ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ከ 10 ጎልማሶች ውስጥ 8 ቱ የሚያጋጥማቸው አካላዊ ችግር ነው። ስለዚህ ፣ ተመሳሳይ ቅሬታ ካጋጠመዎት ብቻዎን አይደሉም። በአጠቃላይ ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ቀላል እና ርካሽ በሆነ መንገድ ሊታከም ይችላል ፣ ለምሳሌ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ የኋላ እና ዋና ጡንቻዎችን ጥንካሬ እና ተጣጣፊነት ለማሳደግ። በተጨማሪም ፣ ጤናዎን እና የአካል ብቃትዎን ለመጠበቅ የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ ያስፈልግዎታል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3: የህመም ማስታገሻ
ደረጃ 1. ህመምን ለማስታገስ የማቀዝቀዣ ሕክምናን ይተግብሩ።
ለ 20 ደቂቃዎች ያህል በታችኛው ጀርባዎ ላይ የበረዶ ቅንጣቶችን ጥቅል ያስቀምጡ። ከጀርባ ህመም ጀምሮ ለ 2 ቀናት ይህንን ሕክምና ያድርጉ። የበረዶ ቅንጣቶችን የያዘውን ጥቅል በፎጣ ወይም ቲ-ሸርት ከቆዳ ጋር በቀጥታ እንዳይገናኝ ያድርጉት። ይህንን ሕክምና በየ 2 ሰዓት ያድርጉ።
- የበረዶ ኩብ ከሌለዎት የታሸጉ የቀዘቀዙ አትክልቶችን ይጠቀሙ። እንደ አማራጭ የአረፋውን ጎማ በውሃ ውስጥ ያጥቡት ፣ በፕላስቲክ ከረጢት ውስጥ ያድርጉት ፣ ከዚያ ያቀዘቅዙት። እሱን ለመጠቀም ከፈለጉ ውሃው እንዳይንጠባጠብ በፕላስቲክ ከረጢት ውስጥ ጠቅልለው ከዚያ በሁለተኛው ፕላስቲክ ከረጢት ውስጥ ያድርጉት።
- በጣም ረጅም ማቀዝቀዝ ነርቮችን ይጎዳል ወይም ቆዳውን ያበላሸዋል ምክንያቱም የበረዶ ቅንጣቶችን ከ 20 ደቂቃዎች በላይ አይጠቀሙ።
ደረጃ 2. ከ 2 ቀናት በኋላ የሙቀት ሕክምናን ያካሂዱ።
የታችኛው ጀርባዎ አሁንም የሚጎዳ ከሆነ ፣ ወደ ህመም ቦታው ስርጭትን በማሻሻል ማገገምን ለማነቃቃት የሙቀት ሕክምናን ይጠቀሙ። ጡንቻዎችን ማሞቅ ጀርባው እንዳይጎዳ በነርቮች በኩል ወደ አንጎል መልእክቶችን መላክን ይከለክላል።
በሞቀ ውሃ የተሞላ ጠርሙስ ከመጠቀም በተጨማሪ በሞቀ ውሃ በተሞላ ገንዳ ውስጥ ማጠፍ ይችላሉ። በደረቅ ሁኔታዎች ውስጥ ማሞቅ ቆዳውን ማሳከክ እና ማድረቅ ስለሚያደርግ በእርጥበት ሁኔታ ውስጥ ጡንቻዎችን ማሞቅ የተሻለ ነው።
ደረጃ 3. ከሐኪም በላይ የሆነ የህመም ማስታገሻ ይውሰዱ።
እንደ ኢቡፕሮፌን (አድቪል ፣ ሞትሪን) ወይም ናሮክሲን (አሌቭ) ያሉ ስቴሮይድ ያልሆኑ ፀረ-ብግነት መድኃኒቶች በዝቅተኛ የጀርባ ህመም ለጊዜው ሊረዱ ይችላሉ። መድሃኒቱ የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች እብጠትን ይይዛል ፣ በዚህም ህመምን የሚቀሰቅስ የነርቭ ማነቃቂያ ይቀንሳል።
በተከታታይ ከ 10 ቀናት በላይ መድሃኒቱን ከወሰዱ በኋላ ህመሙ ካልሄደ ሐኪም ያማክሩ። የአደንዛዥ ዕፅ ከመጠን በላይ መጠጣት የምግብ መፈጨት ችግርን ያስከትላል።
ደረጃ 4. የመታሻ ህክምናን ይጠቀሙ።
