እንቅልፍ ማጣት ማለት የተለያዩ የአካላዊ እና የስሜታዊ ችግሮችን የሚያስነሳ የእንቅልፍ ማጣት እና/ወይም የእንቅልፍ ማጣት ማለት ነው። በምርምር ላይ በመመርኮዝ ወደ 95% የሚጠጉ አሜሪካውያን የእንቅልፍ ችግር አጋጥሟቸዋል ተብሎ ይገመታል። እንቅልፍ ማጣት አጣዳፊ (የአጭር ጊዜ) ወይም ሥር የሰደደ (የረጅም ጊዜ) ሊሆን ይችላል። አጣዳፊ እንቅልፍ ማጣት ለጥቂት ቀናት ወይም ለጥቂት ሳምንታት ይቆያል። እነዚህ ቅሬታዎች ብዙውን ጊዜ በትንሽ ውጥረት ወደ ከባድ ውጥረት (ለምሳሌ በገንዘብ ፣ በጤና እና/ወይም በግለሰባዊ ግንኙነት ችግሮች ምክንያት) ይከሰታሉ። በተጨማሪም እንቅልፍ ማጣት እንዲቀሰቀስ በማድረግ እንደ አመጋገብ እና የህክምና ችግሮች ያሉ ሌሎች የተለያዩ ገጽታዎች ትልቅ ሚና ይጫወታሉ። ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣት ለበርካታ ወራት ወይም ከዚያ በላይ ይቆያል። አጣዳፊ እና ሥር የሰደደ የእንቅልፍ ማጣት የተለያዩ ገጽታዎችን በሚያጣምሩ ዘዴዎች ሊታከም ይችላል ፣ ለምሳሌ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን መቀበል ፣ የእንቅልፍ እና የአመጋገብ ልምዶችን ማሻሻል እና እንደአስፈላጊነቱ የሕክምና ሕክምና መውሰድ።
ደረጃ
የ 4 ክፍል 1 የእንቅልፍ ልምዶችን ማሻሻል
ደረጃ 1. ምቹ መኝታ ቤት ያዘጋጁ።
እንቅልፍን ለማሸነፍ በፍጥነት ለመተኛት መኝታ ቤት ወይም ጸጥ ያለ እና ምቹ ማረፊያ ቦታ ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል። ምንም እንኳን አንዳንድ ሰዎች በጩኸት መካከል በደንብ መተኛት ቢችሉም ፣ በዙሪያው እና በክፍሉ ውስጥ ያለው ከባቢ አየር በጣም የተረጋጋ መሆኑን ያረጋግጡ። በመኝታ ክፍሉ ውስጥ ምቾት ቅድሚያ ይስጡ። ከመተኛቱ በፊት ለመተኛት ፣ ለመዝናናት እና ለማንበብ ብቻ አልጋውን ይጠቀሙ ምክንያቱም ይህ ልማድ የተሻለ እና ረዘም ያለ እንቅልፍ እንዲወስድዎ ያደርጋል። በመብላት ፣ በማጥናት ፣ ቴሌቪዥን በመመልከት ፣ በሞባይል ስልክዎ የጽሑፍ መልእክት በመላክ ወይም ሂሳቦችን በመክፈል አልጋ ላይ አይተኛ።
- ጫጫታ ባለው አካባቢ ውስጥ የሚኖሩ ከሆነ የጆሮ መሰኪያዎችን ይልበሱ ወይም ነጭ የጩኸት ማሽን ይግዙ። ይህ ማሽን ጫጫታ ለመቀነስ ጠቃሚ የሆኑ የማይንቀሳቀስ ምት ወይም የተፈጥሮ ድምፆችን ያመርታል።
- አስፈላጊ ከሆነ ለአልጋ እና ለብርድ ልብስ ምቹ አንሶላዎችን ይጠቀሙ ፣ ግን በጣም አይሞቁ። ከ 16-18 ዲግሪ ሴንቲግሬድ (ለአንዳንድ ሰዎች በጣም ቀዝቃዛ ሊሆን ይችላል) ወይም እንደፈለገው እንዲቆይ የአየር ሙቀትን ያዘጋጁ።
- በቂ እንቅልፍ እስኪሰማዎት ድረስ ይጠብቁ እና እራስዎን እንዲተኛ አያስገድዱት። ለ 20 ደቂቃዎች ተኝተው ከሆነ ግን አሁንም ነቅተው ከሆነ ዘና ለማለት እንቅስቃሴን አልጋውን ይተው።
ደረጃ 2. በጨለማ ክፍል ውስጥ ይተኛሉ።
ሰውነት የእንቅልፍ መርሃ ግብር እንዲለምድ የፊዚዮሎጂ ምትን ለማቋቋም አንዱ መንገድ ብዙ ሰዎች በብርሃን ተኝተው ቢተኛም መኝታ ቤቱን በቂ ጨለማ ማድረግ ነው። በጨለማ መኝታ ክፍል ውስጥ ሲተኙ አንጎልዎ ጥሩ እንቅልፍ እንዲወስዱ “የእንቅልፍ ካሴድ” የሚያነቃቃውን ሜላቶኒን የተባለ ሆርሞን ያመነጫል። ለዚያ ፣ የመስኮቱን መጋረጃዎች ይዝጉ እና ከአልጋው ላይ የሚታየውን የብርሃን ምንጭ ያጥፉ። ከተኙ በኋላ ፣ ከስልክ ማያ ገጹ ላይ ያለው ብርሃን ከእንቅልፍዎ እንዲነቃቁ እና እንቅልፍ እንዳይተኛዎት ስለሚያደርግ ከስልክ ጋር አይጨነቁ።
