የታችኛውን ጀርባዎን ለማጠንከር 3 መንገዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Jason Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 10:52

ወገብ አብዛኛው ሰውነታችንን የሚደግፍ የአከርካሪ አጥንት ነው። ከ 10 አዋቂዎች ውስጥ 8 ቱ ዝቅተኛ የጀርባ ህመም አጋጥሟቸዋል ተብሎ ይገመታል። ብዙ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ስለማያደርጉ በተለይም በስራ ወቅት የበለጠ የሚቀመጡ የቢሮ ሠራተኞች ብዙ ሰዎች የጡንቻ መጎሳቆልን ያጋጥማቸዋል። የታችኛውን ጀርባዎን ለማጠንከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ፣ የጡንቻን ማራዘምን እና የኤሮቢክ ወይም የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴዎችን በማጣመር በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ።

ደረጃ

ዘዴ 1 ከ 3 - መልመጃዎችን ማጠንከር መልመጃዎች

ደረጃ 1. የዳሌ ማንሻ ያከናውኑ።

ይህ እንቅስቃሴ በሆድ እና በጀርባ አካባቢ የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎችን ለማጠንከር ይጠቅማል። የጀርባ ችግሮችን የመጋለጥ እድልን ለመቀነስ የታችኛውን የሰውነት ክፍል ለማጠንከር የጡን ጡንቻዎችዎን በመዋጋት ይለማመዱ።

በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እግርዎ መሬት ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። እግሮችዎን የሂፕ-ስፋትን ያራዝሙ።
ጀርባዎ በሙሉ ወለሉን እንዲነካ የጀርባዎን ክፍት ያስተካክሉ። በጥልቀት በሚተነፍስበት ጊዜ ጀርባዎን ለ 5-10 ሰከንዶች መሬት ላይ ይጫኑ እና ከዚያ እንደገና ዘና ይበሉ። ይህንን መልመጃ 10 ጊዜ ያድርጉ።

ደረጃ 2. ዳሌውን በማንሳት የድልድዩን አቀማመጥ ያከናውኑ።

ይህ መልመጃ ዝቅተኛ የጀርባ ህመም የመያዝ አደጋን ለመቀነስ የአከርካሪ አጥንትን የመደገፍ ሃላፊ የሆኑትን የታችኛውን ጡንቻዎች እና ዋና ጡንቻዎችን ለማጠንከር ይጠቅማል። የጉልበቱን ማንሳት ያደረጉ ይመስል በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እግርዎ መሬት ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ።

ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ዋና ጡንቻዎችዎን በማሳተፍ ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ልክ እንደ ድልድይ ከጉልበትዎ እስከ ትከሻዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እንዲፈጥሩ ዳሌዎ እስከ ጉልበት ደረጃ ሲደርስ ያቁሙ።
በጥልቀት በሚተነፍሱበት ጊዜ ይህንን አቀማመጥ ለ 5-10 ሰከንዶች ይቆዩ እና ከዚያ ቀስ ብለው ዳሌዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። ይህንን እንቅስቃሴ 10 ጊዜ ያድርጉ።

ደረጃ 3. ወለሉ ላይ እንደ መዋኘት ያለ አኳኋን ያካሂዱ።

ይህ ልምምድ ብዙውን ጊዜ የሱፐርማን አቀማመጥ ተብሎ ይጠራል። ወለሉ ላይ በሆድዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን ወደ ላይ በማራዘም እና እግሮችዎን አንድ ላይ በማምጣት።

