ብዙ ሰዎች የታችኛውን የሆድ ክፍል ለመቅረጽ ይቸገራሉ። የታችኛው የሆድ ጡንቻዎችን ለማሠልጠን የተለያዩ እንቅስቃሴዎች አሉ ፣ ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ስኬት በእንቅስቃሴው ጥራት ይወሰናል። ለመለማመድ ጥሩ መንገድ የታችኛው የሆድ ጡንቻዎችን በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ ዘገምተኛ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ነው። በአጭር ጊዜ ውስጥ ውጤቶችን ለማግኘት ፣ እንዲሁም ስብን ለማቃጠል ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። አስፈላጊ ከሆነ የስብ ፣ የስኳር እና ቀላል ካርቦሃይድሬትን ፍጆታ በመቀነስ አመጋገብዎን ይለውጡ። ለተሻለ ውጤት አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ ወይም አመጋገብዎን ከመቀየርዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 5 - የታችኛው አካል ውል (የተገላቢጦሽ መጨናነቅ)
ደረጃ 1. በጉልበቶችዎ ተንበርክከው ጀርባዎ ላይ ተኛ።
እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉ እና መዳፎችዎን መሬት ላይ ያድርጉ። ድጋፍ ለማግኘት እጆችዎን ከጎንዎ ያቅኑ።
ጭንቅላትዎን ፣ ጀርባዎን እና ዳሌዎን ለመጠበቅ ምንጣፍ ወይም ወፍራም ፎጣ ላይ ተኛ።
ደረጃ 2. ሁለቱንም እግሮች ከፍ ያድርጉ እና ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ያቅርቡ።
የሆድ ጡንቻዎችን በሚይዙበት ጊዜ እስትንፋስ ያድርጉ እና እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ጉልበቶችዎን ወደ ደረትዎ ያቅርቡ ፣ ግን ጉልበቶችዎ በቀጥታ ከወገብዎ በላይ በሚሆኑበት ጊዜ ያቁሙ።
- ጉልበቶችዎን በ 90 ዲግሪ ማእዘን ላይ በማጠፍ እና ጭኖችዎ ወለሉ ላይ ቀጥ ያሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
- ሚዛንን ለመጠበቅ እጆችዎን ይጠቀሙ ፣ ግን በሚያሠለጥኑበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችዎን ጥንካሬ ይጠቀሙ።
ደረጃ 3. ምንጣፉን እንዳይነኩ ዳሌዎን እና የታችኛውን ጀርባዎን ከፍ ያድርጉ።
በጥልቀት ይተንፍሱ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ወገብዎን እና የታችኛውን ጀርባዎን ያንሱ። ጉልበቶችዎን ወደ ራስዎ ይምጡ እና ከዚያ ወገብዎን እና ዳሌዎን ወደ የጎድን አጥንቶችዎ ያቅርቡ። ጉልበቶችዎን በ 90 ° ጎንበስ ያድርጉ።
- ይህንን እንቅስቃሴ በሚፈጽሙበት ጊዜ ጭንቅላትዎን እና ትከሻዎ ወለሉን እንዲነኩ ያድርጉ።
- ለ 1-2 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
ደረጃ 4. ምንጣፉ ላይ ቀስ ብለው ዳሌዎን ዝቅ ያድርጉ።
የታችኛውን ጀርባዎን እና ዳሌዎን ወደ ምንጣፉ ዝቅ በማድረግ በጥልቀት ይተንፍሱ። ጉልበቶችዎን 90 ° ጎንበስ አድርገው ጉልበቶችዎ በቀጥታ ከወገብዎ በላይ እስኪሆኑ ድረስ እግርዎን ከሰውነትዎ ያርቁ።
- የታችኛው ጀርባዎ እንዳይደክም ፣ ወገብዎን ወደ ወለሉ ዝቅ በሚያደርጉበት ጊዜ ጉልበቶችዎን 90 ° ጎንበስ ብለው እና ጉልበቶችዎን በቀጥታ ከወገብዎ በላይ ያድርጉ። የሚቀጥለውን እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ጉልበቶችዎ ወደፊት እንዲራመዱ ወይም እግርዎን መሬት ላይ እንዲያርፉ አይፍቀዱ።
- 1 ስብስብ ካጠናቀቁ በኋላ እግሮችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