- ብርሃን በመስኮቱ ውስጥ እንዳይገባ መስኮቶቹን በወፍራም መጋረጃዎች በጥብቅ ይዝጉ። እንዲሁም ብርሃኑን ለመዝጋት የዓይን ጭንብል ያድርጉ።
- በክፍሉ ውስጥ ብርሃን አመንጪ (እና ከፍተኛ መዥገር) ማንቂያ አያስቀምጡ ወይም ማያ ገጹ እንዳይታይ ማንቂያውን አያስቀምጡ። ማንቂያውን ካዘጋጁ በኋላ መብራቱ እና ድምፁ ሰላምን እንዳያደናቅፉ ማንቂያውን ይደብቁ። ለመተኛት አለመቻል ሰዓቱን መመልከት ጭንቀትን እና እንቅልፍን ያባብሳል።
ደረጃ 3. እራስዎን ለመዝናናት የመኝታ ጊዜ ሥነ ሥርዓት ያካሂዱ።
ከመተኛትዎ በፊት ለመተኛት ዝግጁ እንዲሆኑ አእምሮዎን እና ሰውነትዎን ለማዝናናት መደበኛ እንቅስቃሴዎችን የማድረግ ልማድ ያድርግ። የሥራ መርሐ ግብሮች ፣ ጥናት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ሂሳቦች መክፈል እና ምግብ ማብሰል ሁሉም ውጥረትን ሊያስከትሉ ይችላሉ። ከመተኛቱ በፊት ምቹ ስሜትን የሚሰጥ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ማድረግ የእንቅልፍ ጥራትን ለማሻሻል ፣ እንቅልፍ ማጣትን ለማዳን እና የእንቅልፍ ማጣት የመያዝ እድልን ለመቀነስ ይጠቅማል። እንደ ተራማጅ የጡንቻ መዝናናት እና ጥልቅ መተንፈስ ያሉ የተለያዩ የመዝናኛ ዘዴዎች አእምሮን ለማረጋጋት እና ሰውነትን ለማዝናናት ታይተዋል።
- ተራማጅ ጡንቻ ዘና ማለት በ 2 ደረጃዎች በኩል ጡንቻዎችን የሚያዝናኑበት መንገድ ነው። የመጀመሪያው ደረጃ የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን ፣ ለምሳሌ የትከሻ ጡንቻዎችን ይዋጉ። ሁለተኛው ደረጃ ዘና ባለ ስሜት ላይ በማተኮር ጡንቻውን ያዝናኑ እና ከዚያ በተመሳሳይ መልኩ ሌሎች የጡንቻ ቡድኖችን አንድ በአንድ ይዋሃዱ። ከመተኛቱ በፊት በየምሽቱ ይህንን እርምጃ ያድርጉ።
- በጥልቀት መተንፈስ ዘና እና ፈጣን እንቅልፍ እንዲሰማዎት ያደርጋል። መዳፎቹ እንዲነሱ (የሆድ መተንፈስ ይባላል) የሆድ ጡንቻዎች እስኪሰፉ ድረስ 1 መዳፍ በታችኛው የሆድ ክፍል ላይ ያስቀምጡ እና ከዚያ በጥልቀት ይተንፍሱ። ሆድዎ እንደገና ሲወዛወዝ መዳፎችዎ እንዲወድቁ እስትንፋስዎን ለ 3 ቆጠራ ይያዙ እና ከዚያ በተቻለዎት መጠን ይተንፍሱ። ይህንን ልምምድ በየቀኑ 3 ጊዜ ያድርጉ።
- በሞቀ ውሃ ውስጥ መተኛት እንቅልፍ ማጣትን ማሸነፍ ይችላል። ከመጠምጠጥዎ በፊት ውሃው በጣም ሞቃት አለመሆኑን ያረጋግጡ እና 2 የሾርባ ማንኪያ የኢፕሶም ጨው ይቀልጡ። በ Epsom ጨው ውስጥ ያለው ከፍተኛ ማግኒዥየም ይዘት ጡንቻዎችን ያዝናናል። አስቂኝ ታሪክን በሚያነቡበት ጊዜ ጥቂት ሻማዎችን ያብሩ እና ከዚያ ለ 20-30 ደቂቃዎች ያጥቡት።
- አንጎል ጠንክሮ መሥራት ወይም ጭንቀትን ማስነሳት እንዲችል ኮምፒተር ወይም ሞባይል ስልክ አይጠቀሙ። አድሬናሊን ላለማነቃቃት ከመተኛትዎ በፊት አስፈሪ ፊልሞችን ወይም የጦር ፊልሞችን አይዩ።
ደረጃ 4. በረሃብ አይተኛ።
