ቢኪኒ ይውሰዱ። በሰውነትዎ ላይ ይልበሱት። ወፍራም ወይም ቆዳ ፣ ቶን ወይም ተለጣፊ እና ልቅ ፣ ቆንጆ ይመስላሉ!
ሰውነትዎን ለቢኪኒ ወቅት ማዘጋጀት አንዳንድ ጠንክሮ መሥራት እና ራስን መወሰን ይጠይቃል ፣ ግን እራስዎን ማሰቃየት አያስፈልገውም። ክብደትን ጤናማ በሆነ መንገድ እንዴት መቀነስ እንደሚቻል ለማወቅ ይህንን ጽሑፍ ያንብቡ እና ይህን በማድረግ ይደሰቱ!
ደረጃ
የ 5 ክፍል 1 - ግብ ማቀናበር
ደረጃ 1. የትኛውን ክፍል ማስተካከል እንደሚፈልጉ ይወስኑ።
ይህ ትክክለኛውን አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ለእርስዎ እንዲመርጡ ይረዳዎታል።
የሚከተሉትን ጥያቄዎች እራስዎን ይጠይቁ - ክብደት መቀነስ እፈልጋለሁ? ስንት ኪሎግራም ክብደት መቀነስ እፈልጋለሁ? ጡንቻን ማግኘት እፈልጋለሁ? በክብደቴ ረክቻለሁ ፣ ግን ማቃለል እፈልጋለሁ?
ደረጃ 2. ሰውነትዎን ይመዝኑ እና ልኬቶችን ይውሰዱ።
ይህ የእርስዎን እድገት ለመከታተል ይረዳዎታል።
ያስታውሱ ጡንቻ ከስብ የበለጠ እንደሚመዘን ያስታውሱ ፣ ስለዚህ ግባዎ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ወይም ጡንቻዎችዎን ለማሰማት ከሆነ ፣ በአጠቃላይ ክብደት ሊጨምሩ ይችላሉ። ይህ ከሆነ ፣ ከዚያ በሚዛን ላይ ባሉት ቁጥሮች ላይ ሳይሆን የሰውነትዎን ቅርፅ በመለካት ላይ ያተኩሩ።
ደረጃ 3. “በፊት” ሰውነትዎን ፎቶግራፍ ያንሱ።
ይህ ተነሳሽነት እንዲኖርዎት ይረዳዎታል ፣ እና የእርስዎን “በኋላ” የሰውነት ፎቶግራፎች ሲያነሱ በጣም እርካታ እንዲሰማዎት ያደርግዎታል።
ደረጃ 4. ሊለብሷቸው የሚፈልጓቸውን ቢኪኒዎች (ከዚህ በፊት ከሌለዎት) ይግዙ እና በየቀኑ በሚያዩበት ቦታ ላይ ይንጠለጠሉ።
ይህ ለምን እንደጀመሩ ለማስታወስ ያገለግላል ፣ በተለይም ተስፋ መቁረጥ በሚፈልጉባቸው በእነዚያ አስቸጋሪ ቀናት።
ክፍል 2 ከ 5 - ጤናማ ይበሉ
ደረጃ 1. የካሎሪ መጠንዎን ይቀንሱ።
ክብደት ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ ይህ በጣም አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ክብደትዎን እንደማያሳጡ ያስታውሱ። በእውነቱ አመጋገብዎን መለወጥ አለብዎት።
ደረጃ 2. ብዙ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ይመገቡ።
እነዚህ ዓይነቶች ምግቦች በቪታሚኖች እና በማዕድናኖች የተሞሉ ናቸው ፣ እና ቀኑን ሙሉ ሙሉ እና ኃይል እንዲኖርዎት ይረዳዎታል። ቅጠላ ቅጠል እና የማይበቅል አትክልቶች ለእርስዎ ምርጥ ምርጫዎች ናቸው። በቀን ጥቂት ፍሬዎችን ብቻ ይበሉ።
ደረጃ 3. ቀጭን ፕሮቲን ይመገቡ።
ቱርክ ፣ ዶሮ እና ዓሳ ዝቅተኛ ስብ ያላቸው ግን በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች ናቸው። እርስዎ ቬጀቴሪያን ከሆኑ ቶፉ ፣ ቴምፕ ፣ የአትክልት በርገር እና እንቁላል ይሞክሩ።
ደረጃ 4. በየቀኑ ቢያንስ 8 ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ ፣ እንዳይሟጠጡ በጣም አስፈላጊ ነው።
ደረጃ 5. የስኳር ፍጆታዎን ይቀንሱ።
የምግብ መለያዎችን ያንብቡ እና በአለባበስ ፣ በድስት እና ዳቦ ውስጥ የተደበቁ ስኳሮችን ይወቁ።
