክለኛው የውሃ መጠን በግል ኬሚስትሪዎ ላይ የተመሠረተ ነው። የሽንትዎ ቀለም ውሃ እንደጠጡ ወይም እንዳልሆነ ይነግርዎታል - ጨለማ ከሆነ ፣ የበለጠ መጠጣት አለብዎት።
- ውሃ በብዙ ምግቦች ውስጥ በተለይም ሐብሐብ እና ሌሎች ጭማቂ ፍራፍሬዎች ውስጥ ይገኛል።
- እንደ ሐብሐብ ፣ እንጆሪ ወይም ሎሚ ባሉ ፍራፍሬዎች ላይ የመጠጥ ውሃዎን ጣዕም ይጨምሩ። ወይም የበረዶ ሻጋታዎችን በኮኮናት ውሃ ይሙሉ ፣ ያቀዘቅዙ ፣ ከዚያ ለተጨማሪ ጣዕም አንድ ኩብ ወይም ሁለት በረዶ ከኮኮናት ውሃ ወደ ተራ ውሃ ያስቀምጡ።
ደረጃ 7. በበለጠ ቀስ ይበሉ።
በዝግታ መመገብ የአነስተኛ ክፍሎችን ፍጆታ ያበረታታል ፣ እና በፍጥነት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል። አንጎል ከሆዱ ሞልቶ ለማወቅ ከ 20 ደቂቃዎች በላይ ስለሚወስድ ፣ ቀስ ብሎ መብላት እርስዎ እንደጠገቡ እንዲገነዘቡ ያደርግዎታል። እርስዎ በትንሹ ይበላሉ ፣ እና በመጨረሻው ንክሻ የበለጠ እርካታ ይሰማዎታል።
- በፍጥነት በሚመገቡበት ጊዜ በአንጎልዎ እና በሆድዎ መካከል ያለውን ውስብስብ ግንኙነት ለመገናኘት እድል አይሰጡም ፣ እና እርስዎ የመጠጣት ስሜት ይሰማዎታል።
- ክብደትን ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ ፣ ከእያንዳንዱ ማኘክ ጋር ብዙ ጊዜ ማሳለፍ ፣ እና አፍዎ በጥርሶች መካከል ሙሉ በሙሉ ባዶ እንዲሆን መፍቀድ ሊረዳዎት ይችላል።
ክፍል 2 ከ 4 - የሆድ ስብን ለመቀነስ የአኗኗር ለውጥ ማድረግ
ደረጃ 1. በሳምንት ቢያንስ ለ 5 ቀናት የኤሮቢክ ልምምድ በማድረግ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች ያሳልፉ።
መጠነኛ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ፣ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ከክብደት ስልጠና ጋር ተዳምሮ ፣ አጠቃላይ ክብደቱ ተመሳሳይ ሆኖ ቢቆይም የሆድ ስብን ለመቀነስ ውጤታማ ሆኖ ታይቷል። ኤሮቢክ እንቅስቃሴዎች ፈጣን የእግር ጉዞ ፣ ሩጫ ፣ ኤሮቢክ ዳንስ ክፍሎች ፣ መዋኘት ወይም የእግር ጉዞን ያካትታሉ።
- እርስዎ የአኗኗር ለውጦችን ስለሚያደርጉ ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ማግኘቱን ያረጋግጡ።
- መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤት ያስገኛል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መካከለኛ መሆኑን ለማየት ፣ በሚለማመዱበት ጊዜ መነጋገር ይችሉ እንደሆነ ይመልከቱ። ማውራት ከቻሉ በመጠኑ ፍጥነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ነው። ጮክ ብለው መዘመር ከቻሉ በፍጥነት መንቀሳቀስ የተሻለ ነው።
ደረጃ 2. ክብደቱን ማንሳት ያድርጉ።
