ክብደት መቀነስ የጥሩ ጤና ግብ ነው። ብልጥ በመብላት እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመጨመር በሁለት ወራት ውስጥ 14 ፓውንድ ስለማጣት በእውነቱ ማሰብ አለብዎት። በዘጠኝ ሳምንታት ውስጥ ክብደት መቀነስ እቅድ ማውጣት እና ራስን መወሰን ይጠይቃል ፣ እና በትክክል ካደረጉት ሊሳካ የሚችል ግብ ነው።
ደረጃ
የክፍል 1 ከ 6 - የክብደት መቀነስ ዕቅድ መፍጠር
ደረጃ 1. ያለዎትን ይወቁ።
የማይነቃነቅ የክብደት መቀነስ መጣጥፍ እንዲህ ብሏል - በሁለት ወራት ውስጥ 14 ኪ.ግ ማጣት በጣም ከባድ ነው። ዶክተሮች እና የአመጋገብ ባለሙያዎች ጤናማ ግብ በሳምንት ከግማሽ እስከ አንድ ፓውንድ ማጣት እንደሆነ ይስማማሉ። ለ 9 ሳምንታት በሳምንት 1 ኪ.ግ ቢያጡም ፣ አሁንም ከአመጋገብ ግብዎ እየወደቁ ነው። ጤናማ መሆን አለመሆኑ የተለየ ጉዳይ ቢሆንም በሁለት ወራት ውስጥ 14 ኪ.ግ ማጣት ይቻላል።
- ጤናማ የክብደት መቀነስ ማለት ያለ ማነቃቂያ የስብ መደብሮችን መቀነስ ማለት ነው የተራበ ምላሽ. የካሎሪ መጠንዎን በጣም በሚቀንሱበት ጊዜ ሰውነትዎ እንደተራበ ይሰማዋል እና ከስብ ይልቅ ጡንቻን መልቀቅ ይጀምራል። ይህ ጤናማ መንገድ አይደለም።
- ያነሰ በመብላት ብቻ ክብደት መቀነስ ከባድ ነው። ካሎሪዎችን በከፍተኛ ሁኔታ በሚቀንሱበት ጊዜ ሰውነትዎ ክብደት ለመቀነስ በጣም ከባድ ይሆናል። ይህ ክስተት ይባላል በአመጋገብ ምክንያት አስማሚ ቴርሞጅኔሽን. ምናልባት ይህ ለመኖር የሰውነት አሠራር ወይም ምቹ ክብደትን ለመጠበቅ ነው። ምንም ይሁን ምን - እና እንደሚመስለው እንግዳ - ክብደትን ለመቀነስ ካሎሪዎችን ማከል አለብዎት።
ደረጃ 2. ክብደትን ለመቀነስ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደተቃጠሉ ይወቁ።
በአንድ ፓውንድ ውስጥ 3,500 ካሎሪ አለ። ስለዚህ 1/2 ኪ.ግ ክብደት ለመቀነስ በቀን ከ 3,500 ካሎሪ በላይ ማቃጠል አለብዎት። ይህ ብዙ ቁጥር ነው።
-
ለማጣቀሻ ፣ 1.6 ኪሎ ሜትር በመጠኑ ፍጥነት በመጓዝ ከ 100 እስከ 125 ካሎሪ መካከል ማቃጠል ይችላሉ። በዚያ ፍጥነት 1/2 ኪ.ግ ለማጣት 45 ኪሎ ሜትር ወይም ከማራቶን በላይ ይወስዳል።
ማራቶን በመደበኛነት የሚሮጡ ሰዎች በመደበኛ ውድድሮች 3.2 ኪ.ግ ሊያጡ ይችላሉ ፣ ግን የጠፋው የውሃ ክብደት (~ 2.7 ኪ.ግ.) ነው።
ደረጃ 3. ክብደትን ለመቀነስ ስለ ሌሎች ምክንያቶች ይወቁ።
የሰው ልጅ በተለያዩ መንገዶች ክብደት መቀነስ ይችላል። ጡንቻን ሊያጣ ፣ ስብ ሊያጣ ወይም ውሃ ሊያጣ ይችላል። በሁለት ወራት ጊዜ ውስጥ አብዛኛው ክብደት በውሃ መጥፋት ምክንያት ሊጠፋ ይችላል ፣ እና ያ ደህና ነው። ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ከመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ከስፓርት እንቅስቃሴ ልምምድ ጋር ካዋሃዱ ፣ ግብዎ እንደሚሳካ እርግጠኛ ነው።
ደረጃ 4. እርስዎን የሚያነሳሳ ሳምንታዊ ወይም ወርሃዊ ግብ እራስዎን ያዘጋጁ።
ብዙ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምራሉ እና ወዲያውኑ ውጤትን አያገኙም። ከ 7 ኪ.ግ በላይ ባጡ ጊዜ ስታንዳርድ ገቡ - ዒላማቸው በጣም ከፍተኛ ስለሆነ ውጤቱም በጣም ትንሽ ስለነበር ወዲያውኑ ተስፋ ቆርጠዋል። ስለዚህ ፣ ፈጣን ውጤቶችን ማየት ካልቻሉ ተስፋ እንዳይቆርጡ እና እንዲያቋርጡ ግቦችዎን ወደሚተዳደሩ ቁርጥራጮች ይከፋፍሉ።
