ብስክሌት መንዳት እጅግ በጣም ጥሩ የልብና የደም ዝውውር እንቅስቃሴ ሲሆን ብዙውን ጊዜ ለመገጣጠሚያዎች ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ምክንያቱም ብስክሌት መንዳት መገጣጠሚያዎች ክብደትን እንዲሸከሙ አያስገድድም። ሆኖም ፣ በብስክሌት ነጂዎች መካከል የጀርባ ህመም አዲስ አይመስልም። በምርምር መሠረት ፣ ብዙውን ጊዜ በብስክሌት ከሚጓዙ ሰዎች መካከል 68% የሚሆኑት በሕይወታቸው ውስጥ በሆነ ወቅት ላይ የጀርባ ህመም ያጋጥማቸዋል። በብስክሌት መንሸራተት ምክንያት የጀርባ ህመም በብዙ ነገሮች ይከሰታል ፣ በተለይም የብስክሌቱ ልኬቶች ተገቢ አይደሉም ፣ ደካማ አኳኋን ፣ የኋላ ጡንቻዎች (እና ሌሎች ዋና ጡንቻዎች) ደካማ እና የማይለወጡ ናቸው። የብስክሌቱን ትክክለኛ ልኬቶች ፣ እንዲሁም የተወሰኑ የኋላ መልመጃዎችን እና ዝርጋታዎችን መማር ከብስክሌት ብስክሌት ጀርባ ህመምን ለማስወገድ ይረዳዎታል።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ትክክለኛውን ብስክሌት መምረጥ
ደረጃ 1. ትክክለኛ መጠን ያለው ብስክሌት ይግዙ።
ተገቢ ያልሆነ መጠን ያለው ብስክሌት የጀርባ ህመም እና ሌሎች የአካል ችግሮች ሊያስከትል እንደሚችል ሁሉም ሰው ማወቅ አለበት ፣ ነገር ግን ብዙ ሰዎች በዋጋ ላይ በመመርኮዝ አዲስ ብስክሌት ይመርጣሉ እና የመጠን እና ergonomics አስፈላጊነትን ዝቅ የማድረግ አዝማሚያ አላቸው። በሐሳብ ደረጃ ፣ ብስክሌቱ ከሰውነትዎ ጋር መጣጣም አለበት ፣ ግን መውደቅ በጣም ውድ ሊሆን ይችላል። የበለጠ ኢኮኖሚያዊ አማራጭ በእውነቱ ብስክሌቶችን ከሚሸጥ ሱቅ ብስክሌት መግዛት (ትልቅ የመደብር ሱቅ አይደለም) እና የብስክሌት አድናቂ ለሆነ ሰው በትክክለኛው መጠን ላይ መረጃ መፈለግ ነው።
- አንዴ ምርጫዎችዎን ወደ ብስክሌት ሞዴል እና የክፈፍ መጠን ካጠጉ በኋላ ብስክሌቱን ለመፈተሽ (ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች) እንዲፈቀድልዎት ይጠይቁ እና ጀርባዎ እንዴት እንደሚመልስ ይመልከቱ።
- በጣም ትልቅ የሆነውን ብስክሌት መምረጥ እጀታውን ሲደርሱ በጣም እንዲታጠፍ ያደርጉዎታል። ይህ በኋላ ላይ የጀርባ ህመም ያስከትላል።
- የታችኛው ጀርባ ችግር ላጋጠማቸው ፣ ተዘዋዋሪ ብስክሌት (ተጓዥውን በተንጣለለ ቦታ ላይ የሚያስቀምጥ ብስክሌት) - ወይም ደግሞ የሚሽከረከር ብስክሌት (ብስክሌት ብስክሌት) ተብሎ የሚጠራው ምርጥ ምርጫ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 2. ኮርቻው በትክክለኛው ቁመት ላይ መዋቀሩን ያረጋግጡ።
