ብዙ ሰዎች ጤንነታቸውን ለመጠበቅ ክብደታቸውን መቀነስ ይፈልጋሉ ወይም ለልዩ ዝግጅት ለመዘጋጀት ይፈልጋሉ። በሳምንት ውስጥ 5 ፓውንድ ማጣት የማይቻል ይመስላል ፣ ግን በአመጋገብ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊከናወን ይችላል!
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - አመጋገብዎን መለወጥ
ደረጃ 1. የካርቦሃይድሬት መጠንን ይገድቡ።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት ክብደትን ለመቀነስ ፈጣኑ መንገድ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብን በጥብቅ መከተል ነው። በሳምንት ውስጥ 5 ኪሎ ግራም ክብደት ለመቀነስ ብዙ ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን ፍጆታ ይቀንሱ።
- ካርቦሃይድሬቶች በተለያዩ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ። ትልቁ ስብጥር እንደ ካርቦሃይድሬት ያሉ እንደ ፍሬዎች ያሉ ምግቦችን የመመገብን ፍጆታ በመቀነስ የካርቦሃይድሬት መጠንን ይገድቡ። ብዙ ካርቦሃይድሬት የያዙ ዳቦ ፣ ሩዝ ፣ ፓስታ እና ሌሎች ጥራጥሬዎች በአስተማማኝ ገደቦች ውስጥ ሊቀንሱ ይችላሉ ምክንያቱም ንጥረ ነገሮቹ ከሌሎች ምግቦች ሊገኙ ይችላሉ።
- በወተት ላይ የተመሰረቱ ምርቶች ፣ ሥር ምግቦች እና ፍራፍሬዎች እንዲሁ ካርቦሃይድሬትን ይይዛሉ። የእነዚህን ምግቦች ፍጆታን ይቀንሱ ፣ ግን ጤናን ለመጠበቅ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ምንጭ ስለሆኑ ሙሉ በሙሉ አያስወግዷቸው።
ደረጃ 2. ዝቅተኛ ቅባት ያለው ፕሮቲን ይመገቡ።
የካርቦሃይድሬት መጠንን ከመገደብ በተጨማሪ እንደአስፈላጊነቱ ከስብ ነፃ የሆነ ፕሮቲን ይበሉ። በፕሮቲን የበለፀገ እና በካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬት) ዝቅተኛ የሆነ አመጋገብን ማካሄድ የክብደት መቀነስን ለማፋጠን ይጠቅማል።
- ለክብደት መቀነስ ጠቃሚ የሆኑ ዝቅተኛ የስብ ምንጭ ምንጮችን እንደ ዝቅተኛ-ካሎሪ ምግቦች መጠቀማቸውን ያረጋግጡ። ለዚያ ቆዳ አልባ የዶሮ እርባታ ፣ እንቁላል ፣ ዝቅተኛ ስብ የበሬ ሥጋ ፣ የባህር ምግብ ፣ ጥራጥሬ እና ቶፉ ይበሉ።
- በእያንዳንዱ ምግብ ላይ የፕሮቲን ምናሌን ይምረጡ እና የሚመከሩትን ዕለታዊ የፕሮቲን ፍላጎት ለማሟላት ጤናማ መክሰስ ይበሉ ፣ ይህም 90-120 ግራም ወይም በግምት የቼክ ደብተር መጠን ነው።
- ረሃብ እና ፍላጎትን በመከላከል ፕሮቲን ረዘም ያለ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል። ስለዚህ የፕሮቲን ፍጆታ የክብደት መቀነስ ፕሮግራሞችን ይደግፋል።
ደረጃ 3. ግማሹን ሰሃን በአትክልቶች ይሙሉት።
አመጋገብን ለማጠናቀቅ የተለያዩ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን የያዘ እንደ ዝቅተኛ-ካሎሪ ምናሌ ግማሽ ሰሃን አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን የመመገብ ልማድ ያድርጉት።
