በየቀኑ የተመጣጠነ ምግብ ለማቀድ ተጨማሪ ሀሳብ ስለሚያስፈልገው በቪጋን አመጋገብ ጤናማ ሆኖ መቆየት ትንሽ ከባድ ሊሆን ይችላል። ብረት ፣ ፕሮቲን እና ሌሎች አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ከስጋ ፣ ከዓሳ እና ከወተት ተዋጽኦዎች ስለማይገኙ ከዕፅዋት የተገኙ ምግቦችን ብቻ ቢበሉ እንኳን ሁሉንም የሰውነት የአመጋገብ ፍላጎቶች የሚያሟሉበትን መንገዶች ይፈልጉ። በጥንቃቄ እቅድ እና ፈጠራ ፣ ሰውነት ከመቼውም ጊዜ በበለጠ ጤናማ ሆኖ እንዲሰማቸው የሚረዱ አመጋገቦች ሊፈጠሩ ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 3 ከ 3 - ሚዛናዊ አመጋገብን ይከተሉ
ደረጃ 1. የቫይታሚን ቢ 12 ቅበላዎን ያግኙ።
ቫይታሚን ቢ 12 ጤናማ አንጎል እና የነርቭ ሥርዓትን ለመጠበቅ ይረዳል እና ለሁሉም ጤናማ ሰዎች አስፈላጊ ቫይታሚን ነው። ለአዋቂዎች የሚመከረው የቫይታሚን ቢ 12 መጠን በቀን 2.4 ማይክሮግራም ነው። ሆኖም ፣ ተፈጥሯዊ ቫይታሚን ቢ 12 ሊገኝ የሚችለው ከእንስሳት የመነጩ ምግቦችን በመመገብ ብቻ ነው። በእፅዋት አመጣጥ ምግቦች ውስጥ ስላልተካተቱ ፣ የቪጋን አመጋገብ በቫይታሚን ቢ 12 የተጠናከሩ ምግቦችን ማካተት አለበት ፣ ለምሳሌ ፦
- በቫይታሚን ቢ 12 የተጠናከረ የኦትሜል ወይም የቁርስ እህል። የመረጡት ምርት ዕለታዊ የመመገቢያ ፍላጎቶችዎን ማሟላት መቻሉን ለማረጋገጥ የማሸጊያ ስያሜውን ያንብቡ።
- የአኩሪ አተር ወተት ብዙውን ጊዜ በቫይታሚን ቢ 12 የተጠናከረ ነው።
- የቪታሚን ቢ 12 ተጨማሪዎች እንዲሁ በቪጋን አመጋገቦች ውስጥ ይካተታሉ። በእፅዋት አመጣጥ ምግቦች ውስጥ የማይገኘው ብቸኛው ቫይታሚን ስለሆነ ዕለታዊ የቫይታሚን ቢ 12 ማሟያ መውሰድ ጥሩ ሀሳብ ነው።
ደረጃ 2. በብረት የበለጸጉ ምግቦችን ይመገቡ።
ብረት ጤናማ የኦክስጂን ዝውውርን ለመጠበቅ ይረዳል እና በቀይ ሥጋ እና ዓሳ ውስጥ በብዛት ይገኛል። ሆኖም ብረት በተለያዩ የተለያዩ ምግቦች ውስጥም ሊገኝ ይችላል። ሰውነት ብረትን በበለጠ ውጤታማነት እንዲወስድ ብረትን ከቫይታሚን ሲ ጋር ይበሉ። ለአዋቂዎች የሚመከረው የብረት መጠን በቀን 8 mg ነው። በቪጋን አመጋገብ ውስጥ ሊካተቱ የሚችሉ በብረት የበለፀጉ ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ።
- የደረቁ ፍራፍሬዎች
- ጥራጥሬዎች
- ጥራጥሬዎች
- አረንጓዴ ቅጠል ያላቸው አትክልቶች
- ያልተፈተገ ስንዴ
ደረጃ 3. በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን ይመገቡ።
ለጡንቻዎች ፣ ለፀጉር ፣ ለምስማር እና ለሌሎች አስፈላጊ የሰውነት ሥርዓቶች እድገት ፕሮቲን አስፈላጊ ነው። አዋቂዎች ጥሩ ጤናን ለመጠበቅ በየቀኑ ከ46-56 ግ ፕሮቲን መብላት አለባቸው። ከእፅዋት አመጣጥ ብዙ የፕሮቲን ምንጮች አሉ። የቪጋን አመጋገብ በአብዛኛው በፕሮቲን የበለፀጉ የዕፅዋት አመጣጥ ምግቦችን ማካተት አለበት ፣ ለምሳሌ-
- ጥቁር ባቄላ ፣ የኩላሊት ባቄላ ፣ ሽምብራ ፣ ፒንቶ ባቄላ ፣ ክራቶክ ባቄላ ፣ ወዘተ.