ከመተኛቱ በፊት መብላት የበለጠ ኃይል ይሰጥዎታል (ለምሳሌ ፣ የደም ስኳር መጠን በመጨመሩ) እና በአሲድ reflux (የልብ ምት) ምክንያት ቃር የመያዝ እድልን ይጨምራል ፣ ነገር ግን በባዶ ላይ ከተኙ ከእንቅልፍዎ ይነቃሉ። ሆድ። የሆድ መነጫነጭ እና የመታመም ስሜት በተለይ አዕምሮዎ በምግብ ላይ ያተኮረ ከሆነ እንቅልፍ መተኛት እና እንቅልፍ ማጣትን ይቸግርዎታል። ስለዚህ ፣ ማታ ከመተኛቱ በፊት ሆዱ ከ 3 ሰዓታት በላይ ባዶ እንዲሆን አይፍቀዱ።
- ከእራት በኋላ እንደ መክሰስ ጤናማ ፍራፍሬዎችን ፣ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸውን የወተት ተዋጽኦዎችን እና ሙሉ ጥራጥሬዎችን ይምረጡ።
- አንዳንድ የምግብ ምርቶች ፣ በተለይም የዶሮ እርባታ ፣ እንቅልፍን የሚቀሰቅሱ አሚኖ አሲዶች (ትሪፕቶፋን እና ግሉታሚን) ይዘዋል። ስለዚህ ፣ ማታ ከመተኛቱ በፊት የተጠበሰ ዶሮን የያዘ መክሰስ ሙሉ የስንዴ ሳንድዊች ይበሉ።
- የምግብ መፍጫ ስርዓቱ የምግብ መፈጨትን እና የኃይል መጨመርን ለመከላከል እንዲቻል ፣ በተለይም ብዙ ቅመሞችን የሚጠቀሙ ፣ ቢያንስ ከመተኛቱ በፊት 1 ሰዓት አይበሉ።
ክፍል 2 ከ 4 የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ
ደረጃ 1. ውጥረትን በመቀነስ ላይ ይስሩ።
የገንዘብ ችግሮች ፣ ሥራ ፣ ትምህርት ፣ ግንኙነቶች እና ማህበራዊ ሕይወት ብዙውን ጊዜ አጣዳፊ እና ሥር የሰደደ የእንቅልፍ እጦት የሚያስከትል ውጥረት ያስከትላሉ። በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ የጭንቀት መንስኤዎችን ለመቀነስ ወይም ለመቆጣጠር የሚደረጉ ጥረቶች ጥሩ እንቅልፍ እንዲወስዱ እንቅልፍ ማጣትን ለማከም ይጠቅማሉ። ራስ ምታት ከተለያዩ ውጥረት ከሚያስከትሉ ችግሮች ለመላቀቅ ጉልህ የሆነ የአኗኗር ለውጦችን ከማድረግ ወደኋላ አይበሉ ምክንያቱም እንቅልፍ ማጣት ሥር የሰደደ ውጥረት አንድ ምልክት ብቻ ነው። ሌሎች ምልክቶች የጭንቀት ጥቃቶች ፣ ድብርት ፣ ራስ ምታት ፣ የደም ግፊት እና የልብ በሽታን ሊያካትቱ ይችላሉ።
- ግዴታዎችን እና ኃላፊነቶችን ከመቀበልዎ በፊት በጥንቃቄ ያስቡ። ብዙ ሰዎች ብዙ ቃል ኪዳን በመግባታቸው እና በጣም ሥራ በመሥራታቸው ውጥረት ያጋጥማቸዋል። የማይፈጽሙትን ቃል አይስጡ።
- ውጥረትን ከሚያስከትሉ ሰዎች ጋር ያለውን መስተጋብር ለመቀነስ አያመንቱ።
- በተቻለዎት መጠን ጊዜዎን ያስተዳድሩ። ወደ ማታ ዘግይቶ መሥራት ውጥረት ካስከተለ ከስራ በኋላ በቀጥታ ወደ ቤት የመሄድ ልማድ ይኑርዎት። ተጨባጭ የዕለት ተዕለት መርሃ ግብር ያዘጋጁ።
- በግዴለሽነት ምግብ ከመብላት ይልቅ ውጥረትን ለመቋቋም አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይለማመዱ። ውጥረት ያለባቸው ሰዎች “አስደሳች” ምግቦችን መብላት ይፈልጋሉ ፣ ግን ይህ ክብደት የመጨመር እና የመንፈስ ጭንቀትን የመቀነስ አደጋን ያስከትላል። ይልቁንም ውጥረት በሚሰማዎት ጊዜ በአካል እንቅስቃሴ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሳተፉ (በሚቀጥለው ደረጃ ላይ ተገል describedል)።
- ከጓደኞች እና ከቤተሰብ አባላት ጋር ጭንቀትን የሚቀሰቅሱ ጉዳዮችን ያጋሩ። ምንም እንኳን የሃሳቦችን ሸክም ብቻ የሚገልፅ ቢሆንም ፣ ይህ ዘዴ ውጥረትን ማሸነፍ ይችላል። ለሌላ ሰው መናገር ካልቻሉ ማስታወሻ ደብተር በመያዝ ስሜትዎን ያጋሩ።