መደበኛ የማሸት ሕክምና የደም ዝውውርን ማሻሻል እና ጡንቻዎችን ዘና ሊያደርግ ስለሚችል የታችኛው ጀርባ ህመም ይቀንሳል። ከ 1 የመታሸት ክፍለ ጊዜ በኋላ ለውጥ ሊሰማዎት ይችላል ፣ ግን ዘላቂ ውጤት ለማግኘት ለሚቀጥሉት በርካታ ክፍለ -ጊዜዎች በመደበኛነት ሕክምናን መቀጠል ያስፈልግዎታል።
- የበለጠ የተዋቀሩ ወይም በታችኛው የጀርባ ህመም ላይ ያተኮሩ የተለያዩ ልዩ ሕክምናዎች አሉ ፣ ግን በአጠቃላይ ፣ ቴራፒዩቲካል ማሸት ተመሳሳይ ጥቅሞችን ይሰጣል።
- የታችኛው ጀርባ ህመም እንዲፈታ የእሽት ህክምና ውጥረትን እና ውጥረትን ሊቀንስ ይችላል።
ዘዴ 3 ከ 3: የጡንቻ ጥንካሬን እና ተጣጣፊነትን ይጨምሩ
ደረጃ 1. በቀን ሁለት ጊዜ የሃምባዎችን ዘርጋ።
ብዙ ሰዎች የታችኛው ጀርባ ድጋፍ እንደመሆኑ መጠን የ hamstring ተግባር አስፈላጊነትን ችላ ይላሉ። ጠንከር ያለ ወይም አጭር የአጥንት ሕብረ ሕዋስ ዝቅተኛ የጀርባ ህመም መንስኤ ሊሆን ይችላል።
- ከግድግዳ ፣ ከሶፋው ጠርዝ ፊት ለፊት ባለው ወለል ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ ወይም ከእግርዎ ጫማ አጠገብ ወንበር ያስቀምጡ። ቀጥ ብለው ቀኝ እግርዎን ከፍ ያድርጉ እና ከዚያ ተረከዝዎን በግድግዳ/ሶፋ/ወንበር ላይ ያድርጉት። በጥልቀት ሲተነፍሱ ይህንን ቦታ ለ 20-30 ሰከንዶች ይያዙ። የቀኝ እግሩን ዝቅ ያድርጉ ከዚያም የግራውን እግር በማንሳት ተመሳሳይ ልምምድ ያድርጉ።
- ሁለቱንም እግሮች በግድግዳው ላይ ከፍ ሲያደርጉ ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያካሂዱ። ለድጋፍ በታችኛው ጀርባዎ ላይ የተጠቀለለ ፎጣ ይከርክሙ።
ደረጃ 2. አዘውትሮ መራመድን ይለማመዱ።
መራመድ ለጀርባ በጣም አስተማማኝ የሆነ የብርሃን ተፅእኖ እንቅስቃሴ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ገና ከጀመሩ ንቁ የአኗኗር ዘይቤ ለመጀመር አዘውትሮ የመራመድ ልማድ ያድርጉ። ጤናን ከማሻሻል በተጨማሪ ይህ ዘዴ ዝቅተኛ የጀርባ ህመምን ለመቀነስ ይጠቅማል።
እንደ ሰውነትዎ ሁኔታ በቀን ከ10-15 ደቂቃዎች በእግር መጓዝ ይጀምሩ። ቀስ በቀስ ፣ ረዘም እና ተጨማሪ ይራመዱ በቀን እስከ 35-45 ደቂቃዎች ፣ በሳምንት 3-5 ጊዜ።
ደረጃ 3. ዋና ጡንቻዎችዎን ለማጠንከር የጠፍጣፋ አቀማመጥ ያድርጉ።
ወለሉ ላይ በሆድዎ ላይ ተኛ ሰውነትዎን በክንድዎ በመደገፍ። በግምባሮችዎ እና በእግሮችዎ ላይ ብቻ እንዲያርፉ ሆድዎን ያግብሩ እና ሰውነትዎን እና ጉልበቶቹን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ይህንን ቦታ ለ 20-60 ሰከንዶች ይያዙ። ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይድገሙት።
ዋናዎን ለማጠንከር ፣ በፕላንክ አቀማመጥ ውስጥ ረዘም ላለ ጊዜ ይቆዩ። በችሎታ መሠረት የጊዜውን ቆይታ በጥቂቱ ይጨምሩ። የሰውነት ጡንቻዎች ቀጥ ብለው እንዲቆዩ ደረትን እና አከርካሪን የሚደግፍ እንደ ተፈጥሯዊ ኮርሴት ሆነው ይሰራሉ። ዋናዎቹ ጡንቻዎች እየጠነከሩ ሲሄዱ በጀርባው ላይ ያለው ውጥረት ይቀንሳል።
