በጭኑ ውስጥ ህመም ሊያስከትሉ የሚችሉ ሦስት የጡንቻ ቡድኖች አሉ -በጭኑ ጀርባ ላይ ያሉት የጭንጥ ጡንቻዎች ፣ በጭኑ ፊት ላይ ባለ አራት እግር ጡንቻዎች ፣ እና በውስጠኛው ጭኑ ውስጥ የመጫኛ ጡንቻዎች። የጉልበቶቹ እና የኳድሪፕስፕስ የጉልበት እና የጭን መገጣጠሚያዎችን አቋርጠው ስለሚሄዱ ፣ እግሩን ቀጥ ለማድረግ እና ለማጠፍ ያገለግላሉ ፣ እና በመሮጥ ፣ በመዝለል እና በሌሎች ስፖርቶች ምክንያት ሊጎዱ ይችላሉ። ጭኑ ከታመመ ፣ እሱን ለማስታገስ በርካታ መንገዶች አሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ህመምን በ RICE ዘዴ ማስታገስ
ደረጃ 1. የ RICE ዘዴን ይሞክሩ።
ጭኑ ህመም ሲሰማው ወዲያውኑ የ RICE ዘዴን መጠቀም ይችላሉ። የ RICE ዘዴ እብጠትን እና ህመምን ሊቀንስ የሚችል እና ማገገምን የሚረዳ የመጀመሪያ የእርዳታ ዘዴ ነው። ይህ ዘዴ ለተጎተቱ ጡንቻዎች ፣ ለአከርካሪዎች ፣ ለቁስሎች እና ለሌሎች ጉዳቶች ያገለግላል። ጉዳት ከደረሰ በኋላ በመጀመሪያዎቹ ሁለት ቀናት ውስጥ የ RICE ዘዴን ይተግብሩ። ሩዝ የሚከተሉትን ያመለክታል
- እረፍት (እረፍት)
- በረዶ (በረዶ)
- መጭመቂያ (መጭመቂያ)
- ከፍታ (ማንሳት)
ደረጃ 2. እግርዎን ያርፉ እና ይጠብቁ።
የተጎተተ የጭን ጡንቻ ከተጠራጠሩ መጀመሪያ ማድረግ ያለብዎ እርስዎ የሚያደርጉትን ማንኛውንም እንቅስቃሴ ማቆም ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መቀጠል ወይም የተጎተቱ የጭን ጡንቻዎችን መጠቀም ሁኔታውን ሊያባብሰው ይችላል። ጭኖችዎን ከሚጠቀም ከማንኛውም አካላዊ እንቅስቃሴ እግሮችዎን ማረፍ አለብዎት። ጡንቻዎችዎን ለአንድ ወይም ለሁለት ቀናት ያርፉ።
በተቻለ ፍጥነት ማንኛውንም ክብደት ከእግሩ ያስወግዱ። በተቻለ መጠን በጣም ምቹ በሆነ ቦታ ላይ ይቀመጡ ወይም ይተኛሉ።
ደረጃ 3. ከበረዶ ጋር ይጭመቁ።
ቀጣዩ ደረጃ የተጎዳውን ጭኑን በበረዶ መጭመቅ ነው። ጉዳት የደረሰበትን አካባቢ ማቀዝቀዝ የደም ፍሰትን ሊቀንስ ይችላል ፣ ይህም ህመሙን ያቃልላል። በረዶ እንዲሁ እብጠትን እና አጣዳፊ እብጠትን ሊቀንስ ይችላል።
- ጉዳት ከደረሰ በኋላ በመጀመሪያዎቹ 24 ሰዓታት ውስጥ በየሰዓቱ ከ 10 እስከ 15 ደቂቃዎች ይጭመቁ ፣ ከእንቅልፍዎ በስተቀር።
- ከመጀመሪያዎቹ 24 ሰዓታት በኋላ ፣ መጭመቂያውን በቀን ከአራት እስከ አምስት ጊዜ ፣ ወይም በየሁለት እስከ ሶስት ሰዓታት ማመልከት ይችላሉ።
- እንደ በረዶ አተር ወይም በረዶ የቀዘቀዙ አትክልቶችን ከረጢት መጠቀም ይችላሉ። አተር የእግሩን ቅርፅ ለማሟላት ትንሽ ነው። ረዥም ካልሲዎችን በሩዝ መሙላት እና አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ ለመጠቀም በማቀዝቀዣ ውስጥ ማከማቸት ይችላሉ።
