በሁለት ሳምንታት ውስጥ 9 ኪ.ግ ማጣት ከባድ ነው። ምንም እንኳን የቀዶ ጥገና እና የክብደት መቀነስ መድኃኒቶች ብዙ ሰዎች ክብደታቸውን በፍጥነት እንዲያጡ አማራጮች ቢሆኑም የአመጋገብ እና የአኗኗር ዘይቤን መለወጥ እንዲሁ ክብደትን ሊቀንስ እና በጣም ጤናማ ሊሆን ይችላል። በአጭር ጊዜ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ክብደት ለመቀነስ አመጋገቦች በጣም አልፎ አልፎ መሆናቸውን ልብ ማለት አስፈላጊ ነው ፣ እና ከመቀጠልዎ በፊት ይህንን ከሐኪምዎ ጋር መወያየት አለብዎት።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 3 የሚበሉትን መለወጥ
ደረጃ 1. ወደ መጠጥ ውሃ ብቻ ይለውጡ።
ውሃ ስርዓትዎን ያጸዳል ፣ አላስፈላጊ መርዛማዎችን ያስወግዳል ፣ ክብደትን መቀነስ ቀላል ያደርገዋል። በተጨማሪም ፣ በውሃ ውስጥ ምንም ካሎሪዎች የሉም ፣ ይህም ከስኳር መጠጦች በላይ ትልቅ ምርጫ ያደርገዋል። በእውነቱ ፣ መጠጥዎን በውሃ ብቻ ከወሰኑ ፣ ክብደት ለመቀነስ እድሉ ይጨምራል። በየጊዜው የሚጣፍጥ ነገር ከፈለጉ ፣ ያልጣፈጠ ሻይ ይምረጡ።
- ከማሠልጠንዎ በፊት ሌላ 24/7 (በየቀኑ 24 ሰዓታት) ያድርጉ። በጥቁር ቡና አንድ ኩባያ መደሰት ይችላሉ (ወይም ትንሽ የተጣራ ወተት ይጠቀሙ)። ካፌይን በስፖርትዎ ወቅት ጠንክረው እንዲሰሩ ሊያበረታታዎት ይችላል።
- ውሃ እንዲጠጣ ከማድረግ በተጨማሪ የመጠጥ ውሃ ሜታቦሊዝምዎን ሊጨምር ይችላል። አዲስ ምርምር እንደሚያሳየው ሁለት ብርጭቆ ቀዝቃዛ ውሃ መጠጣት ለ 15-20 ደቂቃዎች ሜታቦሊዝምዎን በ 40% ከፍ ያደርገዋል። በዚህ የክብደት መቀነስ ሙከራ ተሳታፊዎች በሶስት ወራት ውስጥ 15 ፓውንድ ማጣት ፣ በተለይም ውሃ ብቻ በመጠጣት ሪፖርት አድርገዋል።
ደረጃ 2. ፈጣን ምግብን ከአመጋገብዎ ያስወግዱ።
ሙሉ በሙሉ ጠፍቷል። መሠረታዊ አመጋገብን የሚከተሉ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ምንም ጉዳት ሳይሰማቸው አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ ፈጣን ምግብን መርሳት እና መብላት ይችላሉ። ሆኖም ፣ የክብደት መቀነስ መርሃ ግብር በጣም በአጭር ጊዜ ውስጥ (እንደዚህ ያለ) ፣ ፈጣን ምግብን ማስወገድ አለባቸው።
- ቅባት ፣ ቅባት እና ከፍተኛ የስኳር ምግቦችን ያስወግዱ። በዱቄት የተጠበሰ ፣ በቸኮሌት የተሸፈነ ፣ የታሸገ ወይም በስኳር ተሞልቶ የተጠበቀው ማንኛውም ነገር ሐራም ነው።
- በጥቅሉ ላይ ስያሜውን ማንበብዎን ያረጋግጡ። እንደ እርጎ እና ግራኖላ አሞሌዎች ያሉ ምግቦች (መክሰስ እንደ ማር ፣ የደረቀ ፍሬ ፣ ለውዝ ወዘተ ያሉ ጤናማ ንጥረ ነገሮች ያሉ) በስኳር ውስጥ ከፍተኛ ሊሆኑ ይችላሉ። ብዙ ሰዎች ይህ ዓይነቱ ምግብ ጤናማ ነው ብለው ያስባሉ ፣ ግን አይደለም።
