የተጠማዘዘ ወይም የታጠፈ ጀርባ ከጊዜ በኋላ እየባሱ የሚሄዱ የሚያሠቃዩ ችግሮች ሊያስከትል ይችላል። ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ ምልክቶችዎ እና ሁኔታዎ እንዳይባባስ ፣ ከአሁን በኋላ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው መያዝ አለብዎት።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - የመጥፎ አቀማመጥ ምልክቶችን ማወቅ
ደረጃ 1. ጥሩ አኳኋን ምን እንደሚመስል ይወቁ።
አኳኋንዎን ለማሻሻል የመጀመሪያው እርምጃ ምን ዓይነት አኳኋን እንደሚፈልጉ ማወቅ ነው። ትከሻዎ ወደ ኋላ መጎተቱን ፣ ሆድ ውስጥ ማስገባት እና ደረትን መውጣቱን ያረጋግጡ። ከመስታወት ፊት ጎን ለጎን ቆመው ከጆሮዎ ፣ ከትከሻዎ ፣ ከጭን ፣ ከጉልበቶችዎ ፣ እስከ ቁርጭምጭሚቶችዎ መሃል ድረስ ቀጥታ መስመር መሳል ይችሉ እንደሆነ ይመልከቱ።
- ጭንቅላት እና አንገት - ጭንቅላትዎ በትከሻዎ ላይ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ። ብዙ ሰዎች ጭንቅላታቸውን ወደ ፊት ያዘነብላሉ። ጆሮዎ ከደረትዎ ፊት ጋር ከተሰለፈ ፣ ጭንቅላትዎን ወደ ኋላ መሳብ አለብዎት።
- ትከሻዎች ፣ ክንዶች እና እጆች - ትከሻዎችዎ ጥሩ አኳኋን እንዲያሳዩ እጆችዎ እና እጆችዎ በሰውነትዎ በሁለቱም በኩል መውደቅ አለባቸው። እጆችዎ በደረትዎ ላይ ከወደቁ ፣ ትከሻዎን ወደ ኋላ ይጎትቱ።
- ዳሌዎች - ወደፊት ወይም ወደ ኋላ መካከል በግማሽ ምቹ ቦታ ይፈልጉ።
ደረጃ 2. ሕመምን እና ምቾትን ማወቅ።
የመጥፎ አቀማመጥ በጣም ግልፅ ምልክት የኋላ ፣ የትከሻ እና የአንገት ህመም ነው። ደካማ አኳኋን የደረት ጡንቻዎችን ያጠነክራል ፣ ስለሆነም የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች ለማካካስ ይገደዳሉ። ይህ የጀርባ ጡንቻዎች እንዲዳከሙ ፣ ህመም እና ምቾት እንዲሰማቸው ያደርጋል። ሁሉም ጡንቻዎች አብረው ስለሚሠሩ ፣ አንድ የጡንቻ ስብስብ በትክክል በማይሠራበት ጊዜ ሌሎቹ ይጎዳሉ።
መጥፎ አኳኋን ያለው ሁሉ ህመም ወይም ምቾት አይሰማውም። ሰውነታችን አኳኋን በጥሩ ሁኔታ ሊስተካከል እና ሊካስ ይችላል።
ደረጃ 3. እግርዎ “ከመጠን በላይ” ወይም ወደ ውስጥ ቅስት መሆኑን ይመልከቱ።
እግሮችዎ ሙሉ በሙሉ ጠፍጣፋ ከሆኑ ይህ ሁኔታ ሊታወቅ ይችላል። ይህ የእግር ቅርፅ ጠፍጣፋ እግሮች ወይም “የመውደቅ ቅስቶች” በመባልም ይታወቃል። እግሮች የሰውነታችን ዝቅተኛ ሚዛን ዘዴ ናቸው። አቀማመጥዎ ጥሩ ካልሆነ ፣ ሚዛን ለመጠበቅ እግሮችዎ የበለጠ ጠንክረው መሥራት አለባቸው። ይህ ይበልጥ የተረጋጋ ሚዛንን ለማቅረብ በሚደረገው ጥረት የእግሮቹን ጫማዎች ያጌጣል። አኳኋኑ ከተስተካከለ ክብደቱ ተረከዙ አናት ላይ ይቀመጣል ፣ የቀረውን እግር ከጭነት ነፃ በማድረግ ቅስት ይፈጥራል።