ደረጃ 4. የታችኛውን ጀርባ ለመሥራት እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ።
በደንብ የሰለጠኑ የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች ድካም እና ህመም ሳይሰማቸው ጠንካራ ይሆናሉ። የታችኛው ጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች የሰውነትዎን ክብደት እንደ ክብደት በመጠቀም ሊከናወኑ ይችላሉ ፣ ስለሆነም በጂም ውስጥ መሥራት ወይም የተራቀቁ መሣሪያዎችን መጠቀም የለብዎትም።
- በአከርካሪዎ በሁለቱም ጎኖች ላይ ያሉትን ዋና ጡንቻዎች ለማጠንከር ጉልበቶችዎን ወደ ጎን ያንቀሳቅሱ። እጆችዎ ወደ ጎን ፣ እግሮች መሬት ላይ ፣ ጉልበቶች ተንበርክከው ጀርባዎ ላይ ተኛ። ትከሻዎን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ ሁለቱንም ጉልበቶች ወደ ግራ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ። ጉልበቱን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ እና ከዚያ ወደ ቀኝ ዝቅ ያድርጉት። ለእያንዳንዱ ጎን 10 ጊዜ ይህንን እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- የታችኛውን ጀርባ ለመደገፍ የሚሰሩትን የጡን ጡንቻዎችን ለማጠንከር የጭን ማንሳት እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ። እግሮችዎን መሬት ላይ በማድረግ ጀርባዎ ላይ ተኛ። እግሮችዎን የሂፕ-ስፋትን ያራዝሙ። የታችኛውን ጀርባዎን ወደ ወለሉ ይንኩ እና ዋና ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ። ከዚያ የታችኛው ጀርባዎ ከወለሉ እስኪወጣ ድረስ ዳሌዎን ቀስ ብለው ከፍ ያድርጉት። በጥልቀት ሲተነፍሱ ዳሌዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። ይህንን እንቅስቃሴ 10-15 ጊዜ ያድርጉ።
ደረጃ 5. ዘና ለማለት እና ጀርባውን ለመዘርጋት ወደ የልጁ አቀማመጥ ይግቡ።
ጣቶችዎ አንድ ላይ ሆነው ጉልበቶችዎ ወገብ ስፋት ላይ ሆነው ወለሉ ላይ ተንበርከኩ። በሚተነፍሱበት ጊዜ መዳፎችዎን መሬት ላይ ያድርጉ ፣ ደረቶችዎ ጭኖችዎን እስኪነኩ ድረስ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ሲዘረጋ ሰውነትዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ።
- በተቻለ መጠን ግንባርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ከዚያም እጆችዎን ወደ ጎኖችዎ ያንቀሳቅሱ። እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ማድረግ ካልቻሉ እጆችዎን ከፊትዎ ቀጥ ያድርጉ። ለተጨማሪ ምቾት ግንባርዎን ለመደገፍ ወለሉ ላይ ብሎክ ያስቀምጡ።
- የሕፃናት አቀማመጥ ሰውነትን ለማዝናናት አንድ አኳኋን ነው። ሰውነት ምቾት እንዲሰማው እራስዎን አይግፉ። እንደአስፈላጊነቱ ከ 30 ሰከንዶች እስከ ብዙ ደቂቃዎች በልጁ አቋም ውስጥ ይቆዩ።