ደረጃ 3. ነጭ ካርቦሃይድሬትን ያስወግዱ።
ከፓስታ እስከ መጋገሪያዎች በእውነቱ የተደበቁ ስኳሮች በሆኑ ቀላል ካርቦሃይድሬቶች የተሞሉ ናቸው። እነዚህ ትናንሽ ተንኮለኞች የኢንሱሊን ደረጃን ከፍ ያደርጋሉ ፣ የስብ ማከማቻን ይጨምራሉ ፣ እና በመጨረሻም ክብደት ያገኛሉ። ይህንን ትርፍ ለመቀነስ የተጣራ ካርቦሃይድሬትን ያስወግዱ ፣ ይህ ማለት ነጭ ሩዝ ፣ ዳቦ እና ድንች ፣ በጡጦዎች ፣ ኬኮች ፣ ዶናት ፣ ቺፕስ ፣ ፕሪዝልስ እና አይስ ክሬም ላይ።
- በአጠቃላይ ካርቦሃይድሬትን መጠቀም ቢያቆሙ ይሻላል። እስቲ አስቡት በ 2 ሳምንታት ውስጥ 20 ፓውንድ በጣም ከባድ ነው። ሰውነትዎ በተከማቸ ግላይኮጅን ፋንታ የተከማቸ ስብ በሚመገብበት በኬቲሲስ ሁኔታ ውስጥ (ቀድሞውኑ ስለቀነሰ) ካርቦሃይድሬትን በዝቅተኛ ወይም በትንሽ መጠን መጠጣት ያስፈልግዎታል። ጣፋጭ ምግቦችን ከማስቀረት በተጨማሪ ከስታርሚክ አትክልቶች (ድንች ፣ ዱባ ፣ ካሮት) ፣ ሙሉ እህል (ኩዊኖአ እና ቡናማ ሩዝን ጨምሮ) እና እንደ ሙዝ ፣ ብርቱካን እና ፖም ያሉ ጣፋጭ ፍራፍሬዎችን ማስወገድ አለብዎት።
- በተጨማሪም ፣ መራብ ወደ ቀድሞ ልምዶችዎ የመመለስ ፍላጎትዎን ይጨምራል። ለእርስዎ የሚስማማዎትን ያለማቋረጥ መብላት የድሮውን የአመጋገብ ልምዶችዎን ለመተው ይረዳል። ስትጠግብ ትክክለኛውን ምርጫ ታደርጋለህ።
ደረጃ 4. “አሉታዊ ካሎሪ” መክሰስ ይበሉ።
ካሎሪ አሉታዊ መሆኑን መብላት በእርግጥ አሉታዊ ነው የሚለው አከራካሪ ነው። እንደ ጽንሰ -ሐሳቡ ፣ ለመዋሃድ ብዙ ኃይል የሚጠይቁ ምግቦች አሉ ፣ ስለሆነም እነሱን መብላት በእነዚህ ምግቦች ውስጥ ካሉት ካሎሪዎች የበለጠ ካሎሪዎችን ያቃጥላል። ምንም እንኳን እነዚህን ምግቦች በመብላት ካሎሪዎችን ባያቃጥሉም ፣ ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ ማንኛውንም ካሎሪ አይጨምሩም።
- ለአትክልቶች የበለጠ አመድ ፣ ጣፋጭ ድንች ፣ ብሮኮሊ ፣ ጎመን ፣ ጎመን ፣ ጎመን ፣ ሰሊጥ ፣ ዱባ ፣ ነጭ ሽንኩርት ፣ አረንጓዴ ባቄላ ፣ ሰላጣ ፣ ሽንኩርት ፣ ራዲሽ ፣ ስፒናች ፣ ራዲሽ እና ዛኩኪኒ ይበሉ።
- ለፍራፍሬ ፣ ብሉቤሪ ፣ ካንታሎፕ ፣ ክራንቤሪ ፣ ወይን ፍሬ ፣ ሐብሐብ ፣ ሎሚ ፣ ሎሚ ፣ ብርቱካን ፣ ማንጎ ፣ ፓፓያ ፣ እንጆሪ ፣ እንጆሪ ፣ ቲማቲም ፣ መንደሪን እና ሐብሐብን ይምረጡ።
ደረጃ 5. የያዘውን ፕሮቲን እና ብዙ አትክልቶችን ይምረጡ።
ከበሬ ወይም ከአሳማ ፋንታ እንደ ዶሮ ወይም ዓሳ ያሉ የስጋ ዓይነቶችን ይምረጡ። በዓሳ ውስጥ የሚገኙት የሰባ አሲዶች ሰውነትዎ የሚያስፈልገውን ዘይት ስለሚሰጥ ፣ ዓሦችን መብላት በጣም ወፍራም ነው ወይም ወፍራም የሚያደርጉ ምግቦችን የመመገብ ፍላጎትን ይቀንሳል።