በሁለት ወራት ውስጥ 14 ኪ.ግ ማጣት ይፈልጋሉ ፣ በሌላ አነጋገር በወር 7 ኪ.ግ ወይም በሳምንት 1.75 ኪ.ግ ያጣሉ። 14 ኪ.ግ ማጣት አስፈሪ ይመስላል። ሆኖም 7 ኪ.ግ ለማስተዳደር ቀላል ነው። እና 1.75 ኪ.ግ ማጣት በጣም ቀላል ይመስላል።
ክፍል 2 ከ 6 መሠረታዊ የአመጋገብ ምክርን ማግኘት
ደረጃ 1. መሠረታዊ የሜታቦሊክ ፍጥነትዎን (ቢኤምአር) ይወቁ ፣ እና ከሚያጠፉት ያነሰ ካሎሪ ይጨምሩ።
ቤዝ ሜታቦሊዝም መጠን በአንድ ቀን ውስጥ ስንት ካሎሪዎች እንደሚቃጠሉ ስሌት ነው። በቀን የተዋቀረ 2,000 ካሎሪ አመጋገብ አካል ነው። ቀደም ብለን እንደተማርነው ፣ ክብደት ለመቀነስ ቁልፉ ቀኑን ሙሉ ከሚቃጠሉት ያነሰ ካሎሪ ማከል ነው ፣ ስለሆነም በቀን ውስጥ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚቃጠሉ ማወቅ ክብደት ለመቀነስ አስፈላጊ አካል ነው።
BMR ን ማስላት በጣም ቀላል ነው። በፍለጋ ፕሮግራሙ ውስጥ “መሰረታዊ ሜታቦሊዝም ተመን ካልኩሌተር” ይተይቡ እና ከእርስዎ ጾታ ፣ ዕድሜ ፣ ቁመት ፣ ክብደት እና የእርግዝና ሁኔታ ጋር የተዛመደ መረጃ ያስገቡ።
ደረጃ 2. ምግቦችን አይዝለሉ።
ለስኬታማ አመጋገብ ቁልፉ ከሚቃጠሉት ያነሰ እየጨመረ ቢሆንም ፣ ምግቦችን መዝለል የለብዎትም። ምግቦችን መዝለል የረሃብን ምላሽ (ከላይ ይመልከቱ) ፣ እንዲሁም ምግብን የበለጠ የሚስብ ይመስላል።
ደረጃ 3. ፕሮቲን ይበሉ።
ለክብደት መቀነስ ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገብ በጣም አስፈላጊ ነው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገብን የሚከተሉ ሰዎች አመጋገብን ከመጀመራቸው በፊት ካሎሪዎች ያነሱ ካሎሪዎች ይበላሉ ፣ ከፍተኛ እርካታን ሪፖርት ያደርጋሉ ፣ እና የበለጠ እርካታ (እና ያነሰ ረሃብ) ይሰማቸዋል። ከፍተኛ የፕሮቲን ምንጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- እንደ ቱርክ እና የዶሮ ጡት ያሉ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ስጋዎች
- ዓሳ ፣ እንደ ቱና
- እንደ ወተት ወይም የጎጆ ቤት አይብ ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ ያሉ የወተት ተዋጽኦዎች
- እንደ ቶፉ ያሉ የአኩሪ አተር ምርቶች
- እንደ ኩላሊት ባቄላ እና ምስር (ምስር) ያሉ ጥራጥሬዎች
ደረጃ 4. በቀላል ካርቦሃይድሬቶች ላይ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶችን ቅድሚያ ይስጡ።
ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ እና ቀላል ካርቦሃይድሬትስ መካከል ብዙ ልዩነቶች አሉ። እንደ ነጭ ዳቦ ፣ ሶዳ ፖፕ እና ኬክ ያሉ ቀላል ካርቦሃይድሬቶች ቀላል የኬሚካዊ መዋቅሮች አሏቸው እና በአንፃራዊነት በፍጥነት በአካል ተፈጭተዋል። ትርፍ ብዙውን ጊዜ እንደ ስብ ይከማቻል። እንደ ስኳር ድንች ፣ ቡናማ ሩዝ እና ዚቹቺኒ ያሉ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ የበለጠ የተወሳሰበ የኬሚካል መዋቅር ያላቸው እና ረዘም ላለ ጊዜ በሰውነት ውስጥ ተዋህደዋል ፤ ይህም ማለት ረዘም ያለ ስሜት ይሰማዎታል እና ካርቦሃይድሬትስ እንደ ስብ የመከማቸት እድሉ አነስተኛ ነው። በቀላል እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች መካከል ለመምረጥ በሚፈልጉበት ጊዜ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶችን ይምረጡ-