ደረጃ 5. እያንዳንዱን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው 12 ጊዜ 3 ስብስቦችን ያካሂዱ።
አንዴ በመነሻ ቦታ ላይ ከገቡ (ጉልበቶች ተጣጥፈው እና ከወገብዎ በላይ) ፣ ወገብዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት እንደገና ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ከተመለሱ በኋላ ይህንን እንቅስቃሴ 12 ጊዜ ይድገሙት። የመጀመሪያው ስብስብ ከተጠናቀቀ በኋላ ቀስ ብለው እግሮችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
- ይህንን እንቅስቃሴ 3 ስብስቦችን ያድርጉ። የሚቀጥለውን ስብስብ ከመጀመርዎ በፊት ከ30-60 ሰከንዶች ያርፉ።
- ለጀማሪዎች ፣ ይህንን እንቅስቃሴ በተከታታይ 10 ጊዜ ወይም እያንዳንዳቸው 5 ጊዜ 2 ስብስቦችን ያድርጉ።
ዘዴ 2 ከ 5: የብስክሌት መጨናነቅ ማድረግ
ደረጃ 1. ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ወለሉ ላይ መሬት ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ።
ከጆሮዎ ጀርባ የጣቶችዎን ጫፎች ይንኩ ወይም በደረትዎ ፊት እጆችዎን ይሻገሩ። በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ጉንጭዎን በደረትዎ ላይ አያምጡ።
ደረጃ 2. ጭኖችዎ በወገብዎ 90 ° አንግል እስኪሰሩ ድረስ እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ።
እግሮችዎን እና ጭኖችዎን ከወለሉ ጋር ቀጥ አድርገው ሲያነሱ ጉልበቶችዎ እንዲታጠፉ ያድርጉ።
ደረጃ 3. ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ደረቱ እያመጡ እና የግራ እግርዎን ሲያራዝሙ ጭንቅላትዎን እና የላይኛውን ጀርባዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ።
እግሮችዎን በተመሳሳይ ጊዜ በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ ጭንቅላቱን እና የላይኛውን ጀርባዎን ከወለሉ ላይ ከፍ አድርገው በጥልቀት ይተንፍሱ እና ከዚያ በተቻለ መጠን እስትንፋስ ያድርጉ። የላይኛው ጀርባዎ ወለሉን አለመነካቱን ፣ ቀኝ ጉልበትዎ በደረትዎ ፊት ላይ መሆኑን እና የግራ እግርዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ።
- ጉልበቱን ሳይቆልፉ የግራውን እግር ያስተካክሉ። የግራ ጉልበቱ በትንሹ እንዲታጠፍ ያድርጉ።
- የላይኛውን ሰውነትዎን ሲያነሱ ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ። ትከሻዎን ወደ ፊት አይጎትቱ ወይም ጎንበስ ያድርጉ።
ደረጃ 4. የግራ ክርዎን ወደ ቀኝ ጉልበትዎ ለመንካት በሚሞክሩበት ጊዜ ዳሌዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት።
አንዴ ጭንቅላትዎ እና የላይኛው ጀርባዎ ከተነሱ ፣ ወገብዎን በቀስታ ፣ በሚፈስ እንቅስቃሴ ወደ ቀኝ ያዙሩት። ጉልበቶችዎ ገና ክርኖችዎን መንካት ካልቻሉ አይጨነቁ። በተቻለዎት መጠን የግራ ክርዎን ወደ ቀኝ ጉልበትዎ ለማምጣት ይሞክሩ።
በመጠምዘዝ ጊዜ በተቻለዎት መጠን እስትንፋስ ያድርጉ እና ከዚያ ለ 1-2 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
ደረጃ 5. ቀኝ እግርዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ የግራ ጉልበቱን ጎንበስ ያድርጉ ፣ ከዚያ ወገብዎን ወደ ግራ ያዙሩት።
ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ በጥልቀት ይተንፍሱ። ወደ ግራ በመጠምዘዝ ተመሳሳይ እንቅስቃሴን እየደጋገሙ በተቻለ መጠን እስትንፋስ ያድርጉ። ቀኝ እግርዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ ሰውነትዎን ወደ ግራ በሚዞሩበት ጊዜ የግራ ጉልበትዎን ወደ ደረቱ ያጠጉ ፣ ከዚያ የቀኝ ክርዎን ወደ ግራ ጉልበትዎ ይንኩ።
ደረጃ 6. ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው 10 ጊዜ 2 ስብስቦችን 10 ጊዜ ያከናውኑ።
1 ስብስብን ለማጠናቀቅ እንቅስቃሴውን በተመሳሳይ ጎን 10 ጊዜ ያከናውኑ እና ከዚያ ጭንቅላትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። ከ30-60 ሰከንዶች ካረፈ በኋላ የሚቀጥለውን ስብስብ ያድርጉ።
ለጀማሪዎች ለእያንዳንዱ ጎን 10 ጊዜ ያድርጉ ወይም ለእያንዳንዱ ጎን 2 ጊዜ 5 ስብስቦችን ያድርጉ።
ዘዴ 3 ከ 5 - በእግሮች መነሳት እና ርምጃዎች ይለማመዱ
ደረጃ 1. እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ወለሉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ።
እጆችዎ ወለሉ ላይ ወይም ከጭንቅላትዎ በታች እጆችዎ ወደ ወለሉ ፊት ለፊት ያድርጓቸው። ለጀማሪዎች ፣ ለድጋፍ መዳፎችዎን ከጭንቅላትዎ ስር ይከርክሙ።
የበለጠ ፈታኝ ለማድረግ የእንቅስቃሴዎን ስፋት ለማስፋት አግዳሚ ወንበር በመጠቀም ይለማመዱ።
ደረጃ 2. ከወለሉ ጋር 90 ° አንግል እስኪሰሩ ድረስ ሁለቱንም እግሮች ከፍ ያድርጉ።
የታችኛው ጀርባዎን እና ወገብዎን እንዳያጎድል ለመከላከል የሆድ ጡንቻዎችዎን ውል ያድርጉ። በጥልቀት ይተንፍሱ እና ከዚያ በተቻለ መጠን በሚተነፍሱበት ጊዜ ሁለቱንም እግሮች ያንሱ። ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ እግሮችዎን ከፍ ሲያደርጉ የሆድ ጡንቻዎችዎን ይዋዋሉ። ጉልበቶችዎን አይዝጉ። ጉልበቶችዎ በትንሹ እንዲታጠፍ ያድርጉ።
- ሁለቱንም እግሮች በአቀባዊ አቀማመጥ ለ 1-2 ሰከንዶች በመያዝ በጥልቀት ይተንፍሱ።
- የታችኛው ጀርባ ችግሮች አጋጥመውዎት ከነበረ ይህንን መልመጃ ከማድረግዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ። አስፈላጊ ከሆነ የታችኛው ጀርባዎ እንዳይደክም ጉልበቶችዎን 90 ° በማጠፍ እግሮችዎን አንድ በአንድ ያንሱ።
ደረጃ 3. ወለሉን እስኪነኩ ድረስ እግሮችዎን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ።
እግሩን በሚወርድበት ጊዜ በተቻለ መጠን እስትንፋስ ያድርጉ። እግሮችዎ ወለሉን ሊነኩ በሚችሉበት ጊዜ ፣ ለ 1-2 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ ፣ እና የሆድ ጡንቻዎችዎን በሚያንቀሳቅሱ እና በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ መልሰው ወደ አቀባዊ አቀማመጥ ከፍ ያድርጉት።
ለጀማሪዎች ወይም የታችኛው ጀርባ ችግር ላለባቸው እግሮችዎን በተንጠለጠለበት ሁኔታ መያዝ የጀርባ ህመም ወይም ውጥረት ሊያስከትል ይችላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ወይም እንቅስቃሴን ከማድረግዎ በፊት ሀኪም ያማክሩ ወይም እግሮቹን አንድ በአንድ በማንሳት ወይም በቀላሉ የተገላቢጦሽ ጭረት በማድረግ።
ደረጃ 4. ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው 15 ጊዜ 3 ስብስቦችን ያካሂዱ።