የክብደት ጥንካሬን ፣ የሆድ ቁርጥራጮችን እና የመሳሰሉትን የሚያካትት የጥንካሬ ስልጠና ዘንበል ያለ የጡንቻን ብዛት ይገነባል። ጡንቻ ከስብ የበለጠ ካሎሪዎችን ስለሚያቃጥል ፣ ሰውነትዎ ካሎሪዎችን በብቃት ይጠቀማል። በሳምንት ቢያንስ ለሦስት ቀናት የጥንካሬ ሥልጠና ማድረግ ፣ ከመካከለኛ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ፣ የሆድ ስብን ለማጣት ይረዳል።
- የሆድ ጡንቻዎችን የሚያጠነክር እና የሚገነባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልክ የሆድ ስብን አያስወግድም። እንደ እውነቱ ከሆነ የሆድ ቁርጠት በሆድ አካባቢ ባለው ስብ ላይ ትንሽ ተጽዕኖ ያሳድራል።
- የጥንካሬ ስልጠናን ወይም ክብደትን ለማንሳት በጂም ውስጥ መመዝገብ አያስፈልግዎትም። ቪዲዮውን በቤት ውስጥ መከታተል ይችላሉ።
- ቀለል ያሉ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች እንደ ሳንቃዎች ፣ ግፊት መግፋት ፣ ሳንባዎች ፣ ድልድዮች ፣ ስኩዌቶች ፣ ጥጃ መነሳት እና የእጅ ክበቦች ያሉ ሁሉንም ጡንቻዎች ይገነባሉ።
ደረጃ 3. ዮጋ ወይም ማሰላሰል በማድረግ ውጥረትን ይቀንሱ።
ውጥረት የሆርሞን ኮርቲሶልን እንዲለቀቅ ያነሳሳል ፣ እና የሆድ ስብ ክምችት በሚጨምርበት ጊዜ ኮርቲሶል የጡንቻን ብዛት ሊቀንስ ይችላል። የጭንቀት ደረጃዎ ሊቀንስ ስለሚችል ማሰላሰል በማድረግ የሆድ ስብን ሊያጡ ይችላሉ። የጭንቀትዎን ደረጃ ለመቀነስ የሚመራ ማሰላሰል ፣ የአስተሳሰብ ማሰላሰል ወይም ዮጋ ያድርጉ።
- ዮጋ በሚሰሩበት ጊዜ ሹል እና የሚወጋ ህመም እንዲሰማዎት አይፍቀዱ። ምቾት በሚሰማበት ጊዜ ብቻ ዘርጋ።
- መሰረታዊ የዮጋ አቀማመጦችን ለመማር ለማሰላሰል ወይም ዮጋ ክፍል ይውሰዱ።
ደረጃ 4. በየምሽቱ ከ 7 እስከ 9 ሰዓታት መተኛት።
በደንብ ካረፉ ፣ ውጥረት አይሰማዎትም ፣ እና ክብደት የማጣት ዕድሉ አነስተኛ ነው። በቂ እንቅልፍ ማግኘት ለአጠቃላይ ጤናዎ ይጠቅማል -ስሜትዎ ይሻሻላል ፣ የጭንቀት ደረጃዎችዎ ይወድቃሉ ፣ እና የእርስዎ ትኩረት ይሻሻላል።
- ብዙ ሰዎች በየቀኑ ከ 7 እስከ 9 ሰዓታት ጥሩ እንቅልፍ ያስፈልጋቸዋል ፣ ግን አንዳንድ ሰዎች የበለጠ ይፈልጋሉ። ታዳጊዎች በየምሽቱ ቢያንስ 9 ሰዓት መተኛት ያስፈልጋቸዋል ፣ ታናናሾች ደግሞ 10 ሰዓት ያስፈልጋቸዋል።
- ከእንቅልፉ ሲነቁ እረፍት እንዲሰማዎት በየምሽቱ በተመሳሳይ ሰዓት ለመተኛት ይሞክሩ እና ጥራት ያለው እንቅልፍ ያግኙ።
- ከሰዓት በኋላ የአልኮል መጠጥ አይጠጡ ምክንያቱም የእንቅልፍዎን ጥራት ሊቀንስ ይችላል።
ደረጃ 5. ግቡ ክብደትን በቀስታ እና በተረጋጋ ሁኔታ መቀነስ ነው።
የ visceral ስብን ማጣት የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጨምሮ በአኗኗር ለውጦች ላይ የተመሠረተ ነው። ይህ የረጅም ጊዜ ሂደት ነው። በጣም ውጤታማ የክብደት መቀነስ ፕሮግራም ፈጣን ሊሆን አይችልም ፣ ግን ጊዜ ይወስዳል።
