ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ብዙውን ጊዜ በጣም አድካሚ ስለሆነ ወዲያውኑ መፍትሄ ማግኘት አለበት። አንድ ፈጣን መፍትሔ የታችኛው ጀርባዎን መጨናነቅ ማድረግ ነው ፣ ነገር ግን ለእርስዎ ደህንነቱ የተጠበቀ መሆኑን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ ከሐኪምዎ ወይም ከአካላዊ ቴራፒስትዎ ጋር ያረጋግጡ። ወንበር ላይ ተቀምጠው ጀርባዎን ሊሰነጣጠቁ ይችላሉ። ይህ ካልሰራ ፣ ወለሉ ላይ ተኛ እና ዝርጋታውን የበለጠ ኃይለኛ ለማድረግ የጭን መታጠፍ ያድርጉ። እንዲሁም ጠባብ እንዲሆን ጀርባዎን ለማሸት የስታይሮፎም ሮለር ይጠቀሙ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ወንበርን መጠቀም
ደረጃ 1. የጀርባ መቀመጫ ባለው ወንበር ላይ ተቀመጡ።
ጀርባዎን ለማንጠፍ ወገብዎን በማዞር ላይ ሆነው በነፃነት መንቀሳቀስ እንዲችሉ የእጅ መያዣዎች የሌለበትን ወንበር ይምረጡ። ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ሁለቱንም እግሮች መሬት ላይ ሲያስቀምጡ ምቹ በሆነ ሁኔታ ይቀመጡ።
ቀጥ ብለው እንዲቀመጡ የመመገቢያ ወንበር ይጠቀሙ።
ደረጃ 2. ጣቶችዎ ጀርባዎ ላይ ጣልቃ ይግቡ እና ጀርባዎን በእጆችዎ ይጫኑ።
እጆችዎን መልሰው ያውጡ እና ጣቶችዎን ያጣምሩ። ህመምዎን በታችኛው ጀርባ ላይ አንጓዎን ያስቀምጡ። ህመም ወይም ምቾት እስኪሰማው ድረስ ህመም የሚሰማውን አካባቢ ለማሸት ጣቶችዎን በጀርባዎ ላይ በቀስታ ይጫኑ።
- ጠማማ ባይሆንም ፣ ብዙውን ጊዜ ጀርባዎ ከእሽት በኋላ ምቾት ይሰማዋል።
- ይህ ዘዴ ጀርባዎን ለመስበር በቂ አስተማማኝ ነው ፣ ግን የግድ ውጤታማ አይደለም። ጀርባዎ አሁንም የሚጎዳ ከሆነ ሌላ ዘዴ ይጠቀሙ።
ደረጃ 3. ከላይ የማይሰራ ከሆነ ጀርባዎ እንዲጨናነቅ ወገብዎን ያጣምሩት።
ቀጥ ብለው ወንበር ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ እጆችዎን ከጎኖችዎ ያዝናኑ። የላይኛውን ሰውነትዎን ወደ ግራ በቀስታ ያዙሩት እና ከዚያ የወንበሩን የቀኝ ጠርዝ ወደ ኋላ ለመያዝ የግራ ክንድዎን መልሰው ይምጡ። ለዝርጋታ በትንሹ በትንሹ በትንሹ ወገብዎን ወደ ግራ ለማዞር የግራ እጅዎን ይጠቀሙ። ሲሰነጠቅ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ እጆችዎን ይልቀቁ። ወገቡን ወደ ቀኝ በማዞር ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- ጀርባዎ ምቾት እስኪያገኝ ድረስ ይህንን 2-3 ጊዜ ማራዘም ይችላሉ።
- ይህ ዘዴ ውጤታማ ካልሆነ ፣ በሚተኛበት ጊዜ የሰውነት ማሽከርከር ያድርጉ ወይም የሚከተሉትን ደረጃዎች በማንበብ የስታይሮፎም ሮሌሮችን ይጠቀሙ።
ዘዴ 2 ከ 3: በሚዋሽበት ጊዜ ሰውነትን ማዞር
ደረጃ 1. የግራ እግርዎን ቀጥ አድርገው ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ ጀርባዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ።