- በረዶን በቀጥታ በቆዳ ላይ አይጠቀሙ። ቆዳውን ለመጠበቅ ፎጣ ወይም ሸሚዝ ውስጥ ይሸፍኑ።
ደረጃ 4. መጭመቂያ ይጠቀሙ።
ጉዳት የደረሰበትን አካባቢ በመጭመቂያ ፋሻ ይሸፍኑ ወይም የጨመቁ ሱሪዎችን ይጠቀሙ። የታመቀ ፋሻ ወይም ሱሪ የመበጥ እድልን በመቀነስ እብጠትን ለመቀነስ ይረዳል። በተጨማሪም ፣ መጭመቅ ለተጎዳው አካባቢ ድጋፍ ይሰጣል።
- መጠነኛ ግፊትን ለመተግበር ፋሻው በጥብቅ መጠቅለል አለበት ፣ ግን በጣም ጥብቅ አይደለም ፣ በፋሻው ዙሪያ ያለው ሥጋ ይቃጠላል ወይም የደም ፍሰቱ ይቆማል።
- በተጎዳው አካባቢ ላይ ጭኑን ፣ መጠቅለል።
- አንዴ እብጠቱ ከጠፋ በኋላ እንደገና ማሰር አያስፈልግዎትም።
- ሕመሙ ከፋሻው ጋር ቢጨምር ፋሻው በጣም ጠባብ ስለሆነ መፈታት ያስፈልገዋል።
ደረጃ 5. እግሩን ከፍ ያድርጉ።
በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ እግሮችዎን ከልብ አቀማመጥ በላይ ከፍ ያድርጉ። ይህ እብጠትን ለመቀነስ ይረዳል።
- እግሮችዎን ከልብዎ በላይ ከፍ ማድረግ ካልቻሉ ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጓቸው።
- ከመጀመሪያው ወይም ከሁለተኛው ቀን በኋላ በየሰዓቱ ትንሽ እግርዎን ያንቀሳቅሱ። ልክ በቀስታ። ብዙ አትንቀሳቀስ። አስገዳጅ ከሆነ ጉዳቱ እየባሰ ይሄዳል።
ዘዴ 2 ከ 3: በሌሎች መንገዶች ህመምን መቀነስ
ደረጃ 1. የ HARM factor ን ያስወግዱ።
በማገገሚያው ሂደት ላይ ፣ ከጉዳቱ በኋላ ከ 24 እስከ 72 ሰዓታት ድረስ የ HARM ን ሁኔታ ያስወግዱ። HARM አጭር ነው ፦
- ሙቀት (ሙቅ)። በተጎዳው አካባቢ እብጠት እና የደም መፍሰስ ሊጨምር ስለሚችል ሙቀት መወገድ አለበት።
- አልኮል። አልኮል የደም መፍሰስን እና እብጠትን ሊጨምር እና ፈውስን ሊያዘገይ ይችላል።
- መሮጥ (መሮጥ) ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ። ማንኛውም እንቅስቃሴ ጉዳቱን ያባብሰዋል እና እብጠት እና የደም መፍሰስ ይጨምራል።
- ማሸት (ማሸት)። ከመጀመሪያው የማገገሚያ ጊዜ በኋላ ማሸት ጠቃሚ ነው ፣ ግን ለመጀመሪያዎቹ 72 ሰዓታት መወገድ አለበት።
- ከ 48 እስከ 72 ሰዓታት በኋላ ፣ HARM ን መሞከር ይችላሉ።
ደረጃ 2. የህመም ማስታገሻ መድሃኒት ይጠቀሙ።
በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ቀናት ውስጥ ያለ መድሃኒት ያለ መድሃኒት መውሰድ ይችላሉ። መድሃኒት እንዲሁ እብጠትን ሊቀንስ ይችላል።
