በጂምናዚየም እና በባህር ዳርቻ ላይ ሰዎችን በትልቅ ፣ በጡንቻ ደረት ለማስደነቅ ዝግጁ ነዎት? ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ዘይቤዎ ጥንካሬን በመጨመር ፣ ጡንቻዎችዎን ለማቃጠል ብዙ ካሎሪዎችን በመውሰድ እና የደረትዎን ጡንቻዎች በመስራት በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ሊገነቡዋቸው ይችላሉ። የባለሙያ የሰውነት ግንባታ ባለሙያ ለመሆን ወይም ቅርፁን ለማግኘት እየፈለጉ ይሁን ፣ ከትልቁ ፣ ከጡንቻዎች ደረቶች የበለጠ የሚደንቅ ነገር የለም።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 ለጡንቻ እድገት ማጎልበት ጥረት
ደረጃ 1. ለክብደት ስልጠና ፈንጂ አቀራረብን ይሞክሩ።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት ክብደትን በፍጥነት እና በኃይል ማንሳት ክብደቶች ቀስ ብለው ከተነሱ ጡንቻዎች በፍጥነት እንዲያድጉ ያደርጋል። “ፈንጂ” የክብደት ስልጠና ትልቅ የደረት ጡንቻዎችን ለማግኘት ቁልፍ ነው። የክብደቶችን ማንሳት ክብደትን ከመቁጠር ይልቅ የክብደት ስልጠናን በመስራት ጊዜውን ለማስላት መሞከር ይችላሉ። ሰዓት ቆጣሪውን ለአንድ ወይም ለሁለት ደቂቃዎች ያዘጋጁ እና በተጠቀሰው ጊዜ ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ያድርጉ።
ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፍጹም ቴክኒክ ይጠይቃል። ጡንቻን ለመገንባት በጣም ውጤታማው መንገድ “በማጎሪያ ላይ ፈጣን እና በአከባቢው ላይ ቀርፋፋ”። አግዳሚ ወንበር ላይ ፕሬስ ላይ ፣ ግፊት ማሳደግ የተጠናከረ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ አሞሌውን በደረትዎ ላይ ዝቅ ማድረጉ ደግሞ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በፔክ ዝንብ ልምምድ ውስጥ እጆቹን አንድ ላይ ማሰባሰብ የተጠናከረ እንቅስቃሴ ነው ፣ እጆቹን ወደ ጎን ዝቅ ማድረጉ ኢኮክቲክ እንቅስቃሴ ነው።
ደረጃ 2. በተቻለዎት መጠን ይሞክሩ።
ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን በፍጥነት ከማካሄድ በተጨማሪ የበለጠ ከባድ የክብደት ስልጠና አቀራረብን መውሰድ ያስፈልግዎታል። ጡንቻዎች ለማደግ መፈታተን አለባቸው። ይህ ማለት ለአሥር ድግግሞሽ ያህል ማንሳት የሚችሉትን ያህል ከባድ ሸክም ማንሳት አለብዎት። ከሌሎች ጋር ሲነጻጸር ምንም ያህል ክብደት ቢነሳ ምንም ለውጥ የለውም። እራስዎን ለመፈተን ከባድ ክብደትን ከፍ ካደረጉ ጡንቻዎችዎ ያድጋሉ።
- ከማቆምዎ በፊት 10 ጊዜ ያህል ማንሳት የሚችሉትን እስኪያገኙ ድረስ የተለያዩ ክብደቶችን በመሞከር ሊወስዱት የሚገባውን የክብደት መጠን ይወስኑ። 6 ጊዜ ያህል ብቻ ማንሳት ከቻሉ ክብደቱ በጣም ከባድ ነው። 15 ጊዜ ማንሳት ከቻሉ ክብደቱ በጣም ቀላል ነው።
- መልመጃዎችን ከአሰልጣኝ ጋር ማካሄድ ጀማሪ ከሆኑ ጥሩ ሀሳብ ነው። እራስዎን በጣም ከባድ እንዳያደርጉት እርግጠኛ ይሁኑ ፣ አለበለዚያ እራስዎን የመጉዳት አደጋ ያጋጥምዎታል።
ደረጃ 3. ጊዜ እያለፈ ሲሄድ ክብደትን መጨመርዎን ይቀጥሉ።
ክብደቱን ካልጨመሩ ታዲያ ወደ የተረጋጋ ጊዜ ውስጥ ይገባሉ ፣ እና የደረትዎ ጡንቻዎች አይሰፉም። በየሁለት ሳምንቱ አሁንም ሰውነትዎን የሚፈትኑ ከሆነ ይወስኑ። በሚሰሩበት ጊዜ ጡንቻዎችዎ “ደንግጠው” እንዲቆዩ በስፖርት እንቅስቃሴዎ ላይ በቂ ክብደት ይጨምሩ።