የብስክሌት ክፈፉ ቁመት አስፈላጊ ነገር ቢሆንም ፣ በተለይም ከብስክሌቱ መውረድ እንዲችሉ ፣ የሰድሉ ቁመት የበለጠ አስፈላጊ ነው። የ ኮርቻው ቁመት የሚወሰነው በእግርዎ ርዝመት ነው እና ፔዳል በስትሮክ ግርጌ (ከመሬት አቅራቢያ) በሚሆንበት ጊዜ ጉልበቶችዎ በትንሹ እንዲንጠለጠሉ - በሐሳብ ደረጃ ፣ በ 15- መካከል 20 ዲግሪዎች።
- ፔዳል በሚሄዱበት ጊዜ ዳሌዎ እና መቀመጫዎችዎ ወደ ጎን መንቀሳቀስ የለባቸውም እና በእያንዳንዱ ምት እግሮችዎ ወደ ታችኛው ቦታ ሲደርሱ እግሮችዎን መዘርጋት የለብዎትም - እግሮችዎን በጣም ማራዘም በጀርባዎ ላይ ጫና ሊፈጥር ይችላል።
- የኮርቻውን አቀማመጥ ማስተካከልም አስፈላጊ ነው። ለአብዛኞቹ ሰዎች ኮርቻውን በአግድም (ከመሬት ጋር ትይዩ) ማድረጉ ችግር አይደለም ፣ ነገር ግን ሥር የሰደደ የኋላ ሁኔታ ወይም ስሜታዊ የፔይን አካባቢዎች ያላቸው ሰዎች ኮርቻው ትንሽ ወደ ፊት ዘንበል ብሎ የበለጠ ምቾት ይሰማቸዋል።
ደረጃ 3. የእጅ መያዣዎችን ዝንባሌ ከፍታ እና አንግል ያስተካክሉ።
የብስክሌት እጀታዎቹ ክርኖችዎ በትንሹ ተጣብቀው ከምቾት ቀጥ ብለው ከደረሱበት ከፍታ ላይ ሊስተካከል ይገባል። ብዙውን ጊዜ ይህ የግል ምርጫ ነው ፣ ግን የኋላ ጡንቻዎች ተጣጣፊነት ላይ በመመስረት የእጅ መያዣው ቁመት ብዙውን ጊዜ ከጫፉ ቁመት በታች ወይም እስከ 10 ሴ.ሜ ድረስ ይቀመጣል። ከዝቅተኛ እስከ መካከለኛ ክልል ብስክሌቶች ላይ ፣ የእጅ መያዣዎች የመጠምዘዝ አንግል በአጠቃላይ የማይለወጥ ነው ፣ ነገር ግን የብስክሌትዎ እጀታ ከፈቀደ ፣ ጀርባዎ እንዴት እንደሚመልስ ለማየት የተለያዩ ቅንብሮችን ይሞክሩ። የዝንባሌውን አንግል ማሳደግ እጀታውን ከፍ በማድረግ ወደ ሰውነት ቅርብ ያደርጋቸዋል ፣ ይህም ይበልጥ ቀጥ ያለ አቀማመጥ እንዲኖር ያስችላል። ይህ የጀርባ ህመምን ለመከላከል ይረዳል።
- የጀማሪ ብስክሌተኞች ወይም አልፎ አልፎ በብስክሌት የሚጓዙ ሰዎች እጀታውን እንደ ኮርቻው ተመሳሳይ ቁመት ማስተካከል አለባቸው።
- ልምድ ያካበቱ ብስክሌተኞች በአጠቃላይ ኤሮዳይናሚክ እና ፈጣን እንዲሆኑ ከመቀመጫው ከፍታ ጥቂት ሴንቲሜትር በታች የእጅ መያዣዎችን ያስተካክላሉ ፣ ግን ይህ ብዙ የኋላ ጡንቻ ተጣጣፊነትን ይጠይቃል።
ደረጃ 4. ብስክሌት ከእገዳ ጋር ይግዙ።