የአልኮል መጠጦችን ለማስወገድ ይሞክሩ። ከእሱ ጋር ከተጣበቁ በስኳር ኮክቴሎች ወይም በከፍተኛ ካርቦር ቢራ ላይ ወይን ይምረጡ።
ክፍል 3 ከ 5 - ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ
ደረጃ 1. በሳምንት 3-5 ጊዜ የካርዲዮ እንቅስቃሴ 30 ደቂቃ ያድርጉ።
ምሳሌዎች መራመድ ፣ መሮጥ ፣ ሩጫ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ መዋኘት እና/ወይም የእግር ጉዞን ያካትታሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላም እንኳ እንደዚህ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብዎን ጤና ያሻሽላል እንዲሁም ሜታቦሊዝምን ያሻሽላል።
ደረጃ 2. የሚወዱትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይምረጡ።
በዚህ መንገድ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ልምምድዎን የመቀጠል ዕድሉ ከፍተኛ ነው።
ደረጃ 3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍል ወይም ጂም ይቀላቀሉ።
ተነሳሽነት ለመቆየት ከተቸገሩ ከሌሎች ሰዎች ጋር መሆን ሊረዳዎት ይችላል። በተጨማሪም ፣ ለጂም አባልነት ከከፈሉ ለማሠልጠን የበለጠ ግዴታ ሊሰማዎት ይችላል።
ደረጃ 4. ቀላል የአኗኗር ለውጦችን ያድርጉ።
መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጊዜ ማግኘት ካልቻሉ ፣ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን የበለጠ ንቁ ለማድረግ ቀላል ለውጦችን ያድርጉ።
- ከመድረሻዎ ራቅ ብለው ያቁሙ እና ይራመዱ።
- ለጥቂት ሰዓታት በከተማዎ ውስጥ በገበያ ማዕከል ወይም በፓርኩ ዙሪያ ይራመዱ።
- ቤቱን ያፅዱ ወይም እግርዎን እንዲጠቀሙ የሚጠይቁ ሌሎች ተግባሮችን ያከናውኑ።
ክፍል 4 ከ 5 ጠበቅ ያድርጉ
ደረጃ 1. ሰውነትን በአጠቃላይ ድምጽ ለመስጠት ዮጋ ፣ ፒላቴስ ወይም ሌሎች መልመጃዎችን ያድርጉ።
በተለይም ቀጭን ሆነው ለመቆየት ለሚፈልጉ ሴቶች በጣም ጠቃሚ ነው። ይህ ልምምድ እንዲሁ ተለዋዋጭነትን ፣ አኳኋን እና ስሜትን ያሻሽላል።
ደረጃ 2. እጆችዎን ይለማመዱ።
- ክብደት ማንሳት. መልመጃውን ከ10-20 ድግግሞሽ ያህል ያቆዩ ፣ ከዚያ የበለጠ ማድረግ ከቻሉ የመረጡት ክብደት በጣም ቀላል ነው እና ከ10-20 ድግግሞሽ በታች ካደረጉ የሚጠቀሙበት ክብደት በጣም ከባድ ነው ማለት ነው። (ከአሁን በኋላ ጠንካራ እስካልሆኑ ድረስ ሁል ጊዜ ክብደቱን ያንሱ)
- ግፊቶችን ያድርጉ። ለተሻሻለው ስሪት ጉልበቶችዎን መሬት ላይ ያኑሩ።
ደረጃ 3. የሆድ ዕቃዎን ይለማመዱ።
- ክራንችዎችን አታድርጉ። ክራንችስ በአከርካሪዎ ውስጥ ያሉትን ዲስኮች (ሊታከም የማይችል) ሊጎዳ ይችላል።
- በተቻለ መጠን ለረጅም ጊዜ ሳንቃዎችን ያድርጉ። ሰውነትዎ ቀጥ ብሎ መቆየቱን ያረጋግጡ; ዳሌዎ እንዲዘገይ አይፍቀዱ። (የሰውነትዎን አቀማመጥ ለመመልከት ከመስታወት ፊት ያድርጉት)
ደረጃ 4. እግሮችዎን ያጠናክሩ።
- ስኩዌቶችን ያድርጉ። እንዲሁም የጡትዎን ድምጽ ለማስተካከል ይረዳል!