- በነጭ ዳቦ ላይ ሙሉ የስንዴ ዳቦ ይምረጡ
- “ከተለመደው” ፓስታ ላይ ሙሉ የእህል ፓስታ ይምረጡ
- በነጭ ሩዝ ላይ ቡናማ ሩዝ ይምረጡ
- እንደ ድንች ባሉ ስታርችዎች ላይ እንደ ብሮኮሊ ያሉ አትክልቶችን ይምረጡ
- ከስኳር ፣ ከሶዳ እና ከጣፋጭነት በላይ ሙሉ ጥራጥሬዎችን ፣ ለውዝ እና ጥራጥሬዎችን ይምረጡ
ደረጃ 5. ጤናማ ባልሆኑ ቅባቶች ላይ ጤናማ ቅባቶችን ይምረጡ።
ሁሉም ቅባቶች መራቅ የለባቸውም። በሰፊው ስንናገር ሁለት ዓይነት ስብ ፣ “ጤናማ” ስብ እና “ጤናማ ያልሆነ” ስብ አሉ። ጤናማ ሆነው እንዲቆዩ እና ክብደትን ለመቀነስ እንዲረዱዎት አንዳንድ ጤናማ ቅባቶችን ወደ አመጋገብዎ ይጨምሩ።
- ስብ polyunsaturated እና monounsaturated ለሰው ልጆች ጤናማ እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል እና በአመጋገብ ውስጥ በአስተማማኝ ሁኔታ ሊካተት ይችላል። የሞኖሳይድሬትድ ስብ ምሳሌዎች አቮካዶ ፣ ሙሉ እህሎች ፣ የወይራ ፍሬዎች እና የዱባ ዘሮች ያካትታሉ። የ polyunsaturated ስብ ምሳሌዎች እንደ ሳልሞን እና ተልባ ዘር ያሉ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን ያካትታሉ።
- ስብን ያስወግዱ መሰልቸት እና ትራንስ. እነዚህ ቅባቶች ለኮሌስትሮል ደረጃዎች መጥፎ ብቻ አይደሉም እና የልብና የደም ቧንቧ በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራሉ ፣ እነሱ ደግሞ እውነተኛ የአመጋገብ ጥቅም የላቸውም። እነዚህ ቅባቶች በአጠቃላይ በተለይም ለአመጋገብ መወገድ አለባቸው።
ደረጃ 6. የተመጣጠነ ምግብ ይኑርዎት።
ምንም እንኳን ጤናማ ቢበሉ ፣ የተወሰኑ የምግብ ዓይነቶችን ከመጠን በላይ መብላት እና የሌሎች የምግብ ዓይነቶችን የጤና ጥቅሞች ችላ ማለት ይቻላል። ክብደትን ለመቀነስ ትኩስ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን እና ጥራጥሬዎችን ፣ ዓሳዎችን እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸውን ስጋዎችን በመመገብ በአመጋገብዎ ውስጥ ሚዛን ይጠብቁ። በተለይም የሰባ ምግቦችን ፣ ከመጠን በላይ የተሰሩ ምግቦችን ፣ ፈጣን ምግቦችን ፣ “መክሰስ” ፣ ጣፋጮች እና የተጋገሩ እቃዎችን ያስወግዱ።
ክፍል 3 ከ 6 - ልዩ አመጋገብ መጀመር
ደረጃ 1. በአትኪን አመጋገብ ላይ ይሂዱ።
የአትኪን አመጋገብ በካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬት) ዝቅተኛ እና የተጣራ የካርቦሃይድሬት መጠንን የሚገድብ እና የተወሰኑ ፕሮቲኖችን አልፎ ተርፎም ቅባቶችን ይደግፋል። የአትኪን አመጋቢዎች በዝቅተኛ የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸውን ምግቦች እንዲመገቡ ይበረታታሉ። ለምሳሌ ፣ ሀምበርገርን በፓስተር እና በአትክልቶች መመገብ ግን ያለ ዳቦ።
ደረጃ 2. የደቡብ የባህር ዳርቻን አመጋገብ ይከተሉ።
የደቡባዊ የባህር ዳርቻ አመጋገብ ከአትኪን አመጋገብ ጋር በጣም ተመሳሳይ ቢሆንም ፣ ሁለት አስፈላጊ ልዩነቶች አሉ-