እና ስለ አትክልቶች ፣ ይደሰቱ። ቁርስ ፣ ምሳ ፣ እራት; የፈለጉትን ያህል ይበሉ። አትክልቶች በጣም ገንቢ ናቸው ፣ በአጠቃላይ በካሎሪ ወይም በስኳር አይበዙም (እንደገና ፣ ድንች አይደለም) ፣ እና እርስዎን ሙሉ ያደርጉዎታል። አትክልቶች ክብደት ለመቀነስ አጭር መንገድ ናቸው።
ደረጃ 6. ፋሽን/ወቅታዊ ምግቦችን በጥንቃቄ ያስቡበት።
በመሠረቱ ፋድ/ወቅታዊ አመጋገቦች ለአጭር ጊዜ ሊሠሩ ይችላሉ። ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ የሚፈልጉ ከሆነ ፣ እና ክብደቱን መልሶ ለማግኘት ችግር ከሌለዎት ፣ በዚህ ሁኔታ ፋሽን/ወቅታዊ አመጋገብ ለእርስዎ ሊሆን ይችላል። ያስታውሱ ፣ በአጠቃላይ ፣ እንደዚህ ያሉ አመጋገቦች ጤናማ አይደሉም እና ረጅም ጊዜ አይቆዩም።
ዛሬ ከተለመዱት ፋሽን/ወቅታዊ ምግቦች አንዱ ጭማቂ (ብዙ ጭማቂ መብላት) ነው። ሌላኛው የ Master Cleanse አመጋገብ ነው። ሁለቱም በፈሳሽ ላይ የተመሰረቱ ምግቦች ናቸው። እነሱ ፈጣን ውጤቶችን ይሰጣሉ ፣ ግን ለመከተል አስቸጋሪ እና ለረጅም ጊዜ አይመከሩም። ተስፋ የቆረጡ ከሆኑ አጥኑት ፣ ግን በቁም ነገር አይውሰዱ።
ክፍል 2 ከ 3 የሚበሉበትን መንገድ መለወጥ
ደረጃ 1. ለመብላት ጊዜው ሲደርስ መመገብዎን ይቀጥሉ።
ምንም እንኳን ቁርስን ለመዝለል ወይም ቀኑን ሙሉ ለመጾም ፈታኝ ቢሆንም እንኳን ማድረግ የለብዎትም። የረዥም ጊዜ ጾም የጡንቻ መጥፋት እና ሌሎች የጤና ችግሮች ሊያስከትል ይችላል ፣ ነገር ግን የሰውነትዎ ክብደት እንዲቀንስም ሊያደርገው ይችላል። የሰው አካል በቂ ንጥረ ነገሮችን በማይቀበልበት ጊዜ የሰው አካል ካሎሪን በቀስታ በማቃጠል ያድናል። ከጥቂት ቀናት በኋላ ምናልባት አንዳንድ በጣም ከባድ የክብደት መቀነስ ሊያጋጥምዎት ይችላል ፣ ግን ከሁለት ሳምንት በኋላ ያጡት ክብደት እንደገና ይመለሳል።
ልዩነቱ በጣም በመደበኛ በሚቋረጥ የጾም ፕሮግራም ላይ ከሆኑ። ይህ ለ 8-24 ሰዓታት የማይበሉ እና ከዚያ በኋላ የተወሰነ ካሎሪ (ብዙውን ጊዜ የበለጠ) ምግብ ሲበሉ ነው። ይህ ውጤታማ ቢሆንም ይህንን በሀኪምዎ ፈቃድ ብቻ ያድርጉ። በትክክል ካላደረጉት የሰውነትዎን ስብ የማከማቸት ዝንባሌን ከፍ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 2. ከተወሰነ ሰዓት በኋላ አይበሉ።
ብዙ ሰዎች በተወሰነ የጊዜ ንድፍ አመጋገብን በማካሄድ ስኬታማ ናቸው። ያም ማለት ከተወሰነ ጊዜ በኋላ ላለመብላት ይወስናሉ ፣ ብዙውን ጊዜ ከ 7 እስከ 8 ሰዓት። እራት ለአብዛኞቹ ሰዎች በጣም የከፋ ነው ፣ ቴሌቪዥኑ በርቶ እና ጓደኞችም መክሰስ። በስሜታዊነት ከባድ ነው ፣ ግን በመጨረሻ ይከፍላል።
