ብዙ ሰዎች ቁጭ ብለው ወይም በጣም በመቆማቸው የጀርባ ህመም ይሰማቸዋል። ጀርባዎን በመበጥበጥ ህመምን ማስታገስ እና ሰውነትዎን እንደገና ምቹ ማድረግ ይችላሉ። ቀላል ቢሆንም ፣ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት ምክንያቱም ይህ ዘዴ ብዙ ጊዜ ከተደረገ የጀርባ ህመምን ሊያባብሰው ይችላል። በተጨማሪም ፣ ሥር የሰደደ የኋላ እና የትከሻ ህመም ጀርባዎን በመበጥበጥ ማስታገስ አይቻልም። ችግሩን ለመፍታት ሐኪም ያማክሩ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - ጀርባዎን መደወል
ደረጃ 1. ቀጥ ብለው ቆመው ወደ ኋላ ይመለሱ።
በጣም ደህና ከመሆኑ በተጨማሪ ይህ ዘዴ እንደ አስፈላጊነቱ በማንኛውም ጊዜ ሊከናወን ይችላል። ሆኖም ፣ መዳፎችዎ በአከርካሪዎ ላይ እንዲጫኑ እጆችዎን በጣም ወደኋላ መዘርጋት ያስፈልግዎታል።
- መዳፎችዎን በተቻለ መጠን ከፍ አድርገው በአከርካሪዎ ላይ በማያያዝ ይጀምሩ።
- ወደ ኋላ ዘንበል ብለው መዳፍዎን በአከርካሪዎ ላይ ይጫኑ።
- ማንኳኳትን እስኪሰሙ ድረስ አከርካሪውን ከላይ ወደ ታች ይጫኑ። ሆኖም ፣ ወደ ኋላ በጣም ዘንበል አይበሉ። ጀርባዎ ቢጎዳ ወይም የማይመች ከሆነ ያቁሙ።
ደረጃ 2. ጀርባዎን ለማወዛወዝ ወንበር ይጠቀሙ።
በሥራ ቦታ ወይም በትምህርት ቤት ቁጭ ብለው ጀርባዎን ሊሰነጣጠቁ ይችላሉ። ዝቅተኛ ጀርባ ወንበር በጣም ተገቢው የእርዳታ መሣሪያ ነው። መቀመጫዎችዎ በወንበሩ የፊት ጠርዝ ላይ እንዲሆኑ በትንሹ ወደ ፊት ይቀመጡ እና ወደ ኋላ ለመደገፍ ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ።
- መዳፎችዎን በግምባርዎ ላይ ያድርጉ እና ከዚያ ቀስ ብለው ይተንፉ።
- በዚህ ጊዜ ጭንቅላቱ እና ትከሻው ከወንበሩ ጀርባ ጀርባ ይሰቀላሉ።
- ይህ የመቀመጫ አቀማመጥ ብዙውን ጊዜ በጀርባው ውስጥ የማንኳኳት ድምጽ ያስከትላል።
- በጣም ወደ ኋላ አትደገፍ። ጀርባዎ ቢጎዳ ወይም የማይመች ከሆነ ያቁሙ።
ደረጃ 3. ወለሉ ላይ ተኛ።
በሚቀመጡበት ወይም በሚቆሙበት ጊዜ ጀርባዎን መሰንጠቅ ካልቻሉ ወለሉ ላይ ተኛ። ሆኖም ፣ ይህ ዘዴ ጣቶችዎን አጥብቀው መያዝ ስለሚያስፈልግዎት በነፃነት ለመንቀሳቀስ በቂ የሆነ ከፍተኛ ተጣጣፊነት ይጠይቃል።
- ምንጣፍ ወይም ምንጣፍ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ። ከዚያ በኋላ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ እያመጡ ጎንዎ ላይ ተኛ። እግሮችዎን ቀጥ አድርገው በተቻለዎት መጠን ወደ ጣቶችዎ ለመድረስ ይሞክሩ። ጀርባዎ ሲያንኳኳ እስኪሰሙ ድረስ በዚህ ቦታ ይቆዩ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ከተመለሱ በኋላ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ለማድረግ ከጎንዎ ወደ ሌላኛው ጎን ይተኛሉ።