- የደቡባዊ የባህር ዳርቻ አመጋገብ “ጤናማ ያልሆነ” ቅባትን ይከለክላል ግን ጤናማ ቅባቶችን ፍጆታ ያበረታታል ፤
- የደቡባዊ የባህር ዳርቻ አመጋገብ ካርቦሃይድሬትን አይቆጥርም። በምትኩ ፣ አመጋገቦች በስኳር ዝቅተኛ ወይም ዝቅተኛ የግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸውን ካርቦሃይድሬትን ብቻ እንዲበሉ ያበረታቱ።
ደረጃ 3. በሚያስደስት የሜዲትራኒያን አመጋገብ ክብደትዎን ይቀንሱ።
የሜዲትራኒያን አመጋገብ እንደ ስፔን ፣ ጣሊያን ፣ ግሪክ እና ቀርጤስ ባሉ ቦታዎች ለሚበሉት ምግቦች አመጋገቦችን ለማጋለጥ ይፈልጋል። በዚህ አካባቢ ያሉ ሰዎች አዘውትረው ይመገባሉ-
- መጠነኛ የዓሳ እና የዶሮ እርባታ እና ትንሽ ቀይ ሥጋ
- ብዙ ወቅታዊ የዕፅዋት ምግቦች እና አትክልቶች
- ለጣፋጭ ትኩስ ፍራፍሬ
- የወይራ ዘይት
- አይብ እና እርጎ እንደ ዋና የወተት ተዋጽኦዎች
- አነስተኛ ወይም መካከለኛ የወይን መጠን
ደረጃ 4. የክብደት ተመልካቾችን ፕሮ ነጥቦችን ይሞክሩ።
የክብደት ተመልካቾች ለመከተል ታዋቂ የክብደት መቀነስ ፕሮግራም ናቸው። በውስጡ ፣ አመላካቾች እንደ ዕድሜ ፣ ጾታ እና ክብደት ባሉ በርካታ ቁልፍ ነገሮች ላይ በመመርኮዝ “ፕሮ ነጥቦች” ይሰጣቸዋል። ምግቦች በመለኪያ ላይ ተመስርተው ነጥቦችን ይሰጣሉ። በነጥቦች ክልል ውስጥ እስካለ ድረስ ሁሉም ሰው ማንኛውንም ምግብ እንዲበላ ይፈቀድለታል።
ደረጃ 5. ቬጀቴሪያን ሁን።
ይህ ባህላዊ “አመጋገብ” ባይሆንም ፣ ክብደትን በሚቀንሱበት ጊዜ ቬጀቴሪያንነት ጥቅሞቹ አሉት። ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ቬጀቴሪያኖች ሥጋ ከሚመገቡ ሰዎች ጋር ሲነጻጸሩ ከአምስት ዓመት በታች ክብደት አላቸው። (ቪጋኖች እንኳን ከቬጀቴሪያኖች ያነሱ ናቸው።) እና እርስዎ ቬጀቴሪያን ስለሆኑ ብቻ በደንብ መብላት የለብዎትም ማለት አይደለም። ለጠንካራ ቬጀቴሪያኖች ክብደት እንዲጨምር የሚያደርጉ ብዙ አላስፈላጊ ምግቦች አሉ። ጤናማ ለመብላት ይረዳዎታል ብለው ካሰቡ ቬጀቴሪያን ለመሆን መሞከር ይችላሉ።
ክፍል 4 ከ 6 መሠረታዊ የአሠራር ምክር ማግኘት
ደረጃ 1. ወጥነት ይኑርዎት - በአጭሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ግን በየቀኑ።
ክብደት ለመቀነስ ቁልፉ ወጥነት ነው። ወጥነት ያለው የእግር ጉዞ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ስልጠና ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል ፣ በሁለት ምክንያቶች
- ክብደትዎን በትንሽ በትንሹ እና ብዙ በአንድ ጊዜ አያጡም። በሳምንት ሁለት ጊዜ ከማሠልጠን እና በቀን 0.5 ኪ.ግ ከማጣት ይልቅ በቀን 0.1 ኪ.ግ ማጣት እና በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ቀላል ነው።
- የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ቀላል ይሆንልዎታል። አንዴ በመደበኛነት ውስጥ ከገቡ በኋላ በየቀኑ ለማሠልጠን መነሳሳትን ማግኘት እና አንድ ቀን እንዳያመልጥዎት መፈለግ ለእርስዎ ቀላል ይሆንልዎታል።
ደረጃ 2. ከጓደኞች ጋር ይሥሩ።
ከጓደኞችዎ ጋር አብሮ መሥራት እርስዎን ለማነሳሳት ጥሩ መንገድ ነው። ጓደኞችዎ በጂም ውስጥ እየጠበቁ ከሆነ ቀኑን ማለፍ ከባድ ነው። ያ ብቻ አይደለም ፣ ይህ ከጓደኞች ጋር ግንኙነቶችን ለማጠንከር ጥሩ አጋጣሚ ነው። ግንኙነትዎ ቅርብ ይሆናል።