ከራስዎ ጋር ምክንያታዊ መሆን ያስፈልግዎታል። ይህ ደንብ በሳምንት አምስት ወይም ስድስት ቀናት ብቻ በቂ ነው። ከጓደኞችዎ ጋር ለመውጣት እድል ይስጡ; ግን ይህ ማለት እርስዎ በቀላሉ መሄድ ይችላሉ ማለት አይደለም። ወደ አንድ ቀይ ወይን ጠጅ እና መክሰስ ይገድቡ ፤ ሙሉውን ቡፌ አትብሉ።
ደረጃ 3. ካሎሪዎችዎን ያስተዳድሩ።
ስለ ካሎሪ ነው የሚለው ሀሳብ የቆየ ነው። ዋናው ነገር የሰዎች አካላት የተለያዩ ናቸው እና ሁሉም ካሎሪዎች እኩል አይደሉም ማለት ነው። በተጨማሪም ካሎሪዎችን መቁጠር ይጠፋል። ሆኖም ፣ እነሱ ጥሩ “አጠቃላይ” መመሪያዎች ናቸው። ለእንደዚህ ዓይነቱ አመጋገብ ካሎሪዎን ለአንድ ቀን ያዘጋጁ። በጥሩ ውጤት በትክክል ከሠሩ ፣ አንድ የቸኮሌት ኬክ ይበሉ ወይም የዶሮ ጡት ይጨምሩ። ከመጠን በላይ አይውሰዱ ፣ ግን እራስዎን እንዲሰቃዩ አይፍቀዱ።
የሚቃጠሉትን ካሎሪዎች ከሚጠቀሙባቸው ካሎሪዎች ጋር ማመጣጠን ያስፈልግዎታል። በሌላ አገላለጽ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባደረጉ ቁጥር ብዙ መብላት ይችላሉ። የክብደት መቀነስ የሚከሰተው ከሚጠቀሙት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን ሲያቃጥሉ ነው። በአማካይ (እንደገና ፣ “አማካይ”) አንድ ሰው 1 ፓውንድ (450 ግራም) ለማጣት ከሚወስደው በላይ 3,500 ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃጠል አለበት። በሁለት ሳምንታት ውስጥ 20 ፓውንድ (9 ኪሎግራም) ለማጣት በየቀኑ ከ 1.5 ፓውንድ (675 ግራም) በታች ትንሽ ማጣት ያስፈልግዎታል። ያ ማለት በየቀኑ ከሚጠቀሙት በላይ ከ 5,000 በላይ ካሎሪዎችን ማቃጠል ማለት ነው። ትክክል ነው ፣ በጣም ከባድ ኢላማ።
ደረጃ 4. ዋና ክፍል ቁጥጥር።
ስለ “ምን” ስለሚበሉ ብቻ ሳይሆን ስለ “ምን ያህል” ስለሚበሉ ነው። ጤናማ ምግቦች እንኳን በመጠኑ መጠጣት አለባቸው። ትናንሽ ሳህኖችን እና ትናንሽ መቁረጫዎችን በመጠቀም ይጀምሩ ፣ እና ተጨማሪ አይጨምሩ። በምግብ ማሸጊያዎች ላይ በመለያዎች ላይ የተዘረዘሩትን የክፍል አቅጣጫዎች ይከተሉ እና እርግጠኛ ያልሆኑበትን ይወቁ።
መክሰስ ብዙውን ጊዜ የክፍሉን ቁጥጥር ትንሽ አስቸጋሪ ያደርገዋል። ጥቂት እሽጎች ወደ አንድ ጥቅል እንዳይቀየሩ ፣ መክሰስዎን አስቀድመው ያካፍሉ። ስለዚህ በተራቡ ጊዜ በትንሽ መያዣ ወይም ከፊሉ ጋር በሚስማማ አንድ ይውሰዱ እና ያ በቂ ነው። እርስዎ የሚበሉትን በትክክል ያውቃሉ።
ደረጃ 5. የማጭበርበር ክፍለ ጊዜን ለመያዝ ያስቡ።