- የሆድ ስብን ለማጣት በሚሞክሩበት ጊዜ ስለ ሚዛኖች አይጨነቁ። እርስዎ የሚያደርጉዋቸው ለውጦች ስብን በጡንቻ ይተካሉ ፣ ይህም የበለጠ ክብደት ያለው ነው ፣ ስለሆነም በመለኪያዎ ላይ ያለውን ለውጥ ከማስተዋልዎ በፊት በሚለብሱት ልብስ መጠን ላይ ለውጥ ሊያስተውሉ ይችላሉ።
- የአኗኗር ለውጥ ውጤት እርስዎ ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል። በሚዛን ላይ በእርግጥ አይታይም።
ክፍል 3 ከ 4 ከወሊድ በኋላ የሆድ ስብን ያጣሉ
ደረጃ 1. ክብደት ለመቀነስ ከመሞከርዎ በፊት 6 ሳምንታት ይጠብቁ።
በእርግዝና ወቅት ክብደት መጨመር ለእርስዎ የተለመደ ነው። ከወለዱ በኋላ ባሉት የመጀመሪያዎቹ ስድስት ሳምንታት በቀላሉ ይውሰዱት። ወዲያውኑ ክብደት ለመቀነስ አይሞክሩ። ክብደትን በፍጥነት ካጡ ሰውነትዎ ከወሊድ ለመዳን ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል።
- ጡት እያጠቡ ከሆነ ፣ ለማገገም ቢያንስ ለ 8 ሳምንታት ወይም ለ 2 ወራት እራስዎን ይስጡ።
- ዝግጁ በሚሆንበት ጊዜ ሰውነትዎ ጥቂት ፓውንድ ይወርዳል። ጡት ማጥባት የክብደት መቀነስ ሂደትን ይረዳል።
ደረጃ 2. አሁን ባለው አመጋገብዎ ውስጥ በቀን 500 ካሎሪዎችን ይቁረጡ።
ክብደት ለመቀነስ ዝግጁ ከሆኑ በዝግታ ይውሰዱ። ትናንሽ ክፍሎችን በመብላት ፣ ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦችን በዝቅተኛ የካሎሪ አማራጮች በመተካት ወይም ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦችን በጭራሽ ባለመመገብ የ 500 ካሎሪ ምግብዎን በቀላሉ መቀነስ ይችላሉ። እንደ ካራሜል ማኪያቶ ያለ ከፍተኛ የስብ ጣፋጭ የቡና መጠጦችን ባልተመረዘ ኤስፕሬሶ ወይም ከጠጣ መጠጦች ይልቅ ወደ መጠጥ ውሃ መለወጥ ክብደትን በቀላሉ ለመቀነስ ይረዳዎታል።
- ጡት እያጠቡ ከሆነ ክብደትን በፍጥነት መቀነስ በወተት ምርት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል።
- ክብደት መቀነስ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ከመቀላቀልዎ በፊት ምክሮችን ለማግኘት የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎን ያነጋግሩ።
ደረጃ 3. የድህረ ወሊድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
በጎንዎ ወይም በጀርባዎ ላይ ወለሉ ላይ ወይም ጠንካራ ምንጣፍ ላይ ተኛ። ጭኖችዎ በሰውነትዎ ላይ ቀጥ እንዲሉ ፣ ጉልበቶችዎን ያጥፉ። ጥልቅ ትንፋሽዎችን ይቅለሉ ፣ ከዚያ በሚተነፍሱበት ጊዜ የሆድዎን ጡንቻዎች ያጥብቁ። ከዚያ ፣ ቀስ በቀስ እምብሩን ወደ ታች እና ከዚያ ወደ ላይ ይጎትቱ። ይህንን አቀማመጥ ለ 10 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ በቀስታ ዘና ይበሉ። ለ 5 ሰከንዶች ይጠብቁ ፣ ከዚያ ይህንን መልመጃ ይድገሙት። በዚህ መልመጃ ውስጥ እስትንፋስዎን መቀጠልዎን ያረጋግጡ።