ደረጃ 2. ለመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ መድብ።
እንደ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንቅልፍን ለማሸነፍ እንደ ኃይለኛ መንገድ የሌሊት የእንቅልፍ ዘይቤን ለማቋቋም ጠቃሚ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ሲጨርሱ የበለጠ ጉልበት እና ጉልበት ይሰማዎታል። ሆኖም ፣ ከፍተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ እና ብዙ ኦክስጅንን መተንፈስ በሌሊት ድካም እና እንቅልፍ እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል። በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ በየቀኑ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች ለአሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (መራመድ ፣ መሮጥ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ መዋኘት) ጊዜ ይውሰዱ።
- በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጊዜን መወሰን እና መመደብ ያስፈልግዎታል። በየቀኑ በተወሰነ ሰዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይለማመዱ ፣ ለምሳሌ በየቀኑ ጠዋት ፣ ከምሳ በፊት ወይም ከእራት በፊት ከስራ በኋላ።
- መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል እና የሚያበሳጩ ህመሞችን እና ህመሞችን ይቀንሳል። ማታ መተኛት በሚፈልጉበት ጊዜ ምቹ ስሜትን ከመስጠት በተጨማሪ ፣ ይህ እርምጃ ኩርፍን እና ሌሎች የአተነፋፈስ ችግሮችን ለመከላከል ይጠቅማል።
- ማታ ከመተኛትዎ በፊት በጣም እስኪደክሙ ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይለማመዱ ምክንያቱም እንቅልፍን አስቸጋሪ የሚያደርገውን አድሬናሊን ሊያነቃቃ ይችላል። ማታ ከመተኛቱ በፊት ከ5-6 ሰአታት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ማጠናቀቁን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. አልኮል አይጠጡ።
ምንም እንኳን አንዳንድ ሰዎች አልኮል በመጠጣታቸው ቶሎ ቶሎ ቢተኛም የእንቅልፍ ዘይቤን ይረብሸዋል እንዲሁም የእንቅልፍ ጥራትን ይቀንሳል። የአልኮል መጠጥ መጠጣት በእኩለ ሌሊት ከእንቅልፍዎ እንዲነቃቁ እና ወደ እንቅልፍ መመለስ አይችሉም። ስለዚህ ፣ በተለይም ከመተኛቱ በፊት አልኮል አይጠጡ።
ደረጃ 4. ኒኮቲን መጠቀም አቁም።
እንደ ማነቃቂያ ፣ ኒኮቲን ከመተኛቱ በፊት ወዲያውኑ ጥቅም ላይ ከዋሉ እንዲነቃቁ ያደርግዎታል። ኒኮቲን አብዛኛውን ጊዜ በሲጋራ ውስጥ ይገኛል። ሲጋራ ለጤንነት ጎጂ ስለሆነ አያጨሱ።
- አሁንም የኒኮቲን ምርቶችን እየወሰዱ ከሆነ ፣ ከመተኛቱ ከጥቂት ሰዓታት በፊት ማጨስን ያቁሙ ወይም የኒኮቲን ጣዕም ሙጫውን ያኝኩ።
- ኒኮቲን በሲጋራዎች ፣ በሲጋራዎች እና በሌሎች የትንባሆ ምርቶች ውስጥ ይገኛል ፣ ይህም ለመተኛት ከባድ ያደርግልዎታል። ማጨስን ለማቆም ቀላል ለማድረግ ፣ ጠጋ ይበሉ ወይም የኒኮቲን ጣዕም ያለው ድድ ማኘክ።