የማያቋርጥ የጾም እና የካሎሪ ዑደቶች ተወዳጅነት እያገኙ ነው። እንደዚህ ያሉ ልምዶች አንዳንድ ጊዜ ብዙ ካሎሪዎችን መብላት ጥሩ ነው ይላሉ ፣ ምክንያቱም ሰውነትዎ ካሎሪን ማቃጠል እንዳያቆም ይከላከላል። ወደ አመጋገብዎ አንድ ሳምንት ፣ ከምግብዎ ጋር ትንሽ መዝናናትን ያስቡበት ፤ ይህ አመጋገብዎ በትክክለኛው መንገድ ላይ እንዲቆይ ይረዳል።
ይህ አመጋገብ ረዘም ላለ ጊዜ የሚቆይ ከሆነ ለመብላት አንድ ቀን መወሰን ይችላሉ። የፈለጉትን ይበሉ። ሆኖም ፣ በአስራ አራት ቀናት ጊዜ ውስጥ ለአንድ ወይም ለሁለት ሰዓት መገደብ ጥሩ ሀሳብ ነው። ስለዚህ በዚህ ሳምንት በቀን ለ 60 ደቂቃዎች ወደ ከተማ ይሂዱ። ግን ከዚያ በኋላ ወደ ፕሮግራምዎ መመለስ ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 6. ብዙ ጊዜ ይበሉ።
በትክክል ማንበብዎን ያረጋግጡ; የበለጠ “ብዙ ጊዜ” ይበሉ ፣ “የበለጠ” አይበሉ። በዚህ መንገድ ያስቡበት - በአንድ ቀን ውስጥ 5 የሰሊጥ ቁርጥራጮችን ብቻ ከበሉ (አይመከርም ፣ ምሳሌ ብቻ) ፣ ሁሉንም ለቁርስ አይበሉ። እንዳይራቡ ምግብዎን በጊዜ መስጠት ያስፈልግዎታል። በተመሳሳይ ሁኔታ ፣ ላለፉት ሁለት ሳምንታት ብዙ አልበሉም ማለት ነው። ስለዚህ ያነሰ ይበሉ ፣ ግን ብዙ ጊዜ “ብዙ” ይበሉ። ይህ የተራበ መሆኑን በማሰብ ሆድዎን ይቀንሳል።
ብዙ ጤናማ አመጋገቦች መክሰስን እና በጥሩ ምክንያት ይደግፋሉ። መክሰስ ሜታቦሊዝምዎን ከፍ ያደርገዋል እና በኋላ ከመጠን በላይ እንዳይበሉ ያደርግዎታል። ለዚያም ነው ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ካሎሪዎችን ለመጨመር ቦታ እንዲኖርዎት ትናንሽ ክፍሎችን የሚበሉት። በሁለት ሳምንታት ውስጥ ሰውነትዎ እና ተነሳሽነትዎ ያመሰግናሉ።
ክፍል 3 ከ 3 የአኗኗር ዘይቤዎን ይለውጡ
ደረጃ 1. ምግብ ማብሰል ይጀምሩ።
ወደ ሰውነትዎ የሚገባውን እያንዳንዱን ንጥረ ነገር እና ካሎሪ ለመቆጣጠር ፣ ለራስዎ ያብስሉ። የዛሬዎቹ ምግብ ቤቶች ብዙ ጤናማ የምግብ አማራጮች ቢኖራቸውም ፣ በሰላጣዎ አለባበስ ውስጥ ምን እንዳለ ወይም አትክልቶችን ለማብሰል ምን ዓይነት ዘይት እንደነበረ እርግጠኛ መሆን አይችሉም። የራስዎን ምግብ ማብሰል እና ወደ ሰውነትዎ ውስጥ የሚገባውን መቆጣጠር መቻል ለእርስዎ የተሻለ ነው።
በዚህ መንገድ እንደ ጤናማ ዘይት ፣ የወይራ ዘይት ፣ አነስተኛ ቅቤ ፣ ትንሽ ስኳር ፣ ትንሽ ጨው (እብጠት ዋና መንስኤ) እና ክፍሎቹን መቆጣጠር ይችላሉ። እና ሌላ ምን ትርፋማ ነው? የኪስ ቦርሳዎ እንዲሁ የበለጠ ኢኮኖሚያዊ ነው።
ደረጃ 2. ምግብዎን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይመዝግቡ።
ቋሚ የአኗኗር ለውጥ ከሆነ ፣ ሁሉንም ነገር መከታተል አሰልቺ ሊሆን ይችላል። ግን ለ 14 ቀናት ብቻ ስለሆነ ፣ በጣም ሊሠራ የሚችል ነው። ማስታወሻዎችን በመያዝ ፣ ችግሮች ሲያጋጥሙዎት ማየት ፣ ትንሽ የመወዝወዝ ክፍል ሲኖርዎት ማየት እና እርስዎ ያገኙትን ውጤት ለማየት ይረዳሉ ፣ እርስዎን የሚማርክ። በጥሩ ሁኔታ የተከናወነ ሥራ ማስረጃ።
