ጠንካራ የታችኛው ጀርባ ብዙ ሰዎች ቅሬታ ያሰማሉ። አካላዊ እና አእምሮአዊ ጤንነትን በማሻሻል ይህንን ችግር ማሸነፍ ይቻላል። ፈቃድ ያለው ነርስ ማርሻ ዱርኪን እንዲህ በማለት ያብራራል ፣ “በመለጠጥ ፣ በማሸት ፣ በማሞቅ ፣ ትራስ በመተኛት ፣ ዮጋ በመለማመድ እና አዘውትሮ በመለማመድ የታችኛውን የኋላ ጥንካሬን እራስዎ ማከም ይችላሉ። ሆኖም በመጀመሪያ ሐኪምዎን ያማክሩ ፣ በተለይም በሕክምና ከተመረመሩ። የታችኛው ጀርባ ችግሮች”። በተገቢው አያያዝ የታችኛውን ጀርባ ጥንካሬ ማሸነፍ ይችላሉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - የታችኛው ጀርባ መዘርጋት ማድረግ
ደረጃ 1. ጉልበቶችዎን አንድ ላይ በማምጣት ወገብዎን በመጠምዘዝ ዝርጋታ ያድርጉ።
በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እግርዎ መሬት ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። ትከሻዎ ወለሉን እንዲነካው እጆችዎን እንደ ቲ ወደ ጎን ያራዝሙ። እግሮችዎን አንድ ላይ በሚቆዩበት ጊዜ የግራ ጉልበትዎን በተቻለ መጠን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።
- ለ 2 ደቂቃዎች ይቆዩ።
- በሚዘረጋበት ጊዜ ትከሻዎን ወደ ወለሉ ለመንካት ይሞክሩ።
- ጉልበትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ከፍ ካደረጉ በኋላ ጉልበቱን ወደ ቀኝ ዝቅ በማድረግ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ። ሁለቱም ትከሻዎች ወለሉን ነክተው ለ 2 ደቂቃዎች ያህል ይያዙ።
ደረጃ 2. ጥጃን እና የ hamstring ዝርጋታዎችን ያካሂዱ።
በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እግርዎ መሬት ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። እግርዎ ከወለሉ ጋር ቀጥ እንዲል ተረከዝዎን ወደ ጣሪያው ሲያመለክቱ የግራ እግርዎን ቀጥ ያድርጉ። የግራ ጉልበትዎን አጣጥፈው እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
- የግራውን እግር ለመዘርጋት ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ከ6-8 ጊዜ ያካሂዱ። የመጨረሻውን እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ተረከዝዎን ወደ ጣሪያው በመጠቆም ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
- የቀኝ እግሩን ለመዘርጋት በተመሳሳይ መንገድ ያድርጉ።
ደረጃ 3. ወገብዎን ለማጠፍ የእርግብ አቀማመጥ ያድርጉ።
በጉልበቶችዎ ላይ እና በዘንባባዎ ላይ በሚያርፉበት ጊዜ ከጠረጴዛ አቀማመጥ መለማመድ ይጀምሩ። የግራ እግርዎን ወደ ቀኝ መዳፍዎ ሲያጠጉ የግራ ጉልበትዎን ወደ ደረቱ አምጥተው የግራ እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ቀኝ እግርዎን ወደኋላ በቀስታ ያስተካክሉ።
- የግራ ጉልበትዎ በደረትዎ ፊት ለፊት ባለው ወለል ላይ በግምት 90 ° ማእዘን መሥራቱን ያረጋግጡ።
- በጉልበቶችዎ እና በወገብዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት እንዲሰማዎት ወደ ፊት ቀስ ይበሉ። በተቻለ መጠን ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ወይም ግንባርዎን መሬት ላይ ያድርጉት።
- ለ 5 ጥልቅ እስትንፋስ ይያዙ እና ከዚያ ሌላውን የሰውነት ክፍል ለመሥራት ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ 4. ቁጥር 4 አኳኋን ያድርጉ።
ወለሉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኝተው እግሮችዎን በማንሳት እና ጉልበቶችዎን በማጠፍ 90 ° ማእዘን እንዲፈጥሩ ያድርጉ። ቀኝ እግርዎን ወደ ላይ ሲያመለክቱ የግራ ቁርጭምዎን በቀኝ ጉልበትዎ ላይ ያቋርጡ። የቀኝ ጭኑን ከኋላዎ በሁለቱም እጆች ይያዙ እና የግራውን ዳሌ እና መቀመጫዎች ለመዘርጋት በተቻለ መጠን ወደ ደረቱ ይጎትቱት።
- ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። በግራ ጉልበትዎ ላይ ቀኝ ቁርጭምጭሚትን በማቋረጥ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- ለበለጠ ጥንካሬ ፎጣ ጠቅልለው ሲዘረጉ ከወገብዎ በታች ያድርጉት።
ደረጃ 5. የታችኛውን ጀርባ ጡንቻዎች ለመዘርጋት የ “ጅራት ዋግ” እንቅስቃሴን ያካሂዱ።
በመጀመሪያ ፣ መዳፎችዎን በቀጥታ ከትከሻዎ ስር እና ከጉልበቶችዎ በታች ባለው መሬት ላይ በማስቀመጥ ወደ ጠረጴዛ አቀማመጥ ይግቡ። በጉልበቶችዎ ላይ ወለሉ ላይ አንድ ላይ ሲቆዩ ፣ የግራ ጣቶችዎን ለማየት ወደ ግራ በመመልከት ግራ እግርዎን ወደ መቀመጫዎችዎ ያቅርቡ እና ወደ ግራ ያወዛውዙት።
- የግራ እግርን ጣቶች ለማየት ወደ ቀኝ በመመልከት ትንሽ ቆዩ ከዚያ የግራ እግርዎን ወደ ቀኝ ያወዛውዙ።
- ቀኝ እግርዎን ወደ ቀኝ እና ግራ በማወዛወዝ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ። የእግር ጣቶቹን ለማየት በሚሞክሩበት ጊዜ ከእግሮቹ ጫማ ጎን ለጎን ይያዙ።
ክፍል 2 ከ 3 - ማሳጅ እና ቴራፒን በተፈጥሮ መጠቀም
ደረጃ 1. የቴኒስ ኳስ ወይም የስታይሮፎም ቱቦ በመጠቀም ጀርባዎን ማሸት።
በጉልበቶችዎ ተንበርክከው ፣ እግሮችዎ ወለሉ ላይ ጀርባዎ ላይ ከተኙ በኋላ ፣ በጠባብ ጡንቻዎች ላይ ከታች ጀርባዎ ስር የቴኒስ ኳስ ያስቀምጡ። የታችኛውን ጀርባ የጡንቻ ውጥረትን ለማስታገስ ፣ በተለያዩ አቅጣጫዎች ትናንሽ እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ኳሱን ከኋላዎ ይንከባለሉ።
- በአከርካሪው በአንደኛው ጎን ኳሱን በጠንካራ የጡንቻ ቡድን ስር ያድርጉት። ኳሱን በቀጥታ ከአከርካሪው በታች አያስቀምጡ።
- የስታይሮፎም ቱቦን በመስመር ላይ ወይም በስፖርት ዕቃዎች መደብር ውስጥ ይግዙ። በአግድመት ቦታ ላይ ቱቦውን መሬት ላይ ያድርጉት እና ከዚያ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና እግሮችዎን መሬት ላይ በማስቀመጥ በጀርባዎ ላይ ተኛ።
- ጥብቅ የጡንቻ ቡድኖችን ለመሥራት ሰውነትዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች ያንከባልሉ።
ደረጃ 2. የእንቅልፍዎን አቀማመጥ ይለውጡ እና የጭንቅላት ትራስ ይጠቀሙ።
ጤናማ ጀርባን ለመጠበቅ በጣም ጥሩው የእንቅልፍ አቀማመጥ በጀርባዎ ላይ ነው። አንገትዎን እና ትከሻዎን ለመደገፍ የጭንቅላት ትራስ በመጠቀም ጀርባዎ ላይ የመተኛት ልማድ ይኑርዎት ስለዚህ ጭንቅላትዎ ወደ ጎን እንዳይዞር።
- የታችኛውን ጀርባዎን ለመደገፍ ከጉልበቶችዎ በታች ትንሽ ትራስ ያድርጉ።
- እንደአስፈላጊነቱ ትራሱን አቀማመጥ ያስተካክሉ። በአካል እና በፍራሽ መካከል ምንም ክፍተቶችን አይተዉ።
- ከጎንዎ ከተኙ በእንቅልፍ ወቅት በወገብዎ ላይ ያለውን ጫና ለመቀነስ ትራስ በጉልበቶችዎ መካከል ያስቀምጡ።
ደረጃ 3. የጡንቻ ጥንካሬን ለመቋቋም እንደ ፈጣን መንገድ የሙቀት ሕክምናን ይጠቀሙ።
የሙቀት ሕክምና ወደ ጠንካራ የሰውነት ክፍሎች የደም ፍሰትን ለማነቃቃት እና ጡንቻዎች ዘና እንዲሉ የሕመም መልዕክቶችን ወደ አንጎል መላክን ማገድ ይችላል። የኋላ ጥንካሬን ለማስታገስ በሞቀ ውሃ የተሞላ የማሞቂያ ፓድ ወይም ጠርሙስ ይጠቀሙ።
- በሞቀ ውሃ ውስጥ ይቅለሉት እና ጠንካራውን የኋላ ቦታ ላይ የውሃ መርጫውን ይምሩ።
- በአማራጭ ፣ በጠንካራ ጡንቻዎች ላይ ውሃ በሚፈስበት ጊዜ በሞቃት ሻወር ስር ይታጠቡ።
- ቆዳው እንዳይቃጠል የማሞቂያ ፓድን ሲጠቀሙ አይተኛ።
ደረጃ 4. የባለሙያ ማሸት ቴራፒስት ወይም ኪሮፕራክተር ይፈልጉ።