ደረጃ 5. ማታ ከመተኛቱ በፊት ካፌይን አይበሉ።
ካፌይን ለአንዳንድ ሰዎች እንቅልፍ መተኛት አስቸጋሪ የሚያደርግ ማነቃቂያ ነው። የካፌይን ውጤቶች እስከ 8 ሰዓታት ድረስ ይቆያሉ። ስለዚህ ከምሳ በኋላ ካፌይን ከመተኛቱ በፊት አይበሉ።
- አዕምሮ ሀሳቦችን በማመንጨት ሥራ ላይ እንዲቆይ ካፌይን የአንጎል የነርቭ ሴሎችን እንቅስቃሴ ይጨምራል።
- ቡና ፣ ጠንካራ ሻይ ፣ አረንጓዴ ሻይ ፣ ትኩስ ቸኮሌት ፣ ያልጣፈጠ ቸኮሌት ፣ ኮላ ፣ ፈዛዛ መጠጦች እና የኃይል መጠጦች ብዙ ካፌይን ይዘዋል። አንዳንድ ቀዝቃዛ መድኃኒቶችም ካፌይን ይዘዋል።
- ስኳር (በተለይ ተደጋግመው የተሠሩት) እንዲሁ ከመተኛታቸው በፊት ቢያንስ 1 ሰዓት መወገድ ካለባቸው አነቃቂዎች አንዱ ነው።
ክፍል 3 ከ 4 - የባለሙያ እርዳታ መፈለግ
ደረጃ 1. ሐኪም ያማክሩ።
አጣዳፊ እንቅልፍ ማጣት እየባሰ ከሄደ (የአኗኗር ለውጦች ቢኖሩም) ሐኪም ለማየት ቀጠሮ ይያዙ። እሱ ወይም እሷ እንቅልፍ ማጣት የሚያስከትሉ ወይም አስተዋፅኦ የሚያደርጉትን የሕክምና ችግሮች ለይቶ ለማወቅ ይረዳዎታል። ስለዚህ የእንቅልፍ መንስኤን ከጤና አንፃር ለማወቅ የመጀመሪያው የሕክምና ደረጃ ቅድሚያ ተሰጥቶታል እና ቀጣዩ ደረጃ እንቅልፍ ማጣት ሌሎች ዘዴዎችን በመጠቀም መፈወስ ነው።
- በአጠቃላይ እንቅልፍ ማጣት የሚከሰት ሥር የሰደደ ህመም ፣ የመንፈስ ጭንቀት ፣ የእግር ምቾት ፣ አፕኒያ (በጣም ከባድ ማኩረፍ) ፣ ሽንት የመያዝ ችግር ፣ አርትራይተስ ፣ ካንሰር ፣ የታይሮይድ ግትርነት ፣ ማረጥ ፣ የልብ በሽታ ፣ የሳንባ በሽታ እና ሥር የሰደደ መካከለኛ ህመም ምክንያት ነው። አሲድ (የልብ ምት)።
- በአሁኑ ጊዜ በሚወስዷቸው መድኃኒቶች ምክንያት ለድብርት ፣ ለደም ግፊት ፣ ለአለርጂ ፣ ለ ADHD (ለምሳሌ ሪታይን) ፣ ወይም ለክብደት መቀነስ መድሃኒቶች በመሳሰሉ መድኃኒቶች ምክንያት የእንቅልፍ ማጣት እድልን በተመለከተ ሐኪምዎን ይጠይቁ።
- በመድኃኒት ማሸጊያው ላይ የተዘረዘሩትን የአጠቃቀም መመሪያዎች ያንብቡ። እንደ ሠራሽ ephedrine ያሉ ካፌይን ወይም የሚያነቃቁ መድኃኒቶች የያዙ መድኃኒቶች እንቅልፍ ማጣትን ሊያስከትሉ ይችላሉ።
ደረጃ 2. ስለ መድሃኒት ሕክምና ዶክተርዎን ይጠይቁ።
አንዳንድ ጊዜ ሐኪሞች ታካሚው እንዲተኛ መድኃኒት ያዝዛሉ። አንዳንድ መድሃኒቶች አጣዳፊ (አዲስ ልምድ ያካበቱ) እንቅልፍን ለማዳን የበለጠ ውጤታማ ናቸው ፣ ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣት ሌሎች መድኃኒቶችን በመውሰድ ማሸነፍ አለበት። የጤና ችግርን ለማከም መድሃኒት የሚወስዱ ከሆነ ዶክተሮች ብዙውን ጊዜ እንቅልፍ ማጣትን አያዝዙም። የተለያዩ ንጥረ ነገሮች ያላቸው መድሃኒቶች አንድ ላይ ከተወሰዱ የጎንዮሽ ጉዳቶች ሊከሰቱ ይችላሉ (የሚከተለውን መረጃ ያንብቡ)።
- እንደ eszopiclone ፣ ramelteon ፣ zaleplon እና zolpidem ያሉ አጣዳፊ እንቅልፍ ማጣትን ለማከም በጣም ውጤታማ የእንቅልፍ ክኒኖች።
- ብዙውን ጊዜ እንቅልፍ ማጣትን ለማከም የታዘዙ ሌሎች መድኃኒቶች ዳያዞፓም ፣ ሎራዛፓም እና ኳአዛፓም ይገኙበታል።
