ከ 5 ኪሎ ግራም በላይ የሆነ ትልቅ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ አመጋገብዎን ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እና በእርግጥ ተነሳሽነትዎን መለወጥ ያስፈልግዎታል። እስከ 10 ኪ.ግ ለማጣት ከፈለጉ ፣ በሁለት ወራት ውስጥ ፣ በእርስዎ እና በባለሙያ የተቀረፀ ዝርዝር ዕቅድ ሊኖርዎት ይገባል።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ተነሳሽነት
ደረጃ 1. የአመጋገብ መርሃ ግብር ከመጀመርዎ በፊት የጤና ባለሙያ ያማክሩ።
ግቦችዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳርፉ የሚችሉ እንደ ስኳር በሽታ ወይም አርትራይተስ ያሉ የጤና ችግሮች እንደሌሉዎት ለማረጋገጥ ሐኪምዎ ሊመረምርዎ ይችላል።
ደረጃ 2. በአካላዊ ሕክምና ወይም በጂም ውስጥ መመዝገብን ያስቡበት።
በተለይም ለጡንቻ ሥልጠና ፣ ክብደት ማንሳት ወይም የአካል ብቃት ትምህርቶች ላልተለመዱ እውነተኛ ግቦችን ማውጣት አስፈላጊ ነው።
ደረጃ 3. የጤናዎን መጽሔት ይያዙ።
ክብደት ለመቀነስ ምክንያቶችዎን በመፃፍ መጽሔትዎን ይጀምሩ። ክብደትን ለመቀነስ ያለዎትን ተነሳሽነት ወደነበረበት ለመመለስ ገጹን እንደገና መክፈት ይችላሉ።
ደረጃ 4. ከ 11 ሳምንታት ያልበለጠ የአመጋገብ መርሃ ግብር ያዘጋጁ።
ከፍተኛ ክብደት ለመቀነስ ተነሳሽነት መቆየቱ ከ 11 ሳምንታት በኋላ ከባድ ሊሆን እንደሚችል ጥናቶች ያሳያሉ። የአመጋገብ መርሃ ግብርዎን ለማቆም እና ከዚያ ክብደትዎን ለመጠበቅ ቀን ያዘጋጁ።
ደረጃ 5. ጓደኞችዎ የአመጋገብ ዕቅድዎን እንዲቀላቀሉ ይጋብዙ።
የሞራል ድጋፍ የስኬት እድሎችዎን ይጨምራል። ከቤተሰብዎ ውስጥ ካለው ሰው ጋር በአመጋገብ መርሃ ግብር ላይ መሄድ አመጋገብን ሊረዳዎት እና ጥሩ ልምዶችን መጀመር ይችላል።
ደረጃ 6. ከእርስዎ ጋር የሚመሳሰሉ ሰዎችን ይፈልጉ።
እርስዎን የሚደግፉ ሰዎች ካሉ የበለጠ ይነሳሳሉ። ምኞቶችዎን የሚጋሩ እና ቃልኪዳኖቻችሁን በማሳወቅ እና በመጠበቅ ሊረዱዎት የሚችሉ ማህበረሰብ አለ።
ክፍል 2 ከ 3: አመጋገብ
ደረጃ 1. አመጋገብዎን ከመጀመርዎ በፊት ለአንድ ሳምንት የምግብ መጽሔት ይያዙ።
ደረጃ 2. የካሎሪ ፍጆታን ከ 10 እስከ 25 በመቶ ይቀንሱ።
በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ ሰውነትዎ በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ሳምንታት ውስጥ ለማስተካከል የካሎሪዎን መጠን ከ 10 እስከ 15 በመቶ ብቻ መቀነስ ያስፈልግዎታል። የፍጆታ መቀነስን በኋላ ላይ ማሳደግ ይችላሉ።
በቀን ከ 1500 በላይ ካሎሪዎችን በጭራሽ አይበሉ። ለማቀድ እና እነዚያ የሚበሉትን ምግቦች ለማቀድ የ MD ካሎሪ ድር ማስያ ይጠቀሙ። ድር ጣቢያውን በ https://www.webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter ላይ መጎብኘት ይችላሉ።
ደረጃ 3. የተጣራ ካርቦሃይድሬትን እና ስኳርን በምርት እና በጥራጥሬ እህል ይተኩ።
በተቻለ መጠን በአመጋገብዎ ውስጥ የተዘጋጁ ምግቦችን ያስወግዱ። የተዘጋጁ ምግቦች አብዛኛውን ጊዜ የተደበቀ ስኳር ፣ ስብ እና ካሎሪ ይዘዋል። ተመራማሪዎችም ያልበሰለ ምግብ ክብደትን ለመቀነስ እንደሚረዳ አሳይተዋል።
ደረጃ 4. በአስተያየቶቹ መሠረት ምግብዎን ያደራጁ።