ይህ እንደ የምግብ ማስታወሻ ደብተር በእርሳስ እና በወረቀት ሊሠራ ይችላል ፣ ወይም የበለጠ ቴክኒካዊ ማግኘት እና ከብዙ የክብደት መቀነስ መተግበሪያዎች ውስጥ አንዱን ማውረድ ይችላሉ። አብዛኛዎቹ ካሎሪዎችን ፣ ካርቦሃይድሬትን ፣ ስብን እና ፕሮቲንን እንዲቆጥሩ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴንም ከግምት ውስጥ በማስገባት ይረዳሉ።
ደረጃ 3. ቃል ኪዳን ያድርጉ።
ቀላል ይመስላል ፣ ግን ስኬታማ የክብደት መቀነስን ለማረጋገጥ እርስዎ ማድረግ ከሚችሏቸው ነገሮች አንዱ ግቦችዎን መፈጸም ነው። ለእንደዚህ ዓይነቱ የአጭር ጊዜ የአመጋገብ መርሃ ግብር ይህ በጣም አስፈላጊ ነው። አመጋገብዎን ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ሲያዘገዩ “አንድ ቀን እረፍት” ማድረግ አይችሉም። አንዴ በዚህ መንገድ ለማድረግ ከወሰኑ ፣ ለማጠናቀቅ ቃል መግባት አለብዎት።
ስለ ፕሮግራሙ ለሌሎች ሰዎች ሲናገሩ ይቀላል ፣ ወይም ሌላ ሰው ከእርስዎ ጋር ሲያደርግ። እነሱ እርስዎን ተጠያቂ ሊያደርጉዎት ፣ ጤናማ ምግብ መብላት እና አብረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ፣ እና እነሱም አብረው ማጉረምረም ይችላሉ።
ደረጃ 4. በየቀኑ ለጥቂት ሰዓታት መጠነኛ እና ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ካሎሪዎችን ለማቃጠል በጣም ጥሩው መንገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሰውነትዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማጠንጠን የሚውል ከሆነ በቀን ውስጥ በመጠነኛ እና በጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል በመለዋወጥ ሊጨምሩት ይችላሉ። በሌላ በኩል ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማካካስ ካልተጠቀሙ ፣ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። እርስዎ የሚያደርጉትን ሁሉ ፣ ብዙ እረፍት መውሰድዎን እና ውሃዎን ለመጠበቅ ውሃ መጠጣትዎን ያረጋግጡ።
- ጠንካራ እና ጠንካራ እንቅስቃሴዎች በሰዓት ከ 400 እስከ 600 ካሎሪ ያቃጥላሉ ፣ እና ምሳሌዎች ሩጫ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ መዋኘት ፣ ኤሮቢክስ ፣ ቅርጫት ኳስ እና ክብደትን ወይም የአትክልት ሥራን ማንሳት ያካትታሉ።