- አንዳንድ የእንቅልፍ ማጣት መድሃኒቶች ሱስ የሚያስይዙ እና እንደ ሃይፖቴንሽን ፣ ማቅለሽለሽ ፣ ጭንቀት ፣ የቀን እንቅልፍ እና የእንቅልፍ መራመድን የመሳሰሉ ደስ የማይሉ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያስከትሉ እንደሚችሉ ያስታውሱ።
ደረጃ 3. የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምና (CBT) ያካሂዱ።
CBT ን በመጠቀም እንቅልፍ ማጣትን ስለሚችል የሥነ ልቦና ባለሙያ ወይም ቴራፒስት ሐኪምዎን ይጠይቁ። ይህ ሕክምና እንደ አሉታዊ ሀሳቦች ፣ የተሳሳተ የእንቅልፍ ልምዶች ፣ መደበኛ የእንቅልፍ መርሃግብሮች ፣ የመኝታ ቤት ንፅህና እና የእንቅልፍ የተሳሳተ ግንዛቤን የመሳሰሉ እንቅልፍ ማጣትን የሚያስከትሉ ነገሮችን ለማስወገድ ይረዳዎታል። የእንቅልፍ ክኒን ሳይወስዱ ውጤታማ የሕክምና ሕክምና እንዲኖርዎት ከፈለጉ CBT ትልቅ ምርጫ ነው።
- CBT የሚከናወነው ስለ የእንቅልፍ ዘይቤዎች እና ስለ ንፅህና አጠባበቅ ትምህርት በመስጠት ፣ በመዝናኛ እና በአዕምሮ ቁጥጥር ቴክኒኮች ላይ ሥልጠና በመስጠት ፣ የስነልቦና ሕክምናን ማካሄድ እና/ወይም ባዮፌድባክ (የፊዚዮሎጂ ምላሽ) በመጠቀም ነው።
- ወጥ በሆነ የሌሊት እና የማለዳ መርሃ ግብር ላይ ተጣብቀው በቀን ውስጥ የመተኛት ልምድን ለመተው እንዲችሉ CBT ባህሪዎን ይለውጣል።
- አንድ CBT ቴራፒስት እንቅልፍ እንዳይወስዱ የሚያደርጓቸውን አሉታዊ ሀሳቦች ፣ ሸክሞች እና የሐሰት እምነቶች ለመቆጣጠር ወይም ለማስወገድ ሊያሠለጥንዎት ይችላል።
- ሐኪምዎ ሪፈራል ካልሰጠ ፣ በመስመር ላይ ወይም በስነ -ልቦና/የሥነ -አእምሮ ሐኪም ክሊኒክ ውስጥ የ CBT ቴራፒስት ያግኙ።
ደረጃ 4. ለእንቅልፍ ማጣት ሕክምና ክሊኒኮች ሪፈራል ያግኙ።
ሥር የሰደደ (ለረጅም ጊዜ የሚቆይ) የእንቅልፍ ችግር ካለብዎ ፣ ግን ከላይ በተገለጹት ዘዴዎች ሊታከም የማይችል ከሆነ ፣ ሐኪምዎ ወደ እንቅልፍ ማጣት ሕክምና ክሊኒክ እንዲልክዎ ይጠይቁ። እንቅልፍ ማጣትን ለማከም እና አስፈላጊውን ሕክምና ለማከናወን ልዩ ሥልጠና ባገኙ በዶክተሮች ፣ በነርሶች ፣ በስነ -ልቦና ባለሙያዎች እና በጤና ባለሙያዎች የሚታከም ክሊኒክ ይምረጡ። ሕክምና በሚደረግበት ጊዜ የአንጎል ሞገዶችን እና የንቃተ ህሊና ደረጃን ለመከታተል ከሰውነት ጋር (እንደ ፖሊሶምኖግራም ያሉ) ከተለያዩ መሳሪያዎች ጋር በክሊኒኩ ውስጥ መቆየት ያስፈልግዎታል።
- በሚተኛበት ጊዜ ሥር የሰደደ እንቅልፍ የሌላቸው ሰዎች ልክ እንደ ጥልቅ እንቅልፍ ያላቸው ሰዎች የ REM (ፈጣን የዓይን እንቅስቃሴ) ደረጃን ያነሱ ወይም ከሞላ ጎደል የላቸውም።
- የ REM ደረጃ እንቅልፍ ከወሰደ ከ 90 ደቂቃዎች በኋላ መሆን አለበት እና በዚህ ደረጃ ላይ ኃይለኛ ሕልም ይከሰታል።
- Insomniacs መተኛት ሲጀምሩ ወደ REM ያልሆነ የእንቅልፍ ደረጃ ለመግባት ይቸገራሉ ፣ ነገር ግን አንዴ ከተኙ ወደ ጥልቅ REM እና REM እንቅልፍ አይሸጋገሩም።
ክፍል 4 ከ 4 - አማራጭ ሕክምና እየተደረገ
ደረጃ 1. ሌሎች ዘዴዎችን በመጠቀም እንቅልፍ ማጣትን ማከም።
