ከፍተኛ የደም ስኳር ብዙ የጤና ችግሮችን ሊያስከትል ይችላል። ብዙውን ጊዜ ፣ በተለይም የስኳር በሽታ የቤተሰብ ታሪክ ባላቸው ሰዎች ላይ የስኳር በሽታ ያስከትላል። የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች የደም ስኳር ከመጠን በላይ እንዳይጨምር ወይም እንዳይቀንስ አመጋገባቸውን መከታተል አለባቸው። የስኳር በሽታ ጂን የወረሱ ሰዎች በአመጋገብ ጥንቃቄ በማድረግ እና የህክምና እርዳታ የመፈለግ ስጋትን በመቀነስ የደም ስኳር መጠንን ዝቅ ማድረግ ይችላሉ።
የስኳር በሽታ እንዳለብዎ ሲታወቁ የደም ስኳርዎን ለመቆጣጠር አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቂ ናቸው ብሎ ማሰብ አደገኛ ነው። ተግሣጽ የሚሰጡ ከሆነ ታዲያ ሐኪሙ በትንሹ የሕክምና እርምጃ ሊስማማ ይችላል። ህመምተኞች የደም ስኳር መጠንን በአመጋገብ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ለመቆጣጠር ሙሉ ሀላፊነት እንዲወስዱ አይመከርም።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 2 - ትክክለኛውን ምግብ ይመገቡ
ደረጃ 1. በአመጋገብዎ ውስጥ ትክክለኛዎቹን ምግቦች አስፈላጊነት ይረዱ።
በተመረጠው ላይ በመመስረት ቀስ በቀስ የደም ስኳር መጨመር ወይም ወዲያውኑ የደም ስኳር መጨመር (ሊወገድ የሚገባው)። ሆኖም ፣ ስርዓትዎ ለምግብ የሚሰጠው ምላሽ እርስዎ በሚበሉት ምግብ ላይ የተመሠረተ ነው። ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች ብዙውን ጊዜ ቀስ በቀስ መጨመር ያስከትላሉ ፣ ቀለል ያሉ ካርቦሃይድሬቶች እና ስኳር የደም ስኳር በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ።
ደረጃ 2. ጤናማ ካርቦሃይድሬትን ይምረጡ።
ሁሉም ምግቦች ማለት ይቻላል ወደ ደም ስኳር ይለወጣሉ ፣ እና ኃይልን ለማምረት ይበላሉ ፣ ሀሳቡ በፍጥነት እንዲሄድ ከሚያደርጉት ምግቦች መራቅ ነው። ስኳር እና ስታርችስ (በዳቦ ውስጥ እንደሚገኘው ፣ የበቆሎ ዱቄት እና ሌሎች ብዙ ምግቦች) በፍጥነት ይለወጣሉ ፣ እናም መወገድ አለባቸው። በሌላ በኩል ፣ ፍራፍሬ ፣ አትክልት ፣ ሙሉ እህል እና መደበኛ ዝቅተኛ የስብ ይዘት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ቀስ በቀስ ይለዋወጣሉ ፣ እና ለማንኛውም ማለት ይቻላል በተለይም ከከፍተኛ የደም ስኳር ለሚርቁ ታላቅ የኃይል ምንጭ ናቸው።
- ያስታውሱ ዝቅተኛ ስብ ማለት ዝቅተኛ ካሎሪ ማለት አይደለም። ሁልጊዜ የእቃዎቹን ዝርዝር ያንብቡ።
- ጤናማ ሙሉ እህል ገብስ ፣ አጃ ፣ ስፕሊን ፣ አጃ ፣ ካሙትና ቡናማ ሩዝ ይገኙበታል። ስለ አጃ ተጨማሪ መረጃ ለማግኘት ከዚህ በታች ይመልከቱ።
- ዳቦ እና ጥራጥሬዎች ከፍተኛ ስብ እና ስኳር እስካልወገዱ ድረስ ጤናማ ናቸው። በ 100mg ሶዲየም ውስጥ ከ 450mg በታች የሆኑ ዳቦዎችን እና ጥራጥሬዎችን ይምረጡ።
- በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ካርቦሃይድሬትን ይበሉ ፣ ግን በተመጣጣኝ መጠን። ከስታርሚክ ይልቅ ብዙ የማይበቅሉ አትክልቶችን ይበሉ።
- እንዲሁም ፕሮቲን ይበሉ። ፕሮቲን ለእርስዎ ጥሩ ነው ፣ እና አንዳንድ ጊዜ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለማረጋጋት ይረዳል።
ደረጃ 3. ፋይበር ይበሉ።
ፋይበር ስርዓትዎን ያጸዳል እና የሚሟሟ ፋይበር (ከዚህ በታች ይመልከቱ) የደም ስኳር ደረጃን ለመቆጣጠር ይረዳል። አብዛኛዎቹ አትክልቶች በፋይበር የበለፀጉ ናቸው ፣ በተለይም አረንጓዴዎች። ብዙ ፍራፍሬዎች እና ለውዝ እንዲሁ በፋይበር ውስጥ ከፍተኛ ናቸው ፣ እንደ ሙሉ የእህል ምርቶችም እንዲሁ።
- የሚሟሟ ፋይበር ጤናን ለመጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው። እንደ ሽምብራ ፣ ለውዝ ፣ አጃ እና ሙሉ እህል ባሉ ብዙ ምግቦች ውስጥ ይገኛል።
- የተልባ ዘሮች ጥሩ የፋይበር ምንጭ ናቸው እና የደም ስኳር ሚዛንን ለመጠበቅ ይጠቅማሉ። ሁለት የሾርባ ማንኪያ የተልባ ዘሮችን በ 10 ኩንታል ውሃ መፍጨት እና ጥቅማ ጥቅሞችን ለማግኘት በየቀኑ ጠዋት ይበሉ።
ደረጃ 4. በሳምንት ሁለት ጊዜ ወይም ብዙ ጊዜ ዓሳ ይበሉ።
ዓሳ በፕሮቲን የበለፀገ ነው ፣ ይህም እንደ ካርቦሃይድሬት ያህል የደም ስኳር ላይ ተጽዕኖ አያሳድርም። ዓሳ ከዶሮ እርባታ ይልቅ ዝቅተኛ ስብ እና ኮሌስትሮል አለው። እንደ ሳልሞን ፣ ማኬሬል ፣ ሄሪንግ ያሉ ዓሦች እንዲሁ ኦሜጋ -3 ስብ ውስጥ ከፍተኛ ናቸው ፣ ይህም ትሪግሊሪየስ የተባለ ቅባትን ዝቅ የሚያደርጉ እና ጤናን ያበረታታሉ። በሜርኩሪ ውስጥ እንደ ሰይፍፊሽ ያሉ ዓሦችን ያስወግዱ።
ሌሎች ጤናማ እና ቀላል የፕሮቲን ምንጮች ጥራጥሬዎች ፣ ለውዝ ፣ ዘሮች ፣ ቱርክ እና ዶሮ ያካትታሉ። ከ 5 ግራም ስኳር ያነሰ የፕሮቲን መጠጥ ሊያስቡ ይችላሉ።
ደረጃ 5. ኦትሜል ይበሉ።
ያልጣመመ ኦትሜል በቀስታ ይዋሃዳል ፣ ይህም ሰውነትዎ አስፈላጊውን ኃይል እያቀረበ የደም ስኳር በፍጥነት እንዳይጨምር ይከላከላል። ምስር እና ባቄላ እንዲሁ ጥሩ ናቸው። (አንዳንድ ሰዎች እነዚህ ምግቦች ጋዞቻቸውን ለማፍላት እና ለማምረት ይቸገራሉ ፣ ሥርዓታቸው እስከተለመደባቸው ድረስ ፣ ስለዚህ ፍርድዎን ይጠቀሙ።) እነዚህ ሁሉ ምግቦች የሚሟሟ ፋይበር ይዘዋል ፣ ይህም የስኳር እና የካርቦሃይድሬት መጠጥን ያዘገያል ፣ ይህም በጣም ጥሩ ነው።
ደረጃ 6. ስታርች ያልሆኑ አትክልቶችን ይፈልጉ።
ብሮኮሊ ፣ ስፒናች እና አረንጓዴ ባቄላዎች ጥሩ ምሳሌዎች ናቸው። እነዚህ አትክልቶች በካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬትስ) ዝቅተኛ ናቸው ፣ ስለሆነም በደም ስኳር ላይ ብዙም ተጽዕኖ አያሳርፉም ፣ ግን በፋይበር የበለፀጉ እና የማንፃት ውጤት አላቸው። ምስር ፣ ባቄላ እና አጃ ግትር ናቸው ፣ ግን ጥቅሞቹ በውስጣቸው ከሚያገኙት መጥፎ ውጤት ይበልጣሉ።
ደረጃ 7. ከስታምቤሪ ጋር ለጣፋጭ ምግቦች ፍላጎቶችዎን ያሟሉ።