- የዩናይትድ ስቴትስ የግብርና መምሪያ ግማሽ ሰሃን ፍራፍሬ ወይም አትክልት እንዲመገቡ ይመክራል። ክብደት እያጡ ቢሆንም ይህ አመጋገብ በማንኛውም የአመጋገብ መርሃ ግብር ማለት ይቻላል ሊተገበር ይችላል። ሆኖም ፣ ብዙ ካርቦሃይድሬት እና ስኳር የያዙ የፍራፍሬዎች ፍጆታ ውስን መሆን አለበት።
- በእያንዳንዱ ምግብ ላይ 1-2 ኩባያ አረንጓዴ አትክልቶችን ያካተተ ቢያንስ 1 የአትክልትን አትክልት ይጠቀሙ። ፍራፍሬን ለመብላት ከመረጡ በትንሽ ቁርጥራጮች የተቆራረጠ ትንሽ ቁራጭ ወይም ቢበዛ ጽዋ ፍሬ ይብሉ።
- ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ዝቅተኛ የካሎሪ ምግቦች ናቸው። ከእያንዳንዱ ምግብ ጋር ዝቅተኛ-ካሎሪ ምግቦችን ክፍል መመገብ ለክብደት መቀነስ የካሎሪን መጠን ለመቀነስ ጠቃሚ ነው።
ደረጃ 4. እንደአስፈላጊነቱ ውሃ ይጠጡ።
ክብደት መቀነስ ባይኖርብዎትም የሰውነትዎ የውሃ ፍላጎት ሁል ጊዜ መሟላቱን ያረጋግጡ። በተጨማሪም የመጠጥ ውሃ ክብደትን ለመቀነስ ይጠቅማል።
- ብዙ የጤና ባለሙያዎች በቀን ቢያንስ 2 ሊትር ውሃ ወይም 8 ብርጭቆ እንዲጠጡ ይመክራሉ። ሆኖም ፣ ይህ አጠቃላይ መመሪያ ብቻ ነው። አንዳንዶች በቀን እስከ 13 ብርጭቆ ውሃ እንዲጠጡ ይጠቁማሉ።
- እንደ ውሃ ፣ የሚያድሱ መፍትሄዎች ፣ ያለ ካፌይን-አልባ ቡና እና ሻይ ያለ ወተት እና ያለ ስኳር ያሉ ካሎሪዎችን የያዙ ፈሳሾችን የመጠጣት ልማድ ይኑርዎት።
- ከድርቀትዎ ሲላቀቁ ፣ ሰውነትዎ የተራቡትን መልእክት የሚያስተላልፍ ምልክት ወደ አንጎልዎ ይልካል። በዚህ ምክንያት ከሚያስፈልጉዎት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን እንዲወስዱ ምግብ ወይም መክሰስ ይበላሉ።
- በተጨማሪም ፣ ከመብላትዎ በፊት 1-2 ብርጭቆ ውሃ የመጠጣት ልማድ ያድርግዎት ስለዚህ ትንሽ እንዲበሉዎት እንዲሰማዎት።
ደረጃ 5. የምግብ መተኪያዎችን ይውሰዱ።
ብዙ የጤና ባለሙያዎች እና የምግብ ጥናት ባለሙያዎች ደህንነቱ ያልተጠበቀ ወይም ለመድረስ አስቸጋሪ ስለሆነ በሳምንት ውስጥ 5 ኪ.ግ እንዲያጡ አይመክሩም። ሆኖም ፣ መንቀጥቀጥን ወይም አሞሌዎችን እንደ ምግብ ምትክ ቢጠቀሙ ክብደትዎን በእጅጉ ሊቀንሱ ይችላሉ።
- የምግብ ተተኪዎች በአጠቃላይ በካሎሪ በጣም ዝቅተኛ እና በፕሮቲን የበለፀጉ ናቸው ፣ ስለሆነም ፕሮቲን ፣ ካርቦሃይድሬትስ ፣ ፋይበር ፣ ቫይታሚኖች እና በምግብ ንጥረ ነገሮች ውስጥ የሚገኙ አስፈላጊ ማዕድናት ስላሏቸው እንደ ምትክ ሊጠጡ ይችላሉ።
- ተለዋጭ ምግቦችን በመመገብ የሚካሄዱ የአመጋገብ ፕሮግራሞች በጣም የተለያዩ ናቸው። ሐኪም ካማከሩ በኋላ በአመጋገብ ባለሙያው ቁጥጥር ስር የአመጋገብ መርሃ ግብር ማካሄድ ይችላሉ። እነዚህ ፕሮግራሞች ብዙውን ጊዜ በጣም ውድ ናቸው ፣ ግን የበለጠ አስተማማኝ ናቸው።