ጠፍጣፋ እግሮች የደካማ አኳኋን ምልክት ቢሆኑም እንኳ በእግርዎ ፣ በጥጆችዎ ፣ በጉልበቶችዎ ፣ በወገብዎ እና በአጠቃላይ በታችኛው እግሮችዎ ላይ ህመም ሊሰማዎት ይችላል።
ደረጃ 4. ስሜትዎን ይገምግሙ።
በሳን ፍራንሲስኮ ስቴት ዩኒቨርሲቲ የተደረገው ጥናት ተማሪዎች በግቢው ኮሪደሩ ላይ በተንጣለለ ቦታ ወይም ቀጥ ባለ አካል እንዲራመዱ ጠይቋል። እንቅልፍ ያጡ ተማሪዎች የመንፈስ ጭንቀት እና አጠቃላይ ግድየለሽነት እንደተሰማቸው ተናግረዋል። ምንም እንኳን እንግዳ ቢመስልም ፣ ግን ስለዚህ ጉዳይ ማሰብ አለብዎት። የሰውነት ቋንቋ ብዙውን ጊዜ የአጠቃላይ ስሜትዎን አመላካች ነው። በሚናደዱበት ወይም በሚያሳዝኑበት ጊዜ እጆችዎ ተሻግረው ቁጭ ብለው ይቀመጣሉ። ደስተኛ በሚሆኑበት ጊዜ ስሜታዊ ነዎት። ስለዚህ ስሜትዎ የእርስዎ አቀማመጥ ምን እንደሚመስል ሊነግርዎት ይችላል። ትንሽ ወደታች ከተሰማዎት ፣ የእርስዎን አቀማመጥ ለማሻሻል ያስቡ።
ዘዴ 2 ከ 4: አቀማመጥን ማረም
ደረጃ 1. ሁል ጊዜ ከፍ ብሎ ለመቆም ያስታውሱ።
ቀጥ እንዲሉ ለማስታወስ በስልክዎ ወይም በኮምፒተርዎ ላይ አስታዋሽ ያዘጋጁ። በቤትዎ ፣ በመኪናዎ እና በቢሮዎ ዙሪያ ማስታወሻዎችን ይለጥፉ። አንዳንድ ጊዜ አኳኋን ለማቆየት የሚወስደው የማያቋርጥ ማሳሰቢያዎች እና ማበረታቻዎች ብቻ ናቸው። የኋላ ጡንቻዎችን ማጠንከር እንዳለብዎ ሁሉ ልማዱን እንደገና ማረም አለብዎት።
ደረጃ 2. ዮጋ ይለማመዱ።
ዮጋ አኳኋን ለማሻሻል በጣም ጥሩ ነው። ለጀርባ አንዳንድ በጣም ጥሩ ልምምዶች-
- ኮብራ አቀማመጥ - እጆችዎ ከትከሻዎ በታች ሆነው በሆድዎ ላይ ተኛ። ጣቶችዎ ወደ ፊት መጠቆማቸውን ያረጋግጡ። ከዚያ ፣ ክርኖችዎን ከጎኖችዎ አጠገብ በማቆየት ፣ የትከሻዎን ቢላዎች አንድ ላይ ለመንካት ይሞክሩ። የሆድ ጡንቻዎችን በማጥበብ ጀርባዎን ያረጋጉ። ከዚያ ፣ አንገትዎ ወደ ላይ መዘርጋቱን ያረጋግጡ ፣ ደረትን ወደ ጣሪያው ቀስ ብለው ያንሱ። እጆችዎን ለድጋፍ ይጠቀሙ ፣ ግን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ጥቅም ላይ መዋል ያለበት የኋላ ጡንቻዎች ናቸው። ለ 10 እስትንፋሶች ይያዙ ፣ ከዚያ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ። 3 ጊዜ መድገም።