ምንም እንኳን ጣፋጭ ቢሆንም እንጆሪዎቹ በካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬትስ) ዝቅተኛ ናቸው ፣ እና የደም ስኳር በፍጥነት አይጨምሩም። በተጨማሪም ውሃ ይዘዋል ፣ ይህም ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሰማዎት ይረዳዎታል። በውጤቱም ፣ በኋላ ሌሎች ጣፋጮች ለመብላት ብዙም ትፈተናለህ።
ደረጃ 8. ተጨማሪ ውሃ ይጠጡ።
ስኳር ያላቸው ሶዳዎች እና ጭማቂዎች በፍጥነት የደም ስኳር ከፍ ያደርጋሉ። እነዚህን መጠጦች በውሃ መተካት ፣ ከስኳር ነፃ የሆኑ የኢሶቶኒክ መጠጦች የስኳርዎን ፍጥነት በፍጥነት ይቀንሳሉ።
- ብዙ ውሃዎች ጣዕም አላቸው ፣ ይህም ከውሃ የበለጠ ማራኪ ያደርጋቸዋል። ነገር ግን በተጨመረው ስኳር ይጠንቀቁ። ስኳር ሳይጨምር ጣዕም ለመጨመር እንጆሪ ፣ ሎሚ ወይም ብርቱካን በውሃዎ ውስጥ ማከል ይችላሉ።
- ውሃውን ከሎሚ ማንኪያ ጋር በማቀዝቀዣ ውስጥ ያከማቹ። በጣም በሞቃት የአየር ጠባይ ውስጥ ይህ ውሃ መንፈስን የሚያድስ እና የሚጣፍጥ ይሆናል። ሁል ጊዜ ይሙሉት እና የድሮውን ቁርጥራጮች ያስወግዱ እና በየሁለት ቀኑ አዲስ ይጨምሩ። እንደ እንጆሪ ፣ አፕል ወይም ቤሪ ካሉ ሌሎች ፍራፍሬዎች ጋር ጣዕሙን ይለውጡ።
- ውሃ መቆየትዎን ለማረጋገጥ በቀን ከ6-8 ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ።
- የፍራፍሬ ጭማቂ ሲጠጡ ይጠንቀቁ ፣ የፍራፍሬ ጭማቂ ከተፈጥሮ ስኳር ውስጥ ካርቦሃይድሬትን ይይዛል።
ደረጃ 9. በምግብዎ ላይ ቀረፋ ይረጩ።
አንዳንድ ባለሙያዎች ቀረፋ በተለይ የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች የደም ስኳርን ዝቅ እንደሚያደርግ ያምናሉ። ውጤቶቹ ገና መደምደሚያ አይደሉም ፣ ግን የመጀመሪያ ጥናቶች ያንን ያመለክታሉ።
- ለፈጣን መፍትሄ በ ቀረፋ አይታመኑ! ይህ ከላይ ከተጠቀሱት ሌሎች ጥሩ ጥቆማዎች በተጨማሪ ሊታሰብበት ይገባል።
- በሙቅ መጠጦች ውስጥ ስኳር ወይም ሰው ሰራሽ ጣፋጮች ከማር ጋር ይተኩ ፣ ምክንያቱም እነዚህ በግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ዝቅተኛ ናቸው።
ዘዴ 2 ከ 2 - ዕቅድ ማውጣት
ደረጃ 1. በቀን ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚበሉ ይወቁ።
ይህ ከመጠን በላይ ስኳር ወደ ደም ውስጥ እንዲገባ የሚያደርገውን ከልክ በላይ ምግብ እንዳይበሉ ሊከለክልዎት ይችላል።
- እርስዎ ትንሽ ሴት ፣ ክብደትን ለመቀነስ የምትፈልግ መካከለኛ ሴት ፣ ወይም ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማታደርግ መካከለኛ ሴት ብትሆን በቀን ከ 1,200 እስከ 1,600 ካሎሪዎችን ይጠቀሙ።
- ክብደትን ለመቀነስ የምትፈልግ ትልቅ ሴት ፣ ትንሽ ወንድ ፣ መካከለኛ መጠን ያለው ሰው ብዙ የማይሠራ ወይም ክብደት መቀነስ የሚፈልግ ወይም ክብደትን መቀነስ የሚፈልግ ትልቅ ሰው ከሆንክ በቀን ከ 1,600 እስከ 2,000 ካሎሪዎችን ትጠጣ።
