በትምህርት ቤት ጤናማ ክብደትን ለመጠበቅ ጤናማ እና የተመጣጠነ አመጋገብ መኖር ያስፈልጋል። በተጨማሪም ፣ በትምህርት ቤት ውስጥ የኃይል ፍላጎቶችን ለማሟላት አመጋገብን መጠበቅ አለብዎት።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ዕለታዊ ልማዶችን ማስተካከል
ደረጃ 1. ወደ ትምህርት ቤት ከመሄድዎ በፊት በየቀኑ ቁርስ ይበሉ።
እንደ እንጆሪ ወይም ብሉቤሪ እና ግራኖላ ባሉ ትኩስ ፍራፍሬዎች እርጎ ይበሉ ፣ ወይም በዝቅተኛ ወተት ወተት ዝቅተኛ ስኳር ሙሉ እህል ቁርስ ጥራጥሬ። ቀኑን በምግብ መጀመር እንዲሁ ቀኑን ሙሉ የካሎሪዎችን እና የስብ ማቃጠልን እንዲያንቀሳቅስ የሰውነት ሜታቦሊዝምን ያነቃቃል። ለቁርስ የሚበሉት ቀኑን ሙሉ ረሃብን እንደሚጎዳ ያስታውሱ። ስለዚህ ፣ ፕሮቲን ፣ ሙሉ ጥራጥሬዎችን እና ጤናማ ቅባቶችን ይምረጡ።
ከተለያዩ እህሎች በተጠበሰ እንቁላሎች ፣ ወይም ከቀዘቀዘ ሙዝ ፣ ከቤሪ ፣ ከውሃ ወይም ከኮኮናት ወተት ፣ እና ማር ጋር በማቀላጠፍ እንቁላል መደሰት ይችላሉ።
ደረጃ 2. ሙሉ ጠርሙስ የመጠጥ ውሃ አምጡ።
ብዙ ስኳር የያዙ ለስላሳ መጠጦች እና ሶዳዎች የስኳር መጠን መጨመር እና ደካማ የአመጋገብ ስርዓት ብቻ ያስከትላሉ። ስለዚህ ፣ ሶዳ እና የፍራፍሬ ጭማቂን ሙሉ ጠርሙስ በሚጠጣ ውሃ ይተኩ። ለተፈጥሯዊ ጣዕም የተከተፈ ሎሚ ፣ ሎሚ ፣ ዱባ ወይም ብርቱካን ይጨምሩ። በትምህርት ቤት ጥማት ሲሰማዎት እንዲጠጡ የውሃ ጠርሙስ በቦርሳዎ ውስጥ ያስገቡ።
ደረጃ 3. ጤናማ መክሰስ ወደ ትምህርት ቤት አምጡ።
ሙዝ እና ፖም በወረቀት ከረጢቶች ውስጥ ጠቅልለው በማለዳ በትምህርት ቤት ቦርሳዎ ውስጥ ያድርጓቸው። ወይም ፣ ያልታሸገ የ granola እንጨቶችን ይዘው ይምጡ። በዚያ መንገድ ፣ ረሃብ ሲሰማዎት ፣ የተቀናበሩ መክሰስን ከመድኃኒት ቤቱ ለመተካት ጤናማ መክሰስ አለ።
- ማቀዝቀዝ የሌለበትን ምግብ ለማምጣት ቅድሚያ ይስጡ። አንዳንድ ጊዜ ማቀዝቀዣ ይሠራል ፣ ግን በምግብ ወለድ በሽታ የመያዝ አደጋን ለመቀነስ ፣ የክፍል ሙቀት የተረጋጉ እና ቀኑን ሙሉ በቀላሉ ሊሸከሙ የሚችሉ ምግቦችን ይምረጡ።
- እንዲሁም ትኩስ ፍራፍሬዎችን በመቁረጥ እና በ Tupperware መያዣ ውስጥ በማስቀመጥ ወይም የደረቀውን የፍራፍሬ እና የለውዝ ድብልቅን በፕላስቲክ ቅንጥብ ከረጢት ውስጥ በማድረጉ ማታ ማታ ጤናማ መክሰስ ማዘጋጀት ይችላሉ። ጠዋት ላይ ከእርስዎ ጋር እንዲወስዷቸው ወይም በትምህርት ቤትዎ ቦርሳ ውስጥ እንዲያስገቡዎት እነዚህን መክሰስ በሮችዎ ላይ ያድርጉ።
ዘዴ 2 ከ 3: የቤት ውስጥ ምግቦችን ማዘጋጀት