በዮጋ ምንጣፍ ላይ በምቾት ከተዋሹ በኋላ የቀኝ እግርዎን ብቸኛ ምንጣፉ ላይ በማድረግ የግራ እግርዎን ቀጥ አድርገው ቀኝ ጉልበቱን 90 ° ጎንበስ ያድርጉ። ዳሌዎን ወደ ጎን ሲያዞሩ ሚዛንን ለመጠበቅ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያራዝሙ።
የታችኛውን ጀርባዎን ቀኝ ጎን ለመዘርጋት ከፈለጉ የቀኝ እግርዎን ጉልበት ይንጠፍጡ። የግራውን ጎን ለመዘርጋት የግራ ጉልበትዎን ያጥፉ።
ደረጃ 2. የቀኝ ጉልበትዎን በግራ እግርዎ ላይ ወደሚያቋርጠው ወለል ዝቅ ያድርጉ።
በጥልቀት ይተንፍሱ እና ቀኝ እግራዎን በግራዎ ላይ እያሻገሩ እና ሲሻገሩ ወገብዎን ወደ ግራ ያዙሩት። ከዚያ ፣ በግራ እጃዎ ቀኝ ሂፕዎን ይያዙ እና ወደ ግራ የበለጠ እንዲሽከረከር ቀስ ብለው ይጎትቱት። ጀርባዎ በሚጨናነቅበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ዳሌዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
- ይህንን እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የላይኛው አካልዎ እና ጭንቅላቱ አሁንም ምንጣፉን መንካትዎን ያረጋግጡ። ወገብዎን ወደ ጎን ሲያዞሩ ወደ ታች ወገቡ ብቻ ይንቀሳቀሳል።
- ጡንቻው ህመም ከተሰማው ወዲያውኑ ያቁሙ። ምቾት እስኪሰማዎት ድረስ አይዘረጋ።
እንደ ልዩነት -
ለከፍተኛው መዘርጋት ቀኝ እግርዎን ወደ ወለሉ ለመጫን የግራ እጅዎን በቀኝ ጉልበትዎ ላይ ያድርጉ። ወደ ቀኝ ሲዞሩ ግራ ቀኝ ጉልበቱን ወደ ወለሉ ለመጫን ቀኝ እጅዎን ይጠቀሙ።
ደረጃ 3. የታችኛውን ጀርባ የግራ ጎን ለመዘርጋት ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ቀኝ እግርዎን ቀጥ አድርገው የግራ ጉልበቱን ጎንበስ ያድርጉ። በቀኝ እግርዎ በኩል የግራ ጉልበታችሁን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። በቀኝ እጅዎ የግራ ዳሌዎን ይያዙ እና በትንሹ ወደ ቀኝ ይጎትቱ። ጀርባዎ ከታመመ ወይም ምቾት ካልተሰማዎት ያቁሙ።
ጀርባው ምቾት እስኪሰማው ድረስ ይህንን እንቅስቃሴ 2-3 ጊዜ ያድርጉ። ሕመሙ ካልቀነሰ ፣ ምክንያቱን ለማወቅ ሐኪም ያማክሩ።
ዘዴ 3 ከ 3: የስታይሮፎም ሮሌቶችን መጠቀም
ደረጃ 1. በጉልበቶችዎ ተንበርክከው መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ።
የዮጋ ምንጣፍ እንደ መሠረት አድርገው መጠቀም ይችላሉ ፣ ግን ይህንን መልመጃ በጠንካራ ፣ በተስተካከለ መሬት ላይ ፣ እንደ ንጣፍ ወይም የእንጨት ወለል ላይ ያድርጉ። ለመዘጋጀት በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እግሮችዎ መሬት ላይ ተዘርግተው ይቀመጡ። የታችኛው ጀርባ እንዳይዘረጋ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ሁለቱም ጉልበቶች እንደታጠፉ ያረጋግጡ።
ፍራሽ ወይም ምንጣፍ ወለል ላይ እያሠለጠኑ ከሆነ የስታይሮፎም ሮለቶች አይሽከረከሩም።