- መጠነኛ ወይም መጠነኛ እንቅስቃሴ በሰዓት ከ 200 እስከ 400 ካሎሪ ያቃጥላል ፣ እና ምሳሌዎች የእግር ጉዞን ፣ ቀላል የፓርክ ሥራን ፣ ዳንስ ፣ ጎልፍን ፣ ዘና ያለ ብስክሌት መንቀሳቀስን እና ዘገምተኛ የእግር ጉዞን ያካትታሉ። ቢያንስ በሳምንት 2-3 ጊዜ ለ 30 ደቂቃዎች እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
ደረጃ 5. እድሉ ካለዎት ለመለማመድ ጊዜ ይስጡ።
የሚወዱትን ትዕይንት እየተመለከቱ ከሆነ እና ማስታወቂያ ብቅ ቢል ፣ አንዳንድ ግፊቶችን ያድርጉ። ሳህኖቹን ሲያጸዱ ፣ ዳንሱ። በቤትዎ መተላለፊያዎች ላይ ይራመዱ። አስቂኝ እና እንግዳ ይመስላል ፣ ግን እንደዚህ ያሉ ትናንሽ ነገሮች ተከማችተው ወደ ጡንቻ ግንባታ እና ወደ ትንሽ ወገብ ይመራሉ።
ቀልጣፋ መርሃ ግብር ቢኖርዎትም ፣ በተመሳሳይ ጊዜ 2 ነገሮችን ማድረግ የሚችሉበትን መንገድ ይፈልጉ። በረጅሙ መንገድ ላይ ውሻዎን ይውሰዱ ፣ ከገበያ ማእከል መግቢያ በር ላይ ያቁሙ ፣ ቤትዎን በኃይል ያፅዱ ወይም የራስዎን መኪና ይታጠቡ። ሕይወት በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕድል ነው።
ደረጃ 6. በሌሊት በደንብ ይተኛሉ።
የሰው አካል ያለ እንቅልፍ በትክክል መሥራት አይችልም። እንቅልፍ ሰውነትን ለማረፍ እድል ይሰጠዋል ፣ ወደ ከፍተኛ ሁኔታ ይመልሳል እና ሰውነት ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና ክብደትን ለመቀነስ ቀላል ያደርገዋል። በአጭር ጊዜ ውስጥ ብዙ ክብደት ለመቀነስ በየምሽቱ ከሰባት እስከ ስምንት ሰዓታት መተኛትዎን ያረጋግጡ።
ይህ ከተለመደው አስተሳሰብ በላይ ነው ፣ ሆርሞኖችን መቆጣጠር እና ረሃብን መከላከል ይችላል። ስለዚህ ካሎሪን ማቃጠል እና ከመብላት ሊከለክልዎት ብቻ ሳይሆን “ከእንቅልፉ ሲነቁ” እንዳይበሉ ያደርግዎታል።
ጠቃሚ ምክሮች
- ካርዲዮ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በቀን ጥቂት ሰዓታት መሮጥ ወይም መደነስ ተአምራትን ሊያደርግ ይችላል።
- ውጤቱን ለማየት ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል። መጀመሪያ ላይ ከባድ ሊሆን ይችላል ፣ ግን አንዴ ወጥተው ካደረጉት በኋላ እርስዎ እንዳሰቡት መጥፎ አይደለም።
- በሚራመዱበት ጊዜ የእድገትዎ ፎቶዎች። ምናልባት በመስታወቱ ውስጥ ሲመለከቱ በእውነቱ ብዙም አይለወጥም ፣ ግን ፎቶ አንስተው ካነፃፀሩ ልዩነቱን ያያሉ።
- ምግብዎን ያዘጋጁ።
- ምን እንደሚመስሉ መገመትዎን ይቀጥሉ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እርስዎን ለማነሳሳት ስዕሎችን ይመልከቱ።
- በጣም ንቁ በሚሆኑበት ጊዜ ይሥሩ!