- ጣትዎን ለመድረስ ሲሞክሩ የሚጎዳ ከሆነ እራስዎን አይግፉ። በሚዘረጋበት ጊዜ ማንኛውም ምቾት ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ።
ዘዴ 4 ከ 4 - ሌሎችን ለእርዳታ መጠየቅ
ደረጃ 1. በጠፍጣፋ መሬት ላይ ፊት ለፊት ተኛ።
በሌላ ሰው እርዳታ ጀርባዎን ለመበጥበጥ ፣ መሬት ላይ ወይም በጠንካራ ፍራሽ ላይ ፊት ለፊት ተኛ። በሆድዎ ላይ ተኝተው እጆችዎን ከጎንዎ ካደረጉ በኋላ ከጭንቅላቱ አናት አጠገብ እንዲቆም ይጠይቁት።
ደረጃ 2. አንድ ሰው ጀርባዎን እንዲጫን ያድርጉ።
መዳፎቹን አንድ ላይ አድርጎ በትከሻ ትከሻዎ መካከል ማስቀመጥ እንዳለበት ይንገሩት። በብርሃን ግፊት በመጀመር ጀርባዎን እንዲጭን ያድርጉት።
ደረጃ 3. በሚተነፍሱበት ጊዜ እሱ እንዲጫን ያድርጉ።
እስትንፋስዎን መስማትዎን ያረጋግጡ ምክንያቱም እሱ ሲተነፍስ ብቻ መጫን አለበት። እርግጠኛ ለመሆን ፣ መቼ እንደሚተነፍሱ እና እንደሚተነፍሱ መመሪያዎችን እንዲሰጥዎት ይጠቁሙ።
- በሚተነፍሱበት ጊዜ በትከሻ ትከሻዎች መካከል ያለውን አከርካሪ ብቻ መጫን ይችላል።
- ጀርባዎ እንዲሰበር ፣ እሱ ከላይ ወደ ታች በትንሹ በትንሹ መጫን አለበት። ስለዚህ ፣ የሚያንኳኳው ድምጽ መጫን ሲጀምር ወዲያውኑ አይሰማም።
ደረጃ 4. ጀርባዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች እንዲጭነው ያድርጉ።
በሚተነፍሱበት ጊዜ አከርካሪዎን በመጫን እጆችዎን ወደ ታች ማንቀሳቀስ መቀጠል አለበት። ሁለታችሁም ሊሰማ የሚችል የጎድን አጥንትን ማግኘት አለብዎት።
- ምቾት እንዲኖርዎት ለመጫን ምን ያህል ከባድ እንደሆነ ስለማያውቁ አንድ ሰው ጀርባዎን እንዲነድፍዎት መጠየቅ ከፈለጉ ይጠንቀቁ። ስለሆነም ሁለታችሁም መግባባታችሁን መቀጠል አለባችሁ።
- ጀርባዎ ህመም ወይም የማይመች ከሆነ ፣ ወዲያውኑ እንዲያቆም ይጠይቁት።
ዘዴ 3 ከ 4: የኋላ መዘርጋት
ደረጃ 1. ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳሱን ይጠቀሙ።
ጀርባዎን ከመዘርጋት በተጨማሪ ጀርባዎን ለማንሳት ኳሱን መጠቀም ይችላሉ። መጀመሪያ ኳሱ ላይ ቁጭ ይበሉ እና ኳሱ ላይ እስኪተኛ ድረስ እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ ፊት ያራግፉ። ለትንሽ ጊዜ ዘና ካደረጉ በኋላ እግሮችዎን ቀስ ብለው ቀጥ አድርገው ሰውነትዎ ወደ ኳሱ ወደ ፊት እና ወደ ፊት እንዲንቀሳቀስ ጉልበቶችዎን በተከታታይ ያጥፉ። ስለዚህ ኳሱ በተለያዩ የኋላ አካባቢዎች ይንከባለላል።
ይህ እንቅስቃሴ የግድ የጀርባውን ድምጽ አያሰማም። ኳሱ ላይ ሲተኙ ጀርባዎ በራሱ ይሰበራል። በተዘረጋበት ጊዜ ሰውነትዎ በኳሱ ላይ ምቾት እንዲተኛ ያድርጉ። ታጋሽ ሁን ምክንያቱም ጀርባው ብዙውን ጊዜ የሚሰማው ከጥቂት ደቂቃዎች በኋላ ብቻ ነው።
ደረጃ 2. ጀርባዎን ለመዘርጋት ጠመዝማዛ ያድርጉ።
እግሮችዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ ምንጣፉ ላይ በቀጥታ ይቀመጡ። ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ በግራ እግርዎ ላይ ይሻገሩት። የግራ እግርዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና የቀኝ እግርዎ ብቸኛ ብቻ በግራ ዳሌዎ አጠገብ ያለውን ወለል ይነካል።
- የኋላ ጡንቻዎችዎ ሲዘረጉ እስኪሰማዎት ድረስ የግራ ክንድዎን ወደ ቀኝ ዳሌዎ ቀጥ አድርገው በግራ ክርዎ በስተቀኝ ጉልበትዎ ውጭ ይጫኑ። አከርካሪዎን በቀስታ ወደ ቀኝ ለማዞር የቀኝዎን ጉልበት የበለጠ በጥብቅ ለመጫን የግራ ክርዎን ይጠቀሙ።
- ማንኳኳትን ሲሰሙ ፣ ክርኖችዎን ይልቀቁ እና ከዚያ የተዘረጉ ጡንቻዎችን ለማዝናናት እንደገና ወደ ፊት ፊት ለፊት ይዩ። ጀርባዎን በሌላ መንገድ በማዞር ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይድገሙት።
ደረጃ 3. በአልጋ ላይ ዘርጋ።
በአልጋ ጠርዝ ላይ በጭንቅላትዎ ጀርባዎ ላይ ተኛ። በአልጋው ጠርዝ ላይ ለመስቀል ጭንቅላትዎን ወደ ትከሻዎ ዝቅ ያድርጉ። ለአፍታ ዘና ይበሉ ፣ ከዚያ የላይኛው ጀርባዎን እና እጆችዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። አንዴ የመለጠጥ ስሜት ከተሰማዎት ፣ አከርካሪዎን ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ለማጠፍ ቁጭ ይበሉ። ከዚያ እባክዎን የትከሻውን ትከሻዎች በትንሹ በአልጋው ጠርዝ ላይ ዝቅ በማድረግ እባክዎን እንደገና ይተኛሉ።
ደረጃ 4. ሰውነትዎን በማወዛወዝ ዘርጋ።
በፒላቴስ መልመጃዎች ውስጥ ብዙውን ጊዜ የሚደረገው እንቅስቃሴ በአከርካሪው ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ዘና ያደርጋል። ምንጣፉ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችህን በደረትህ ላይ አቅፈህ። ለመንቀሳቀስ ያለውን ፍጥነት በሚጠቀሙበት ጊዜ ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ ፊት እና ወደ ፊት ያወዛውዙ። በሚወዛወዝበት ጊዜ እያንዳንዱን አከርካሪ ለመሰማት ይሞክሩ።
ደረጃ 5. ወለሉ ላይ ተኝተው ወደ ኋላ ይመለሱ።
እጆችዎን ሲዘረጋ ያለ ምንጣፍ መሬት ላይ ይተኛሉ። የታችኛው ጀርባዎ በሙሉ ወለሉን እንዲነካ እግሮችዎን መሬት ላይ እንዲጭኑ ጉልበቶችዎን ያጥፉ። ከዚያ በኋላ ጀርባዎ በሙሉ ወለሉን እንዲነካ አከርካሪዎን ያስተካክሉ።
- ጉንጭዎን በደረትዎ ላይ በማምጣት መዳፎችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ያድርጉ እና ጭንቅላቱን ከወለሉ ላይ ያንሱ።
- በትከሻ ትከሻዎች መካከል በበርካታ ቦታዎች ላይ የአከርካሪ አጥንቱ በጣም ቀላል በሆነ ግፊት እንዲወዛወዝ የጭንቅላቱን ጀርባ በቀስታ ይጫኑ።
- ይህ እንቅስቃሴ ህመም ወይም ምቾት የሚያስከትል ከሆነ ወዲያውኑ ያቁሙ!