- ያልተፈተገ ስንዴ
- የዱባ ዘሮች ፣ የሱፍ አበባ ዘሮች እና ሌሎች ዘሮች
- ሁሉም ዓይነት ለውዝ
- ሁሉም የአኩሪ አተር ምርቶች
ደረጃ 4. ብዙ ካልሲየም ይጠቀሙ።
ካልሲየም አጥንቶችን እና ጥርሶችን ለማጠንከር ያስፈልጋል። ይህ አስፈላጊ ማዕድን በአብዛኛው በከብት ወተት ውስጥ ይገኛል። ሆኖም ፣ የካልሲየም መጠጣት አስፈላጊነት (በቀን እስከ 1000 mg ፣ ለአዋቂዎች) እንዲሁ የሚከተሉትን ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች በመብላት ሊሟላ ይችላል-
- ጥቁር ቅጠል ያላቸው አትክልቶች ፣ እንደ ጎመን እና ኮላር
- አልሞንድስ
- የተጠናከረ እህል ፣ የአኩሪ አተር ወተት ፣ ዳቦ
- እንደ ብርቱካን እና ሎሚ ያሉ የፍራፍሬ ፍራፍሬዎች
ደረጃ 5. በኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ።
እነዚህ ጤናማ ቅባቶች ለተለያዩ የሰውነት ስርዓቶች ጤና ውስጣዊም ሆነ ውጫዊ አስፈላጊ ናቸው። ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች እንዲሁ የአእምሮ ጤናን እና የስሜት መረጋጋትን ሊጠብቁ ይችላሉ። ለአዋቂዎች የሚመከረው የኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች በቀን 12-17 ግ ነው። ከዕፅዋት የተገኙ የኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን ምንጮች ይጠቀሙ ፣ ለምሳሌ-
- ተልባ ዘሮች
- ዋልስ
- የካኖላ ዘይት
- አኩሪ አተር
ደረጃ 6. የሰውነትን የአዮዲን ፍላጎት ለማሟላት ጨው እና የባህር አረም ይበሉ።
አዮዲን ለታይሮይድ ጤንነት አስፈላጊ የሆነ የመከታተያ አካል ነው። ጤናማ ሆኖ ለመቆየት አዮዲን በየቀኑ እስከ 150 ሚ.ግ. አዮዲን በተለምዶ በባህር ምግቦች ውስጥ ይገኛል ፣ ግን የባህር ጨው እና የባህር አረም በመብላትም ሊገኝ ይችላል።
ደረጃ 7. ዚንክ የያዙ ምግቦችን ይመገቡ።
ዚንክ ሰውነት ጤናማ ሴሎችን ለማምረት የሚያስፈልገው አስፈላጊ ማዕድን ነው። በተጨማሪም አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ዚንክ የጋራ ቅዝቃዜን ለመፈወስ ይረዳል። ለአዋቂዎች የሚመከረው የዚንክ መጠን በቀን 8-11 ሚ.ግ. የሚከተሉትን ዚንክ በመብላት የተፈጥሮ ዚንክ ማግኘት ይቻላል።
- ኦቾሎኒ
- ጥራጥሬዎች
- ካheዎች
- አልሞንድስ
ዘዴ 2 ከ 3 - የምግብ ዕቅድ መፍጠር
ደረጃ 1. የአመጋገብ ባለሙያን ያማክሩ።
በእርግጥ የቪጋን አመጋገብን ለመቀበል ከፈለጉ ትክክለኛውን ምግብ ለመምከር እና የተወሰኑ ፍላጎቶችዎን በተሻለ ሁኔታ ለማሟላት የሚረዳውን የአመጋገብ ባለሙያ ማማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።