ደረጃ 1. የምግብ ምናሌ መርሃ ግብር ያዘጋጁ።
ከወላጆችዎ ወይም ከአሳዳጊዎችዎ ጋር የምግብ ዕቅዶችን ለመንደፍ ትንሽ ጊዜ ያሳልፉ። በየቀኑ ሶስት ጊዜ መብላትዎን ያረጋግጡ ፣ በየቀኑ። ለመሸከም ፣ ለማሸግ እና ለመሙላት ቀላል ፣ ግን አሁንም ጤናማ የሆነ የምሳ ምናሌን ቅድሚያ ይስጡ።
- የቁርስ ፣ የምሳ እና የእራት ምናሌዎችን ጠረጴዛ ለመፍጠር ነጭ ሰሌዳ ያዘጋጁ ወይም የኮምፒተር ፕሮግራምን ይጠቀሙ። ከዚያ ፣ የሳምንቱን የትምህርት ቀናት (ብዙውን ጊዜ ከሰኞ-አርብ) ይፃፉ።
- ፈጣን የቁርስ ምናሌ ፣ ጤናማ እና በቀላሉ ሊሸከም የሚችል ምሳ እና ከወላጆችዎ ጋር የሚሞላ እራት ያዘጋጁ።
- እንዲሁም በሱፐር ማርኬቶች ውስጥ የምግብ ምናሌዎችን እና የግሮሰሪ ግዢ ዝርዝሮችን ለማቀድ እንደ ዚፕሊስት ፣ ኢቨርኖት እና ፔፐር ሳህን ያሉ የሞባይል መተግበሪያዎችን መጠቀም ይችላሉ።
ደረጃ 2. ከምሽቱ በፊት ምሳ ያዘጋጁ።
ከምሽቱ በፊት ምሳ የማዘጋጀት ልማድ ይኑርዎት። ብዙውን ጊዜ ከ 30 ደቂቃዎች ያልበለጠ ነው። ወላጆችዎ አብዛኛውን ጊዜ ምሳዎን ካዘጋጁ ይሳተፉ እና እንዲደራጁ እና ምግቡን በእቃ መያዥያ ወይም በቅንጥብ ቦርሳ ውስጥ እንዲያስቀምጡ እርዷቸው።
የተረፈውን እራት ወይም ትላልቅ ምግቦችን በተለየ መንገድ ይጠቀሙ ፣ ለምሳሌ የተረፈ የባርቤኪው ዶሮ ጥቅልሎች ወይም የተረፈ አትክልቶችን ከሙሉ የእህል ፓስታ ጋር።
ደረጃ 3. በትምህርት ቤት ምሳ ከሄዱ ጤናማ ምግቦችን ይምረጡ።
ጤናማ እና ፈጣን የምግብ ምናሌን የሚያቀርብ ምግብ ቤት ይምረጡ። በጣም ፈጣን ምግብ ቤቶችን ያስወግዱ ወይም እዚያ ጤናማ ምናሌን ይምረጡ። ሰላጣ ፣ ጥቅል ወይም ሳንድዊች ይምረጡ።
ጓደኛዎ ፈጣን ምግብን የሚወድ ከሆነ ፣ ከጤፍ ይልቅ እንደ ቬጀቴሪያን ምናሌ ወይም ሳንድዊች ያሉ ጤናማ ምናሌን ይፈልጉ።
ደረጃ 4. ምግቦችን አይዝለሉ።
ምግቦችን መዝለል ሜታቦሊዝምዎን ለመቀነስ እና የካሎሪ ማቃጠልን ለመቀነስ ይጠቁማል። በክፍል ውስጥ ቀኑን ሙሉ ሲቀመጡ ይህ ተስማሚ አይደለም። ተስማሚ ሁኔታ ቀኑን ሙሉ ጤናማ መክሰስ በሰዓቱ በመመገብ የሰውነት ሜታቦሊዝምን ማነቃቃት እና ፍጥነቱን መጠበቅ ነው።
ደረጃ 5. ምግቡን ለማብሰል መርዳት ይችሉ እንደሆነ ወላጆችዎን ይጠይቁ።
ምግብ ለማዘጋጀት እና ከወላጆችዎ ጋር ወጥ ቤት ውስጥ ምግብ ለማብሰል አብረው ይምጡ። አትክልቶችን በትክክል እንዴት እንደሚቆርጡ እና ጥሬ ምግብ እንዴት እንደሚዘጋጁ ይወቁ። የማብሰያ ክህሎቶችን ለመለማመድ ስለ ምግብ ማብሰል እና ምግብ ስለማዘጋጀት ወላጆችዎን ይጠይቁ።
