እንደ ዕንቁ ቅርፅ የሚሰፋ የታችኛው ዳሌ ብዙ ሰዎች በራስ የመተማመን ስሜት እንዲሰማቸው ያደርጋል። ሰውነት የበለጠ የተመጣጠነ እንዲሆን ዋና ጡንቻዎችን ለማጠንከር እና የላይኛውን ዳሌ ሙሉ ለማድረግ ጠቃሚ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ በሳምንት ከ4-6 ጊዜ ለመለማመድ ጊዜ ይውሰዱ። በተጨማሪም ፣ ትክክለኛ ልብሶችን በመልበስ እና ኩርባዎችዎን በማስዋብ የወገብዎን ቅርፅ መደበቅ ይችላሉ። ዕንቁ መሰል ዳሌዎች ካሉዎት ተስፋ አይቁረጡ። ዳሌዎ ምንም ዓይነት ቅርፅ ቢኖረውም እነዚህን ምክሮች በመከተል እና እራስዎን በማክበር አሁንም ጥሩ ሆነው ሊታዩ ይችላሉ!
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 2 - ኮርዎን ያሠለጥኑ
ደረጃ 1. የጭን ጡንቻዎችን ለመጭመቅ የድልድዩን አቀማመጥ ያድርጉ።
በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እግሮችዎ በትከሻ ስፋት ተለያይተው ጀርባዎ ላይ ተኛ። ጀርባዎን ሲያስተካክሉ ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ለ 2 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።
- 2-3 ስብስቦችን የድልድይ አቀማመጥ ያድርጉ ፣ በአንድ ስብስብ 10-15 ጊዜ። ለተሻለ ውጤት በሳምንት 2-3 ጊዜ ይለማመዱ።
- የሰውነትዎን ክብደት እንደ ክብደት በመጠቀም መልመጃ ይጀምሩ እና ከዚያ በወገብዎ ፊት ላይ ዱባዎችን በመያዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ይጨምሩ።
ደረጃ 2. ዳሌዎን ፣ የሆድዎን እና የኋላዎን ድምጽ ለማሰማት ሳንባዎችን ያድርጉ።
ከእግሮችዎ ወገብ ስፋት ጋር ቀጥ ብለው ይቁሙ እና ከዚያ የግራ እግርዎን ያራዝሙ። የግራ ጥጃዎ ወደ ወለሉ ቀጥ ያለ እስኪሆን ድረስ ወደ ቀኝ ቦታው እስኪመለሱ ድረስ ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- የግራ እግርዎን ወደ ፊት በማንቀሳቀስ 20 ሳንባዎችን ያድርጉ። ከዚያ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ 20 ጊዜ ለማድረግ ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ።
- በሳምንት 2-3 ጊዜ ይለማመዱ።
- ጉልበቶችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ሲያደርጉ ሰውነትዎን እና ጭንቅላቱን ቀጥ አድርገው ይጠብቁ።
ደረጃ 3. ዳሌዎን እና ተንሸራታችዎን ለመስራት አግዳሚ ወንበር ይጠቀሙ።
ክብደትን ማንሳት ለመለማመድ ከወንበሩ ረጅም ጎን አጠገብ ይቁሙ። በቀኝ እግርዎ አግዳሚ ወንበር ላይ ይውጡ እና ከዚያ የግራ እግርዎን ወደ ጎን ያንሱ። ለ 3 ሰከንዶች ከያዙ በኋላ የግራ እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ በማድረግ ቀኝ እግርዎን ይከተሉ።