- የሕፃን አቀማመጥ - እጆችዎ ከጭንቅላቱ በላይ ተዘርግተው በጉልበቶችዎ ላይ ይቀመጡ። መዳፎቹ እርስ በእርስ ፊት ለፊት መታየት አለባቸው። ከዚያ ፣ እስትንፋስዎን እና ቀስ ብለው ሰውነትዎን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ። ግንባሮችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና እጆችዎን ከፊትዎ ያስተካክሉ ፣ መዳፎች ወደ ወለሉ ተጭነዋል። ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ስድስት ጊዜ መድገም።
- የተራራ አቀማመጥ - እግሮች ወለሉ ላይ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ ተረከዙ በትንሹ ተለያይቷል። ክብደትዎ በሁለቱም እግሮች ላይ በእኩል መሰራጨቱን ያረጋግጡ። ከዚያ የትከሻ ነጥቦችን ይክፈቱ እና እነሱን ለመንካት ይሞክሩ። በቀስታ ይልቀቁ። ከዚያ በኋላ ሁለቱንም እጆች ወደ ጣሪያው ከፍ ያድርጉ እና ወደፊት ይጠብቁ።
ደረጃ 3. አኳኋን ለማሻሻል ሌሎች መልመጃዎችን እና ዝርጋታዎችን ያካሂዱ።
አከርካሪዎን ለመደገፍ የሚረዱት እነዚህ ጡንቻዎች በመሆናቸው እነዚህ ዘዴዎች በተለይ በሆድ እና በጀርባ ጡንቻዎች ላይ ማተኮር አለባቸው።
- ሁለቱን የትከሻ ጫፎች አንድ ላይ አምጡ። በትከሻ ትከሻዎ መካከል ኳስ እንዳለ ያህል አስቡት። የትከሻ ነጥቦችን አንድ ላይ በማምጣት ኳሱን ለመጭመቅ ይሞክሩ። ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ይህ በመጥፎ አኳኋን ውስጥ ጥብቅ ሆኖ ሊሰማው የሚችለውን የትከሻውን ፊት ለመዘርጋት ይረዳል።
- ትከሻዎን ያዙሩ። አንድ ትከሻ ወደ ፊት ፣ ወደ ላይ ፣ ወደ ኋላ ፣ ከዚያ ፣ ወደ ታች ያሽከርክሩ። የትከሻዎን ትከሻዎች ከአከርካሪዎ ስር ያስገባሉ እንበል። ከዚያ በሌላኛው ትከሻ ይድገሙት። ይህ ከተለመደው በላይ ትከሻዎን ወደ ኋላ ለመሳብ ይረዳል።
- ደረትን ዘርጋ። ፎጣ ወይም የጨርቅ ቁራጭ ተንከባለሉ እና እግሮችዎን በስፋት በመለያየት ይቁሙ። የትከሻውን ስፋት በእጆችዎ የጨርቅ ጥቅሉን በጥብቅ ይያዙ። በትከሻ ደረጃ ላይ እስኪሆኑ ድረስ እጆችዎን ይተንፍሱ እና ያንሱ። ከዚያ በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ወደ ላይ እና ወደኋላ እጆችዎን ወደ ላይ እና ወደኋላ ይጎትቱ። ለሁለት እስትንፋሶች እና እስትንፋሶች ይያዙ ፣ ከዚያ እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት።
ዘዴ 3 ከ 4 በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ማስተካከያዎችን ማድረግ
ደረጃ 1. ትክክለኛውን ቦርሳ ይምረጡ።
ክብደትዎን በጀርባዎ ላይ በእኩል ለማሰራጨት የሚረዳ የእጅ ቦርሳ ፣ የትምህርት ቤት ቦርሳ ወይም የጀርባ ቦርሳ ይምረጡ። ሰፊ ቀበቶዎች ያሉት ቦርሳ ይምረጡ እና በሁለቱም ትከሻዎች ላይ ሊቀመጥ የሚችል ንጣፍ አለው።