- ምግቦችን ለማዘጋጀት በሚረዱበት ጊዜ ፣ ጤናማ ምግቦችን ለማዘጋጀት መንገዶችን ያስቡ። ለምሳሌ ፣ ዓሳውን ከመበስበስ ይልቅ መፍጨት ወይም መፍላት ፣ ወይም ቀይ ሥጋን እንደ ሌሎች የተጠበሰ ቶፉ ባሉ ሌሎች የፕሮቲን ምንጮች መተካት።
- ምግብ በማብሰል ላይ ማገዝ እንዲሁ የወጭቱን ክፍል በሳህኑ ላይ እንዲያዘጋጁ ያስችልዎታል። ለእያንዳንዱ ምግብ ጥቂት ማንኪያዎችን በማይበልጥ መጠን መገደብ ከልክ በላይ እንዳይበሉ ይረዳዎታል።
ዘዴ 3 ከ 3 በትምህርት ቤት ውስጥ ጤናማ ምግብ መምረጥ
ደረጃ 1. ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይፈልጉ።
ከ 2012 ጀምሮ የአሜሪካ የግብርና መምሪያ (USDA) የአትክልቶችን እና የፍራፍሬ መጠንን የሚጨምር ፣ ሙሉ በሙሉ የእህል ምግቦችን ቅድሚያ የሚሰጥ ፣ እና ዝቅተኛ ስብ እና ወፍራም ያልሆነ የወተት ተዋጽኦን ብቻ የሚፈቅድ እና የተትረፈረፈ ስብ እና ሶዲየም የሚቀንሱ የትምህርት ቤት ምሳ መመዘኛዎችን አውጥቷል። እዚያ ባሉት ደንቦች መሠረት ትምህርት ቤቶች ትኩስ ወይም የታሸገ ስኳር ሳይጨምር የፍራፍሬ እና የአትክልት ምናሌን መስጠት አለባቸው።
- ያለ ስኳር ፣ ወይም የደረቀ ፍሬ ያለ ንጹህ የፍራፍሬ ጭማቂዎችን ይምረጡ።
- እንደ ብሮኮሊ ወይም ስፒናች ፣ ቀይ ወይም ብርቱካናማ አትክልቶች እንደ ካሮት ወይም ድንች ድንች ፣ እና እንደ ኩላሊት ባቄላ ወይም ምስር ያሉ ባቄላዎች እና ጥራጥሬዎች ያሉ አረንጓዴ ቅጠሎችን ይምረጡ።
- ጨው ሳይጨመር እንደ በቆሎ ወይም ድንች ያሉ የካርቦሃይድሬት ምንጭ ይምረጡ። ወይም እንደ ባቄላ እና አተር ያሉ የቬጀቴሪያን ምናሌ።
ደረጃ 2. በጣም ፈጣን የምግብ ምናሌዎች በጨው ፣ በስኳር እና በስብ ከፍተኛ መሆናቸውን ያስታውሱ።
የሚቻል ከሆነ በትምህርት ቤት ጤናማ የምግብ ምናሌዎችን ይፈልጉ። ሆኖም ፣ ሚዛናዊ ምሳ ከቤት ውስጥ ማምጣት አሁንም ምርጥ አማራጭ ነው። ለሐላፊነት ሕክምና የሐኪሞች ኮሚቴ እንደገለጸው አምስቱ በጣም መጥፎ የትምህርት ቤት ምግቦች -
- የበሬ እና አይብ ናቾስ 24 ግራም ስብ እና ወደ 1,500 mg ሶዲየም ይይዛሉ።
- ስጋ እና ድንች 72 ካሎሪ እና 78 mg ኮሌስትሮል ይዘዋል።
- የቼዝ በርገር ልጆች በሙሉ ምግብ ውስጥ ከሚመገቡት የበለጠ የበለፀገ ስብ ይዘዋል።
- እንደ የተጠበሰ አይብ ሳንድዊቾች እና አይብ quadadillas ያሉ አይብ ሳንድዊቾች ከ 7 ግራም በላይ የተትረፈረፈ ስብ እና ወደ 1,000 mg ሶዲየም ይዘዋል።