ሁሉም ማለት ይቻላል ዘመናዊ ብስክሌቶች (ቢያንስ የተራራ ብስክሌቶች) ድንጋጤዎችን ለመምጠጥ አንድ ዓይነት እገዳ ወይም መለዋወጫዎች የተገጠሙ ናቸው። አስደንጋጭ መምጠጥ ለአከርካሪዎ ጤና በጣም አስፈላጊ ነው ፣ በተለይም ባልተስተካከለ መሬት ላይ በተራራ ብስክሌት ከተጓዙ እና ተደጋጋሚ ድንጋጤዎችን ካጋጠሙዎት። እርስዎ የሚራመዱበት መልከዓ ምድር ፣ የጡንቻኮላክቶሌት ህመም የመያዝ እድሉ አነስተኛ ይሆናል። ቢያንስ የፊት ማስቀመጫዎች ያሉት ብስክሌት ይግዙ ፣ ግን የጀርባ ህመምን መከላከል ለእርስዎ አስፈላጊ ተልእኮ ከሆነ ብዙውን ጊዜ በኮርቻው ስር በሆነ ቦታ የሚገኝ ሙሉ-እገዳ ብስክሌት ማግኘትን ያስቡበት።
- በብስክሌቶች ላይ ሊገኙ የሚችሉ ሌሎች አስደንጋጭ አምጪ ዓይነቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ -ወፍራም ክብ ጎማዎች ፣ ጥቅጥቅ ያሉ ኮርቻዎች እና የታሸገ የብስክሌት ሱሪ።
- አብዛኛዎቹ የማገጃ መለዋወጫዎች ሊለዋወጡ ይችላሉ። ስለዚህ ፣ አስፈላጊ ከሆነ የሰለጠነ የሽያጭ ሠራተኛ እርዳታ ይጠይቁ።
- የእሽቅድምድም ብስክሌቶች ቀላል እና ጠንካራ ይሆናሉ ፣ ግን እገዳ የለዎትም።
የ 3 ክፍል 2 - ትክክለኛ አኳኋን መጠበቅ
ደረጃ 1. ብስክሌት በሚነዱበት ጊዜ ትከሻዎን እንዳይንሸራተቱ ወይም እንዳያጠፍፉ ይጠንቀቁ።
የጀርባ ህመምን ለመከላከል ከፈለጉ በብስክሌት በሚጓዙበት ጊዜ የእርስዎ አቀማመጥ በጣም አስፈላጊ ነው። ብስክሌት በሚነዱበት ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ ብለው ለማቆየት ይሞክሩ - ልክ ወንበር ላይ እንደተቀመጡ ቀጥ ብለው ሳይሆን - ግን ጠፍጣፋ ፣ የተረጋጋና በቀጥታ በትከሻዎች የተደገፉ ናቸው። አንዳንድ ክብደትዎን ወደ እጆችዎ/እጆችዎ ያሰራጩ። ይህ በእንዲህ እንዳለ ፣ ደረትን እና ጭንቅላትን ቀጥ አድርገው ይያዙ። የጡንቻን ድካም ለመከላከል ቦታዎችን ይለውጡ እና የላይኛውን የሰውነት ክፍል ዘንበል ይለውጡ።
- በጊዜ ሂደት ጭንቅላትዎን ቀስ በቀስ ማሳደግ እና ዝቅ ማድረግ አንገትዎን ዘና ለማድረግ እና የጡንቻን ውጥረት ለመከላከል ይረዳል።
- በባለሙያ ብስክሌተኞች ከሚደርስባቸው ከመጠን በላይ ጉዳቶች 45% የሚሆኑት የታችኛውን ጀርባ ያጠቃልላሉ።
ደረጃ 2. ብስክሌት በሚነዱበት ጊዜ እጆችዎ በትንሹ እንዲታጠፉ ያድርጉ።
ብስክሌት በሚነዱበት ጊዜ እጀታውን በሚይዙበት ጊዜ እጆችዎ በትንሹ (10 ዲግሪ) እንዲንጠለጠሉ ያድርጉ። ይህ አኳኋን የላይኛው አካልዎ መገጣጠሚያዎች እና ጡንቻዎች በአከርካሪዎ ምትክ አንዳንድ ንዝረትን እና ተፅእኖዎችን እንዲይዙ ያስችላቸዋል ፣ በተለይም እንደ ጫካ ወይም የተራራ ብስክሌት ዱካዎች ባሉ ያልተስተካከለ መሬት ላይ ማሽከርከር ከፈለጉ።
- እጀታውን በሁለት እጆች ይያዙ ፣ ግን በጣም በጥብቅ አይደለም። አስደንጋጭ ነገሮችን ለመምጠጥ በማገዝ የብስክሌት ጓንቶችን ከማሸጊያ ጋር ይጠቀሙ።
