የላይኛው ጀርባ ጡንቻዎች ውጥረት ይፈጥራሉ ፣ በተለይም ሥራ አብዛኛውን ቀኑን ተቀምጠው እንዲያሳልፉ ካደረጉ። የብርሃን ዝርጋታዎችን በማድረግ ይህንን ውጥረትን ማስታገስ ፣ ለአካላዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መዘጋጀት ወይም አኳኋንዎን ለማሻሻል እንኳን ሊረዱዎት ይችላሉ። የላይኛው የጀርባ ህመም ካለብዎ ከመዘርጋትዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 5 - የትከሻ ነጥቦችን ማጠንከር
ደረጃ 1. ጀርባዎን ቀጥ ብለው ይቁሙ ወይም ይቀመጡ።
በቢሮ ውስጥ ተቀምጠውም ሆነ ቆመው በፖስታ ቤት ውስጥ በመስመር ላይ ቢጠብቁ ይህ ዝርጋታ በጣም ጥሩ ነው ምክንያቱም በማንኛውም ቦታ በማንኛውም ጊዜ ሊከናወን ይችላል።
ደረጃ 2. እጆችዎን ማጠፍ እና ክርኖችዎን ወደ ኋላ ይግፉት።
ክርኖችዎን ከጀርባዎ ለመንካት የሚሞክሩ ያህል ወደ ቦታ ይግቡ። የኋላ ጡንቻዎች ሲዘረጉ ደረቱ ይስፋፋል።
ደረጃ 3. ይህንን እንቅስቃሴ አምስት ጊዜ ይድገሙት።
ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ከዚያ ይህንን እንቅስቃሴ ይድገሙት። የላይኛው ጀርባ ውጥረት እስኪቀንስ ድረስ ያድርጉት።
ዘዴ 2 ከ 5 - የአንገት ጠማማ
ደረጃ 1. ቀጥ ባለ ቦታ ላይ ቁጭ ይበሉ ወይም ይቁሙ።
ጀርባዎን ቀጥ ብሎ እና ቀጥ አድርጎ በመያዝ ላይ ያተኩሩ። በላይኛው ጀርባ እና አንገት ላይ ውጥረትን ለመቀነስ ይህ መልመጃ በማንኛውም እና በማንኛውም ጊዜ ሊከናወን ይችላል።
ደረጃ 2. ጭንቅላትዎን ወደ ፊት ያጥፉ።
አገጭዎ በደረትዎ ላይ እንዲጠቁም ያድርጉ።
ደረጃ 3. ጭንቅላትዎን ወደ ቀኝ ያዙሩ።
ጭንቅላትዎን ከጎን ወደ ጎን ከማዞር ይልቅ ቀስ ብለው ያድርጉት።
ደረጃ 4. ጭንቅላትዎን ወደኋላ ይመልሱ እና ጣሪያውን ወደ ላይ ይመልከቱ።
የአንገት ጡንቻዎችን በትክክል እንዲዘረጉ በተቻለዎት መጠን ራስዎን ወደኋላ ያዙሩ።
ደረጃ 5. ጭንቅላትዎን ወደ ታችኛው ግራ በኩል ያዙሩት።
ጭንቅላቱ ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለስ የክብ እንቅስቃሴውን ያቁሙ። ይህንን መልመጃ አምስት ጊዜ ይድገሙት።
ዘዴ 3 ከ 5 - በሚቀመጡበት ጊዜ ማራዘም እና ማሽከርከር
ደረጃ 1. ጠንካራ ጀርባ ባለው ወንበር ላይ ተቀመጡ።
ቀጥ ባለ ጀርባ ይጀምሩ እና ቀጥ ብለው ይራመዱ። እግሮችዎን መሬት ላይ እና እጆችዎን በጎንዎ ላይ ያቆዩ። ይህ በቅደም ተከተል ለመዘርጋት ፣ ለማራዘም እና ለማሽከርከር እንቅስቃሴዎች መነሻ ቦታ ነው።
ደረጃ 2. ራስዎን ወደ ላይ ያራዝሙ።
ጣራዎን ወደ ላይ ለመመልከት እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ እና ጀርባዎን ያርቁ። ቦታውን ለ 10 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ ይልቀቁ። አምስት ጊዜ መድገም።
ደረጃ 3. ከጎን ወደ ጎን ያሽከርክሩ።
እጆችዎን በደረትዎ ላይ ይሻገሩ። እግሮችዎን መሬት ላይ ማቆየት ፣ ሰውነትዎን ወደ ግራ ያዙሩት። ቦታውን ለ 10 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ ወደ ቀኝ ያሽከርክሩ። በእያንዳንዱ ጎን አምስት ጊዜ ይድገሙ።
ደረጃ 4. ሰውነትዎን ወደ ጎን ያጥፉት።
እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ። እጆችዎ ወለሉ ላይ እንዲቆዩ ፣ ክርኖችዎ በግራ በኩል ወደ ወለሉ እንዲጠቆሙ ሰውነትዎን ወደ ግራ ያጠፉት። ቦታውን ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ቀኝ ክርዎ ወደ ቀኝ በኩል ወደ ወለሉ እንዲጠቁም ሰውነትዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት። ቦታውን ለ 10 ሰከንዶች ይያዙ። በእያንዳንዱ ጎን አምስት ጊዜ ይድገሙ።
ደረጃ 5. ወደ ፊት ዝርጋታ ያድርጉ።
እጆችዎ ከጭንቅላቱ ጀርባ ቀጥ ብለው ይቀመጡ። አከርካሪዎን ወደ ፊት ያጥፉ እና ጭንቅላትዎ እንዲወድቅ ያድርጉ። ክርኖችዎ ጭኖችዎን እስኪነኩ ድረስ ወደ ፊት ጎንበስ። ቦታውን ለ 10 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ አምስት ጊዜ ይድገሙት።
ዘዴ 4 ከ 5 - ንስር ዝርጋታ ዘይቤ
ደረጃ 1. ቁጭ ወይም ቀጥ ብለው ይቁሙ።
በምርጫዎ መሠረት ይህ ዝርጋታ ወንበር ላይ ሲቀመጡ ወይም ሲቆሙ ሊከናወን ይችላል። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ጭንቅላትዎን ቀጥ ያድርጉ።
ደረጃ 2. እጆችዎን እንደ ንስር ክንፎች ያሰራጩ።
ጀርባዎ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ ፣ እጆችዎ እንዲራዘሙና ከመሬት ጋር ትይዩ እንዲሆኑ ወደ ጎኖቹ ያውጡ።
ደረጃ 3. እጆችዎን በደረትዎ ላይ አምጥተው በግራ ክንድዎ ያዙዋቸው።
ቀኝ እጅዎ ቀጥ ብሎ ወደ ግራ መሻገር አለበት። የቀኝ ክንድዎን በመደገፍ የግራ ክርዎ መታጠፍ አለበት።
ደረጃ 4. ቦታውን ለ 10 ሰከንዶች ይያዙ።
በላይኛው ጀርባዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት እንዲሰማዎት ቀኝ እጅዎን ለመግፋት የግራ ክንድዎን ይጠቀሙ።
ደረጃ 5. በሌላኛው በኩል ይድገሙት።
የግራ ክንድዎን በቀኝዎ በኩል ያቋርጡ እና የላይኛው ጀርባዎን ለመዘርጋት እና ለመግፋት የቀኝ ክንድዎን ይጠቀሙ። ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
ዘዴ 5 ከ 5 - የቢራቢሮ ዝርጋታ ዘይቤ
ደረጃ 1. በቀጥታ ወንበር ላይ ቁጭ ይበሉ።
ጭንቅላትዎን ቀጥ አድርገው ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። እግሮች ወለሉ ላይ መቆየት አለባቸው እና እጆች በሁለቱም የሰውነት ክፍሎች ላይ ዘና ይላሉ። ይህ የመለጠጥ እንቅስቃሴ በማንኛውም ጊዜ ማድረግ ጥሩ ነው ፣ በተለይም በቢሮ ውስጥ ሲሆኑ።
ደረጃ 2. እስትንፋስ ያድርጉ እና የጣትዎን ጫፎች በደረትዎ ላይ ይንኩ።
የጣት ጣቶችዎ ደረትን እንዲነኩ እጆችዎን ከፍ ያድርጉ እና ክርኖችዎን ያጥፉ። ክርኖች ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው ፣ ወደታች አያዩም። ሰውነትዎን ቀጥ ባለ ቦታ ላይ ለማቆየት ይቀጥሉ።
ደረጃ 3. እስትንፋስ ያድርጉ እና እጆችዎን ከፊትዎ ያውጡ።
ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ጭንቅላትዎ እንዲወድቅ እና ጀርባዎ በትንሹ ወደ ፊት እንዲታጠፍ ያድርጉ። እጆችዎን በደረትዎ ፊት ለፊት ያራዝሙ።
ደረጃ 4. እስትንፋስ ያድርጉ እና እጆችዎን ወደ ላይ ይጎትቱ።
ቢራቢሮ ክንፎቹን የሚከፍት ይመስል እንደገና ቀጥ ብለው ጭንቅላትዎን ያንሱ።
ደረጃ 5. አምስት ጊዜ መድገም።
ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና የላይኛውን ጀርባ ለመዘርጋት ይህንን መልመጃ አምስት ጊዜ ይድገሙት። በትክክለኛው ጊዜ መተንፈስ እና መተንፈስዎን ያስታውሱ።