1 ስብስብ ካጠናቀቁ በኋላ እግሮችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ቀጣዩን እስከ 3 ስብስቦችን ከማድረግዎ በፊት ለ 30-60 ሰከንዶች ያርፉ።
ለጀማሪዎች ፣ ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው 5 ጊዜ 10 ጊዜ ወይም 2 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 5. እርስዎ እንደሚነፉበት የመርገጥ እንቅስቃሴ በማድረግ ይህንን መልመጃ ይለውጡ።
እግሩ በሚወርድበት ጊዜ እግሩን በፍጥነት እና በኃይለኛ እንቅስቃሴ ይምቱ። ወለሉን እስኪነኩ ድረስ እግሮችዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ 6 ጊዜ ወደ ላይ እና ወደ ታች ያንቀሳቅሷቸው ፣ ከዚያም መልሰው ወደ አቀባዊ አቀማመጥ ያንሱ።
ዘዴ 4 ከ 5 - የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በደህና እና ውጤታማ በሆነ መንገድ ማከናወን
ደረጃ 1. አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ ወይም የጀርባ ችግሮች ካጋጠሙዎት የጤና እንክብካቤ ባለሙያውን ለማማከር ጊዜ ይውሰዱ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት እንደሚጀምሩ እና እንደ አስፈላጊነቱ እንቅስቃሴዎችን እንዴት እንደሚቀይሩ ምክር ይጠይቁ።
በሐኪሙ መመሪያ መሠረት ቀስ በቀስ መለማመድ ይጀምሩ እና ከዚያ እንደ ችሎታው የእንቅስቃሴዎችን ቁጥር በትንሹ ይጨምሩ።
ደረጃ 2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረጉ ከ5-10 ደቂቃዎች በፊት የማሞቅ ልምምድ ያድርጉ።
ይህ ዘዴ የደም ፍሰትን ለማሻሻል እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ይጠቅማል። እንደ መራመድ ፣ መሮጥ ፣ ኮከብ መዝለል ወይም ሌሎች ኤሮቢክ መልመጃዎች ያሉ የልብ ምትዎን ሊጨምሩ የሚችሉ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ለ 5-10 ደቂቃዎች ወይም ሰውነትዎ ላብ እስኪጀምር ድረስ የሙቀት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
ደረጃ 3. ሆድዎን በሳምንት ከ3-5 ቀናት ይስሩ።
ለበለጠ ውጤት የሆድ ጡንቻዎችን በሳምንት እስከ 5 ጊዜ ያሠለጥኑ። ከሌሎች የጡንቻ ቡድኖች በተቃራኒ የሆድ ጡንቻዎች በቀላሉ አይጎዱም ስለሆነም ብዙ ጊዜ ሊሰለጥኑ ይችላሉ። ጡንቻዎችዎ ከታመሙ አይሠለጥኑ እና ጉዳት እንዳይደርስብዎት እንቅስቃሴዎቹን በትክክል ማከናወኑን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. በስፖርትዎ ወቅት የታችኛውን የሆድ ዕቃዎን በመስራት ላይ ያተኩሩ።
ብዛትን ከማሳደድ ይልቅ ጥራት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። የሆድ ግድግዳው በበርካታ ጡንቻዎች የተገነባ ነው። ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎችን በፍጥነት ካከናወኑ መልመጃው በላይኛው ሆድ ላይ ያተኩራል። መልመጃው በታችኛው የሆድ ክፍል ላይ እንዲያተኩር የታችኛውን የሆድ ጡንቻዎች በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በዝግታ እና በጥራት ማከናወኑን ያረጋግጡ።
ደረጃ 5. ከእያንዲንደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋሊ ጉሌበቶችዎን ሇማዴረግ የድልድዩን አቀማመጥ ያዴርጉ።
የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ፣ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ይራዘሙ። የድልድዩን አኳኋን ለማድረግ ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ወለሉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። መዳፎችዎ ከወለሉ ጋር ሆነው እጆችዎን ከጎኖችዎ ያኑሩ። ሰውነትዎ ከጉልበትዎ እስከ ትከሻዎ ድረስ ቀጥ ያለ ሰያፍ መስመር እስከሚሠራ ድረስ ወገብዎን ከፍ እና ዝቅ ያድርጉት።
ለዝርጋታ ለ 5-10 ደቂቃዎች ይያዙ እና ከዚያ ወገብዎን በቀስታ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ይህንን እንቅስቃሴ 2-3 ጊዜ ያድርጉ።
ዘዴ 5 ከ 5 - የሆድ ስብን ለማቃጠል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
ደረጃ 1. እንዲሁም ከላይ ከተጠቀሱት እንቅስቃሴዎች በተጨማሪ ስብን ለማቃጠል ኤሮቢክ ልምምድ ያድርጉ።
ጠንክሮ መሥራት በሰውነት ውስጥ ስብን ሳይቀንስ ውጤት አያመጣም። እንደ አለመታደል ሆኖ በተወሰኑ የአካል ክፍሎች ውስጥ ብቻ ስብን መቀነስ አይችሉም። የሆድ ጡንቻዎችን ለመገንባት በመላው ሰውነትዎ ላይ ስብ ማቃጠል አለብዎት።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በየቀኑ ከ30-60 ደቂቃዎች። ለ 5-10 ደቂቃዎች የመራመድ ወይም የመሮጥ ልምድን ይለማመዱ ፣ ለ 15-20 ደቂቃዎች ይሮጡ ፣ ከዚያ ለሌላ 5-10 ደቂቃዎች ይራመዱ። ብስክሌት መንዳት ፣ መዋኘት እና መቅዘፍ እንደ ኤሮቢክ ልምምድ ጠቃሚ ናቸው።
- ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ ጥንካሬ ከመለማመድዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ።
ደረጃ 2. የስኳር ፣ የቅባት እና ቀላል ካርቦሃይድሬትስ ፍጆታዎን ይገድቡ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚጠበቀውን ውጤት እንዲሰጥ ጤናማ አመጋገብን ይተግብሩ። ከምድር ጥራጥሬ የተሰራ ነጭ ዳቦ ፣ ነጭ ሩዝ እና ፓስታ የመሳሰሉ ሶዳ እና ስኳር መጠጦች (የፍራፍሬ ጭማቂዎችን ጨምሮ) ፣ ከረሜላ ፣ ጨዋማ መክሰስ እና የተቀቀለ እህል አይጠጡ።
አመጋገብን ለማሻሻል ለውጦችን ማድረግ እንዲችሉ ሐኪምዎን ምክር ይጠይቁ።
ደረጃ 3. ከፍራፍሬዎች ፣ ከአትክልቶች እና ከእህል እህሎች ውስጥ ትልቅ ክፍል ይበሉ።
ቡናማ ሩዝ ፣ ሙሉ እህል ዳቦዎች እና ፓስታዎች ፣ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ፣ ለምሳሌ ብርቱካን ፣ ፖም ፣ ሙዝ ፣ ወይን ፣ ቤሪ ፣ ቅጠላ ቅጠል ፣ ጥራጥሬ እና ዱባ ይበሉ።
- የተለያዩ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን በመመገብ የአመጋገብዎን መጠን ከፍ ያድርጉት።
- የሚፈለገው የምግብ መጠን በእድሜ ፣ በጾታ እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ጥንካሬ መሠረት መስተካከል አለበት። በ https://www.choosemyplate.gov በኩል በየቀኑ ምን ያህል ምግብ እንደሚበሉ ይወቁ።
ደረጃ 4. ስብ የሌለውን ፕሮቲን ይበሉ።
የሰባ የበሬ ወይም የአሳማ ሥጋ ከመብላት ይልቅ አጥንት የሌለው ፣ ቆዳ አልባ የዶሮ እርባታ ወይም የባህር ምግቦችን ይምረጡ። ያለ ጨው ወይም የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ ከፍራፍሬዎች ፣ ከአትክልቶች ፣ ወይም ከእህል ሙሉ ብስኩቶች ጋር መክሰስ ይበሉ። ከዝቅተኛ ወተት ወተት ምርቶችን በመመገብ የፕሮቲን ፍላጎቶችን ያሟሉ።