ደረጃ 3. የጊዜ ክፍተት ሥልጠናን ይሞክሩ።
የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ለረዥም ጊዜ ከባድ እንቅስቃሴ ነው ፣ እና ካሎሪዎችን በማቃጠል በጣም ውጤታማ ነው። ለምሳሌ ፣ በትራኩ ዙሪያ በተመሳሳይ ፍጥነት አራት ጊዜ ከመራመድ ይልቅ ፣ በትራኩ ዙሪያ በመደበኛነት ሦስት ጊዜ ይሮጡ እና በአራተኛው ዙር በተቻለዎት ፍጥነት ይሮጡ።
የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ከመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይልቅ ካሎሪዎችን በማቃጠል የበለጠ ውጤታማ ብቻ ሳይሆን የበለጠ ውጤታማም ነው። ፈጣን የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ከመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ካሎሪዎችን ያቃጥላል።
ደረጃ 4. ብዙ ጉልበት ሲኖርዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
አንዳንድ ሰዎች ጠዋት ላይ ኃይል ይሰጣቸዋል; ሌሎቹ በሌሊት። የትኛውም ዓይነት ይሁኑ ፣ በሚችሉት ጊዜ ሁሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ደክሞህ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አታድርግ ፤ በትክክለኛው ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የበለጠ ውጤታማ ይሆናል።
ደረጃ 5. ሁል ጊዜ መነሳሻዎን በቅርብ ያቆዩ።
ክብደት መቀነስ ይፈልጋሉ ፣ እና በፍጥነት ያድርጉት። ምክንያትዎ ምንም ይሁን ምን ሁል ጊዜ ያንን ግብ ያስታውሱ። ተስፋ ለመቁረጥ በሚሞክሩበት ጊዜ መሞከርዎን እንዲቀጥሉ ያነሳሳዎት። ለማቆም የምትፈልጉበት ፣ የሚመጣውን ሁሉ የሰጡ ፣ እና የማቆም ፍላጎቱ ከመቼውም ጊዜ በበለጠ የሚጠናከርበት ጊዜ ይመጣል። ያኔ ለመቀጠል መነሳሳትን ማሰባሰብ አለብዎት። ተነሳሽነት እንደሚከተለው ሊሆን ይችላል
- ጓደኞች ወይም የቤተሰብ አባላት; በእነሱ ተመስጧዊ ስለሆኑ ክብደት መቀነስ ይችላሉ።
- ሙያዊ አትሌቶች; ምናልባት ሁል ጊዜ በእነሱ ትገረሙ ይሆናል።
- ሀሳብ ወይም ምክንያት; ምናልባት ስለ ጤናዎ በእርግጥ ያስቡ እና በየቀኑ ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል።
- ተግዳሮት ራሱ ፣ እርስዎ እንደሚችሉ ያውቃሉ።
ደረጃ 6. በቂ እንቅልፍ ማግኘትዎን ያረጋግጡ።
የቺካጎ ዩኒቨርሲቲ ተመራማሪዎች እንዳመለከቱት ለሊት ለ 8.5 ሰዓታት ተኝተው የነበሩ ሰዎች 5.5 ሰዓት ብቻ ከሚተኙት 55% የሰውነት ስብን አጥተዋል። የእንቅልፍ እጦት ግሬሊን የተባለውን ሆርሞን ሊጨምር ይችላል። ግሪንሊን ሰውነትን ይራባል እና ስብ ውስጥ በሰውነት ውስጥ እንዴት እንደሚከማች ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። ከመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት ፣ ለማረፍ በቂ ጊዜ እንዳለዎት ያረጋግጡ።
ክፍል 5 ከ 6 - የተወሰነ ስፖርት መምረጥ
ደረጃ 1. ኤሮቢክስን ፣ ወይም ሌላ ካርዲዮን ይሞክሩ።
ካርዲዮ ስብን ለማቃጠል እና ክብደት ለመቀነስ ጥሩ መንገድ ከመሆኑ በተጨማሪ በርካታ ልዩ የጤና ጥቅሞች አሉት። ይህ ልምምድ መተንፈስን ይጨምራል ፣ የልብ ጡንቻን ያጠናክራል ፣ ውጥረትን እና የመንፈስ ጭንቀትን ክስተት ይቀንሳል። ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ የሚሞክሩ አንዳንድ የካርዲዮ መልመጃዎች እዚህ አሉ