- ለአመጋገብ በሱፐርማርኬት ወይም በሸቀጣሸቀጥ መደብር ውስጥ የምግብ ምትክ ይግዙ። ከመግዛትዎ በፊት የምርት መረጃን በበይነመረብ በኩል ይፈልጉ እና ከዚያ የፋይናንስ በጀትዎን እና የአኗኗር ዘይቤዎን የሚስማማውን ይምረጡ።
- በጣም አጭር የአመጋገብ መርሃ ግብር በሚሠራበት ጊዜ የምግብ መተካት ሊጠጣ ይችላል። በዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብ ላይ ከ 2 ሳምንታት በላይ የምግብ ምትክ አይውሰዱ።
ክፍል 2 ከ 3 - የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ
ደረጃ 1. በሳምንት ቢያንስ 150 ደቂቃ የአሮቢክ ልምምድ ያድርጉ።
ለካርዲዮቫስኩላር ሥልጠና ወይም ለኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይጠቅማል። ከአመጋገብ መርሃ ግብር ጋር ሲጣመሩ እነዚህ መልመጃዎች ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ ይረዳሉ።
- የዩናይትድ ስቴትስ የግብርና መምሪያ ቢያንስ ለ 150 ደቂቃዎች መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም በሳምንት 2.5 ሰዓት ያህል እንዲያደርጉ ይመክራል። ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል ከፈለጉ በሳምንት 300 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግዎን ያረጋግጡ።
- ለመካከለኛ ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእርስዎን ተመራጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መምረጥ ይችላሉ። ለ 20-30 ደቂቃዎች እረፍት ሳያደርጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ እስትንፋስዎ እና ላብዎ እስኪያጡ ድረስ ስልጠናዎን ያረጋግጡ።
- ለዚያ ፣ በፍጥነት መሮጥ ፣ መሮጥ/መሮጥ ፣ መዋኘት ፣ ቦክሰኛን መለማመድ ወይም ሞላላ ማሽኑን መጠቀም ይችላሉ።
ደረጃ 2. የጊዜ ክፍተት ሥልጠና በሳምንት 2-3 ጊዜ ያድርጉ።
ከኤሮቢክስ በተጨማሪ ፣ ከፍተኛ የኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና (HIIT) ማድረግ ያስፈልግዎታል። ይህ ልምምድ በመደበኛነት ከተከናወነ ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይጠቅማል።
- HIIT በአንፃራዊነት አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መንገድ ነው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህ ልምምድ በትንሽ ካሎሪ ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳዎታል። በተጨማሪም ፣ ካሎሪ በማቃጠል ምክንያት የሰውነት ስብ ይቀንሳል።
- HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከጨረሱ በኋላ እስከ 24 ሰዓታት ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ወይም የሰውነትዎ ካሎሪዎችን የማቃጠል ችሎታን ለማሳደግ ጥሩ መንገድ ነው።
