ዝቅተኛ የጀርባ ህመም በብዙ ሰዎች የሚደርስ አካላዊ ቅሬታ ነው። በዩናይትድ ስቴትስ ይህ ችግር ለስራ አለመቻል ዋና ምክንያት ነው። የጀርባ ጡንቻ ማራዘም ዝቅተኛ የጀርባ ህመምን ለመከላከል እና ለማከም ይጠቅማል። የኋላ ጡንቻዎች በጣም ስሜታዊ ስለሆኑ በቀላሉ ሊጎዱ ስለሚችሉ በትክክለኛው ቴክኒክ መዘርጋቱን ያረጋግጡ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4: ቆሞ ሳለ ጀርባውን መዘርጋት
ደረጃ 1. ሰውነትዎ ዘና ብሎ እጆችዎ በጎንዎ ላይ ተንጠልጥለው ቀጥ ብለው ይቁሙ።
ለዝርጋታ ዝግጅት በጥልቀት ይተንፍሱ ምክንያቱም ይህ እርምጃ የኦክስጂንን ፍሰት ወደ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ለመጨመር ፣ የጡንቻ ማገገምን ለማፋጠን እና የጡንቻ ህመም እንዲሰማቸው የሚያደርግ የላቲክ አሲድ መፈጠርን ለመቀነስ ጠቃሚ ነው።
ለመለማመድ ጸጥ ያለ ፣ ትኩረትን የሚከፋፍል ቦታ ያግኙ። እንደዚያ ከሆነ ፣ በሚዘረጋበት ጊዜ የሚንቀጠቀጥ እንቅስቃሴ (እንደ መደናገጥ ያሉ) የኋላ ጉዳትን ሊያስከትል እንደሚችል ያስታውሱ።
ደረጃ 2. ቀስ ብለው ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ።
እነሱ እንዲሰቀሉ ሁለቱንም እጆችዎን ያዝናኑ።
በታችኛው ጀርባ ላይ ለሚሰማቸው አካላዊ ስሜቶች ትኩረት ይስጡ። የታችኛው ጀርባ በትንሹ ከተዘረጋ ፣ ይህ መዘርጋት ሲለማመዱ የተለመደ ነው። ሆኖም ፣ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀርባዎን የሚያሠቃይ ከሆነ ወደ ፊት ዘንበል ብለው ሌላ ነገር ያድርጉ።
ደረጃ 3. የታችኛው ጀርባዎ በትንሹ እስኪዘረጋ ድረስ ይደገፉ።
አንዴ የታችኛው ጀርባዎ መዘርጋት ከጀመረ መንቀሳቀስዎን ያቁሙ እና ከዚያ ለትንሽ ጊዜ ይቆዩ።
- ምቹ በሆነ አቀማመጥ መቆየትዎን ያረጋግጡ። ጀርባዎ እስኪጎዳ ድረስ አትደገፍ።
- አትሥራ ማወዛወዝ ወደ ታች ለመውረድ አካል።
ደረጃ 4. ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
በዚህ ጊዜ የታችኛው ጀርባዎ በትንሹ እንደተዘረጋ ሊሰማዎት ይችላል።
እይታዎን ወደታች በመያዝ ፣ ጣቶችዎን ለመንካት አይሞክሩ። ጡንቻዎችዎን በሚዘረጋበት ጊዜ እራስዎን ካደከሙ ጀርባዎን ሊጎዱ ይችላሉ።
ደረጃ 5. ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ሰውነትዎን ያስተካክሉ።
ቀስ ብለው ይመለሱ።
ሚዛንን ለመጠበቅ ጉልበቶችዎን በትንሹ ማጠፍ ይችላሉ።
ደረጃ 6. ወገብዎን በመያዝ ጀርባዎን ማጠፍ።
ያስታውሱ ፣ ጀርባዎ እስኪጎዳ ድረስ እራስዎን አይግፉ።
ደረጃ 7. ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
በዚህ ጊዜ ፣ በታችኛው ጀርባዎ እና/ወይም ዳሌዎ ውስጥ ቀላል የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል።
ደረጃ 8. ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ከፍ ያድርጉት።
ይህንን እንቅስቃሴ 2-3 ጊዜ ወይም እንደአስፈላጊነቱ ያድርጉ።
ዘዴ 2 ከ 4 - ጀርባዎ ላይ ተኝተው ሳለ ደረትን ወደ ደረቱ ማምጣት