እንደ ibuprofen (Advil, Motrin IB) ወይም acetaminophen (Tylenol) ያሉ ህመምን እና እብጠትን ለመቀነስ ከመድኃኒት ውጭ ያሉ የህመም ማስታገሻዎች ሊወሰዱ ይችላሉ።
ደረጃ 3. ሙቀትን ይጠቀሙ።
ሙቀት ጡንቻዎችን ዘና ስለሚያደርግ የታመሙና የተጨናነቁ ጡንቻዎችን ለማስታገስ ይረዳል። ሙቀት ለጡንቻዎች የደም ዝውውርን ያሻሽላል። ሆኖም ፣ ለቅርብ ጊዜ ጉዳት ወይም ለከባድ ህመም ሙቀትን አይጠቀሙ። ሙቀትን ከመተግበሩ በፊት ቢያንስ ከ 48 እስከ 72 ሰዓታት ይጠብቁ።
- አስፈላጊው ጊዜ ካለፈ በኋላ በቀን ከሶስት እስከ አራት ጊዜ ለ 15 ደቂቃዎች ለጉዳት ሙቀትን ይተግብሩ።
- የማሞቂያ ፓድ ፣ ሙቅ ማሰሪያ ፣ ሙቅ መጭመቂያ ወይም የሞቀ ውሃ ጠርሙስ መጠቀም ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ በሞቀ ውሃ ውስጥም ማጠፍ ይችላሉ።
- ሥር የሰደደ የጡንቻ ህመም ወይም ከአርትራይተስ ጋር በተዛመደ ህመም ለመጠቀም ሙቀት የተሻለ ነው።
ደረጃ 4. ተለዋጭ ሙቀትን እና ቅዝቃዜን ይጠቀሙ።
አንዴ ያለ ህመም መራመድ ከቻሉ በሞቃት እና በቀዝቃዛ መጭመቂያዎች መካከል ይለዋወጡ። ይህ ህመምን እና እብጠትን ለመቀነስ ይረዳል።
- በሁለት ደቂቃዎች ሙቅ መጭመቂያዎች ይጀምሩ ፣ በመቀጠልም አንድ ደቂቃ በቀዝቃዛ ጨቅላዎች። ስድስት ጊዜ መድገም።
- መላውን ዑደት በቀን ሁለት ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 5. ለመለጠጥ እና ለማሸት የአረፋ ሮለር ይጠቀሙ።
አንዴ ያለ ህመም መራመድ ከቻሉ የተጎዳውን የጭን ጡንቻ ለመዘርጋት እና ለማሸት የአረፋ ሮለር ስለመጠቀም ከግል አሰልጣኝ ወይም ከአካላዊ ቴራፒስት ጋር ይነጋገሩ።
- የአረፋ ሮለር በተጎዳው እግር ስር የተቀመጠ እና ወደ ኋላ የሚንከባለል መሳሪያ ነው።
- ከቻሉ በሁለቱም በኩል ይድገሙት። ይህ ተጨማሪ ጉዳትን ለመከላከል በጣም ጠቃሚ ነው።
ደረጃ 6. በ Epsom ጨው በተረጨ ገላ ውስጥ ለመጥለቅ ይሞክሩ።
የ Epsom ጨው ህመምን ለመቀነስ የሚያግዝ ፀረ-ብግነት ባህሪዎች እንዳሉት ይታመናል። በ Epsom የጨው ውሃ ውስጥ በማፍሰስ ፣ የጨው ጥቅሞችን እና የውሃውን ሙቀት ያገኛሉ።
ገንዳውን ከብቶ ከማሞቅ የበለጠ ሙቅ በሆነ ውሃ ይሙሉት ፣ ግን ቆዳውን እስከ ማቃጠል ድረስ። በ Epsom ጨው ኩባያ ውስጥ አፍስሱ ፣ ወይም ትንሽ ይጨምሩ። ለ 20 ደቂቃዎች ይውጡ።
ደረጃ 7. ማሸት ይሞክሩ።
አጣዳፊ ሕመም ካለፈ በኋላ እግሮቹን ለማሸት ይሞክሩ። ቀላል ግፊት ህመምን ሊቀንስ ይችላል።
- እግሮችዎን ወደ ላይ ለማሸት ፣ ጡንቻዎችን በእጆችዎ ለማሸት ወይም በጡንቻዎች ላይ ጥልቅ ግፊትን ለመተግበር ይሞክሩ።