- የ 1 ደቂቃ ሩጫዎችን በመቀጠል የ 1.5 ደቂቃ የመካከለኛ ጥንካሬ ሩጫ በማድረግ HIIT ን መለማመድ ይችላሉ። ይህንን መልመጃ ለ 5 ደቂቃዎች ከ 5 ደቂቃ ሙቀት ጀምሮ እና በ 5 ደቂቃ ቅዝቃዜ በማብቃት ይድገሙት።
ደረጃ 3. በበለጠ እንቅስቃሴ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ያከናውኑ።
ሰውነትዎ በሳምንት ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥል ፣ ስለ ቀኑዎ ሲሄዱ የበለጠ መንቀሳቀስዎን ያረጋግጡ። በተንቀሳቀሱ ቁጥር ዕለታዊ ካሎሪዎ ይቃጠላል።
- ዕለታዊ እንቅስቃሴዎች ወደ መኪናው መሄድ ወይም መሄድ እና በቤቱ ዙሪያ የቤት ውስጥ ሥራዎችን የመሳሰሉ በየቀኑ የሚያከናውኗቸው እንቅስቃሴዎች ናቸው።
- የእነዚህን እንቅስቃሴዎች ጥንካሬ ይጨምሩ እና በየቀኑ የበለጠ ይራመዱ። ማስታወቂያዎችን ለማሳየት በመጠባበቅ ላይ ፣ ደረጃዎችን በመጠቀም ፣ ወደ ሥራ ለመሄድ እና ወደ ሥራ ለመሄድ ፣ መኪናውን በተወሰነ ርቀት ለማቆየት ወይም በቦታው ላይ ለመሮጥ ለእንቅስቃሴዎች ተጨማሪ ጊዜ ይመድቡ።
ደረጃ 4. መክሰስ አይበሉ።
በቀን 1-2 ጊዜ ጤናማ መክሰስን በመመገብ አሁንም ክብደት መቀነስ ይችላሉ ፣ ግን በአጭር ጊዜ ውስጥ ውጤቶችን ማግኘት ከፈለጉ ፣ ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን ለመቆጣጠር መክሰስ አይበሉ።
- ከታቀደው ምግብዎ በፊት ረሃብ ከተሰማዎት ያለ ስኳር 1 ብርጭቆ ውሃ ወይም የተበላሸ ቡና/ሻይ ይጠጡ። ፈሳሹ እና የመጠጥ ጣዕሙ አንጎል እንደ ሙላት ስሜት እንዲተረጉም ያደርገዋል።
- መክሰስ መብላት ካለብዎት ከ100-150 ካሎሪ የያዙ ምግቦችን ይምረጡ። በተጨማሪም ዝቅተኛ ቅባት ያለው ፕሮቲን በመመገብ የፕሮቲን ፍላጎቶችን ያሟሉ።
- እንደ ጤናማ መክሰስ ፣ አንድ እፍኝ የአልሞንድ ወይም ሌሎች ለውዝ ፣ 1 ኩባያ የአኩሪ አተር ወተት ፣ 1 የሾርባ ማንኪያ (15 ሚሊ) ሀሙስ ፣ ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል ፣ ወይም ከስብ ነፃ የሆነ የግሪክ እርጎ ይኑርዎት።
ክፍል 3 ከ 3 - ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን መተግበር
ደረጃ 1. በየምሽቱ ከ7-9 ሰአታት የመተኛት ልማድ ይኑርዎት።
ጥሩ ጤንነት ለመጠበቅ ጥሩ እንቅልፍ ጥሩ ሚና ይጫወታል ፣ ክብደት መቀነስ ሲፈልጉ የበለጠ አስፈላጊ ነው። ለ 1 ሳምንት ብቻ አመጋገብን ቢመገቡም ፣ ጥሩ እንቅልፍ መተኛት ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል።
- በሌሊት የመተኛት ፍላጎት ካልተሟላ ሰውነት የክብደት መቀነስ ሂደቱን ይከለክላል። የመጀመሪያው ምክንያት ፣ እንቅልፍ ማጣት ሰውነት ረሃብን የሚቀሰቅሱ ብዙ ሆርሞኖችን እንዲለቅ ያደርገዋል። ሁለተኛው ምክንያት ፣ እንቅልፍ የሌላቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ የሰባ ምግቦችን መመገብ ይመርጣሉ።