አሁንም ጀርባዎ ላይ ተኝተው ከሆነ ወደ ሆድዎ ይመለሱ። እጆችዎን ወደ ላይ እና እግሮችዎን ወደታች ያስተካክሉ።
ሁለቱንም እግሮች ከወለሉ ጥቂት ሴንቲሜትር አንስተው እንደዋኙ ተለዋጭ አድርገው ያወዛውዙ። በተጨማሪም ፣ የግራ እግርዎን እና የቀኝ ክንድዎን በተመሳሳይ ጊዜ ማንሳት እና ከዚያ ዝቅ ማድረግ ይችላሉ። ቀኝ እግርዎን እና ግራ ክንድዎን በተመሳሳይ ጊዜ በማንሳት መልመጃውን ይቀጥሉ።
ይህንን እንቅስቃሴ በእያንዳንዱ ጎን ከ10-20 ጊዜ ያድርጉ።

ደረጃ 4. አንድ ክንድ እና አንድ እግር በማንሳት የጠረጴዛ አቀማመጥ ያከናውኑ።

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሚዛን ሲሻሻል የታችኛውን ጀርባ ይዘረጋል እንዲሁም ያጠናክራል። መልመጃውን ከጉልበት ቦታ ይጀምሩ ከዚያም መዳፎችዎን በቀጥታ ከትከሻዎ በታች መሬት ላይ ያድርጉ እና ጉልበቶችዎ ከወገብዎ በታች መሆናቸውን ያረጋግጡ።

ከጣት ጫፎች እስከ ተረከዝ ቀጥተኛ መስመር ለመመስረት የግራ እጅን ወደ ፊት እና ቀኝ እግሩን ወደ ሂፕ ደረጃ ያራዝሙ። ዋና ጡንቻዎችዎን በማግበር ጀርባዎን ለማስተካከል ይሞክሩ። ይህንን አቀማመጥ ለ2-3 ሰከንዶች ያቆዩ እና ወደ ጠረጴዛ አቀማመጥ ይመለሱ። ሌላውን የሰውነት ክፍል ለማሠልጠን ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይድገሙ።
ይህንን እንቅስቃሴ በእያንዳንዱ ጎን ከ10-20 ጊዜ ያድርጉ። ጀርባዎን ቀጥ ለማድረግ እና ሚዛንዎን ለመጠበቅ ይሞክሩ። እጆችዎን እና ተረከዝዎን ከጀርባዎ ከፍ አያድርጉ።

ደረጃ 5. ሳንባዎችን ያድርጉ።

ይህ አቀማመጥ በትክክል ከተሰራ የታችኛውን ጀርባ ለማጠንከር ይጠቅማል። እግሮችዎን ከጭን ስፋት ጋር በመለያየት ከቆመበት ቦታ ልምምድ ማድረግ ይጀምሩ። ከፊትዎ በግምት 1 ሜትር ባዶ ቦታ እንዳለ ያረጋግጡ።

ግራ ጉልበትዎን በማጠፍ እና በማውረድ ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት ያራግፉ። ሰውነትዎ ከጭንቅላትዎ እስከ ግራ ጉልበትዎ ድረስ ቀጥተኛ መስመር መሥራቱን ያረጋግጡ። ወደ ፊት አይዘንጉ እና በቀኝ እግርዎ ላይ ያርፉ። ሽንትዎ ከወለሉ ጋር ቀጥ እንዲል እና የቀኝ ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆን ቀኝ ጉልበትዎን ያጥፉ።
ይህንን አቀማመጥ ለጥቂት ሰከንዶች ያቆዩ እና ወደ ሁሉም ቦታ ይመለሱ። የግራ እግርዎን ወደ ፊት በመርገጥ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ። ለእያንዳንዱ ጎን ይህንን መልመጃ 5-10 ጊዜ ይድገሙት።

ደረጃ 6. ዋናውን በፕላንክ አቀማመጥ ያግብሩት።

የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች የሆድ ጡንቻዎች አካል ስለሆኑ ዋና ጡንቻዎችዎን ሳያጠናክሩ የታችኛው ጀርባዎን ማጠንከር አይችሉም።