ደረጃ 4. ጡንቻዎችዎን ውጤታማ በሆነ መንገድ ያርፉ።
በየቀኑ የደረትዎን ጡንቻዎች ማሰልጠን የለብዎትም። ጡንቻዎች ለመፈወስ እና በስልጠና ቀናት መካከል ትልቅ እና ጠንካራ ለመሆን ጊዜ ይፈልጋሉ። በቀናት ላይ የደረትዎን ጡንቻዎች አይሰሩም ፣ የእግር ወይም የኋላ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። እንዲሁም ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን በጨረሱ ቁጥር ጡንቻዎችዎ ሙሉ በሙሉ መጠገን እንዲችሉ በየምሽቱ ጥራት ያለው እንቅልፍ ማግኘቱን ያረጋግጡ።
ደረጃ 5. መካከለኛ መጠን ያለው ካርዲዮን ያድርጉ።
እንደ ሩጫ ፣ የእግር ጉዞ ፣ መዋኘት እና የቡድን ስፖርቶች ያሉ የካርዲዮ ልምምዶች የልብ ጤናን ሊያሻሽሉ እና የክብደት ስልጠና የማይሰጡ ሌሎች ጥቅሞችን ሊያቀርቡ ይችላሉ። ሆኖም ፣ በማራቶን ሩጫ ላይ ሁሉንም ጉልበትዎን ለማሳለፍ ጊዜው አሁን አይደለም። እንደዚያም ሆኖ በሳምንት 5 ቀናት ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች ካርዲዮ ለመሥራት ይሞክሩ።
ካርዲዮ በክብደት ስልጠና ውስጥ ጣልቃ ከገባ ፣ ቅድሚያ የሚሰጣቸውን ነገሮች እንደገና ያስጀምሩ እና በመጀመሪያ የክብደት ስልጠና ያድርጉ እና ከዚያ ወደ ካርዲዮ ይቀጥሉ።
የ 3 ክፍል 2: የደረት መልመጃዎችን ማድረግ
ደረጃ 1. የቤንች ማተሚያ ልምምድ ያድርጉ።
የቤንች ማተሚያ ትልቅ ደረትን ለመገንባት ብቸኛው ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተደርጎ ይወሰዳል። ለበርካታ ድግግሞሾች ከባድ ክብደትን ማንሳት ጡንቻን ለመገንባት ጥሩ መንገድ ነው። መልመጃውን ለመሥራት የቤንች ማተሚያ ማሽን ፣ የባርቤል ደውል ፣ ወይም ዱምቤሎችን እንኳን መጠቀም ይችላሉ።
- የአንድን ሰው እርዳታ ያግኙ። ክብደትን ወደ ውድቀት ደረጃ ከፍ ካደረጉ (ጡንቻዎችዎ ከአሁን በኋላ ክብደቱን በአካል መያዝ የማይችሉበት) ከሆነ ፣ ክብደቱን የሚረዳዎት ሰው እንደሚያስፈልግዎ እርግጠኛ ነዎት። የሚወርደውን ማንኛውንም ክብደት ሰውዬው በአካል መቻሉን ያረጋግጡ።
- ከ 7 እስከ 10 ጊዜ ከፍ ሊያደርጉ የሚችሉትን ክብደት ይምረጡ።
- በክብደት ወንበር ላይ ተኛ። ከትከሻው ወርድ ትንሽ በመጠኑ በእጆችዎ የብረት አሞሌን ይያዙ።
- ደረትዎን እስኪነካ ድረስ የብረት አሞሌውን በቀስታ ዝቅ ያድርጉት። ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- ይህንን እንቅስቃሴ ከ 5 እስከ 7 ጊዜ እስኪያጠናቅቁ ወይም ወደ ውድቀት ደረጃ እስኪደርሱ ድረስ ይድገሙት።
- እረፍት ይውሰዱ ፣ ከዚያ 2 ተጨማሪ ስብስቦችን ያድርጉ።
- በቀላሉ 10 ድግግሞሾችን ማድረግ ከቻሉ ክብደትን ይጨምሩ።
ደረጃ 2. የዝንብ መልመጃውን ለመሥራት ዱባዎችን ወይም የኬብል ማሽን ይጠቀሙ።
በዚህ ልምምድ ውስጥ ቀላል ክብደቶች በዚህ ልምምድ ውስጥ እንዲጠቀሙ ይመከራል ፣ ምክንያቱም በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ ከባድ ክብደቶች ማድረግ ከባድ ነው።
- ተኛ እና ለእያንዳንዳችሁ የ dumbbell ወይም የኬብል መያዣን ይያዙ።
- ሁለቱንም እጆችዎን ከፊትዎ ያራዝሙ።