በአመጋገብዎ ውስጥ ግማሹን በፍራፍሬ እና በአትክልቶች ይሙሉት ፣ የተቀረው ደግሞ ለፕሮቲን እና ለሙሉ እህል።
ደረጃ 5. ትናንሽ ምግቦችን ብዙ ጊዜ ለመብላት ይሞክሩ።
የደምዎ ስኳር በከፍተኛ ሁኔታ እንዳይቀንስ የምግብ ጊዜዎን መቁጠር የካሎሪዎን ፍጆታ ለመገደብ ይረዳል።
ደረጃ 6. ቁርስን በጭራሽ አይዝለሉ።
በየጠዋቱ ከፍራፍሬ ፣ ከእህል ፣ ከእንቁላል ወይም ከዝቅተኛ ወተት ወተት ቢያንስ 300 ካሎሪዎችን መብላትዎን ያረጋግጡ ፣ ግን ከ 600 ካሎሪ አይበልጥም። ጠዋት ላይ ሜታቦሊዝምዎን ካልጨመሩ ሰውነትዎ ስብ ያከማቻል።
ደረጃ 7. ምግቦችዎን አስቀድመው ያቅዱ።
ቅዳሜና እሁድ ፣ መክሰስ እና መጠጦችን ጨምሮ በሚቀጥሉት ጥቂት ቀናት ምን እንደሚያደርጉ እና እንደሚበሉ ይወስኑ።
ደረጃ 8. ፈሳሽ ካሎሪዎችን ያስወግዱ።
አልኮል ፣ ቡና እና ሶዳ ከፍተኛ መጠን ያለው ባዶ ካሎሪ አላቸው። እንደ ሶሰም ምግቦች ሶስቱን ያስወግዱ።
ክፍል 3 ከ 3: ስፖርት
ደረጃ 1. በሳምንት ከአምስት እስከ ስድስት ቀናት ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች የመተንፈስ ልምዶችን ያድርጉ።
ከፍተኛ መጠን ያለው ክብደት መቀነስ ከፈለጉ በሳምንት አምስት ቀናት ቆይታውን ወደ 45 ደቂቃዎች ይጨምሩ።
ለሚያደርጉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነትዎ ጊዜን ይስጡ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እምብዛም የማይለማመዱ ከሆነ ፣ በተለዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ (በየቀኑ አይደለም)።
ደረጃ 2. የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ዘዴን ይጠቀሙ።
ክፍተቶችን ካደረጉ በተመሳሳይ ጊዜ በጣም ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ እና በተመሳሳይ ጊዜ ብዙ ስብ ያቃጥላሉ።
ደረጃ 3. በየቀኑ ለ 30 ደቂቃዎች የጡንቻ ልምምድ ያድርጉ።
ሜታቦሊዝምዎን ከፍ ለማድረግ እና የበለጠ ክብደት ለመቀነስ ባርበሎችን ወይም ክብደቶችን ወይም የሁለቱን ጥምረት ይጠቀሙ።
ደረጃ 4. ጉዳት እንዳይደርስበት ይሞቁ።
የአመጋገብ መርሃ ግብርዎ ለስፖርት ክስተት እንደ ስልጠና መታከም አለበት። አነስተኛ ውሃ መጠጣት ፣ ማሞቅ እና ማረፍ ጉዳትን ያስከትላል እና ክብደት መቀነስ (እና የሰውነትዎን አመጋገብ ለመጠበቅ) የበለጠ ከባድ ያደርግልዎታል።
ደረጃ 5. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍል ይውሰዱ።
ከጓደኞችዎ ጋር በአካል ብቃት ክፍል ውስጥ መመዝገብ ተነሳሽነት ለመቆየት ጥሩ መንገድ ነው። መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ካለዎት እና በባለሙያ የሚመራ ከሆነ ግቦችዎ ላይ መድረስ ለእርስዎ ቀላል ይሆንልዎታል።
ደረጃ 6. በስፖርትዎ ውስጥ ልዩነት ያድርጉ።
አንዴ ወደ ሁለተኛው ወር ከገቡ በኋላ አዲስ ስፖርት ይሞክሩ። ሜታቦሊዝምዎን ለመጨመር በሌሎች የጡንቻ ክፍሎች ላይ ያተኩሩ።
ደረጃ 7. በየሁለት ሳምንቱ ከባለሙያ አሰልጣኝ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ይፍጠሩ።
የአመጋገብ ግቦችዎ ላይ ለመድረስ እርስዎን ለማገዝ በመጀመሪያ እና በሁለተኛው ወር መጨረሻ ላይ የአካል ብቃት ምርመራ እንዲያደርግ አሰልጣኝዎን ይጠይቁ።