ዘዴ 4 ከ 4 - ደህንነቱ የተጠበቀ መንገድ ማድረግ
ደረጃ 1. ሥር የሰደደ የጀርባ ህመም ካለብዎ ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
ጀርባዎን መሰንጠቅ ህመሙን ለጊዜው ያስታግሳል። ሥር የሰደደ የጀርባ ህመም በጤና ባለሙያ መታከም አለበት።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በተሳሳተ የመቀመጫ ቦታ ወይም ውጥረት ምክንያት የጀርባ ህመም ሊከሰት ይችላል እና አብዛኛውን ጊዜ በራሱ ይጠፋል። ለበርካታ ሳምንታት የጀርባ ህመም ከተሰማዎት ሐኪም ያማክሩ።
- እርስዎ በሚያጋጥሙዎት ህመም ምክንያት ፣ ለምሳሌ በፊዚዮቴራፒ ወይም በመድኃኒቶች አማካኝነት ህክምናን እንዲከተሉ ሐኪሙ ይመክራል። አንዳንድ ጊዜ የጀርባ ህመም በቀዶ ጥገና መታከም አለበት።
ደረጃ 2. ጀርባዎን በጣም አይሰብሩ።
ደስ የማይል ስሜትን ለመቋቋም ፣ በየጊዜው ጀርባዎን መሰንጠቅ ይችላሉ። ብዙ ጊዜ ከሆነ ፣ የኋላ ጡንቻዎች ከመጠን በላይ የመለጠጥ ስሜት ያጋጥማቸዋል።
- በጀርባ አካባቢ ያሉት አከርካሪ ፣ ጡንቻዎች እና ጅማቶች ተግባራቸውን እንዲያጡ ሃይፐርሞቢሊቲ የኋላ ጡንቻዎችን ያዝናናል።
- ህመምን ለማስታገስ ጀርባዎን ያለማቋረጥ ማሸት አስፈላጊ ሆኖ ከተሰማዎት ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
ደረጃ 3. የጀርባውን ዝርጋታ ያድርጉ።
ጀርባዎን ከመጨቆን ይልቅ መዘርጋት ጥቃቅን ህመምን ለመቋቋም ይበልጥ ተገቢ መንገድ ነው። ጀርባዎን ለመዘርጋት ፣ ወደ ፊት ጎንበስ እና ቀጥ ብለው እንደገና ቁጭ ይበሉ። ከዚያ በኋላ ውጥረትን ለማስታገስ ጥቂት ጊዜ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ።
ለአምስት ደቂቃዎች በሞቃት መታጠቢያ ስር ከታጠቡ ይህ እንቅስቃሴ በጣም ጥሩ ነው።
ማስጠንቀቂያ
- ጀርባዎን ለመስበር ከፈለጉ በጣም መጠንቀቅ አለብዎት። ጀርባዎን ሊጎዳ ስለሚችል ጠበኛ ዘዴዎችን አይጠቀሙ። ሥር የሰደደ የጀርባ ህመም ካለብዎ ሐኪም ያማክሩ።
- ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ ልምምድዎን ያቁሙ። ሰውነትዎ የሚያስተላልፈውን መልእክት በትኩረት ይከታተሉ።