ብዙ በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ መድኃኒቶች ወይም ተፈጥሯዊ ማሟያዎች እንደ ማስታገሻነት ይሰራሉ እና የሕክምና ችግሮችን ሳያስነሱ እንቅልፍ ማጣትን ማከም ይችላሉ። ከተፈጥሯዊ ንጥረ ነገሮች የዕፅዋት መድኃኒቶች ብዙውን ጊዜ በማሸጊያው ላይ በተሰጡት መመሪያዎች መሠረት ጥቅም ላይ ከዋሉ እና በመኝታ ክኒኖች ምክንያት እንደ ከባድ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ካላስከተሉ ከመርዛማነት ገጽታ በጣም ደህና ናቸው። በተለምዶ ጥቅም ላይ የሚውሉ የተፈጥሮ የእንቅልፍ ክኒኖች ፣ ለምሳሌ የቫለሪያን ሥር ፣ ካሞሚል እና ሜላቶኒን።
- ማግኒዥየም ዘና እንዲሉ እና ጥሩ እንቅልፍ እንዲወስዱ ያደርግዎታል። በየቀኑ 400 mg ማግኒዥየም ማሟያ ይውሰዱ።
- የቫለሪያን ሥር ማስታገሻ ነው ፣ እንቅልፍን ያስከትላል። ከካፕሎች በተጨማሪ ለ 1-2 ሳምንታት የቫለሪያን ሥር ከዕፅዋት ሻይ መጠጣት ይችላሉ። በጣም ከተወሰደ የቫለሪያን ሥር ለጉበት ጤና ጎጂ ነው።
- የሻሞሜል አበባዎች እንዲሁ ማስታገሻ ናቸው ፣ ስለሆነም አእምሮን ለማረጋጋት ፣ ሰውነትን ለማዝናናት እና እንቅልፍን ለማነሳሳት ይጠቅማሉ። የሻሞሜል ሻይ በጣም ተወዳጅ ስለሆነ ከመተኛቱ 1 ሰዓት በፊት መጠጣት አለበት።
- ሜላቶኒን በአንጎል ውስጥ ባለው የፒን ግራንት የተፈጠረ ሆርሞን ነው። ጨለማ በሚሆንበት ጊዜ ተኝተው በደንብ እንዲተኙ የሰርከስ ምትን ለመቆጣጠር ሜላቶኒን ያስፈልጋል። የሜላቶኒን ማሟያዎችን መውሰድ እንቅልፍ ማጣትን ማከም ይችላል ፣ ግን ውጤታማነታቸው አልተረጋገጠም።
ደረጃ 2. በሚዝናኑበት ጊዜ ሽቶ ይጠቀሙ።
አሮማቴራፒ አእምሮን ለማረጋጋት ጠቃሚ በሆኑ አስፈላጊ ዘይቶች እና በሌሎች የእፅዋት ዘይቶች መልክ ሽቶዎችን በመጠቀም የሚደረግ ሕክምና ነው። የአሮማቴራፒ እንቅልፍ ማጣት እና መንስኤዎቹን ማከም አይችልም ፣ ግን ለመተኛት እና ጥሩ እንቅልፍ ለመተኛት እንዲቀልልዎት ዘና ለማለት እና አዎንታዊ አስተሳሰብን ለማዳበር ይረዳዎታል። ብዙውን ጊዜ እንደ ኦሮሜራፒ የሚያገለግሉ እና ዘና በሚያደርጉበት ጊዜ የሚመከሩ አስፈላጊ ዘይቶች ፣ ለምሳሌ ላቫንደር ፣ ሮዝ ፣ ብርቱካናማ ፣ ሎሚ ፣ አሸዋ እንጨት እና ሌሎችም። ላቬንደር ማስታገሻ መድሃኒቶችን ከመውሰድ ጋር ተመሳሳይ ውጤት በአሚግዳላ ውስጥ የአንጎል ሴል እንቅስቃሴን ያነቃቃል።
- አስፈላጊው ዘይት ማሽተት ወደ ቲሹ/የእጅ መጥረጊያ ላይ ሲንጠባጠብ ወይም እስትንፋስ ፣ የእንፋሎት ማስወገጃ ወይም የማቅለጫ መሣሪያን በመጠቀም ወደ ውስጥ ይግፉት። ከመጥለቅዎ በፊት አስፈላጊውን ዘይት በውሃ ውስጥ መጣል ይችላሉ።
- ማታ ከመተኛቱ 30 ደቂቃዎች ገደማ በፊት የአሮማቴራፒን በመጠቀም ዘና ይበሉ። ሽቶ ትነት ካለ ሌሊቱን ሙሉ ይተውት።
- አስፈላጊ ዘይቶችን በመጨመር ሻማ ያብሩ ፣ ግን ከመተኛቱ በፊት ሻማውን ማጥፋትዎን አይርሱ።
- ፊዚዮቴራፒስቶች ፣ ነርሶች ፣ ኪሮፕራክተሮች ፣ የማሸት ቴራፒስቶች እና የአኩፓንቸር ባለሙያዎች ብዙውን ጊዜ የአሮማቴራፒ ሕክምናን የሚጠቀሙ የጤና ባለሙያዎች ናቸው።
ደረጃ 3. የአኩፓንቸር ሕክምናን ያግኙ።
አኩፓንቸር የሚከናወነው በሰውነት ውስጥ ያለውን የኃይል ፍሰት ለማሻሻል እና የተለያዩ ቅሬታዎችን ለመቀነስ በቆዳ/ጡንቻዎች ውስጥ በተወሰኑ ነጥቦች ውስጥ የሚገቡ በጣም ትንሽ ዲያሜትር መርፌዎችን በመጠቀም ነው። ለአኩፓንቸር እንቅልፍ ማጣት መፍትሄ ሆኖ የሚያገኘው ጥቅም በምርምር አልተረጋገጠም ፣ ግን አንዳንድ ሰዎች ይህ ዘዴ በጣም ዘና የሚያደርግ ፣ የሚያረጋጋ እና ህመምን የሚያስታግስ ነው ይላሉ። በጥንታዊ የቻይና ባህላዊ ሕክምና ጽንሰ-ሀሳብ ላይ በመመርኮዝ አኩፓንቸር ሰውነት እንደ ኢንዶርፊን እና ሴሮቶኒን ያሉ የተለያዩ ህመምን የሚያስታግሱ እና ጥሩ-ጥሩ ኬሚካሎችን እንዲያመነጭ ያደርገዋል።