- በየቀኑ ከ7-9 ሰአታት መተኛት ይለማመዱ። የእንቅልፍ ፍላጎቶችዎ እንዲሟሉ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ያዘጋጁ እና በቋሚነት ይተግብሩ። ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት ከመተኛትዎ በፊት መብራቶችን እና የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎችን ያጥፉ።
ደረጃ 2. ውጥረትን መቋቋም።
እንደ እንቅልፍ ማጣት ፣ ከመጠን በላይ መጨናነቅ የክብደት መቀነስን ያደናቅፋል። ስለዚህ ውጥረትን ለመቀነስ እና ለመቋቋም ይሞክሩ።
- ሁሉም ሰው ውጥረት ሊያጋጥመው ይችላል። በየጊዜው ውጥረት ውስጥ ከሆኑ ፣ አልፎ ተርፎም ቀለል ያለ ውጥረት ቢኖርዎት ሰውነት ኮርቲሶልን ያመርታል። የክብደት መቀነስን ከመከልከል በተጨማሪ ኮርቲሶል የተባለው ሆርሞን ድካም እና ረሃብ እንዲሰማዎት ያደርጋል።
- የጭንቀት አያያዝ ቴክኒኮችን ይተግብሩ እና በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ የሚከተሉትን ተግባራት ያከናውኑ ፣ ለምሳሌ በፓርኩ ውስጥ በእርጋታ መራመድ ፣ በሻወር ውስጥ ሞቅ ባለ ውሃ መደሰት ፣ ከጓደኞች ወይም ከቤተሰብ አባላት ጋር መወያየት ፣ ጠቃሚ ፊልም ማየት ወይም መጽሐፍ ማንበብ።
- ከቁጥጥር ውጭ መብላትን ወይም ጤናማ አመጋገብን ከመቀበል እና ክብደትን ለመቀነስ የሚያደርገውን ውጥረትን ለመቋቋም ችግር ከገጠምዎ ሐኪምዎን ወይም የአእምሮ ጤና ባለሙያዎን ያነጋግሩ።
ደረጃ 3. ከመድኃኒት በላይ የሆነ ዲዩረቲክ ይውሰዱ።
በአጭር ጊዜ ውስጥ በጣም ብዙ ክብደት መቀነስ ቀላል አይደለም። ሆኖም ፣ ያለክፍያ ማዘዣ (diuretics) መውሰድ ከቻሉ ክብደት መቀነስ ይችላሉ።
- ዲዩረቲክ መድኃኒቶች ከመጠን በላይ የሰውነት ፈሳሾችን ለማስወገድ ይጠቅማሉ። አንዳንድ ጊዜ የአመጋገብ መርሃ ግብር ወይም የአኗኗር ዘይቤ ሰውነትን ከመጠን በላይ ፈሳሽ ያደርገዋል። ይህ ወፍራም እንዲሰማዎት ፣ እንዲብጡ ወይም ልኬቱ ከፍ ያለ ቁጥር እንዲያሳይ ያደርግዎታል።
- ለጥቂት ቀናት በሐኪም የታዘዙ መድኃኒቶችን ይውሰዱ። ሰውነትዎ በቂ ፈሳሽ ስለሚለቅ በሳምንት ውስጥ ጥቂት ፓውንድ ያጣሉ።
- ይህ በተለይ ለሐኪም የማይቆጣጠር ከሆነ ለጤና አደገኛ ስለሆነ በሐኪም የታዘዙ መድኃኒቶችን ለረጅም ጊዜ አይውሰዱ። በሐኪም የታዘዙ መድኃኒቶችን ከመውሰዳቸው በፊት ፣ ደህና እና ለእርስዎ ጠቃሚ እንደሆኑ ዶክተርዎን ይጠይቁ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ክብደትዎን ከመቀነስዎ በፊት ፣ አመጋገብዎን ከመቀየርዎ ወይም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
- ረሃብ ከተሰማዎት ከመጠጣትዎ በፊት 2 ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ።