- መዋኘት
- አሂድ
- ብስክሌት
- ቦክስ
- ይራመዱ
ደረጃ 2. የቡድን ስፖርትን ይሞክሩ።
የቡድን ስፖርቶች ተሳታፊዎችን ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ሊያነሳሳቸው ይችላል። በስፖርቱ ተወዳዳሪ ገጽታ ውስጥ ሙሉ በሙሉ መሳተፍ ይችላሉ ፣ ስለሆነም በበርካታ ሰዓታት ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ። በኮሌጅዎ ወይም በትምህርት ቤትዎ አንድ ቡድን ይቀላቀሉ ፣ ወይም ከጓደኞችዎ ወይም ከሥራ ባልደረቦችዎ ጋር ለመጫወት የራስዎን ሊግ ይፍጠሩ። እንዲሁም ካሎሪዎችን በማቃጠል ውጤታማ የሆኑ አንዳንድ ታዋቂ መልመጃዎች እዚህ አሉ።
- ቅርጫት ኳስ። በመስክ ላይ መሮጥ በሰዓት ከ 812 እስከ 946 ካሎሪ ለማቃጠል ይረዳዎታል።
- እግር ኳስ። በአስጨናቂው ፍጥነት እና በማያቋርጥ ሩጫ የሚታወቀው የእግር ኳስ መጫወት በሰዓት ከ 740 እስከ 860 ካሎሪ ለማቃጠል ይረዳል።
- የበረዶ ሆኪ። ይህ በእውነት አካላዊ አድካሚ ልምምድ ነው ፣ እና በሰዓት ወደ 500 ካሎሪ ገደማ ለማቃጠል ይረዳል።
- የእግር ኳስ ወይም የባንዲራ እግር ኳስ ይጫወቱ። ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚቃጠሉ ማወቅ ከባድ ቢሆንም አንድ የተለመደ ግምት 90 ኪሎ ግራም ተጫዋች 900 ካሎሪ ያቃጥላል ፣ 90 ኪሎ ግራም የእግር ኳስ ተጫዋች ደግሞ 700 ካሎሪ ያቃጥላል።
ደረጃ 3. የግለሰብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።
በግለሰብ ስፖርቶች ውስጥ በመወዳደር ውሳኔዎን ይፈትሹ። የግለሰብ ስፖርቶች በብዙ መንገዶች ግቦችዎን ለማሳካት ምን ያህል ፈቃደኛ እንደሆኑ ለመሞከር ይችላሉ። ይህ ልምምድ ሰውነትዎን ይፈትሻል ፣ ግን ተስፋ ሰጪ ውጤቶች አሉት። ማሸነፍ ፣ ወይም በእኛ ሁኔታ ፣ ካሎሪዎችን ማቃጠል።
- የድንጋይ መውጣት ይሞክሩ። እንደ ቅርጫት ኳስ ወይም እግር ኳስ ኃይለኛ ባይመስልም ፣ የድንጋይ መውጣት ካሎሪዎችን ያቃጥላል። ለከባድ የድንጋይ መውጣት በእያንዳንዱ ሰዓት በ 810 እና በ 940 ካሎሪ መካከል ማቃጠል ይችላሉ።
- በበረዶ መንሸራተት ወይም በበረዶ መንሸራተት ይሞክሩ። ዓመቱን ሙሉ መንሸራተትን ወይም የበረዶ መንሸራተትን ከባድ ቢሆንም ፣ እዚህ ብዙ ሌሎች ስፖርቶች አሉ-በበረዶ መንሸራተት ፣ በቁልቁለት ፣ በሀገር አቋራጭ ወይም በበረዶ መንሸራተት መሄድ ይችላሉ። በሰዓት ከ 640 እስከ 980 ካሎሪ ማቃጠል ይችላሉ።
- አንዳንድ ቴኒስ ያድርጉ። ቴኒስ አድካሚ ስፖርት ሊሆን ይችላል። ይህ ስፖርት የማይታመን ፍጥነት እና የእጅ-ዓይን ማስተባበርን ይፈልጋል። ቴኒስ በየሰዓቱ 400 ገደማ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳል።
ደረጃ 4. አቅም ከሌለዎት ግማሽ ማራቶን ወይም ሙሉ ማራቶን ያካሂዱ።
ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው ግማሽ ማራቶን ወይም ሙሉ ማራቶን ክብደትን ለመቀነስ ጥሩ መንገድ ነው። አዎ አድካሚ ነው። ይህ ሰውነትዎን ያጠፋል። በቀኑ መጨረሻ ላይ ሰውነት በጣም ይደክማል። ማራቶን ከጨረሱ ግን ሰውነት ብርሀን ይሰማል።