እግሮችዎን ሲያስተካክሉ ሆድዎ ላይ ተኛ። ሰውነትዎ ከጭንቅላቱ እስከ ተረከዙ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እንዲይዝ ለማድረግ መዳፎችዎን እና ጣቶችዎን ለማረፍ ይጠቀሙ።
ለዕንጨት አቀማመጥ ካልተለመዱ በጉልበቶችዎ እና በእጆችዎ ላይ ማረፍ ይችላሉ። እንዲሁም ፣ መዳፍዎ ላይ ከማረፍ ይልቅ የላይኛው አካልዎ በግንባርዎ እንዲደገፍ በጣቶችዎ እና በክርንዎ ላይ ማረፍ ይችላሉ።
በሰውነት ጎኖች ላይ ያሉትን ዋና ጡንቻዎች ለማጠንከር የጎን ሰሌዳ አቀማመጥ ያካሂዱ። ቁርጭምጭሚቶችዎን አንድ ላይ በሚቆለሉበት ጊዜ በአንድ ክርናቸው ላይ በማረፍ ጎንዎ ላይ ተኛ። እንደ ድጋፍ የሚያገለግለው ክርኑ በቀጥታ ከትከሻው በታች መሆኑን ያረጋግጡ።

ደረጃ 7. ይበልጥ ፈታኝ ለሆነ ስሜት ሚዛንን ለመለማመድ ትልቅ ኳስ ይጠቀሙ።

ከላይ በተገለጹት እንቅስቃሴዎች ጀርባዎን ለማጠንከር ከተለማመዱ በኋላ ፣ ፈታኝ ሆኖ ሊሰማዎት ይችላል። በሚያሠለጥኑበት ጊዜ ኳሱን ይጠቀሙ ስለዚህ ጡንቻዎችዎ ጠንክረው እንዲሠሩ ሚዛንዎን መጠበቅ አለብዎት።

ለምሳሌ - በእግርዎ ኳስ ላይ የድልድይ አቀማመጥን ካደረጉ እና በዚህ ቦታ ላይ ቢቆዩ መልመጃው የበለጠ ከባድ ይሆናል።

ዘዴ 2 ከ 3 - የታችኛው ጀርባ መዘርጋት ማድረግ

ደረጃ 1. የኋላ ጡንቻዎችዎን ለመዘርጋት ድመቷ አቆመች እና ላም አቁሙ።

እንቅስቃሴውን እና እስትንፋሱን በሚያስተካክሉበት ጊዜ ይህ አኳኋን ብዙውን ጊዜ ዮጋን ሲለማመዱ ጀርባውን ወደ ላይ እና ወደ ታች በመዘርጋት ይከናወናል። ይህ እንቅስቃሴ በመደበኛነት ከተከናወነ የኋላ ተጣጣፊነትን ለመጨመር ጠቃሚ ነው።

ጀርባዎን ሲያስተካክሉ መልመጃውን ከጉልበት ቦታ ይጀምሩ። መዳፎችዎን በቀጥታ ከትከሻዎ በታች ወለሉ ላይ ያድርጉ እና ጉልበቶችዎ ከወገብዎ በታች መሆናቸውን ያረጋግጡ።
ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ደረትን እያወዛወዙ እና የጅራት አጥንትዎን ወደ ላይ እየጠቆሙ ሆድዎን ወደ ወለሉ ለማምጣት ጀርባዎን ወደታች በማጠፍ ወደ ላም አኳኋን ይግቡ።
በሚተነፍሱበት ጊዜ የጅራት አጥንትዎን በመሳብ እና አገጭዎን በደረትዎ ላይ በማምጣት ጀርባዎን ወደ ላይ በማሳደግ ወደ ድመት አቀማመጥ ይግቡ። ይህንን እንቅስቃሴ ለ 10-20 እስትንፋሶች ይድገሙት። በሚለማመዱበት ጊዜ በአፍንጫው ውስጥ በጥልቀት ይተንፍሱ እና በአፍንጫው ይተንፍሱ።