- እጆችዎን ዘረጋ ያድርጉ ፣ ከዚያ እጆችዎን በቀስታ ወደ ሁለቱም የአካል ክፍሎች ዝቅ ያድርጉ።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- እያንዳንዳቸው ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን እስኪያደርጉ ድረስ ይድገሙ።
- አንዴ በቀላሉ 12 ድግግሞሾችን ማድረግ ከቻሉ ክብደትን ይጨምሩ።
ደረጃ 3. በተከታታይ ለሁለት ወይም ከዚያ በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ሱፐርቶችን ያከናውኑ።
ሱፐርቶች ከቀዳሚው በኋላ ወዲያውኑ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ስለሚጀምሩ ጡንቻዎችዎ ጠንክረው እንዲሠሩ ያስገድዳሉ። የሱፐርሴት ልምምዶች ጡንቻን በመገንባት ረገድ በጣም ውጤታማ ሊሆኑ ይችላሉ።
ለምሳሌ ፣ በጠፍጣፋው የቤንች ማተሚያ ላይ 10 ድግግሞሾችን ከጨረሱ በኋላ ወደ ዱምቤል ዝንብ ይሂዱ እና በተቻለዎት መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ያድርጉ። በአማራጭ ፣ የቤንች ማተሚያውን ስብስብ ከጨረሱ በኋላ የፈለጉትን ያህል ግፊት ማድረጊያዎችን ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 4. የመጣል ቅንብሮችን ይሞክሩ።
የመውደቅ ስብስብ ለማድረግ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ በተጠናቀቀ ቁጥር ለእያንዳንዱ ጊዜ ጭነቱን ይቀንሱ እና ወደ ውድቀት ደረጃ እስኪደርሱ ድረስ መልመጃውን ይቀጥሉ።
ለቤንች ማተሚያ ወይም ለበረራ ልምምድ ቢያንስ 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ። በተቻለ ፍጥነት 4.5 ኪ.ግ ክብደትን ይቀንሱ ፣ ከዚያ ወደ ውድቀት ደረጃ እስኪደርሱ ድረስ ሥልጠናውን ይቀጥሉ። ከዚያ በኋላ እንደገና 4.5 ኪ.ግ ክብደትን ይቀንሱ እና እንደገና ወደ ውድቀት ደረጃ እስኪደርሱ ድረስ መልመጃውን ይቀጥሉ።
ደረጃ 5. ግፊቶችን ያድርጉ።
ለከፍተኛ ውጤት ፣ የግፋ-መልመጃውን በርካታ ልዩነቶች ያድርጉ። ከተለመደው የአሠራር ዘዴ የበለጠ ውጤታማ የለም-
- እጆችዎን ከትከሻ ስፋት ፣ ከትከሻ ስፋት ፣ ወይም ከቅርብ ይልቅ ሰፋ አድርገው ያሰራጩ።
- ዝቅተኛ ግፊት ለማድረግ ሁለቱንም እግሮች አግዳሚ ወንበር ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ ወይም ከፍ ያለ ግፊት ለማድረግ እግሮችዎን መሬት ላይ እና እጆችዎን አግዳሚ ወንበር ላይ ያድርጉ።
- በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ እራስዎን ወደ ውድቀት ደረጃ ይግፉ።
ደረጃ 6. የመጥለቅ ልምምድ ያድርጉ።
የመጥለቅ ልምምዶች በዲፕ አሞሌ ላይ ወይም በሁለት ከፍተኛ ጀርባ ወንበሮች መካከል እንኳን ሊከናወኑ ይችላሉ።
- በደረትዎ ውስጥ ጥብቅነት እስኪሰማዎት ድረስ ክብደትዎን በልጥፍ ወይም ወንበር መካከል ይያዙ ፣ ከዚያ ክርኖችዎን በማጠፍ እና ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት።
- ለተሻለ ውጤት ፣ ይህንን መልመጃ በሚሰሩበት ጊዜ የክብደት ሰሌዳ በወገብዎ ላይ ያያይዙ ወይም በቁርጭምጭሚቶች ወይም በጉልበቶች በሁለቱም በኩል ዱባዎችን ይያዙ።
ደረጃ 7. መጎተቻዎችን ያድርጉ።