- የጭን ጉዳትዎ ከባድ ከሆነ ፣ ወይም ጭኖችዎን በቤት ውስጥ እንዴት ማሸት እንደሚችሉ ካላወቁ የማሸት ቴራፒስት ይመልከቱ።
ደረጃ 8. የመለጠጥ ልምዶችን ያድርጉ።
መዘርጋት ጉዳትን እና እንደገና የመጉዳት አደጋን ሊቀንስ ይችላል። የመለጠጥ ልምምዶች በተለይ የጡትዎን (ከጭኑ ጀርባ) ከጎዱ ወይም በውስጠኛው ጭኑ ላይ ህመም ቢሰማዎት በጣም ጠቃሚ ናቸው። በአጠቃላይ ፣ መዘርጋት ትክክለኛ የሕክምና ዘዴ መሆኑን ለመወሰን ሐኪምዎ ወይም የአካል ቴራፒስትዎ ይረዳዎታል።
- ለውስጥ ጭኖቹ የእንቁራሪቱን ዝርጋታ ይሞክሩ። ወደ ተንሳፋፊ ቦታ ይግቡ ፣ በተቻለዎት መጠን ጉልበቶችዎን በስፋት ያሰራጩ እና ሰውነትዎን በሁለት እጆች ያረጋጉ። የፊት ጥጃዎች እርስ በእርስ ትይዩ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ሆድዎ እንዲወድቅ እና መከለያዎ ወደኋላ እንዲገፋ ጀርባዎን ያርቁ። ሰውነትዎ የበለጠ ተለዋዋጭ ከሆነ እራስዎን ወደ ግንባሮችዎ ዝቅ ያድርጉ። የውስጥ ጭኑ ሲለጠጥ ሊሰማዎት ይገባል።
- ለ hamstring ዝርጋታ ፣ አንድ እግሩ ተዘርግቶ ሌላኛው እግር ተጣጥፎ ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ። ዳሌውን በማሽከርከር ወደ ቀጥተኛው እግር ዘንበል። በጭኑ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። በሌላኛው እግር ይድገሙት። እንዲሁም እግሮችዎን ማራዘም እና በወገቡ ላይ መታጠፍ ፣ ከዚያ ወደ ጣቶችዎ መድረስ ይችላሉ።
- የታመመውን ባለአራት አራፕስ ጡንቻን ለመዘርጋት ፣ ግድግዳውን ወይም ወንበሩን በመያዝ እራስዎን ይቁሙ። ጉልበቶችዎን አጣጥፈው እግሮችዎን ይድረሱ ፣ በተቻለ መጠን ወደ መቀመጫዎችዎ ያቅርቡ። የ quadriceps ሲዘረጋ ሊሰማዎት ይገባል።
ደረጃ 9. ሐኪም ይጎብኙ።
ጉዳት ከደረሰ በኋላ በተጎዳው እግር ላይ ክብደት መጫን ካልቻሉ ወይም ያለ ከባድ ህመም ከአራት ደረጃዎች በላይ መራመድ ካልቻሉ በተቻለ ፍጥነት ዶክተር ያማክሩ።
- በ RICE ዘዴ ከአምስት እስከ ሰባት ቀናት ውስጥ ህመም ወይም ምቾት ካልተሻሻለ ሐኪም ይመልከቱ።
- ለከባድ ጉዳቶች አካላዊ ሕክምና ሊያስፈልግዎት ይችላል። ወደ ማሸት ቴራፒስት ወይም የአካል ቴራፒስት ማጣቀሻዎች ሐኪምዎን ይጠይቁ።
ዘዴ 3 ከ 3 - የጭን ህመም መረዳት
ደረጃ 1. የጭን ጡንቻዎች እንዲጎተቱ ምክንያት የሆነውን ይወቁ።
በጭኑ ውስጥ የተጎተተ ጡንቻ በጣም የሚያሠቃይ ሲሆን ብዙውን ጊዜ ሲሮጥ ፣ ሲረገጥ ፣ ስኬቲንግ እና ክብደትን በሚነሳበት ጊዜ ይከሰታል። ሆኖም ፣ የጭን ጡንቻዎች እንዲሁ ከመራመድ ብቻ ሊጎትቱ ይችላሉ። ድንገተኛ ዝርጋታ በሚኖርበት ጊዜ ሁሉ የጭን ጡንቻዎች ሊጎተቱ እና በጡንቻው በኩል በማንኛውም ቦታ ሊከሰቱ ይችላሉ።