- የውሃ ቅበላዎን ለመከታተል ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለመከታተል እና ምግቦችዎን ለመከታተል ለማገዝ አንድ መተግበሪያ በስልክዎ ላይ መግዛት ወይም ማውረድ ይችላሉ። ይህ በክብደት መቀነስ ግቦችዎ ላይ እንዲያተኩሩ ይረዳዎታል እና ሊሻሻሉ የሚችሉ የአመጋገብዎን እና የእንቅስቃሴ ደረጃዎን አካባቢዎች እንዲያገኙ ይረዳዎታል።
- በካቢኔዎች ፣ በማቀዝቀዣዎች እና በምግብ መያዣዎች ውስጥ ጥሩ ባልሆኑ የታዋቂ ሰዎች ወይም ሞዴሎች ሥዕሎችን ያሳዩ። በዚህ መንገድ ፣ ከመያዣው ውስጥ የቺፕስ ፓኬት መውሰድ በሚፈልጉበት ጊዜ የቀጭን ሰው ስዕሎችን ያያሉ ፣ ስለዚህ የቺፕስ ፓኬት ወስደው በአንድ ብርጭቆ ውሃ አይተኩት።
- ክብደትን በአጭር ጊዜ ውስጥ እንዴት መቀነስ እንደሚቻል ተጨማሪ ሀሳቦችን ለማግኘት ሐኪምዎን ወይም የግል አሰልጣኝዎን ያነጋግሩ። በገበያው ላይ ብዙ የአመጋገብ ማሟያዎች አሉ ፣ እና የክብደት መቀነስ ባለሙያ እነዚህ የአመጋገብ ማሟያዎች ለእርስዎ ሊጠቅሙ ይችላሉ ወይም አንድ ዓይነት ሕክምና ውጤታማ ይሆናል ወይም አይሁን መረጃ ሊሰጥ ይችላል።
- እራስዎን ይራቡ ምክንያቱም እሱ ደካማ ያደርግልዎታል እና እንደገና መብላት ሲጀምሩ እብድ ክብደት ያገኛሉ! ስለዚህ ጤናማ አመጋገብን በጥብቅ ይከተሉ። ክብደት ለመቀነስ መብላት ያስፈልግዎታል።
- በእቅዶችዎ ለሌሎች ያሳውቁ። ምናልባት ከእርስዎ ጋር እንዲለማመዱ እና/ወይም ፕሮግራሙን ከእርስዎ ጋር እንዲቀላቀሉ ያድርጓቸው። እንግዳ ሊመስል ይችላል ፣ ግን በራስ የመተማመን ስሜት መርሃ ግብርዎን እንዲጨርሱ ሊያደርግዎት ይችላል።
ማስጠንቀቂያ
ዶክተሮች በአጠቃላይ በአንድ ሳምንት ውስጥ ከ 1 እስከ 2 ፓውንድ (ከ 450 እስከ 900 ግራም) እንዲያጡ ይመክራሉ። ወደ ተጨማሪ የክብደት መቀነስ ሊያመራ የሚችል የክብደት መቀነስ መርሃ ግብር ከመጀመርዎ በፊት ፕሮግራሙ ለእርስዎ ጥሩ እንደሆነ እና ምን አደጋዎች እንዳሉ ለማወቅ ከጤና እንክብካቤ ባለሙያ ጋር መነጋገር ያስፈልግዎታል።
== ምንጭ ==
- https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a5614/drop-5-pounds-in-a-week-0509/
- https://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/
- https://www.health.com/health/gallery/0, ፣ 20488303 ፣ 00.html
- https://www.fatfreekitchen.com/negative-calorie-foods.html# 3
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614
- https://www.webmd.com/diet/features/diet-myth-truth-fasting-effective-weight-loss
- https://dailyburn.com/life/health/intermittent-fasting-methods/
- https://www.nytimes.com/2012/01/01/magazine/tara-parker-pope-fat-trap.html?pagewanted=all&_r=0
- https://www.mayoclinic.com/health/weight-loss/HQ01625/NSECTIONGROUP=2
- https://fourhourworkweek.com/2007/04/06/how-to-lose-20-lbs-of-fat-in-30-days-without- doing-any-exercise/
- https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
-
https://www.webmd.com/diet/features/lose-weight- while-sleeping