ልጆች ፣ እርጉዝ ሴቶች እና አረጋውያን ከአማካይ አዋቂ ሰው በመጠኑ የተለየ የምግብ ፍላጎት አላቸው። ስለዚህ ፣ ከነዚህ ሶስት ቡድኖች በአንዱ ውስጥ የሚወድቁ ሰዎች የአመጋገብ ባለሙያን እንዲያማክሩ በጣም ይመከራል።
ደረጃ 2. የተመጣጠነ ምግብን ከፕሮቲን ፣ ከካርቦሃይድሬት እና ከስብ ይመገቡ።
ከስጋ የማይታቀቡ ሰዎች ይህንን እርምጃ በቀላሉ ማድረግ ይችላሉ - ስጋን ፣ አትክልቶችን እና ስቴክ የያዙ ምግቦችን ብቻ ይበሉ። ይልቁንም በዩኤስኤኤዲ በተፈጠረው አዲሱ የምግብ ፒራሚድ መሠረት የቪጋን አመጋገብ በአመጋገብ ሚዛናዊ መሆን አለበት። በየቀኑ የሚከተሉትን ምግቦች ለመብላት ይሞክሩ
- 180 ግ እህሎች (የዚህ ግማሹ ሙሉ እህል መሆን አለበት ፣ ለምሳሌ ቡናማ ሩዝ ፣ quinoa ፣ ወይም ሙሉ እህል)
- 600 ግ አትክልቶች (አንድ ወይም ሁለት ብቻ ሳይሆን የተለያዩ አትክልቶችን ይበሉ)
- 480 ግ ፍሬ (የሚቻል ከሆነ ጭማቂ ላይ አዲስ ትኩስ ፍሬ ይምረጡ)
- 165 ግ የለውዝ እና ሌሎች የፕሮቲን ምንጮች
- ጤናማ ቅባቶች (የወይራ ዘይት ፣ የወይራ ዘይት ፣ የኦቾሎኒ ዘይት ፣ ወዘተ)
ደረጃ 3. ጤናማ ምግቦችን በመመገብ እራስዎን ያረኩ።
አንዳንድ የቪጋን አመጋገብን የሚከተሉ ሰዎች ከስጋ የማይቆጠቡ ሰዎች ተመሳሳይ መጠን ያለው ምግብ ከተመገቡ በኋላ አሁንም ረሃብ ይሰማቸዋል። ስጋ እና የወተት ተዋጽኦዎች በጣም ይሞላሉ። በቪጋን አመጋገብ ላይ ፣ አትክልቶች ፣ ጥራጥሬዎች እና ጤናማ ቅባቶች እርካታ እንዲሰማቸው በትላልቅ ክፍሎች መብላት አለባቸው። የምትበሉት ጤናማ ምግብ እስከሆነ ድረስ እስኪጠግብ ድረስ በተቻለ መጠን መብላት ይችላሉ። እነሱ በጣም ስለሚሞሉ በጣም ከተራቡ ፒር ይበሉ።
- አትክልቶችን የበለጠ ሙላ ለማድረግ የወይራ ዘይት ፣ ለውዝ ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎች ፣ ሙሉ እህሎች እና ሌሎች ምግቦችን ያካትቱ። አትክልቶችን ብቻ ከበሉ የመሙላት ስሜት ሊሰማዎት ይችላል።
- ምግቡ እንደ ሥጋ-ተኮር ምግቦች ጥሩ ጣዕም እንዲኖረው ብዙ ቅመሞችን ይጨምሩ።
ደረጃ 4. የተቀነባበሩ “ቪጋን” ምግቦችን አትብሉ።
ኦሬስ ምንም የእንስሳት ምርቶች እንደሌሉ ያውቃሉ? ብዙውን ጊዜ የማይስማሙዎት የተለያዩ መክሰስ እና ከረሜላዎች ሲራቡ በጣም ጣፋጭ ይመስላሉ። ሆኖም ፣ ብዙ ስኳር እና የተጣራ ካርቦሃይድሬትን የመመገብን ፈተና ይቃወሙ ፣ ምክንያቱም ገንቢ አይደሉም ፣ ጤናማ አይደሉም ፣ እና ለረጅም ጊዜ አይሞሉም።
የተሻሻሉ የአኩሪ አተር ምርቶች ከቶፉ ቢሠሩም ሁልጊዜ ጤናማ አይደሉም። ቶፉርኪ ፣ ሴይታን/ግሉተን እና ሌሎች የአኩሪ አተር ምርቶች አልፎ አልፎ ሊጠጡ ይችላሉ ፣ ግን እንደ ዕለታዊ መሠረታዊ ነገሮች ጥቅም ላይ መዋል የለባቸውም። እንደ አይስክሬም እና ከአኩሪ አተር የተሰራ አይብ ያሉ ሰው ሰራሽ የወተት ተዋጽኦዎችም እንዲሁ በተደጋጋሚ መጠጣት የለባቸውም።