- ሳንባዎችን ያድርጉ። ለተጨማሪ ክብደት በእያንዲንደ እጅ ዴምባሌ ይያዙ።
- የማይንቀሳቀስ ወይም ከፍተኛ የመቋቋም ሞላላ ብስክሌት ይጠቀሙ።
ክፍል 5 ከ 5 - ተነሳሽነት ይኑርዎት
ደረጃ 1. ምግብ እና/ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጽሔት ይያዙ።
ስለሚበሉት ምግብ ማስታወሻ የሚይዙ ሰዎች ከማይመገቡት የበለጠ ክብደት ያጣሉ። የካሎሪ መጠንዎን በሚሰላበት ጊዜ የምግብ መለያዎችን ማንበብዎን እና መሸፈኛዎችን ፣ አለባበሶችን እና ሳህኖችን ማካተትዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. ከሌሎች ሰዎች ጋር ይለማመዱ።
ይህ በስፖርት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ሁለቱንም እንዲዝናኑ እና እንዲነቃቁ ያደርግዎታል።
- ከእርስዎ ጋር ለመሮጥ ፣ ለመሮጥ ወይም ለመራመድ ጓደኛ ወይም የቤተሰብ አባል ያግኙ።
- የዚያ ጂም አባል ከሆኑ በጂምዎ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍልን ይቀላቀሉ።
- የግል አሰልጣኝ ያግኙ።
ደረጃ 3. ሁለቱም ክብደት የሚያጡ ጓደኞችን ይፈልጉ።
የማነሳሳት ደረጃዎች ዝቅተኛ ሲሆኑ እርስ በእርስ ለመነቃቃት ሊረዱ ይችላሉ ፣ እና እንደ ተጨማሪ ጭማሪ እርስ በእርስ እንኳን ይወዳደራሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ጥሩ ምክር ቴሌቪዥኑን ማጥፋት እና ወደ ውጭ መሄድ ነው። ለረጅም ጊዜ በምቾት መጓዝ በረጅም ጊዜ ውስጥ ይረዳዎታል!
- ያስታውሱ - ሰውነትዎን መራብ ሜታቦሊዝምዎን ወደ መትረፍ ሁኔታ ብቻ ይገፋል። ይህ ማለት ሰውነት ሜታቦሊዝምን በማዘግየት ኃይልን ለመቆጠብ ይሞክራል ማለት ነው። ስለዚህ ፣ ምንም እንኳን በጣም ትንሽ ቢበሉ ፣ ሰውነትዎ የበለጠ ስብ ያፈራል እና ያከማቻል። በምትኩ የተለያዩ ትኩስ ምግቦችን እና ሙሉ ምግቦችን ያካተተ መጠነኛ አመጋገብን ያክብሩ። በመሠረቱ ሰውነትዎን በተሻለ ሁኔታ በሚይዙበት ጊዜ ሰውነትዎ በተሻለ ሁኔታ ያስተናግድዎታል!