ደረጃ 1. ምንጣፍ ባለው ወለል ወይም ዮጋ ምንጣፍ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ።
ጉልበቶችዎን በማጠፍ ላይ ሁለቱንም እግሮች መሬት ላይ ያድርጉ።
ይህ ልምምድ የጀርባ ህመም ላላቸው ሰዎች በጣም ጠቃሚ ነው። ይህ እንቅስቃሴ የታችኛውን ጀርባ ለመለጠጥ በጅቡ እና በጡት ጫፉ አካባቢ ካለው የኋላ ድጋፍ ጡንቻዎች ጋር ለመዘርጋት ይጠቅማል።
ደረጃ 2. በደረትዎ ላይ አንድ ጉልበት (ለምሳሌ ቀኝ ጉልበት) ቀስ ብለው ይምጡ።
ሽንቱን (የቀኝ እግሩን) በሁለት እጆች ይያዙ እና በተቻለዎት መጠን ወደ ሰውነት ይጎትቱ።
በዚህ ጊዜ ፣ በታችኛው ጀርባዎ ፣ መቀመጫዎችዎ ወይም ዳሌዎ ውስጥ የብርሃን መዘርጋት ሊሰማዎት ይችላል። የታችኛው ጀርባ በጣም የተወሳሰበ አናቶሚ በብዙ እርስ በእርስ በተጣመሩ ጡንቻዎች እና ነርቮች የተሠራ ነው። የወገብ እና መቀመጫዎች ተጣጣፊነት መጨመር የጀርባ ህመምን ሊያስታግስ ይችላል።
ደረጃ 3. ቀኝ እግሩን ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ።
ጉልበቱን ቀጥ አድርጎ ወይም ጎንበስ እያለ ሌላኛው እግር (ግራ እግር) ወለሉ ላይ ዘና እንዲል ይፍቀዱ።
የጭን ተጣጣፊ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ፣ ቀኝ ጭንዎ በሆድዎ ላይ እንዲሻገር ቀኝ እግርዎን ወደ ግራ ሂፕዎ ለማምጣት እጆችዎን ይጠቀሙ።
ደረጃ 4. ቀኝ እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ሌላውን ጉልበት (የግራ ጉልበት) በደረትዎ ላይ በማምጣት ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የታችኛው ጀርባ እና የጭን ጡንቻዎች ጥልቅ እና ሚዛናዊ ዝርጋታ እንዲኖራቸው ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዱን እግር 2-3 ጊዜ ያከናውኑ።
ዘዴ 3 ከ 4 - የግመል ድመት አኳኋን ማድረግ
ደረጃ 1. በዮጋ ምንጣፍ ላይ ተንበርክከው መዳፎችዎን ከትከሻዎ በታች ባለው ምንጣፍ ላይ ያድርጉ።
እጆችዎ እና ጭኖችዎ ወለሉ ላይ ቀጥ ያሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ። በጉልበቶችዎ ላይ በሚያርፉበት ጊዜ pushሽ አፕ ማድረግ የሚሰማዎት እስከዚህ ድረስ ጉልበቶችዎን ወደኋላ አይግፉ።
ደረጃ 2. ጥልቅ እስትንፋስ ከወሰዱ በኋላ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ጀርባዎን ወደ ላይ በማሳደግ ወደ ድመት አኳኋን ይግቡ።
እስትንፋስ በሚፈስበት ጊዜ በዚህ ቦታ ከ15-30 ሰከንዶች ይያዙ።
- በታችኛው ጀርባ ላይ ቀላል የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎት። ዝርጋታውን የበለጠ ምቹ ለማድረግ ጀርባዎን የሚያርፉበትን መንገድ ማስተካከል ይችላሉ።
- ይህ እንቅስቃሴ ዋና ጡንቻዎችን ለማጠንከር ይጠቅማል ስለሆነም ድርብ ጥቅምን ይሰጣል ምክንያቱም ጀርባዎን ለማጠፍ የሆድ እና የኋላ ጡንቻዎችን ይጠቀማሉ። የግመል ድመት አኳኋን በሚሠራበት ጊዜ በጀርባ እና በሆድ ጡንቻዎች ውስጥ “ትኩስ” መሰማት የተለመደ ነው።
ደረጃ 3. ሰውነትዎን ለጥቂት ጊዜ ለማረፍ ያስተካክሉ።