ደረጃ 2. የደም ዝውውርን ለማሻሻል የስፊንክስ አኳኋን ያድርጉ።

ይህ አኳኋን ወደ ታችኛው ጀርባ የደም ፍሰትን በመጨመር የታችኛው ጀርባ ችግሮችን ለመርዳት እና ጡንቻዎችን ለማስፋት ይረዳል። ሁለቱንም እግሮች ቀጥ ሲያደርጉ ከተጋለጠ ቦታ ልምምድ ማድረግ ይጀምሩ።

በሆድዎ ላይ ተኝተው ሳለ የላይኛው አካልዎ በክንድዎ ላይ እንዲያርፍ ክርኖችዎን ከትከሻዎ በታች ያድርጉ። በታችኛው ጀርባዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ዳሌዎን ወደ ፊት በመግፋት መዳፎችዎን እና የእግሮችዎን ጀርባ ወደ ወለሉ ይጫኑ።
በአፍንጫው ሲተነፍሱ እና በአፍንጫው ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ይህንን አቀማመጥ ለ 1-3 ደቂቃዎች ያቆዩ።

ደረጃ 3. ሀምስትዎን ለመለጠጥ ኮረብታውን ያድርጉ።

የኮረብታው አቀማመጥ አእምሮን በማረጋጋት እና በማተኮር አእምሮን በሚያሠለጥኑበት ጊዜ በሰውነት ውስጥ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ጠቃሚ ከሆኑት ዮጋ ውስጥ ካሉት መሠረታዊ አቀማመጦች አንዱ ነው። የ hamstring ዝርጋታ የታችኛውን ጀርባዎን ለማጠንከር ጥሩ መንገድ ነው።

በዮጋ ምንጣፍ ላይ እግሮች ተሻግረው ቁጭ ብለው ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ። መዳፎችዎን ከትከሻዎ በታች ወይም በትንሹ ወደ ፊት ወደ ምንጣፉ ላይ ያድርጉት። በአፍንጫው በጥልቀት በመተንፈስ እና በአፍንጫው በጥልቀት በመተንፈስ እስትንፋሱ ላይ ያተኩሩ።
መተንፈስ ፣ ሰውነትዎ ወደ ላይ ወደ ታች V እስኪመሰርት ድረስ ክርኖችዎን እና ጉልበቶችዎን በሚቀጥሉበት ጊዜ በተቻለዎት መጠን ዳሌዎን ከፍ ያድርጉት። ትከሻዎን ከጆሮዎ ያርቁ እና የአንገትዎን ጡንቻዎች ዘና ይበሉ።
ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ የሰውነትዎን ክብደት በእጆችዎ እና በእግሮችዎ መካከል በእኩል በሚከፋፍሉበት ጊዜ ዳሌዎን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ። በእያንዲንደ ትንፋሽ ፣ እግሮችዎን በመዘርጋት ላይ ያተኩሩ። ይህንን አቀማመጥ ለ 10-20 እስትንፋሶች ያቆዩ እና ከዚያ ወደ ጠረጴዛ አቀማመጥ ይመለሱ።

ደረጃ 4. ወገብ የመጠምዘዝ እንቅስቃሴን ያካሂዱ።

ይህ እንቅስቃሴ በአከርካሪው መካከል ያሉትን መገጣጠሚያዎች በማንቀሳቀስ እና በማሽከርከር ሁሉንም ዋና እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት እና ለማጠንከር ይጠቅማል። ወለሉ ላይ ቀጥ ብለው እግሮችዎ ላይ ምንጣፉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ።