- አኩፓንቸር ማታ ላይ ሜላቶኒን የተባለውን ሆርሞን ማምረት ስለሚጨምር በጭንቀት ምክንያት የሚከሰተውን እንቅልፍ ማጣትን ለማከም ይጠቅማል።
- ሌሎች ዘዴዎች (ከላይ የተገለፁት) ካልሠሩ የአኩፓንቸር ሕክምና እንቅልፍን ለማከም እንደ አማራጭ ያስቡበት።
- የአኩፓንቸር ልምምድ የሚከናወነው በተለያዩ መስኮች በጤና ባለሙያዎች ነው ፣ እንደ ሐኪሞች ፣ ኪሮፕራክተሮች ፣ የተፈጥሮ ሕክምና ባለሙያዎች ፣ የፊዚዮቴራፒስቶች እና የማሸት ቴራፒስቶች። ሕክምና ከመውሰዳቸው በፊት በ NCCAOM የተረጋገጠ የአኩፓንቸር ባለሙያ ይምረጡ።
ደረጃ 4. ስለ ሂፕኖቴራፒ መረጃ ያግኙ።
እንቅልፍ ማጣትን ለማሸነፍ የመጨረሻው መፍትሔ የሂፕኖቴራፒ ሕክምና ማድረግ ነው። ይህ ሕክምና የሚከናወነው በሽተኛው ዘና እንዲል እና ጥቆማዎችን ለመቀበል በጣም ቀላል እንዲሆን የንቃተ ህሊና ደረጃን በመለወጥ ነው።አንዴ በዚህ የግንዛቤ ሁኔታ ውስጥ ፣ ሀይፕኖቴራፒስት እርስዎ ዘና እንዲሉ ፣ ጭንቀትን የሚቀሰቅሱ ሀሳቦችን ያስወግዱ ፣ አመለካከቶችን ይለውጡ እና ለእንቅልፍ ዝግጁ በሆነ ሁኔታ ውስጥ እንዲሆኑ ሀሳቦችን ወይም ትዕዛዞችን ይሰጥዎታል። ይህ ዘዴ እንቅልፍ ማጣትን ማሸነፍ ይችላል ፣ ግን የሚያነቃቃውን በሽታ ወይም ችግር መፈወስ አይችልም።
- ለታዋቂ ሀይኖቴራፒስቶች ማጣቀሻዎችን ያግኙ። የእሱን የትምህርት ዳራ እና የመለማመጃ ፈቃድን በተመለከተ መረጃ መፈለግዎን ያረጋግጡ።
- ከቅርብ ጊዜ ወዲህ ቁጥራቸው ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ የመጣ ዶክተሮች ፣ የሥነ ልቦና ባለሙያዎች እና አማካሪዎች የሂፕኖቴራፒ ሕክምናን እየተለማመዱ ነው።
- ሂፕኖቴራፒ (ቢያንስ ለመጀመሪያ ጊዜ) በሚታከሙበት ጊዜ ጓደኛዎ ወይም የቤተሰብዎ አባል አብሮዎ እንዲሄድ ይጠይቁ ምክንያቱም ህመምተኞች ብዙውን ጊዜ ለ hypnotized የተጋለጡ ናቸው።
ጠቃሚ ምክሮች
- በየቀኑ ማለት ይቻላል እያንዳንዱ ሰው ከ7-9 ሰአታት መተኛት ይፈልጋል። ሆኖም ፣ አንዳንድ ሰዎች በሌሊት 3 ሰዓት ብቻ ቢተኛም አሉታዊ የጎንዮሽ ጉዳቶችን አያጋጥማቸውም።
- የረጅም ርቀት ጉዞ እና የሰዓት ሰቅ ለውጦች ከተደረጉ በኋላ የጄት መዘግየት አንዳንድ ጊዜ አጣዳፊ እንቅልፍ ማጣት ያስከትላል።
- ያለመታዘዝ ፀረ-ሂስታሚን መድኃኒቶችን በመውሰድ እንቅልፍ ማጣትን ማሸነፍ ይቻላል። ይህ መድሃኒት እንቅልፍን ያነሳሳል ስለዚህ በፍጥነት ይተኛሉ።
- ሥር የሰደደ (የተራዘመ) እንቅልፍ ማጣት ብዙውን ጊዜ በአእምሮ ወይም በአካላዊ የጤና ችግሮች ምክንያት ነው። ብዙውን ጊዜ እንቅልፍ ማጣት የሚቀሰቅሱ የአእምሮ ሁኔታዎች ፣ ለምሳሌ የመንፈስ ጭንቀት ፣ ባይፖላር ዲስኦርደር ፣ ከአሰቃቂ ጭንቀት በኋላ ፣ እና ሥር የሰደደ ጭንቀት።
- አንዳንድ ጊዜ እንቅልፍ ማጣት መጽሐፍን በማንበብ ብቻ ይፈታል። በደንብ ለመተኛት ፣ በማሰላሰል ወይም አስደሳች እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ውጥረትን ያስወግዱ።
- መተኛት ካልቻሉ ፣ የዐይን ሽፋኖችዎ ከባድ እስኪሆኑ ድረስ ደጋግመው ይንቀጠቀጡ።