ደረጃ 5. ጤናማ መክሰስ ያዘጋጁ።
የቪጋን አመጋገብን የሚወስዱ ሰዎች ብዙውን ጊዜ አንድ ነገር ማኘክ ይወዳሉ ምክንያቱም ከስጋ የማይቆጠቡ ሰዎች ብዙ ጊዜ ይራባሉ። እንዳይራቡ ብዙ ትናንሽ ምግቦችን እና ጤናማ መክሰስ ያቅርቡ። እርስዎ ሳይጨነቁ የፈለጉትን ያህል መብላት የሚችሉት ጤናማ የቪጋን መክሰስ እዚህ አለ-
- ሁሉም ዓይነት ጠንካራ ፍሬ። በወይራ ዘይት እና በቅመማ ቅመም የተከተለውን የሚወዱትን ጠንካራ ፍሬ በምድጃ ውስጥ ይቅቡት። ጣፋጭ ምግቦችን ከወደዱ ፣ የሜፕል ሽሮፕ እና ቀረፋ ይጠቀሙ።
- ከሙሉ እህል የተሰራ ብስኩት እና በሃምሞስ ተሞልቷል።
- ካሮቶች ርዝመቱን ቆርጠው በ hummus የተሸፈኑ ሌሎች አትክልቶችን ቆረጡ።
- ሩዝ እና የባቄላ ኬክ ከሳልሳ ሾርባ ጋር።
- የተጠበሰ ድንች ከኮኮናት ዘይት እና ከባህር ጨው ጋር።
- ጥቁር ቸኮሌት እና የኦቾሎኒ ቅቤ።
- የሙዝ አይስክሬም (ሙዝውን ቀላቅሎ አይስክሬም ሰሪው ውስጥ ያስቀምጡት ፤ ምን ያህል ጣፋጭ እንደሚሆን ይገርማል)።
ደረጃ 6. የቪጋን ማብሰያ መጽሐፍ ይግዙ እና እንዴት ጣፋጭ ምግብ ማዘጋጀት እንደሚችሉ ይማሩ።
ብዙ የቪጋን ምግብ ቤቶች ባሉበት ከተማ ውስጥ ካልኖሩ በስተቀር የሚበሉት ጤናማ እና ሚዛናዊ እንዲሆን ከውጭ ምግብ ከመግዛትዎ ይልቅ እራስዎን ብዙ ጊዜ ማብሰል ያስፈልግዎታል (ምን ያህል ዕድለኛ ነዎት) !)። ብዙ የቪጋን ማብሰያ መጽሐፍት አሉ። አንዱን ይግዙ እና መሞከር የሚፈልጉትን የምግብ አዘገጃጀት ምልክት ማድረግ ይጀምሩ።
- እንዲሁም የቪጋን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን እና እንዲሁም ጠቃሚ አስተያየቶችን እና ጥቆማዎችን የሚያገኙበት የቪጋን ብሎጎችን ይፈልጉ።
- የጤና የምግብ መደብሮች እና የቪጋን/የቬጀቴሪያን ምግብ ቤቶች እንዲሁ ለመነሳሳት ጥሩ ቦታዎች ናቸው።
ዘዴ 3 ከ 3 - ውጭ የመመገብን የቪጋን መንገድ መማር
ደረጃ 1. በከተማዎ ውስጥ ለቪጋን ተስማሚ ምግብ ቤት ያግኙ።
በከተማዎ ውስጥ የቪጋን ብቻ ምግብ ቤት ላይኖር ይችላል ፣ ግን እርስዎ መምረጥ የሚችሉት የስጋ ያልሆነ ምግብ ቤት ሊኖር ይችላል። ወደ ውጭ ከመውጣትዎ በፊት የሚያውቋቸውን አንዳንድ ምግብ ቤቶች ጥሩ የቪጋን ምግብ እንደሚያቀርቡ ያስታውሱ።
- የስቴክ ቤቶች ፣ የባርበኪው እና የተጠበሰ ዶሮ ጥሩ አማራጮች ላይሆኑ ይችላሉ። አንድ ጓደኛ ወደ ከእነዚህ ሬስቶራንቶች ወደ አንዱ እንዲጋብዝዎ ከጋበዘዎት ፣ ጥብስ ብቻ በማዘዝ በቲማቲም ሾርባ ይበሉ።