ደረጃ 6. የኋላ ተጣጣፊነትን ለመጨመር የድመት-ላም አቀማመጥን ያከናውኑ።
ወለሉ ላይ ተንበርከኩ እና ጭኖችዎ ወለሉ ላይ ቀጥ ያሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ እና መዳፎችዎን በቀጥታ ከትከሻዎ በታች መሬት ላይ ያድርጉ። በጥልቀት ሲተነፍሱ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ደረትን ወደ ፊት በመግፋት እና ጀርባዎን ወደ ታች በመክተት ሆድዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። በሚተነፍሱበት ጊዜ ጀርባዎን ወደ ላይ በሚያሳድጉበት ጊዜ ወደ ወለሉ እንዲጠቁም የጅራት አጥንትዎን ይጎትቱ።
- በእርጋታ እና በመደበኛነት በሚተነፍሱበት ጊዜ ይህንን እንቅስቃሴ 10-15 ጊዜ ያድርጉ። በጉልበትዎ እና በእጆችዎ ላይ የሰውነትዎን ክብደት በእኩል ለማሰራጨት ይሞክሩ።
- ጉልበቶችዎ እና መዳፎችዎ ወለሉ ላይ መጫን ምቾት የማይሰማቸው ከሆነ ለድጋፍ ወፍራም ፎጣ ይጠቀሙ።
ዘዴ 3 ከ 3 የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ
ደረጃ 1. አኳኋንዎን ይመልከቱ።
ብዙውን ጊዜ ደካማ አኳኋን በወገብ አከርካሪው ላይ ጫና ይፈጥራል ፣ ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ያስነሳል ወይም ያባብሳል። ከመስተዋቱ ፊት ለፊት ጎን ይቁሙ እና የጀርባዎን ቅርፅ ይመልከቱ። ሰውነትዎ ከተጠለለ ወይም በጀርባዎ ውስጥ ጥልቅ ቅስት ካዩ ፣ ህመሙን ለመቋቋም አኳኋንዎን ያሻሽሉ።
- ዳሌዎ ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ አለመደገፉን ከወለሉ ጋር ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ። የትከሻዎ ጫፎች ከአከርካሪዎ አጠገብ እንዲሆኑ ትከሻዎን ያዝናኑ እና ከዚያ ጭንቅላትዎን ቀስ ብለው ያንሱ።
- በቀጥታ ወንበር ላይ ተቀመጡ። የትከሻ ነጥቦችን አንድ ላይ አምጡ እና ከዚያ እንደገና ዘና ይበሉ። ይህንን እንቅስቃሴ 10-15 ጊዜ ያድርጉ። አኳኋን ለማሻሻል በቀን ብዙ ጊዜ ይህንን መልመጃ የማድረግ ልማድ ይኑርዎት።
ደረጃ 2. ለ 30 ደቂቃዎች ከተቀመጡ በኋላ ይነሱ።
በሥራ ላይ በጣም ረዥም መቀመጥ ለዝቅተኛ ጀርባ ህመም መነቃቃት ሊሆን ይችላል። ለ 30 ደቂቃዎች ያህል ከተቀመጡ በኋላ ቆመው ለ 5 ደቂቃዎች ያህል ይራመዱ። ይህ ቀላል እርምጃ የጀርባ ህመምን ለመቋቋም ጠቃሚ ነው።
- መቀመጥ ወይም መቆም እንዲችሉ የሥራ ቦታዎን ያደራጁ። ያ የማይቻል ከሆነ ፣ የታችኛው ጀርባ ድጋፍ ያለው ወንበር መጠቀም ይፈልጉ እንደሆነ ያስቡ።
- እግሮችዎን መሬት ላይ ቀጥ ብለው ቁጭ ብለው ፣ ትከሻዎን ወደኋላ በመሳብ ፣ እና ጭንቅላቱን ወደ ላይ በመያዝ ይለማመዱ። ቁጭ ብሎ ከመቀመጡ ወይም ከመጠምዘዙ የሚበልጠው በታችኛው ጀርባ ላይ ያለው ግፊት ህመም ያስከትላል።
ደረጃ 3. አመጋገብዎን ይለውጡ።