በእርግጥ ለካሎሪ ማቃጠያ ከማራቶን መስፈርቶች አንዱ ፣ ከማራቶን በፊት ማሰልጠን አለብዎት። ያለምንም ሥልጠና ወዲያውኑ ማድረግ አይችሉም። ሥልጠና ስፍር ቁጥር የሌላቸውን ካሎሪዎች በማቃጠል ብዙ የእግር ጉዞዎችን ይወስዳል። እና በስፖርትዎ ወቅት እራስዎን ሲገፉ ፣ ውጤቶቹ ከባድ ይመስላሉ።
ደረጃ 5. የጥንካሬ ስልጠናን ያስገቡ።
ውጤታማ አመጋገብ እና የታለመ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ሲደባለቅ የጥንካሬ ስልጠና ክብደት መቀነስን በእጅጉ ይረዳል። ለዚህም ነው ብዙ የአካል ብቃት ባለሙያዎች በስፖርት ልምዳቸው ውስጥ ያካተቱት። ስብን ማቃጠል ብቻ ሳይሆን ነባር ስብን በቀጭን እና በፍትወት ጡንቻ መተካት ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ የጥንካሬ ስልጠና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከጨረሱ በኋላም ጡንቻን ማቃጠልዎን እንዲቀጥሉ ይረዳዎታል።
- የጥንካሬ ስልጠና በሚሰሩበት ጊዜ ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖችን የሚያነጣጥሩ መልመጃዎችን መምረጥዎን ያስታውሱ። እነዚህ መልመጃዎች የሚከተሉትን ያጠቃልላሉ ፣ ግን አይወሰኑም-
- ስኳት
- ጉልበቶቻችሁን አጎንብሱ
- kettlebell ማወዛወዝ
- ስኳት ይገፋል
- ቡርፔስ
- የተገለበጠ ረድፍ
- ወደ ላይ ይጎትቱ
- ፑሽ አፕ
ክፍል 6 ከ 6 መደምደሚያ
ደረጃ 1. ውጤቱን ወዲያውኑ ካላዩ ተስፋ አይቁረጡ።
ሁለት ወር ረጅም ጊዜ ነው - 14 ኪ.ግ ባታጡም ፣ ያ ረጅም ጊዜ እርስዎ በሚታዩበት እና በሚሰማዎት ስሜት ላይ ትልቅ ለውጥ ያመጣል። ብዙ ሰዎች በቅርቡ ውጤቶችን ለማየት ይጠብቃሉ እናም ቅር ተሰኝተዋል። እነሱ ለአንድ ሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አደረጉ እና እራሳቸውን በመመዘን ላይ ልዩነት ፈጥረዋል። እነሱ ያስባሉ - “ልዩነት ከሌለ እራስዎን በዚህ መንገድ መቅጣት ምንድነው?” ተስፋ ቆርጠዋል።
ይህ ያለመሻሻል ውጤት ይባላል። ይህንን ውጤት ለማሸነፍ አመጋገብዎን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መለወጥ ያስፈልግዎታል። በአመጋገብዎ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ወደ ነገሮች ይለውጡ ፤ በአንድ የምግብ ስብስብ እና በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ከመጠን በላይ እርካታን ያስወግዱ።
ደረጃ 2. በሰውነትዎ አንድ አካባቢ ብቻ ክብደት መቀነስ እንደማይችሉ ይወቁ።
በሆድ ውስጥ ብቻ ክብደት መቀነስ ይችላሉ የሚለው ጽንሰ -ሀሳብ ግን ሌላ ቦታ የለም ፣ ለምሳሌ “የአቀማመጥ መቀነስ” ይባላል። የአቀማመጥ መቀነስ ተረት ተረጋግጧል። ስብ በሰውነቱ ወደ ነዳጅ ተሰብሮ ከየትም ሊመጣ ይችላል። ከሰውነትዎ ከማንኛውም ቦታ ሳይሆን ከጭኖችዎ እና ከሆድዎ ስብ ያጣሉ ብለው አይጠብቁ።
ደረጃ 3. ብዙ ውሃ ይጠጡ።
በእውነቱ 14 ኪ.ግ ማጣት ከፈለጉ ፣ የተፈጥሮ ተወዳጅ የውሃ አቅርቦት ምንጭ ከሌለ ማድረግ አይችሉም። ውሃው ንፁህ ፣ የሚያድስ እና የተትረፈረፈ ነው ፣ - ከሁሉም በላይ - ካሎሪ የለውም። ውሃ ለስላሳ መጠጦች ፣ ለኃይል መጠጦች ፣ ለፍራፍሬ ጭማቂዎች እና ለሌሎች የካሎሪ መጠጦች ውሃ መተካት ግቦችዎ ላይ እንዳይደርሱ ሊያግድዎት ይችላል።