ሰውነትዎ ቲ እንዲመሰረት እጆችዎን ወደ ጎንዎ ያቅኑ። ከዚያ ጉልበቶችዎን ጎንበስ አድርገው ወደ ደረቱ ቅርብ ያድርጓቸው።
በሚተነፍሱበት ጊዜ ወለሉን እስኪነኩ ድረስ ሁለቱንም ጉልበቶች ወደ ቀኝ ዝቅ ያድርጉ። የሚጣመመው የሰውነትዎ ክፍል ከወገቡ ወደ ታች ብቻ እንዲሆን ትከሻዎን ከመጋረጃው ጋር ያቆዩ። በጥልቀት መተንፈስዎን ሲቀጥሉ ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ።
በሚተነፍሱበት ጊዜ ሁለቱንም እግሮች ወደ መሃል ይምጡ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ጉልበቱን ወደ ግራ ዝቅ ያድርጉ። ለእያንዳንዱ ጎን ተመሳሳይ እንቅስቃሴን 5-10 ጊዜ ይድገሙት።

ደረጃ 5. ለማረፍ የልጁን አቀማመጥ ያከናውኑ።

ይህ አኳኋን ሳይንቀሳቀሱ የታችኛውን ጀርባ ለመዘርጋት ጠቃሚ የሆነውን የዮጋ ክፍለ ጊዜ ለማቆም ከሚያስችሉት አንዱ ነው። የጠረጴዛውን አቀማመጥ በማድረግ የልጁ አቀማመጥ መጀመር ይቻላል። ወገብዎን ተረከዝዎን ዝቅ በማድረግ ፣ ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ በማድረግ ፣ ከዚያ እጆችዎን ከፊትዎ በማስፋት ይቀጥሉ።

አሁንም ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ ግንባርዎን ወደ ምንጣፉ መንካት ይችላሉ። ከአቅምህ በላይ ወደ ፊት አትበል።
እራስዎን ወደ ምንጣፉ ከማውረድዎ በፊት ፣ በነፃነት መንቀሳቀስ እና የበለጠ ምቾት እንዲሰማዎት ጉልበቶችዎን በስፋት ያሰራጩ።
የልጁ አቀማመጥ የእረፍት አቀማመጥ እንደመሆኑ መጠን ወደ መቀመጫ ቦታ ለመመለስ ዝግጁ እስኪሆኑ ድረስ በጥልቀት መተንፈስዎን በሚቀጥሉበት ጊዜ እንደ አስፈላጊነቱ ያድርጉት።

ዘዴ 3 ከ 3 ኤሮቢክስን ይለማመዱ

ደረጃ 1. አዘውትሮ የመራመድ ልማድ ይኑርዎት።

የእግር ጉዞ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጨመር እና ለመጨመር ቀላል እና ርካሽ መንገድ ነው። ከ15-20 ደቂቃዎች ከ4-5 ቀናት/ሳምንት በእግር መጓዝ የታችኛውን ጀርባዎን እና ጡንቻዎችዎን በመላው ሰውነትዎ ያጠናክራል።

የበለጠ እንዲደሰቱ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ አስደሳች ሆኖ እንዲሰማዎት ጓደኛዎን አብረው ይራመዱ። ብቻዎን የሚራመዱ ከሆነ ፣ አንዳንድ ሙዚቃን ፣ ዘፈን ወይም የሚያነቃቃ መልእክት ያዳምጡ።

ደረጃ 2. ብስክሌት መንዳት ይጀምሩ።

ከመቆም ይልቅ መቀመጥን ምቹ የሚያደርግ የጀርባ ህመም ላላቸው ሰዎች ፣ ብስክሌት መንዳት የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴን ለማግኘት ጥሩ መንገድ ነው። በጉድጓዶች እና በተጨናነቁ መንገዶች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ ይልቅ በቤት ውስጥ ቋሚ ብስክሌት ቢሆኑ ጥሩ ነው።

ብስክሌት መንዳት ለመገጣጠሚያዎች ደህንነቱ የተጠበቀ ዝቅተኛ ተፅእኖ ያለው ልምምድ ነው። ይህ መልመጃ የእግሮችን ፣ ዳሌዎችን እና የታችኛውን ጀርባ ጡንቻዎች ከማጠናከሩ በተጨማሪ ለልብ እና የደም ቧንቧ ጤና በጣም ጠቃሚ ነው።