ከላይ በተጠቀሱት ዘዴዎች የታችኛው ጀርባ ጥንካሬ ካልተፈታ ፣ የመታሻ ቴራፒስት ወይም ኪሮፕራክተር ለመፈለግ ያስቡበት። የእሽት ቴራፒስት ጠንካራውን የኋላ ጡንቻዎችን ያሽከረክራል እና ኪሮፕራክተሩ የተፈናቀለውን አከርካሪ ወደነበረበት ለመመለስ ማሸት ወይም በእጅ የሚደረግ ሕክምና ያካሂዳል።
ምክክር ከማድረግዎ በፊት ሀኪም ምክሮችን በመጠየቅ በጣም ጥሩውን የባለሙያ ቴራፒስት ያግኙ።
የ 3 ክፍል 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ የረጅም ጊዜ ሕክምና
ደረጃ 1. በሳምንት 5 ጊዜ ለ 30 ደቂቃዎች ኤሮቢክስን ይለማመዱ።
ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጤናን ለመጠበቅ እና የታችኛው ጀርባ ጥንካሬን የሚቀሰቅስ ውጥረትን ለመቋቋም ይጠቅማል። በሳምንት 5 ቀናት ለ 30 ደቂቃዎች ለመራመድ ወይም ለመዋኘት ጊዜ ይመድቡ።
ኤሮቢክስን በጭራሽ ካላደረጉ በሳምንት 3 ቀናት በ 10 ደቂቃዎች የእግር ጉዞ ይጀምሩ እና ከዚያ በሳምንት እስከ 5 ቀናት ድረስ እስከ 30 ደቂቃዎች ድረስ መንገድዎን ይሥሩ። እሱን ከለመዱት ፣ በሳምንት ውስጥ ብዙ ጊዜ እንደ ሩጫ ፣ ዳንስ ወይም ብስክሌት መንዳት ያሉ ከፍተኛ ጥንካሬ ያላቸው ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
ደረጃ 2. ዋና ጡንቻዎችዎን ለማጠንከር ይለማመዱ።
የሆድ እና የኋላ ጡንቻዎች ጥንካሬ በታችኛው ጀርባዎ ውስጥ ምን እንደሚሰማዎት በእጅጉ ይነካል።
- መሬት ላይ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና በተቻለ መጠን ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ጩኸትዎን ወይም እግሮችዎን ከመጠቀም ይልቅ የታችኛውን የሆድ ጡንቻዎችዎን በመያዝ ዳሌዎን ከፍ ያድርጉ እና ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ዳሌውን ወደ ወለሉ ዝቅ ካደረጉ በኋላ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ 5-10 ጊዜ ያድርጉ።
- ጀርባዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ እና ጀርባዎን ወደ ፊት በማጠፍ እና እጆችዎን በደረትዎ ላይ ሲያቋርጡ የላይኛው አካልዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። የላይኛውን የሆድ ጡንቻዎችዎን በመጠቀም ሰውነትዎን ወደ 15 ° ከፍ ለማድረግ ከዚያ ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ይህንን እንቅስቃሴ በቀን 5-10 ጊዜ ያድርጉ።
- በፒላቴስ መልመጃዎች ውስጥ ሌሎች በርካታ እንቅስቃሴዎች ዋና ጡንቻዎችን ለማጠንከር ይጠቅማሉ። እንደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መመሪያ ዲቪዲ በመጠቀም እነዚህን እንቅስቃሴዎች በመደበኛነት ያድርጉ ወይም ጂም ይቀላቀሉ።
ደረጃ 3. በየቀኑ ወይም በሳምንት አንድ ጊዜ ዮጋን የመለማመድ ልማድ ይኑርዎት።
ዮጋ ጤናን ለመጠበቅ እና ውጥረትን በጡንቻ ዝርጋታ ፣ በተለያዩ የማጠናከሪያ አቀማመጥ እና በአተነፋፈስ ልምምዶች ለመቀነስ ጠቃሚ ነው። እጆችዎን ወደ ፊት በሚዘረጋበት ጊዜ እንደ ኮረብታ አቀማመጥ ፣ የላም ድመት አቀማመጥ እና የሶስት ማዕዘን አቀማመጥ ያሉ አንዳንድ የዮጋ አቀማመጦች የታችኛውን ጀርባ ለመዘርጋት ይረዳሉ።
- አስቀድመው በሳምንት አንድ ጊዜ ዮጋ የሚለማመዱ ከሆነ በሳምንት ጥቂት ጊዜ ያድርጉ ወይም በየቀኑ አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- ከዚህ በፊት ዮጋ ካላደረጉ ፣ ለጀማሪ ክፍል ይመዝገቡ። እርስዎ በክፍል ውስጥ ጥቂት ጊዜዎችን ብቻ ቢለማመዱ እንኳን ፣ በቤት ውስጥ በራስዎ ለመለማመድ ዝግጁ እንዲሆኑ መሰረታዊ ዕውቀትን ያገኛሉ።