ሆድዎን እና ደረትን ወደ ወለሉ በማምጣት ሰውነትዎን ወደታች ያጥፉት። በታችኛው ጀርባዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ሲሰማዎት ለ 15-30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
ደረጃ 4. እንደአስፈላጊነቱ ይህንን እንቅስቃሴ ይድገሙት።
የግመል ድመት አቀማመጥ ብዙውን ጊዜ ከ2-4 ጊዜ ይከናወናል።
የሆድ ጡንቻዎችን በሚያሠለጥኑበት ጊዜ የግመል ድመት አቀማመጥ ሊሠራ ይችላል ምክንያቱም ዋና ጡንቻዎችን ለማጠንከር ጠቃሚ ነው።
ዘዴ 4 ከ 4 - የዮጋ አቀማመጦችን ማድረግ
ደረጃ 1. እንደ አስፈላጊነቱ ደህንነቱ የተጠበቀ ዮጋ አቀማመጥን ይለማመዱ።
የታችኛውን ጀርባ ለመዘርጋት ብዙ የተለያዩ የዮጋ አቀማመጦች አሉ እና አካላዊ ቅሬታዎች በማይሰማቸው ሰዎች ሊደረጉ ይችላሉ። የጀርባ ጉዳት ወይም የአከርካሪ ሽክርክሪት ላላቸው ሰዎች አንዳንድ የዮጋ እንቅስቃሴዎች ችግሩን ይበልጥ ከባድ ሊያደርጉት ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ወደ ፊት ማጠፍ ወይም ወገቡን ማዞር ፣ በተለይም ክብደቶችን በሚጠቀሙበት ጊዜ። የትኛው የዮጋ አቀማመጥ ለእርስዎ ደህንነቱ የተጠበቀ እንደሆነ ለማወቅ ከሐኪምዎ ወይም ከአካላዊ ቴራፒስትዎ ጋር ይነጋገሩ። አንዳንድ የሚከተሉት የዮጋ አቀማመጦች የኋላ ጡንቻዎችን ለማሠልጠን ደህና ናቸው።
ደረጃ 2. የተራራውን አቀማመጥ ያድርጉ።
በዮጋ ውስጥ እንደ መሰረታዊ አቀማመጥ አንዱ ፣ የኮረብታው አቀማመጥ ሰውነትን በአጠቃላይ ለመዘርጋት እና ዋና ጡንቻዎችን ለማጠንከር ይጠቅማል። በተጨማሪም ፣ የኮረብታው አቀማመጥ የታችኛውን ጀርባ የሚደግፉ እና አከርካሪውን የሚያረጋጉትን የኋላ ማስፋፊያ ጡንቻዎችን ይዘረጋል።
- የኮረብታውን አቀማመጥ ለማድረግ ፣ በዮጋ ምንጣፍ ላይ ወለሉ ላይ ተንበርክከው እጆችዎን ከጎንዎ ሲያስተካክሉ ይሰግዱ።
- በተቻለ መጠን ጉልበቶችዎን ቀጥ አድርገው ከወለሉ ላይ መዳፎችዎን በጥብቅ ወደ ወለሉ ይጫኑ ፣ ጣቶችዎን ይግለጹ ፣ እና ከወለሉ ላይ በተቻለዎት መጠን ከፍ ያድርጉ።
- በዚህ ጊዜ ፣ ሰውነትዎ በተገላቢጦሽ V ውስጥ እና መቀመጫዎችዎ በከፍተኛው ቦታ ላይ ናቸው። ህመም ካልተሰማዎት ጥጆችዎን ለመዘርጋት ተረከዙን ወደ ወለሉ በቀስታ ይጫኑ።
- ለ 20 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህንን እንቅስቃሴ ብዙ ጊዜ ያድርጉ።
ደረጃ 3. የልጁን አቀማመጥ ያድርጉ።
ይህ አኳኋን በሚዘረጋበት ጊዜ ለማረፍ የሚደረግ ሲሆን ጀርባን ፣ ዳሌዎችን ፣ ትከሻዎችን እና ደረትን በማጠፍ በጣም ጠቃሚ ነው።
- ጉልበቶችዎን ሲዘረጉ እና መዳፎችዎን ምንጣፉ ላይ በሚያደርጉበት ጊዜ በዮጋ ምንጣፍ ላይ በእግራችሁ ተቀመጡ። ፊትዎ ወለሉን እስኪነካ ድረስ እጆችዎን ከጎኖችዎ እያራገፉ ጭንቅላቱን ወደ ምንጣፉ ዝቅ ያድርጉ።
- ዳሌዎ ተረከዝዎን ካነሳ ፣ ወገብዎ ተረከዝዎን እስኪነካው ድረስ ጀርባዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉት። መንቀሳቀስ ሲያቆሙ ፣ በታችኛው ጀርባዎ ላይ የብርሃን መዘርጋት ይሰማዎት።
- ለ 20-30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና እንደአስፈላጊነቱ ይድገሙት።
ደረጃ 4. የላይኛው አካልዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት የእባብን አቀማመጥ ያከናውኑ።