የግራውን እግር በማንሳት ይህንን እንቅስቃሴ 2 ስብስቦችን ያካሂዱ። ከዚያ ፣ የቀኝ እግሩን በማንሳት ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ 4. ዋና ጡንቻዎችዎን ለማጠንከር ከ30-60 ሰከንዶች ያህል የመርከብ አቀማመጥ ያድርጉ።
በእጆችዎ እና በእጆችዎ ጫፎች ላይ በማረፍ ወለሉ ላይ ፊት ለፊት ተኛ። ሁለቱም እጆች ከወለሉ ቀጥ ያሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ዋናውን እና አንፀባራቂዎን በሚያነቃቁበት ጊዜ በዚህ ቦታ ይቆዩ እና ሰውነትዎን ቀስ በቀስ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።
- ገና እየጀመሩ ከሆነ ፣ ለ 30 ሰከንዶች ያህል የፕላንክ አቀማመጥ ይያዙ። ቀስ በቀስ ጊዜውን ወደ 60 ሰከንዶች ያራዝሙ።
- በሚከላከሉበት ጊዜ ሰውነትዎ ከጭንቅላቱ እስከ ተረከዙ ድረስ ቀጥ ያለ ሰያፍ መስመር መሥራቱን ያረጋግጡ።
- የበለጠ ጠቃሚ ለመሆን ይህንን ልምምድ በየ 1-2 ቀናት አንዴ ያድርጉ።
ደረጃ 5. የሆድዎን እና የላይኛውን ዳሌዎን ለማጠንከር የበለጠ ኃይለኛ ቁርጥራጮችን ያድርጉ።
እግሮችዎን ወደ ወለሉ ቀጥ አድርገው ቀጥ አድርገው እጆችዎን በደረትዎ ፊት ለፊት በማቋረጥ ጀርባዎ ላይ ተኛ። የሆድ ጡንቻዎችን በማንቀሳቀስ እና ጀርባዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት እና ቀስ ብለው ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ በማድረግ ክርኖችዎን ወደ ጉልበቶችዎ ይምጡ።
ይህንን እንቅስቃሴ 2 ስብስቦችን ያድርጉ ፣ በአንድ ስብስብ 25 ጊዜ። በሳምንት 3-4 ጊዜ ይለማመዱ።
ደረጃ 6. ዋና ጡንቻዎችዎን ለማጠንከር ስኩዌቶችን ያድርጉ።
ቀጥ ብለው ይቁሙ እና እግሮችዎን ከወገብዎ ትንሽ በመጠኑ ያሰራጩ። እጆችዎን ከፊትዎ ቀጥ አድርገው መዳፎችዎን ወደታች ያወርዱ። ዳሌዎን ሲመልሱ እና ጀርባዎን ሲያስተካክሉ ሁለቱንም ጉልበቶች በቀስታ ይንጠፍጡ። ሚዛንን በመጠበቅ ሰውነትን በተቻለ መጠን ዝቅ ያድርጉት። ወደ ቀጥ ያለ አቀማመጥ ለመመለስ ሁለቱንም ተረከዝ ወደ ወለሉ ይጫኑ።
- መልመጃውን የበለጠ ጠቃሚ ለማድረግ ፣ ይህንን እንቅስቃሴ 2-3 ስብስቦችን ያድርጉ ፣ በአንድ ስብስብ 15-20 ጊዜ።
- ዋና ጡንቻዎችዎን ለማጠንከር በሳምንት ቢያንስ 2 ጊዜ ስኩዌቶችን ያድርጉ።
ደረጃ 7. አንድ እግር በማንሳት ላይ የጠረጴዛ አቀማመጥን ያከናውኑ።
ሁለቱንም መዳፎች እና ጉልበቶች መሬት ላይ ያድርጉ። ክርኖችዎን ቀጥ አድርገው እጆችዎ ወለሉ ላይ ቀጥ ያሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ጉልበቱ በ 90 ° ጎንበስ ብሎ ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ አንድ እግሩን ከወለሉ ላይ ያንሱ።
ይህንን እንቅስቃሴ 2-3 ስብስቦችን ያድርጉ ፣ በአንድ ስብስብ 10-15 ጊዜ። ሁለቱንም እግሮች በእኩል ይለማመዱ።
ክፍል 2 ከ 2 - ዳሌን በአለባበስ መልበስ