ማንኛውንም እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት የጭን ጡንቻዎችዎን ማሞቅ እና መዘርጋት አለብዎት። ጡንቻው በትክክል ካልተዘረጋ ጡንቻውን የመጎዳት እና የመጉዳት አደጋ ከፍ ያለ ነው።
ደረጃ 2. የተጎተቱ የጭን ጡንቻዎች ምልክቶችን ይወቁ።
በጣም የተለመደው ምልክት በጡንቻው ውስጥ ድንገተኛ እና በጣም ሹል ህመም ነው። ይህ ጡንቻ በሚጎትተው ላይ በመመስረት ይህ በአራት አራፕስ ወይም በጀርባ ፣ በውስጥ ጭኖች ፣ ወይም በወገብ ፣ በጉልበቶች ወይም በግርዶች ውስጥ ሊከሰት ይችላል።
- ጡንቻ ሲዘረጋ ድምጽ የሚሰሙ ወይም የሚሰማቸው ብዙ ሰዎች አሉ።
- በጥቃቱ ጊዜ ውስጥ ከደቂቃዎች እስከ ሰዓታት ድረስ እብጠት ፣ ቁስለት እና ህመም በተጎዳው አካባቢ የተለመደ ነው።
- የደካማነት ስሜትም አለ። በእግርዎ ላይ መራመድ ወይም ክብደት ላይኖርዎት ይችላል።
ደረጃ 3. ለተጎተቱ ጭኖች የአደጋ መንስኤዎችን ይወቁ።
ብዙውን ጊዜ ሕመሙ የሚከሰተው የጭን ጡንቻዎች ሲጎተቱ ነው። አንዳንድ ሰዎች ከሌሎቹ በበለጠ ከፍተኛ ተጋላጭ ናቸው። የጭን ጡንቻዎችን ለመሳብ ትልቁ አደጋ ምክንያቶች የሚከተሉት ናቸው
- በተለይም በቂ ዝርጋታ ሳይኖር ሩጫ እና ርግጫን በሚያካትቱ ስፖርቶች ውስጥ ይሳተፉ። ዳንስ እና ሌሎች ከባድ እንቅስቃሴዎችም ከፍተኛ አደጋን ያስከትላሉ።
- የተጎተቱ ጡንቻዎች ታሪክ። የቀድሞው የጭን ጡንቻ ጉዳት ጡንቻውን ሊያዳክም እና እንደገና የመከሰት እድልን ሊጨምር ይችላል።
- ባልተገባ ሁኔታ ውስጥ ወይም ጡንቻን ከመዘርጋትዎ በፊት የአካል እንቅስቃሴን ይጀምሩ።
- የጡንቻ አለመመጣጠን። ኳድሪፕስፕስ እና ሽንጣሪዎች ከአዳጊው ጡንቻዎች ጋር አብረው ስለሚሠሩ ፣ ጠንካራ የጡንቻ ቡድኖች ደካማ የጡንቻ ቡድኖችን ሊያደክሙ ይችላሉ።
ደረጃ 4. ሐኪም ይጎብኙ።
ከላይ በተገለጹት ዘዴዎች አብዛኛው የጭን ህመም ይጠፋል። ሆኖም ፣ አንዳንድ ጊዜ የጭን ህመም መንስኤ መጎተት ፣ መጨናነቅ ፣ የጡንቻ ህመም ወይም መጨናነቅ አይደለም ፣ ግን በጣም የከፋ ሁኔታ ምልክት ነው። የማይጠፋ የማያቋርጥ ህመም ካለብዎ ፣ ከጥቂት ቀናት በኋላ በእግርዎ ላይ ክብደት መጫን የማይችሉ ፣ ያልተለመደ እብጠት ወይም ቁስልን ያስተውሉ ፣ ወይም የሚሰራ ህክምና ካላገኙ ፣ ሐኪም ያማክሩ።
- የጭን ህመም የሚያስከትል ጉዳት ካለብዎ እና ከባድ ነው ብለው ካሰቡ ሐኪምዎን ይመልከቱ።
- የጭን ህመምዎ መንስኤ ምን እንደሆነ እርግጠኛ ካልሆኑ እርግጠኛ ለመሆን በተቻለ ፍጥነት ዶክተርዎን ያማክሩ።