- ከዩናይትድ ስቴትስ ውጭ ምግብ የሚያቀርቡ ብዙ ምግብ ቤቶች የቪጋን ምናሌዎችን ይሰጣሉ። በበይነመረቡ ላይ የአንድ የተወሰነ ምግብ ቤት ምናሌን ይፈልጉ ፣ ከዚያ የቀረበው ምግብ በእውነት ቪጋን መሆኑን ለማረጋገጥ በቀጥታ ከምግብ ቤቱ ጋር ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. የጎን ምግብ ምናሌን ያንብቡ።
እርስዎ ምግብ ቤት ውስጥ ከሆኑ ለመመልከት ጊዜ አልነበራቸውም ፣ የጎን ምግብ ብዙውን ጊዜ ምርጥ አማራጭ ነው። ሁሉም የሬስቶራንቱ ምግቦች ከስጋ ወይም ከተቆራረጡ ካልተሠሩ ፣ ምንም የእንስሳት ምርቶችን በጭራሽ ያልያዙ ጣፋጭ ምግቦችን ያገኛሉ።
- አትክልቶችን ካዘዙ በቅቤ ፋንታ በአትክልት ዘይት ውስጥ እንዲበስሉ መጠየቅዎን ያረጋግጡ።
- ባቄላ ፣ አተር ወይም ሌላ ጥራጥሬ እና ሩዝ ይፈልጉ። እነዚህ ምግቦች ብዙውን ጊዜ ከእንስሳት ምርቶች ጋር አይበስሉም።
ደረጃ 3. በሁሉም የቪጋን ተጨማሪዎች ሰላጣ ያዝዙ።
ጣፋጭ ሰላጣዎችን በሚያቀርብ ምግብ ቤት ውስጥ ከሆኑ ዕድለኛ ነዎት። የቀረቡት አብዛኛዎቹ የሰላጣ አለባበሶች የእንስሳት ምርቶችን ሊይዙ ስለሚችሉ በተጨመሩ አትክልቶች ፣ ለውዝ ፣ የሱፍ አበባ ዘሮች ፣ የዱባ ዘሮች እና ሌሎች የቪጋን ተጨማሪዎች እንዲሁም ዘይት እና የሎሚ ጭማቂ ወይም ኮምጣጤ ይዘው ሰላጣ ያዙ።
ደረጃ 4. ምግብ ቤቱ የቪጋን ምግቦችን ማዘጋጀት ይችል እንደሆነ ይጠይቁ።
የተለየ ምግብ መጠየቅ መጀመሪያ ላይ አሳፋሪ ሊሆን ይችላል። ሆኖም ፣ እንደ ቪጋን ፣ ፍላጎቶችዎን ማሰማት በጣም አስፈላጊ ነው። ጤናማ እና ጣፋጭ ምግብ የመመገብ መብት አለዎት። አብዛኛዎቹ የምግብ ቤት ባለቤቶች ለመርዳት ደስተኞች ይሆናሉ።
- ስጋ ፣ ወተት እና እንቁላል እንደማይበሉ ያስረዱ። ያለእንስሳት ምርቶች ምግብ ማዘጋጀት ይችሉ እንደሆነ ይጠይቁ።
- ለምሳሌ ፣ ሬስቶራንቱ ነጭ ፓስታን በነጭ ሽንኩርት ፣ በወይራ ዘይት እና በአትክልቶች ፣ ባቄላዎችን ከአትክልቶች ፣ ሩዝ ከባቄላ ፣ ወዘተ ጋር ማቅረብ ይችል ይሆናል።
ደረጃ 5. በፓርቲው ላይ ከመገኘትዎ በፊት ይበሉ።
ምንም እንኳን የፓርቲው አዘጋጅ እርስዎ ቪጋን መሆንዎን ቢያውቅም ፣ ቪጋን ማለት ምንም የእንስሳት ምርቶች አለመኖራቸውን ስለማያውቁ እንቁላል ፣ ወተት ወይም ዓሳ የያዙ ምግቦችን ሊያቀርብልዎት ይችላል። ተስፋው ጥሩ ስሜት ያላቸው የፓርቲ አዘጋጆች እርስዎ ሊበሉት የሚችለውን ምግብ ሊያቀርቡ ይችላሉ። ሆኖም ፣ ልክ እንደዚያ ፣ ድግሱ ላይ ከመገኘትዎ በፊት ይበሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- እርስዎም የአእምሮዎን ጤና ይንከባከቡ። ስለ ተጨማሪ ሀብቶች ከቪጋኖች ጋር ይወያዩ።
- በልጆች ውስጥ የቪጋን አመጋገብን ከመቀበልዎ በፊት ከሐኪም ወይም ከአመጋገብ ባለሙያው ጋር ያማክሩ።