- ብስክሌት በሚነዱበት ጊዜ ጀርባዎ የመንቀሳቀስ አዝማሚያ ካለው ፣ የብስክሌትዎን ክፍል ወደ ክፍሎች ይከፋፍሉት እና ለማረፍ ብዙ ጊዜ ያቁሙ።
ደረጃ 3. በጭረት አናት ላይ እግሮችዎ 90 ° ማዕዘን እንዲፈጥሩ ለማድረግ ይሞክሩ።
ፔዳል በሚደረግበት ጊዜ በጭንቅላቱ አናት ላይ አንድ ጉልበቱ በ 90 ዲግሪ (ፔዳሎቹ ከመሬት ሲርቁ) የበለጠ ቀልጣፋ ሲሆን ለዳሌዎች እና ለታች ጀርባ የተሻለ ነው። በ 90 ዲግሪ ማእዘን ላይ ጭኖቹ ብዙ ወይም ባነሰ ኮርቻ ጋር ትይዩ ናቸው ፣ ይህም ወደ ፔዳሎች ጠንካራ ግፊት እንዲተገበሩ ያስችልዎታል። በጭረት ግርጌ (ፔዳሎቹ ከመሬት ጋር በሚጠጉበት ጊዜ) ጉልበቶችዎ ከ15-20 ዲግሪዎች መታጠፍ አለባቸው ፣ ስለዚህ የኋላዎን ጡንቻዎች ፣ ጅማቶች እና/ወይም ጅማቶች የመረበሽ እድሉ በጣም ትንሽ ነው።
- ፔዳል በሚደረግበት ጊዜ የእግሮችዎ አቀማመጥ ከላይ ከተጠቀሱት መመዘኛዎች ጋር የማይመሳሰል ከሆነ ፣ የሰድሉን ቁመት ያስተካክሉ።
- እግሩ ፊት ለፊት 1/3 ገደማ ፔዳል በሚደረግበት ጊዜ ከፔዳሎቹ ጋር መገናኘት አለበት።
የ 3 ክፍል 3 - ጀርባውን ያጠናክራል እና ያዘረጋዋል
ደረጃ 1. ዋና የጡንቻ ቡድኖችዎን ያጠናክሩ።
ዋናዎቹ ጡንቻዎች በጡንቻዎች ፣ በታችኛው ጀርባ ፣ በወገብ እና በሆድ ውስጥ ያሉ ጡንቻዎችን ያካትታሉ። በስምምነት የሚሠሩ ጠንካራ ዋና ጡንቻዎች መኖራቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የመጉዳት እና የጀርባ ህመም አደጋን በእጅጉ ሊቀንሰው ይችላል። ብስክሌት መንዳት ከመጀመርዎ በፊት የጡንቻ ጡንቻዎችዎ በአንፃራዊነት ጠንካራ መሆናቸውን ማረጋገጥ የጀርባ ህመምዎን አደጋ ለመቀነስ ጥሩ ስትራቴጂ ነው።
- ብስክሌት መንዳት በተለይ የሰውነት ዋና ጡንቻዎችን አያጠናክርም ፣ ይህ እንቅስቃሴ በእውነቱ የጡንቻን ውጥረት ሊያስከትል ይችላል።
- በሌላ በኩል የሆድ እና የኋላ ጡንቻዎችን በተቀናጀ ሁኔታ የሚጠቀም ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዋና ጡንቻዎችን በጥሩ ሁኔታ ሊሠራ ይችላል። ለምሳሌ ፣ በትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ ተቀምጠው ሚዛንን ለመጠበቅ በቀላሉ መሞከር ዋና ጡንቻዎችዎን ይሠራል።