የመጎተት ልምምዶች ለሁለቱም እጆች ከባድ ሸክም ይሰጣሉ እንዲሁም የሆድ ጡንቻዎችን በተለይም የላይኛው እና የታችኛው የሆድ ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ። ይህ መልመጃም ጀርባዎን ጠንካራ ያደርገዋል።
የ 3 ክፍል 3-ታላቅ የጡንቻ ግንባታ ምግቦች
ደረጃ 1. ጤናማ ምግቦችን ይመገቡ።
የጡንቻ ደረት መገንባት ሲፈልጉ ይህ አስፈላጊ ነው። በጣም ብዙ የተጣራ ካርቦሃይድሬትን እና ቅባቶችን መመገብ በትክክል ለማሠልጠን በጣም ድካም ይሰማዎታል። እርስዎም በጡንቻ ፋንታ ስብ የማግኘት ዕድላቸው ከፍተኛ ነው።
- ሙሉ እህል ፣ ፕሮቲን (ስጋ ፣ ዓሳ ፣ እንቁላል ፣ ቶፉ ፣ ወዘተ) ፣ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች እና ፋይበር ጋር የተመጣጠነ ምግብን ይከተሉ።
- ጣፋጭ መጠጦችን ፣ ጣፋጭ ምግቦችን ፣ ፈጣን ምግብን ፣ በናይትሬትስ እና በሆርሞኖች የተጫኑ ስጋዎችን ፣ እንዲሁም ጨዋማ መክሰስን ያስወግዱ።
ደረጃ 2. በየቀኑ ከሶስት ጊዜ በላይ መብላት።
ጡንቻን በመገንባት ላይ ሲያተኩሩ ሰውነትዎ ብዙ ነዳጅ ይፈልጋል። በየቀኑ ሶስት መደበኛ የምግብ ዓይነቶችን መመገብ ፍላጎቶችዎን አያሟላም። ሁለት ምግቦችን ይጨምሩ እና እያንዳንዱ ክፍል ከተለመደው ምግብዎ የበለጠ መሆኑን ያረጋግጡ። ከሚፈልጉት በላይ መብላት ሊኖርብዎ ይችላል ፣ ግን ደረቱ ሲደክም ሲያዩ በውጤቱ ይደሰታሉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ አንድ ሰዓት ገደማ በፊት ጤናማ ምግብ ይበሉ። ከብርሃን ፕሮቲን ጋር በመሆን እንደ ኩዊኖአ ፣ ባቄላ ወይም ቡናማ ሩዝ ያሉ ጤናማ ካርቦሃይድሬቶችን ይበሉ።
- ጡንቻዎችዎን ለመጠገን እና ጠንካራ ጡንቻዎችን ለመገንባት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከጨረሱ በኋላ ሌላ ምግብ ይበሉ።
ደረጃ 3. ብዙ ውሃ ይጠጡ።
ውሃ ለመቆየት በየቀኑ 8-10 ብርጭቆ ውሃ መጠጣት አለብዎት እና ጡንቻዎችዎ እርስዎ የሚጠቀሙትን ፕሮቲን ማቀናበር ይችላሉ። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ ውሃ ይጠጡ።
ደረጃ 4. ተጨማሪዎችን ይውሰዱ።
ታላቅ የጡንቻ እድገት ብዙውን ጊዜ በተጨማሪዎች ይደገፋል። ክሪቲን የጡንቻን እድገትን እና ኃይልን ለማሳደግ ሰውነት የሚያመነጨውን ተፈጥሯዊ ኢንዛይሞች በእጥፍ ይጨምራል። የሚመከረው የ creatine መጠን መውሰድ ትልቅ እና ፈጣን የጡንቻን እድገት ለማሳደግ እንደሚረዳ ታይቷል።
ጠቃሚ ምክሮች
- የጡንቻ መንቀጥቀጥን ለመከላከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመዘርጋት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ማንኛውንም የአካል እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ይሞቁ።
- የደረትዎን ጡንቻዎች ከተለያዩ ማዕዘኖች ለመሥራት የቤንች ማተሚያ መልመጃዎችን በሚሠሩበት ጊዜ አግዳሚውን ወደ ላይ ወይም ወደ ታች ያዘጋጁ።
- ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት የጤና እንክብካቤ ባለሙያዎን ያማክሩ።
- ክብደት በሚነሳበት ጊዜ በትክክል ይተንፍሱ። በሚነሱበት ጊዜ እስትንፋስ እንዲወስዱ እና ክብደቱን በሚቀንሱበት ጊዜ እንዲተነፍሱ ይመከራሉ። ጠቅላላው መርህ ኃይልን በሚጠቀሙበት ጊዜ መተንፈስ አለብዎት ፣ ለምሳሌ ሲጎትቱ (ለምሳሌ ፣ ገመድ ሲጎትቱ) ወይም ሲገፉ (ለምሳሌ የቤንች ማተሚያ)።