- ከ 6 ግራም በላይ የተትረፈረፈ ስብ የያዘ የፔፔሮኒ ፒዛ። ፔፔሮኒ ለካንሰር ተጋላጭነትን የሚጨምር የተቀነባበረ ሥጋ ነው።
ደረጃ 3. የእህል መጠንዎን ይጨምሩ።
በምሳ ሰዓት ፣ በአሜሪካ ውስጥ ያሉ ትምህርት ቤቶች በየቀኑ ሙሉ የእህል ምናሌዎችን ምርጫ እንዲያቀርቡ ይጠበቅባቸዋል። ይህ ምናሌ ሩዝ ፣ quinoa እና/ወይም couscous ን ያጠቃልላል። ስለዚህ ፣ ከቻሉ ፣ እንደ ፓስታ ወይም ዳቦ ላሉት ከፍተኛ ካርቦሃይድሬት ምግቦች ምትክ ይህንን ጤናማ ምናሌ ይፈልጉ።
በአሜሪካ ውስጥ ፣ ት / ቤቶች ቀይ ሥጋን መብላት ሳያስፈልጋቸው እንደ ቶፉ ፣ እርጎ ፣ ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ያሉ የስጋ ተተኪዎችን ምናሌ እንዲያቀርቡ ይገደዳሉ።
ደረጃ 4. ጤናማ የመጠጥ አማራጮችን ይፈልጉ።
በትምህርት ቤቱ ካውንቲ ውስጥ 100% ንጹህ የፍራፍሬ ጭማቂ ፣ እንዲሁም ያልተጨመረ ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት ወይም የተጨመረ ስኳር ወይም ጣዕም ይምረጡ። የትምህርት ቤትዎ ምግብ ቤት ምናልባት ቢያንስ ሁለት ዓይነት ወተት ፣ እንዲሁም የፍራፍሬ ጭማቂን ይሰጣል።
ከትምህርት ቤቱ ካንቴራ በተጨመረ ስኳር እንደ ሶዳ እና የፍራፍሬ ጭማቂዎች በስኳር የበለፀጉ መጠጦችን ለማስወገድ ይሞክሩ።
ደረጃ 5. የምግብ ክፍሎችን ይገድቡ።
የት / ቤት አስተዳደር በትምህርት ቤት ወደ ጤናማ አመጋገብ አስፈላጊ እርምጃ ሲሆን ቀኑን ሙሉ የሚፈልጉትን ንጥረ ነገሮች እና ኃይል ሁሉ እንዲያገኙ ያረጋግጣል። የወተት ተዋጽኦዎችን (ዝቅተኛ ስብ ወይም ስብ የሌለበት ወተት) ያጠናቅቁ ሳህንዎን በአራት ይከፋፍሉ። ሳህንዎ አራት የተለያዩ የምግብ ዓይነቶችን ማለትም ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ጥራጥሬዎችን እና እንደ ስጋ ፣ ባቄላ ወይም ቶፉን የመሳሰሉ ፕሮቲኖችን መያዝ አለበት።
- በምትኩ ፣ ስለ ሩዝ ወይም ፓስታ ፣ እና አንድ ኩባያ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ስለ አንድ ኩባያ እህል ይበሉ። መዳፎችዎን ይውሰዱ እና በወጭት ላይ ያድርጓቸው። የምግብዎ ክፍል ከእጅዎ መጠን መብለጥ የለበትም።
- የስጋ ወይም የፕሮቲን ክፍል እንደ መዳፍዎ ትልቅ መሆን አለበት።
- እንደ ቅቤ ፣ ማዮኔዝ ወይም ሰላጣ አለባበስ ያሉ ተጨማሪ ቅባቶች ልክ እንደ አውራ ጣትዎ ጫፍ መጠን መሆን አለባቸው።
- ሁሉም የምግብ ክፍሎችዎ መደራረብ ወይም መደራረብ የለባቸውም። በእያንዳንዱ የምግብ ቡድን መካከል ትንሽ ክፍተት መኖር አለበት።