- የድልድዩን ልምምድ ያድርጉ - በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እግሮችዎ መሬት ላይ ተዘርግተው ፣ አከርካሪዎን በገለልተኛ ቦታ ላይ ያቆዩ እና ዳሌዎን እንዳያጠፍቱ። የሆድ ዕቃዎን በሚወልዱበት ጊዜ ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ይህንን ቦታ ቢያንስ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። በቀን 5-10 ጊዜ ይድገሙት።
- ዋና ጡንቻዎችዎን ለማጠንከር እና ለብስክሌት ብስክሌት ለማዘጋጀት ጥሩ የሆነ እንቅስቃሴ መዋኘት ነው።
ደረጃ 2. መቀመጫዎችዎን እና እግሮችዎን ያጠናክሩ።
ብስክሌት መንዳት በእርግጠኝነት እግሮችዎን ያጠናክራል ፣ ነገር ግን ምርምር እንደሚያሳየው እግሮችዎ ከብስክሌት በፊት ጠንካራ ካልሆኑ ፣ ለከፍተኛ ህመም የመጋለጥ እድሉ ከፍተኛ ነው። ሳይንቲስቶች እንዳመለከቱት ብስክሌተኞች ወደ ድካም ሲሄዱ እግሮች እና ጥጆች ከጊዜ በኋላ ድካም ይሰማቸዋል ፣ ይህ ደግሞ በአከርካሪ አኳኋን ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ የሚያሳድር እና ለጀርባ ህመም የመጋለጥ እድልን ይጨምራል። ስለዚህ ፣ እንደ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ብስክሌት ከመጀመርዎ በፊት እግሮችዎን ለማጠንከር ያስቡበት።
- በሳምንት 2-3 ጊዜ በጂም ውስጥ ጥልቅ የእግር ማጠፊያዎችን ፣ የሳንባዎችን እና/ወይም የመገጣጠሚያ ኩርባዎችን በማድረግ የጅማትዎን ጡንቻዎች ያጠናክሩ። በቀላል ክብደቶች ይጀምሩ እና ከጥቂት ሳምንታት በኋላ ወደ ከባድ ክብደት ይሂዱ። የክብደት ስልጠናን የማያውቁ ከሆነ ከግል አሰልጣኝ ጋር ይነጋገሩ።
- ነፃ ክብደቶችን (ቢያንስ በእያንዳንዱ እጅ 4.5 ኪ.ግ) እና ተረከዝ ከፍ በማድረግ ጥጆችዎን ያጠናክሩ። ጫፉ ላይ ሆነው ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና በየቀኑ 10 ጊዜ ይድገሙ። ከጥቂት ሳምንታት በኋላ በከባድ ክብደት ይቀጥሉ።
- እግሮችዎን ከማጠናከሪያ በተጨማሪ መከለያዎን ማጠንከር አለብዎት። የጭን እና የጥጃ ጡንቻዎች በጣም ከተጨነቁ ፣ መቀመጫዎች ደካማ ይሆናሉ። በዚህ ምክንያት በታችኛው ጀርባ ላይ ያለው ግፊት ይጨምራል። ደካማ መቀመጫ እንዲሁ ለጉልበት ህመም አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል።
- የድልድዩን እንቅስቃሴ በመለማመድ ጉብታዎችዎን ያጠናክሩ። እግሮችዎን መሬት ላይ በማድረግ ጉልበቶችዎ ተንበርክከው ጀርባዎ ላይ ተኛ። ጭኖችዎ እና ጀርባዎ ቀጥ ያለ መስመር እንዲይዙ በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ጀርባዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ይህንን ቦታ ለ 20 ሰከንዶች ይያዙ። እረፍት ይውሰዱ እና 3-4 ጊዜ ይድገሙ። እየጠነከሩ ሲሄዱ ይህንን ቦታ ረዘም ላለ ጊዜ መያዝ ይችላሉ።