ደረጃ 2. ሮለሮችን ከጀርባዎ ወለሉ ላይ ያስቀምጡ።
አስቀድመው ተኝተው በአሰቃቂው ቦታ ላይ ከተጫኑ ሮለር በትከሻዎ ደረጃ በታችኛው ጀርባዎ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ። ማሸት የሚፈልግበት ቦታ በትክክል እንዲገኝ ሮለርውን አቀማመጥ ሊያስፈልግዎት ይችላል። አስፈላጊ ከሆነ የሮለር ቦታውን ያስተካክሉ።
ሮለር እንደገና ምቾት እንዲሰማው የሚያሠቃየውን የኋላ አካባቢ ያሸትሳል።
ደረጃ 3. መዳፍዎን በአንገትዎ ጫፍ ላይ ያድርጉ እና ሮለር ላይ እስኪተኛ ድረስ ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።
ውጥረት ያለበት የአንገት ጡንቻዎች የጀርባ ህመምን ሊያባብሱ ስለሚችሉ አንገትዎን በእጆችዎ ይደግፉ። በሮለር ላይ ተኝተው እንዲሆኑ ከዚያ ቀስ ብለው እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ብዙውን ጊዜ ሮለር በጀርባው ላይ ሲጫን የሚሰማ ድምጽ ይሰማሉ።
አንዳንድ ጊዜ ጀርባዎ በተሽከርካሪዎች ላይ በመተኛት በቀላሉ ይንቀጠቀጣል ፣ ግን የበለጠ ምቾት እንዲሰማዎት ሮለሮች በጀርባዎ ላይ እንዲንከባለሉ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት መንቀሳቀስ ይችላሉ።
ደረጃ 4. ቀስ ብለው ወደ ኋላ እና ወደ ፊት በመንቀሳቀስ ሮለሩን በጀርባዎ ላይ ያሽከርክሩ።
አስፈላጊ ከሆነ ፣ ጀርባዎን በበለጠ ለማሸት ወይም ጀርባዎ እስኪሰነጠቅ ድረስ ሮለር ይጠቀሙ። ሮለር ላይ ተኝተው ሳለ ፣ የበለጠ ምቾት እስኪያገኙ ወይም እስኪጨነቁ ድረስ ሮለሮች ጀርባዎ ላይ ሲንከባለሉ በሚሰማዎት ጊዜ ወደ ፊት እና ወደ ፊት ለመንቀሳቀስ የእግርዎን ጫማ ይጠቀሙ።
- ሰውነቱ ተረጋግቶ እንዲቆይ ወደ ፊት እና ወደ ኋላ ሲንቀሳቀሱ የእግሮችን ጫማ አይያንቀሳቅሱ።
- ሮለሮችን በመጠቀም ሲለማመዱ ጡንቻዎችዎን ያዝናኑ። ጡንቻዎችዎን ካዝናኑ ፣ ጀርባዎን የመበጥበጥ እድሉ ሰፊ ነው።
እንደ ልዩነት -
በአከርካሪዎ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች ለማዝናናት ከጀርባዎ በታች ያለውን ሮለር በትንሹ ያዙሩ። አንዴ ሮለር በሰያፍ አቀማመጥ ላይ ከሆነ ፣ ጀርባዎ እስኪመችዎት ድረስ ሰውነትዎን ወደ ፊት እና ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ። ከዚያ ሮለሩን ወደ ሌላኛው ጎን ያዙሩት እና ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ጠቃሚ ምክሮች
የጀርባ ህመም ከተሰማዎት ሐኪም ወይም የአካል ህክምና ባለሙያ ያማክሩ። እነሱ መንስኤውን ለማወቅ እና በጣም ጥሩውን መፍትሄ ለመስጠት ይችላሉ።
ማስጠንቀቂያ
- የጀርባ ህመምዎን መንስኤ ካላወቁ ጀርባዎን አይጨቁኑ ፣ ምክንያቱም ይህ ህመሙን ያባብሰዋል።
- በጡንቻዎች ላይ ጉዳት እንዳይደርስ ከእንቅስቃሴዎ በላይ አይዘረጋ።
- በአከርካሪ አጥንት አምዶች ውስጥ ሄርኒያ የመፍጠር አደጋ ስላለበት ጀርባውን ከደወሉ በኋላ ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ።