ደረጃ 2. ክብደትዎን የሚደግፉ ጫማዎችን ይምረጡ።
ብዙ ጊዜ ከፍ ያለ ተረከዝ ወይም ቀጭን ጠፍጣፋ ጫማ መልበስ በጀርባዎ ላይ ተጨማሪ ጫና ይፈጥራል። ከ 2.5 ሴ.ሜ በታች የሆኑ ደጋፊ ጫማዎች ፣ የተጠጋጋ ጣቶች እና ተረከዝ ያላቸው ጫማዎችን ይፈልጉ። ከፍ ያለ ተረከዝ ክብደትዎ ወደ ፊት እንዲጠጋ ያስገድዳል ፣ ይህም ወደኋላ እንዲጠፉ ወይም ወደኋላ እንዲጠጉ ያበረታታል ፣ ይህም ለጀርባዎ መጥፎ ነው።
ደረጃ 3. በኮምፒተር ውስጥ በትክክል እንዴት እንደሚቀመጡ ይወቁ።
እግሮችዎ ወለሉን መንካት አለባቸው ፣ ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆን አለበት ፣ እና አንገትዎ ገለልተኛ በሆነ ቦታ ላይ መሆን አለበት። ይህ አቀማመጥ የጀርባ ህመምን ለመቀነስ እና እንዲሁም ጀርባዎን ለማስተካከል ይረዳል። እንዲሁም ቀጥ ብለው እንዲቀመጡ የሚረዳዎትን ergonomic ወንበር መግዛት ይችላሉ።
ደረጃ 4. የእንቅልፍ ልምዶችዎን ይለውጡ።
ወገብዎ ወደ 30˚ ያህል ተስተካክሎ ከጎንዎ መተኛት ያስቡበት። እንዲሁም ጉልበቶችዎን ወደ 30˚ ያጥፉ። ከዚያ ፣ አከርካሪዎን ለማራዘም እንዲረዳዎ አንገትዎን ትራስ ላይ በትንሹ ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ።
- ጀርባዎ ላይ ከተኙ ፣ ትራስ በጉልበቶችዎ ስር እና የተጠቀለለ ፎጣ ከጀርባዎ ስር ለማስቀመጥ ያስቡበት። ይህ በጀርባው ላይ ያለውን ጫና ለማስታገስ ፣ የጀርባ ህመምን ለመቀነስ እና የኋላ ማራዘምን ለመደገፍ ይረዳል።
- ከጎንዎ ከተኙ ፣ ወገብዎ እንዲስተካከል ትራስ በጉልበቶችዎ መካከል ለማስቀመጥ ያስቡበት።
- በሆድዎ ላይ ከመተኛት ይቆጠቡ። በሆድዎ ላይ መተኛት አከርካሪው ላይ አላስፈላጊ ጭንቀትን ያስከትላል ፣ እና ወደ አከርካሪ ማሽቆልቆል ሊያመራ ይችላል። ከጊዜ በኋላ ይህ የእንቅልፍ አቀማመጥ እንዲሁ ሥር የሰደደ የአንገት ህመም እና የታችኛው ጀርባ ህመም ሊያስከትል ይችላል።
ደረጃ 5. ተገቢውን የማንሳት ዘዴ ይተግብሩ።
ከባድ ዕቃዎችን ያለ አግባብ ማንሳት እና መሸከም ከባድ የጀርባ ህመም ሊያስከትል ይችላል። ከባድ ዕቃዎችን ብዙ ጊዜ ከፍ ካደረጉ ፣ የኋላ ድጋፍ ቀበቶ ለመልበስ ያስቡበት ፣ በሚነሱበት ጊዜ ጥሩ አኳኋን እንዲኖር ይረዳል። እንዲሁም ፣ የሚከተሉትን እንደ ትክክለኛ የማንሳት ዘዴ መተግበርዎን ያረጋግጡ።
- ወገብ ሳይሆን ጉልበቶቹን ጎንበስ። የሆድ እና የእግር ጡንቻዎች ዕቃዎችን ለመሸከም እና ለማንሳት ለማገዝ የተነደፉ ናቸው ፣ ግን የኋላ ጡንቻዎች አይደሉም። አንድ ነገር ለማንሳት ሲቃረቡ ፣ ጉልበቶችዎን ማጠፍዎን ያረጋግጡ ፣ የታችኛው ጀርባዎ ላይ ጫና እንዳያሳድርብዎት ጎንበስ ብለው አይበሉ።