ደረጃ 3. የጊዜ ክፍተት ኤሮቢክን ይለማመዱ።

ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የማጠናከሪያ ልምምዶች ጥምረት ህመም ሳይጨምር የታችኛውን ጀርባዎን ለማጠንከር ጥሩ መንገድ ነው። ነፃ ቪዲዮዎችን በይነመረቡን በመፈለግ ለጀማሪዎች የሚከተሉትን መመሪያዎች መለማመድ ይጀምሩ።

ከጠንካራ ልምምዶች ጋር እየተቀያየሩ ከ3-5 ደቂቃዎች ከፍተኛ ኤሮቢክ ማድረግ በታችኛው ጀርባዎ ላይ ብዙ ጫና ሳያሳድሩ የልብ ምትዎን ከፍ የሚያደርጉበት መንገድ ነው።

ደረጃ 4. መዋኘት ይለማመዱ።

በቀላሉ ሊደረስበት የሚችል የመዋኛ ገንዳ ካለ በሳምንት 2-3 ጊዜ ለ 20-30 ደቂቃዎች በመዋኘት ጀርባዎን ማጠንከር ይችላሉ። የጀርባ ህመም እንዳይባባስ ፣ ኮርሶችን በመውሰድ ወይም በግል ሞግዚት መሪነት በመለማመድ ጥሩ የመዋኛ ዘዴዎችን ይቆጣጠሩ።

መዋኘት በተለይ የመገጣጠሚያ ችግር ላለባቸው ወይም ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ሰዎች ጠቃሚ የሆነ ዝቅተኛ ተፅእኖ ያለው ልምምድ ነው ምክንያቱም የውሃው ግፊት እንደ ቋት ሆኖ ይሠራል።
ለጀማሪዎች ለ 10 ደቂቃዎች መዋኘት በመጀመር ቀስ በቀስ ይለማመዱ። በየሳምንቱ ለ 30 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ ለመዋኘት እስከሚችሉ ድረስ 5 ደቂቃዎችን ይጨምሩ።
በውሃ ውስጥ መዋኘት ካልፈለጉ ፣ በእግር መሄድ ወይም መሮጥ እንዲሁ የሰውነትዎን የመቋቋም አቅም ከፍ ሊያደርግ ይችላል ምክንያቱም እነዚህ መልመጃዎች እስትንፋስዎን ሳያስፈልግ እግሮችዎን እና ጀርባዎን ያጠናክራሉ።

ደረጃ 5. ፔዶሜትር ይግዙ።

በየቀኑ ቢያንስ 10,000 እርምጃዎችን ለመራመድ ይሞክሩ። በእግር ሲጓዙ በእጅዎ የተገጠመ ፔዶሜትር የእርስዎን እርምጃዎች ይመዘግባል። የተወሰኑ ሞዴሎች ከበይነመረቡ ጋር መገናኘት እና እድገትን ለመከታተል ማመልከቻ ማቅረብ ይችላሉ።

ለመጠቀም ቀላል እና ኢላማዎ ላይ ለመድረስ የሚረዳዎትን ፔዶሜትር ይምረጡ። በጣም ቀላል እና ሌሎች ብዙ ባህሪዎች ያላቸው ፔዶሜትሮች አሉ።
እርስዎ ንቁ የአኗኗር ዘይቤ እየጀመሩ ከሆነ ፣ ተጨባጭ የመነሻ ግብ ያዘጋጁ እና ከዚያ ቀስ በቀስ ወደ 10,000 ደረጃዎች ይጨምሩ። በሚገዙበት ጊዜ ወይም አሳንሰርን በደረጃዎች በሚተኩበት ጊዜ ተሽከርካሪውን በተወሰነ ርቀት በማቆየት በየቀኑ የመራመድ ልማድ ይኑርዎት።