ከመብላትዎ በፊት የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት የሚጠቀሙበት አንድ ዘዴ እዚህ አለ። ከመብላትዎ በፊት አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ። ውሃ በሆድዎ ውስጥ ተጨማሪ ቦታ ይወስዳል እና በባዶ ሆድ ላይ ብዙ መብላት ይከብድዎታል። ነገር ግን በፍጥነት ረሃብ እንዳይሰማዎት ገንቢ ምግብ መመገብዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. ሙሉ ቁርስ ፣ ትክክለኛ ምሳ እና ቀላል እራት ይበሉ።
“እንደ ንጉሥ ቁርስ ፣ ምሳ እንደ ልዑል ፣ እና እንደ ለማኝ እራት ይበሉ?” የሚለውን ሐረግ ሰምቶ ያውቃል። ሙሉ ቁርስ ሰውነትዎ ሜታቦሊዝምዎን እንዲዘል ይረዳል ፣ ለአንድ ሙሉ ቀን ያዘጋጅዎታል። ቁርስን መዝለል ማለት ሰውነትዎ ከ 15 እስከ 20 ሰዓታት እንዲጾም ይጠይቃሉ ማለት ነው። ይህ በሚሆንበት ጊዜ ሰውነት ስብን በብቃት ለማዋሃድ የሚያስፈልጉትን ኢንዛይሞች ማምረት አይችልም ፣ በዚህም ውድቀትን ያቋቁማል።
- ከተራቡ በምግብ መካከል ጤናማ ፣ ገንቢ የሆነ መክሰስ ይኑርዎት። ካሮት እና ሃሙስ ፣ ወይም ሴሊየሪ እና ቱና ከወይራ ዘይት እና ከሎሚ ጭማቂ ጋር ተቀላቅለዋል። ፈጠራ ይሁኑ ፣ ግን እርስዎ የመረጧቸው “መክሰስ” በአመጋገብ ውስጥ መካተታቸውን ያረጋግጡ።
- ቀለል ያለ እራት ይውሰዱ። ብዙ ሰዎች ሜታቦሊዝምዎ በሌሊት እንደሚቀንስ ይናገራሉ ፣ ይህም በእራት ጊዜ የሚበላውን ከፍተኛ መጠን ያለው ሰውነትዎን ለመዋሃድ አስቸጋሪ ያደርገዋል። ይህንን ለመጠቆም ምንም ዓይነት ተጨባጭ ሳይንሳዊ ማስረጃ ባይኖርም ፣ ቀለል ያለ እራት ለመብላት ጥሩ ምክንያቶች አሉ። በምሽት የምንመገባቸው የምግብ ዓይነቶች የከፋ እየሆኑ ይሄዳሉ - መክሰስ ፣ አይስ ክሬም ፣ ጣፋጮች እና ሌሎች ተወዳጅ ምግቦች።
ደረጃ 5. በሂደቱ ወቅት ይዝናኑ።
አመጋገቦች መጥፎ እንደሆኑ ሁላችንም እናውቃለን። ግን አስደሳች እና የሚክስ እንዲሆን ማድረግ ይችላሉ። አመጋገብን ጨዋታ ያድርጉ - በሳምንት ከ 5 ቀናት ውስጥ ከ 1,500 ካሎሪ በታች ለማግኘት እራስዎን ይፈትኑ። እርስዎ ሲሳኩ ለራስዎ ይሸልሙ - ከመጀመሪያው ወር በኋላ ማድረግ ከቻሉ እራስዎን ወደ አንዳንድ ግዢ ያዙ። የምታደርጉትን ሁሉ ፣ ይደሰቱ እና ሰውነትዎ ያደንቅዎታል።
ጠቃሚ ምክሮች
- ከባድ ምግቦችን አይዝለሉ። ምግብን መዝለል በእውነቱ ክብደት ለመቀነስ በረጅም ጊዜ ውስጥ ከባድ ያደርግልዎታል። በቀን 4 ወይም 5 ትናንሽ ምግቦችን መመገብ ይሻላል ፣ እና ከመተኛቱ በፊት ወዲያውኑ አለመብላት።
- የሚፈለገው ቁጥር በመለኪያ ላይ ሲለወጥ ካላዩ ብዙ ሰዎች ተስፋ ይቆርጣሉ። ያስታውሱ -ጡንቻ ከስብ የበለጠ ይመዝናል ፣ እና ክብደት እያጡ ባይመስሉም በእውነቱ የማይፈለጉ ስብን እያጡ በጡንቻ ይተካሉ። በምላሹ ብዙ ጡንቻ ባገኙ ቁጥር ብዙ ካሎሪዎች ይቃጠላሉ። በምትኩ እራስዎን ለመለካት ይሞክሩ። በየወሩ ፣ ብዙ ስብ የሚያከማችውን እያንዳንዱን የሰውነት ክፍል መለካት አለብዎት። ምንም እንኳን በሚዛን ላይ ያሉት ቁጥሮች ባይለወጡም ፣ በአጠቃላይ የሰውነት መጠን ላይ አስደናቂ ለውጥ መደረጉን ስታውቁ ትገረማላችሁ።
- ለማለት በጣም ተገቢው ነገር እርስዎ ሞክረዋል ማለት ነው። እና እርስዎ አደረጉት! ጤናማ እና ደስተኛ የአኗኗር ዘይቤ ለመኖር እራስዎን ተስፋ አይቁረጡ። በእቅዱ መከተሉን ይቀጥሉ ፣ እና በመጨረሻ ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል።