ደረጃ 1. ከሰውነትዎ ጋር የሚስማሙ ልብሶችን ይልበሱ ፣ ግን ጥብቅ አይደሉም።
የልብስ ቁሳቁስ የአካል ኩርባዎችን ስለሚከተል ጠባብ ልብስ ዳሌውን ያጋልጣል። ስለዚህ ፣ ትንሽ ልቅ የሆኑ ልብሶችን ይምረጡ ወይም መጠኑ እንደ ሰውነትዎ ነው ፣ ግን ጥብቅ አይደለም። ለምሳሌ ፣ የላይኛው እና የታችኛው የሰውነት ምጣኔ የበለጠ ሚዛናዊ እንዲሆን ልቅ የሆነ ሸሚዝ ከቀጥታ ሱሪዎች ጋር ያጣምሩ።
- ከወገብ ወደ ታች የሚዘጉ አለባበሶች የሰፋውን የታችኛው ዳሌዎች ቅርፅ ሊሸፍኑ እና ኩርባዎችዎ እንደ ሰዓት መስታወት እንዲመስሉ ሊያደርጉ ይችላሉ።
- መጠነ-ልክ የሆኑ ሸሚዞች እና blazers በጣም ትልቅ የሆኑ ልብሶችን መልበስ ሳያስፈልግዎት ዳሌዎን እንዲደብቁ ይረዱዎታል።
ደረጃ 2. ከሰውነት ጋር የማይጣበቅ የልብስ ቁሳቁስ ይምረጡ።
ለስላሳ እና ትንሽ ወፍራም ጨርቆች ፣ ለምሳሌ ጥጥ ፣ ሰፊ የታችኛው ዳሌን በመደበቅ በጣም ውጤታማ ናቸው ምክንያቱም የጥጥ ጨርቆች ከሰውነት ጋር አይጣበቁም። በተጨማሪም ፣ እንደ ዴኒም ያሉ ትንሽ ጠንካራ የሆኑ የጨርቆች ጨርቆች የሽንትዎን ቅርፅ መደበቅ ይችላሉ ምክንያቱም ይህ ሸካራነት ያላቸው ጨርቆች ኩርባዎን አያጋልጡም። ተጣጣፊ ልብሶችን አይለብሱ ፣ ለምሳሌ ስፓንዳክስ ወይም ሊክራ ፣ ምክንያቱም ዳሌውን ያጋልጣሉ።
ደረጃ 3. የታችኛውን ዳሌ የሚሸፍን ሸሚዝ ወይም ሸሚዝ እና ረዥም ሹራብ ይልበሱ።
ዳሌዎን ለመሸፈን መላውን ሂፕ የሚሸፍን ካርዲጋን ፣ ብሌዘር ፣ ሸሚዝ ወይም ረዥም ሸሚዝ ይልበሱ። ልብሶችን በሚገዙበት ጊዜ ትከሻዎች በጣም ሰፊ አለመሆናቸው እና ወገቡ ወይም ዳሌው ጠባብ አለመሆኑን ለማረጋገጥ እነሱን ለመገጣጠም ጊዜ ይውሰዱ።
ያለ የፊት አዝራር መጋረጃዎች ያሉት ረዥም ካርዲጋን በልብስዎ ስብስብ ላይ ሊጨምር ይችላል።
ደረጃ 4. በወገብ መስመር እና በታችኛው ዳሌ መካከል ያለውን ትልቅ ልዩነት ለመደበቅ የፔፕል ልብስ ይልበሱ።
ፔፕሉም የደወል ቅርጽ ያለው ቀሚስ ፣ ሸሚዝ እና ጃኬት ሲሆን ወገቡ ተሰብሮ እስከ ወገቡ ድረስ የሚዘልቅ ነው። ይህ ሞዴል የሰውነት ኩርባዎችን እንደ ሰዓት መስታወት እንዲመስል ያደርገዋል ፣ ግን ሰፊ የታችኛው ዳሌዎች እንዳይታዩ ዳሌውን ይሸፍናል። ቀሚሶችን ፣ ሸሚዞችን ፣ ሸሚዞችን ፣ እና የፔፕለፕ blazers ን ይግዙ እና ከሰውነትዎ መጠን ጋር በሚስማማ ሱሪ ወይም ቀሚስ ያጣምሩዋቸው።
- የፔፕል-ዓይነት ልብሶች ሰውነቱ ጠማማ እንዲመስል በማድረግ ሰፊ ወገብን ሊለውጡ ይችላሉ።
- የተንቆጠቆጠው የሸሚዝ ክፍል የሰፊውን የሰውነት ክፍል የሚሸፍን መሆኑን እና የፔፕሉም ጫፍ ሰፊውን ዝቅተኛ ዳሌዎች መደበቁን ያረጋግጡ።
ጠቃሚ ምክሮች
- የፒር ቅርጽ ዳሌዎች በአመጋገብ ሊለወጡ አይችሉም ምክንያቱም የሰውነት ቅርፅ የሚወሰነው በአካል መዋቅር ሳይሆን በአጥንት መዋቅር ነው።
- ምንም እንኳን ሊደበቁ ቢችሉም ፣ የፒር ቅርፅ ዳሌዎች ሊለወጡ አይችሉም።
- የፒር ቅርፅ ዳሌዎች የተለመዱ እና ከአካላዊ ጤና ጋር ምንም ግንኙነት የላቸውም። የወገብዎ ቅርፅ ምንም ይሁን ምን እራስዎን እንደራስዎ ይቀበሉ እና በራስ መተማመን ይሁኑ!