የኮብራ አኳኋን ሲሰሩ ፣ ጀርባዎን ምን ያህል ለመዘርጋት እንደሚፈልጉ ለመወሰን ነፃ ነዎት። ጀርባውን ከማጠፍ በተጨማሪ ይህ አቀማመጥ የኋላ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ይጠቅማል።
- መሬት ላይ ፊት ለፊት ተኛ። የእግሮችዎ ጀርባ ወለሉን እንዲነኩ እግሮችዎን ቀጥ ያድርጉ።
- መዳፎችዎን በደረትዎ አጠገብ ባለው መሬት ላይ ያድርጉ። ጭኖችዎን እና ዳሌዎን ወደ ወለሉ በመጫን የላይኛውን ሰውነትዎን ቀስ ብለው ለማንሳት የእጆችዎን ጥንካሬ ይጠቀሙ።
- በጀርባዎ ውስጥ ምቹ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ የላይኛውን ሰውነትዎን ማንሳትዎን ይቀጥሉ። የእባብን አቀማመጥ በሚሰሩበት ጊዜ ትከሻዎን ወደኋላ ይጎትቱ እና ጉብታዎችዎን ለመሳተፍ ይሞክሩ።
- ለ 15-30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና እንደአስፈላጊነቱ ይህንን እንቅስቃሴ ይድገሙት።
- ይህ መልመጃ ጀርባዎን ለማጠንከር እንዲሠራ ፣ እጆችዎ ሆድዎን ከወለሉ ላይ እንዲያነሱ ለማገዝ የኋላ ጡንቻዎችን ይጠቀሙ።
ጠቃሚ ምክሮች
- የማይመች ለማድረግ ከአቅምዎ በላይ ለመዘርጋት እራስዎን አይግፉ። ይህ ወዲያውኑ የማይሰማቸውን የጀርባ ህመም እና/ወይም ሌሎች ቅሬታዎች ሊያስነሳ ይችላል።
- ጀርባዎን ለመዘርጋት ደህንነቱ የተጠበቀ አኳኋን ወይም እንቅስቃሴን ለማረጋገጥ ከፈለጉ ከሐኪምዎ ወይም ከአካላዊ ቴራፒስትዎ ጋር ያረጋግጡ። የትኛውን አቀማመጥ እና እንቅስቃሴዎች ከአካላዊ ሁኔታዎ ጋር እንደሚስማሙ ለማወቅ የፊዚዮቴራፒ ክሊኒክን ይጎብኙ።
- የታችኛው ጀርባ ተጣጣፊነትን ለመጨመር መዝናናት በጣም ጠቃሚ ነው።
- በ 72 ሰዓታት ውስጥ የማይጠፋ ወይም ከሕመም ወይም ከሌሎች ምልክቶች ጋር የተዛመደ የጀርባ ህመም ካለዎት ይህ የበለጠ ከባድ የጤና ችግር ምልክት ሊሆን ይችላል። የጡንቻ መወጠርን ከመለማመድዎ በፊት ሐኪም ለማማከር ጊዜ ይውሰዱ።
ማስጠንቀቂያ
- እስኪጎዳ ድረስ አይዘረጋ። በታችኛው የጀርባ ጉዳት ወይም በሌላ ጡንቻ ምክንያት ህመም የሚሰማው ከጥቂት ቀናት በኋላ ብቻ ሊሆን ይችላል።
- እግሩን በጥንቃቄ ያራዝሙ። እግሮቹን መዘርጋት ከተዘረጋው የእግር ጡንቻዎች በታችኛው የኋላ ጡንቻዎች ውስጥ የበለጠ ውጥረት ሊያስከትል ይችላል።
- የመለጠጥ ልምምዶች እንደ ሌሎች የካልስቲክስ መልመጃዎች አንድ አይደሉም ምክንያቱም ውጤቶቹ በሙቀት እና/ወይም በስነልቦናዊ ሁኔታዎች ላይ በመመርኮዝ ይለያያሉ። አንዳንድ ጊዜ በብርድ ወይም በጭንቀት ውስጥ ካሠለጠኑ ጡንቻዎችዎ እንደተለመደው መዘርጋት አይችሉም።
- የሆድ ጡንቻዎችን በሚለማመዱበት ጊዜ ጀርባዎን ለመደገፍ የድጋፍ ቀበቶ ይልበሱ ምክንያቱም ይህ መልመጃ በታችኛው ጀርባዎ ላይ ከፍተኛ ጫና ይፈጥራል። እርግጠኛ ለመሆን ሐኪም ወይም የአካል ቴራፒስት ያማክሩ።
- ጀርባዎን በሚዘረጉበት ጊዜ የሚንቀጠቀጡ ወይም የሚያዞሩ እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አከርካሪዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ። ሁሉም እንቅስቃሴዎች በዝግታ እና በቁጥጥር ስር መዋል አለባቸው።