- ያስታውሱ - እራስዎን ከተራቡ ፣ ከዚያ እንደገና መብላት እንደጀመሩ ወዲያውኑ ክብደትዎ ወደ መደበኛው ይመለሳል! ለተሻለ ውጤት አመጋገብን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመጠኑ ያድርጉ።
- ምን ዓይነት ምግቦች የእርስዎ ድክመቶች እንደሆኑ ይወቁ እና እነሱን እንደሚያገለግሏቸው የሚያውቋቸውን ቦታዎች ለማስወገድ ይሞክሩ።
- ቸኮሌት ወይም ሌላ የስኳር እና የስብ ፍላጎቶችን ለመዋጋት የሚቸገሩ ከሆነ አእምሮዎን ከመብላትዎ ለማስወገድ እንደ ቁጭ ያሉ ቀላል ልምምዶችን ያድርጉ። እንዲሁም ብዙ ውሃ ይጠጡ እና ትላልቅ መክሰስ ወይም ምሳዎችን ላለመብላት ይሞክሩ።
- ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊሰማቸው አይገባም። እንደ cardio ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ለመጠቀም እንደ ግብይት ያሉ አስደሳች እንቅስቃሴዎችን ይጠቀሙ!
- ቸኮሌት የምትፈልጉ ከሆነ ወይም ፊልም እየተመለከቱ አንዳንድ ፋንዲሻዎችን ለመግዛት ከፈለጉ ፣ ያንተን ያግኙ! እንደዚህ ያሉ ምግቦችን የመመገብ ፍላጎታችሁን ካላሟላችሁ በበለጠ ፍጥነት ተስፋ ትቆርጣላችሁ። እነዚህን ምግቦች በልኩ መብላት ማለት ሁል ጊዜ መብላት የለብዎትም ፣ ግን በበቂ መጠን እንዳያብዱ!
- ወደ መጥፎ አሮጌ ልምዶች ተመልሰው ከወደቁ ለራስዎ በጣም አይጨነቁ። ለሁሉም ማለት ይቻላል ይከሰታል። እራስዎን ለመደገፍ እና እንደገና ለመሞከር ያስታውሱ። ሁል ጊዜ አዎንታዊ ሆኖ መቆየት አለብዎት።
- በሱፐርማርኬት ውስጥ ምግብ የሚፈልጉ ከሆነ ወደ “ጤናማ” የምግብ ክፍል ይሂዱ።
- እንደ ፍራፍሬ ያሉ ጤናማ ምግቦችን ይፈልጉ እና ጤናማ ካልሆኑ ምግቦች ይልቅ ይብሉ።
- የሚፈልገውን አካል ለማግኘት በረሃብ አይገደዱም! በበጋ ወቅት ቀድሞውኑ ጥሩ እየፈለጉ ይሆናል!
- እራስዎን አይራቡ! ለጤና ችግሮች ተጋላጭ ሊሆኑ ይችላሉ።
- ለት / ቤት ስፖርት ወይም መዝናኛ ይመዝገቡ። እዚያ ልምምድ ይሰጥዎታል ፣ እናም ለማሸነፍ ጠንክረው ለመስራት ይነሳሳሉ።
- የሰውነትዎን ዓይነት ይወቁ። እርስዎ የፒር ቅርፅ ከሆኑ ፣ ምናልባት 7 ፓውንድ ቢያጡም አሁንም የፒር ቅርጽ ይሆኑ ይሆናል። የቱንም ያህል ክብደት ቢያጡ ወይም ቢያሳድጉ ፣ የአጠቃላይ የሰውነትዎ አይነት ተመሳሳይ ሆኖ ይቆያል። ይህን በቶሎ ሲቀበሉ ከሰውነትዎ ጋር የበለጠ ደስተኛ ይሆናሉ።
ማስጠንቀቂያ
- ማንኛውንም አዲስ አመጋገብ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ሐኪምዎን ያማክሩ።
- ጤንነትዎን ለመጠበቅ በቂ ካሎሪዎች መጠቀማቸውን ያረጋግጡ።
- ክብደትን ከፍ ሲያደርጉ ወይም ሌሎች የስፖርት መሳሪያዎችን ሲጠቀሙ ይጠንቀቁ።
- በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ከባድ ለውጦችን ለማየት አይጠብቁ።