- ቄሳራዊ ጠባሳ ካለ ፣ በጡንቻው ላይ ትንሽ የመጎተት ስሜት ሊሰማዎት ይችላል።
- ይህንን መልመጃ በሚሰሩበት ጊዜ ህመም እንዲሰማዎት አይፍቀዱ። የሚወጋ ህመም ወይም ሌላ ምቾት ከተሰማዎት በጡንቻዎች ውስጥ ውጥረትን ይልቀቁ እና ሰውነትዎን ያዝናኑ።
ደረጃ 4. ከወሊድ በኋላ ዮጋ ትምህርት ለመውሰድ ይሞክሩ።
የድህረ ወሊድ ዮጋ ትምህርቶች የአከርካሪዎን ወለል እና የሆድ ጡንቻዎችን የሚያጠናክሩ አዲስ አኳኋን ለመማር ጥሩ መንገድ ናቸው። በተጨማሪም የዮጋ ልምምድ ብዙውን ጊዜ በአዳዲስ እናቶች የሚደርሰውን ድካም ለማሸነፍ እንዲረዳ እስትንፋስዎን የበለጠ ሰፊ ለማድረግ ይረዳል።
- ማንኛውንም የሆድ ዕቃ እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት የሆድዎን ወለል ማጠንከሩን ያረጋግጡ።
- ከወለዱ በኋላ የክብደት መጨመር እያጋጠማቸው ካሉ ሌሎች ሴቶች ጋር አብሮ መጓዙም በዚህ ወቅት ጠቃሚ ድጋፍ ይሰጣል።
ደረጃ 5. ከልጅዎ ጋር በእግር ጉዞ ያድርጉ።
ጋሪ መግፋት በጣም ጥሩ ልምምድ ነው ፣ እና ልጅዎ እንዲሁ ይደሰታል። ያስታውሱ ፣ በሚራመዱበት ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ ስለዚህ ሆድዎ ጠንካራ ነው።
- ያስታውሱ ፣ መገጣጠሚያዎችዎ እና ጅማቶችዎ ከመውለጃው በፊት በጣም የተለቀቁ ናቸው ፣ ስለሆነም በሚዘረጋበት ጊዜ ይጠንቀቁ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ ጋር ያዋሃዱ ሴቶች በጥናቱ ወቅት የሆድ ስብን በማጣት ከፍተኛውን ስኬት አግኝተዋል።
ደረጃ 6. ለመዋኘት ይሞክሩ።
ሎቺያ (የድህረ ወሊድ ደም መፍሰስ) ካቆመ በኋላ ወደ መዋኘት መመለስ ይችላሉ። በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ የመዋኛ ወይም የውሃ ኤሮቢክስ ትምህርት ካልወሰዱ ፣ እሱን ለመሞከር ይህ ጥሩ ጊዜ ሊሆን ይችላል። መዋኘት እና ሌሎች የውሃ ስፖርቶች በአጠቃላይ ለሰውነትዎ ጥሩ ናቸው እና ክብደትን ማንሳት ያህል መገጣጠሚያዎችዎን አያስጨንቁ።
- ትንሹን ልጅዎን ለመጋበዝ አማራጩን የሚያቀርቡ ብዙ የውሃ ስፖርት ክፍሎች አሉ። ለተጨማሪ መረጃ በአከባቢዎ ጂም ወይም ገንዳ ያረጋግጡ።
- ጂም ትንሹ ልጅዎ እንዲሳተፍ የሚያስችሉ ክፍሎች ከሌሉት ፣ እዚያ የሕፃናት እንክብካቤ ሊኖር ይችላል።
ደረጃ 7. ከፍተኛ ተፅእኖ ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ከመሳተፍዎ በፊት ቢያንስ ስድስት ሳምንታት ይጠብቁ።
አንዳንድ የጤና አጠባበቅ አቅራቢዎች ከፍተኛ ኃይለኛ ኤሮቢክ ከመሥራት ወይም ከመሮጥ በፊት 5 ወራት እንዲጠብቁ ይመክራሉ። ይህ ከወሊድ በኋላ የጡትዎ ጡንቻዎች እንዲድኑ ያስችላቸዋል።
- የበለጠ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት የጤና ሁኔታዎ ከጤና እንክብካቤ አቅራቢ ጋር ምን እንደሚመስል ያረጋግጡ።