- ብዙ የሚለማመዱ መካከለኛ ወይም ትልቅ ሰው ፣ ጤናማ ክብደት ያለው ትልቅ ሰው ፣ ወይም ብዙ የሚለማመዱ መካከለኛ እና ትልቅ ሴት ከሆኑ በየቀኑ ከ 2,000 እስከ 2,400 ካሎሪዎችን ይበሉ።
ደረጃ 2. ተተኪዎችን ያድርጉ።
የመብላትዎን መንገድ ሙሉ በሙሉ ከመቀየር ይልቅ የደም ስኳርዎን ከፍ ሊያደርጉ የሚችሉ ምግቦችን በጤናማ ምርጫዎች ይተኩ።
ደረጃ 3. ካርቦሃይድሬትዎን ይቁጠሩ።
ለምሳሌ ፣ የሚጠቀሙባቸውን ቀላል ካርቦሃይድሬቶች ፣ ለምሳሌ እንደ መጋገር ፣ የስኳር እህል እና የተጠበሱ ምግቦችን ይቁጠሩ። ካርቦሃይድሬቶች ከሌሎች ይልቅ በደም ስኳር ላይ የበለጠ ተፅእኖ አላቸው ፣ ምክንያቱም በፍጥነት ወደ ግሉኮስ ተሰብረዋል።
ደረጃ 4. የግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚውን ይፈትሹ።
የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚው ካርቦሃይድሬትን የሚለካው ከምግብ በኋላ ምን ያህል የደም ስኳር ከፍ እንደሚያደርጉ ነው። ዝቅተኛ የ GI ደረጃ ያላቸው ምግቦች ደረጃ ከሚሰጡት ይልቅ ስኳር የመጨመር ዕድላቸው አነስተኛ ነው።
የግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ከግሉኮስ በስተቀር ሁሉንም የስኳር ምንጮች ላይይዝ እንደሚችል ልብ ይበሉ። እንደ ስኳር እና ላክቶስ ያሉ ሌሎች ስኳሮችም በስኳርዎ መጠን ውስጥ ይጨመራሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- መላው ቤተሰብ አንድ አይነት ጤናማ ምግብ መብላት ይችላል ፣ እራስዎን መለየት አያስፈልግም። አንድ አይነት ጤናማ ምግቦችን አንድ ላይ በመብላት ሁሉም ተጠቃሚ ይሆናል።
- የበለጠ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሜታቦሊክ ምላሽዎን በመጨመር የአመጋገብዎን መጠን ያሠለጥናል። መራመድ ለሁሉም ሰው በጣም ተስማሚ ነው። የስኳር በሽታ ካለብዎ ለጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቂ የደም ስኳር መኖሩን እንዴት ማረጋገጥ እንዳለብዎት ሐኪምዎ ይመራዎታል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሲያቋቁሙ ፣ የደም ስኳርዎን ለመቆጣጠር እንደ ዕቅድዎ አካል እንዲለማመዱ በሚያስችልዎት በምግብ እና በመድኃኒት መካከል ያለውን ሚዛን እንዴት እንደሚጠብቁ በተሻለ ያውቃሉ።
- በፍራፍሬዎች እና በአትክልቶች ላይ ቆዳውን ይተዉት ፣ ምክንያቱም ንጥረ ነገሮቹ ብዙውን ጊዜ እዚህ ስለሚገኙ እና ቆዳውን መቦጨቱ ቫይታሚኖችን እንዲሁ መጣል ማለት ነው። እንዲሁም ፣ አትክልቶችን በእንፋሎት ወይም በሚፈላበት ጊዜ ፣ በውሃ ውስጥ የቀሩትን ቫይታሚኖች ለማግኘት የማብሰያውን ውሃ እንደ ሾርባ ወይም እንደ ሾርባ ለመጠቀም ይሞክሩ። ጥሬ ሰላጣዎችን መመገብም በጣም ጥሩ ነው ፣ በደንብ ማጠብዎን ያረጋግጡ።
- አመጋገብዎን ከመቀየርዎ በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ። እርስዎን የሚስማማዎትን ጤናማ ዕቅድ ለማግኘት እና ለእርስዎ የማይመቹ ምርጫዎችን እንዳያደርጉ ዶክተርዎ ከእርስዎ ጋር ይሠራል።