- የሚያነሱትን ነገር በደረትዎ ላይ ይዘው ይምጡ። ነገሩ ወደ ደረቱ ይበልጥ ሲጠጋ ፣ ጀርባዎ የሚይዘው ሥራ አነስተኛ ነው።
ዘዴ 4 ከ 4 - ባለሙያ ይመልከቱ
ደረጃ 1. ሐኪም ማየት።
ጀርባዎ ወይም አከርካሪዎ ቀጥ ያለ ከሆነ እና ቀጥ ብለው ለመቆም የሚከብድዎት ከሆነ ሐኪምዎን ማነጋገር ያስቡበት። ምናልባት ስኮሊዎሲስ ወይም ከአከርካሪው ጋር የተዛመዱ ሌሎች ችግሮች ሊኖሩዎት ይችላሉ። ሐኪምዎ የጀርባ ማሰሪያ እንዲለብሱ ሊጠቁም ይችላል። በጣም ከባድ በሆኑ ጉዳዮች ላይ ዶክተሮች የአከርካሪ ቀዶ ጥገናን ብቻ ይመክራሉ። የጀርባ ህመምዎን ለማስታገስ የሚያገለግሉ ከቀዶ ጥገና ውጭ ብዙ ዘዴዎች አሉ።
ደረጃ 2. የራስ ወዳድነት ቴራፒስት ይመልከቱ።
የኢጎስፔክ ቴራፒስት በምልክቶችዎ (ካለ) ፣ በአቀማመጥ ፣ በእግር ጉዞ እና በሌሎች ችግሮች ላይ በማተኮር በአኳኋን ሕክምና ውስጥ ባለሙያ ነው። ችግር በሚፈጠርባቸው አካባቢዎች ላይ በማተኮር ጀርባዎን እንዴት እንደሚያስተካክሉ የኢጎስፔክ ቴራፒስት ያስተምራዎታል ፣ ከዚያ በቤት ውስጥ ሊያከናውኗቸው የሚችሏቸውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና የመለጠጥ መርሃ ግብር ያዘጋጁ።
- አብዛኛዎቹ እነዚህ መልመጃዎች በወገቡ ውስጥ ያለውን የእንቅስቃሴ መጠን ለመጨመር እና አከርካሪውን ለማራዘም የተነደፉ ናቸው ፣ ይህም በአከርካሪው አምድ ውስጥ የተገነባውን ውጥረት ይለቀቃል።
- ችግርዎ በጣም ከባድ ካልሆነ በቀላሉ ከግል አሰልጣኝ ጋር ማሠልጠን ይችላሉ። አኳኋን በሚያሻሽሉ ጡንቻዎች (ብዙውን ጊዜ የጎን ጡንቻዎች) ላይ ማተኮር እንደሚፈልጉ ይናገሩ። የግል አሠልጣኝ ብዙ የተለመዱ ልምምዶችን ስብስቦችን ያሳየዎታል እና አቀማመጥዎን ለማሻሻል ይዘረጋል።
ደረጃ 3. አንድ ኪሮፕራክተር ያማክሩ።
ኪሮፕራክተሩ የጀርባና የአከርካሪዎን ኤክስሬይ ይወስዳል። ከዚያ በኋላ እሱ ወይም እሷ ከባድ ችግር እንዳለብዎ ለማመልከት የአከርካሪዎን ኩርባ ለመለካት ይችላል። ኪሮፕራክተሩ እንዲሁ ያልተለመደ አሰላለፍ ፣ መንሸራተት ወይም የተሳሳተ አቀማመጥ መኖሩን ለማወቅ እያንዳንዱን አከርካሪ መመርመር ይችላል። አብዛኛዎቹ እነዚህ ችግሮች በቺሮፕራክተር ሐኪም ክሊኒክ ሊታከሙ ይችላሉ ፣ ግን የበለጠ ከባድ ችግር ከተገኘ ወደ ልዩ ባለሙያተኛ ይላካሉ።
ደረጃ 4. ሰውነትዎን በመደበኛነት ማሸት።
የማያቋርጥ ውጥረት እና ውጥረት የኋላ ጡንቻዎች እንዲጠነከሩ ያደርጋቸዋል ፣ እንዲያንዣብቡ ያደርጋቸዋል። ሕይወትዎ በውጥረት የተሞላ ከሆነ ፣ በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ ማሸት ማካተት ያስቡበት።