- በዚህ ጊዜ መራመድ ፣ መዋኘት እና ዮጋ ለሥጋዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ ምሳሌዎች ናቸው።
ደረጃ 8. ተጨባጭ ሁን።
አንዳንድ ሴቶች ክብደት እና የሰውነት ቅርፅ ከመውለዳቸው በፊት ወደነበሩበት ይመለሳሉ ፣ ግን ብዙ ሴቶች ከወለዱ በኋላ አካሎቻቸው እንደተለወጡ ይሰማቸዋል። ዳሌዎ ሰፋ ያለ ፣ ሆድዎ ጠባብ ፣ እና ወገብዎ ሰፋ ያለ ሆኖ ሊያገኙት ይችላሉ።
- ከወለዱ በኋላ አዲሱን ሰውነትዎን ይወቁ እና ለማስተካከል ጊዜ ይስጡ።
- አዲስ የሰውነት ቅርፅ አለዎት ማለት ጤናማ አይደሉም ማለት አይደለም። ለራስዎ እና ለልጅዎ አዲሱን ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ የሚስማሙ ውሳኔዎችን ያድርጉ።
ክፍል 4 ከ 4 - የሆድ ስብን አደጋዎች መረዳት
ደረጃ 1. ስለ ሆድ ስብ የበለጠ ይረዱ።
ከቆዳው ስር በመላ ሰውነት ውስጥ የተሸከመው ስብ የከርሰ ምድር ስብ ይባላል ፣ እና አደጋዎቹ በአብዛኛው መዋቢያዎች ናቸው። በሰውነት ውስጥ ጠልቆ ያለ ፣ visceral fat የሚባለው ስብ ከሆድ ስብ ጋር የተቆራኘ ነው። የሆድ ስብ በውስጣዊ ብልቶችዎ ዙሪያ ይቀመጣል ፣ እና የጤና አደጋዎችን ሊያስከትል ይችላል።
- የ visceral ስብ እንደ አንጀት ፣ ኩላሊት እና ጉበት ባሉ የውስጥ አካላት ዙሪያ ይከበራል።
- እንደዚህ ያለ የሆድ ስብ ስብ ከሥሩ ሥር (subcutaneous fat) ከሚባሉት የስብ ሕዋሳት ጋር ምንም ግንኙነት የለውም።
ደረጃ 2. የሆድ ስብን የጤና አደጋዎች ይረዱ።
ከ visceral ስብ ጋር የተዛመዱ አንዳንድ ሁኔታዎች የልብና የደም ቧንቧ በሽታ ፣ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ እና የአንጀት ካንሰርን ያካትታሉ። ከፍ ያለ የሆድ ስብ ያላቸው ሕመምተኞች የመርሳት በሽታ የመያዝ ዕድላቸው ሦስት እጥፍ ነበር።
- ምርምር በከፍተኛ የሆድ ስብ እና ያለጊዜው ሞት መካከል ያለውን ግንኙነት ያሳያል - የሰውዬው አጠቃላይ ክብደት ምንም ይሁን ምን። ይህ ማለት የሰውነትዎ አጠቃላይ መረጃ ጠቋሚ (ቢኤምአይ) በመደበኛ ክልል ውስጥ ቢሆንም ፣ አደገኛ የሆድ ስብ ሊኖርዎት ይችላል።
- ሌላው አደጋ የኢንሱሊን መቋቋም ወይም “ሜታቦሊክ ሲንድሮም” እድገት ነው።
ደረጃ 3. ከመጠን በላይ የሆድ ስብ እንዳለዎት ለማወቅ ወገብዎን ይለኩ።
የቴፕ ልኬቱን ከሆድ አጥንቶችዎ በላይ በሆድዎ ዙሪያ ይከርክሙት። ቆጣሪውን አጥብቀው ይጎትቱ ፣ ግን በጣም ጥብቅ ስላልሆነ ቆንጥጦ ይሰማል። ቆጣሪው እኩል እና ክብ መሆን አለበት። ቆጣሪው ወደ ቦታው ሲገጣጠም ይተንፍሱ እና ዘና ይበሉ። መጠንዎ ምን እንደ ሆነ ለማየት የቴፕ ልኬቱን በአውራ ጣትዎ እና በጣት ጣትዎ ይቆንጥጡት።
- ለሴቶች ከ 90 ሴንቲሜትር በላይ የሆነ የወገብ መጠን ከፍተኛ የሆድ ስብ ማለት ነው።
- ሆድዎን ማላላትዎን ያረጋግጡ ፣ አለበለዚያ ያገኙት መረጃ ትክክል አይደለም።
- ያስታውሱ ይህ ልኬት የመዋቢያ ጉዳይ አይደለም ፣ ግን ጤና ነው።