አንዳንድ ምግቦች እና መጠጦች ዝቅተኛ የጀርባ ህመም እንኳን ሊያስከትሉ ይችላሉ። እንደ ሙዝ እና ቅጠላማ አረንጓዴ አትክልቶች ያሉ ብዙ ፖታስየም የያዙ ምግቦች ዝቅተኛ የጀርባ ህመምን ለመቀነስ ጠቃሚ ናቸው።
- የሆድ ድርቀት ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ሊያስከትል ይችላል። እንደ ፍራፍሬ እና አትክልት ያሉ ፋይበር ምግቦችን በመመገብ የሆድ ድርቀትን ማሸነፍ።
- ድርቀት የታችኛው ጀርባ ህመም ሊያስከትል ስለሚችል በቂ ውሃ በቀን ቢያንስ 2 ሊትር ይፈልጋል።
- የተጣራ ስኳር ፣ የተጠበቁ እህሎች ፣ ካፌይን ያላቸው መጠጦች (በተለይም ሶዳ) እና አልኮልን ያስወግዱ።
ደረጃ 4. ጥሩ እንቅልፍ እንዳያገኙ የሚያግድዎትን ችግር ይፍቱ።
ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ብዙውን ጊዜ በእንቅልፍ ለመተኛት በሚቸገሩ ወይም በደንብ ለመተኛት የማይችሉ ሰዎች ያጋጥሟቸዋል። በምሽት ልምዶችዎን በመለወጥ በቀላሉ የእንቅልፍን ጥራት ማሻሻል ይችላሉ።
- ከመተኛቱ 2 ሰዓት በፊት የኤሌክትሮኒክ መሣሪያዎችን ያጥፉ። ከመተኛቱ በፊት ቴሌቪዥን አይዩ። በዝምታ ለመተኛት ችግር ካጋጠመዎት ዘና ያለ ሙዚቃን ወይም ነጭ ጫጫታ እንደ ቅልብሎቢ ይጫወቱ።
- ማታ ከመተኛቱ ከጥቂት ሰዓታት በፊት ካፌይን ወይም አልኮልን አይጠጡ ምክንያቱም የእንቅልፍ ዘይቤዎችን ስለሚረብሽ። ከ20-30 ደቂቃዎች ተኝተው ከሄዱ በኋላ እንቅልፍ ካልወሰዱ ፣ አልጋው ላይ ከመተኛትና ከመንከባለል ይልቅ አልጋውን ለብርሃን እንቅስቃሴ ይተውና ከዚያ ወደ መተኛት ይመለሱ።
- ልማዶችን መለወጥ የማይረዳ ከሆነ የእንቅልፍ እክልን ሊፈውስ የሚችል ልዩ ባለሙያተኛ ያማክሩ። ዶክተሮች ጥገኝነትን የማይፈጥሩ የእንቅልፍ ክኒኖችን ሊያዝዙ ይችላሉ።
ደረጃ 5. አዲስ ፍራሽ ይጠቀሙ።
ጠዋት ከእንቅልፍዎ ሲነሱ የታችኛው ጀርባዎ ብዙውን ጊዜ የሚጎዳ ከሆነ ፍራሹ መንስኤ ሊሆን ይችላል። ወለሉ ከጠለቀ ወይም ከ 7 ዓመታት በላይ ጥቅም ላይ ከዋለ ፍራሹን እንዲተኩ እንመክራለን።
አዲስ ፍራሽ ለመግዛት ገንዘብ ከሌለዎት ፣ ከፍራሹ ደካማ ሁኔታ ለመውጣት በተለየ ቦታ ይተኛሉ። አከርካሪዎን ቀጥ ለማድረግ ፣ በጉልበቶችዎ መካከል ትራስ ባለው ጎንዎ ላይ ይተኛሉ።
ደረጃ 6. አያጨሱ።
ጡንቻዎች ጠንካራ እና ህመም እንዲሰማቸው ሲጋራዎች የኦክስጂንን ፍሰት ወደ የጡንቻ ቃጫዎች ይዘጋሉ። አጫሾች በአከርካሪው ላይ ላሉት ችግሮች የበለጠ ተጋላጭ ይሆናሉ ፣ ለምሳሌ የአከርካሪ አጥንት ስቴኖሲስ ፣ ይህም በአከርካሪው ውስጥ ባለው ሰርጥ በማጥበብ ህመም ነው ፣ ስለሆነም የአከርካሪ ነርቮች ተቆንጠዋል።
ማጨስን ለማቆም ከፈለጉ ሐኪምዎን ያነጋግሩ እና እቅድ ያውጡ። በበለጠ ፍጥነት ለመሳካት የቤተሰብ አባላትን እና የጓደኞችን ድጋፍ ይጠይቁ።
ደረጃ 7. ውጥረትን ለመቀነስ የተለያዩ መንገዶችን ያድርጉ።
ውጥረት በሚገጥሙበት ጊዜ የታችኛው ጀርባ ህመም ስለሚሰማው በጀርባው ውስጥ ያለው ውጥረት ይጨምራል። ጭንቀትን የሚቀሰቅሱትን የሕይወትዎ ገጽታዎች መለወጥ ላይችሉ ይችላሉ ፣ ግን ውጥረትን ለመቋቋም መንገዶች አሉ።