ደረጃ 3. በተዘረጋው ጀርባዎ ተጣጣፊ ይሁኑ።
ተጣጣፊ ጀርባ ጠንካራ ጀርባ በመያዝ የሚያገኙት ጉርሻ ነው። ብስክሌት በሚነዱበት ጊዜ እና በመንገዱ ላይ ከሚከሰቱ ድንጋጤዎች እና ንዝረቶች ማይክሮtrauma ን ሲቀንስ ኃይል ለማመንጨት ጠንካራ የኋላ ጡንቻዎች አስፈላጊ ናቸው ፣ ግን ውጥረት ሳይፈጥሩ ለብስክሌት የሚፈለገውን አቀማመጥ ለመጠበቅ ተጣጣፊ ጀርባ አስፈላጊ ነው። የኋላ ጡንቻዎችን እና ዋና ጡንቻዎችን ለመዘርጋት በጣም ተስማሚ የሆነ እንቅስቃሴ ዮጋ ነው። ዮጋ ሰውነትን የሚፈታተኑ የአካል ክፍሎች እንዲሁም ዋና እና የእግር ጡንቻዎችን ለማጠንከር እና አጠቃላይ አኳኋን ለማሻሻል ይሠራል።
- እግሩን እስከ ደረቱ ድረስ እንዲዘረጋ ያድርጉ - ጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና እግሮች ወለሉ ላይ አንድ ላይ ለስላሳ በሆነ መሬት ላይ ይተኛሉ። ጩኸቶችዎን ይያዙ እና ጭኖችዎን በደረትዎ ላይ ለመንካት ይሞክሩ። በታችኛው የኋላ ጡንቻዎች ውስጥ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ በተቻለዎት መጠን ይሂዱ እና ይህንን ቦታ (ሳይነጣጠሉ) ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ብስክሌት በሚነዱበት ጊዜ የኋላ ቅሬታዎች እስኪያገኙ ድረስ በቀን 10 ጊዜ ይድገሙ።
- እንደ ጀማሪ ፣ ዮጋ አቀማመጥ በእግሮች እና በጀርባ ጡንቻዎች ላይ ህመም ሊያስከትል ይችላል ፣ ግን እነዚህ ቅሬታዎች በጥቂት ቀናት ውስጥ ይረጋጋሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ብስክሌት መንዳት እንደ ሩጫ ካሉ ሌሎች ኤሮቢክ ልምምዶች ይልቅ ለአከርካሪው ያነሰ ውጥረት ያስከትላል ፣ ግን እንደ መዋኘት “የጋራ ተስማሚ” ነው።
- በተለምዶ “መርከበኞች” የሚል ቅጽል ስም ያላቸው ብስክሌቶች ለፍጥነት የተነደፉ አይደሉም ፣ ግን እነሱ ለጀርባ እና ለአከርካሪ ergonomically የተሻሉ ናቸው።
- የኪራፕራክተሮች እና የፊዚካል ቴራፒስቶች ጀርባውን በማጠንከር እና የበለጠ እንዲሠራ የማድረግ ችሎታ አላቸው። በብስክሌት ላይ ከባድ ቁርጠኝነት ከማድረግዎ በፊት ግምገማ/ሕክምና ማግኘትን ያስቡበት።
- ይበልጥ ቀጥ ባለ ቦታ ላይ ማሽከርከር እንዲችሉ የመሃል አጋማሽ መያዣዎችን ከብስክሌቱ ጋር ለማያያዝ ይሞክሩ።
